Cable Curl — ການຈັດທ່າ, ເຕັກນິກ ແລະຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ

CABLE CURL

ການອອກກໍາລັງກາຍ curl ທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ຮັກສາຄວາມກົດດັນໃນ biceps ແລະ induces ກ້າມເນື້ອ hypertrophy ຜ່ານຄວາມຕ້ານທານຄົງທີ່ຂອງສາຍ.

ຕັ້ງ pulley ຂອງເຄື່ອງຈັກສາຍເຄເບີນຢູ່ຕໍາແໜ່ງຕໍ່າສຸດ ແລະຕິດແຖບຊື່ ຫຼືເຊືອກ. ຢືນຢູ່ຫ່າງຈາກເຄື່ອງປະມານຫນຶ່ງກ້າວ, ຈັບມືຈັບດ້ວຍມືທັງສອງດ້ວຍມືຈັບ. ຮັກສາແຂນສອກຢູ່ຂ້າງຂອງເຈົ້າ, ຫາຍໃຈອອກ ແລະຍົກມືຈັບໃຫ້ລະດັບໜ້າເອິກ. ເຮັດສັນຍາ biceps ຂອງທ່ານຢ່າງແຂງແຮງຢູ່ເທິງສຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າໆກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຮູ້ສຶກວ່າຄວາມກົດດັນໃນສາຍ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: Biceps Brachii
ກ້າມເນື້ອຮອງ: Brachialis · Brachioradialis · Forearms
ຄວາມຍາກ: ເລີ່ມຕົ້ນ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ: ສອກ Flexion

ມັນດີກວ່າ curls barbell ບໍ?

Barbells ແມ່ນດີສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຮຸນແຮງ, ໃນຂະນະທີ່ສາຍແມ່ນດີກວ່າສໍາລັບຄວາມກົດດັນທີ່ຍືນຍົງແລະການໂດດດ່ຽວ. ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດການປະສົມປະສານຂອງທັງສອງ.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ຕໍາແໜ່ງທີ່ຖືແຖບສາຍເຄເບີ້ນ ແລະ ກະກຽມສໍາລັບການ curls — ແນະນໍາໃຫ້ຢືນຢູ່ຫ່າງຈາກເຄື່ອງເລັກນ້ອຍເພື່ອຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງສາຍຢູ່ດ້ານລຸ່ມ.

1
ການຕັ້ງຄ່າສາຍເຄເບີ້ນ ແລະ ຈັບ
ຈັດວາງ pulley ຢູ່ລຸ່ມສຸດແລະຖືແຖບ. ຢືນຊື່ໆເອົາໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າອອກ ແລະກາງເໜັງ.
2
ມືຈັບຍົກ
ດ້ວຍສອກຂອງທ່ານກົດໃສ່ຂ້າງຂອງທ່ານ, ຍົກມືຈັບໂດຍໃຊ້ biceps ຂອງທ່ານ. ຫຼຸດຜ່ອນການສັ່ນສະເທືອນຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ.
3
Vertex Contraction
ຢູ່ຈຸດສູງສຸດ, ບີບ biceps ຂອງທ່ານແລະຢຸດຊົ່ວຄາວ 1 ວິນາທີ. ຮູ້ສຶກວ່າຄວາມຕ້ານທານຄົງທີ່ຂອງສາຍ.
4
ຕ້ານ ແລະ ລົງມາ
ຄ່ອຍໆຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຖືກລາກໂດຍນ້ໍາຫນັກຂອງສາຍ. ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນຕະຫຼອດ.

CONSTANT MECHANICAL TENSION

ຂໍ້ໄດ້ປຽບຂອງສາຍໄຟທີ່ບໍ່ສູນເສຍຄວາມຕ້ານທານ

ດ້ວຍ barbell ຫຼື dumbbell curls, ອິດທິພົນຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍສໍາລັບກ້າມຊີ້ນທີ່ຈະຜ່ອນຄາຍຢູ່ຈຸດລຸ່ມໃນເວລາທີ່ແຂນຖືກຫຼຸດລົງຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, curls ສາຍສະຫນອງການຕໍ່ຕ້ານຂວາງຫຼືອອກຕາມລວງນອນໂດຍຜ່ານ pulleys, ບັງຄັບໃຫ້ biceps ຂອງທ່ານເຮັດວຽກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໃນໄລຍະທັງຫມົດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.

