CHEST-SUPPORTED ROW
ແຖວທີ່ຮອງຮັບໜ້າເອິກ: ຮັກສາໜ້າເອິກກັບແຜ່ນຮອງ ແລະຂັບສອກໄປຫາກະດູກຂ້າງ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍົກບ່າ.
ຕັ້ງມຸມຈັບ ແລະ ລຳຕົວຂອງເຈົ້າ ແລະຮັກສາບ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ຫ່າງຈາກຫູຂອງເຈົ້າ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຄື່ອງແມ່ນສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຄວບຄຸມສໍາລັບຕົວແທນທໍາອິດ. ວາງໜ້າເອິກຂອງທ່ານໃສ່ແຜ່ນຮອງ, ດຶງຂໍ້ສອກໄປມາ, ຮັດກ້າມຊີ້ນຫຼັງຂອງທ່ານ, ແລະຂະຫຍາຍບ່າຂອງທ່ານ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້. ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ, ຮັກສາໜ້າເອິກ ແລະ ກະດູກແຂນຂອງທ່ານໄວ້, ແລະສ້າງເສັ້ນທາງສອກຂອງທ່ານຄືນໃໝ່ ຄິບຫຼັກ: ຮັກສາໜ້າເອິກກັບແຜ່ນຮອງ ແລະຂັບສອກໄປຫາກະດູກຂ້າງໂດຍບໍ່ຍົກບ່າ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Latissimus dorsi, trapezius ກາງ, rhomboids
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- ຫຼັງ deltoid, biceps brachii, forearm
- ຄວາມຍາກ
- ເລີ່ມຕົ້ນ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ການດຶງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ ແລະການຄວບຄຸມບ່າບ່າ
ແມ້ແຕ່ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດແຖວທີ່ຮອງຮັບໜ້າເອິກໄດ້ບໍ?
ຫຼຸດນ້ຳໜັກ, ຮັກສາໜ້າເອິກ ແລະ ກະດູກແຂນຂອງທ່ານໄວ້, ແລະສ້າງເສັ້ນທາງສອກຂອງທ່ານຄືນໃໝ່. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜະລິດຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ. ວາງໜ້າເອິກຂອງທ່ານໃສ່ແຜ່ນຮອງ, ດຶງຂໍ້ສອກໄປມາ, ຮັດກ້າມຊີ້ນຫຼັງຂອງທ່ານ, ແລະຂະຫຍາຍບ່າຂອງທ່ານ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ການຈັດວາງຈຸດສະຫນັບສະຫນູນ ແລະອຸປະກອນ
ຕັ້ງມຸມຈັບ ແລະ ລຳຕົວຂອງເຈົ້າ ແລະຮັກສາບ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ຫ່າງຈາກຫູຂອງເຈົ້າ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຄື່ອງແມ່ນສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຄວບຄຸມສໍາລັບຕົວແທນທໍາອິດ.
- 2
ການສ້າງ torso ແລະການສອດຄ່ອງຮ່ວມກັນ
ແກ້ໄຂຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າດ້ວຍຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງ ແລະກະກຽມໃບບ່າຂອງເຈົ້າເພື່ອເລື່ອນກ່ອນແຂນຂອງເຈົ້າ. ຫຼີກເວັ້ນການວາງແຮງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນໃສ່ຄໍແລະຄາງກະໄຕຂອງທ່ານ.
- 3
ການປະຕິບັດແຖວທີ່ຮອງຮັບໜ້າເອິກ
ວາງໜ້າເອິກຂອງທ່ານໃສ່ແຜ່ນຮອງ, ດຶງຂໍ້ສອກໄປມາ, ຮັດກ້າມຊີ້ນຫຼັງຂອງທ່ານ, ແລະຂະຫຍາຍບ່າຂອງທ່ານ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້.
- 4
ຕື່ນຕົວແລ້ວກັບມາ
ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ແທນທີ່ຈະເປັນການລັອກຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ ຫຼືຕີໄປຫາຜູ້ແທນຄົນຕໍ່ໄປ, ສ້າງຄວາມສົມດຸນຄືນໃໝ່ ແລະເຮັດຊ້ຳ.
ການຈັດຮຽງ & ເສັ້ນທາງ
ເຮັດໃຫ້ເສັ້ນທາງແຮງຂອງການເຄື່ອນໄຫວແຖວທີ່ຮອງຮັບໜ້າເອິກ
ແກ້ໄຂຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າດ້ວຍຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງ ແລະກະກຽມໃບບ່າຂອງເຈົ້າເພື່ອເລື່ອນກ່ອນແຂນຂອງເຈົ້າ. ການສອດຄ່ອງນີ້ຕ້ອງໄດ້ຮັບການຮັກສາໄວ້ເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດໃຫຍ່ອອກຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຂໍ້ຕໍ່ຂະຫນາດນ້ອຍບໍ່ໄດ້ຮັບຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ.
