ຄູ່ມື Clamshell

Clamshell · ຈາກການຈັດທ່າເຖິງການແກ້ບັນຫາ

CaloNoteຖ່າຍຮູບ ແລ້ວ AI ຈະບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານ — ອາຫານ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ ໃນແອັບດຽວ.
ກັບໄປຄູ່ມືອອກກຳລັງກາຍ

CLAMSHELL

Clamshell ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໃຊ້ກ້າມຊີ້ນ gluteus medius ໂດຍການວາງ pelvis ແລະເປີດພຽງແຕ່ຂໍ້ກະດູກສະໂພກເທິງ, ແທນທີ່ຈະເປີດຫົວເຂົ່າຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.

ທ່ານສາມາດຝຶກ Gluteus medius ແລະ hip rotators ພາຍນອກຂອງທ່ານດ້ວຍການໂຫຼດຕ່ໍາໂດຍການນອນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານກັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ຕີນຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ, ແລະຫົວເຂົ່າເທິງຂອງທ່ານເປີດ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານຍົກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານສູງ, pelvis ຂອງທ່ານມ້ວນກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ torso ຂອງທ່ານ rotates ເພື່ອສ້າງຂອບເຂດ. ວາງສະໂພກທັງສອງໃນແນວຕັ້ງ ແລະເຄື່ອນທີ່ຊ້າໆໃນຂອບເຂດນ້ອຍໆ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາພື້ນທີ່ຢູ່ຂ້າງແອວຂອງທ່ານ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
Gluteus medius, gluteus minimus
ກ້າມເນື້ອຮອງ
Gluteus maximus, rotators ສະໂພກເລິກ, ແກນ
ຄວາມຍາກ
ປານກາງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
ການລັກພາຕົວສະໂພກດ້ານຂ້າງ/ການຫມຸນພາຍນອກ
ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ Clamshell

ຂ້ອຍຄວນຍົກຫົວເຂົ່າສູງເທົ່າໃດ?

ຍົກໃຫ້ສູງພຽງແຕ່ເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ pelvis ຂອງທ່ານມ້ວນກັບຫລັງ. ຊ່ວງນ້ອຍໆອາດຈະເປັນເລື່ອງປົກກະຕິ.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

Clamshell pose, ນອນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ, ຕີນຮ່ວມກັນ, ເທິງຫົວເຂົ່າເປີດ
ວາງບ່າ ແລະ pelvis ຂອງທ່ານໃນແນວຕັ້ງ ແລະງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢ່າງສະບາຍ. ຮັກສາສົ້ນຕີນຂອງທ່ານເຂົ້າກັນ ແລະບໍ່ໃຫ້ກະດູກຂ້າງເທິງຂອງທ່ານເລື່ອນໄປຂ້າງຫຼັງ.
  1. 1

    ວາງຊ້ອນບ່າ ແລະ pelvis ໃນລວງຕັ້ງ

    ນອນກົ້ມຫົວ, ກົ້ມຫົວ, ແລະວາງຊ້ອນກະດູກຂອງກະດູກແຂນຂາທັງສອງຂ້າງເພື່ອໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຫັນໜ້າໄປຂ້າງໜ້າ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ປະມານ 45 ຫາ 90 ອົງສາແລະວາງຕີນຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ.

  2. 2

    ຮັບປະກັນໜ້າທ້ອງ ແລະ ຂ້າງລຸ່ມ

    ຮັກສາດ້ານລຸ່ມຂອງເຈົ້າໃຫ້ຍາວເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າຫລຸດລົງກັບພື້ນ. ວາງມືເທິງສຸດສະໂພກຂອງທ່ານເພື່ອຮູ້ສຶກວ່າການຫມຸນ.

  3. 3

    ຕີນຮ່ວມກັນ ແລະຫົວເຂົ່າເທິງເປີດ

    ຫາຍໃຈອອກ ແລະເປີດຫົວເຂົ່າເທິງຂອງທ່ານໄປຫາເພດານ. ຮັກສາ heels ຂອງທ່ານຮ່ວມກັນແລະຢຸດພຽງແຕ່ກ່ອນທີ່ pelvis ຂອງທ່ານຍ້າຍກັບຄືນໄປບ່ອນ.

  4. 4

    ຖືຄວາມເຄັ່ງຕຶງ ແລະປິດລົງຊ້າໆ

    ຢຸດຊົ່ວຄາວ 1 ວິນາທີຢູ່ເທິງສຸດ, ຈາກນັ້ນໃຫ້ຫົວເຂົ່າລົງໃນໄລຍະ 2-3 ວິນາທີ. ເລີ່ມຕົ້ນການຄ້າງຄືນຄັ້ງຕໍ່ໄປກ່ອນທີ່ຈະເອື່ອຍລົງຢ່າງເຕັມສ່ວນໃສ່ຫົວເຂົ່າຕ່ໍາຂອງທ່ານ.