ຄວາມເຄັ່ງຕຶງແບບຍືນຍົງນີ້ສ້າງການເຜົາຜະຫລານທາດແປ້ງ intramuscular ແລະເພີ່ມປະສິດທິພາບການດູດຊືມ, ກະຕຸ້ນການເຕີບໂຕຂອງ hypertrophic. ຜົນກະທົບແມ່ນເຫັນໄດ້ຊັດເຈນໂດຍສະເພາະເມື່ອປະຕິບັດກັບການຄ້າງຫ້ອງທີ່ສູງໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ.

ການບໍາລຸງຮັກສາຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຂອງຄວາມກົດດັນໃນ biceps ໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນທີ່ຂອງສາຍເຄເບີ້ນ — ພັກຜ່ອນຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ ແລະ ເນັ້ນຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຜົາໄໝ້ຢູ່ໃນ biceps ຂອງທ່ານ.

RANGE, LOAD & TEMPO

ເລືອກຊ່ວງ ແລະ ການໂຫຼດທີ່ຮັກສາສາຍ Curl ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້

ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດຈະສິ້ນສຸດລົງກ່ອນທີ່ torso ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຕ້ອງປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເພື່ອຍ້າຍການໂຫຼດ. ຮັກສາ biceps brachii ຜະລິດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ brachialis · brachioradialis · forearms ສະຫນັບສະຫນູນການຈັດຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນຈາກການຊໍ້າຄືນຄັ້ງທໍາອິດກັບຄັ້ງສຸດທ້າຍ.

ໃຊ້ໄລຍະການຫຼຸດລະດັບທີ່ຄວບຄຸມປະມານສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະຫຼີກລ່ຽງການຕີຜ່ານການປ່ຽນແປງ. ຖ້າການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍກາຍເປັນສັ້ນ, ໄວກວ່າ, ຫຼືແຕກຕ່າງຈາກຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼືຢຸດຊຸດກ່ອນທີ່ເຕັກນິກຈະແຕກ.

Cable Curl — ເລືອກຊ່ວງ ແລະ ການໂຫຼດທີ່ຮັກສາສາຍ Curl ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້ — ເລືອກຊ່ວງ ແລະ ການໂຫຼດທີ່ຮັກສາສາຍ Curl ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້

ຈຸດສຳຄັນ: ຄວາມຄືບຫນ້າຂອງສາຍ Curl ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີການເຈັບປວດຮ່ວມກັນ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ສອກໄປທາງໜ້າ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສອກເຄື່ອນໄປຂ້າງໜ້າຫ່າງຈາກດ້ານຂ້າງເມື່ອຍົກມືຈັບ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຍົກນ້ຳໜັກໂດຍໃຊ້ກ້າມຊີ້ນບ່າໜ້າ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຮັກສາສອກຂອງທ່ານໄວ້ຂ້າງຂອງທ່ານແລະຍ້າຍມືຈັບໂດຍການງໍແຂນຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ.

ການຫົດຕົວຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຫຼາຍເກີນໄປ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ທ່າອຽງເພື່ອຍົກນ້ຳໜັກ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ການເລືອກນ້ໍາຫນັກທີ່ຫນັກເກີນໄປສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະຈັດການ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ ແລະຮັດຫຼັກ ແລະສະໂພກຂອງທ່ານເພື່ອຮັກສາເນື້ອຕົວຕັ້ງ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ເຊືອກສາຍເຊືອກ

ການນໍາໃຊ້ເຊືອກ, ຢຽດມືຂອງທ່ານອອກໄປດ້ານເທິງເພື່ອເຮັດໃຫ້ການຫົດຕົວສູງສຸດຂອງ biceps ຂອງທ່ານ.

