ເຄເບິ້ນຄຣອສໂອເວີ — ການຈັດທ່າ, ເຕັກນິກ ແລະຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ

CABLE CROSSOVER

ການຂ້າມສາຍເຄເບີ້ນບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບການຂ້າມມືຂອງທ່ານຍາກ - ມັນແມ່ນການປ່ຽນການດຶງຂອງ pulley ສູງເຂົ້າໄປໃນວົງໂຄ້ງຕໍ່ຫນ້າແລະລົງໂດຍບໍ່ມີການ swaying.

ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວໃນໜ້ານີ້ແມ່ນແບບຂ້າມສາຍເຄເບີ້ນສູງຫາຕ່ຳ: ຮູລີ້ທັງສອງຖືກຕັ້ງໄວ້ເໜືອຄວາມສູງຂອງຫົວ, ກ້າວໜຶ່ງຕີນໄປຂ້າງໜ້າ, ແລະມືຈັບຈະກວາດຈາກສູງ ແລະກວ້າງໄປຫາໜ້າເອິກລຸ່ມ ແລະໜ້າທ້ອງສ່ວນເທິງ. ສາຍເຄເບີ້ນສະຫນອງຄວາມຕ້ານທານຕໍ່ກັບ handles ຕະຫຼອດ, ແຕ່ວ່າບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າຄວາມກົດດັນດຽວກັນໃນທົ່ວທຸກພາກສ່ວນຂອງ pectoralis ທີ່ສໍາຄັນ, ຫຼືອັດຕະໂນມັດການຂະຫຍາຍຕົວດີກວ່າອຸປະກອນອື່ນໆ. ການຂ້າມມືຂອງທ່ານຜ່ານເສັ້ນກາງກໍ່ບໍ່ສາມາດແຍກອອກແລະສ້າງ "ພາຍໃນ" pectoralis ທີ່ສໍາຄັນດ້ວຍຕົວມັນເອງ. ໃຊ້ມັນເປັນອຸປະກອນເສີມທີ່ຕັດສິນໂດຍ stance ການແບ່ງປັນທີ່ຫມັ້ນຄົງ, ມຸມສອກເກືອບຄົງທີ່, arcs symmetrical ທັງສອງ handles, ແລະການກັບຄືນຄວບຄຸມ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: Pectoralis ຕົ້ນຕໍ
ກ້າມເນື້ອຮອງ: deltoids ທາງຫນ້າ · serratus anterior · ລໍາຕົ້ນ stabilizers
ຄວາມຍາກ: ເລີ່ມຕົ້ນ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ: ການເພີ່ມແນວຕັ້ງສູງຫາຕ່ຳ

ມືຈັບຕ້ອງຂ້າມກັນບໍ?

ບໍ່. ເຊັ່ນດຽວກັບການສາທິດ, ເອົາພວກມັນເຂົ້າກັນຢູ່ຂ້າງໜ້າເອິກສ່ວນລຸ່ມ ຫຼືທ້ອງສ່ວນເທິງແມ່ນພຽງພໍ. ຄອດໂອເວີຂະໜາດໃຫຍ່ທີ່ບິດຂໍ້ມື ຫຼື ລຳຕົ້ນຂອງເຈົ້າສາມາດທຳລາຍເສັ້ນທາງໄດ້ຫຼາຍກວ່າທີ່ມັນເອົາເຈົ້າມາໄດ້.

ທີລະຂັ້ນ

5 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ຕຳແໜ່ງເລີ່ມຕົ້ນຂອງສາຍເຄເບີ້ນໂອເວີດ້ວຍຕົວດຶງທັງສອງຕັ້ງໄວ້ສູງ ແລະໜຶ່ງຕີນໄປທາງໜ້າ — ຕັ້ງ pulleys ຂ້າງເທິງຄວາມສູງຂອງຫົວທີ່ມີການໂຫຼດດຽວກັນທັງສອງດ້ານ. ກ້າວໜຶ່ງຕີນໄປຂ້າງໜ້າ ໂດຍບໍ່ວາງລຳຕົ້ນຫຼາຍເກີນໄປ.

