CALF RAISE
ການລ້ຽງລູກງົວບໍ່ແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເຈົ້າຕີຕີນຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ເຈົ້າຄວບຄຸມຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າໃນແນວຕັ້ງຕະຫຼອດທາງ.
ກ້າມຊີ້ນ calf ຜະລິດຂໍ້ຕີນ flexion, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ heel ໄດ້. ຖືກຳແພງ ຫຼື ຮອງຮັບເບົາໆ, ກະຈາຍແຮງດັນລະຫວ່າງຮາກຂອງຕີນໃຫຍ່ ແລະ ຕີນນ້ອຍຂອງເຈົ້າ, ແລະພຽງແຕ່ຍົກ ແລະ ຫຼຸດສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າໂດຍບໍ່ສັ່ນຫົວເຂົ່າ ຫຼື pelvis.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Gastrocnemius / Soleus
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- ກ້າມເນື້ອ Plantar · ກ້າມຊີ້ນຄົງທີ່ຂໍ້ຕີນ
- ຄວາມຍາກ
- ເລີ່ມຕົ້ນ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ການເໜັງຕີງຂອງຂໍ້ຕີນ
ຂ້ອຍຄວນຫັນປາຍຕີນເຂົ້າ ຫຼືອອກບໍ?
ຄ່າເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນເພື່ອຮັກສາຕີນຂອງທ່ານຂະຫນານ. ການຫັນໃຫຍ່ສາມາດຖິ້ມຂໍ້ຕີນແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານອອກຈາກການຈັດຕໍາແຫນ່ງ, ດັ່ງນັ້ນໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານມີຂອບເຂດພຽງພໍແລະການໂຫຼດຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ເປັນກາງກ່ອນ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ການຈັດວາງຕີນ ແລະ ລຳຕົວ
ວາງຕີນຂອງເຈົ້າຂະໜານກັນ ແລະລວງກວ້າງຂອງສະໂພກອອກຈາກກັນ ແລະກົດເບົາໆໃສ່ກັບຝາ. ຮັກສາກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ຂອງທ່ານວາງໄວ້ ແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຊື່ຢ່າງສະດວກສະບາຍ ແຕ່ບໍ່ໃຫ້ຖືກລັອກຫຼາຍເກີນໄປ.
- 2
ຍູ້ສອງຈຸດຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຕີນ
ວາງຮາກຂອງຕີນໃຫຍ່ ແລະຕີນນ້ອຍລົງພື້ນ, ຫາຍໃຈອອກ ແລະຍົກສົ້ນຕີນຂຶ້ນໃນແນວຕັ້ງ. ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານງໍອອກໄປຂ້າງນອກຫຼືພາຍໃນ.
- 3
Contracting calves ຂອງທ່ານຢູ່ເທິງ
ຢຸດເວລາ 1 ວິນາທີຢູ່ທີ່ຄວາມສູງທີ່ນໍ້າໜັກຂອງເຈົ້າບໍ່ເຂັ້ມຂຸ້ນໃສ່ນິ້ວໂປ້ ຫຼືຕີນນ້ອຍ. ຢ່າເອື່ອຍ ລຳໂຕໄປຂ້າງໜ້າ ເພື່ອຄວາມສູງ.
- 4
ຄ່ອຍໆຫຼຸດ heel ຂອງທ່ານລົງ
ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະ ຫຼຸດສົ້ນຕີນລົງເປັນເວລາ 2 ຫາ 3 ວິນາທີ. ແທນທີ່ຈະສ້າງການເຕະຄືນໂດຍການຕີພື້ນ, ປັບຄວາມກົດດັນຕີນຄືນໃຫມ່ກ່ອນທີ່ຈະເຮັດຊ້ໍາອີກ.
FOOT PRESSURE
ຄວາມກົດດັນທັງສອງດ້ານຂອງຕີນຫນ້ານໍາພາຂໍ້ຕີນໃນແນວຕັ້ງ
ຖ້າທ່ານກົດພຽງແຕ່ດ້ານຂ້າງໃຫຍ່, ຂໍ້ຕີນສາມາດ swing ເຂົ້າໄປໃນ, ແລະຖ້າຫາກວ່າທ່ານພຽງແຕ່ກົດຂ້າງເລັກນ້ອຍ, ຂໍ້ຕີນສາມາດ swing ອອກ. ປ່ອຍໃຫ້ທັງສອງຈຸດຢູ່ເທິງພື້ນໃນເວລາດຽວກັນ.
ການຍົກສົ້ນສົ້ນສູງຂື້ນໃນຂະນະທີ່ຂະຫຍາຍ sole ທັງໝົດຫຼາຍກວ່າການຈັບຕີນ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄິວເພື່ອໃຊ້ທັນທີ: “ກົດໂຄນໂປ້ໂປ້ ແລະ ນິ້ວໂປ້ຕີນຂອງເຈົ້າເຂົ້າກັນ.”
FULL CONTROL
ຈຸດຈອດທາງເທິງ ແລະ ຊ້າລົງແມ່ນສຳຄັນກວ່າຄວາມສູງ
ການຕີຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ ຫຼືການສັ່ນສະເທືອນ ລຳຕົວຂອງທ່ານຂຶ້ນລົງ ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂໍ້ຕີນ. ສັງເກດເຫັນວ່າສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າເຄື່ອນໄປໄກປານໃດດ້ວຍນ້ຳໜັກເບົາ.
