Burpee — ການຈັດທ່າ, ເຕັກນິກ ແລະຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ

BURPEE

Burpees ບໍ່ແມ່ນການທົດສອບຄວາມໄວ. ເພີ່ມຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປເມື່ອເຈົ້າສາມາດຄວບຄຸມແຕ່ລະການຫັນປ່ຽນ.

Burpees ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍເຕັມທີ່ລວມເອົາ squats, planks ຫຼື push-ups, ຢືນ ແລະ jumps. ການສຶກສາທີ່ໄດ້ລວມເອົາ burpees ໃນການຝຶກອົບຮົມການເຮັດວຽກທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງໄດ້ລາຍງານວ່າມີຄວາມສໍາພັນກັບການປ່ຽນແປງການສອດຄ່ອງກັບ cardiorespiratory ແລະຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນ, ແຕ່ບໍ່ມີ burpee ດຽວແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບທຸກຄົນຫຼືຮັບປະກັນວ່າມີປະສິດທິພາບເທົ່າທຽມກັນ. ການພິຈາລະນາສະພາບຂອງຂໍ້ມື, ບ່າ, ຫົວເຂົ່າ, ແລະຫຼັງ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຄວາມເຂັ້ມແຂງທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃນປະຈຸບັນຂອງທ່ານ, ການໂດດແລະການຍູ້ແມ່ນທາງເລືອກ, ແລະມາດຕະຖານແມ່ນເພື່ອຢຸດກ່ອນທີ່ທ່າຈະລົ້ມລົງຍ້ອນຄວາມເມື່ອຍລ້າ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: Quadriceps, gluteus maximus, pectoralis major
ກ້າມເນື້ອຮອງ: Triceps, deltoids, calves, core
ຄວາມຍາກ: ປານກາງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ: ການເຄື່ອນໄຫວສະລັບສັບຊ້ອນຂອງຮ່າງກາຍເຕັມທີ່

ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດການຊຸກຍູ້ບໍ?

ບໍ່. ການກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່ພື້ນຖານຈາກ plank ສູງແມ່ນຍັງມີການປ່ຽນແປງ burpee. ເພີ່ມ pushups ພຽງແຕ່ຖ້າທ່ານສາມາດຄວບຄຸມພວກມັນໄດ້.

ທີລະຂັ້ນ

6 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

Burpees: ຮຽນຮູ້ຮູບແບບພື້ນຖານທີ່ປອດໄພ ແລະຄວາມຄືບໜ້າຂອງ burpees ທີ່ປະສົມປະສານການຢືນ, ແຜ່ນ, squats, ແລະ jumps ໃນລໍາດັບທີ່ຄວບຄຸມ. — Burpees ບໍ່ແມ່ນການທົດສອບຄວາມໄວ. ເພີ່ມຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປເມື່ອເຈົ້າສາມາດຄວບຄຸມແຕ່ລະການຫັນປ່ຽນ.

