ສາຍ Biceps Cross — ການຈັດທ່າ, ເຕັກນິກ ແລະຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ

CABLE BICEPS CROSS

ສາຍແຂນ biceps cross ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວທີ່ເປັນເອກະລັກເພື່ອແນໃສ່ biceps ພາຍໃນ (ຫົວສັ້ນ) ໂດຍການຍົກແຂນໃຫ້ສູງບ່າ.

ສາຍ biceps ຂ້າມ (ຍັງເອີ້ນວ່າ curl ສາຍເຄເບີ້ນສູງ) ແມ່ນປະຕິບັດໂດຍການຢືນລະຫວ່າງສອງເຄື່ອງສາຍແລະການນໍາໃຊ້ pulleys shoulder-high ເພື່ອ curl ແຂນຂອງທ່ານພາຍໃນ. ຕໍາແຫນ່ງແຂນທີ່ຖືກລັກພາຕົວ (ແຂນອອກໄປຂ້າງ) ປ່ຽນການເນັ້ນຫນັກໃສ່ 'ຫົວສັ້ນ' ທີ່ຕັ້ງຢູ່ພາຍໃນຂອງ biceps. ຄ້າຍຄືກັບການສ້າງຮ່າງກາຍຂອງ 'biceps ສອງເທົ່າ', ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ແມ່ນພິເສດສໍາລັບການສ້າງຈຸດສູງສຸດແລະກໍານົດເສັ້ນພາຍໃນຂອງ biceps.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: Biceps Brachii (ຫົວສັ້ນ)
ກ້າມເນື້ອຮອງ: Brachialis · forearms
ຄວາມຍາກ: ປານກາງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ: ສອກ Flexion

ຂ້ອຍຄວນຕັ້ງຄວາມສູງຂອງ pulley ຢູ່ໃສ?

ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ພຽງແຕ່ສູງກວ່າຄວາມສູງຂອງບ່າເລັກນ້ອຍແມ່ນດີທີ່ສຸດ. ສາຍຄວນມາຈາກມຸມລົງເລັກນ້ອຍເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບການບັນຈຸ biceps.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ສາຍ Biceps Cross — ຍຶດສາຍເຄເບີ້ນ ແລະຈຸດຢືນ — ຈັບມືຈັບ pulley ສູງທັງສອງດ້ານແລະຢືນຢູ່ໃນໃຈກາງຂອງເຄື່ອງ. ຂະຫຍາຍແຂນອອກໄປຂ້າງນອກເພື່ອສ້າງເປັນຮູບ 'T'.

1
ຍຶດສາຍເຄເບີ້ນ ແລະຈຸດຢືນ
ຈັບມືຈັບ pulley ສູງທັງສອງດ້ານແລະຢືນຢູ່ໃນໃຈກາງຂອງເຄື່ອງ. ຂະຫຍາຍແຂນອອກໄປຂ້າງນອກເພື່ອສ້າງເປັນຮູບ 'T'.
2
ແກ້ໄຂຂໍ້ສອກແລະ curl
ຫາຍໃຈອອກ ແລະກົ້ມມືຈັບໃສ່ຫູຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ຮັກສາສອກຂອງເຈົ້າຢູ່. ສຸມໃສ່ຄວາມຮູ້ສຶກບີບຢ່າງແຮງຢູ່ໃນ biceps ຂອງທ່ານ.
3
ການຫົດຕົວສູງສຸດ
ຖືຕໍາແຫນ່ງ curled ຢ່າງເຕັມສ່ວນສໍາລັບ 1-2 ວິນາທີເພື່ອເຮັດໃຫ້ການຫົດຕົວສູງສຸດຂອງ biceps ພາຍໃນ.
4
ຄ່ອຍໆຂະຫຍາຍ (ຍືດຍາວ)
ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະຄ່ອຍໆກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຮູ້ສຶກວ່າຄວາມຕ້ານທານຂອງສາຍໄຟ. ຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມທີ່ໂດຍບໍ່ປ່ອຍໃຫ້ບ່າຂອງເຈົ້າລຸກຂຶ້ນ.