ວາງໜ້າເອິກຂອງທ່ານໃສ່ແຜ່ນຮອງ, ດຶງສອກຂອງທ່ານໄປມາ, ຮັດກ້າມຊີ້ນຫຼັງຂອງທ່ານ, ແລະຂະຫຍາຍບ່າຂອງທ່ານ. ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະຖ່າຍຮູບຈາກດ້ານຫນ້າຫຼືຂ້າງເພື່ອກວດເບິ່ງວ່າຕໍາແຫນ່ງ torso ແລະເສັ້ນທາງຮ່ວມກັນບໍ່ປ່ຽນແປງໃນຕອນຕົ້ນແລະທ້າຍ.
ຈຸດສຳຄັນ: ແນະນຳໃຫ້ລອງທັນທີ: "ຕັ້ງມຸມຈັບ ແລະ ລຳຕົວຂອງເຈົ້າ ແລະໃຫ້ບ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ຫ່າງຈາກຫູຂອງເຈົ້າ."
RANGE ແລະ TEMPO
ຊ່ວງທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ແມ່ນຊ່ວງທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ
ຊອກຫາຈຸດສຸດທ້າຍທີ່ torso ແລະຂໍ້ຕໍ່ສອດຄ່ອງຖືກຮັກສາໄວ້ແທນທີ່ຈະໄປເຖິງຈຸດສຸດທ້າຍ. ຊ່ວງໃດນຶ່ງນອກເໜືອໄປຈາກນັ້ນມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຖືກສ້າງຂື້ນໂດຍການຫົດຕົວ ຫຼືການຊົດເຊີຍ.
ປະຕິບັດພາກສ່ວນຍົກໂດຍເຈດຕະນາແລະຄວບຄຸມພາກສ່ວນຕ່ໍາສໍາລັບ 2-3 ວິນາທີ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຮັກສາ trajectory ດຽວກັນຈົນກ່ວາການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍ, ຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກຫຼືຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງ.
ຫຼັກການເຄື່ອນໄຫວ CUE
ຮັກສາໜ້າເອິກກັບແຜ່ນຮອງ ແລະຂັບສອກໄປຫາກະດູກຂ້າງ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍົກບ່າ.
ຄິວນີ້ເຮັດໃຫ້ latissimus dorsi, trapezius ກາງ, rhomboids ເປັນເສັ້ນທາງທີ່ເຮັດຊ້ໍາໄດ້ໃນຂະນະທີ່ deltoid ຫລັງ, biceps brachii, forearm ສະຫນັບສະຫນູນຕໍາແຫນ່ງ. ນຳໃຊ້ມັນກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ການໂຫຼດ ຫຼືໄລຍະ.
ປຽບທຽບການຊໍ້າຄືນຄັ້ງທຳອິດ ແລະສຸດທ້າຍຈາກມຸມກ້ອງທີ່ມີປະໂຫຍດສູງສຸດ. ຖ້າເສັ້ນທາງຮ່ວມກັນ, ການດຸ່ນດ່ຽງ, ຫຼື tempo ປ່ຽນແປງ, ຢຸດຊຸດຫຼືຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຫຍຸ້ງຍາກກ່ອນທີ່ຈະເຮັດຊ້ໍາອີກ.
ຈຸດສຳຄັນ: ມາດຕະຖານການປະຕິບັດ: ຮັກສາຫນ້າເອິກກັບແຜ່ນຮອງແລະຂັບສອກໄປຫາ ribs ໂດຍບໍ່ມີການຍົກບ່າ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ແຖວທີ່ຮອງຮັບໜ້າເອິກ: ໄລຍະການເພີ່ມຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີການຈັດຮຽງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເນື່ອງຈາກການຫົດຕົວຂອງຮ່າງກາຍ, ມີພຽງແຕ່ມືຖືກດຶງແລະບ່າໄດ້ຖືກມ້ວນໄປຂ້າງຫນ້າ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມເມື່ອຍລ້າໄດ້ສະສົມ, ຫຼືການໂຫຼດ, ຄວາມໄວ, ແລະໄລຍະປະຕິບັດງານແມ່ນສູງກວ່າລະດັບເຕັກໂນໂລຢີໃນປະຈຸບັນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ, ຮັກສາໜ້າເອິກ ແລະ ກະດູກແຂນຂອງທ່ານໄວ້, ແລະສ້າງເສັ້ນທາງສອກຂອງທ່ານຄືນໃໝ່ ຄິບຫຼັກ: ຮັກສາໜ້າເອິກກັບແຜ່ນຮອງ ແລະຂັບສອກໄປຫາກະດູກຂ້າງໂດຍບໍ່ຍົກບ່າ.
ແຖວທີ່ຮອງຮັບໜ້າເອິກ: ຂາກັບຄືນທີ່ພາດ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເມື່ອກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຄວາມໄວເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນແລະ bounces ເຂົ້າໄປໃນຕົວແທນຕໍ່ໄປ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ທ່ານກໍາລັງພິຈາລະນາພຽງແຕ່ພາກສ່ວນການປະຕິບັດເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືກໍາລັງສຸມໃສ່ການຕີຈໍານວນເປົ້າຫມາຍຂອງການຄ້າງຫ້ອງຂອງທ່ານ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຈັດສັນເວລາ 2 ຫາ 3 ວິນາທີສໍາລັບການກັບຄືນ, ສ້າງຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໃຫມ່, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ໄປ.
