ສາຍ Triceps Kickback — ການຈັດທ່າ, ເຕັກນິກ ແລະຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ

CABLE TRICEPS KICKBACK

Cable Triceps Kickback — ເປັນການຄວບຄຸມ, ການເຄື່ອນໄຫວໂດດດ່ຽວຕໍາແຫນ່ງ hinge ການສ້າງຮູບຮ່າງ triceps, ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງສອກ, ແລະການຊຸກຍູ້ການຄວບຄຸມໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດຜ່ອນການທົດແທນບ່າໄດ້.

The Cable Triceps Kickback ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍແບບຕ້ານທານຮ່ວມກັນທີ່ມີຄວາມຕ້ອງການຕົ້ນຕໍແມ່ນການຄວບຄຸມການຂະຫຍາຍແຂນສອກໃນຂະນະທີ່ຮັກສາແຂນເທິງທີ່ຫມັ້ນຄົງ. ເມື່ອປະຕິບັດດ້ວຍສາຍສາຍຂອງສາຍດຶງ, ການເຄື່ອນໄຫວສະຫນອງຄວາມກົດດັນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໂດຍຜ່ານລະດັບແລະເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຕໍ່ການຮັກສາການມີສ່ວນພົວພັນຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ສອດຄ່ອງເມື່ອທຽບກັບການປ່ຽນແປງທີ່ມີນ້ໍາຫນັກທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າ. ຄູ່ມືນີ້ເນັ້ນໃສ່ຕົວຊີ້ບອກການຕິດຕັ້ງທີ່ສາມາດປະຕິບັດໄດ້, ຂັ້ນຕອນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຊັດເຈນ, ພາກສ່ວນເຕັກນິກທີ່ກວມເອົາການຈັດວາງ, ການຈັດການແຮງບິດ ແລະກົນໄກການຍຶດ, ການແກ້ໄຂບັນຫາຢ່າງລະອຽດກ່ຽວກັບຄວາມຜິດທີ່ເກີດຂຶ້ນເລື້ອຍໆ, ຄວາມຄືບໜ້າທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ, ແລະວິທີການທີ່ມີຫຼັກຖານໃນການຂຽນໂປຼແກຼມ ແລະຄວາມປອດໄພ. ຄໍາແນະນໍາດັ່ງກ່າວສົມມຸດວ່າທ່ານຄຸ້ນເຄີຍກັບອຸປະກອນ gym ພື້ນຖານແລະບໍ່ມີການບາດເຈັບຮ່ວມກັນ. ຖ້າທ່ານມີອາການປວດສອກ, ບ່າ, ຫຼືຄໍ, ປຶກສາແພດທີ່ມີຄຸນວຸດທິກ່ອນທີ່ຈະໂຫຼດຂໍ້ກະດູກ. ເປົ້າຫມາຍແມ່ນການຄວບຄຸມກ້າມຊີ້ນ, ບໍ່ແມ່ນການໂຫຼດສູງສຸດ: ເລືອກຄວາມຕ້ານທານທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ລໍາດັບທັງຫມົດຂ້າງລຸ່ມນີ້ປະຕິບັດດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ເຄັ່ງຄັດແລະ tempo ທີ່ຫມັ້ນຄົງ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: Triceps brachii (ຫົວຍາວ, ຂ້າງ ແລະກາງ) — ເນັ້ນໃສ່ການຂະຫຍາຍແຂນສອກທີ່ຄວບຄຸມພາຍໃຕ້ການຕໍ່ຕ້ານເພື່ອປັບປ່ຽນເສັ້ນແຂນເທິງຫຼັງ ແລະປັບປຸງຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງການຊຸກຍູ້.
ກ້າມເນື້ອຮອງ: ຕົວຍຶດບ່າຫຼັງ, ຕົວດຶງຂາ, ເຄື່ອງເສີມແຂນສຳລັບຄວບຄຸມການຈັບ, ແລະກ້າມຫຼັກເລິກເພື່ອຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງລໍາຕົວໃນລະຫວ່າງການ hinge.
ຄວາມຍາກ: ປານກາງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ: ການເຄື່ອນໄຫວໂດດດ່ຽວທີ່ມີການຄວບຄຸມສູງດ້ວຍການເນັ້ນໃສ່ການຂະຫຍາຍຂໍ້ສອກທີ່ປະຕິບັດຈາກທ່າສະໂພກ, ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການຈັດຕໍາແຫນ່ງເທິງແຂນຢ່າງເຂັ້ມງວດເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຊົດເຊີຍບ່າ.

ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ ສາຍ Triceps Kickback

ຂ້ອຍສາມາດປະຕິບັດການເຕະຄືນຫຼັງຈາກການເຄື່ອນໄຫວກົດ?

