CABLE CROSSOVER
ການຂ້າມສາຍເຄເບີ້ນບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບການຂ້າມມືຂອງທ່ານຍາກ - ມັນແມ່ນການປ່ຽນການດຶງຂອງ pulley ສູງເຂົ້າໄປໃນວົງໂຄ້ງຕໍ່ຫນ້າແລະລົງໂດຍບໍ່ມີການ swaying.
ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວໃນໜ້ານີ້ແມ່ນແບບຂ້າມສາຍເຄເບີ້ນສູງຫາຕ່ຳ: ຮູລີ້ທັງສອງຖືກຕັ້ງໄວ້ເໜືອຄວາມສູງຂອງຫົວ, ກ້າວໜຶ່ງຕີນໄປຂ້າງໜ້າ, ແລະມືຈັບຈະກວາດຈາກສູງ ແລະກວ້າງໄປຫາໜ້າເອິກລຸ່ມ ແລະໜ້າທ້ອງສ່ວນເທິງ. ສາຍເຄເບີ້ນສະຫນອງຄວາມຕ້ານທານຕໍ່ກັບ handles ຕະຫຼອດ, ແຕ່ວ່າບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າຄວາມກົດດັນດຽວກັນໃນທົ່ວທຸກພາກສ່ວນຂອງ pectoralis ທີ່ສໍາຄັນ, ຫຼືອັດຕະໂນມັດການຂະຫຍາຍຕົວດີກວ່າອຸປະກອນອື່ນໆ. ການຂ້າມມືຂອງທ່ານຜ່ານເສັ້ນກາງກໍ່ບໍ່ສາມາດແຍກອອກແລະສ້າງ "ພາຍໃນ" pectoralis ທີ່ສໍາຄັນດ້ວຍຕົວມັນເອງ. ໃຊ້ມັນເປັນອຸປະກອນເສີມທີ່ຕັດສິນໂດຍ stance ການແບ່ງປັນທີ່ຫມັ້ນຄົງ, ມຸມສອກເກືອບຄົງທີ່, arcs symmetrical ທັງສອງ handles, ແລະການກັບຄືນຄວບຄຸມ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Pectoralis ຕົ້ນຕໍ
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- deltoids ທາງຫນ້າ · serratus anterior · ລໍາຕົ້ນ stabilizers
- ຄວາມຍາກ
- ເລີ່ມຕົ້ນ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ການເພີ່ມແນວຕັ້ງສູງຫາຕ່ຳ
ມືຈັບຕ້ອງຂ້າມກັນບໍ?
ບໍ່. ເຊັ່ນດຽວກັບການສາທິດ, ເອົາພວກມັນເຂົ້າກັນຢູ່ຂ້າງໜ້າເອິກສ່ວນລຸ່ມ ຫຼືທ້ອງສ່ວນເທິງແມ່ນພຽງພໍ. ຄອດໂອເວີຂະໜາດໃຫຍ່ທີ່ບິດຂໍ້ມື ຫຼື ລຳຕົ້ນຂອງເຈົ້າສາມາດທຳລາຍເສັ້ນທາງໄດ້ຫຼາຍກວ່າທີ່ມັນເອົາເຈົ້າມາໄດ້.
ທີລະຂັ້ນ
5 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ຈັບຄູ່ທັງ pulleys ແລະ loads
ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການສາທິດ, ແກ້ໄຂ pulleys ທັງສອງຂ້າງເທິງຄວາມສູງຂອງຫົວຢູ່ທີ່ notch ດຽວກັນແລະຕິດ D-handles. ຢືນຢັນວ່າ pins ້ໍາຫນັກທັງສອງໄດ້ນັ່ງຢ່າງເຕັມທີ່, ແລະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການໂຫຼດເບົາທີ່ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມສໍາລັບ 12 ຫຼືຫຼາຍກວ່າການຄ້າງຫ້ອງໂດຍບໍ່ມີການເຄື່ອນຍ້າຍຂອງລໍາຕົ້ນ.
