CHEST-SUPPORTED MACHINE ROW
ແຖວຂອງດາດຟ້າບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ປະກອບດ້ວຍການດຶງຢ່າງຫນັກແຫນ້ນຢູ່ໃນມືຈັບ, ແຕ່ເປັນການດຶງອອກຕາມລວງນອນເຊິ່ງຫນ້າເອິກຢູ່ເທິງແຜ່ນແລະສອກແລະແຜ່ນໃບບ່າຖືກສົ່ງກັບກັນ.
ເນື່ອງຈາກຊື່ 'deck row' ຖືກໃຊ້ແຕກຕ່າງກັນໂດຍຂຶ້ນກັບຜູ້ຜະລິດແລະເຄື່ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ຄູ່ມືນີ້ແມ່ນອີງໃສ່ແຖວເຄື່ອງທີ່ສະຫນັບສະຫນູນຫນ້າເອິກທີ່ສະແດງຢູ່ໃນວິດີໂອ. ນີ້ແມ່ນການປະຕິບັດທີ່ປະຕິບັດໃນຂະນະທີ່ນັ່ງ, ສະຫນັບສະຫນູນ sternum ໃນ pad ຫນ້າເອິກຕັ້ງແລະດຶງ handles ເປັນກາງທັງສອງ levers ເອກະລາດ. ການຮອງຮັບໜ້າເອິກຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມຕຶງຄຽດ ແລະ ການຫົດຕົວຂອງການງໍຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຂຶ້ນທີ່ຈະສຸມໃສ່ເສັ້ນທາງສອກຂອງທ່ານ, ແຕ່ຖ້າຄວາມສູງຂອງບ່ອນນັ່ງ ແລະໄລຍະຫ່າງຂອງແຜ່ນຮອງບໍ່ສອດຄ່ອງ, ບ່າຂອງທ່ານອາດຈະຍັບ ຫຼືຂໍ້ມືຂອງທ່ານອາດຈະງໍ. ໃນການສຶກສາແຖວນັ່ງ, latissimus dorsi, ກາງ trapezius, rhomboids, ແລະ biceps brachii ໄດ້ເຄື່ອນໄຫວຮ່ວມກັນ, ແລະຄວາມແຕກຕ່າງຂອງກິດຈະກໍາກ້າມຊີ້ນໂດຍລວມລະຫວ່າງສະພາບທີ່ scapula ໄດ້ຖືກແກ້ໄຂໂດຍເຈດຕະນາແລະສະພາບທີ່ມັນເຄື່ອນຍ້າຍໄດ້ຢ່າງເສລີສ່ວນຫຼາຍແມ່ນບໍ່ສໍາຄັນ. ແທນທີ່ຈະບັງຄັບໃຫ້ບ່າບ່າໄຫລ່ເຂົ້າກັນ, ກ້າວໄປຂ້າງໜ້າຢ່າງເປັນທຳມະຊາດ ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຂະຫຍາຍແຂນອອກ, ໃຊ້ໄລຍະຄວບຄຸມທີ່ບໍ່ໃຫ້ບ່າຂອງເຈົ້າລຸກຂຶ້ນໄປຫາຫູຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າດຶງ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Latissimus dorsi, trapezius ກາງ, rhomboids
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- ຫລັງ deltoid, biceps brachii, brachialis
- ຄວາມຍາກ
- ເລີ່ມຕົ້ນ–ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ຫນ້າເອິກສະຫນັບສະຫນູນດຶງອອກຕາມລວງນອນ
ແຖວດາດຟ້າ ແລະແຖວສາຍເຄເບີ້ນທີ່ນັ່ງເປັນການອອກກຳລັງກາຍແບບດຽວກັນບໍ?
ທັງສອງແມ່ນການດຶງອອກຕາມລວງນອນ, ແຕ່ແຖວດາດຟ້າໃນວິດີໂອນີ້ມີ pad ຫນ້າເອິກແລະ lever ເອກະລາດເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນ torso ແລະຈັບ. ແຖວສາຍເຄເບີ້ນມີຄວາມຕ້ອງການສະຖຽນລະພາບທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະ trajectories ເນື່ອງຈາກວ່າ torso ຖືຕົວຂອງມັນເອງຢູ່ໃນສະຖານທີ່ແລະດຶງໄປຕາມທິດທາງຂອງສາຍ.