One Arm Cable Curl

ປະຕິບັດຫນຶ່ງແຂນໃນແຕ່ລະຄັ້ງເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຊັດເຈນກວ່າການກະຕຸ້ນຂອງແຕ່ລະ bicep ແລະແກ້ໄຂຄວາມບໍ່ສົມດຸນ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ສາຍເຄເບີ້ນບໍ່ເຮັດໃຫ້ biceps ຂອງທ່ານພັກຜ່ອນ. ປະຕິບັດຈັງຫວະໃນຈັງຫວະທີ່ສະໝໍ່າສະເໝີ.

ຄວາມຖີ່

1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

ໃຊ້ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍສໍາເລັດຮູບຫຼືການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ biceps ຂອງທ່ານ.

ປະລິມານ

3-4 ຊຸດ, 12-15 ຄັ້ງ

ພວກເຮົາແນະນໍານ້ໍາຫນັກທີ່ເຫມາະສົມແລະການຄ້າງຫ້ອງທີ່ສູງເພື່ອຮັກສາຄວາມກົດດັນທີ່ສອດຄ່ອງ.

ຂະຫຍາຍແຂນອອກຢູ່ລຸ່ມສຸດ, ແຕ່ລະວັງບໍ່ໃຫ້ແຕະນ້ຳໜັກ.
ຢ່າກົ້ມຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າເຂົ້າໄປໄກເກີນໄປ ແລະ ຮັກສາໄວ້ເປັນກາງ.
ຫາຍໃຈອອກເມື່ອຂຶ້ນ ແລະຫາຍໃຈເຂົ້າເມື່ອລົງ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ມືຈັບອັນໃດດີທີ່ສຸດ?

ແຖບຊື່ແມ່ນພື້ນຖານ, ແຖບຈັບປະເພດງ່າຍແມ່ນສະດວກສະບາຍສໍາລັບຂໍ້ມື, ແລະເຊືອກແມ່ນມີປະໂຫຍດສໍາລັບການຫົດຕົວສູງສຸດ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

1. ExRx.net — ສາຍເຄເບີ້ນ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

Incline dumbbell ຕໍາແຫນ່ງກົດດັນສະແດງໃຫ້ເຫັນການຕິດຕໍ່ໂດຍຜ່ານດ້ານເທິງ, glutes, ແລະຕີນທັງສອງ

ອິນຄາຍ ດຳແບວເພຣສ

Incline Dumbbell Press

ສາຍບິນແຍກທ່າຢືນດ້ວຍຕີນໜຶ່ງຂ້າງໜ້າ ແລະ ລຳຕົ້ນຮອງຮັບ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

Cable Fly

ປະຕິເສດການຕັ້ງຄ່າເຄື່ອງກົດເບນທີ່ສະແດງແຜ່ນຮອງຂາ ແລະຕິດຕໍ່ຜ່ານດ້ານເທິງ, ຢາງ ແລະມື.

ດີຄາຍ ເບັນເພຣສ

Decline Bench Press

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ມັນດີກວ່າ curls barbell ບໍ?

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ການຕັ້ງຄ່າສາຍເຄເບີ້ນ ແລະ ຈັບ

ມືຈັບຍົກ

Vertex Contraction

ຕ້ານ ແລະ ລົງມາ

ຂໍ້ໄດ້ປຽບຂອງສາຍໄຟທີ່ບໍ່ສູນເສຍຄວາມຕ້ານທານ

ເລືອກຊ່ວງ ແລະ ການໂຫຼດທີ່ຮັກສາສາຍ Curl ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ສອກໄປທາງໜ້າ

ການຫົດຕົວຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຫຼາຍເກີນໄປ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ເຊືອກສາຍເຊືອກ

One Arm Cable Curl

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ມືຈັບອັນໃດດີທີ່ສຸດ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ອິນຄາຍ ດຳແບວເພຣສ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

ດີຄາຍ ເບັນເພຣສ