BURPEE
Burpees ບໍ່ແມ່ນການທົດສອບຄວາມໄວ. ເພີ່ມຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປເມື່ອເຈົ້າສາມາດຄວບຄຸມແຕ່ລະການຫັນປ່ຽນ.
Burpees ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍເຕັມທີ່ລວມເອົາ squats, planks ຫຼື push-ups, ຢືນ ແລະ jumps. ການສຶກສາທີ່ໄດ້ລວມເອົາ burpees ໃນການຝຶກອົບຮົມການເຮັດວຽກທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງໄດ້ລາຍງານວ່າມີຄວາມສໍາພັນກັບການປ່ຽນແປງການສອດຄ່ອງກັບ cardiorespiratory ແລະຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນ, ແຕ່ບໍ່ມີ burpee ດຽວແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບທຸກຄົນຫຼືຮັບປະກັນວ່າມີປະສິດທິພາບເທົ່າທຽມກັນ. ການພິຈາລະນາສະພາບຂອງຂໍ້ມື, ບ່າ, ຫົວເຂົ່າ, ແລະຫຼັງ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຄວາມເຂັ້ມແຂງທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃນປະຈຸບັນຂອງທ່ານ, ການໂດດແລະການຍູ້ແມ່ນທາງເລືອກ, ແລະມາດຕະຖານແມ່ນເພື່ອຢຸດກ່ອນທີ່ທ່າຈະລົ້ມລົງຍ້ອນຄວາມເມື່ອຍລ້າ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Quadriceps, gluteus maximus, pectoralis major
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Triceps, deltoids, calves, core
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ການເຄື່ອນໄຫວສະລັບສັບຊ້ອນຂອງຮ່າງກາຍເຕັມທີ່
ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດການຊຸກຍູ້ບໍ?
ບໍ່. ການກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່ພື້ນຖານຈາກ plank ສູງແມ່ນຍັງມີການປ່ຽນແປງ burpee. ເພີ່ມ pushups ພຽງແຕ່ຖ້າທ່ານສາມາດຄວບຄຸມພວກມັນໄດ້.
ທີລະຂັ້ນ
6 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ກວດເບິ່ງສິ່ງອ້ອມຂ້າງ ແລະພື້ນທີ່ລົງຈອດຂອງທ່ານ
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມີພື້ນທີ່ບໍ່ເລື່ອນແລະພື້ນທີ່ຫວ່າງທັງສອງດ້ານ. ຢ່າເລີ່ມຕົ້ນຖ້າທ່ານມີອາການວິນຫົວ, ເຈັບຫນ້າເອິກ, ຫຼືປວດຂໍ້ກະດູກແຫຼມ.
- 2
ລົງຈາກທ່າຢືນໄປຫາ squat
ດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານວາງໄວ້ກັບພື້ນຢ່າງແໜ້ນໜາ, ງໍສະໂພກ ແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເຂົ້າກັນ. ມັນບໍ່ຕົກກັບພື້ນຢ່າງຮີບດ່ວນ.
- 3
ຍ້າຍໄປຫາແຜ່ນໄມ້ດ້ວຍມືຢູ່ເທິງພື້ນ
ຖ້າຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າບໍ່ສະບາຍ, ຢ່າເຕະຂາຂອງເຈົ້າທັງໝົດໃນເທື່ອດຽວ, ແຕ່ໃຫ້ຖອຍຫຼັງເທື່ອລະຕີນ. ໃຊ້ໄລຍະທີ່ບໍ່ເຮັດໃຫ້ເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າ sag ຫຼາຍເກີນໄປ.
- 4
ຕື່ມການ pushups ພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ຈໍາເປັນ
ຮູບແບບພື້ນຖານສາມາດກັບຄືນມາຈາກແຜ່ນສູງ. ເຮັດ push-ups ພຽງແຕ່ຖ້າທ່ານສາມາດຄວບຄຸມຂໍ້ມື, ບ່າ, ແລະ torso ຂອງເຈົ້າ.
- 5
ກັບຄືນຕີນຂອງເຈົ້າໄປຫາມືຂອງເຈົ້າເພື່ອສ້າງ squat
ຖ້າການໂດດດ້ວຍຕີນທັງສອງເບື້ອງແມ່ນບໍ່ຄົງທີ່, ໃຫ້ເອົາຕີນໄປຂ້າງໜ້າເທື່ອລະກ້າວ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕີນຂອງເຈົ້າບໍ່ໄກເກີນໄປກ່ອນມືຂອງເຈົ້າແລະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສະບາຍຄືນ.
