CABLE CURL
ການອອກກໍາລັງກາຍ curl ທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ຮັກສາຄວາມກົດດັນໃນ biceps ແລະ induces ກ້າມເນື້ອ hypertrophy ຜ່ານຄວາມຕ້ານທານຄົງທີ່ຂອງສາຍ.
ຕັ້ງ pulley ຂອງເຄື່ອງຈັກສາຍເຄເບີນຢູ່ຕໍາແໜ່ງຕໍ່າສຸດ ແລະຕິດແຖບຊື່ ຫຼືເຊືອກ. ຢືນຢູ່ຫ່າງຈາກເຄື່ອງປະມານຫນຶ່ງກ້າວ, ຈັບມືຈັບດ້ວຍມືທັງສອງດ້ວຍມືຈັບ. ຮັກສາແຂນສອກຢູ່ຂ້າງຂອງເຈົ້າ, ຫາຍໃຈອອກ ແລະຍົກມືຈັບໃຫ້ລະດັບໜ້າເອິກ. ເຮັດສັນຍາ biceps ຂອງທ່ານຢ່າງແຂງແຮງຢູ່ເທິງສຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າໆກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຮູ້ສຶກວ່າຄວາມກົດດັນໃນສາຍ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Biceps Brachii
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Brachialis · Brachioradialis · Forearms
- ຄວາມຍາກ
- ເລີ່ມຕົ້ນ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ສອກ Flexion
ມັນດີກວ່າ curls barbell ບໍ?
Barbells ແມ່ນດີສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຮຸນແຮງ, ໃນຂະນະທີ່ສາຍແມ່ນດີກວ່າສໍາລັບຄວາມກົດດັນທີ່ຍືນຍົງແລະການໂດດດ່ຽວ. ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດການປະສົມປະສານຂອງທັງສອງ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ການຕັ້ງຄ່າສາຍເຄເບີ້ນ ແລະ ຈັບ
ຈັດວາງ pulley ຢູ່ລຸ່ມສຸດແລະຖືແຖບ. ຢືນຊື່ໆເອົາໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າອອກ ແລະກາງເໜັງ.
- 2
ມືຈັບຍົກ
ດ້ວຍສອກຂອງທ່ານກົດໃສ່ຂ້າງຂອງທ່ານ, ຍົກມືຈັບໂດຍໃຊ້ biceps ຂອງທ່ານ. ຫຼຸດຜ່ອນການສັ່ນສະເທືອນຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ.
- 3
Vertex Contraction
ຢູ່ຈຸດສູງສຸດ, ບີບ biceps ຂອງທ່ານແລະຢຸດຊົ່ວຄາວ 1 ວິນາທີ. ຮູ້ສຶກວ່າຄວາມຕ້ານທານຄົງທີ່ຂອງສາຍ.
- 4
ຕ້ານ ແລະ ລົງມາ
ຄ່ອຍໆຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຖືກລາກໂດຍນ້ໍາຫນັກຂອງສາຍ. ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນຕະຫຼອດ.
CONSTANT MECHANICAL TENSION
ຂໍ້ໄດ້ປຽບຂອງສາຍໄຟທີ່ບໍ່ສູນເສຍຄວາມຕ້ານທານ
ດ້ວຍ barbell ຫຼື dumbbell curls, ອິດທິພົນຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍສໍາລັບກ້າມຊີ້ນທີ່ຈະຜ່ອນຄາຍຢູ່ຈຸດລຸ່ມໃນເວລາທີ່ແຂນຖືກຫຼຸດລົງຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, curls ສາຍສະຫນອງການຕໍ່ຕ້ານຂວາງຫຼືອອກຕາມລວງນອນໂດຍຜ່ານ pulleys, ບັງຄັບໃຫ້ biceps ຂອງທ່ານເຮັດວຽກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໃນໄລຍະທັງຫມົດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.
ຄວາມເຄັ່ງຕຶງແບບຍືນຍົງນີ້ສ້າງການເຜົາຜະຫລານທາດແປ້ງ intramuscular ແລະເພີ່ມປະສິດທິພາບການດູດຊືມ, ກະຕຸ້ນການເຕີບໂຕຂອງ hypertrophic. ຜົນກະທົບແມ່ນເຫັນໄດ້ຊັດເຈນໂດຍສະເພາະເມື່ອປະຕິບັດກັບການຄ້າງຫ້ອງທີ່ສູງໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ.