STACK THE PELVIS

ຄວາມສູງຂອງຫົວເຂົ່າແມ່ນອະນຸຍາດຈົນກ່ວາ pelvis ມ້ວນກັບຄືນໄປບ່ອນ

ເມື່ອກະດູກຂ້າງເທິງຕົກລົງມາ, ມັນຄ້າຍຄືການເຄື່ອນໄຫວຂອງສະໂພກ, ແຕ່ໃນຄວາມເປັນຈິງແລ້ວ, ເນື້ອຕົວທັງໝົດຈະໝູນວຽນ. ຮັກສາ pelvis ຂອງທ່ານດ້ວຍມືຂອງທ່ານແລະຮູ້ສຶກວ່າການປ່ຽນແປງ.

ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຢູ່ດ້ານຂ້າງຂອງກົ້ນ, ເຖິງແມ່ນວ່າຢູ່ໃນຂອບເຂດຂະຫນາດນ້ອຍ, ແມ່ນພຽງພໍ.

Clamshell — ຄວາມສູງຂອງຫົວເຂົ່າແມ່ນອະນຸຍາດຈົນກ່ວາ pelvis ມ້ວນກັບຄືນໄປບ່ອນ
ຄວາມສູງຂອງຫົວເຂົ່າແມ່ນອະນຸຍາດຈົນກ່ວາ pelvis ມ້ວນກັບຄືນໄປບ່ອນ

ຈຸດສຳຄັນ: ໝາຍເຖິງການໃຊ້ໃນທັນທີ: "ຮັກສາຕີນຂອງເຈົ້າຮ່ວມກັນ ແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າວາງໄວ້ເທິງຂອງກັນ."

BAND PLACEMENT

ວາງແຖບໄວ້ຂ້າງເທິງຫົວເຂົ່າ ແລະໃຊ້ພຽງແຕ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ຮັກສາການສ້ອມແຊມ pelvic.

ວາງແຖບໃສ່ຕົ້ນຂາລຸ່ມ, ບໍ່ກົງໃສ່ຫົວເຂົ່າ. ຖ້າມັນແຂງແຮງເກີນໄປ, ຕີນຂອງເຈົ້າຈະລຸດລົງແລະ pelvis ຂອງເຈົ້າຈະມ້ວນຄືນ.

ເພີ່ມແຖບແສງສະຫວ່າງຫຼັງຈາກປະຕິບັດຢ່າງຫນ້ອຍ 15 ອອກກໍາລັງກາຍຄວບຄຸມຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

Clamshell — ວາງແຖບໄວ້ຂ້າງເທິງຫົວເຂົ່າ ແລະໃຊ້ພຽງແຕ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ຮັກສາການສ້ອມແຊມ pelvic.
ວາງແຖບໄວ້ຂ້າງເທິງຫົວເຂົ່າ ແລະໃຊ້ພຽງແຕ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ຮັກສາການສ້ອມແຊມ pelvic.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

pelvis ມ້ວນກັບຫຼັງ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ປຸ່ມທ້ອງ ແລະ pelvis ເທິງຂອງເຈົ້າແມ່ນໄປຫາເພດານ ແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຖືກຍົກຂຶ້ນສູງຫຼາຍ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ຄວາມສູງຂອງຫົວເຂົ່າເປັນບູລິມະສິດຫຼາຍກວ່າຊ່ວງສະໂພກ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຫຼຸດຊ່ວງໄລຍະໂດຍການວາງຫຼັງຂອງເຈົ້າໃກ້ກັບຝາ ຫຼື ວາງກະດູກແຂນຂອງເຈົ້າດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າ.

ຕີນຫ່າງ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ຕີນເທິງແມ່ນຍົກຂຶ້ນພ້ອມກັບຫົວເຂົ່າ, ແລະຂາທັງໝົດເຄື່ອນຍ້າຍ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ຊົດເຊີຍດ້ວຍການລັກພາຕົວສະໂພກຫຼາຍກວ່າການຫມຸນພາຍນອກ, ຫຼືແຖບຈະແຂງແຮງກວ່າ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ແນບສົ້ນຕີນເບົາໆ ແລະຖອດແຖບອອກເພື່ອກັບຄືນສູ່ລະດັບນ້ອຍ.