1
ກວດເບິ່ງສິ່ງອ້ອມຂ້າງ ແລະພື້ນທີ່ລົງຈອດຂອງທ່ານ
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມີພື້ນທີ່ບໍ່ເລື່ອນແລະພື້ນທີ່ຫວ່າງທັງສອງດ້ານ. ຢ່າເລີ່ມຕົ້ນຖ້າທ່ານມີອາການວິນຫົວ, ເຈັບຫນ້າເອິກ, ຫຼືປວດຂໍ້ກະດູກແຫຼມ.
2
ລົງຈາກທ່າຢືນໄປຫາ squat
ດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານວາງໄວ້ກັບພື້ນຢ່າງແໜ້ນໜາ, ງໍສະໂພກ ແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເຂົ້າກັນ. ມັນບໍ່ຕົກກັບພື້ນຢ່າງຮີບດ່ວນ.
3
ຍ້າຍໄປຫາແຜ່ນໄມ້ດ້ວຍມືຢູ່ເທິງພື້ນ
ຖ້າຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າບໍ່ສະບາຍ, ຢ່າເຕະຂາຂອງເຈົ້າທັງໝົດໃນເທື່ອດຽວ, ແຕ່ໃຫ້ຖອຍຫຼັງເທື່ອລະຕີນ. ໃຊ້ໄລຍະທີ່ບໍ່ເຮັດໃຫ້ເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າ sag ຫຼາຍເກີນໄປ.
4
ຕື່ມການ pushups ພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ຈໍາເປັນ
ຮູບແບບພື້ນຖານສາມາດກັບຄືນມາຈາກແຜ່ນສູງ. ເຮັດ push-ups ພຽງແຕ່ຖ້າທ່ານສາມາດຄວບຄຸມຂໍ້ມື, ບ່າ, ແລະ torso ຂອງເຈົ້າ.
5
ກັບຄືນຕີນຂອງເຈົ້າໄປຫາມືຂອງເຈົ້າເພື່ອສ້າງ squat
ຖ້າການໂດດດ້ວຍຕີນທັງສອງເບື້ອງແມ່ນບໍ່ຄົງທີ່, ໃຫ້ເອົາຕີນໄປຂ້າງໜ້າເທື່ອລະກ້າວ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕີນຂອງເຈົ້າບໍ່ໄກເກີນໄປກ່ອນມືຂອງເຈົ້າແລະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສະບາຍຄືນ.
6
ຢືນຂຶ້ນຢ່າງງຽບໆ ແລະເລືອກໂດດນ້ອຍໆ
ງໍຫົວເຂົ່າ ແລະສະໂພກຂອງທ່ານເພື່ອດູດເອົາການລົງຈອດ. ທ່ານສາມາດຢືນຂຶ້ນໄດ້ໂດຍການຍົກ heels ຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ມີການໂດດ, ແລະສິ້ນສຸດການຄ້າງຫ້ອງຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກອອກຈາກລົມຫາຍໃຈຫຼືອອກຈາກການສອດຄ່ອງ.

SEQUENCE

ແກ້ໄຂຄໍາສັ່ງການປ່ຽນແປງກ່ອນແທນທີ່ຈະໄວ

ການຊໍ້າຄືນໜຶ່ງອັນຂອງ burpee ສາມາດປະກອບດ້ວຍລໍາດັບດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ຢືນ, squat, plank, squat, ຢືນ. Push-ups ແລະ jumps ແມ່ນອົງປະກອບທາງເລືອກທີ່ຈະເພີ່ມພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກລໍາດັບພື້ນຖານທີ່ຫມັ້ນຄົງ.

ຖ້າຂໍ້ມື ຫຼືບ່າຂອງທ່ານບໍ່ສະບາຍໃນເວລາໄປວາງແຜ່ນ, ໃຫ້ປ່ຽນເປັນການປ່ຽນແປງຂອງການວາງຕີນຄືນເທື່ອລະອັນ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນໄວຂຶ້ນ, ຢ່າສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຂໍ້ມື ຫຼືບ່າຂອງເຈົ້າ.

Buffy: ແກ້ໄຂຄໍາສັ່ງການປ່ຽນແປງກ່ອນແທນທີ່ຈະໄວ — ສັນຍານປະຕິບັດ: "ເຊື່ອມຕໍ່ຢ່າງງຽບໆເທື່ອລະກ້າວ, ແລະເພີ່ມຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປຫຼັງຈາກຂັ້ນຕອນປະຈຸບັນມີຄວາມຫມັ້ນຄົງ."

ຈຸດສຳຄັນ: ສັນຍານປະຕິບັດ: "ເຊື່ອມຕໍ່ຢ່າງງຽບໆຫນຶ່ງຂັ້ນຕອນໃນເວລາ, ແລະເພີ່ມຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປຫຼັງຈາກຂັ້ນຕອນປະຈຸບັນມີຄວາມຫມັ້ນຄົງ."

LANDING

ການລົງຈອດມີຂະໜາດນ້ອຍ ແລະ ດູດໄດ້ຢ່າງງຽບໆ

ໃນການໂດດ burpee, ການລົງຈອດແມ່ນເຕັກນິກແຍກຕ່າງຫາກເພື່ອຢຸດການຄ້າງຫ້ອງ. ມັນສໍາຜັດກັບຕີນທັງຫມົດຄ່ອຍໆແລະດູດຊຶມອາການຊ໊ອກພາຍໃນຂອບເຂດໂຄ້ງທີ່ສະດວກສະບາຍຂອງຫົວເຂົ່າແລະສະໂພກ.