ແມ່ນແລ້ວ. ການປະຕິບັດສາຍ Triceps Kickback ຫຼັງຈາກກົດປະສົມແມ່ນເຫມາະສົມເພາະວ່າມັນເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນອຸປະກອນເສີມ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຕິດຕາມປະລິມານ - ຖ້າ triceps ຂອງເຈົ້າເມື່ອຍຫຼາຍຈາກການກົດ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດແລະຊຸດເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການເມື່ອຍລ້າໃນທ້ອງຖິ່ນຫຼາຍເກີນໄປທີ່ສາມາດຂັດຂວາງການຟື້ນຕົວ. ເມື່ອປະຕິບັດເປັນຜູ້ສໍາເລັດຮູບ, ສຸມໃສ່ເຕັກນິກທີ່ສະອາດແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕ້ານທານຕາມຄວາມຕ້ອງການແທນທີ່ຈະເປັນການໄລ່ຊໍ້າຄືນຕື່ມອີກດ້ວຍຮູບແບບທີ່ບໍ່ດີ.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ສາຍ Triceps Kickback — ຕັ້ງເຄື່ອງ ແລະເລືອກມືຈັບ — ຕິດມືຈັບດຽວ (D-handle) ຫຼືແຖບຊື່ສັ້ນໃສ່ pulley ຕ່ໍາ. ຢືນຢູ່ທາງຂ້າງຫຼືມຸມເລັກນ້ອຍກັບ stack ເພື່ອໃຫ້ສາຍແລ່ນໄປຕາມຍົນຂ້າງຂອງແຂນທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານ. ເລືອກການໂຫຼດເບົາຫາປານກາງ — ອັນໜຶ່ງທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຄື່ອນຍ້າຍໄດ້ຢ່າງເຂັ້ມງວດໂດຍການຂະຫຍາຍສອກອອກ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງສ້າງແຮງດັນຈາກເນື້ອຕົວ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມີປະສົບການກັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກທີ່ນ້ອຍທີ່ສຸດທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຕ້ານທານທີ່ຊັດເຈນຕະຫຼອດການຂະຫຍາຍ. ກ້າວເຂົ້າໃກ້ພໍສົມຄວນເພື່ອໃຫ້ມືຈັບວາງຢູ່ລະດັບປະມານກັບສອກຂອງເຈົ້າເມື່ອແຂນເທິງຂອງເຈົ້າຂະໜານກັບພື້ນ. ຕີນຂອງທ່ານຄວນຈະເປັນ hip-width ກັບ stagger ຂະຫນາດນ້ອຍຖ້າຫາກວ່າມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ການດຸ່ນດ່ຽງ; ແຈກຢາຍນ້ຳໜັກໃຫ້ເທົ່າກັນທົ່ວຕີນທັງສອງເບື້ອງ ແລະ ຮັກສາຕີນໃຫ້ຊີ້ໄປຂ້າງໜ້າ ຫຼື ອອກໄປຂ້າງນອກເລັກນ້ອຍ ຂຶ້ນກັບຄວາມສະດວກສະບາຍໃນທ່າທາງຂອງທ່ານ.