1
ຈັບຄູ່ທັງ pulleys ແລະ loads
ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການສາທິດ, ແກ້ໄຂ pulleys ທັງສອງຂ້າງເທິງຄວາມສູງຂອງຫົວຢູ່ທີ່ notch ດຽວກັນແລະຕິດ D-handles. ຢືນຢັນວ່າ pins ້ໍາຫນັກທັງສອງໄດ້ນັ່ງຢ່າງເຕັມທີ່, ແລະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການໂຫຼດເບົາທີ່ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມສໍາລັບ 12 ຫຼືຫຼາຍກວ່າການຄ້າງຫ້ອງໂດຍບໍ່ມີການເຄື່ອນຍ້າຍຂອງລໍາຕົ້ນ.
2
ເອົາມືຈັບແລະຍ້າຍໄປທີ່ສູນກາງຂອງເຄື່ອງຈັກ
ເອົາມືຈັບເທື່ອລະອັນ, ໃຫ້ແຂນທັງສອງຂ້າງໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ແລະກ້າວເຄິ່ງກ້າວໄປຂ້າງໜ້າຈາກກາງເຄື່ອງ. ກວດເບິ່ງວ່າໄລຍະຫ່າງຂອງທັງສອງດ້ານແມ່ນເທົ່າກັນເມື່ອສາຍເຄເບີ້ນມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງ, ແລະຕັ້ງມືຈັບໃກ້ກັບກາງໂດຍຝາມືຫັນໄປຂ້າງຫນ້າແລະພາຍໃນ.
3
ສ້າງ stance ແຍກແລະມຸມສອກອ່ອນ
ກ້າວຫນຶ່ງຕີນໄປຂ້າງຫນ້າ, ກົດທັງຫມົດຂອງຕີນທັງສອງເຂົ້າໄປໃນພື້ນເຮືອນ, ແລະ softens ຫົວເຂົ່າ. ວາງ pelvis ແລະ ribs ເພື່ອຍຶດລໍາຕົ້ນແລະເນີ້ງໄປຂ້າງຫນ້າພຽງແຕ່ເລັກນ້ອຍ. ງໍສອກປະມານ 15–30 ອົງສາ ແລະຮັກສາມຸມທີ່ເທົ່າທຽມກັນທັງສອງດ້ານ.
4
ປິດເສັ້ນໂຄ້ງຈາກສູງແລະກວ້າງໄປຫາຂ້າງຫນ້າແລະລົງ
ຫາຍໃຈອອກແລ້ວເອົາແຂນເທິງທັງສອງມາຮ່ວມກັນເປັນວົງໂຄ້ງກວ້າງ, ໄປຂ້າງໜ້າ ແລະ ລົງລຸ່ມ. ມືຈັບເຂົ້າຫາໜ້າເອິກລຸ່ມ ແລະໜ້າທ້ອງສ່ວນເທິງ ໃນຂະນະທີ່ສອກຢູ່ທາງຫຼັງມືເລັກນ້ອຍຢູ່ມຸມດຽວກັນ. ຫ້າມອຽງໄປຂ້າງໜ້າ ຫຼືຂ້າມມືໄປໄກ.
5
ເປີດຊ້າໆພຽງແຕ່ບ່ອນທີ່ບ່າຢູ່ຄົງທີ່
ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະກັບຄືນມືຈັບຕາມເສັ້ນໂຄ້ງດຽວກັນໃນໄລຍະສອງຫາສາມວິນາທີ. ຕ້ານທານເພື່ອບໍ່ໃຫ້ແຜ່ນຍຶດຕິດກັນ, ແລະເຖິງແມ່ນວ່າແຂນເທິງສາມາດໄປທາງຫລັງຂອງ torso ເລັກນ້ອຍ, ເລີ່ມຕົ້ນການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ໄປກ່ອນທີ່ບ່າຈະຍົກໄປທາງຫນ້າຫຼືຫນ້າເອິກຖືກຍືດອອກຫຼາຍເກີນໄປ.