ເມື່ອປະຕິບັດການຢູ່ເທິງຂັ້ນໄດ, ຫຼຸດສົ້ນຕີນລົງໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບທີ່ບໍ່ເຈັບປວດ ແລະຮັບປະກັນການຮອງຮັບ ແລະມືຈັບທີ່ບໍ່ຂັດ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ຂໍ້ຕີນຍຸບອອກໄປຂ້າງນອກ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຢູ່ເທິງສຸດ, ນໍ້າໜັກຈະປ່ຽນໄປຫາຕີນນ້ອຍ ແລະສົ້ນຕີນແຜ່ອອກ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມກົດດັນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຕີນແມ່ນສຸມໃສ່ຂ້າງຫນຶ່ງຫຼື obsessed ກັບຄວາມສູງ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຝຶກເສັ້ນທາງແນວຕັ້ງໃຫ້ຕໍ່າທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້ດ້ວຍກົກຕີນໃຫຍ່ຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ.
ໃຊ້ການຫົດຕົວດ້ວຍຫົວເຂົ່າ ແລະ ລຳຕົວ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ດ້ວຍການຄ້າງຄືນແຕ່ລະຄັ້ງ, ຫົວເຂົ່າງໍແລະຊື່ແລະຫົວ bounces ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມໄວຫຼືການໂຫຼດທີ່ຍາກທີ່ຈະຄວບຄຸມກັບ calf.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ແກ້ໄຂມຸມຫົວເຂົ່າ ແລະເຮັດຊ້ຳໃນຈັງຫວະ 1 ວິນາທີສຳລັບດ້ານເທິງ ແລະ 3 ວິນາທີສຳລັບການສືບເຊື້ອສາຍ.
ສົ້ນຕີນເອົາຈາກລຸ່ມ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ສົ້ນຕີນຕີພື້ນແລ້ວຕີກັບໄປເປັນຕົວແທນຄົນຕໍ່ໄປ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ບໍ່ສາມາດຖືພາກສ່ວນທີ່ແປກປະຫຼາດ ຫຼືການສູນເສຍການຄວບຄຸມເນື່ອງຈາກຄວາມເມື່ອຍລ້າ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ກ່ອນໜ້າລຸ່ມ, ຊ້າລົງ ແລະ ປັບຄວາມສອດຄ່ອງໄລຍະສັ້ນໆກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມການຊໍ້າຄືນຄັ້ງຕໍ່ໄປ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ຍົກຕີນຝາສອງຕີນ
ເພີ່ມຄວາມດຸ່ນດ່ຽງ ແລະຮຽນຮູ້ເສັ້ນທາງຂໍ້ຕີນ.
Tempo Calf Raise
ຕື່ມການຢຸດເທິງ ແລະ 3 ວິນາທີຕ່ໍາກວ່າ.
ຂັ້ນໄດ Calf ຍົກ
ເພີ່ມລະດັບຕ່ໍາທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດຈາກການສະຫນັບສະຫນູນທີ່ປອດໄພ.
ການລ້ຽງລູກງົວຂາດ່ຽວ
ປະຕິບັດຊ້າຍແລະຂວາດ້ວຍໄລຍະດຽວກັນແລະຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ຕື່ມການຢຸດດ້ານເທິງໃຫ້ຄົບຖ້ວນ ແລະ ຫຼຸດນໍ້າໜັກຕົວຊ້າລົງກ່ອນ, ຈາກນັ້ນໃຫ້ເພີ່ມ dumbbells ຫຼືການໂຫຼດເຄື່ອງ ເມື່ອເຈົ້າສາມາດປະຕິບັດໄດ້ຢ່າງໜ້າເຊື່ອຖືເປັນເວລາ 15 ຄັ້ງ ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ.
ນັບ
10–20 ເທື່ອ
1 ວິນາທີສຳລັບດ້ານເທິງ, 2~3 ວິນາທີສຳລັບການຫຼຸດລົງ
ຊຸດ
2–4 ຊຸດ
45–90 ວິນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ
ຄວາມຖີ່
2–3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ການຢືນຢັນການຟື້ນຕົວຂອງຂໍ້ຕີນແລະ Achilles tendon
- ຖ້າຄວາມດັນທັງສອງຕີນ ແລະຈຸດຢຸດທາງເທິງຖືກຮັກສາໄວ້, ໃຫ້ເພີ່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນກ່ອນ.
- ຖ້າການເຕະ ຫຼືຂໍ້ຕີນໂຄ້ງເກີດຂຶ້ນ, ຫຼຸດຄວາມສູງ ແລະ ການໂຫຼດ.
- ຢຸດທັນທີຖ້າທ່ານປະສົບຄວາມເຈັບປວດແຫຼມຢູ່ໃນເສັ້ນປະສາດ Achilles ຫຼື sole ຂອງທ່ານ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ລູກກົກອັນໃດຖືກໃຊ້ຫຼາຍກວ່າເມື່ອຫົວເຂົ່າຖືກຕັ້ງຊື່?
ໃນຮູບແບບຢືນດ້ວຍຫົວເຂົ່າຊື່, gastrocnemius ມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ແລະໃນຮູບແບບທີ່ນັ່ງກັບຫົວເຂົ່າງໍ, ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນ soleus ເພີ່ມຂຶ້ນ. ທັງສອງຮູບແບບສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ຮ່ວມກັນ.
ຂ້ອຍສາມາດເຮັດມັນໄດ້ທຸກໆມື້ບໍ?
ການເຄື່ອນໄຫວຂອງແສງແມ່ນເປັນໄປໄດ້, ແຕ່ການຝຶກຊ້ອມການຕໍ່ຕ້ານຢ່າງຮຸນແຮງໂດຍອີງໃສ່ສະຖານະການຟື້ນຕົວ. ຖ້າ ຫາກ ວ່າ ອາ ການ ເຈັບ calf ແລະ ແຂງ tendon Achilles ຍັງ, ຫຼຸດ ປະ ລິ ມານ.