- 6
ຢືນຂຶ້ນຢ່າງງຽບໆ ແລະເລືອກໂດດນ້ອຍໆ
ງໍຫົວເຂົ່າ ແລະສະໂພກຂອງທ່ານເພື່ອດູດເອົາການລົງຈອດ. ທ່ານສາມາດຢືນຂຶ້ນໄດ້ໂດຍການຍົກ heels ຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ມີການໂດດ, ແລະສິ້ນສຸດການຄ້າງຫ້ອງຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກອອກຈາກລົມຫາຍໃຈຫຼືອອກຈາກການສອດຄ່ອງ.
SEQUENCE
ແກ້ໄຂຄໍາສັ່ງການປ່ຽນແປງກ່ອນແທນທີ່ຈະໄວ
ການຊໍ້າຄືນໜຶ່ງອັນຂອງ burpee ສາມາດປະກອບດ້ວຍລໍາດັບດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ຢືນ, squat, plank, squat, ຢືນ. Push-ups ແລະ jumps ແມ່ນອົງປະກອບທາງເລືອກທີ່ຈະເພີ່ມພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກລໍາດັບພື້ນຖານທີ່ຫມັ້ນຄົງ.
ຖ້າຂໍ້ມື ຫຼືບ່າຂອງທ່ານບໍ່ສະບາຍໃນເວລາໄປວາງແຜ່ນ, ໃຫ້ປ່ຽນເປັນການປ່ຽນແປງຂອງການວາງຕີນຄືນເທື່ອລະອັນ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນໄວຂຶ້ນ, ຢ່າສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຂໍ້ມື ຫຼືບ່າຂອງເຈົ້າ.
ຈຸດສຳຄັນ: ສັນຍານປະຕິບັດ: "ເຊື່ອມຕໍ່ຢ່າງງຽບໆຫນຶ່ງຂັ້ນຕອນໃນເວລາ, ແລະເພີ່ມຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປຫຼັງຈາກຂັ້ນຕອນປະຈຸບັນມີຄວາມຫມັ້ນຄົງ."
LANDING
ການລົງຈອດມີຂະໜາດນ້ອຍ ແລະ ດູດໄດ້ຢ່າງງຽບໆ
ໃນການໂດດ burpee, ການລົງຈອດແມ່ນເຕັກນິກແຍກຕ່າງຫາກເພື່ອຢຸດການຄ້າງຫ້ອງ. ມັນສໍາຜັດກັບຕີນທັງຫມົດຄ່ອຍໆແລະດູດຊຶມອາການຊ໊ອກພາຍໃນຂອບເຂດໂຄ້ງທີ່ສະດວກສະບາຍຂອງຫົວເຂົ່າແລະສະໂພກ.
ຖ້າຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຍຸບໄປຂ້າງໃນ ຫຼືຮອຍຕີນຂອງເຈົ້າດັງ, ຄວາມສູງຂອງການໂດດຂອງເຈົ້າ ຫຼືຈຳນວນການຊໍ້າຄືນຂອງເຈົ້າອາດຈະເກີນການຄວບຄຸມປັດຈຸບັນຂອງເຈົ້າ. ກັບຄືນໄປຫາການປ່ຽນແປງທີ່ຕັ້ງ, ລົບການໂດດ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຈຸດທີ່ຕ້ອງກວດສອບ: ທ່ານສາມາດຮັກສາຍອດເງິນໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຟ້າວໄປຫາການຄ້າງຄືນໃນທັນທີຫຼັງຈາກລົງຈອດ.
FATIGUE
ຄວາມເມື່ອຍລ້າຢຸດກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນທ່າທາງ
ການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງທີ່ເປັນປະໂຫຍດ, ລວມທັງ burpees, ສາມາດວາງຄວາມຕ້ອງການຄວາມອົດທົນຂອງລະບົບຫາຍໃຈແລະຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນສູງ, ແຕ່ຜົນການຄົ້ນຄວ້າບໍ່ສາມາດຖືກແປເປັນຈໍານວນທີ່ປອດໄພຂອງການຄ້າງຫ້ອງສໍາລັບບຸກຄົນ.