PULLEY & STANCE

ກໍານົດເສັ້ນຄວາມຕ້ານທານຂອງ pulley ສູງແລະ stance ການແບ່ງປັນຂອງທ່ານທໍາອິດ

ຄໍາແນະນໍາຂອງ ACE ສໍາລັບການຢືນຢູ່ຫນ້າເອິກແມ່ນກໍານົດ pulleys ເລັກນ້ອຍຂ້າງເທິງຄວາມສູງຂອງບ່າ, ກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າເພື່ອສ້າງຄວາມກົດດັນສາຍ, ແລະເຮັດວຽກຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ຫມັ້ນຄົງ. ການສາທິດຢູ່ທີ່ນີ້ໃຊ້ pulleys ສູງກວ່າ, ສະນັ້ນ handles ເດີນທາງຈາກສູງແລະກວ້າງໄປຫາຕ່ໍາແລະພາຍໃນ. ເນື່ອງຈາກວ່າທິດທາງຂອງຜົນບັງຄັບໃຊ້ສາຍເຄເບີ້ນແລະຈຸດເປົ້າຫມາຍສໍາລັບມືຂອງທ່ານທັງສອງມີການປ່ຽນແປງກັບຄວາມສູງຂອງ pulley, ຢ່າປະສົມຕົວເລກສູງຫາຕ່ໍາຂອງທ່ານກັບບິນບ່າຄວາມສູງຫຼືບິນຕ່ໍາຫາສູງ.

ທ່າທີ່ແຕກແຍກແມ່ນຖານທີ່ສົ່ງສາຍຖອຍຫຼັງຂອງສາຍເຂົ້າໄປໃນດິນ. ຢ່າຢຽດຕີນໜ້າພຽງຢ່າງດຽວ ຫຼືຍົກສົ້ນຫຼັງຂຶ້ນຫຼາຍ—ແບ່ງປັນຄວາມກົດດັນລະຫວ່າງຕີນທັງສອງເບື້ອງ. ຮັກສາລໍາຕົ້ນໃຫ້ງຽບລະຫວ່າງຕີນ; ຖ້າມັນກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າແລະກັບຄືນໄປບ່ອນໃນແຕ່ລະການຄ້າງຫ້ອງ, ນັ້ນແມ່ນສັນຍານວ່າການໂຫຼດແມ່ນຫນັກກວ່າຕໍາແຫນ່ງຂອງທ່ານສາມາດສະຫນັບສະຫນູນ.

ການຕັ້ງຄ່າ crossover ສາຍສະແດງໃຫ້ເຫັນ pulleys ສູງທີ່ມີການໂຫຼດທີ່ກົງກັນ, ສະຖານທີ່ແຍກ, ແລະລໍາຕົ້ນຕັ້ງຂຶ້ນ — ຈັບຄູ່ຄວາມສູງແລະການໂຫຼດຂອງ pulleys ທັງສອງກ່ອນ. ຕໍາແຫນ່ງຕີນຂອງທ່ານແມ່ນຢູ່ທີ່ນັ້ນສໍາລັບການດຸ່ນດ່ຽງ, ບໍ່ແມ່ນດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດຖິ້ມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນນ້ໍາຫນັກ.

ຈຸດສຳຄັນ: ຫຼັກການປະຕິບັດ: "ທັງສອງ pulleys ຢູ່ໃນຄວາມສູງດຽວກັນ → ຫນຶ່ງຕີນໄປຂ້າງຫນ້າ → ribs ແລະ pelvis stacked."