SHORT HEAD PEAK DEVELOPMENT

ຄວາມລັບຂອງ Biceps Peaks

biceps brachii ປະກອບດ້ວຍຫົວຍາວ (ນອກ) ແລະຫົວສັ້ນ (ພາຍໃນ). ໃນຂະນະທີ່ curls ມາດຕະຖານທີ່ມີແຂນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະເນັ້ນຫນັກໃສ່ຫົວຍາວ, ການຍົກແຂນໃຫ້ຄວາມສູງຂອງບ່າຄືກັບໃນ biceps cross ເຮັດໃຫ້ຫົວສັ້ນເປັນການເຄື່ອນຍ້າຍຕົ້ນຕໍ. ຫົວສັ້ນສະຫນອງຄວາມຫນາພາຍໃນຂອງແຂນແລະມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການສ້າງ 'ສູງສຸດ' ສູງໃນເວລາທີ່ biceps ຖືກ flexed.

ຈຸດດ້ານວິຊາການທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດແມ່ນການຈັດຕໍາແຫນ່ງຂອງສອກ. ຖ້າຂໍ້ສອກເລື່ອນໄປຂ້າງໜ້າ ຫຼືຖອຍຫຼັງ, ຫຼືຫຼຸດລົງໃສ່ພື້ນ, deltoids ຄອບຄອງ ແລະການໂດດດ່ຽວຂອງ biceps ຈະສູນເສຍໄປ. ຈິນຕະນາການວ່າສອກຂອງທ່ານຖືກສ້ອມແຊມກັບກໍາແພງຫີນ; ພຽງແຕ່ forearms ຄວນຍ້າຍ. ການນໍາໃຊ້ນ້ໍາຫນັກເບົາທີ່ມີ trajectory ທີ່ສົມບູນແບບແມ່ນມີປະສິດຕິຜົນຫຼາຍກ່ວາການຕໍ່ສູ້ກັບການໂຫຼດຫນັກ.

ກົນໄກການຫົດຕົວຂອງຫົວສັ້ນໃນລະຫວ່າງການສາຍ biceps ຂ້າມ — ຮັກສາຄວາມສູງຂອງບ່າເພື່ອແນໃສ່ເສັ້ນທາງໃນຂອງ biceps ຢ່າງຊັດເຈນ.

RANGE, LOAD & TEMPO

ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Cable Biceps Cross ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້

ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດຈະສິ້ນສຸດລົງກ່ອນທີ່ torso ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຕ້ອງປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເພື່ອຍ້າຍການໂຫຼດ. ຮັກສາ biceps brachii (ຫົວສັ້ນ) ຜະລິດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ brachialis · forearms ສະຫນັບສະຫນູນການຈັດຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນຈາກການຊໍ້າຄືນຄັ້ງທໍາອິດກັບຄັ້ງສຸດທ້າຍ.

ໃຊ້ໄລຍະການຫຼຸດລະດັບທີ່ຄວບຄຸມປະມານສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະຫຼີກລ່ຽງການຕີຜ່ານການປ່ຽນແປງ. ຖ້າການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍກາຍເປັນສັ້ນ, ໄວກວ່າ, ຫຼືແຕກຕ່າງຈາກຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼືຢຸດຊຸດກ່ອນທີ່ເຕັກນິກຈະແຕກ.

ສາຍ Biceps Cross — ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Cable Biceps Cross ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້ — ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Cable Biceps Cross ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້

ຈຸດສຳຄັນ: ຄວາມຄືບຫນ້າຂອງ Cable Biceps Cross ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີການເຈັບປວດຮ່ວມກັນ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ຫຼຸດລົງສອກ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ສອກຢ່ອນລົງໄປຫາພື້ນໃນຂະນະທີ່ທ່ານດຶງມືຈັບ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ການນໍາໃຊ້ນ້ໍາຫນັກທີ່ຫນັກເກີນໄປຫຼືຄວາມເມື່ອຍລ້າໃນ deltoids medial.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຫຼຸດນໍ້າໜັກລົງ ແລະໃຊ້ກະຈົກເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສອກຂອງເຈົ້າຍັງຄົງຢູ່ໃນລະດັບກັບບ່າຂອງເຈົ້າຕະຫຼອດຊຸດ.

