CHIN-UP
ການຄາງຂຶ້ນບໍ່ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວພຽງແຕ່ເອົາຄາງຂອງເຈົ້າຜ່ານແຖບ, ແຕ່ເປັນການດຶງແນວຕັ້ງທີ່ເຈົ້າຍົກຮ່າງກາຍທັງໝົດຂອງເຈົ້າຂຶ້ນດ້ວຍມື.
ຄາງຂຶ້ນໃນວິດີໂອແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຕົວທີ່ແຖບຖືກຈັບດ້ວຍ undergrip ໂດຍມີຝາມືຫັນໄປຫາໃບຫນ້າ, ແລະຮ່າງກາຍຈະຖືກຄວບຄຸມແລະດຶງຂຶ້ນຈົນກ່ວາຄາງຜ່ານແຖບໃນຂະນະທີ່ຫ້ອຍກັບແຂນຂະຫຍາຍອອກ. ໃນການສຶກສາ electromyography ປຽບທຽບການດຶງຂຶ້ນແລະ chin-ups, latissimus dorsi ແລະ biceps brachii ມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນການເຄື່ອນໄຫວທັງສອງ, ແລະກິດຈະກໍາທີ່ສູງຂຶ້ນຂອງ biceps brachii ແລະ pectoralis major ໄດ້ຖືກສັງເກດເຫັນຢູ່ໃນ chin-up. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ໃນການສຶກສາອື່ນທີ່ປຽບທຽບສີ່ຈັບ, ບ່າ, ແຂນ, ແລະກິດຈະກໍາກ້າມຊີ້ນ forearm ໃນທົ່ວການຄ້າງຫ້ອງທັງຫມົດແມ່ນຄ້າຍຄືກັນ. Surface electromyography ແມ່ນການປຽບທຽບຂອງກິດຈະກໍາໄຟຟ້າໃນຊ່ວງເວລາສະເພາະແລະບໍ່ໄດ້ກໍານົດໂດຍກົງການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມເນື້ອໃນໄລຍະຍາວຫຼືການຍຶດທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບທຸກຄົນ, ດັ່ງນັ້ນແທນທີ່ຈະເວົ້າເກີນຜົນປະໂຫຍດຂອງ undergrip, ບູລິມະສິດແມ່ນໃຫ້ຄວາມສະດວກສະບາຍແລະຕໍາແຫນ່ງທີ່ຊ້ໍາກັນສໍາລັບຂໍ້ມື, ສອກ, ແລະບ່າ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Latissimus Dorsi · Biceps Brachii
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Pectoralis ຕົ້ນຕໍ, trapezius ຕ່ໍາ, cuff rotator, forearm, core
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ດຶງແນວຕັ້ງ
ອັນໃດງ່າຍກວ່າ: chin-ups ຫຼື pull-ups?
ຫຼາຍຄົນພົບວ່າຜູ້ແທນຄົນທໍາອິດງ່າຍຂຶ້ນດ້ວຍຄາງຂຶ້ນທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງຈິງຈັງຂອງ biceps, ແຕ່ນີ້ຈະແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມການເຄື່ອນທີ່ຂອງບ່າ ແລະຂໍ້ມື ແລະປະສົບການຂອງການຝຶກອົບຮົມແຕ່ລະຄົນ. ການເຄື່ອນໄຫວທັງສອງຢ່າງມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງເຖິງກ້າມແຂນ ແລະ ແຂນ, ສະນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຈັບມືທີ່ເຈົ້າສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ.
ທີລະຂັ້ນ
6 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ກວດເບິ່ງແຖບແລະພື້ນທີ່ລົງຈອດ
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຖບແລະ rack ພະລັງງານສາມາດຮອງຮັບນ້ໍາຫນັກປະຈຸບັນຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ມີການສັ່ນສະເທືອນ. ລ້າງແຜ່ນ ແລະ ເບາະນັ່ງຢູ່ດ້ານລຸ່ມ, ແລະ ຖ້າແທ່ງສູງ, ໃຫ້ໃຊ້ກ້ອນຫີນກ້າວຢ່າງສະໝໍ່າສະເໝີເພື່ອຮັບປະກັນທາງຂຶ້ນ ແລະ ລົງ.
