CABLE GLUTE KICKBACK
Cable glute kickback ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານເຕະຂາຂອງທ່ານສູງ, ແຕ່ແທນທີ່ຈະເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຂະຫຍາຍສະໂພກບ່ອນທີ່ທ່ານສົ່ງຂາຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ມີ gluteus maximus ຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຮັກສາ pelvis ຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າ.
ເຈົ້າສາມາດຝຶກ Gluteus maximus ຂອງເຈົ້າໄດ້ແຕ່ຝ່າຍດຽວໂດຍການຕິດສາຍຂໍ້ຕີນໃສ່ກັບ pulley ຕ່ໍາແລະສົ່ງຂາຫນຶ່ງທາງຫລັງຂອງເຈົ້າ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້ານ້ໍາຫນັກຫນັກເກີນໄປຫຼືຂອບເຂດຂອງການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນ greedy, pelvis ເປີດ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຈະກາຍເປັນປຽກ, ແລະພຽງແຕ່ສາຍຍ້າຍຫຼາຍ. ຢຽດ torso ຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງຫນ້າເລັກນ້ອຍ, ຍຶດເອົາຕີນທີ່ສະຫນັບສະຫນູນແລະ pelvis ຂອງເຈົ້າ, ແລະຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວຂະຫນາດນ້ອຍຂອງຂາຂອງເຈົ້າຢູ່ຫລັງ torso ຂອງທ່ານ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Gluteus maximus
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Hamstrings, gluteus medius, ຫຼັກ
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ສ່ວນຂະຫຍາຍສະໂພກຂ້າງດຽວ
ຂ້ອຍຄວນຍົກຂາສູງເທົ່າໃດ?
ພຽງແຕ່ຍົກມັນຂຶ້ນໃຫ້ສູງເພື່ອໃຫ້ pelvis ຂອງທ່ານຫັນໄປຂ້າງຫນ້າແລະບໍ່ປຽກກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ. ຄວາມສູງຂອງຕົວມັນເອງບໍ່ແມ່ນເປົ້າຫມາຍ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ກວດສອບຮູລີ່ລຸ່ມ ແລະສາຍ
ວາງສາຍໃນຕໍາແໜ່ງຕໍ່າສຸດ ແລະກວດເບິ່ງສາຍຮັດຂໍ້ຕີນ ແລະການເຊື່ອມຕໍ່. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາທີ່ບໍ່ເຮັດໃຫ້ເກີດການ stacks.
- 2
ຮັກສາຕີນ ແລະ ລຳຕົວໃຫ້ປອດໄພ
ຖືເສົາເບົາໆ ແລະ ຖອຍຫຼັງໜຶ່ງບາດກ້າວເພື່ອສ້າງຄວາມດັນຂອງສາຍໄຟ. ງໍຫົວເຂົ່າທີ່ສະຫນັບສະຫນູນຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ, ຮັກສາລໍາຕົວຂອງເຈົ້າຍາວ, ແລະວາງກະດູກແຂນຂອງເຈົ້າໄປທາງຫນ້າ.
- 3
ສົ່ງຂາກັບຄືນໄປບ່ອນ
Exhale, ຮັກສາປະມານມຸມຫົວເຂົ່າຂອງຂາທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານແລະສົ່ງຂາຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ. ບີບ gluteus maximus ຂອງທ່ານແລະຢຸດຊົ່ວຄາວກ່ອນທີ່ pelvis ຂອງທ່ານເປີດຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານເລີ່ມຊຸ່ມ.
- 4
ຄ່ອຍໆກັບຄືນມາກ່ອນທີ່ຈະເຖິງ stack
ກັບຄືນຂາຂອງທ່ານໄປຫາທ່າເລີ່ມຕົ້ນໃນໄລຍະ 2 ຫາ 3 ວິນາທີ. ເລີ່ມຕົ້ນການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງຕໍ່ໄປກ່ອນທີ່ຕີນຂອງເຈົ້າຈະແຕະພື້ນ ຫຼືຕີກອງນໍ້າໜັກ.
