ຄູ່ມື Cable Rope Overhead Extension Triceps

Cable Rope Overhead Triceps Extension · ຈາກການຈັດທ່າເຖິງການແກ້ບັນຫາ

CaloNoteຖ່າຍຮູບ ແລ້ວ AI ຈະບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານ — ອາຫານ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ ໃນແອັບດຽວ.
ກັບໄປຄູ່ມືອອກກຳລັງກາຍ

CABLE ROPE OVERHEAD TRICEPS EXTENSION

ການຂະຫຍາຍເທິງຫົວເຮັດໃຫ້ການຍືດຍາວແລະການພັດທະນາຂອງຫົວທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດຂອງ triceps, ຫົວຍາວ, ໂດຍການຍົກແຂນຂຶ້ນເທິງຫົວ.

ການຂະຫຍາຍສາຍເຊືອກເທິງຫົວ triceps ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານຢືນຢູ່ຫ່າງຈາກເຄື່ອງສາຍເຄເບີ້ນແລະດຶງເຊືອກສາຍຂຶ້ນຈາກທາງຫລັງຂອງຫົວຂອງທ່ານ. ການຍົກແຂນຂຶ້ນເທິງຫົວ (ກົ້ມຫົວບ່າ) ວາງຫົວຍາວຂອງ triceps - ເປັນຫົວດຽວທີ່ຂ້າມຂໍ້ຕໍ່ບ່າ - ໃນທ່າທີ່ຍືດທີ່ສຸດ. ການສົມທົບການຕໍ່ຕ້ານຄົງທີ່ຂອງສາຍເຄເບີ້ນທີ່ມີເສລີພາບໃນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສະຫນອງໂດຍເຊືອກ, ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ມີປະສິດທິພາບສູງສໍາລັບການສ້າງຄວາມຫນາຂອງແຂນທັງຫມົດ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
Triceps Brachii (ຫົວຍາວ)
ກ້າມເນື້ອຮອງ
Serratus Anterior · ຫຼັກ
ຄວາມຍາກ
ເລີ່ມຕົ້ນ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
ການຂະຫຍາຍສອກ
ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ Cable Rope Overhead Extension Triceps

ຄວາມສູງຂອງ pulley ທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນຫຍັງ?

ການຕັ້ງຄ່າຕ່ໍາອະນຸຍາດໃຫ້ມີລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍກວ່າເກົ່າແຕ່ສາມາດເຄັ່ງຕຶງດ້ານຫລັງ; ການຕັ້ງຄ່າກາງມັກຈະມີຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼາຍ. ຊອກຫາຄວາມສູງທີ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກສະດວກສະບາຍທີ່ສຸດສໍາລັບທ່ານ.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

Cable Rope Overhead Extension Triceps — ຕັ້ງສາຍແລະຈັບເຊືອກ
ຕັ້ງຄ່າ pulley ສາຍໃຫ້ສູງຕ່ໍາຫຼືກາງ. ຈັບເຊືອກດ້ວຍມືທັງສອງ, ດຶງມັນຢູ່ເທິງຫົວຂອງເຈົ້າ, ແລະຢືນຢູ່ຫ່າງຈາກເຄື່ອງ.
  1. 1

    ຕັ້ງສາຍແລະຈັບເຊືອກ

    ຕັ້ງຄ່າ pulley ສາຍໃຫ້ສູງຕ່ໍາຫຼືກາງ. ຈັບເຊືອກດ້ວຍມືທັງສອງ, ດຶງມັນຢູ່ເທິງຫົວຂອງເຈົ້າ, ແລະຢືນຢູ່ຫ່າງຈາກເຄື່ອງ.

  2. 2

    ສ້າງ​ຫຼັກ​ໝັ້ນ​ທີ່​ໝັ້ນ​ຄົງ

    ກ້າວຫນຶ່ງຕີນໄປຂ້າງຫນ້າເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ງໍສອກຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ເຊືອກຢູ່ໃກ້ກັບຫົວຂອງເຈົ້າ, ແລະໃຫ້ສອກຂອງເຈົ້າຊີ້ໄປຫາເພດານ.

  3. 3

    ຍູ້ຂຶ້ນເທິງຫົວ (ຫົດຕົວ)

    ຫາຍໃຈອອກ ແລະຕັ້ງແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນຕາມແນວຂວາງໂດຍການຫັນໜ້າສອກ. ຢູ່ເທິງສຸດ, ດຶງປາຍເຊືອກອອກໄປຂ້າງນອກເພື່ອເລັ່ງການຫົດຕົວຂອງ triceps.