- 2
undergrip ປະມານ shoulder width
ຖືແຖບດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານປະເຊີນກັບໃບຫນ້າຂອງທ່ານແລະຫໍ່ໂປ້ມືຂອງທ່ານເພື່ອສ້າງການຈັບປິດ. ຢ່າວາງມືຂອງເຈົ້າເຂົ້າໃກ້ກັນເກີນໄປ, ແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າບໍ່ໃຫ້ງໍໄປຂ້າງໆ ແລະສອກຂອງເຈົ້າວາງຢູ່ຂ້າງຂອງເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າ.
- 3
ຫ້ອຍກັບກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis stacked ເທິງຂອງກັນແລະກັນ
ຮັກສາສອກຂອງເຈົ້າເກືອບຊື່ ແລະຂາຂອງເຈົ້າຍັງຢູ່. ຢ່າບັງຄັບບ່າຂອງເຈົ້າລົງຈາກຫູຂອງເຈົ້າໄປຫາປາຍ, ແຕ່ປ່ອຍໃຫ້ຫົວບ່າຂອງເຈົ້າຫມຸນຂຶ້ນຕາມທໍາມະຊາດ, ແລະໃຊ້ຄວາມກົດດັນເບົາໆໃສ່ກະເພາະອາຫານແລະກົ້ນຂອງເຈົ້າເພື່ອເຮັດໃຫ້ເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າບໍ່ຫຍາບຄາຍ.
- 4
ຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໂດຍການສົ່ງສອກຂອງທ່ານລົງ
ຫາຍໃຈອອກ ແລະດຶງສອກຂອງທ່ານໄປຫາພື້ນ ແລະດ້ານຂ້າງ. ແທນທີ່ຈະເຕະຂາຫຼືໂຄ້ງຫຼັງຂອງທ່ານໄກເກີນໄປ, ຍົກຮ່າງກາຍທັງຫມົດຂອງທ່ານເປັນຫນຶ່ງ, ເຮັດໃຫ້ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໃກ້ກັບແຖບ.
- 5
ຢຸດຢູ່ເທິງສຸດໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍົກຄໍ
ຢ່າຢຽດຄໍໄປຂ້າງໜ້າ ຫຼືກິ້ງບ່າຂອງເຈົ້າເມື່ອຄາງຂອງເຈົ້າຜ່ານຄວາມສູງຂອງແຖບ. ດຸ່ນດ່ຽງຊ່ວງເວລາສ່ວນຕົວຂອງເຈົ້າດ້ວຍສົ້ນຂອງເຈົ້າລົງໄປຂ້າງໜ້າ ແລະບ່າຂອງເຈົ້າສະດວກສະບາຍ.
- 6
ການສືບເຊື້ອສາຍທີ່ຄວບຄຸມເປັນເວລາ 2-3 ວິນາທີ
ຄ່ອຍໆຢຽດສອກຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ ແລະລົງໄປຕາມທາງດຽວກັນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບ່າຂອງເຈົ້າບໍ່ດຶງຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນ ຫຼືຜ່ອນການຈັບຂອງເຈົ້າຢູ່ລຸ່ມສຸດ, ແລະກໍາຈັດການສັ່ນສະເທືອນກ່ອນການຊໍ້າຄືນຄັ້ງຕໍ່ໄປ.
CHIN-UP VS PULL-UP
undergrip ຊ່ວຍງໍສອກຂອງທ່ານ, ແຕ່ແຕກຕ່າງຈາກການຮັກສາມືຂອງທ່ານແຄບ.