HIP EXTENSION
ຂອບເຂດທີ່ pelvis ຍັງຄົງຢູ່ຂ້າງຫນ້າ, ແທນທີ່ຈະເປັນຄວາມສູງຂອງຂາ, ກໍານົດການກະຕຸ້ນ gluteus maximus.
ຕົ້ນຂາເຄື່ອນໄປທາງຫຼັງຈາກຂໍ້ກະດູກສະໂພກ, ແຕ່ຖ້າກະດູກສັນຫຼັງ lumbar ຍັງປຽກ, ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວຈະໃຫຍ່ຂຶ້ນເທົ່ານັ້ນ. ຮັກສາກະດູກຂ້າງລຸ່ມຂອງເຈົ້າໃສ່ກະເພາະອາຫານຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນ.
ໃນກໍລະນີຫຼາຍທີ່ສຸດ, ມັນພຽງພໍທີ່ຈະວາງຂາຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນເລັກນ້ອຍແລະສອດຄ່ອງກັບ torso ຂອງທ່ານ. ຢ່າຍົກຕີນຂອງທ່ານຫຼາຍເກີນໄປ.
ຈຸດສຳຄັນ: Cue ເພື່ອໃຊ້ທັນທີ: "pelvis ໄປຂ້າງຫນ້າ, ພຽງແຕ່ຂາກັບຄືນໄປບ່ອນ."
STABLE SUPPORT
ຈຸດປະສົງຂອງການຖືສະຫນັບສະຫນູນບໍ່ແມ່ນເພື່ອດຶງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ, ແຕ່ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນ pelvic sway
ເມື່ອທ່ານດຶງຕົວເອງດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານ, ທ່າ torso ຂອງທ່ານຈະປ່ຽນແປງດ້ວຍການເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ. ໃຊ້ມືຂອງທ່ານພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃນການດຸ່ນດ່ຽງ, ແລະຮັກສາ heel, ໂປ້, ແລະບານຂອງຕີນນ້ອຍຂອງຕີນສະຫນັບສະຫນູນກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ.
ຖ້າ pelvis ຢູ່ຂ້າງຂາທີ່ເຮັດວຽກຍົກຂຶ້ນ, ຫຼຸດລົງນ້ໍາຫນັກແລະປັບຄວາມສູງຂອງ pelvic ຊ້າຍແລະຂວາໃນລະດັບສັ້ນ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ນອນຄືນ ແລະຍົກຂາຂຶ້ນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຂ້ອຍຮູ້ສຶກວ່າ ribs ຂອງຂ້ອຍຖືກຍົກຂຶ້ນເທິງແລະຄວາມກົດດັນໃນດ້ານລຸ່ມຂອງຂ້ອຍ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຫຼັງຈາກການຂະຫຍາຍສະໂພກ, ໄລຍະໄດ້ຖືກເພີ່ມຂຶ້ນເປັນສ່ວນຂະຫຍາຍ lumbar.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຮັດທ້ອງຂອງທ່ານ, ຫຼຸດຂາຂອງທ່ານລົງ, ແລະເຮັດຊ້ຳຈົນກວ່າສະໂພກຂອງທ່ານເລີ່ມເຄື່ອນທີ່.
pelvis ເປີດອອກ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- pelvis ແລະ toes ໃນດ້ານຂາເຮັດວຽກແມ່ນຫັນອອກ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ນ້ຳໜັກໜັກ ຫຼືໃຊ້ການໝຸນຮ່າງກາຍທັງໝົດແທນ gluteus maximus.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຝຶກເສັ້ນທາງຊື່ທີ່ມີກະດູກ pelvic ທັງສອງປະເຊີນກັບພື້ນເຮືອນແລະການໂຫຼດເບົາ.