ທີລະຂັ້ນ
6 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ການກວດສອບກົນໄກແລະແຜ່ນຊ້າຍແລະຂວາ
ກວດເບິ່ງວ່າເຂັມປັບບ່ອນນັ່ງ/ໜ້າເອິກຖືກລັອກຢ່າງເຕັມທີ່ ແລະວ່າເບກ ແລະມືຈັບບໍ່ວ່າງ ຫຼືເສຍຫາຍ. ສຽບແຜ່ນທີ່ມີຂະໜາດ ແລະນ້ຳໜັກດຽວກັນໃສ່ແຂນເສື້ອຊ້າຍ ແລະຂວາ ແລະເອົາຄໍຄໍໃຫ້ແໜ້ນຖ້າຈຳເປັນ.
- 2
ປັບມືຈັບໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບຂອງຫນ້າເອິກຕ່ໍາຂອງທ່ານ
ເມື່ອນັ່ງ, ປັບບ່ອນນັ່ງຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ມືຈັບທີ່ເປັນກາງຢູ່ລະຫວ່າງຄວາມສູງລະຫວ່າງໜ້າເອິກລຸ່ມ ແລະ ທ້ອງເທິງ. ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນຖ້າບ່າຂອງເຈົ້າບໍ່ຂື້ນກັບຫູຂອງເຈົ້າເມື່ອທ່ານຂະຫຍາຍແຂນອອກຈາກຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ແລະຖ້າສອກຂອງເຈົ້າຢູ່ລຸ່ມເສັ້ນບ່າເລັກນ້ອຍເມື່ອຖືກດຶງກັບຄືນ.
- 3
ຈັບຄູ່ໄລຍະຫ່າງຂອງແຜ່ນເອິກ ແລະທ່າຕີນ
ປັບແຜ່ນຮອງໃຫ້ຢູ່ຫ່າງໆທີ່ແຂນຂອງເຈົ້າເກືອບຊື່ ເມື່ອທ່ານຈັບມືຈັບ, ແຕ່ບ່າຂອງເຈົ້າບໍ່ຕົກລົງຂ້າງໜ້າ. ວາງຈຸດກາງຂອງ sternum ຂອງເຈົ້າໃສ່ແຜ່ນຮອງ, ເອົາຕີນທັງສອງເບື້ອງໃສ່ພື້ນ, ແລະຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງກັບສະໂພກ.
- 4
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຂໍ້ມືທີ່ເປັນກາງ ແລະແຂນຍາວ
ເອົາຝາມືຂອງທ່ານອ້ອມມືຈັບທີ່ຫັນໜ້າເຂົ້າກັນ ແລະປິດໂປ້ມືຂອງທ່ານ. ຮັກສາຂໍ້ມືແລະ forearm ຂອງທ່ານໃນເສັ້ນດຽວ, ຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ຍາວໂດຍບໍ່ມີການລັອກສອກ, ແລະປ່ອຍໃຫ້ແຜ່ນບ່າຂອງທ່ານກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າຕາມທໍາມະຊາດພາຍໃນຂອບເຂດທີ່ບໍ່ເຈັບປວດ.
- 5
ເອົາສອກຂອງເຈົ້າໄປຫາກະດູກຂ້າງລຸ່ມຂອງເຈົ້າ
ຫາຍໃຈອອກ ແລະດຶງຂໍ້ສອກຂອງທ່ານຄືນ ແລະລົງ, ຮັກສາໜ້າເອິກຂອງທ່ານໄວ້ເທິງແຜ່ນຮອງ. ແທນທີ່ຈະດຶງມືຈັບດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າ, ຈິນຕະນາການວ່າແຂນເທິງຂອງເຈົ້າຈະຜ່ານໄປຂ້າງຕົວຂອງເຈົ້າ, ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທັງສອງ levers ເຄື່ອນໄປດ້ວຍຄວາມໄວດຽວກັນ.
- 6
ຢຸດກ່ອນທີ່ຈະຍົກບ່າຂອງທ່ານແລະກັບຄືນຊ້າໆ.