ຢູ່ໃນທ່າທີ່ຫົດຫູ່ດ້ວຍຝາມືທີ່ປະເຊີນກັບໃບຫນ້າ, biceps brachii ມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງສະບາຍໃນ flexion ສອກ. ໃນການສຶກສາປຽບທຽບໂດຍກົງກັບການດຶງຂຶ້ນແລະ chin-ups, ກິດຈະກໍາກ້າມຊີ້ນສະເລ່ຍຂອງ biceps brachii ແລະ pectoralis major ແມ່ນສູງກວ່າສໍາລັບການ chin-ups. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, latissimus dorsi ມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນທັງສອງການປ່ຽນແປງ, ແລະໃນການສຶກສາອື່ນໆ, ຄວາມແຕກຕ່າງຂອງກິດຈະກໍາກ້າມຊີ້ນໂດຍລວມໂດຍທິດທາງການຈັບແມ່ນຈໍາກັດ. ສະນັ້ນຢ່າເບິ່ງ chinups ເປັນພຽງແຕ່ການອອກກໍາລັງກາຍ biceps ຫຼືເປັນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ດີກວ່າຢ່າງແທ້ຈິງທີ່ງ່າຍກວ່າ pullups.
ຖ້າມືຂອງເຈົ້າຖືກວາງໄວ້ແຄບເກີນໄປ, ຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າອາດຈະງໍອອກໄປຂ້າງນອກ ແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງອາດຈະສຸມຢູ່ໜ້າສອກຂອງເຈົ້າ. ຊອກຫາຕໍາແຫນ່ງທີ່ຂໍ້ມືແລະ forearms ຂອງທ່ານຊື່ເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ຢູ່ຫຼືປະມານຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, ແລະສອກຂອງທ່ານເລື່ອນລົງແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕາມທໍາມະຊາດ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສະບາຍດ້ວຍການນອນຢູ່ເທິງແຖບຊື່ຄົງທີ່, ຈັບຄູ່ຂະໜານ ຫຼື ໝຸນດ້ວຍຝາມືຂອງເຈົ້າຫັນໜ້າເຂົ້າກັນອາດຈະສະດວກສະບາຍກວ່າ.
ຈຸດສຳຄັນ: ກວດເບິ່ງກ່ອນທີ່ຈະຕັ້ງ: ໃນຂະນະທີ່ຖືແຖບ, ຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າບໍ່ໄດ້ງໍໄປຂ້າງແລະບໍ່ມີການດຶງທີ່ແຫຼມຢູ່ໃນຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າບໍ?
STRICT BODY PATH
ຄວາມສໍາພັນລະຫວ່າງ ribs ແລະ pelvis ຕ້ອງໄດ້ຮັບການຮັກສາໄວ້ເພື່ອໃຫ້ແຂນດຶງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ.
ເມື່ອຝຶກຄາງຄາງຢ່າງເຂັ້ມງວດຕາມທີ່ສະແດງໃນວິດີໂອ, ໃຫ້ຍ້າຍເນື້ອຕົວ ແລະ ຮ່າງກາຍລຸ່ມເປັນກ້ອນດຽວ. ໃນການສຶກສາການດຶງຂຶ້ນ kipping, ການເຄື່ອນໄຫວຂອງສະໂພກແລະຫົວເຂົ່າແລະການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງຮ່າງກາຍຂອງແກນແລະຕ່ໍາເພີ່ມຂຶ້ນແລະກິດຈະກໍາ biceps brachii ຫຼຸດລົງພາຍໃຕ້ເງື່ອນໄຂຂອງການເພີ່ມການຟື້ນຕົວ. ນີ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການຮັກສາບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນການຊໍ້າຄືນຢ່າງໄວວາຂອງຄວາມເຄັ່ງຄັດ, ແຕ່ເປັນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີທັກສະແລະຈຸດປະສົງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໂດຍກົງຢູ່ໃຕ້ ຫຼື ເລັກນ້ອຍຕໍ່ໜ້າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ ແລະກົດເບົາໆໃສ່ກະເພາະອາຫານ ແລະກົ້ນຂອງເຈົ້າ. ແທນທີ່ຈະແກວ່ງຂາຂອງທ່ານໄປມາກ່ອນຂຶ້ນ, ສົ່ງຂໍ້ສອກຂອງທ່ານລົງແລະຍ້າຍ torso ຂອງທ່ານໄປຫາແຖບ. ຖ້າຫົວເຂົ່າແລະສະໂພກຂອງທ່ານເຄື່ອນທີ່ທໍາອິດໃນເວລາຊ້ໍາ, ທ່ານອາດຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຄວບຄຸມນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານ, ດັ່ງນັ້ນເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງທ່ານ.