stack bounces ສຸດ recoil
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ໃນຕອນຕົ້ນ ແລະ ທ້າຍ, ນ້ຳໜັກໄດ້ຕີ ແລະ ລຳຕົວເຄື່ອນຕົວໄປມາ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງສາຍເຄເບີ້ນຖືກຫັກ ຫຼືນ້ຳໜັກເກີນຂອບເຂດການຄວບຄຸມປັດຈຸບັນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ປັບໄລຍະຫ່າງຂອງຂັ້ນຕອນ, ຊ້າລົງໄປ 2-3 ວິນາທີ, ແລະຫຼຸດນໍ້າໜັກ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ສ່ວນຂະຫຍາຍສະໂພກທີ່ຮອງຮັບຝາ
ຮຽນຮູ້ການສ້ອມແຊມ pelvic ແລະເສັ້ນທາງຂາໂດຍບໍ່ມີການໂຫຼດ.
Band Glute Kickback
ປະຕິບັດການຂະຫຍາຍສະໂພກ unilateral ພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນແສງສະຫວ່າງ.
ສາຍເຄເບີ້ນ
ຮັກສາຄວາມກົດດັນຄົງທີ່ຕະຫຼອດໄລຍະ.
ຢຸດສາຍເຄເບີ້ນ
ເພີ່ມການຄວບຄຸມທ້ອງນ້ອຍດ້ວຍການຢຸດຊົ່ວຄາວ 1-2 ວິນາທີຢູ່ເທິງສຸດ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ດີທີ່ຈະໃຊ້ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍເສີມຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາເຊັ່ນ: squats ແລະ hip thrusts. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍດ້ານທີ່ອ່ອນແອຂອງທ່ານແລະນໍາໃຊ້ນ້ໍາຫນັກທີ່ເທົ່າທຽມກັນແລະຊ້ໍາກັນທັງສອງດ້ານ.
ນັບ
10–20 ເທື່ອ
ສູງສຸດ 1 ວິນາທີ, ກັບຄືນ 2~3 ວິນາທີ
ຊຸດ
2–4 ແຕ່ລະຊຸດ
45–90 ວິນາທີການຟື້ນຕົວຫຼັງຈາກທັງສອງດ້ານ
ຄວາມຖີ່
1–3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ປະລິມານທັງໝົດຂອງ glute ແລະການສັງລວມ
- ຖ້າໜ້າເອິກ ແລະ ການກັບຄືນມາຊ້າຖືກຮັກສາໄວ້, ໃຫ້ເພີ່ມຈຳນວນການຊໍ້າຄືນກ່ອນ.
- ຖ້າການໂຄ້ງຫຼັງ, ການຫມຸນຂອງທໍ່ກະດູກ, ຫຼືການປະທະກັນຂອງ stack ເກີດຂຶ້ນ, ຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກແລະຂອບເຂດ.
- ເຖິງແມ່ນວ່າຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງຊ້າຍແລະຂວາມີຂະຫນາດໃຫຍ່, ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກປັບດ້ວຍການຊໍ້າຊ້ອນເພີ່ມເຕີມໃນດ້ານທີ່ເຂັ້ມແຂງ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍຄວນຕັ້ງຫົວເຂົ່າໃຫ້ຊື່ບໍ?
ຢ່າລັອກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະຮັກສາມຸມໂຄ້ງເລັກນ້ອຍປະມານຄົງທີ່ຕະຫຼອດການຄ້າງຫ້ອງ. ສືບຕໍ່ງໍແລະຕັ້ງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າປະສົມກັບການປະຕິບັດ hamstring.
ການຫັນປາຍຕີນຂອງຂ້ອຍອອກເຮັດໃຫ້ເກີດການກະຕຸ້ນ glute ຫຼາຍບໍ?
ການເຄື່ອນໄຫວເປົ້າໝາຍຈະປ່ຽນແປງຫາກເຈົ້າໝຸນ pelvis ເຊັ່ນກັນ. ທໍາອິດ, ຮຽນຮູ້ເສັ້ນທາງທີ່ຄວບຄຸມ, ກົງກັບຕີນແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າໃກ້ຊິດກັບຄວາມເປັນກາງ.