ແຖວທີ່ຮອງຮັບໜ້າເອິກ: ການສູນເສຍການຫາຍໃຈແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງເນື້ອຕົວ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ທ່າທາງຂອງກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ມີການປ່ຽນແປງໃນເຄິ່ງທີ່ສອງຂອງການຄ້າງຫ້ອງ, ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນສຸມໃສ່ຄໍຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂ້ອຍພະຍາຍາມຮັກສາຄວາມດັນໃນທ້ອງເມື່ອສ້າງຕະຫຼອດຊຸດ, ຫຼືຂ້ອຍຖືລົມຫາຍໃຈດົນເກີນໄປ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ປັບລົມຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າຄືນໃໝ່ໃນຈຸດທີ່ປອດໄພສຳລັບແຕ່ລະການຊໍ້າຄືນ ແລະສິ້ນສຸດຊຸດຖ້າການສອດຄ່ອງບໍ່ກັບຄືນມາ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ວາງຄວາມໝັ້ນຄົງ ແລະຊ່ວງໄວ້ກ່ອນ
ຫຼຸດນ້ຳໜັກ, ຮັກສາໜ້າເອິກ ແລະ ກະດູກແຂນຂອງທ່ານໄວ້, ແລະສ້າງເສັ້ນທາງສອກຂອງທ່ານຄືນໃໝ່. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜະລິດຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ.
ຄ່ອຍໆເພີ່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນແລະການໂຫຼດ
ຮັກສາມຸມ torso ດຽວກັນແລະເວລາຢູ່, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມການໂຫຼດ. ປ່ຽນຕົວແປພຽງອັນດຽວຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຖືໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງເຊດຊັນ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ຫຼຸດນ້ຳໜັກ, ຮັກສາໜ້າເອິກ ແລະ ກະດູກແຂນຂອງທ່ານໄວ້, ແລະສ້າງເສັ້ນທາງສອກຂອງທ່ານຄືນໃໝ່. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜະລິດຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ. ຮັກສາມຸມ torso ດຽວກັນແລະເວລາຢູ່, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມການໂຫຼດ. ປ່ຽນຕົວແປພຽງອັນດຽວຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຖືໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງເຊດຊັນ.
ການແນະນໍາ
8~12 ຄັ້ງ × 3~4 ຊຸດ
ຮັກສາທ່າທາງໃຫ້ຄືເກົ່າສຳລັບການຄ້າງຄືນທັງໝົດ, ປ່ອຍໃຫ້ 2 ຫາ 3 ການຄ້າງຫ້ອງຄ້າງໄວ້.
ຜູ້ຊ່ຽວຊານ
8~12 ຄັ້ງ × 3~4 ຊຸດ
ຕື່ມການຢຸດຊົ່ວຄາວ ຫຼືການສືບສາຍຊ້າ, ແຕ່ກັບຄືນໄປຫາຂັ້ນຕອນກ່ອນໜ້ານີ້ ເມື່ອການເຄື່ອນໄຫວການຊົດເຊີຍເກີດຂຶ້ນ.
- ຮັກສາມຸມ torso ດຽວກັນແລະເວລາຢູ່, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມການໂຫຼດ.
- ຖ້າຄວາມເຈັບປວດເກີດຂື້ນໃນພື້ນທີ່ດຽວກັນຫຼືຄວາມບໍ່ສະບາຍຮ່ວມກັນຍັງຄົງຢູ່ຈົນກ່ວາກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດແລະຈໍານວນຊຸດປະຈໍາອາທິດ.
- ຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນ, ການກັບຄືນທີ່ຄວບຄຸມ, ແລະຂອບເຂດທີ່ບໍ່ເຈັບປວດຫຼາຍກວ່າຈໍານວນການຊໍ້າຄືນ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍຄວນໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວຂະໜາດໃດ?
ໃຊ້ໃນຂອບເຂດທີ່ເຈົ້າສາມາດຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນກ້າມຊີ້ນເປົ້າໝາຍ ແລະ ຮັກສາເນື້ອຕົວ ແລະ ຄວາມສອດຄ່ອງຂອງຂໍ້ຕໍ່. ຖ້າລາງວັນມາຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ເລິກເຊິ່ງຫຼືສູງກວ່າ, ຈຸດທີ່ຜ່ານມາໃນທັນທີແມ່ນຂອບເຂດທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນປະຈຸບັນ.
ຂ້ອຍສາມາດເພີ່ມນໍ້າໜັກ ຫຼືລະດັບຄວາມຍາກໄດ້ເມື່ອໃດ?
ຮັກສາມຸມ torso ດຽວກັນແລະເວລາຢູ່, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມການໂຫຼດ. ປ່ຽນຕົວແປພຽງອັນດຽວຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຖືໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງເຊດຊັນ.