SHOULDER & RANGE
ຢູ່ທາງລຸ່ມ, ແຜ່ນບ່າຂອງເຈົ້າມີບ່ອນທີ່ຈະຍ້າຍອອກ, ແລະຢູ່ດ້ານເທິງ, ສອກຂອງເຈົ້າແທນທີ່ຈະເປັນຄໍຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊ່ວງ.
ເມື່ອແຂນຂອງເຈົ້າລຸກຂຶ້ນເໜືອຫົວຂອງເຈົ້າ, ບ່າບ່າຂອງເຈົ້າຈະໝຸນຂຶ້ນເທິງກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າ ແລະລຸກຂຶ້ນຕາມທຳມະຊາດ. ຖ້າບ່າໄດ້ຖືກສ້ອມແຊມລົງຢູ່ດ້ານລຸ່ມ, ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສະດວກສະບາຍອາດຈະຖືກຈໍາກັດຂຶ້ນຢູ່ກັບບຸກຄົນ. ໃນທາງກັບກັນ, ໃຊ້ສ່ວນລຸ່ມທີ່ຄວບຄຸມໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງເນື້ອຕົວ ແທນທີ່ຈະປ່ອຍຄວາມແຮງທັງໝົດຂອງເຈົ້າອອກ ແລະ ແຂວນໃສ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງເຈົ້າຢ່າງກະທັນຫັນ.
ການສຶກສາຂະຫນາດນ້ອຍທີ່ວິເຄາະການເຄື່ອນໄຫວຂອງບ່າແລະແຂນເທິງໃນເຕັກນິກການດຶງຂຶ້ນໄດ້ສັງເກດເຫັນຮູບແບບ kinematic ທີ່ອາດຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບການກະທົບຂອງບ່າໃນບາງການປ່ຽນແປງ, ລວມທັງ undergrip. ນີ້ບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າ chin-ups ຈະເຮັດໃຫ້ການບາດເຈັບ, ແຕ່ແທນທີ່ຈະເປັນວ່າທ່ານບໍ່ຄວນບັງຄັບຕົວທ່ານເອງເຂົ້າໄປໃນຕໍາແຫນ່ງ supinated ໃນແຖບຄົງໂດຍການອົດທົນກັບອາການເຈັບປວດບ່າ. ເຖິງແມ່ນວ່າຢູ່ເທິງສຸດ, ແທນທີ່ຈະເອົາຄາງຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງຫນ້າ, ຫຼຸດຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າລົງພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າໃກ້ຊິດກັບແຖບ.
RANGE, LOAD & TEMPO
ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Chin-Up ຊໍ້າຄືນໄດ້
ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດຈະສິ້ນສຸດລົງກ່ອນທີ່ torso ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຕ້ອງປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເພື່ອຍ້າຍການໂຫຼດ. ຮັກສາ latissimus dorsi · biceps brachii ຜະລິດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ trapezius ເທິງ · rhomboids · forearms ສະຫນັບສະຫນູນການຈັດຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນຈາກການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງທໍາອິດກັບສຸດທ້າຍ.