- 2
ເອົາມືຈັບແລະຍ້າຍໄປທີ່ສູນກາງຂອງເຄື່ອງຈັກ
ເອົາມືຈັບເທື່ອລະອັນ, ໃຫ້ແຂນທັງສອງຂ້າງໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ແລະກ້າວເຄິ່ງກ້າວໄປຂ້າງໜ້າຈາກກາງເຄື່ອງ. ກວດເບິ່ງວ່າໄລຍະຫ່າງຂອງທັງສອງດ້ານແມ່ນເທົ່າກັນເມື່ອສາຍເຄເບີ້ນມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງ, ແລະຕັ້ງມືຈັບໃກ້ກັບກາງໂດຍຝາມືຫັນໄປຂ້າງຫນ້າແລະພາຍໃນ.
- 3
ສ້າງ stance ແຍກແລະມຸມສອກອ່ອນ
ກ້າວຫນຶ່ງຕີນໄປຂ້າງຫນ້າ, ກົດທັງຫມົດຂອງຕີນທັງສອງເຂົ້າໄປໃນພື້ນເຮືອນ, ແລະ softens ຫົວເຂົ່າ. ວາງ pelvis ແລະ ribs ເພື່ອຍຶດລໍາຕົ້ນແລະເນີ້ງໄປຂ້າງຫນ້າພຽງແຕ່ເລັກນ້ອຍ. ງໍສອກປະມານ 15–30 ອົງສາ ແລະຮັກສາມຸມທີ່ເທົ່າທຽມກັນທັງສອງດ້ານ.
- 4
ປິດເສັ້ນໂຄ້ງຈາກສູງແລະກວ້າງໄປຫາຂ້າງຫນ້າແລະລົງ
ຫາຍໃຈອອກແລ້ວເອົາແຂນເທິງທັງສອງມາຮ່ວມກັນເປັນວົງໂຄ້ງກວ້າງ, ໄປຂ້າງໜ້າ ແລະ ລົງລຸ່ມ. ມືຈັບເຂົ້າຫາໜ້າເອິກລຸ່ມ ແລະໜ້າທ້ອງສ່ວນເທິງ ໃນຂະນະທີ່ສອກຢູ່ທາງຫຼັງມືເລັກນ້ອຍຢູ່ມຸມດຽວກັນ. ຫ້າມອຽງໄປຂ້າງໜ້າ ຫຼືຂ້າມມືໄປໄກ.
- 5
ເປີດຊ້າໆພຽງແຕ່ບ່ອນທີ່ບ່າຢູ່ຄົງທີ່
ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະກັບຄືນມືຈັບຕາມເສັ້ນໂຄ້ງດຽວກັນໃນໄລຍະສອງຫາສາມວິນາທີ. ຕ້ານທານເພື່ອບໍ່ໃຫ້ແຜ່ນຍຶດຕິດກັນ, ແລະເຖິງແມ່ນວ່າແຂນເທິງສາມາດໄປທາງຫລັງຂອງ torso ເລັກນ້ອຍ, ເລີ່ມຕົ້ນການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ໄປກ່ອນທີ່ບ່າຈະຍົກໄປທາງຫນ້າຫຼືຫນ້າເອິກຖືກຍືດອອກຫຼາຍເກີນໄປ.
PULLEY & STANCE
ກໍານົດເສັ້ນຄວາມຕ້ານທານຂອງ pulley ສູງແລະ stance ການແບ່ງປັນຂອງທ່ານທໍາອິດ
ຄໍາແນະນໍາຂອງ ACE ສໍາລັບການຢືນຢູ່ຫນ້າເອິກແມ່ນກໍານົດ pulleys ເລັກນ້ອຍຂ້າງເທິງຄວາມສູງຂອງບ່າ, ກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າເພື່ອສ້າງຄວາມກົດດັນສາຍ, ແລະເຮັດວຽກຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ຫມັ້ນຄົງ. ການສາທິດຢູ່ທີ່ນີ້ໃຊ້ pulleys ສູງກວ່າ, ສະນັ້ນ handles ເດີນທາງຈາກສູງແລະກວ້າງໄປຫາຕ່ໍາແລະພາຍໃນ. ເນື່ອງຈາກວ່າທິດທາງຂອງຜົນບັງຄັບໃຊ້ສາຍເຄເບີ້ນແລະຈຸດເປົ້າຫມາຍສໍາລັບມືຂອງທ່ານທັງສອງມີການປ່ຽນແປງກັບຄວາມສູງຂອງ pulley, ຢ່າປະສົມຕົວເລກສູງຫາຕ່ໍາຂອງທ່ານກັບບິນບ່າຄວາມສູງຫຼືບິນຕ່ໍາຫາສູງ.
