ສາຍເຄເບີ້ນ

CABLE CRUNCH

ການຂັດສາຍເຄເບີ້ນບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານພັບສະໂພກຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຫຼຸດລົງເຊືອກ, ແຕ່ເປັນການຕ້ານການ crunch ບ່ອນທີ່ທ່ານແກ້ໄຂ pelvis ຂອງທ່ານແລະມ້ວນ ribs ຂອງທ່ານໄປຫາ pelvis ຂອງທ່ານ.

ຄຸເຂົ່າໃນຂະນະທີ່ຖືເຊືອກໃສ່ pulley ສູງຢູ່ໃກ້ກັບຫົວຂອງທ່ານ, ອະນຸຍາດໃຫ້ສາຍເພື່ອສ້າງຄວາມຕ້ານທານເພື່ອ straighten torso ຂອງທ່ານ, ການຝຶກອົບຮົມ rectus abdominis flexion. ການດຶງເຊືອກດ້ວຍແຂນ ຫຼືພັບສະໂພກຂອງທ່ານໄປມາຈະເພີ່ມການເຄື່ອນທີ່ ແລະສະໂພກ. ຮັກສາທ່າແຂນ ແລະ pelvis ຂອງທ່ານຄົງທີ່ແລະມ້ວນລົງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານຄືກັບວ່າທ່ານກໍາລັງຫຼຸດຜ່ອນໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງ plexus ແສງຕາເວັນແລະກະດູກ pubic.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: ທ້ອງນ້ອຍ Rectus
ກ້າມເນື້ອຮອງ: ບໍລິເວນໜ້າທ້ອງສະຫຼຽງ ແລະ ຂວາງ
ຄວາມຍາກ: ປານກາງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ: Resisted Kneeling Spinal Flexion

ກົ້ນຂອງເຈົ້າຄວນແຕະສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າບໍ?

ບໍ່ຈໍາເປັນ. ປະຕິບັດການນີ້ໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ໃນຈຸດທີ່ທ່າ pelvic ຂອງທ່ານບໍ່ເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍໃນໄລຍະການຄ້າງຫ້ອງ.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ສາຍເຄເບີ້ນຖືກບິດ, ຄຸເຂົ່າໃນຂະນະທີ່ຖືເຊືອກຂອງສາຍສູງຢູ່ຂ້າງຫົວຂອງທ່ານ. — ວາງປາຍເຊືອກຢູ່ທາງໜ້າຂອງວັດ ຫຼືບ່າຂອງເຈົ້າ ແລະແກ້ໄຂມຸມສອກຂອງເຈົ້າ. ເອົາຂັ້ນຕອນຫນຶ່ງຫຼືສອງຂັ້ນຕອນອອກຈາກ stack ເພື່ອສ້າງຄວາມກົດດັນທີ່ສອດຄ່ອງໃນສາຍ.

1
ການຈັດຕໍາແຫນ່ງ pulley ສູງແລະເຊືອກ
ວາງ pulley ສູງແລະເຊື່ອມຕໍ່ເຊືອກ. ນັ່ງຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າແລະວາງປາຍເຊືອກຢູ່ຂ້າງຫົວຂອງເຈົ້າຫຼືຢູ່ຫນ້າບ່າຂອງເຈົ້າ, ຮັກສາແຂນສອກຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນມຸມຄົງທີ່.
2
ແກ້ໄຂ pelvis ແລະຂາ
ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງສະໂພກອອກ ແລະຢ່ານັ່ງກົ້ນຂອງເຈົ້າທັງໝົດໃສ່ສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າ. ຮັກສາຕໍາແຫນ່ງ pelvic ແລະສ້າງຄວາມກົດດັນແສງສະຫວ່າງໃນສາຍ.
3
Roll ribs ໄປຫາ pelvis
ຫາຍໃຈອອກ ແລະນຳເອົາແສງຕາເວັນຂອງເຈົ້າມາໃສ່ບໍລິເວນຫົວໜັງຫົວຂອງເຈົ້າ, ງໍກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ໃຊ້ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການເຮັດໃຫ້ກະເພາະອາຫານສັ້ນລົງ ແທນທີ່ຈະເອົາສອກໃສ່ກັບຕົ້ນຂາຂອງເຈົ້າ.
4
ການຄວບຄຸມການ stack ກັບທ້ອງ
ກັບຄືນໄປເທິງສຸດ 2 ຫາ 3 ວິນາທີ, ປ່ອຍຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນທ້ອງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຕີກອງ. ຮັກສາທ່າສະໂພກ ແລະແຂນຕະຫຼອດການຄ້າງຄືນ.