ໃຊ້ໄລຍະການຫຼຸດລະດັບທີ່ຄວບຄຸມປະມານສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະຫຼີກລ່ຽງການຕີຜ່ານການປ່ຽນແປງ. ຖ້າການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍກາຍເປັນສັ້ນ, ໄວກວ່າ, ຫຼືແຕກຕ່າງຈາກຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼືຢຸດຊຸດກ່ອນທີ່ເຕັກນິກຈະແຕກ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄວາມຄືບຫນ້າຂອງ Chin-Up ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີການປວດຂໍ້ກະດູກ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ຍົກຂາ ແລະ pelvis ຂອງທ່ານ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ກ່ອນທີ່ຈະດຶງ, ຫົວເຂົ່າແລະຕີນເຄື່ອນໄປຂ້າງຫນ້າ, torso ເຮັດໃຫ້ໂຄ້ງຂະຫນາດໃຫຍ່, ແລະຄາງຜ່ານແຖບໂດຍ inertia.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ທ່ານພົບວ່າມັນຍາກທີ່ຈະເຮັດສໍາເລັດການຄ້າງຫ້ອງທີ່ເຄັ່ງຄັດຢູ່ໃນນ້ໍາຫນັກໃນປະຈຸບັນຂອງທ່ານ, ຫຼືທ່ານໄດ້ຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງຈໍານວນການຄ້າງຄືນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຢຸດຊຸດແລະເພີ່ມການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງແຖບຫຼືເຄື່ອງຊ່ວຍເຫຼືອ. ພຽງແຕ່ນັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານຫຼຸດລົງສໍາລັບ 2-3 ວິນາທີດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານ.
ຖືມືຂອງເຈົ້າແຄບເກີນໄປ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຂໍ້ມືງໍອອກໄປຂ້າງນອກ ແລະຄວາມບໍ່ສະບາຍແມ່ນສຸມໃສ່ດ້ານໃນຂອງສອກ ຫຼືຝາມື.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂ້າພະເຈົ້າຄິດວ່າມັນແຄບກວ່າ, ຫຼາຍຂ້າພະເຈົ້າສາມາດແຍກ biceps, ຫຼືພຽງແຕ່ຢູ່ກາງແຖບ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ວາງມືຂອງເຈົ້າໄວ້ປະມານບ່າ-ກວ້າງ ແລະຈັດວາງຂໍ້ມື ແລະໜ້າຜາກຂອງເຈົ້າ. ຖ້າແຖບຄົງທີ່ບໍ່ສະດວກ, ໃຫ້ໃຊ້ມືຈັບຂະໜານ ຫຼື ໝຸນ.
ເອົາຄໍຂອງເຈົ້າອອກ ແລະພຽງແຕ່ແຕະຄາງຂອງເຈົ້າ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຢູ່ເທິງສຸດ, ຄາງຂອງເຈົ້າຢູ່ເໜືອແຖບ, ແຕ່ບ່າ ແລະໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າຍັງຄົງຢູ່ດ້ານລຸ່ມ ແລະຫຼັງຄໍຂອງເຈົ້າເປັນໂຄ້ງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ພຽງແຕ່ຄວາມສູງຂອງ chin ໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້ເປັນການອ້າງອິງສໍາລັບການຊໍ້າຊ້ອນ, ແລະຫຼັງຈາກການດຶງແຂນສອກຕົວຈິງຢຸດເຊົາ, ໄລຍະຫ່າງແມ່ນເຕັມໄປດ້ວຍຄໍ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ແນມເບິ່ງຊື່ຂອງທ່ານໄປທາງໜ້າ ຫຼືຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ, ສອກລົງ ແລະໜ້າເອິກເທິງໃຫ້ໃກ້ກັບແຖບ. ຄໍຢຸດກ່ອນທີ່ມັນຈະເຄື່ອນຍ້າຍ.
ຮັກສາບ່າຂອງເຈົ້າລົງຕະຫຼອດ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເມື່ອຫຼຸດລົງໄປທາງລຸ່ມ, ແຂນຖືກຂະຫຍາຍອອກ, ແຕ່ແຜ່ນບ່າບໍ່ເຄື່ອນທີ່ແລະດ້ານຫນ້າຂອງບ່າຖືກດຶງຫຼືຖືກບີບ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂ້ອຍຄິດວ່າບ່າຂອງເຈົ້າຄວນຈະຢູ່ໄກຈາກຫູຂອງເຈົ້າສະເໝີເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້ໃນຂະນະທີ່ຫ້ອຍ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ໃຫ້ບ່າຂອງເຈົ້າເລື່ອນຂຶ້ນຕາມທໍາມະຊາດເມື່ອແຂນຂຶ້ນ. ຄ່ອຍໆຄວບຄຸມລະດັບຕ່ໍາທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ.