ທ່າທີ່ແຕກແຍກແມ່ນຖານທີ່ສົ່ງສາຍຖອຍຫຼັງຂອງສາຍເຂົ້າໄປໃນດິນ. ຢ່າຢຽດຕີນໜ້າພຽງຢ່າງດຽວ ຫຼືຍົກສົ້ນຫຼັງຂຶ້ນຫຼາຍ—ແບ່ງປັນຄວາມກົດດັນລະຫວ່າງຕີນທັງສອງເບື້ອງ. ຮັກສາລໍາຕົ້ນໃຫ້ງຽບລະຫວ່າງຕີນ; ຖ້າມັນກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າແລະກັບຄືນໄປບ່ອນໃນແຕ່ລະການຄ້າງຫ້ອງ, ນັ້ນແມ່ນສັນຍານວ່າການໂຫຼດແມ່ນຫນັກກວ່າຕໍາແຫນ່ງຂອງທ່ານສາມາດສະຫນັບສະຫນູນ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຫຼັກການປະຕິບັດ: "ທັງສອງ pulleys ຢູ່ໃນຄວາມສູງດຽວກັນ → ຫນຶ່ງຕີນໄປຂ້າງຫນ້າ → ribs ແລະ pelvis stacked."
HIGH-TO-LOW ARC
ແຂນເທິງ, ບໍ່ແມ່ນມື, converge ຈາກສູງແລະກວ້າງໄປຂ້າງຫນ້າແລະລົງ
ຕັ້ງມຸມອ່ອນຢູ່ທີ່ຂໍ້ສອກ ແລະ ຖືມັນ, ແລະແຂນເທິງຈະຕິດຕາມເສັ້ນໂຄ້ງຮອບຂໍ້ຕໍ່ບ່າ. ການສືບຕໍ່ຂະຫຍາຍຂໍ້ສອກໃນຂະນະທີ່ທ່ານລົງມາປ່ຽນເປັນກົດສາຍ, ໃນຂະນະທີ່ການລັອກພວກມັນອອກຈະຍືດຕົວ lever ດັ່ງນັ້ນການໂຫຼດທີ່ສະແດງດຽວກັນມີຄວາມຮູ້ສຶກຫນັກກວ່າ. ຮັກສາຂໍ້ມືໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບ forearms ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມືຈັບທັງສອງມາຢູ່ໃນລະດັບຄວາມສູງດຽວກັນ.
ມັນພຽງພໍສໍາລັບ handles ສາມາດບັນລຸຫນ້າເອິກຕ່ໍາຫຼືດ້ານຫນ້າຂອງທ້ອງເທິງ. ພວກເຂົາເຈົ້າອາດຈະແຕະຫຼືຜ່ານເລັກນ້ອຍ, ແຕ່ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີ crossover ຂະຫນາດໃຫຍ່ໃນທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງ. ການປ່ຽນມືໄປທາງເທິງແມ່ນທາງເລືອກຫນຶ່ງ, ແຕ່ການຢຸດຢູ່ຂ້າງຄຽງຢູ່ຈຸດໃຈກາງຄືກັບການສາທິດເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຕໍ່ການປຽບທຽບເສັ້ນທາງແລະຫຼຸດຜ່ອນແນວໂນ້ມຂອງສາຍທີ່ຈະບິດຂອງລໍາຕົ້ນຫຼືຂໍ້ມືຂອງທ່ານ.
TORSO & RETURN
ລໍາຕົ້ນແລະບ່າແຕກຫັກໄດ້ງ່າຍກວ່າໃນເວລາກັບຄືນມາ
ເມື່ອ stack ລົງ, ສາຍໄດ້ລາກມືຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຂຶ້ນແລະຂຶ້ນ. ຖ້າຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງທ້ອງ ແລະ ແຮງດັນຂອງຕີນປ່ອຍອອກມາໃນຂະນະນັ້ນ, ລຳຕົ້ນຈະເອື່ອຍໄປ ຫຼື ບ່າໄຫລ່ໄປຂ້າງໜ້າ ແລະ ມືຈັບເປີດອອກຢ່າງກະທັນຫັນ. ຕ້ານທານໃນໄລຍະສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະກັບຄືນໄປຫາຈຸດທີ່ໜ້າເອິກເປີດຂຶ້ນ ໃນຂະນະທີ່ຫົວບ່າ ແລະແຂນເທິງຍັງຢູ່ພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ.