  4. 4

    ຊ້າລົງ (ຍືດ)

    ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຮູ້ສຶກວ່າຫົວຍາວຂອງ triceps ຍາວ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສອກຂອງເຈົ້າບໍ່ແຕກອອກທາງຂ້າງ.

LONG HEAD MAXIMIZATION

ເປັນຫຍັງຍົກເທິງຫົວ?

ຫົວຍາວຂອງ triceps ມີຕົ້ນກໍາເນີດຢູ່ໃນ scapula, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າຄວາມຍາວຂອງມັນໄດ້ຮັບຜົນກະທົບຈາກຕໍາແຫນ່ງບ່າ. ໂດຍການຍົກແຂນຂຶ້ນເທິງຫົວ, ຫົວຍາວຖືກວາງຢູ່ໃນສະພາບທີ່ຍາວເຕັມທີ່, ໄດ້ຮັບສັນຍານການຂະຫຍາຍຕົວທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນເວລາທີ່ກໍາລັງໂຫຼດ. ນີ້ແມ່ນຄວາມລັບໃນການສ້າງປະລິມານເທິງແຂນທີ່ການເຄື່ອນໄຫວ pushdown ມາດຕະຖານບໍ່ສາມາດບັນລຸໄດ້.

ເມື່ອໃຊ້ເຊືອກຜູກ, ບໍ່ຕ້ອງຢຽດແຂນໃຫ້ຊື່; ໃຊ້ເຕັກນິກການ 'ແຍກ' ຢູ່ເທິງສຸດໂດຍການດຶງເຊືອກອອກຈາກກັນເພື່ອໃຫ້ຂໍ້ມືຂອງທ່ານປະເຊີນກັບພາຍນອກ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ຫົວຫນ້າດ້ານຂ້າງແລະ medial ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ, ສົ່ງຜົນໃຫ້ການພັດທະນາ triceps ສົມບູນຫຼາຍຂຶ້ນ.

ແຜນວາດສະແດງໃຫ້ເຫັນວິທີການທີ່ຕໍາແຫນ່ງ overhead stretches ຫົວຍາວຂອງ triceps ໄດ້
ແກ້ໄຂຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າຢູ່ໃກ້ຫູຂອງເຈົ້າເພື່ອເພີ່ມຄວາມກົດດັນທີ່ວາງຢູ່ເທິງຫົວຍາວ.

RANGE, LOAD & TEMPO

ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ຮັກສາສາຍເຊືອກສາຍຢູ່ເໜືອຫົວ Triceps Extension ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້.

ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດຈະສິ້ນສຸດລົງກ່ອນທີ່ torso ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຕ້ອງປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເພື່ອຍ້າຍການໂຫຼດ. ຮັກສາ triceps brachii (ຫົວຍາວ) ຜະລິດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ serratus anterior · core ສະຫນັບສະຫນູນການສອດຄ່ອງດຽວກັນຈາກການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງທໍາອິດກັບສຸດທ້າຍ.

ໃຊ້ໄລຍະການຫຼຸດລະດັບທີ່ຄວບຄຸມປະມານສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະຫຼີກລ່ຽງການຕີຜ່ານການປ່ຽນແປງ. ຖ້າການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍກາຍເປັນສັ້ນ, ໄວກວ່າ, ຫຼືແຕກຕ່າງຈາກຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼືຢຸດຊຸດກ່ອນທີ່ເຕັກນິກຈະແຕກ.

Cable Rope Overhead Extension Triceps — ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ຮັກສາສາຍເຊືອກສາຍຢູ່ເໜືອຫົວ Triceps Extension ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້.
ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ຮັກສາສາຍເຊືອກສາຍຢູ່ເໜືອຫົວ Triceps Extension ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້.