1
ຕັ້ງເຄື່ອງ ແລະເລືອກມືຈັບ
ຕິດມືຈັບດຽວ (D-handle) ຫຼືແຖບຊື່ສັ້ນໃສ່ pulley ຕ່ໍາ. ຢືນຢູ່ທາງຂ້າງຫຼືມຸມເລັກນ້ອຍກັບ stack ເພື່ອໃຫ້ສາຍແລ່ນໄປຕາມຍົນຂ້າງຂອງແຂນທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານ. ເລືອກການໂຫຼດເບົາຫາປານກາງ — ອັນໜຶ່ງທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຄື່ອນຍ້າຍໄດ້ຢ່າງເຂັ້ມງວດໂດຍການຂະຫຍາຍສອກອອກ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງສ້າງແຮງດັນຈາກເນື້ອຕົວ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມີປະສົບການກັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກທີ່ນ້ອຍທີ່ສຸດທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຕ້ານທານທີ່ຊັດເຈນຕະຫຼອດການຂະຫຍາຍ. ກ້າວເຂົ້າໃກ້ພໍສົມຄວນເພື່ອໃຫ້ມືຈັບວາງຢູ່ລະດັບປະມານກັບສອກຂອງເຈົ້າເມື່ອແຂນເທິງຂອງເຈົ້າຂະໜານກັບພື້ນ. ຕີນຂອງທ່ານຄວນຈະເປັນ hip-width ກັບ stagger ຂະຫນາດນ້ອຍຖ້າຫາກວ່າມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ການດຸ່ນດ່ຽງ; ແຈກຢາຍນ້ຳໜັກໃຫ້ເທົ່າກັນທົ່ວຕີນທັງສອງເບື້ອງ ແລະ ຮັກສາຕີນໃຫ້ຊີ້ໄປຂ້າງໜ້າ ຫຼື ອອກໄປຂ້າງນອກເລັກນ້ອຍ ຂຶ້ນກັບຄວາມສະບາຍທ່າຂອງທ່ານ.
2
ຕັ້ງ hinge ແລະຕໍາແຫນ່ງເທິງແຂນ
Hinge ຢູ່ hips ຈົນກ່ວາ torso ຂອງທ່ານ inclined ແຕ່ບໍ່ໄດ້ລົ້ມລົງ; ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງຕັ້ງແຕ່ຫົວຫາກະດູກ ແລະ ເຊືອກຜູກທີ່ອ່ອນໂຍນຂອງຫຼັກເພື່ອປ້ອງກັນການຮອບແອວ. ບ່າທີ່ເຮັດວຽກຄວນຖືກຢືດເລັກນ້ອຍເພື່ອໃຫ້ແຂນເທິງຢູ່ປະມານຂະໜານກັບພື້ນ ຫຼືດ້ານລຸ່ມເລັກນ້ອຍ, ໂດຍໃຫ້ສອກໃກ້ກັບກະດູກຫັກ ແຕ່ອະນຸຍາດໃຫ້ລອຍໄດ້ໃນອາວະກາດ. ຕ້ານການປ່ອຍໃຫ້ humerus ໄປຂ້າງຫນ້າຫຼື rotate; ແຂນເທິງເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນ lever ຄົງທີ່ໃນຂະນະທີ່ forearm ດໍາເນີນການຂະຫຍາຍ. ຮັກສາຂໍ້ມືໃຫ້ເປັນກາງ ແລະ ຈັບແໜ້ນແຕ່ບໍ່ໃຫ້ແໜ້ນເກີນໄປ; ຫຼີກເວັ້ນການຂະຫຍາຍຂໍ້ມືຫຼື flexion ທີ່ໂອນຄວາມກົດດັນເຂົ້າໄປໃນ forearm.
3
ປະຕິບັດການຂະຫຍາຍສອກຄວບຄຸມ (ໄລຍະສູນກາງ)
ຈາກຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສອກງໍໄປປະມານກາງທາງຜ່ານລະດັບປົກກະຕິ, ຂະຫຍາຍແຂນສອກໂດຍເຈດຕະນາຈົນກ່ວາ forearm ແມ່ນສອດຄ່ອງກັບແຂນເທິງ. ສຸມໃສ່ການລິເລີ່ມການເຄື່ອນໄຫວໂດຍໃຊ້ triceps; ຢ່າຍູ້ບ່າໄປທາງຫຼັງເພື່ອໃຫ້ໄດ້ໄລຍະທາງຕາມລວງນອນເພີ່ມເຕີມ. ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງຈາກສາຍເຄເບີນໃຫ້ຄົງທີ່ໂດຍການເຄື່ອນຍ້າຍຢ່າງລຽບງ່າຍແລະບໍ່ມີການຢຸດຊົ່ວຄາວໃນຕໍາແຫນ່ງກາງ. Exhale ໃນໄລຍະການຊຸກຍູ້ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ມີສະຖຽນລະພາບຫຼັກ, ແລະຮັບປະກັນການເຄື່ອນໄຫວໄດ້ຖືກຂັບເຄື່ອນໂດຍການປະຕິບັດການຮ່ວມດຽວຢູ່ສອກແທນທີ່ຈະໂດຍ momentum ຫຼືການເດີນທາງເທິງແຂນ.
4
ຄວບຄຸມການກັບຄືນ (ໄລຍະ eccentric) ແລະປັບ
ຄ່ອຍໆອະນຸຍາດໃຫ້ forearm ກັບໄປຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ, ຕ້ານສາຍແທນທີ່ຈະຫຼຸດລົງເຂົ້າໄປໃນມັນ. ໄລຍະ eccentric ແມ່ນບ່ອນທີ່ທ່ານຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນແລະພັດທະນາການຄວບຄຸມຕໍາແຫນ່ງ - ຍ້າຍດ້ວຍ tempo ຄວບຄຸມແລະຫຼີກເວັ້ນການຟື້ນຕົວໄວທີ່ປ່ຽນ eccentric ໄປສູ່ການຜ່ອນຄາຍທີ່ບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້. ເມື່ອ forearm ເຂົ້າຫາມຸມເລີ່ມຕົ້ນ, ຢຸດຊົ່ວຄາວເພື່ອຢືນຢັນການຈັດຕໍາແຫນ່ງແລະປັບຕໍາແຫນ່ງ scapular ຖ້າຈໍາເປັນ. ຮັກສາການຄ້າງຫ້ອງທີ່ສອດຄ່ອງກັນ: ເມື່ອຮູບແບບ degrades, ຢຸດແລະຫຼຸດຜ່ອນການຕໍ່ຕ້ານ, ໄລຍະສັ້ນ, ຫຼືສິ້ນສຸດທີ່ກໍານົດໄວ້.