ເມື່ອສອກຂອງທ່ານຢູ່ຂ້າງ ລຳ ຕົວຂອງທ່ານແລະມືຈັບຢູ່ໃກ້ກັບກະດູກຂ້າງລຸ່ມຂອງທ່ານ, ຢຸດຊົ່ວຄາວ ໜຶ່ງ ວິນາທີ. ໂດຍບໍ່ຍົກໜ້າເອິກ ຫຼື ກົ້ມບ່າໄປຂ້າງຫຼັງເກີນໄປ, ໃຫ້ແຂນຊື່ 1 ຫາ 2-3 ວິນາທີ ແລະເລີ່ມການຄ້າງຄືນຄັ້ງຕໍ່ໄປ ກ່ອນທີ່ lever ແຕະໃສ່ stopper.
SEAT & PAD
ຄວາມສູງຂອງບ່ອນນັ່ງ ແລະໄລຍະຫ່າງຂອງແຜ່ນໜ້າເອິກກ່ອນກຳນົດເສັ້ນທາງສອກ
ຖ້າບ່ອນນັ່ງຕໍ່າເກີນໄປ, ມືຈັບຈະຖືກຍົກໃຫ້ສູງຂອງບ່າ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຂໍ້ສອກຂອງທ່ານແຜ່ລາມອອກກວ້າງແລະກ້າມຊີ້ນ trapezius ເທິງຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມຫຼາຍເກີນໄປ. ຖ້າມັນສູງເກີນໄປ, ມືຈັບອາດຈະຈົມລົງໃຕ້ກະເພາະອາຫານ, ງໍຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າຫຼືເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເລື່ອນໄປຂ້າງຫນ້າ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍມືຈັບຢູ່ທີ່ຄວາມສູງລະຫວ່າງໜ້າເອິກລຸ່ມ ແລະ ທ້ອງເທິງ.
ຖ້າແຜ່ນເອິກຢູ່ໄກເກີນໄປ, ຂໍ້ສອກຈະງໍຕັ້ງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ເຮັດໃຫ້ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວສັ້ນລົງ. ຖ້າມັນໃກ້ຊິດເກີນໄປ, ບ່າຈະຖືກລາກຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍເມື່ອແຂນຖືກຂະຫຍາຍ, ຫຼື lever ຈະແຕະ stopper. ຮັກສາ sternum ຂອງເຈົ້າໃຫ້ຢູ່ໃຈກາງຂອງແຜ່ນຮອງແລະແຂນຂອງເຈົ້າເກືອບຊື່, ໂດຍມີຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານຢູ່ໃນໄລຍະທີ່ສະດວກສະບາຍ.
ຈຸດສຳຄັນ: ເງື່ອນໄຂທີ່ຕ້ອງລອງທັນທີ: ຈັບທີ່ຄວາມສູງຂອງໜ້າເອິກຕ່ໍາ + ແຜ່ນຮອງ sternum + ແຂນເກືອບຊື່ຕັ້ງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນ.
SCAPULA & ELBOW
ແຜ່ນບ່າບ່າບໍ່ຖືກແຊ່ແຂງ ຫຼືຖືກບີບຕະຫຼອດທາງ.
ໃນຂະນະທີ່ຂະຫຍາຍແຂນ, scapula ເລື່ອນໄປຂ້າງຫນ້າຕາມທໍາມະຊາດຕາມກະດູກຂ້າງ, ແລະກັບຄືນດ້ວຍສອກເມື່ອດຶງ. ການສຶກສາແຖວທີ່ນັ່ງເມື່ອໄວໆນີ້ພົບວ່າສະພາບ scapula ຄົງທີ່ແລະເຄື່ອນທີ່ຢ່າງເສລີແມ່ນຄ້າຍຄືກັນໃນລະດັບຄວາມຕື່ນເຕັ້ນໂດຍລວມສໍາລັບກ້າມຊີ້ນສ່ວນໃຫຍ່, ໂດຍມີຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ເຫັນໄດ້ໃນບາງກ້າມຊີ້ນແລະບາງສ່ວນ.
ດັ່ງນັ້ນ, ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ບໍ່ເຈັບປວດແລະການປ້ອງກັນການບ່າບ່າແມ່ນປະຕິບັດຫຼາຍກວ່າຄໍາແນະນໍາທີ່ຈະ 'ຮັກສາ scapula ຮ່ວມກັນສະເຫມີ.' ການຮັກສາແຂນສອກປະມານ 20-45 ອົງສາຈາກ torso ແລະໄປຫາ ribs ຕ່ໍາຂອງທ່ານເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຂຶ້ນສໍາລັບ lats ແລະ mid-back muscles ປະຕິບັດການດຶງອອກຕາມລວງນອນ.