ຢຸດທັນທີຖ້າທ່ານມີອາການຫາຍໃຈສັ້ນເກີນໄປ, ເວົ້າຍາກ, ວິນຫົວ, ບໍ່ສະບາຍຫນ້າເອິກ, ຫຼືເຈັບປວດຂໍ້ກະດູກແຫຼມ. ຢ່າເພີ່ມຈຳນວນການຊໍ້າຄືນ, ຄວາມໄວ, ການໂດດ, ຫຼືການຍູ້ຂຶ້ນທັງໝົດໃນເວລາດຽວກັນ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຫຼັກການຄວາມຄືບໜ້າ: ເມື່ອແບບຟອມຖືກຮັກສາໄວ້ໃນຊຸດດຽວ, ໃຫ້ເພີ່ມການຊໍ້າຄືນຈຳນວນໜ້ອຍລົງ ຫຼືພຽງແຕ່ໜຶ່ງຕົວແປໃນເຊດຊັນຕໍ່ໄປ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ພຽງແຕ່ເພີ່ມຄວາມໄວເມື່ອເມື່ອຍ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ລະຫວ່າງແຜ່ນໄມ້ແລະ squat, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງຂ້າພະເຈົ້າ sags ແລະທີ່ດິນກາຍເປັນສິ່ງລົບກວນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຈຳນວນ ຫຼືອັດຕາການຄ້າງຫ້ອງອາດມີເກີນຄວາມສາມາດຄວບຄຸມປະຈຸບັນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ສິ້ນສຸດຊຸດ ແລະ reps ຕ່ໍາໃນຊຸດຕໍ່ໄປ.
ຊ໊ອກຂໍ້ມືຂອງທ່ານ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເມື່ອທ່ານວາງມືຂອງທ່ານແຂງກັບພື້ນ, ທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍຂໍ້ມື.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ເຈົ້າອາດຈະເຕະຂາຂອງເຈົ້າຄືນໄວເກີນໄປ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ສະຫຼັບໄປສູ່ການປ່ຽນແຜ່ນໄມ້ດ້ວຍຕີນຫຼັງໜຶ່ງເທື່ອ.
ຫົວເຂົ່າຍຸບເຂົ້າ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຫົວເຂົ່າຖືກດຶງເຂົ້າໄປໃນຕີນໃນລະຫວ່າງການ squats ແລະລົງຈອດ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມເມື່ອຍລ້າ ຫຼືຄວາມສູງຂອງການໂດດໃນປັດຈຸບັນອາດເປັນສາເຫດ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ລົບການໂດດ, ຫຼຸດຊ່ວງເວລາ ແລະຄວາມໄວ.
Push-ups ຖືວ່າເປັນສິ່ງຈໍາເປັນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ບ່າຂອງຂ້ອຍຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ ຫຼື ລຳຕົວຂອງຂ້ອຍ sags ໃນລະຫວ່າງການຍູ້.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການປ່ຽນແປງແບບ Push-up ອາດຈະໄວກວ່າລະດັບປັດຈຸບັນຂອງທ່ານ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ໃຊ້ປະເພດພື້ນຖານທີ່ສົ່ງຄືນໂດຍກົງຈາກແຜ່ນໄມ້ສູງ.
ເຮັດໃຫ້ການລົງຈອດຂອງເຈົ້າແຂງຂຶ້ນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຕີນຕີນດັງແລະຫົວເຂົ່າງໍເປົ່າ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ເຈົ້າອາດຈະໂດດສູງເກີນໄປ ຫຼື ຄວາມເມື່ອຍລ້າອາດຈະສະສົມ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ປ່ຽນເປັນການໂດດຂະໜາດນ້ອຍ ຫຼືການຢືນຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີການໂດດ.
ລະເລີຍການຫາຍໃຈສັ້ນ ຫຼື ວິນຫົວ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຫາຍໃຈບໍ່ຄວບຄຸມ ຫຼືຕາມົວ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ວຽກງານປະຈຸບັນອາດຈະຫຼາຍເກີນໄປ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຢຸດແລະຟື້ນຕົວທັນທີ. ຖ້າອາການຍັງຄົງຢູ່, ໃຫ້ປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
Stepback Burpee
ໄປໃສ່ແຜ່ນໄມ້ດ້ວຍຕີນໜຶ່ງເທື່ອແລ້ວຢືນຂຶ້ນໂດຍບໍ່ຕ້ອງໂດດ.
burpees ພື້ນຖານໂດຍບໍ່ມີການກະໂດດ
ໃຊ້ພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ການເຄື່ອນໄຫວຂອງຕີນທັງສອງແມ່ນຫມັ້ນຄົງ, ແລະສໍາເລັດໂດຍການຢືນຂຶ້ນ.