ຖ້າຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຍຸບໄປຂ້າງໃນ ຫຼືຮອຍຕີນຂອງເຈົ້າດັງ, ຄວາມສູງຂອງການໂດດຂອງເຈົ້າ ຫຼືຈຳນວນການຊໍ້າຄືນຂອງເຈົ້າອາດຈະເກີນການຄວບຄຸມປັດຈຸບັນຂອງເຈົ້າ. ກັບຄືນໄປຫາການປ່ຽນແປງທີ່ຕັ້ງ, ລົບການໂດດ.

Burpee — ການລົງຈອດມີຂະໜາດນ້ອຍ ແລະ ດູດໄດ້ຢ່າງງຽບໆ — ການລົງຈອດມີຂະໜາດນ້ອຍ ແລະ ດູດໄດ້ຢ່າງງຽບໆ

ຈຸດສຳຄັນ: ຈຸດທີ່ຕ້ອງກວດສອບ: ທ່ານສາມາດຮັກສາຍອດເງິນໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຟ້າວໄປຫາການຄ້າງຄືນໃນທັນທີຫຼັງຈາກລົງຈອດ.

FATIGUE

ຄວາມເມື່ອຍລ້າຢຸດກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນທ່າທາງ

ການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງທີ່ເປັນປະໂຫຍດ, ລວມທັງ burpees, ສາມາດວາງຄວາມຕ້ອງການຄວາມອົດທົນຂອງລະບົບຫາຍໃຈແລະຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນສູງ, ແຕ່ຜົນການຄົ້ນຄວ້າບໍ່ສາມາດຖືກແປເປັນຈໍານວນທີ່ປອດໄພຂອງການຄ້າງຫ້ອງສໍາລັບບຸກຄົນ.

ຢຸດທັນທີຖ້າທ່ານມີອາການຫາຍໃຈສັ້ນເກີນໄປ, ເວົ້າຍາກ, ວິນຫົວ, ບໍ່ສະບາຍຫນ້າເອິກ, ຫຼືເຈັບປວດຂໍ້ກະດູກແຫຼມ. ຢ່າເພີ່ມຈຳນວນການຊໍ້າຄືນ, ຄວາມໄວ, ການໂດດ, ຫຼືການຍູ້ຂຶ້ນທັງໝົດໃນເວລາດຽວກັນ.

Burpees: ຄວາມເມື່ອຍລ້າຢຸດກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງ — ຫຼັກການຄວາມຄືບໜ້າ: ເມື່ອແບບຟອມຖືກຮັກສາໄວ້ໃນຊຸດດຽວແລ້ວ, ໃຫ້ເພີ່ມການຊໍ້າຄືນຈຳນວນໜ້ອຍລົງ ຫຼືພຽງແຕ່ໜຶ່ງຕົວແປໃນເຊດຊັນຕໍ່ໄປ.

ຈຸດສຳຄັນ: ຫຼັກການຄວາມຄືບໜ້າ: ເມື່ອແບບຟອມຖືກຮັກສາໄວ້ໃນຊຸດດຽວ, ໃຫ້ເພີ່ມການຊໍ້າຄືນຈຳນວນໜ້ອຍລົງ ຫຼືພຽງແຕ່ໜຶ່ງຕົວແປໃນເຊດຊັນຕໍ່ໄປ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ພຽງແຕ່ເພີ່ມຄວາມໄວເມື່ອເມື່ອຍ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ລະຫວ່າງແຜ່ນໄມ້ແລະ squat, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງຂ້າພະເຈົ້າ sags ແລະທີ່ດິນກາຍເປັນສິ່ງລົບກວນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຈຳນວນ ຫຼືອັດຕາການຄ້າງຫ້ອງອາດມີເກີນຄວາມສາມາດຄວບຄຸມປະຈຸບັນ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ສິ້ນສຸດຊຸດ ແລະ reps ຕ່ໍາໃນຊຸດຕໍ່ໄປ.