FLEX THE SPINE

ພັບລະຫວ່າງ ribs ແລະ pelvis ແທນທີ່ຈະເປັນ hinge hip ທີ່ຍູ້ pelvis ກັບຄືນໄປບ່ອນ.

ຖ້າ hips ຂອງທ່ານຍ້າຍກັບຄືນໄປບ່ອນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, torso ຂອງທ່ານຈະຍັງຄົງຍາວແລະພຽງແຕ່ເຊືອກສາມາດເລື່ອນລົງໄດ້. ຮັກສາຂາ ແລະ pelvis ຂອງທ່ານງຽບ.

ງໍກະດູກສັນຫຼັງໃຫ້ສະເໝີກັນພາຍໃນຂອບເຂດທີ່ບໍ່ເຈັບປວດ ແລະຢ່າງໍຄໍຫຼາຍເກີນໄປ.

ສາຍເຄເບີ້ນ — ພັບລະຫວ່າງ ribs ແລະ pelvis ແທນທີ່ຈະເປັນ hinge hip ທີ່ຍູ້ pelvis ກັບຄືນໄປບ່ອນ. — ພັບລະຫວ່າງ ribs ແລະ pelvis ແທນທີ່ຈະເປັນ hinge hip ທີ່ຍູ້ pelvis ກັບຄືນໄປບ່ອນ.

ຈຸດສຳຄັນ: ໝາຍເຫດທີ່ຈະໃຊ້ໃນທັນທີ: "ຢ່າຍ້າຍ plexus ແສງຕາເວັນໄປຫາກະດູກທ້ອງ, ແຕ່ຮັກສາ pelvis ໄວ້."

ARMS ARE HOOKS

ມື ແລະ ແຂນພຽງແຕ່ຖືເຊືອກ ແລະປະຕິບັດຕາມເສັ້ນໂຄ້ງຂອງເນື້ອຕົວ.

ຖ້າເຈົ້າຍືດເຊືອກລົງລຸ່ມດ້ວຍ triceps ຫຼືດຶງມັນດ້ວຍສາຍແຂນຂອງເຈົ້າ, ແຂນແລະຫຼັງຂອງເຈົ້າຈະເມື່ອຍກ່ອນທ້ອງຂອງເຈົ້າ. ຮັກສາມຸມສອກຂອງເຈົ້າໃຫ້ຄົງທີ່.

ຈັບເຊືອກທີ່ສະດວກສະບາຍຢູ່ຂ້າງຫົວຂອງເຈົ້າຫຼືຢູ່ທາງຫນ້າບ່າຂອງເຈົ້າ, ແທນທີ່ຈະດຶງມັນຢູ່ຫລັງຄໍຂອງເຈົ້າ.

ສາຍເຄເບີ້ນ — ມື ແລະ ແຂນພຽງແຕ່ຖືເຊືອກ ແລະປະຕິບັດຕາມເສັ້ນໂຄ້ງຂອງເນື້ອຕົວ. — ມື ແລະ ແຂນພຽງແຕ່ຖືເຊືອກ ແລະປະຕິບັດຕາມເສັ້ນໂຄ້ງຂອງເນື້ອຕົວ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ພັບສະໂພກຂອງທ່ານຄືນເພື່ອຫຼຸດເຊືອກ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ກະດູກສັນຫຼັງຍັງເກືອບຢູ່ ແລະ pelvis ເຄື່ອນໄປຫາສົ້ນຕີນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ໃຊ້ສົ້ນສະໂພກ ແລະນ້ຳໜັກຕົວແທນການເໜັງຕີງທ້ອງ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຫຼຸດນ້ຳໜັກ, ຮັກສາກະດູກແຂນ, ແລະ ໝຸນແຕ່ກະດູກຂ້າງ.

ດຶງເຊືອກດ້ວຍແຂນຂອງເຈົ້າ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ມຸມສອກປ່ຽນແປງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ແລະ triceps ແລະ lats ເມື່ອຍກ່ອນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ໃຊ້ມືເປັນຈຸດຂັບເຄື່ອນຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຈັບແຂນຂອງທ່ານຄືກັບຂໍມ ແລະ ຮັກສາທ່າມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ຄົງທີ່ຢູ່ຂ້າງຫົວຂອງເຈົ້າ.