ບໍ່ມີຫຼັກຖານວ່າເຄື່ອງຈັກສາຍແມ່ນອັດຕະໂນມັດດີກວ່ານ້ໍາຫນັກຟຣີສໍາລັບການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນ. ການວິເຄາະແບບ meta ການປຽບທຽບເຄື່ອງຈັກແລະການຝຶກອົບຮົມແບບບໍ່ເສຍຄ່າພົບວ່າບໍ່ມີຄວາມແຕກຕ່າງໃນ hypertrophy, ແລະການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນສະເພາະກັບວິທີທີ່ທ່ານຝຶກອົບຮົມ. ປະໂຫຍດຂອງສາຍເຄເບີ້ນແມ່ນວ່າພວກເຂົາສ້າງເສັ້ນຕ້ານທານທີ່ເລືອກແລະຕົວຈັບເອກະລາດທີ່ງ່າຍຕໍ່ການໃຊ້ - ບໍ່ແມ່ນວ່າພວກມັນຮັບປະກັນ "ຄວາມກົດດັນຄົງທີ່" ທີ່ບໍ່ມີເງື່ອນໄຂຫຼືຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງຫນ້າເອິກ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ຮ່າງກາຍທັງຫມົດກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າໃນຂະນະທີ່ທ່ານປິດ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຫົວເຂົ່າດ້ານຫນ້າງໍເລິກ, ຕີນຫລັງເລື່ອນ, ແລະລໍາຕົ້ນມາຮອດຂ້າງຫນ້າຂອງສາຍເຄເບີ້ນໃນຂະນະທີ່ມືຈັບເຂົ້າກັນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ທ່ານອາດຈະເຄື່ອນຍ້າຍການໂຫຼດຕີນຂອງເຈົ້າແລະລໍາຕົ້ນບໍ່ສາມາດຈັດການໄດ້ໂດຍການໃຊ້ momentum.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດ, ແກ້ໄຂຕໍາແຫນ່ງຕີນຂອງທ່ານແລະຍ້າຍພຽງແຕ່ແຂນຜ່ານເສັ້ນໂຄ້ງ. ຮັກສາຄວາມກົດດັນຕີນດ້ານຫນ້າແລະຫລັງສໍາລັບຊຸດທັງຫມົດ.
ບ່າໄດ້ຖືກລາກໄປໄກເກີນໄປໃນການກັບຄືນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ມືເຄື່ອນທີ່ໄດ້ດີຢູ່ຫລັງເສັ້ນຂອງ torso ແລະດ້ານຫນ້າຂອງບ່າຍົກຂຶ້ນຫຼືມີຄວາມຮູ້ສຶກ pinched.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ທ່ານອາດຈະບໍ່ໄດ້ຄວບຄຸມຄວາມໄວຂອງ stack ກັບຄືນ, ຫຼືທ່ານອາດຈະບັງຄັບໃຫ້ stretch ສູງສຸດ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ເປີດຊ້າໆໃນໄລຍະສອງຫາສາມວິນາທີແລະປ່ຽນທິດທາງທີ່ບ່າແມ່ນຫມັ້ນຄົງ. ຫຼຸດຜ່ອນທັງໄລຍະເລີ່ມຕົ້ນແລະການໂຫຼດ.
ສອກຕັ້ງຊື່ແລະງໍ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ທ່ານຂະຫຍາຍຂໍ້ສອກເພື່ອຍູ້ທາງໃນແລະງໍໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຢູ່ໃນທາງອອກ, ເຄື່ອນທີ່ຄ້າຍຄືກົດສາຍ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການໂຫຼດອາດຈະໜັກເກີນໄປທີ່ຈະຄວບຄຸມເປັນແມງວັນ, ຫຼືທ່ານອາດຈະພຽງແຕ່ຕິດຕາມມືຂອງເຈົ້າ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ແກ້ໄຂມຸມສອກອ່ອນທີ່ທ່ານຕັ້ງໄວ້ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນແລະປິດແຂນດ້ວຍແຂນເທິງ. ຫຼຸດການໂຫຼດທີ່ສະແດງ.