ຊ໊ອກຂໍ້ມືຂອງທ່ານ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ເມື່ອທ່ານວາງມືຂອງທ່ານແຂງກັບພື້ນ, ທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍຂໍ້ມື.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ເຈົ້າອາດຈະເຕະຂາຂອງເຈົ້າຄືນໄວເກີນໄປ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ສະຫຼັບໄປສູ່ການປ່ຽນແຜ່ນໄມ້ດ້ວຍຕີນຫຼັງໜຶ່ງເທື່ອ.

ຫົວເຂົ່າຍຸບເຂົ້າ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ຫົວເຂົ່າຖືກດຶງເຂົ້າໄປໃນຕີນໃນລະຫວ່າງການ squats ແລະລົງຈອດ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຄວາມເມື່ອຍລ້າ ຫຼືຄວາມສູງຂອງການໂດດໃນປັດຈຸບັນອາດເປັນສາເຫດ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ລົບການໂດດ, ຫຼຸດຊ່ວງເວລາ ແລະຄວາມໄວ.

Push-ups ຖືວ່າເປັນສິ່ງຈໍາເປັນ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ບ່າຂອງຂ້ອຍຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ ຫຼື ລຳຕົວຂອງຂ້ອຍ sags ໃນລະຫວ່າງການຍູ້.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ການປ່ຽນແປງແບບ Push-up ອາດຈະໄວກວ່າລະດັບປັດຈຸບັນຂອງທ່ານ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ໃຊ້ປະເພດພື້ນຖານທີ່ສົ່ງຄືນໂດຍກົງຈາກແຜ່ນໄມ້ສູງ.

ເຮັດໃຫ້ການລົງຈອດຂອງເຈົ້າແຂງຂຶ້ນ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ຕີນຕີນດັງແລະຫົວເຂົ່າງໍເປົ່າ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ເຈົ້າອາດຈະໂດດສູງເກີນໄປ ຫຼື ຄວາມເມື່ອຍລ້າອາດຈະສະສົມ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ປ່ຽນເປັນການໂດດຂະໜາດນ້ອຍ ຫຼືການຢືນຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີການໂດດ.

ລະເລີຍການຫາຍໃຈສັ້ນ ຫຼື ວິນຫົວ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ຫາຍໃຈບໍ່ຄວບຄຸມ ຫຼືຕາມົວ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ວຽກງານປະຈຸບັນອາດຈະຫຼາຍເກີນໄປ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຢຸດແລະຟື້ນຕົວທັນທີ. ຖ້າອາການຍັງຄົງຢູ່, ໃຫ້ປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

Stepback Burpee

ໄປໃສ່ແຜ່ນໄມ້ດ້ວຍຕີນໜຶ່ງເທື່ອແລ້ວຢືນຂຶ້ນໂດຍບໍ່ຕ້ອງໂດດ.

burpees ພື້ນຖານໂດຍບໍ່ມີການກະໂດດ

ໃຊ້ພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ການເຄື່ອນໄຫວຂອງຕີນທັງສອງແມ່ນຫມັ້ນຄົງ, ແລະສໍາເລັດໂດຍການຢືນຂຶ້ນ.

Burpees ໂດດນ້ອຍ

ເພີ່ມການກະໂດດຂະຫນາດນ້ອຍພຽງແຕ່ເມື່ອການລົງຈອດທີ່ງຽບສະຫງົບຖືກຮັກສາໄວ້.

Burpees ກັບ pushups

ຕື່ມການ pushups ພຽງແຕ່ຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີ wrist, shoulder, ແລະ torso ຄວບຄຸມ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

1–2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຊຸດສັ້ນທີ່ບໍ່ທັບຊ້ອນກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງອື່ນໆ. ໃນສອງອາທິດທໍາອິດ, ຢ່າຟ້າວທີ່ຈະເພີ່ມການຄ້າງຫ້ອງ, ແຕ່ໃຫ້ກວດເບິ່ງການຫັນປ່ຽນແລະການຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າໃນການປ່ຽນແປງໂດຍບໍ່ມີການກະໂດດ.