HIGH-TO-LOW ARC

ແຂນເທິງ, ບໍ່ແມ່ນມື, converge ຈາກສູງແລະກວ້າງໄປຂ້າງຫນ້າແລະລົງ

ຕັ້ງມຸມອ່ອນຢູ່ທີ່ຂໍ້ສອກ ແລະ ຖືມັນ, ແລະແຂນເທິງຈະຕິດຕາມເສັ້ນໂຄ້ງຮອບຂໍ້ຕໍ່ບ່າ. ການສືບຕໍ່ຂະຫຍາຍຂໍ້ສອກໃນຂະນະທີ່ທ່ານລົງມາປ່ຽນເປັນກົດສາຍ, ໃນຂະນະທີ່ການລັອກພວກມັນອອກຈະຍືດຕົວ lever ດັ່ງນັ້ນການໂຫຼດທີ່ສະແດງດຽວກັນມີຄວາມຮູ້ສຶກຫນັກກວ່າ. ຮັກສາຂໍ້ມືໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບ forearms ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມືຈັບທັງສອງມາຢູ່ໃນລະດັບຄວາມສູງດຽວກັນ.

ມັນພຽງພໍສໍາລັບ handles ສາມາດບັນລຸຫນ້າເອິກຕ່ໍາຫຼືດ້ານຫນ້າຂອງທ້ອງເທິງ. ພວກເຂົາເຈົ້າອາດຈະແຕະຫຼືຜ່ານເລັກນ້ອຍ, ແຕ່ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີ crossover ຂະຫນາດໃຫຍ່ໃນທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງ. ການປ່ຽນມືໄປທາງເທິງແມ່ນທາງເລືອກຫນຶ່ງ, ແຕ່ການຢຸດຢູ່ຂ້າງຄຽງຢູ່ຈຸດໃຈກາງຄືກັບການສາທິດເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຕໍ່ການປຽບທຽບເສັ້ນທາງແລະຫຼຸດຜ່ອນແນວໂນ້ມຂອງສາຍທີ່ຈະບິດຂອງລໍາຕົ້ນຫຼືຂໍ້ມືຂອງທ່ານ.

ການຂ້າມສາຍເຄເບີ້ນເອົາມືຈັບທັງສອງຈາກຮູລີ້ສູງເຂົ້າໄປໃນເສັ້ນໂຄ້ງທີ່ສົມມາຕຖານຢູ່ທາງໜ້າເອິກລຸ່ມ — ຮັກສາມຸມສອກທັງສອງເບື້ອງ ແລະຈັບຄວາມສູງໃຫ້ເທົ່າທຽມກັນ. arc symmetrical ມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍກ່ວາການຂ້າມມືໄປໄກ.

TORSO & RETURN

ລໍາຕົ້ນແລະບ່າແຕກຫັກໄດ້ງ່າຍກວ່າໃນເວລາກັບຄືນມາ

ເມື່ອ stack ລົງ, ສາຍໄດ້ລາກມືຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຂຶ້ນແລະຂຶ້ນ. ຖ້າຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງທ້ອງ ແລະ ແຮງດັນຂອງຕີນປ່ອຍອອກມາໃນຂະນະນັ້ນ, ລຳຕົ້ນຈະເອື່ອຍໄປ ຫຼື ບ່າໄຫລ່ໄປຂ້າງໜ້າ ແລະ ມືຈັບເປີດອອກຢ່າງກະທັນຫັນ. ຕ້ານທານໃນໄລຍະສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະກັບຄືນໄປຫາຈຸດທີ່ໜ້າເອິກເປີດຂຶ້ນ ໃນຂະນະທີ່ຫົວບ່າ ແລະແຂນເທິງຍັງຢູ່ພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ.

ບໍ່ມີຫຼັກຖານວ່າເຄື່ອງຈັກສາຍແມ່ນອັດຕະໂນມັດດີກວ່ານ້ໍາຫນັກຟຣີສໍາລັບການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນ. ການວິເຄາະແບບ meta ການປຽບທຽບເຄື່ອງຈັກແລະການຝຶກອົບຮົມແບບບໍ່ເສຍຄ່າພົບວ່າບໍ່ມີຄວາມແຕກຕ່າງໃນ hypertrophy, ແລະການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນສະເພາະກັບວິທີທີ່ທ່ານຝຶກອົບຮົມ. ປະໂຫຍດຂອງສາຍເຄເບີ້ນແມ່ນວ່າພວກເຂົາສ້າງເສັ້ນຕ້ານທານທີ່ເລືອກແລະຕົວຈັບເອກະລາດທີ່ງ່າຍຕໍ່ການໃຊ້ - ບໍ່ແມ່ນວ່າພວກມັນຮັບປະກັນ "ຄວາມກົດດັນຄົງທີ່" ທີ່ບໍ່ມີເງື່ອນໄຂຫຼືຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງຫນ້າເອິກ.