ຂ້າມມືຈັບໄກເກີນໄປ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ມືທັງສອງຍ່າງຜ່ານຂາກົງກັນຂ້າມ ແລະຂໍ້ມື ແລະລຳຕົ້ນບິດໄປຂ້າງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ເຈົ້າອາດຈະເຊື່ອວ່າ crossover ທີ່ໃຫຍ່ກວ່າຈະໂດດດ່ຽວບໍລິເວນໜ້າເອິກຫຼາຍຂຶ້ນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ເອົາມືຈັບມາຕິດກັນຢູ່ທາງໜ້າເອິກສ່ວນລຸ່ມ ແລະໜ້າທ້ອງສ່ວນເທິງ, ແລະຢຸດຢູ່ໃນໄລຍະທີ່ລຳຕົ້ນບໍ່ໝູນ.
ມືຈັບອັນໜຶ່ງປິດລົງກ່ອນ ແລະ ແຜ່ນຕິດກັນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ມືນັ່ງຢູ່ໃນລະດັບຄວາມສູງທີ່ແຕກຕ່າງກັນຢູ່ໃຈກາງ, ແລະຫນຶ່ງຫຼືທັງສອງ stacks slam ໃນຕອນທ້າຍຂອງການກັບຄືນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ໄລຍະຫ່າງເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານອາດຈະແຕກຕ່າງກັນໄປຂ້າງຫນຶ່ງ, ຫຼືການໂຫຼດອາດຈະຫນັກກວ່າຂ້າງທີ່ອ່ອນແອຂອງທ່ານສາມາດຄວບຄຸມການກັບຄືນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຢືນຢູ່ກາງຕົວເຄື່ອງ ແລະຈັບຄູ່ຄວາມຍາວຂອງສາຍເຄເບີ້ນທັງສອງດ້ານ, ແລະຊ້າລົງດ້ານທີ່ແຂງແຮງກວ່າ. ຄວບຄຸມການປ່ຽນທິດທາງກ່ອນທີ່ແຜ່ນຈະສໍາຜັດ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ບິນສາຍໄຟຢືນ
ຕັ້ງ pulleys ຢູ່ໃກ້ກັບຄວາມສູງຂອງບ່າແລະຮຽນຮູ້ຕໍາແຫນ່ງລໍາຕົ້ນແລະມຸມສອກໃນໄລຍະສັ້ນ.
ຂ້າມແສງຈາກສູງຫາຕ່ຳ
ໃຊ້ pulleys ສູງທີ່ສະແດງຢູ່ທີ່ນີ້ດ້ວຍການໂຫຼດແສງສະຫວ່າງເພື່ອໃຫ້ກົງກັບວົງໂຄ້ງຈາກສູງແລະກວ້າງໄປຫາຂ້າງຫນ້າແລະລົງ.
ຊ້າ-ກັບຄືນ crossover
ເປີດມືຈັບຫຼາຍກວ່າສອງຫາສາມວິນາທີໃນຂະນະທີ່ຖືຕີນ, ລຳຕົ້ນ ແລະທ່າບ່າຂອງເຈົ້າ.
ສາຍແຂນດຽວບິນ
ເຮັດວຽກຫນຶ່ງແຂນຕໍ່ເວລາທີ່ມີການໂຫຼດເບົາເພື່ອຕ້ານການຫມຸນຂອງລໍາຕົ້ນແລະປຽບທຽບເສັ້ນທາງແລະໄລຍະຂ້າງ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ວາງມັນເປັນອຸປະກອນເສີມຫຼັງຈາກການກົດຫນ້າເອິກ, ຫນຶ່ງຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ປ່ອຍໃຫ້ສອງຫຼືສາມຄ້າງຢູ່ໃນສະຫງວນໃນຂະນະທີ່ຖືຕໍາແຫນ່ງຕີນຂອງທ່ານ, ມຸມຂອງລໍາຕົ້ນ, ແລະເສັ້ນທາງຂອງທັງສອງ handles ຜ່ານ rep ສຸດທ້າຍ. ອັດຕາສ່ວນ Pulley ແຕກຕ່າງກັນລະຫວ່າງເຄື່ອງຈັກ, ດັ່ງນັ້ນຢ່າປຽບທຽບການໂຫຼດທີ່ສະແດງໂດຍກົງກັບອຸປະກອນອື່ນໆ.