OPTIMAL FORM

ການແບ່ງປັນດ້ານວິຊາການລາຍລະອຽດ: ສອດຄ່ອງຮ່ວມ, ການຄຸ້ມຄອງແຮງບິດ, ແລະກົນໄກກໍາແຫນ້ນ

1) ການຈັດວາງຮ່ວມກັນ ແລະການຈັດວາງບ່າ - ພື້ນຖານຫຼັກຂອງ triceps ສາຍເຄເບີ້ນທີ່ມີປະສິດທິພາບແມ່ນການຮັກສາແຂນເທິງໃຫ້ຄົງທີ່ໃນຂະນະທີ່ສອກເຮັດການຂະຫຍາຍ. ຄິດວ່າ humerus ເປັນ lever stationary: ຫຼີກເວັ້ນການ flexion shoulder gross ຫຼື adduction ອອກຕາມລວງນອນໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວ. ການເພີ່ມແນວນອນ (ເອົາແຂນຂ້າມທາງຫນ້າຂອງ torso) ຫຼຸດຜ່ອນການມີສ່ວນພົວພັນ triceps ແລະປ່ຽນການໂຫຼດໄປຫາບ່າດ້ານຫນ້າ. ແທນທີ່ຈະ, ຮັກສາແຂນເທິງເພື່ອໃຫ້ຂໍ້ສອກຢູ່ປະມານສອດຄ່ອງກັບຍົນ torso; ຈໍານວນເລັກນ້ອຍຂອງການລອຍໄປຂ້າງຫນ້າຫຼືຖອຍຫລັງແມ່ນຍອມຮັບໄດ້ເພື່ອຄວາມສະດວກສະບາຍ, ແຕ່ການເດີນທາງຂະຫນາດໃຫຍ່ຊີ້ໃຫ້ເຫັນເຖິງການສູນເສຍຄວາມໂດດດ່ຽວ. ຮັກສາ scapula ຄ່ອຍໆ retracted ແລະຊຶມເສົ້າ; ອັນນີ້ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການຍົກ ຫຼືການຍືດເຍື້ອຂອງກະດູກແຂນໃຫ້ໜ້ອຍທີ່ສຸດທີ່ມັກເກີດຂຶ້ນເມື່ອຮ່າງກາຍພະຍາຍາມຊ່ວຍຍົກ.

2) ການຄວບຄຸມແຮງບິດແລະຄວາມຍາວຂອງ lever ຄວບຄຸມ — ເນື່ອງຈາກວ່າສາຍເຄເບີນສ້າງຄວາມກົດດັນຄົງທີ່, ແຂນປັດຈຸບັນທີ່ມີປະສິດຕິຜົນມີການປ່ຽນແປງເລັກນ້ອຍກັບທິດທາງ forearm. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການແຮງບິດທີ່ສອກຫຼາຍເກີນໄປ, ຮັກສາການງໍປານກາງຢູ່ທີ່ຂໍ້ມືແລະຢ່າເຮັດໃຫ້ສອກກົງຢ່າງເຕັມສ່ວນເຂົ້າໄປໃນລັອກບັງຄັບຢູ່ດ້ານເທິງ. ຈຸດສິ້ນສຸດອ່ອນໆທີ່ triceps ມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງເຕັມທີ່ໂດຍບໍ່ມີການ hyperextending ຮ່ວມກັນສະຫນອງການຊໍ້າຄືນທີ່ມີຄຸນະພາບສູງກວ່າທີ່ປອດໄພກວ່າ. ເມື່ອຄວາມຕ້ານທານຮູ້ສຶກໜັກພໍທີ່ເຈົ້າເລີ່ມແກວ່ງເນື້ອຕົວ ຫຼືເປີດແຂນເທິງ, ຫຼຸດການໂຫຼດ ຫຼືຫຼຸດການບີບບັງຄັບໃຫ້ສັ້ນລົງ ໂດຍການເຮັດໃຫ້ສອກເຂົ້າໃກ້ຮ່າງກາຍຫຼາຍຂຶ້ນ. ຖ້າທ່ານປະສົບກັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຮັກສາ tempo ໃນໄລຍະ eccentric, ຢ່າງຈິງຈັງຊ້າທີ່ຈະກັບຄືນມາເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍການຄວບຄຸມກ້າມຊີ້ນແລະການປັບສະພາບ tendon.