ທ່າທາງແຕກແຍກທີ່ໝັ້ນຄົງໃນສາຍເຄເບີ້ນຂ້າມຜ່ານ ທຽບກັບຈັງຫວະລຳຕົ້ນ ແລະ ລຳຕົ້ນຫຼາຍເກີນໄປ — ຖືຕໍາແຫນ່ງລໍາຕົ້ນແລະຕີນຂອງທ່ານຕາມທີ່ສະແດງຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍ. ຢ່າເລື່ອນໄປຂ້າງໜ້າໃນແຕ່ລະຜູ້ແທນ ຫຼືປ່ອຍໃຫ້ບ່າໄຫລ່ຖອຍຫຼັງ, ດັ່ງທີ່ສະແດງຢູ່ເບື້ອງຂວາ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ຮ່າງກາຍທັງຫມົດກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າໃນຂະນະທີ່ທ່ານປິດ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ຫົວເຂົ່າດ້ານຫນ້າງໍເລິກ, ຕີນຫລັງເລື່ອນ, ແລະລໍາຕົ້ນມາຮອດຂ້າງຫນ້າຂອງສາຍເຄເບີ້ນໃນຂະນະທີ່ມືຈັບເຂົ້າກັນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ທ່ານອາດຈະເຄື່ອນຍ້າຍການໂຫຼດຕີນຂອງເຈົ້າແລະລໍາຕົ້ນບໍ່ສາມາດຈັດການໄດ້ໂດຍການໃຊ້ momentum.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດ, ແກ້ໄຂຕໍາແຫນ່ງຕີນຂອງທ່ານແລະຍ້າຍພຽງແຕ່ແຂນຜ່ານເສັ້ນໂຄ້ງ. ຮັກສາຄວາມກົດດັນຕີນດ້ານຫນ້າແລະຫລັງສໍາລັບຊຸດທັງຫມົດ.

ບ່າໄດ້ຖືກລາກໄປໄກເກີນໄປໃນການກັບຄືນ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ມືເຄື່ອນທີ່ໄດ້ດີຢູ່ຫລັງເສັ້ນຂອງ torso ແລະດ້ານຫນ້າຂອງບ່າຍົກຂຶ້ນຫຼືມີຄວາມຮູ້ສຶກ pinched.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ທ່ານອາດຈະບໍ່ໄດ້ຄວບຄຸມຄວາມໄວຂອງ stack ກັບຄືນ, ຫຼືທ່ານອາດຈະບັງຄັບໃຫ້ stretch ສູງສຸດ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ເປີດຊ້າໆໃນໄລຍະສອງຫາສາມວິນາທີແລະປ່ຽນທິດທາງທີ່ບ່າແມ່ນຫມັ້ນຄົງ. ຫຼຸດຜ່ອນທັງໄລຍະເລີ່ມຕົ້ນແລະການໂຫຼດ.

ສອກຕັ້ງຊື່ແລະງໍ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ທ່ານຂະຫຍາຍຂໍ້ສອກເພື່ອຍູ້ທາງໃນແລະງໍໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຢູ່ໃນທາງອອກ, ເຄື່ອນທີ່ຄ້າຍຄືກົດສາຍ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ການໂຫຼດອາດຈະໜັກເກີນໄປທີ່ຈະຄວບຄຸມເປັນແມງວັນ, ຫຼືທ່ານອາດຈະພຽງແຕ່ຕິດຕາມມືຂອງເຈົ້າ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ແກ້ໄຂມຸມສອກອ່ອນທີ່ທ່ານຕັ້ງໄວ້ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນແລະປິດແຂນດ້ວຍແຂນເທິງ. ຫຼຸດການໂຫຼດທີ່ສະແດງ.