ຜູ້ຕາງໜ້າ
10–15
ກັບຄືນໃນໄລຍະ 2–3 ວິນາທີແລະຖື arc symmetrical
ຊຸດ
2–3
ພັກຜ່ອນ 60–120 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ
ໂຫຼດ
+1 ກ້າວ
ພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ລໍາຕົ້ນຢູ່ງຽບສໍາລັບທັງຫມົດ 15 reps
- ຖ້າທ່າຕີນຂອງເຈົ້າ, ມຸມຂອງລໍາຕົ້ນ, ແລະສອກໂຄ້ງແມ່ນຄືກັນສໍາລັບທຸກໆ 15 ເທື່ອແລະແຜ່ນທີ່ບໍ່ເຄີຍຂັດ, ເລື່ອນຂຶ້ນຫນຶ່ງຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ.
- ຖ້າຫຼັງຈາກເພີ່ມນ້ໍາຫນັກແລ້ວຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເລື່ອນໄປຂ້າງຫນ້າຫຼືຄວາມສູງຂອງມືຈັບແຕກຕ່າງກັນ, ໃຫ້ກັບຄືນຊື່ໄປຫາການໂຫຼດທີ່ຜ່ານມາ.
- ບັນທຶກຄວາມສູງຂອງ pulley ແລະຕໍາແຫນ່ງຕີນຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າເພື່ອໃຫ້ທ່ານປຽບທຽບການປ່ຽນແປງດຽວກັນໃນແຕ່ລະກອງປະຊຸມ, ແລະຈັດການມັນແຍກຕ່າງຫາກຈາກບິນຕ່ໍາຫາສູງ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ການຂ້າມສາຍເຄເບີ້ນກໍ່ສ້າງຫນ້າເອິກພາຍໃນໂດຍສະເພາະບໍ?
pectoralis major ເຮັດວຽກເປັນກ້າມຊີ້ນດຽວທີ່ມີເສັ້ນໃຍທີ່ແລ່ນຢູ່ໃນຫຼາຍທິດທາງ, ແລະການຂ້າມມືບໍ່ສາມາດແຍກສ່ວນພາຍໃນໄດ້ຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ໂຫຼດການນໍາໃຊ້ຕາມລວງນອນຂອງ pectoralis ທີ່ສໍາຄັນ, ແຕ່ວ່າມັນບໍ່ໄດ້ຮັບປະກັນຄວາມຫມາຍສະເພາະໃດຫນຶ່ງຫຼືການແຍກອອກ.
pulleys ສູງແລະຕ່ໍາແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍດຽວກັນບໍ?
ທິດທາງຂອງການຕໍ່ຕ້ານແຕກຕ່າງກັນ. ຫນ້ານີ້ກວມເອົາການປ່ຽນແປງຂອງ pulley ສູງ, ບ່ອນທີ່ມືເດີນທາງຈາກສູງແລະກວ້າງໄປຂ້າງຫນ້າແລະລົງ. ຕິດຕາມຄວາມສູງຂອງ pulley, ຕໍາແຫນ່ງມືເປົ້າຫມາຍ, ແລະການໂຫຼດແຍກຕ່າງຫາກຈາກການປ່ຽນແປງຂອງ pulley ຕ່ໍາທີ່ sweep ຂຶ້ນ.
ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ
- 1. ACE — ຫໍສະໝຸດການອອກກຳລັງກາຍເພື່ອບິນໜ້າເອິກ
- 2. NASM — ຫ້ອງສະໝຸດການອອກກຳລັງກາຍແບບຂ້າມສາຍ
- 3. ການສຶກສາທີ່ສະຫນັບສະຫນູນ ACE - ກິດຈະກໍາກ້າມຊີ້ນໃນທົ່ວການອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າເອິກ
- 4. Haugen et al. - ການວິເຄາະເມຕາການປຽບທຽບນ້ໍາຫນັກຟຣີແລະການຝຶກອົບຮົມເຄື່ອງ
- 5. ACSM — 2026 ຂໍ້ແນະນຳການຝຶກອົບຮົມການຕໍ່ຕ້ານ