ການຂັດຂ້ອງຢູ່ດ້ານເທິງ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ດ້ວຍການຊໍ້າຄືນແຕ່ລະຄັ້ງ, ນໍ້າໜັກຈະຕີ ແລະ ຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນທ້ອງຈະແຕກ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ບໍ່ມີການຄວບຄຸມກັບຄືນມາຫຼືໃກ້ຊິດກັບເຄື່ອງ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ປັບຕໍາແໜ່ງສໍາລັບຂັ້ນຕອນຫນຶ່ງ ແລະຄ່ອຍໆຂຶ້ນມາ 2-3 ວິນາທີ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ຮອຍແຕກພື້ນ

ຮຽນຮູ້ເສັ້ນໂຄ້ງລະຫວ່າງ ribs ແລະ pelvis.

Band Knee Crunch

ຝຶກ lock pelvic ໃນຄວາມຕ້ານທານແສງສະຫວ່າງ.

ຄວບຄຸມຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງ stack.

ຢຸດການຂັດສາຍເຄເບີ້ນ

ຕື່ມການຫົດຕົວທາງລຸ່ມ 1-2 ວິນາທີ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ເພີ່ມນ້ຳໜັກພຽງແຕ່ເມື່ອຈຳນວນການຊໍ້າຄືນ ແລະ ການຫົດຕົວທາງລຸ່ມຄືກັນ. ດຶງລົງ stack ຫນັກທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ນັບເປັນຄວາມຄືບຫນ້າ.

ນັບ

8–15 ເທື່ອ

ລຸ່ມສຸດ 1 ວິນາທີ, ກັບຄືນ 2~3 ວິນາທີ

ຊຸດ

2–4 ຊຸດ

60–120 ວິນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ

ຄວາມຖີ່

2–4 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

ປະລິມານການເໜັງຕີງ ແລະ ການປັບຕົວແຕກຕ່າງກັນ

ເມື່ອຕັ້ງ pelvic ແລະແຂນຖືກສ້ອມແຊມ, ເພີ່ມຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງທໍາອິດ.
ຖ້າມີຂໍ້ຜູກມັດສະໂພກ, ການດຶງແຂນ, ຫຼືການຕຳກັນເກີດຂຶ້ນ, ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງທັນທີ.
ຫຼີກເວັ້ນການບັງຄັບໃຫ້ຢືດຕົວສູງສຸດເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການເຈັບຄໍ ຫຼືຫຼັງ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຄວນວາງເຊືອກຢູ່ຫລັງຫົວບໍ?

ບໍ່. ການວາງມັນໄວ້ທີ່ວັດຂອງເຈົ້າຫຼືຢູ່ທາງຫນ້າບ່າຂອງເຈົ້າເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຂຶ້ນໃນການວາງແຂນຂອງເຈົ້າໂດຍບໍ່ມີການກົດດັນໃສ່ຄໍຂອງເຈົ້າ.

ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເພີ່ມນ້ໍາຫນັກຫຼາຍບໍ?

ນ້ໍາຫນັກທີ່ຮັກສາ flexion ຂອງກະດູກສັນຫຼັງແລະການກັບຄືນທີ່ຄວບຄຸມແມ່ນສໍາຄັນ. ເປົ້າໝາຍຂອງເຈົ້າຈະແຕກຕ່າງກັນໄປເມື່ອເຈົ້າດຶງກັບນໍ້າໜັກຕົວຂອງເຈົ້າ ແລະ ຮິງຮິງ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

1. ACE — ຄີກົ້ມສາຍເຄເບີ້ນ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຍູ້ຂຶ້ນສະແດງໃຫ້ເຫັນຈຸດຕິດຕໍ່ຂອງມື ແລະຕີນ ແລະເສັ້ນການຈັດຮຽງຈາກຫົວຫາຂໍ້ຕີນ

ດັນພື້ນ

Push-Up

ເພັດຍູ້ຂຶ້ນດ້ວຍມືໃກ້ກັນ ແລະບ່າ, ສະໂພກ, ແລະສົ້ນຕີນເປັນເສັ້ນຊື່

ດັນພື້ນໄດມອນ

Diamond Push-Up

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຕົບມືກັບຮ່າງກາຍເປັນເສັ້ນຊື່ໃນລະຫວ່າງການສືບເຊື້ອສາຍທີ່ຄວບຄຸມ

ດັນພື້ນຕົບມື

Clap Push-Up