ຂ້າມມືຈັບໄກເກີນໄປ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ມືທັງສອງຍ່າງຜ່ານຂາກົງກັນຂ້າມ ແລະຂໍ້ມື ແລະລຳຕົ້ນບິດໄປຂ້າງ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ເຈົ້າອາດຈະເຊື່ອວ່າ crossover ທີ່ໃຫຍ່ກວ່າຈະໂດດດ່ຽວບໍລິເວນໜ້າເອິກຫຼາຍຂຶ້ນ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ເອົາມືຈັບມາຕິດກັນຢູ່ທາງໜ້າເອິກສ່ວນລຸ່ມ ແລະໜ້າທ້ອງສ່ວນເທິງ, ແລະຢຸດຢູ່ໃນໄລຍະທີ່ລຳຕົ້ນບໍ່ໝູນ.

ມືຈັບອັນໜຶ່ງປິດລົງກ່ອນ ແລະ ແຜ່ນຕິດກັນ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ມືນັ່ງຢູ່ໃນລະດັບຄວາມສູງທີ່ແຕກຕ່າງກັນຢູ່ໃຈກາງ, ແລະຫນຶ່ງຫຼືທັງສອງ stacks slam ໃນຕອນທ້າຍຂອງການກັບຄືນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ໄລຍະຫ່າງເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານອາດຈະແຕກຕ່າງກັນໄປຂ້າງຫນຶ່ງ, ຫຼືການໂຫຼດອາດຈະຫນັກກວ່າຂ້າງທີ່ອ່ອນແອຂອງທ່ານສາມາດຄວບຄຸມການກັບຄືນ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຢືນຢູ່ກາງຕົວເຄື່ອງ ແລະຈັບຄູ່ຄວາມຍາວຂອງສາຍເຄເບີ້ນທັງສອງດ້ານ, ແລະຊ້າລົງດ້ານທີ່ແຂງແຮງກວ່າ. ຄວບຄຸມການປ່ຽນທິດທາງກ່ອນທີ່ແຜ່ນຈະສໍາຜັດ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ບິນສາຍໄຟຢືນ

ຕັ້ງ pulleys ຢູ່ໃກ້ກັບຄວາມສູງຂອງບ່າແລະຮຽນຮູ້ຕໍາແຫນ່ງລໍາຕົ້ນແລະມຸມສອກໃນໄລຍະສັ້ນ.

ຂ້າມແສງຈາກສູງຫາຕ່ຳ

ໃຊ້ pulleys ສູງທີ່ສະແດງຢູ່ທີ່ນີ້ດ້ວຍການໂຫຼດແສງສະຫວ່າງເພື່ອໃຫ້ກົງກັບວົງໂຄ້ງຈາກສູງແລະກວ້າງໄປຫາຂ້າງຫນ້າແລະລົງ.

ຊ້າ-ກັບຄືນ crossover

ເປີດມືຈັບຫຼາຍກວ່າສອງຫາສາມວິນາທີໃນຂະນະທີ່ຖືຕີນ, ລຳຕົ້ນ ແລະທ່າບ່າຂອງເຈົ້າ.

ສາຍແຂນດຽວບິນ

ເຮັດວຽກຫນຶ່ງແຂນຕໍ່ເວລາທີ່ມີການໂຫຼດເບົາເພື່ອຕ້ານການຫມຸນຂອງລໍາຕົ້ນແລະປຽບທຽບເສັ້ນທາງແລະໄລຍະຂ້າງ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ວາງມັນເປັນອຸປະກອນເສີມຫຼັງຈາກການກົດຫນ້າເອິກ, ຫນຶ່ງຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ປ່ອຍໃຫ້ສອງຫຼືສາມຄ້າງຢູ່ໃນສະຫງວນໃນຂະນະທີ່ຖືຕໍາແຫນ່ງຕີນຂອງທ່ານ, ມຸມຂອງລໍາຕົ້ນ, ແລະເສັ້ນທາງຂອງທັງສອງ handles ຜ່ານ rep ສຸດທ້າຍ. ອັດຕາສ່ວນ Pulley ແຕກຕ່າງກັນລະຫວ່າງເຄື່ອງຈັກ, ດັ່ງນັ້ນຢ່າປຽບທຽບການໂຫຼດທີ່ສະແດງໂດຍກົງກັບອຸປະກອນອື່ນໆ.