TROUBLESHOOTING
ການຍັບບ່າບ່າ ແລະ ການປິດໜ້າເອິກແມ່ນເປັນບັນຫາການຕັ້ງ ຫຼືນ້ຳໜັກ
ຖ້າດ້າມຈັບສູງເກີນໄປ ຫຼື ນ້ຳໜັກເກີນ, ສອກຂອງເຈົ້າຈະແຜ່ອອກໄປຫາເສັ້ນບ່າ ແລະບ່າຂອງເຈົ້າຈະສູງຂື້ນໄປຫາຫູຂອງເຈົ້າ. ຍົກບ່ອນນັ່ງຂອງທ່ານ, ເອົາມືຈັບກັບຫນ້າເອິກຕ່ໍາຂອງທ່ານ, ແລະຫຼຸດລົງນ້ໍາຫນັກເພື່ອໃຫ້ຄໍຂອງທ່ານຍາວ. ນີ້ບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າເຈົ້າຕ້ອງຫຼີກເວັ້ນການໃຊ້ກ້າມຊີ້ນ trapezius ເທິງຂອງເຈົ້າຢ່າງສົມບູນ, ແຕ່ບ່າບ່າບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຄອບງໍາການເຄື່ອນໄຫວ.
ຖ້າໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າອອກມາຈາກແຜ່ນຮອງ ແລະຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເງີຍຂຶ້ນເມື່ອເຈົ້າດຶງ, ເຈົ້າກຳລັງໃຊ້ນໍ້າໜັກຕົວຂອງເຈົ້າເພື່ອເລັ່ງຈັງຫວະ. ຮັກສາຄວາມກົດດັນໃສ່ sternum ຂອງທ່ານແລະຢຸດບ່ອນທີ່ສອກຂອງທ່ານຢູ່ຂ້າງ torso ຂອງທ່ານ. ຢ່າງໍຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າ ຫຼືຍູ້ບ່າດ້ານໜ້າຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າເພື່ອດຶງມັນໄປຂ້າງໜ້າ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ບ່ອນນັ່ງແມ່ນຕ່ໍາແລະ handles ຢູ່ໃນລະດັບຄວາມສູງຂອງບ່າ.
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຕັ້ງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າກົ້ມຫົວ ແລະດຶງ, ສອກຂອງເຈົ້າຖືກແຜ່ອອກກວ້າງໄປຫາເສັ້ນບ່າ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ທ່ານເຄີຍໃຊ້ໝາຍເລກບ່ອນນັ່ງດຽວກັນກັບຜູ້ໃຊ້ກ່ອນໜ້າ ຫຼືບໍ່ໄດ້ກວດເບິ່ງຄວາມສູງຂອງມືຈັບ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຍົກບ່ອນນັ່ງຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ວາງມືຈັບລະຫວ່າງຫນ້າເອິກຕ່ໍາແລະກະເພາະອາຫານເທິງຂອງເຈົ້າ, ແລະເອົາຂໍ້ສອກລົງລຸ່ມເສັ້ນບ່າຂອງເຈົ້າ.
ແຜ່ນເອິກຢູ່ໄກ ຫຼືໃກ້ເກີນໄປ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະຍືດແຂນຂອງທ່ານ, ສອກຂອງທ່ານງໍຫຼາຍເກີນໄປຫຼື, ກົງກັນຂ້າມ, ບ່າຂອງເຈົ້າຖືກດຶງໄປຂ້າງຫນ້າຫຼາຍເກີນໄປແລະ lever ແຕະໃສ່ stopper.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂ້ອຍບໍ່ໄດ້ປັບໄລຍະຫ່າງ pad ໃຫ້ເຫມາະສົມກັບປະເພດຂອງຮ່າງກາຍຂອງຂ້ອຍ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ປ່ຽນ pad ຫຼືຕໍາແຫນ່ງບ່ອນນັ່ງເພື່ອໃຫ້ແຂນຂອງເຈົ້າເກືອບຊື່ແລະບ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ຫ່າງກັນຢ່າງສະດວກສະບາຍ, ໂດຍທີ່ sternum ຂອງເຈົ້າວາງຢູ່ເທິງແຜ່ນ.