ເບື້ອງຫຼັງຂອງເຈົ້າເມື່ອຍກ່ອນ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ຄວາມເຄັ່ງຕຶງແມ່ນສຸມຢູ່ດ້ານຂ້າງ ແລະ ດ້ານຫຼັງ ແທນທີ່ຈະເປັນ gluteus medius.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ໃຫ້ເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າເລື່ອນລົງໄປຫາພື້ນ ຫຼືຍົກກະດູກແຂນໃສ່ແອວຂອງເຈົ້າ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຮັກສາຂ້າງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຍາວ, ພັບສະໂພກຂອງເຈົ້າ, ແລະເລື່ອນຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຊ້າໆ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

01

Isometric Clamshell

ຄ້າງໄວ້ 10 ຫາ 20 ວິນາທີຢູ່ເທິງສຸດຂອງຊ່ວງຂະໜາດນ້ອຍ.

02

clamshell ເປົ່າ

ຮຽນຮູ້ການສ້ອມແຊມ pelvic ແລະການກັບຄືນຊ້າ.

03

ແຖບ Mini Clamshell

ຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງ ແລະເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານ.

04

clamshell ດ້ານຂ້າງ

ເພີ່ມຄວາມຮຽກຮ້ອງຕ້ອງການຂອງລຳຕົວ ແລະສະໂພກຮ່ວມກັນ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ສາມາດໃຊ້ເປັນເຄື່ອງຊ່ວຍໃນການອົບອຸ່ນ ຫຼື ຟື້ນຟູ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນການທົດແທນທີ່ສົມບູນສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ. ໃຊ້ທ່າທາງ ແລະຂອບເຂດຂອງທໍ່ກະດູກຂ້າງດຽວກັນສໍາລັບທັງສອງດ້ານຊ້າຍ ແລະຂວາ.

ນັບ

12–20 ເທື່ອ

ສູງສຸດ 1 ວິນາທີ, ກັບຄືນ 2 ~ 3 ວິນາທີ

ຊຸດ

2–4 ແຕ່ລະຊຸດ

30–60 ວິນາທີການຟື້ນຕົວຫຼັງຈາກທັງສອງດ້ານ

ຄວາມຖີ່

2–4 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

ຮັກສາຄຸນນະພາບດ້ວຍການໂຫຼດຕໍ່າ

  • ເມື່ອຮັກສາຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງກະດູກແຂນ ແລະ ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງສະໂພກດ້ານຂ້າງ, ໃຫ້ເພີ່ມແຖບ.
  • ຖ້າການໝຸນຂອງທໍ່ກະດູກ, ການແຍກຕີນ, ຫຼືຄວາມເມື່ອຍລ້າເກີດຂຶ້ນ, ຫຼຸດຂອບເຂດແລະຄວາມຕ້ານທານ.
  • ບູລິມະສິດຜົນຕອບແທນຊ້າ ແລະຢຸດເທິງສຸດຫຼາຍກວ່າຈໍານວນການຊໍ້າຄືນ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍເອົາແຖບຢູ່ໃສ?

ວາງໄວ້ເທິງຕົ້ນຂາຢູ່ເໜືອຫົວເຂົ່າ, ບໍ່ແມ່ນຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າ. ເລືອກຄວາມເຂັ້ມຂອງແສງສະຫວ່າງທີ່ບໍ່ເຄື່ອນ pelvis ຂອງທ່ານ.

ຈະເປັນແນວໃດຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມັນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງກົ້ນຂອງເຈົ້າແທນທີ່ຈະຢູ່ດ້ານຂ້າງ?

pelvis ຂອງທ່ານອາດຈະອຽງໄປຂ້າງຫນ້າຫຼືສະໂພກຂອງທ່ານອາດຈະງໍເກີນໄປ. ຢຽດຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ເລັກນ້ອຍ ແລະວາງສະໂພກຂອງເຈົ້າກັບໄປເປັນກາງ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

  1. 1. ACE — ການລັກພາຕົວສະໂພກແບບນອນຂ້າງ
  2. 2. NASM — ຫ້ອງສະໝຸດອອກກໍາລັງກາຍ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຍູ້ຂຶ້ນສະແດງໃຫ້ເຫັນຈຸດຕິດຕໍ່ຂອງມື ແລະຕີນ ແລະເສັ້ນການຈັດຮຽງຈາກຫົວຫາຂໍ້ຕີນ

ດັນພື້ນ

Push-Up

ເພັດຍູ້ຂຶ້ນດ້ວຍມືໃກ້ກັນ ແລະບ່າ, ສະໂພກ, ແລະສົ້ນຕີນເປັນເສັ້ນຊື່

ດັນພື້ນໄດມອນ

Diamond Push-Up

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຕົບມືກັບຮ່າງກາຍເປັນເສັ້ນຊື່ໃນລະຫວ່າງການສືບເຊື້ອສາຍທີ່ຄວບຄຸມ

ດັນພື້ນຕົບມື

Clap Push-Up

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