ບ່າດຶງອອກຢ່າງແຮງໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າປ່ອຍຕົວໄປ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ທັນທີຫຼັງຈາກດ້ານເທິງ, ຮ່າງກາຍຫຼຸດລົງ, ແຖບຫຼື rack swings ຢູ່ດ້ານລຸ່ມ, ແລະການຈັບໄດ້ແຜ່ລາມ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ທ່ານພຽງແຕ່ຄິດວ່າພາກຕັ້ງຊັນຂຶ້ນເປັນການຊໍ້າຄືນ, ຫຼືການຈັບມືແລະ flexors ສອກຂອງທ່ານເມື່ອຍແລ້ວ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຖືການສືບເຊື້ອສາຍສໍາລັບ 2-3 ວິນາທີແລະສໍາເລັດຊຸດໃນ reps ທີ່ເປັນໄປບໍ່ໄດ້. ທາງລົບແມ່ນປະຕິບັດເປັນຊຸດແຍກຕ່າງຫາກຫຼັງຈາກເຮັດໃຫ້ດ້ານເທິງປອດໄພດ້ວຍ scaffolding.
ເອົານິ້ວໂປ້ຂອງເຈົ້າອອກ ແລະຮອງຮັບມັນດ້ວຍປາຍນິ້ວມືຂອງເຈົ້າ.
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຊ້າໃນຊຸດ, ມືຂອງເຈົ້າເລື່ອນອອກຈາກແຖບ, ນິ້ວມືຂອງເຈົ້າຊື່, ແລະຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າລົງມາຢ່າງກະທັນຫັນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ບໍ່ວ່າເຈົ້າຄິດວ່າມັນເນັ້ນໃສ່ຫຼັງຂອງເຈົ້າຫຼາຍກວ່າການຈັບປິດ, ຫຼືເຈົ້າບໍ່ສົນໃຈກັບຄວາມເມື່ອຍລ້າ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ໃຊ້ມືຈັບທີ່ປິດດ້ວຍຫົວໂປ້ມື ແລະເຊັດມືຂອງທ່ານຖ້າພວກມັນປຽກ. ລົງໄປຢ່າງປອດໄພກ່ອນການຈັບມືຂອງເຈົ້າຈະວ່າງ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
Undergrip lat pulldown
ການນໍາໃຊ້ນ້ໍາຫນັກເບົາ, ປັບໄດ້, ຮຽນຮູ້ການສອດຄ່ອງຂອງຂໍ້ມືແລະສອກແລະເສັ້ນທາງຂອງການສົ່ງຂໍ້ສອກຂອງທ່ານລົງ.
ສະຫນັບສະຫນຸນຕີນປີ້ນຄາງຂຶ້ນ
ຝຶກການດຶງແນວຕັ້ງ ແລະເສັ້ນຂວາງດ້ວຍນ້ຳໜັກຕົວຂອງທ່ານໃສ່ຕີນຂອງທ່ານພາຍໃຕ້ແຖບຕ່ຳ.
ແຖບ / ເຄື່ອງຊ່ວຍ chin-up
ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ 6-10 ເທື່ອ ແລະ 2-3 ວິນາທີຂອງການສືບເຊື້ອສາຍໂດຍບໍ່ຫົດຕົວ.
chinup ໃນທາງລົບ
ປີນຂຶ້ນເທິງດ້ວຍຕີນທີ່ໝັ້ນຄົງ ແລະ ຫຼຸດລົງເປັນເວລາ 3–5 ວິນາທີດ້ວຍຄໍຂອງເຈົ້າເປັນກາງ.