Cable Triceps Kickback Technology ອະທິບາຍ — ຮັກສາເສັ້ນແຂນເທິງສະໝໍ່າສະເໝີ, ຂໍ້ມືທີ່ເປັນກາງ, ແລະ ຄວບຄຸມໄດ້; ຫຼີກເວັ້ນການ momentum torso.

RANGE, LOAD & TEMPO

ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ເຮັດໃຫ້ສາຍ Triceps Kickback ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້.

ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດຈະສິ້ນສຸດລົງກ່ອນທີ່ torso ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຕ້ອງປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເພື່ອຍ້າຍການໂຫຼດ. ຮັກສາ triceps brachii (ຫົວຍາວ, ຂ້າງແລະ medial) — ເນັ້ນໃສ່ການຂະຫຍາຍແຂນສອກຄວບຄຸມພາຍໃຕ້ການຕໍ່ຕ້ານເພື່ອປັບປຸງເສັ້ນແຂນເທິງຫລັງແລະປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງການຊຸກຍູ້. ການຜະລິດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ stabilizer ບ່າ posterior, retractors scapular, forearm extensors ສໍາລັບການຄວບຄຸມການຈັບ, ແລະກ້າມຊີ້ນຫຼັກເລິກສໍາລັບການສະຖຽນລະພາບ torso ໃນລະຫວ່າງການ hinge ໄດ້. ສະຫນັບສະຫນູນການຈັດຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນຈາກການຊໍ້າຄືນຄັ້ງທໍາອິດໄປຫາສຸດທ້າຍ.

ໃຊ້ໄລຍະການຫຼຸດລະດັບທີ່ຄວບຄຸມປະມານສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະຫຼີກລ່ຽງການຕີຜ່ານການປ່ຽນແປງ. ຖ້າການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍກາຍເປັນສັ້ນ, ໄວກວ່າ, ຫຼືແຕກຕ່າງຈາກຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼືຢຸດຊຸດກ່ອນທີ່ເຕັກນິກຈະແຕກ.

ສາຍ Triceps Kickback — ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ເຮັດໃຫ້ສາຍ Triceps Kickback ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້. — ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ເຮັດໃຫ້ສາຍ Triceps Kickback ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້.

ຈຸດສຳຄັນ: ຄວາມຄືບຫນ້າຂອງ Cable Triceps Kickback ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີການເຈັບປວດຮ່ວມກັນ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ການນໍາໃຊ້ຂະບວນການ torso (swinging)

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ທ່ານສັງເກດເຫັນ torso thrusts ກັບຄືນໄປບ່ອນ, hips ຂະຫຍາຍ, ຫຼື shoulder retracts ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ຈັບໄດ້ຍ້າຍອອກ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຄວາມຕ້ານທານທີ່ເລືອກແມ່ນໜັກເກີນໄປສໍາລັບການຂະຫຍາຍແຂນສອກທີ່ເຂັ້ມງວດ, ຫຼືນັກກິລາຈະອາໄສຈັງຫວະທັງໝົດຂອງຮ່າງກາຍເພື່ອເຮັດການຊໍ້າຄືນ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດລົງໃນລະດັບທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ຄວບຄຸມຢ່າງເຕັມທີ່ໂດຍຜ່ານທັງສອງໄລຍະ concentric ແລະ eccentric. ຟື້ນຟູສະໂພກແລະກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງ, ປະຕິບັດການຕອບແທນແບບ eccentric ເທົ່ານັ້ນເພື່ອສ້າງການຄວບຄຸມ, ແລະພິຈາລະນາການປະຕິບັດການປ່ຽນແປງຂອງແຂນດຽວດ້ວຍການຕໍ່ຕ້ານທີ່ອ່ອນກວ່າຈົນກ່ວາທ່ານສາມາດຮັກສາຕໍາແຫນ່ງເທິງແຂນທີ່ເຄັ່ງຄັດສໍາລັບຊຸດທັງຫມົດ. ໃຊ້ການຕອບໂຕ້ທີ່ມີການຈັບບາຍຫຼືກະຈົກເພື່ອຮັບປະກັນການເຄື່ອນຍ້າຍຂອງບ່າ ແລະເນື້ອຕົວໜ້ອຍສຸດ.