ເນື້ອຕົວສັ່ນ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ໂຍກຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງໄປມາເພື່ອສ້າງແຮງກະຕຸ້ນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຂາດສະຖຽນລະພາບຫຼັກ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ດຶງທ້ອງຂອງທ່ານເພື່ອລັອກເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າຢູ່ບ່ອນ ແລະ ເຄື່ອນທີ່ຂໍ້ຕໍ່ສອກເທົ່ານັ້ນ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

Single-Arm High Cable Curl

ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຫນຶ່ງແຂນໃນເວລານັ້ນເພື່ອເພີ່ມຈຸດສຸມແລະອະນຸຍາດໃຫ້ມີລະດັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເລິກເຊິ່ງ.

Isometric ຖື

ຕື່ມການຖື isometric 3-5 ວິນາທີຢູ່ໃນຈຸດສູງສຸດຂອງການຫົດຕົວເພື່ອທ້າທາຍລະບົບ neuromuscular.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ສາຍ biceps cross ເພີ່ມການສໍາພັດສໍາເລັດຮູບກັບການພັດທະນາແຂນຂອງທ່ານ. ຮັກສາຈັງຫວະທີ່ສອດຄ່ອງຕະຫຼອດ.

ຄວາມຖີ່

2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

ເໝາະສຳລັບການເຄື່ອນໄຫວໂດດດ່ຽວທີ່ຈົບລົງສຳລັບກິດຈະວັດທີ່ເນັ້ນໃສ່ biceps.

ປະລິມານ

3 ຊຸດ 12-15 ຄັ້ງ

ເນັ້ນໃສ່ 'ປັ໊ມ' ແລະຄຸນນະພາບຂອງການຫົດຕົວຫຼາຍກວ່ານ້ໍາຫນັກສູງສຸດ.

ຫຼີກເວັ້ນການ flexion wrist ຫຼາຍເກີນໄປ; ຮັກສາທໍາມະຊາດ, ແຫນ້ນແຫນ້ນ.
ພິຈາລະນາຢຸດພຽງແຕ່ສັ້ນຂອງການຂະຫຍາຍຢ່າງເຕັມທີ່ (90% ເປີດ) ເພື່ອຮັກສາຄວາມກົດດັນຄົງທີ່ກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນ.
ຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ທ່ານ curl ແລະ inhales ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຂະຫຍາຍອອກ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ນີ້ແມ່ນດີກ່ວາ curls barbell?

Barbell curls ແມ່ນດີກວ່າສໍາລັບມະຫາຊົນໂດຍລວມ, ໃນຂະນະທີ່ biceps cross ແມ່ນດີກວ່າສໍາລັບການສ້າງເສັ້ນພາຍໃນແລະສູງສຸດ. ປົກກະຕິຮອບວຽນດີປະກອບມີທັງສອງ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

1. ExRx.net — ສາຍ Biceps Curl ແຖວສູງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ສາຍບິນແຍກທ່າຢືນດ້ວຍຕີນໜຶ່ງຂ້າງໜ້າ ແລະ ລຳຕົ້ນຮອງຮັບ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

Cable Fly

ການຕິດຕັ້ງເຄື່ອງເຮັດດ້ວຍມືແບບ pec deck ສະແດງໃຫ້ເຫັນຕີນ, ພຶງ, ແລະຮອງມືດ້ວຍມືຈັບໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບຄວາມສູງຂອງຫນ້າເອິກ

ເພັກເດັກຟລາຍ

Pec Deck Fly

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຂອງ dumbbell pullover ສອງຂ້າງສະແດງໃຫ້ເຫັນຫົວ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, pelvis, ແລະສະຫນັບສະຫນູນຕີນ

ພູລໂອເວີສອງດຳແບວ

Two-Dumbbell Pullover

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ຂ້ອຍຄວນຕັ້ງຄວາມສູງຂອງ pulley ຢູ່ໃສ?

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ຍຶດສາຍເຄເບີ້ນ ແລະຈຸດຢືນ

ແກ້ໄຂຂໍ້ສອກແລະ curl

ການຫົດຕົວສູງສຸດ

ຄ່ອຍໆຂະຫຍາຍ (ຍືດຍາວ)

ຄວາມລັບຂອງ Biceps Peaks

ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Cable Biceps Cross ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ຫຼຸດລົງສອກ

ເນື້ອຕົວສັ່ນ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

Single-Arm High Cable Curl

Isometric ຖື

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ນີ້ແມ່ນດີກ່ວາ curls barbell?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

ເພັກເດັກຟລາຍ

ພູລໂອເວີສອງດຳແບວ