ຜູ້ຕາງໜ້າ

10–15

ກັບຄືນໃນໄລຍະ 2–3 ວິນາທີແລະຖື arc symmetrical

ຊຸດ

2–3

ພັກຜ່ອນ 60–120 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ

ໂຫຼດ

+1 ກ້າວ

ພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ລໍາຕົ້ນຢູ່ງຽບສໍາລັບທັງຫມົດ 15 reps

ຖ້າທ່າຕີນຂອງເຈົ້າ, ມຸມຂອງລໍາຕົ້ນ, ແລະສອກໂຄ້ງແມ່ນຄືກັນສໍາລັບທຸກໆ 15 ເທື່ອແລະແຜ່ນທີ່ບໍ່ເຄີຍຂັດ, ເລື່ອນຂຶ້ນຫນຶ່ງຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ.
ຖ້າຫຼັງຈາກເພີ່ມນ້ໍາຫນັກແລ້ວຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເລື່ອນໄປຂ້າງຫນ້າຫຼືຄວາມສູງຂອງມືຈັບແຕກຕ່າງກັນ, ໃຫ້ກັບຄືນຊື່ໄປຫາການໂຫຼດທີ່ຜ່ານມາ.
ບັນທຶກຄວາມສູງຂອງ pulley ແລະຕໍາແຫນ່ງຕີນຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າເພື່ອໃຫ້ທ່ານປຽບທຽບການປ່ຽນແປງດຽວກັນໃນແຕ່ລະກອງປະຊຸມ, ແລະຈັດການມັນແຍກຕ່າງຫາກຈາກບິນຕ່ໍາຫາສູງ.

ຝຶກຢ່າງປອດໄພ

ກວດເບິ່ງ pins ນ້ໍາຫນັກ, lock pulley, ການສວມໃສ່ຂອງສາຍ, ແລະ clip ຍຶດຕິດຂອງ handle ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ. ຢ່າພະຍາຍາມຈັບມືທັງສອງພ້ອມໆກັນດ້ວຍການຢຽດແຂນອອກ - ເອົາມັນເທື່ອລະອັນ, ໃຫ້ມັນໃກ້ຊິດກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ແລະຍ້າຍໄປທາງກາງ. ໃນຕອນທ້າຍຂອງຊຸດ, ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ໄປແລະລຸດລົງ stack; ກັບຄືນມືຈັບພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ. ຢຸດທັນທີຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກປວດບ່າ, ສອກ, ຫຼືຂໍ້ມື, ປວດ, ເຈັບຫນ້າເອິກ, ຫຼືວິນຫົວ, ແລະຖ້າທ່ານມີອາການບ່າໄຫລ່ມາກ່ອນຫຼືມີປະຫວັດການຜ່າຕັດ, ໃຫ້ປຶກສາແພດຫມໍທີ່ມີຄຸນວຸດທິ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ການຂ້າມສາຍເຄເບີ້ນກໍ່ສ້າງຫນ້າເອິກພາຍໃນໂດຍສະເພາະບໍ?

pectoralis major ເຮັດວຽກເປັນກ້າມຊີ້ນດຽວທີ່ມີເສັ້ນໃຍທີ່ແລ່ນຢູ່ໃນຫຼາຍທິດທາງ, ແລະການຂ້າມມືບໍ່ສາມາດແຍກສ່ວນພາຍໃນໄດ້ຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ໂຫຼດການນໍາໃຊ້ຕາມລວງນອນຂອງ pectoralis ທີ່ສໍາຄັນ, ແຕ່ວ່າມັນບໍ່ໄດ້ຮັບປະກັນຄວາມຫມາຍສະເພາະໃດຫນຶ່ງຫຼືການແຍກອອກ.

pulleys ສູງແລະຕ່ໍາແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍດຽວກັນບໍ?