Chin Up ຢ່າງເຂັ້ມງວດ
ເພີ່ມຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງໃນຂະນະທີ່ຮັກສາມາດຕະຖານຕ່ໍາແລະເທິງແລະຂາທີ່ງຽບສະຫງົບ, ແລະພິຈາລະນາເພີ່ມນ້ໍາຫນັກເລັກນ້ອຍເມື່ອທ່ານມີຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼາຍກວ່າ 8 ການຄ້າງຫ້ອງ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
Chin-ups ແມ່ນການດຶງແນວຕັ້ງທີ່ຝຶກ lats ແລະ elbow flexors ຮ່ວມກັນ. ວາງນີ້ໃສ່ການອອກກໍາລັງກາຍດ້ານຫນ້າຂອງທ່ານ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດແລະອະນຸຍາດໃຫ້ຟື້ນຟູຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງມື້ລະຫວ່າງກອງປະຊຸມ. ໃນມື້ດຽວກັນກັບ pull-ups ແລະ lat pulldowns, ປັບຊຸດດຶງລວມຂອງສາມອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອບໍ່ໃຫ້ເກີນຂອບເຂດການຟື້ນຕົວຂອງຂໍ້ມື, ສອກ, ແລະບ່າຂອງທ່ານ.
ເລກ
4–8 ເທື່ອ
ຕໍາແຫນ່ງທີ່ເຄັ່ງຄັດຫຼືການນໍາໃຊ້ການຊ່ວຍເຫຼືອຕາມຄວາມຕ້ອງການ
ຕັ້ງ
3-5 ຊຸດ
2-3 ນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ
ຄວາມໄວ
ເພີ່ມຂຶ້ນ 1-2 ວິນາທີ / ຫຼຸດລົງ 2-3 ວິນາທີ
ກັບຄືນສູ່ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີການເຕະຂາ
- ສໍາລັບຊຸດທໍາອິດ, ໃຊ້ການຊ່ວຍເຫຼືອຢ່າງພຽງພໍຫຼືເຮັດການດຶງລົງລຸ່ມເພື່ອກວດເບິ່ງການຕອບສະຫນອງຂໍ້ມື, ສອກ, ແລະບ່າຂອງເຈົ້າ.
- ຖ້າທ່ານຮັກສາທາງລຸ່ມແລະດ້ານເທິງດຽວກັນ, ຂາງຽບ, ແລະ 2-3 ວິນາທີທີ່ສືບເຊື້ອສາຍສໍາລັບທຸກໆຊຸດ, ເພີ່ມການຊ້ໍາອີກຫນຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ.
- ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ບັນລຸຈຸດສູງສຸດຂອງຕົວແທນຂອງທ່ານທີ່ທ່ານສາມາດຫຼຸດຜ່ອນການຊ່ວຍເຫຼືອເປັນຂັ້ນຕອນ, ແລະປັບການຈັບຫຼືຈໍານວນຊຸດຂອງທ່ານຕໍ່ອາທິດຖ້າຄວາມບໍ່ສະບາຍຢູ່ໃນຂໍ້ສອກຫຼືຢູ່ທາງຫນ້າຂອງບ່າຂອງທ່ານຍັງຄົງຢູ່.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ມືຂອງເຈົ້າຄວນຈັບແຄບເທົ່າໃດ?
ລອງໃຊ້ຄວາມກວ້າງບ່າຂ້າງໃນ ຫຼືພາຍນອກກ່ອນ. wrist ແລະ forearms ຂອງທ່ານຄວນຊື່ເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະສອກຂອງທ່ານຄວນຈະຕົກລົງຕາມທໍາມະຊາດຢູ່ຂ້າງ torso ຂອງທ່ານ. ຖ້າຂໍ້ມື ຫຼືສອກຂອງທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ສະດວກໃນເວລາຈັບມືກັນ, ຂະຫຍາຍມັນໜ້ອຍໜຶ່ງ ຫຼືເລືອກມືຈັບທີ່ເປັນກາງ.
ຄາງຂອງເຈົ້າຕ້ອງຢູ່ເໜືອແຖບບໍ?
ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ນີ້ເປັນມາດຕະຖານສໍາລັບການຄ້າງຫ້ອງທົ່ວໄປ, ແຕ່ບໍ່ພຽງແຕ່ເອົາຄໍຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ. ບູລິມະສິດແມ່ນໃຫ້ສອກຂອງທ່ານຕ່ໍາພຽງພໍ, ຫນ້າເອິກເທິງຂອງທ່ານໃກ້ຊິດກັບແຖບ, ແລະບ່າຂອງທ່ານສະດວກສະບາຍ.