RANGE, LOAD & TEMPO
ເລືອກຊ່ວງ ແລະ ການໂຫຼດທີ່ຮັກສາສາຍ Curl ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້
ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດຈະສິ້ນສຸດລົງກ່ອນທີ່ torso ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຕ້ອງປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເພື່ອຍ້າຍການໂຫຼດ. ຮັກສາ biceps brachii ຜະລິດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ brachialis · brachioradialis · forearms ສະຫນັບສະຫນູນການຈັດຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນຈາກການຊໍ້າຄືນຄັ້ງທໍາອິດກັບຄັ້ງສຸດທ້າຍ.
ໃຊ້ໄລຍະການຫຼຸດລະດັບທີ່ຄວບຄຸມປະມານສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະຫຼີກລ່ຽງການຕີຜ່ານການປ່ຽນແປງ. ຖ້າການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍກາຍເປັນສັ້ນ, ໄວກວ່າ, ຫຼືແຕກຕ່າງຈາກຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼືຢຸດຊຸດກ່ອນທີ່ເຕັກນິກຈະແຕກ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄວາມຄືບຫນ້າຂອງສາຍ Curl ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີການເຈັບປວດຮ່ວມກັນ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ສອກໄປທາງໜ້າ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສອກເຄື່ອນໄປຂ້າງໜ້າຫ່າງຈາກດ້ານຂ້າງເມື່ອຍົກມືຈັບ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຍົກນ້ຳໜັກໂດຍໃຊ້ກ້າມຊີ້ນບ່າໜ້າ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຮັກສາສອກຂອງທ່ານໄວ້ຂ້າງຂອງທ່ານແລະຍ້າຍມືຈັບໂດຍການງໍແຂນຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ.
ການຫົດຕົວຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຫຼາຍເກີນໄປ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ທ່າອຽງເພື່ອຍົກນ້ຳໜັກ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການເລືອກນ້ໍາຫນັກທີ່ຫນັກເກີນໄປສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະຈັດການ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ ແລະຮັດຫຼັກ ແລະສະໂພກຂອງທ່ານເພື່ອຮັກສາເນື້ອຕົວຕັ້ງ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ເຊືອກສາຍເຊືອກ
ການນໍາໃຊ້ເຊືອກ, ຢຽດມືຂອງທ່ານອອກໄປດ້ານເທິງເພື່ອເຮັດໃຫ້ການຫົດຕົວສູງສຸດຂອງ biceps ຂອງທ່ານ.
One Arm Cable Curl
ປະຕິບັດຫນຶ່ງແຂນໃນແຕ່ລະຄັ້ງເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຊັດເຈນກວ່າການກະຕຸ້ນຂອງແຕ່ລະ bicep ແລະແກ້ໄຂຄວາມບໍ່ສົມດຸນ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ສາຍເຄເບີ້ນບໍ່ເຮັດໃຫ້ biceps ຂອງທ່ານພັກຜ່ອນ. ປະຕິບັດຈັງຫວະໃນຈັງຫວະທີ່ສະໝໍ່າສະເໝີ.
ຄວາມຖີ່
1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ໃຊ້ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍສໍາເລັດຮູບຫຼືການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ biceps ຂອງທ່ານ.
ປະລິມານ
3-4 ຊຸດ, 12-15 ຄັ້ງ
ພວກເຮົາແນະນໍານ້ໍາຫນັກທີ່ເຫມາະສົມແລະການຄ້າງຫ້ອງທີ່ສູງເພື່ອຮັກສາຄວາມກົດດັນທີ່ສອດຄ່ອງ.
- ຂະຫຍາຍແຂນອອກຢູ່ລຸ່ມສຸດ, ແຕ່ລະວັງບໍ່ໃຫ້ແຕະນ້ຳໜັກ.
- ຢ່າກົ້ມຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າເຂົ້າໄປໄກເກີນໄປ ແລະ ຮັກສາໄວ້ເປັນກາງ.
- ຫາຍໃຈອອກເມື່ອຂຶ້ນ ແລະຫາຍໃຈເຂົ້າເມື່ອລົງ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ມືຈັບອັນໃດດີທີ່ສຸດ?
ແຖບຊື່ແມ່ນພື້ນຖານ, ແຖບຈັບປະເພດງ່າຍແມ່ນສະດວກສະບາຍສໍາລັບຂໍ້ມື, ແລະເຊືອກແມ່ນມີປະໂຫຍດສໍາລັບການຫົດຕົວສູງສຸດ.
