CABLE CRUNCH
ການຂັດສາຍເຄເບີ້ນບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານພັບສະໂພກຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຫຼຸດລົງເຊືອກ, ແຕ່ເປັນການຕ້ານການ crunch ບ່ອນທີ່ທ່ານແກ້ໄຂ pelvis ຂອງທ່ານແລະມ້ວນ ribs ຂອງທ່ານໄປຫາ pelvis ຂອງທ່ານ.
ຄຸເຂົ່າໃນຂະນະທີ່ຖືເຊືອກໃສ່ pulley ສູງຢູ່ໃກ້ກັບຫົວຂອງທ່ານ, ອະນຸຍາດໃຫ້ສາຍເພື່ອສ້າງຄວາມຕ້ານທານເພື່ອ straighten torso ຂອງທ່ານ, ການຝຶກອົບຮົມ rectus abdominis flexion. ການດຶງເຊືອກດ້ວຍແຂນ ຫຼືພັບສະໂພກຂອງທ່ານໄປມາຈະເພີ່ມການເຄື່ອນທີ່ ແລະສະໂພກ. ຮັກສາທ່າແຂນ ແລະ pelvis ຂອງທ່ານຄົງທີ່ແລະມ້ວນລົງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານຄືກັບວ່າທ່ານກໍາລັງຫຼຸດຜ່ອນໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງ plexus ແສງຕາເວັນແລະກະດູກ pubic.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- ທ້ອງນ້ອຍ Rectus
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- ບໍລິເວນໜ້າທ້ອງສະຫຼຽງ ແລະ ຂວາງ
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- Resisted Kneeling Spinal Flexion
ກົ້ນຂອງເຈົ້າຄວນແຕະສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າບໍ?
ບໍ່ຈໍາເປັນ. ປະຕິບັດການນີ້ໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ໃນຈຸດທີ່ທ່າ pelvic ຂອງທ່ານບໍ່ເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍໃນໄລຍະການຄ້າງຫ້ອງ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ການຈັດຕໍາແຫນ່ງ pulley ສູງແລະເຊືອກ
ວາງ pulley ສູງແລະເຊື່ອມຕໍ່ເຊືອກ. ນັ່ງຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າແລະວາງປາຍເຊືອກຢູ່ຂ້າງຫົວຂອງເຈົ້າຫຼືຢູ່ຫນ້າບ່າຂອງເຈົ້າ, ຮັກສາແຂນສອກຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນມຸມຄົງທີ່.
- 2
ແກ້ໄຂ pelvis ແລະຂາ
ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງສະໂພກອອກ ແລະຢ່ານັ່ງກົ້ນຂອງເຈົ້າທັງໝົດໃສ່ສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າ. ຮັກສາຕໍາແຫນ່ງ pelvic ແລະສ້າງຄວາມກົດດັນແສງສະຫວ່າງໃນສາຍ.
- 3
Roll ribs ໄປຫາ pelvis
ຫາຍໃຈອອກ ແລະນຳເອົາແສງຕາເວັນຂອງເຈົ້າມາໃສ່ບໍລິເວນຫົວໜັງຫົວຂອງເຈົ້າ, ງໍກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ໃຊ້ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການເຮັດໃຫ້ກະເພາະອາຫານສັ້ນລົງ ແທນທີ່ຈະເອົາສອກໃສ່ກັບຕົ້ນຂາຂອງເຈົ້າ.
- 4
ການຄວບຄຸມການ stack ກັບທ້ອງ
ກັບຄືນໄປເທິງສຸດ 2 ຫາ 3 ວິນາທີ, ປ່ອຍຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນທ້ອງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຕີກອງ. ຮັກສາທ່າສະໂພກ ແລະແຂນຕະຫຼອດການຄ້າງຄືນ.
FLEX THE SPINE
ພັບລະຫວ່າງ ribs ແລະ pelvis ແທນທີ່ຈະເປັນ hinge hip ທີ່ຍູ້ pelvis ກັບຄືນໄປບ່ອນ.
ຖ້າ hips ຂອງທ່ານຍ້າຍກັບຄືນໄປບ່ອນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, torso ຂອງທ່ານຈະຍັງຄົງຍາວແລະພຽງແຕ່ເຊືອກສາມາດເລື່ອນລົງໄດ້. ຮັກສາຂາ ແລະ pelvis ຂອງທ່ານງຽບ.
ງໍກະດູກສັນຫຼັງໃຫ້ສະເໝີກັນພາຍໃນຂອບເຂດທີ່ບໍ່ເຈັບປວດ ແລະຢ່າງໍຄໍຫຼາຍເກີນໄປ.
ຈຸດສຳຄັນ: ໝາຍເຫດທີ່ຈະໃຊ້ໃນທັນທີ: "ຢ່າຍ້າຍ plexus ແສງຕາເວັນໄປຫາກະດູກທ້ອງ, ແຕ່ຮັກສາ pelvis ໄວ້."
ARMS ARE HOOKS
ມື ແລະ ແຂນພຽງແຕ່ຖືເຊືອກ ແລະປະຕິບັດຕາມເສັ້ນໂຄ້ງຂອງເນື້ອຕົວ.