ຈໍານວນການຊໍ້າຄືນ

4–8 ເທື່ອ

ໄລຍະສຳລັບການຕັ້ງທ່າໃໝ່ລະຫວ່າງການຊໍ້າຄືນ

ຈຳນວນຊຸດ

2–4 ຊຸດ

ພັກຜ່ອນ 60–120 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ

ຄວາມຄືບໜ້າ

+1 ຄັ້ງ ຫຼືໜຶ່ງຕົວປ່ຽນ

ເພີ່ມພຽງແຕ່ເມື່ອການຊໍ້າຄືນທັງໝົດແມ່ນງຽບ ແລະໝັ້ນຄົງ

ຄວບຄຸມທຸກການຫັນປ່ຽນແລະການລົງຈອດໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດໃນຂໍ້ມື, ບ່າ, ຫົວເຂົ່າ, ຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແລະພຽງແຕ່ຍົກຕົວແປຫນຶ່ງໄປຫາກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ.
ຖ້າເຈົ້າປະສົບກັບຄວາມອິດເມື່ອຍ, ການລົງຈອດທີ່ດັງ, ເຈັບຫົວເຂົ່າ, ຫຼືຄວາມບໍ່ສະບາຍຂອງຂໍ້ມື, ໃຫ້ກັບຄືນສູ່ການປ່ຽນແປງທີ່ງ່າຍກວ່າ.
ຫາຍໃຈຝືດ, ວິນຫົວ, ບໍ່ສະບາຍໜ້າເອິກ, ແລະ ອາການເຈັບແຫຼມແມ່ນແຕກຕ່າງຈາກການເມື່ອຍຂອງກ້າມຊີ້ນ. ຢ່າສືບຕໍ່ຖ້າທ່ານມີອາການ.

ຝຶກຢ່າງປອດໄພ

ຢຸດທັນທີຖ້າທ່ານມີອາການປວດຫນ້າເອິກ, ຫາຍໃຈຍາກ, ວິນຫົວ, ເປັນລົມ, ປວດຂໍ້ກະດູກແຫຼມ, ອາການງຶດໆ, ຫຼືອ່ອນເພຍ. ຖ້າທ່ານມີພະຍາດ cardiovascular ຫຼືລະບົບຫາຍໃຈ, ຄວາມດັນເລືອດທີ່ບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້, ການຜ່າຕັດທີ່ຜ່ານມາ, ຫຼືສະພາບກະດູກສັນຫຼັງທີ່ໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວ, ໃຫ້ປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບທີ່ມີຄຸນວຸດທິກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ. ສໍາລັບ Burpee, ຢຸດຊຸດໃນເວລາທີ່ລະຫວ່າງ plank ແລະ squat, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງຂ້າພະເຈົ້າ sags ແລະການລົງຈອດກາຍເປັນສິ່ງລົບກວນ..

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍສາມາດຂ້າມການໂດດໄດ້ບໍ?

ແມ່ນແລ້ວ. ການຢືນຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີການໂດດແມ່ນການປ່ຽນແປງເບື້ອງຕົ້ນທີ່ເຫມາະສົມ. ຕື່ມການກະໂດດຂະຫນາດນ້ອຍພຽງແຕ່ເມື່ອການລົງຈອດທີ່ງຽບສະຫງົບ.

ຂ້ອຍຄວນເຮັດມັນບໍ່ຢຸດຈັກເທື່ອ?

ບໍ່ມີກໍານົດຈໍານວນເວລາທີ່ຕ້ອງການ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຊຸດສັ້ນທີ່ຮັກສາທ່າທາງແລະການຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າ, ແລະຢຸດກ່ອນທີ່ຄວາມເຫນື່ອຍລ້າຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າປ່ຽນທ່າທາງ.

ຂ້ອຍຄວນເຮັດແນວໃດຖ້າຂໍ້ມືຂອງຂ້ອຍຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ?