ເຕົ້ານົມອອກມາຈາກແຜ່ນແພເມື່ອຖືກດຶງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ດ້ວຍການຊໍ້າຄືນແຕ່ລະເທື່ອ, ລຳຕົວຂອງເຈົ້າຈະເອື່ອຍໄປ ແລະ ຊ່ອງຫວ່າງລະຫວ່າງແຜ່ນຮອງ ແລະໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ໃນປັດຈຸບັນທ່ານບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມນ້ໍາຫນັກດ້ວຍແຂນແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈຶ່ງໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງທ່ານແລະ bounce.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດລົງນ້ໍາຫນັກແລະສືບຕໍ່ກົດ sternum ຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນ pad ໄດ້. ຢຸດຢູ່ຂອບເຂດກ່ອນທີ່ຫນ້າເອິກຈະຫາຍໄປ.
ຂໍ້ມືແມ່ນງໍເຂົ້າ ຫຼື ຖອຍຫຼັງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ມືຈັບຫ້ອຍໃສ່ນິ້ວມື, ແລະດ້ານຫລັງຂອງມືແລະ forearm ບໍ່ເປັນເສັ້ນດຽວ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ທ່ານອາດຈະດຶງຍາກດ້ວຍມືເທົ່ານັ້ນ, ຫຼືຄວາມສູງຂອງບ່ອນນັ່ງບໍ່ກົງກັບລາງຈັບ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ວາງມືຈັບເລິກພາຍໃຕ້ຝາມືຂອງເຈົ້າ ແລະເອົານິ້ວໂປ້ຂອງເຈົ້າອ້ອມມັນເພື່ອຮັກສາຂໍ້ມືທີ່ເປັນກາງ. ກວດເບິ່ງບ່ອນນັ່ງຂອງທ່ານອີກຄັ້ງ.
ຫນຶ່ງ lever ຍ້າຍກ່ອນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຢູ່ດ້ານຫນ້າ, ມືຫນຶ່ງຖືກດຶງກ່ອນຫຼືຄວາມເລິກກັບຄືນແມ່ນແຕກຕ່າງກັນຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍແລະຂວາ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການໂຫຼດຂອງແຜ່ນຊ້າຍແລະຂວາແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ, ຫຼືດ້ານທີ່ເຂັ້ມແຂງແມ່ນໃຊ້ເວລາຫຼາຍກວ່າຄວາມໄວແລະລະດັບ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ກວດເບິ່ງແຜ່ນອີກຄັ້ງ, ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງເປັນນ້ຳໜັກທີ່ຄວບຄຸມໄດ້ໃນດ້ານທີ່ອ່ອນກວ່າ, ແລະປັບມືຈັບທັງສອງໃຫ້ມີຄວາມສູງ ແລະຄວາມໄວດຽວກັນ.
ປ່ອຍ lever ໃນພາກກັບຄືນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ແຂນຂະຫຍາຍອອກຢ່າງກະທັນຫັນ ແລະ ແຜ່ນ ຫຼື lever ຕີ stopper, ຜະລິດສຽງດັງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂ້າພະເຈົ້າພຽງແຕ່ຄິດເຖິງພາກສ່ວນດຶງເປັນການຊ້ໍາ, ຫຼືການຈັບຂອງຂ້າພະເຈົ້າເມື່ອຍກ່ອນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຢຽດແຂນອອກປະມານ 2–3 ວິນາທີ ແລະຢຸດກ່ອນການຢຸດ. ຖ້າທ່ານສູນເສຍຄວາມໄວກັບຄືນ, ໃຫ້ສິ້ນສຸດຊຸດ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ແຖບນັ່ງດິບ
ຮຽນຮູ້ຂໍ້ມືທີ່ເປັນກາງ, ແຂນສອກຕໍ່າ ແລະ ການເຄື່ອນໄຫວຂອງແຜ່ນບ່າທີ່ຄວບຄຸມດ້ວຍແຖບແສງສະຫວ່າງ.
ແຖວດາດຟ້າ
ປະຕິບັດການຕັ້ງບ່ອນນັ່ງ / pad ແລະຄວາມໄວດຽວກັນຂອງ levers ເອກະລາດຊ້າຍແລະຂວາໃນນ້ໍາຫນັກທີ່ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ຢ່າງຫນ້ອຍ 15 ເທື່ອ.