ຖ້າເຈົ້າຍືດເຊືອກລົງລຸ່ມດ້ວຍ triceps ຫຼືດຶງມັນດ້ວຍສາຍແຂນຂອງເຈົ້າ, ແຂນແລະຫຼັງຂອງເຈົ້າຈະເມື່ອຍກ່ອນທ້ອງຂອງເຈົ້າ. ຮັກສາມຸມສອກຂອງເຈົ້າໃຫ້ຄົງທີ່.
ຈັບເຊືອກທີ່ສະດວກສະບາຍຢູ່ຂ້າງຫົວຂອງເຈົ້າຫຼືຢູ່ທາງຫນ້າບ່າຂອງເຈົ້າ, ແທນທີ່ຈະດຶງມັນຢູ່ຫລັງຄໍຂອງເຈົ້າ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ພັບສະໂພກຂອງທ່ານຄືນເພື່ອຫຼຸດເຊືອກ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ກະດູກສັນຫຼັງຍັງເກືອບຢູ່ ແລະ pelvis ເຄື່ອນໄປຫາສົ້ນຕີນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ໃຊ້ສົ້ນສະໂພກ ແລະນ້ຳໜັກຕົວແທນການເໜັງຕີງທ້ອງ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດນ້ຳໜັກ, ຮັກສາກະດູກແຂນ, ແລະ ໝຸນແຕ່ກະດູກຂ້າງ.
ດຶງເຊືອກດ້ວຍແຂນຂອງເຈົ້າ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ມຸມສອກປ່ຽນແປງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ແລະ triceps ແລະ lats ເມື່ອຍກ່ອນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ໃຊ້ມືເປັນຈຸດຂັບເຄື່ອນຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຈັບແຂນຂອງທ່ານຄືກັບຂໍມ ແລະ ຮັກສາທ່າມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ຄົງທີ່ຢູ່ຂ້າງຫົວຂອງເຈົ້າ.
ການຂັດຂ້ອງຢູ່ດ້ານເທິງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ດ້ວຍການຊໍ້າຄືນແຕ່ລະຄັ້ງ, ນໍ້າໜັກຈະຕີ ແລະ ຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນທ້ອງຈະແຕກ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ບໍ່ມີການຄວບຄຸມກັບຄືນມາຫຼືໃກ້ຊິດກັບເຄື່ອງ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ປັບຕໍາແໜ່ງສໍາລັບຂັ້ນຕອນຫນຶ່ງ ແລະຄ່ອຍໆຂຶ້ນມາ 2-3 ວິນາທີ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ຮອຍແຕກພື້ນ
ຮຽນຮູ້ເສັ້ນໂຄ້ງລະຫວ່າງ ribs ແລະ pelvis.
Band Knee Crunch
ຝຶກ lock pelvic ໃນຄວາມຕ້ານທານແສງສະຫວ່າງ.
ສາຍເຄເບີ້ນ
ຄວບຄຸມຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງ stack.
ຢຸດການຂັດສາຍເຄເບີ້ນ
ຕື່ມການຫົດຕົວທາງລຸ່ມ 1-2 ວິນາທີ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ເພີ່ມນ້ຳໜັກພຽງແຕ່ເມື່ອຈຳນວນການຊໍ້າຄືນ ແລະ ການຫົດຕົວທາງລຸ່ມຄືກັນ. ດຶງລົງ stack ຫນັກທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ນັບເປັນຄວາມຄືບຫນ້າ.
ນັບ
8–15 ເທື່ອ
ລຸ່ມສຸດ 1 ວິນາທີ, ກັບຄືນ 2~3 ວິນາທີ
ຊຸດ
2–4 ຊຸດ
60–120 ວິນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ
ຄວາມຖີ່
2–4 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ປະລິມານການເໜັງຕີງ ແລະ ການປັບຕົວແຕກຕ່າງກັນ
- ເມື່ອຕັ້ງ pelvic ແລະແຂນຖືກສ້ອມແຊມ, ເພີ່ມຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງທໍາອິດ.
- ຖ້າມີຂໍ້ຜູກມັດສະໂພກ, ການດຶງແຂນ, ຫຼືການຕຳກັນເກີດຂຶ້ນ, ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງທັນທີ.
- ຫຼີກເວັ້ນການບັງຄັບໃຫ້ຢືດຕົວສູງສຸດເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການເຈັບຄໍ ຫຼືຫຼັງ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຄວນວາງເຊືອກຢູ່ຫລັງຫົວບໍ?
ບໍ່. ການວາງມັນໄວ້ທີ່ວັດຂອງເຈົ້າຫຼືຢູ່ທາງຫນ້າບ່າຂອງເຈົ້າເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຂຶ້ນໃນການວາງແຂນຂອງເຈົ້າໂດຍບໍ່ມີການກົດດັນໃສ່ຄໍຂອງເຈົ້າ.
ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເພີ່ມນ້ໍາຫນັກຫຼາຍບໍ?
ນ້ໍາຫນັກທີ່ຮັກສາ flexion ຂອງກະດູກສັນຫຼັງແລະການກັບຄືນທີ່ຄວບຄຸມແມ່ນສໍາຄັນ. ເປົ້າໝາຍຂອງເຈົ້າຈະແຕກຕ່າງກັນໄປເມື່ອເຈົ້າດຶງກັບນໍ້າໜັກຕົວຂອງເຈົ້າ ແລະ ຮິງຮິງ.