ຈຸດສຳຄັນ: ຄວາມຄືບໜ້າຂອງການຂະຫຍາຍສາຍເຊືອກສາຍເກີນຫົວ Triceps ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທຸກໆການຊໍ້າຊ້ອນປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດຮ່ວມກັນ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ໂຄ້ງ lumbar ຫຼາຍເກີນໄປ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ໜ້າເອິກຂຶ້ນ ແລະໂຄ້ງຫຼັງເປັນຮູບ 'C' ເມື່ອຍູ້ນ້ຳໜັກ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ການຂາດຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກຫຼືການນໍາໃຊ້ນ້ໍາຫນັກທີ່ຫນັກເກີນໄປ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ດຶງທ້ອງຂອງເຈົ້າໄວ້ເພື່ອໃຫ້ກະດູກແຂນຂອງເຈົ້າເປັນກາງ ແລະ ຢຽດເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າເລັກນ້ອຍເພື່ອດຸ່ນດ່ຽງການດຶງສາຍ.

ສອກ flaring

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ສອກຢຽດອອກກວ້າງອອກໄປຂ້າງນອກ ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຫຼຸດເຊືອກລົງ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງ triceps ຈໍາກັດຫຼືເສັ້ນທາງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ສຸມໃສ່ການຮັກສາສອກຂອງທ່ານເຂົ້າກັນແລະຮັກສາແຂນເທິງຂອງທ່ານຢູ່ສະ ເໝີ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

01

ສ່ວນຂະຫຍາຍສ່ວນເກີນທີ່ນັ່ງ

ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະແຍກອອກຈາກ triceps ຕື່ມອີກ.

02

ການຂະຫຍາຍສາຍເຄເບີ້ນແຂນດຽວ

ເຮັດວຽກຫນຶ່ງແຂນຕໍ່ເວລາເພື່ອບັນລຸລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍກວ່າເກົ່າແລະແກ້ໄຂຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງກ້າມຊີ້ນ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ການຂະຫຍາຍສາຍເຄເບີ້ນເທິງຫົວສ້າງກອບໂດຍລວມຂອງແຂນຂອງທ່ານ. ເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຄ່ອງແຄ້ວໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງຄົງທີ່.

ຄວາມຖີ່

2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

ລວມໄປຄຽງຄູ່ກັບການຊຸກຍູ້ (ເຊິ່ງສຸມໃສ່ການຫົດຕົວ) ເພື່ອສະຫນອງການກະຕຸ້ນທີ່ສົມບູນ.

ປະລິມານ

3-4 ຊຸດຂອງ 12-15 reps

ລະດັບຕົວແທນທີ່ສູງຂຶ້ນແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບຄວາມຮູ້ສຶກ stretch ເລິກຢູ່ໃນຫົວຍາວ.

  • ປັບໄລຍະຫ່າງຂອງທ່ານຈາກເຄື່ອງເພື່ອໃຫ້ສາຍເຄເບີ້ນຄົງຢູ່ຕະຫຼອດການປ່ຽນແທນ.
  • ຫຼຸດນ້ຳໜັກເກີນ 3 ວິນາທີເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຍືດໄດ້ສູງສຸດ.
  • ຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍູ້ຂຶ້ນແລະ inhales ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫຼຸດລົງ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍສາມາດໃຊ້ EZ-bar ແທນໄດ້ບໍ?

ແມ່ນແລ້ວ, ເຈົ້າສາມາດ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເຊືອກມັກຈະດີກວ່າຍ້ອນວ່າມັນອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານສາມາດ flare ມືຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສຸດສໍາລັບການຫົດຕົວສູງສຸດທີ່ດີກວ່າ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

  1. 1. ExRx.net — ການຂະຫຍາຍສາຍເຄເບີ້ນ Overhead Triceps

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ສາຍບິນແຍກທ່າຢືນດ້ວຍຕີນໜຶ່ງຂ້າງໜ້າ ແລະ ລຳຕົ້ນຮອງຮັບ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

Cable Fly

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຍູ້ຂຶ້ນສະແດງໃຫ້ເຫັນຈຸດຕິດຕໍ່ຂອງມື ແລະຕີນ ແລະເສັ້ນການຈັດຮຽງຈາກຫົວຫາຂໍ້ຕີນ

ດັນພື້ນ

Push-Up

ການຕິດຕັ້ງເຄື່ອງເຮັດດ້ວຍມືແບບ pec deck ສະແດງໃຫ້ເຫັນຕີນ, ພຶງ, ແລະຮອງມືດ້ວຍມືຈັບໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບຄວາມສູງຂອງຫນ້າເອິກ

ເພັກເດັກຟລາຍ

Pec Deck Fly

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