ຍ້າຍຂາຂອງເຈົ້າໄປເທື່ອລະນຶ່ງຕີນ. ຖ້າຄວາມບໍ່ສະບາຍຂອງຂໍ້ມືຍັງສືບຕໍ່, ຢ່າດໍາເນີນການກັບການປ່ຽນແປງນີ້.

ຂ້ອຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປເມື່ອໃດ?

ເພີ່ມການຊໍ້າຄືນນ້ອຍໆອັນໜຶ່ງ ຫຼືການປ່ຽນແປງພຽງແຕ່ເມື່ອການຫັນປ່ຽນ, ແຜ່ນໄມ້, ແລະການລົງຈອດຖືກຄວບຄຸມ ແລະບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດໃນທຸກການຄ້າງຄືນ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຍູ້ຂຶ້ນສະແດງໃຫ້ເຫັນຈຸດຕິດຕໍ່ຂອງມື ແລະຕີນ ແລະເສັ້ນການຈັດຮຽງຈາກຫົວຫາຂໍ້ຕີນ

ດັນພື້ນ

Push-Up

ເພັດຍູ້ຂຶ້ນດ້ວຍມືໃກ້ກັນ ແລະບ່າ, ສະໂພກ, ແລະສົ້ນຕີນເປັນເສັ້ນຊື່

ດັນພື້ນໄດມອນ

Diamond Push-Up

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຕົບມືກັບຮ່າງກາຍເປັນເສັ້ນຊື່ໃນລະຫວ່າງການສືບເຊື້ອສາຍທີ່ຄວບຄຸມ

ດັນພື້ນຕົບມື

Clap Push-Up

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

Burpees ບໍ່ແມ່ນການທົດສອບຄວາມໄວ. ເພີ່ມຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປເມື່ອເຈົ້າສາມາດຄວບຄຸມແຕ່ລະການຫັນປ່ຽນ.

ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດການຊຸກຍູ້ບໍ?

6 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ກວດເບິ່ງສິ່ງອ້ອມຂ້າງ ແລະພື້ນທີ່ລົງຈອດຂອງທ່ານ

ລົງຈາກທ່າຢືນໄປຫາ squat

ຍ້າຍໄປຫາແຜ່ນໄມ້ດ້ວຍມືຢູ່ເທິງພື້ນ

ຕື່ມການ pushups ພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ຈໍາເປັນ

ກັບຄືນຕີນຂອງເຈົ້າໄປຫາມືຂອງເຈົ້າເພື່ອສ້າງ squat

ຢືນຂຶ້ນຢ່າງງຽບໆ ແລະເລືອກໂດດນ້ອຍໆ

ແກ້ໄຂຄໍາສັ່ງການປ່ຽນແປງກ່ອນແທນທີ່ຈະໄວ

ການລົງຈອດມີຂະໜາດນ້ອຍ ແລະ ດູດໄດ້ຢ່າງງຽບໆ

ຄວາມເມື່ອຍລ້າຢຸດກ່ອນທີ່ຈະປ່ຽນທ່າທາງ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ພຽງແຕ່ເພີ່ມຄວາມໄວເມື່ອເມື່ອຍ

ຊ໊ອກຂໍ້ມືຂອງທ່ານ

ຫົວເຂົ່າຍຸບເຂົ້າ

Push-ups ຖືວ່າເປັນສິ່ງຈໍາເປັນ

ເຮັດໃຫ້ການລົງຈອດຂອງເຈົ້າແຂງຂຶ້ນ

ລະເລີຍການຫາຍໃຈສັ້ນ ຫຼື ວິນຫົວ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

Stepback Burpee

burpees ພື້ນຖານໂດຍບໍ່ມີການກະໂດດ

Burpees ໂດດນ້ອຍ

Burpees ກັບ pushups

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍສາມາດຂ້າມການໂດດໄດ້ບໍ?

ຂ້ອຍຄວນເຮັດມັນບໍ່ຢຸດຈັກເທື່ອ?

ຂ້ອຍຄວນເຮັດແນວໃດຖ້າຂໍ້ມືຂອງຂ້ອຍຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ?

ຂ້ອຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປເມື່ອໃດ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ດັນພື້ນ

ດັນພື້ນໄດມອນ

ດັນພື້ນຕົບມື