ຢຸດຊົ່ວຄາວ 1 ວິນາທີຕໍ່າສຸດ
ເມື່ອມືຈັບເຂົ້າໃກ້ກະດູກຂ້າງລຸ່ມ, ໃຫ້ຢຸດຊົ່ວຄາວໜຶ່ງວິນາທີເພື່ອກວດເບິ່ງການຕິດຕໍ່ຂອງແຜ່ນເອິກ ແລະ ຕຳແໜ່ງບ່າ.
ແຖວດາດຟ້າຜ່ອນຄາຍຊ້າໆ
ຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານອອກເປັນເວລາ 2-4 ວິນາທີເພື່ອຮຽນຮູ້ການຍືດຕົວຕາມທໍາມະຊາດຂອງ scapula ແລະການກັບຄືນທີ່ຄວບຄຸມຂອງ lever.
ແຖວເຄື່ອງຈັກ unilateral
ດຶງພຽງແຕ່ຫນຶ່ງ lever ເພື່ອກວດເບິ່ງຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງດ້ານຊ້າຍແລະຂວາ, ແຕ່ຮັກສາ pelvis ກົງກັນຂ້າມແລະຫນ້າເອິກຈາກການ rotating ສຸດ pad ໄດ້.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ມັນສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ 1-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດເປັນການເຄື່ອນໄຫວເພີ່ມເຕີມຕໍ່ກັບການດຶງອອກຕາມລວງນອນຕົ້ນຕໍໃນການຝຶກອົບຮົມກັບຄືນໄປບ່ອນຫຼືແຖວ barbell, ເຊິ່ງກໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມເມື່ອຍລ້າກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່. ສໍາລັບຊຸດທໍາອິດ, ກວດເບິ່ງຄວາມສູງຂອງມືຈັບ, ການຕິດຕໍ່ pad ຫນ້າເອິກ, ແລະ trajectory lever ຊ້າຍແລະຂວາດ້ວຍນ້ໍາຫນັກທີ່ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ຢ່າງຫນ້ອຍ 15 ເທື່ອ, ແລະດໍາເນີນການກັບນ້ໍາຫນັກທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ 2-3 ຊ້ໍາກັນຈົນກ່ວາສຸດທ້າຍ.
ເລກ
ຕອນທີ 8–12
ແຜ່ນຕິດໜ້າເອິກ ແລະ ໄລຍະດຽວກັນ ຊ້າຍ ແລະ ຂວາ
ຕັ້ງ
2-4 ຊຸດ
60-120 ວິນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ
ຄວາມໄວ
ດຶງ 1-2 ວິນາທີ, ຢຸດ 1 ວິນາທີ, ກັບຄືນ 2-3 ວິນາທີ
ການຄວບຄຸມໂດຍບໍ່ມີການຂັດ lever
- ກ່ອນທີ່ຈະຊຸດທໍາອິດ, ກວດເບິ່ງ pins ປັບ, levers, handles, ຊ້າຍແລະຂວາດິດ, ແລະຄໍ, ແລະບັນທຶກຈໍານວນບ່ອນນັ່ງແລະ pad.
- ຖ້າທ່ານຮັກສາການຕິດຕໍ່ sternum pad, wrists ທີ່ເປັນກາງ, elbows ຕ່ໍາ, ແລະຄວາມໄວດຽວກັນຈາກຂ້າງຄຽງໃນທຸກການຄ້າງຫ້ອງ, ເພີ່ມຫນຶ່ງຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ໄປ.
- ຫຼັງຈາກຕີເທິງສຸດຂອງການຕອບສະຫນອງເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານໃນທຸກຊຸດ, ຍົກທັງສອງແຜ່ນຈໍານວນດຽວກັນ. ຖ້າມີການບິດເບືອນ torso ຫຼືບ່າບ່າ, ໃຫ້ກັບຄືນໄປຫານ້ໍາຫນັກທີ່ຜ່ານມາ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍຄວນດຶງມືຈັບໃສ່ຫນ້າເອິກຂອງຂ້ອຍຢູ່ໃສ?