Burpees ໂດດນ້ອຍ
ເພີ່ມການກະໂດດຂະຫນາດນ້ອຍພຽງແຕ່ເມື່ອການລົງຈອດທີ່ງຽບສະຫງົບຖືກຮັກສາໄວ້.
Burpees ກັບ pushups
ຕື່ມການ pushups ພຽງແຕ່ຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີ wrist, shoulder, ແລະ torso ຄວບຄຸມ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
1–2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຊຸດສັ້ນທີ່ບໍ່ທັບຊ້ອນກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງອື່ນໆ. ໃນສອງອາທິດທໍາອິດ, ຢ່າຟ້າວທີ່ຈະເພີ່ມການຄ້າງຫ້ອງ, ແຕ່ໃຫ້ກວດເບິ່ງການຫັນປ່ຽນແລະການຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າໃນການປ່ຽນແປງໂດຍບໍ່ມີການກະໂດດ.
ຈໍານວນການຊໍ້າຄືນ
4–8 ເທື່ອ
ໄລຍະສຳລັບການຕັ້ງທ່າໃໝ່ລະຫວ່າງການຊໍ້າຄືນ
ຈຳນວນຊຸດ
2–4 ຊຸດ
ພັກຜ່ອນ 60–120 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ
ຄວາມຄືບໜ້າ
+1 ຄັ້ງ ຫຼືໜຶ່ງຕົວປ່ຽນ
ເພີ່ມພຽງແຕ່ເມື່ອການຊໍ້າຄືນທັງໝົດແມ່ນງຽບ ແລະໝັ້ນຄົງ
- ຄວບຄຸມທຸກການຫັນປ່ຽນແລະການລົງຈອດໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດໃນຂໍ້ມື, ບ່າ, ຫົວເຂົ່າ, ຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແລະພຽງແຕ່ຍົກຕົວແປຫນຶ່ງໄປຫາກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ.
- ຖ້າເຈົ້າປະສົບກັບຄວາມອິດເມື່ອຍ, ການລົງຈອດທີ່ດັງ, ເຈັບຫົວເຂົ່າ, ຫຼືຄວາມບໍ່ສະບາຍຂອງຂໍ້ມື, ໃຫ້ກັບຄືນສູ່ການປ່ຽນແປງທີ່ງ່າຍກວ່າ.
- ຫາຍໃຈຝືດ, ວິນຫົວ, ບໍ່ສະບາຍໜ້າເອິກ, ແລະ ອາການເຈັບແຫຼມແມ່ນແຕກຕ່າງຈາກການເມື່ອຍຂອງກ້າມຊີ້ນ. ຢ່າສືບຕໍ່ຖ້າທ່ານມີອາການ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍສາມາດຂ້າມການໂດດໄດ້ບໍ?
ແມ່ນແລ້ວ. ການຢືນຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີການໂດດແມ່ນການປ່ຽນແປງເບື້ອງຕົ້ນທີ່ເຫມາະສົມ. ຕື່ມການກະໂດດຂະຫນາດນ້ອຍພຽງແຕ່ເມື່ອການລົງຈອດທີ່ງຽບສະຫງົບ.
ຂ້ອຍຄວນເຮັດມັນບໍ່ຢຸດຈັກເທື່ອ?
ບໍ່ມີກໍານົດຈໍານວນເວລາທີ່ຕ້ອງການ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຊຸດສັ້ນທີ່ຮັກສາທ່າທາງແລະການຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າ, ແລະຢຸດກ່ອນທີ່ຄວາມເຫນື່ອຍລ້າຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າປ່ຽນທ່າທາງ.
ຂ້ອຍຄວນເຮັດແນວໃດຖ້າຂໍ້ມືຂອງຂ້ອຍຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ?
ຍ້າຍຂາຂອງເຈົ້າໄປເທື່ອລະນຶ່ງຕີນ. ຖ້າຄວາມບໍ່ສະບາຍຂອງຂໍ້ມືຍັງສືບຕໍ່, ຢ່າດໍາເນີນການກັບການປ່ຽນແປງນີ້.
ຂ້ອຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປເມື່ອໃດ?
ເພີ່ມການຊໍ້າຄືນນ້ອຍໆອັນໜຶ່ງ ຫຼືການປ່ຽນແປງພຽງແຕ່ເມື່ອການຫັນປ່ຽນ, ແຜ່ນໄມ້, ແລະການລົງຈອດຖືກຄວບຄຸມ ແລະບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດໃນທຸກການຄ້າງຄືນ.