ຍັບ ຫຼື ຍົກບ່າ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ຄວາມສູງຂອງກະດູກແຂນ ຫຼືການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງຄໍທີ່ຊັດເຈນໃນລະຫວ່າງການເຮັດຊ້ຳແຕ່ລະຄັ້ງ, ເລື້ອຍໆກັບດັກເທິງຈະເປີດໃຊ້ຢ່າງເຫັນໄດ້ຊັດ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ແຂນຂາຫຼາຍເກີນໄປ, ການຄວບຄຸມ scapular ບໍ່ດີ, ຫຼືພະຍາຍາມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງເພີ່ມເຕີມໂດຍການຮັບການຍົກບ່າ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຣີເຊັດບ່າດ້ວຍການເຮັດໃຫ້ກະດູກຫັກອອກຢ່າງມີສະຕິກ່ອນແຕ່ລະເທື່ອ ແລະຮັກສາໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວພາຍໃນແລວທາງທີ່ໝັ້ນຄົງທີ່ບໍ່ເຈັບປວດ. Cue ຕົວທ່ານເອງເພື່ອນໍາຫນ້າກັບສອກແລະຈິນຕະນາການຂັບລົດ forearm ກັບຄືນໄປບ່ອນຈາກການຮ່ວມກັນຂອງສອກແທນທີ່ຈະດຶງກັບບ່າໄດ້. ຖ້າຄວາມສູງຂອງບ່າຍັງຄົງຢູ່, ໃຫ້ຫຼຸດຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວ ແລະ ຝຶກການຄວບຄຸມ scapular ຄືນໃໝ່ດ້ວຍການຝຶກຊ້ອມການຄົງຕົວຂອງລົດຕໍ່າ ເຊັ່ນ: ການດຶງ scapular ແລະການຖືແຖວຕ່ໍາກ່ອນທີ່ຈະປະຕິບັດ kickbacks.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ການໂຫຼດ ແລະ ການປ່ຽນແປງຂອງແຂນຂາ

ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເຮັດວຽກແບບມືດຽວກັບການໂຫຼດທີ່ເບົາບາງແລະກ້າວຫນ້າກ່ອນໂດຍການເພີ່ມການຄ້າງຫ້ອງໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຮູບແບບທີ່ສົມບູນແບບ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໂດຍການເພີ່ມຊຸດ. ຫຼັງຈາກເຕັກນິກມີຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານໃນເທື່ອລະຫນ້ອຍໃນຂະນະທີ່ຮັກສາ tempo. ແນະນໍາການປ່ຽນແປງແບບຝ່າຍດຽວເພື່ອແກ້ໄຂຄວາມບໍ່ສົມດຸນດ້ານຂ້າງ: ປະຕິບັດການເຕະແຂນດຽວໃນຂະນະທີ່ມືກົງກັນຂ້າມເຮັດໃຫ້ສະຖຽນລະພາບຢູ່ໃນ rack ຫຼື bench. ເມື່ອການຄວບຄຸມ unilateral ແມ່ນແຂງ, ທ່ານສາມາດກ້າວໄປສູ່ການໂຫຼດແຂນດຽວທີ່ຫນັກກວ່າຫຼືຊຸດ staggered ສອງ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຄວາມຍາກຂອງກົນຈັກຫຼາຍໂດຍບໍ່ມີການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ, ໃຫ້ປ່ຽນເປັນສາຍສາຍເຄເບີ້ນທີ່ມີມຸມຕ່ໍາຫຼືສູງກວ່າເລັກນ້ອຍເພື່ອປ່ຽນເວລາຄວາມກົດດັນຜ່ານຂໍ້ຕໍ່.

ການເນັ້ນຫນັກໃສ່ Tempo ແລະ eccentric

Manipulate tempo ເພື່ອເພີ່ມເວລາພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ: ເຮັດໃຫ້ concentric ປານກາງແລະສຸມໃສ່ໄລຍະ eccentric ຊ້າໂດຍເຈດຕະນາເພື່ອປັບປຸງການໂຫຼດ tendon ແລະການຄວບຄຸມມໍເຕີ. ການປັບປຸງອີກອັນຫນຶ່ງແມ່ນການຝຶກອົບຮົມດ້ານກົງກັນຂ້າມໂດຍການສົມທົບຊຸດຂອງ reps ຊ້າທີ່ຄວບຄຸມກັບກຸ່ມສຸດທ້າຍຂອງ reps ສັ້ນກວ່າຢູ່ທີ່ຄວາມຕ້ານທານຫຼຸດລົງເລັກນ້ອຍເພື່ອເຮັດວຽກໃກ້ຄວາມເຫນື່ອຍລ້າໂດຍບໍ່ມີການເສຍສະລະການຈັດຕໍາແຫນ່ງ. ຫຼີກເວັ້ນການນໍາໃຊ້ tempo tricks ເປັນຂໍ້ແກ້ຕົວສໍາລັບເຕັກນິກທີ່ບໍ່ດີ; ຄວາມຄືບຫນ້າຂອງ tempo ຄວນປະຕິບັດຕາມການຄວບຄຸມຕໍາແຫນ່ງທີ່ເຊື່ອຖືໄດ້ແລະບໍ່ມີຮູບແບບການຊົດເຊີຍ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ໃຊ້ສາຍ Triceps Kickback ເປັນການເຄື່ອນໄຫວອຸປະກອນເສີມເພື່ອປັບຄວາມແຂງແຮງຂອງແຂນສອກ ແລະ ເສີມສ້າງຮູບຮ່າງຂອງແຂນເທິງຫຼັງ. ເນື່ອງຈາກວ່າມັນເນັ້ນຫນັກໃສ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂະຫນາດນ້ອຍ, ຄຸນນະພາບຂອງເຕັກນິກແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ສອດຄ່ອງແມ່ນສໍາຄັນທີ່ສຸດ; ຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງການຄວບຄຸມແລະຄວາມຖີ່ແທນທີ່ຈະພະຍາຍາມໂຫຼດສູງສຸດ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຄູ່ທີ່ດີກັບມື້ທີ່ເຄັ່ງຕຶງຫຼືເປັນການເຄື່ອນໄຫວສໍາເລັດຮູບຫຼັງຈາກການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ.