ດຶງດ້າມທີ່ເປັນກາງລະຫວ່າງໜ້າເອິກລຸ່ມ ແລະ ທ້ອງເທິງ, ໄປຫາກະດູກຂ້າງລຸ່ມຂອງເຈົ້າ. ຈຸດໃດທີ່ສອກຂອງເຈົ້າຢູ່ຂ້າງໆ ລຳຕົວຂອງເຈົ້າ ແລະຮັກສາໜ້າເອິກກໍພຽງພໍແລ້ວ.
ຂ້ອຍຄວນເອົາຫົວບ່າມາຕິດກັນບໍ?
ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງບັງຄັບມັນຕະຫຼອດທາງຫຼືລັອກມັນໄວ້ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານ, ໃຫ້ແຜ່ນບ່າຂອງທ່ານກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າຕາມທໍາມະຊາດ, ແລະເມື່ອທ່ານດຶງມັນ, ໃຫ້ບ່າຂອງເຈົ້າກັບຄືນໄປພາຍໃນຂອບເຂດທີ່ບໍ່ຍັບ.
ມັນຜິດບໍທີ່ຈະສູນເສຍຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນແຂນຂອງເຈົ້າກ່ອນ?
ແຖວຍັງໃຊ້ກ້າມຊີ້ນ biceps ແລະ brachialis, ເຊິ່ງງໍສອກ, ດັ່ງນັ້ນຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງແຂນແມ່ນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິ. ຖ້າຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າບວມ ຫຼືໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າອອກມາຈາກແຜ່ນຮອງ, ຫຼຸດນໍ້າໜັກລົງ ແລະຈັດເສັ້ນສອກຂອງເຈົ້າຄືນໃໝ່.
ຂ້ອຍສາມາດໃຊ້ levers ທັງສອງດ້ວຍແຂນດຽວໄດ້ບໍ?
ທ່ານສາມາດ, ແຕ່ torso ແລະ pelvis ຂອງທ່ານບໍ່ຄວນ rotate ໃນເວລາທີ່ດຶງຂ້າງຫນຶ່ງ. ຖື pad ຫຼືຈັບດ້ວຍມືກົງກັນຂ້າມຂອງທ່ານແລະໃຊ້ນ້ໍາຫນັກທີ່ດ້ານທີ່ອ່ອນແອຂອງທ່ານສາມາດຄວບຄຸມໄດ້.
ຖ້າຂ້ອຍມີອາການບໍ່ສະບາຍ, ຂ້ອຍສາມາດໃຊ້ມັນແທນແຖວ barbell ໄດ້ບໍ?
ການສະຫນັບສະຫນູນຫນ້າເອິກສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕ້ອງການທີ່ຈະງໍລົງ, ແຕ່ມັນບໍ່ປິ່ນປົວສາເຫດຂອງຄວາມເຈັບປວດຂອງເຈົ້າຫຼືກໍາຈັດຄວາມເຄັ່ງຕຶງດ້ານຫຼັງທັງຫມົດ. ຖ້າອາການເປັນຄືນ, ຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍແລະຊອກຫາການປະເມີນຜົນເປັນມືອາຊີບ.
ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ
- 1. Lehman et al. — ການເຄື່ອນໄຫວກ້າມຊີ້ນໂດຍການເຄື່ອນໄຫວການຝຶກອົບຮົມ, ລວມທັງແຖວທີ່ນັ່ງ
- 2. Dos Anjos et al. — ການກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນ trapezius ເທິງ ແລະ EMG ຄໍາຄຶດຄໍາເຫັນໃນລະຫວ່າງການນັ່ງແຖວ
- 3. Caranglo et al. — ການປຽບທຽບ electromyography ຄວາມຫນາແຫນ້ນສູງຂອງແຖວນັ່ງຄົງທີ່ scapular ແລະບໍ່ເສຍຄ່າ.
- 4. Fenwick et al. — ກິດຈະກໍາກ້າມເນື້ອລໍາຕົ້ນແລະການເຄື່ອນໄຫວ / ການໂຫຼດຂອງກະດູກສັນຫຼັງໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວແຖວທີ່ແຕກຕ່າງກັນ
- 5. Youdas et al. — ການເຄື່ອນໄຫວກ້າມຊີ້ນບ່າ ແລະ ລຳຕົ້ນຂອງແຖວ inverted ແລະລະບົບຕ່ອງໂສ້ເປີດແຖວແນວນອນ