ຂ້ອຍຄວນເຮັດແນວໃດທໍາອິດຖ້າຂ້ອຍເຮັດບໍ່ໄດ້ແມ້ແຕ່ອັນດຽວ?
ໃຊ້ undergrip lat pulldowns, assisted chinups ແລະ negatives 3-5 ວິນາທີ. ຫຼັງຈາກ 6-10 ການຊ່ວຍເຫຼືອຊ້ໍາຊ້ອນ, ເມື່ອຂາເຕະແລະການສືບເຊື້ອສາຍຢ່າງໄວວາຫາຍໄປ, ຄ່ອຍໆຫຼຸດຜ່ອນການຊ່ວຍເຫຼືອ.
ຂ້ອຍຄວນກົດບ່າໄຫລ່ລົງຢູ່ລຸ່ມບໍ?
ບໍ່. ເມື່ອແຂນຂອງທ່ານສູງຂຶ້ນຂ້າງເທິງຫົວຂອງທ່ານ, ແຜ່ນບ່າຂອງທ່ານຄວນຈະຫມຸນຂຶ້ນແລະລຸກຂຶ້ນຕາມທໍາມະຊາດ. ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງເນື້ອຕົວ ແລະ ການຈັບມື, ແຕ່ຢ່າບັງຄັບບ່າຂອງເຈົ້າລົງ ຫຼື ຢູ່ໃນທ່າທີ່ເຈັບປວດເຕັມທີ່.
ເປັນຫຍັງສອກຂ້າງໃນຂອງຂ້ອຍຈຶ່ງເຈັບເມື່ອຂ້ອຍຄາງຄາງ?
ທ່າທີ່ນອນຢູ່ເທິງແຖບຄົງທີ່, ການຈັບແຄບເກີນໄປ, ປະລິມານການຝຶກອົບຮົມເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນ, ຫຼືການຂາດການຄວບຄຸມການຫຼຸດສາມາດເພີ່ມຄວາມບໍ່ສະບາຍໄດ້. ແທນທີ່ຈະມີຄວາມເຈັບປວດທີ່ອົດທົນ, ຢຸດຊຸດແລະຂະຫຍາຍການຈັບຂອງທ່ານຫຼືໃຊ້ມືຈັບແລະການຊ່ວຍເຫຼືອທີ່ເປັນກາງ. ຖ້າຄວາມເຈັບປວດຍັງຄົງຢູ່ຫຼືຜົນກະທົບຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ, ໃຫ້ໄດ້ຮັບການປະເມີນໂດຍຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບ.
ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ
- 1. Youdas et al. — ການສົມທຽບການເຄື່ອນໄຫວຂອງກ້າມເນື້ອແລະການເຄື່ອນໄຫວສອກຂອງການດຶງຂຶ້ນແລະຄາງ-ups
- 2. Dickie et al. — ການສົມທຽບການເຄື່ອນໄຫວຂອງກ້າມເນື້ອລະຫວ່າງພາຍໃຕ້ການ, ຫຼາຍກວ່າ, ເປັນກາງ, ແລະການດຶງເຊືອກ
- 3. Doma et al. — ການປຽບທຽບຂອງ kinematics ແລະກິດຈະກໍາຂອງກ້າມເນື້ອລະຫວ່າງ chin-ups ແລະ lat pulldowns
- 4. Prinold · Bull — ການເຄື່ອນໄຫວບ່າແລະບ່າ kinematics ໂດຍເຕັກນິກການດຶງຂຶ້ນ
- 5. Dinunzio et al. — ຄວາມແຕກຕ່າງໃນການເຄື່ອນໄຫວແລະກິດຈະກໍາຂອງກ້າມເນື້ອລະຫວ່າງທີ່ເຄັ່ງຄັດແລະການຮັກສາການດຶງຂຶ້ນ