ຄວາມຖີ່

2x ຕໍ່ອາທິດ

ວາງບົດຝຶກຫັດນີ້ເປັນອຸປະກອນເສີມຫຼັງຈາກການກົດປະສົມຫຼືຮູບແບບການດຶງອອກຕາມລວງນອນ. ຮັກສາຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງມື້ເຕັມຂອງການຟື້ນຕົວກ່ອນກອງປະຊຸມ triceps ໂດຍກົງຕໍ່ໄປ.

ປະລິມານ

3 ~ 4 ຊຸດ, 10 ~ 15 ເທື່ອ

ມຸ່ງໄປເຖິງຂອບເຂດທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ການຊໍ້າຄືນທີ່ມີຄຸນນະພາບ; ຢຸດເຊົາການກໍານົດທັນທີທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດສໍາເລັດຕົວແທນທີ່ມີເຕັກນິກທີ່ກໍານົດໄວ້. ຖ້າທ່ານຝຶກແຂນທັງສອງຝ່າຍແຕ່ຝ່າຍດຽວ, ໃຫ້ເອົາວຽກງານຂອງແຕ່ລະຝ່າຍເປັນຈໍານວນທັງຫມົດປະຈໍາອາທິດ.

ບູລິມະສິດການຄວບຄຸມດ້ານວິຊາການຫຼາຍກວ່າການໂຫຼດ: ຖ້າ torso ຫຼື shoulder ຂອງທ່ານເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະຍ້າຍອອກໄປ reps ສໍາເລັດ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕ້ານທານຫຼືຢຸດຊຸດ.
ຫາຍໃຈຕາມຈັງຫວະ: exhale ໃນລະຫວ່າງການ push concentric, inhale ໃນລະຫວ່າງການກັບຄືນຄວບຄຸມ; ຫຼີກລ້ຽງການຫາຍໃຈທີ່ເພີ່ມຄວາມກົດດັນພາຍໃນທ້ອງ.

ຝຶກຢ່າງປອດໄພ

ຢຸດທັນທີຫາກທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບທີ່ສອກ, ບ່າ ຫຼື ຄໍ. ຖ້າທ່ານປະສົບກັບຄວາມອ່ອນເພຍຮ່ວມກັນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວຫຼຸດລົງ, ຫຼືອາການປວດໃຫມ່ທີ່ບໍ່ປັບປຸງດ້ວຍການພັກຜ່ອນ, ໃຫ້ປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບທີ່ມີໃບອະນຸຍາດກ່ອນທີ່ຈະສືບຕໍ່ການຝຶກອົບຮົມທີ່ໂຫລດ. ຫຼີກເວັ້ນການ hyperextension ສອກຢ່າງເຕັມທີ່ຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ; ໃຊ້ໄລຍະສິ້ນສຸດທີ່ຄວບຄຸມໂດຍບໍ່ໄດ້ບັງຄັບໃຫ້ຕັ້ງຕໍາແຫນ່ງທີ່ຖືກລັອກ. ຜູ້ທີ່ມີການລະຄາຍເຄືອງຂອງ tendon ສອກທີ່ຜ່ານມາ, ບັນຫາບ່າຫລັງ, ຫຼືຄວາມບໍ່ສະຖຽນລະພາບຄວນກັບຄືນໄປສູ່ການໂຫຼດທີ່ເບົາກວ່າ, ຫຼຸດຜ່ອນຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງການເຮັດວຽກຂອງການຄວບຄຸມ isometric triceps ກ່ອນທີ່ຈະກັບຄືນສູ່ການໂຫຼດ. ເມື່ອພະຍາຍາມໂຫຼດແຂນດຽວທີ່ໜັກກວ່າ, ໃຫ້ມີຄູ່ຝຶກຊ້ອມ ຫຼືເຄື່ອງກວດຈັບຢູ່ໃກ້ໆຖ້າຈຳເປັນ, ແລະຮັກສາການໂຫຼດໄວ້ເພື່ອຫຼີກລ່ຽງການຊົດເຊີຍ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍຄວນເຮັດການປ່ຽນແປງແຂນດຽວຫຼືສອງແຂນບໍ?

ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວການເຮັດວຽກຂອງແຂນດຽວແມ່ນເປັນທີ່ນິຍົມສໍາລັບການກໍານົດແລະແກ້ໄຂຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂ້າງຄຽງຂ້າງແລະສໍາລັບການຮັກສາການຄວບຄຸມທີ່ເຄັ່ງຄັດຂອງແຂນເທິງ. ຮຸ່ນສອງຂ້າງຫຼືສອງແຂນສາມາດເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບການເພີ່ມປະສິດທິພາບເວລາແລະສໍາລັບການໂຫຼດຢ່າງແທ້ຈິງທີ່ຫນັກກວ່າເລັກນ້ອຍຖ້າທ່ານສາມາດຮັກສາແບບຟອມໄດ້. ເລີ່ມຕົ້ນ unilateral ໃນນ້ໍາຫນັກທີ່ສາມາດຈັດການໄດ້ເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານສາມາດຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງຂອງ hinge ແລະສອກທັງສອງດ້ານກ່ອນທີ່ຈະກ້າວໄປສູ່ການໂຫຼດສອງຝ່າຍຫຼືຫນັກກວ່າ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

1. ExRx.net

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ສາຍບິນແຍກທ່າຢືນດ້ວຍຕີນໜຶ່ງຂ້າງໜ້າ ແລະ ລຳຕົ້ນຮອງຮັບ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

Cable Fly

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຍູ້ຂຶ້ນສະແດງໃຫ້ເຫັນຈຸດຕິດຕໍ່ຂອງມື ແລະຕີນ ແລະເສັ້ນການຈັດຮຽງຈາກຫົວຫາຂໍ້ຕີນ

ດັນພື້ນ

Push-Up

ການຕິດຕັ້ງເຄື່ອງເຮັດດ້ວຍມືແບບ pec deck ສະແດງໃຫ້ເຫັນຕີນ, ພຶງ, ແລະຮອງມືດ້ວຍມືຈັບໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບຄວາມສູງຂອງຫນ້າເອິກ

ເພັກເດັກຟລາຍ

Pec Deck Fly

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ຂ້ອຍສາມາດປະຕິບັດການເຕະຄືນຫຼັງຈາກການເຄື່ອນໄຫວກົດ?

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ຕັ້ງເຄື່ອງ ແລະເລືອກມືຈັບ

ຕັ້ງ hinge ແລະຕໍາແຫນ່ງເທິງແຂນ

ປະຕິບັດການຂະຫຍາຍສອກຄວບຄຸມ (ໄລຍະສູນກາງ)

ຄວບຄຸມການກັບຄືນ (ໄລຍະ eccentric) ແລະປັບ

ການ​ແບ່ງ​ປັນ​ດ້ານ​ວິ​ຊາ​ການ​ລາຍ​ລະ​ອຽດ​: ສອດ​ຄ່ອງ​ຮ່ວມ​, ການ​ຄຸ້ມ​ຄອງ​ແຮງ​ບິດ​, ແລະ​ກົນ​ໄກ​ກໍາ​ແຫນ້ນ​

ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ເຮັດໃຫ້ສາຍ Triceps Kickback ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້.

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ການ​ນໍາ​ໃຊ້​ຂະ​ບວນ​ການ torso (swinging​)

ຍັບ ຫຼື ຍົກບ່າ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ການໂຫຼດ ແລະ ການປ່ຽນແປງຂອງແຂນຂາ

ການເນັ້ນຫນັກໃສ່ Tempo ແລະ eccentric

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍຄວນເຮັດການປ່ຽນແປງແຂນດຽວຫຼືສອງແຂນບໍ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

ດັນພື້ນ

ເພັກເດັກຟລາຍ

ການແບ່ງປັນດ້ານວິຊາການລາຍລະອຽດ: ສອດຄ່ອງຮ່ວມ, ການຄຸ້ມຄອງແຮງບິດ, ແລະກົນໄກກໍາແຫນ້ນ

ການນໍາໃຊ້ຂະບວນການ torso (swinging)