ທິດທາງຂອງການຕໍ່ຕ້ານແຕກຕ່າງກັນ. ຫນ້ານີ້ກວມເອົາການປ່ຽນແປງຂອງ pulley ສູງ, ບ່ອນທີ່ມືເດີນທາງຈາກສູງແລະກວ້າງໄປຂ້າງຫນ້າແລະລົງ. ຕິດຕາມຄວາມສູງຂອງ pulley, ຕໍາແຫນ່ງມືເປົ້າຫມາຍ, ແລະການໂຫຼດແຍກຕ່າງຫາກຈາກການປ່ຽນແປງຂອງ pulley ຕ່ໍາທີ່ sweep ຂຶ້ນ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

Incline dumbbell ຕໍາແຫນ່ງກົດດັນສະແດງໃຫ້ເຫັນການຕິດຕໍ່ໂດຍຜ່ານດ້ານເທິງ, glutes, ແລະຕີນທັງສອງ

ອິນຄາຍ ດຳແບວເພຣສ

Incline Dumbbell Press

ສາຍບິນແຍກທ່າຢືນດ້ວຍຕີນໜຶ່ງຂ້າງໜ້າ ແລະ ລຳຕົ້ນຮອງຮັບ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

Cable Fly

ປະຕິເສດການຕັ້ງຄ່າເຄື່ອງກົດເບນທີ່ສະແດງແຜ່ນຮອງຂາ ແລະຕິດຕໍ່ຜ່ານດ້ານເທິງ, ຢາງ ແລະມື.

ດີຄາຍ ເບັນເພຣສ

Decline Bench Press

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ມືຈັບຕ້ອງຂ້າມກັນບໍ?

5 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ຈັບຄູ່ທັງ pulleys ແລະ loads

ເອົາມືຈັບແລະຍ້າຍໄປທີ່ສູນກາງຂອງເຄື່ອງຈັກ

ສ້າງ stance ແຍກແລະມຸມສອກອ່ອນ

ປິດເສັ້ນໂຄ້ງຈາກສູງແລະກວ້າງໄປຫາຂ້າງຫນ້າແລະລົງ

ເປີດຊ້າໆພຽງແຕ່ບ່ອນທີ່ບ່າຢູ່ຄົງທີ່

ກໍານົດເສັ້ນຄວາມຕ້ານທານຂອງ pulley ສູງແລະ stance ການແບ່ງປັນຂອງທ່ານທໍາອິດ

ແຂນເທິງ, ບໍ່ແມ່ນມື, converge ຈາກສູງແລະກວ້າງໄປຂ້າງຫນ້າແລະລົງ

ລໍາຕົ້ນແລະບ່າແຕກຫັກໄດ້ງ່າຍກວ່າໃນເວລາກັບຄືນມາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ຮ່າງກາຍທັງຫມົດກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າໃນຂະນະທີ່ທ່ານປິດ

ບ່າໄດ້ຖືກລາກໄປໄກເກີນໄປໃນການກັບຄືນ

ສອກຕັ້ງຊື່ແລະງໍ

ຂ້າມມືຈັບໄກເກີນໄປ

ມືຈັບອັນໜຶ່ງປິດລົງກ່ອນ ແລະ ແຜ່ນຕິດກັນ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ບິນສາຍໄຟຢືນ

ຂ້າມແສງຈາກສູງຫາຕ່ຳ

ຊ້າ-ກັບຄືນ crossover

ສາຍແຂນດຽວບິນ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ການຂ້າມສາຍເຄເບີ້ນກໍ່ສ້າງຫນ້າເອິກພາຍໃນໂດຍສະເພາະບໍ?

pulleys ສູງແລະຕ່ໍາແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍດຽວກັນບໍ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ອິນຄາຍ ດຳແບວເພຣສ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

ດີຄາຍ ເບັນເພຣສ