CLEAN PULL
ການດຶງທີ່ສະອາດບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານຍົກ barbell ສູງດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານ, ແຕ່ເປັນການເຈາະດຶງທີ່ຮັກສາເສັ້ນທາງເລີ່ມຕົ້ນຂອງຄວາມສະອາດແລະສ້າງຄວາມໄວໃນແນວຕັ້ງຂອງແຖບດ້ວຍຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະສະໂພກຂອງທ່ານ.
ການດຶງທີ່ສະອາດເລີ່ມຕົ້ນຈາກພື້ນເຮືອນໃນຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນກັບຄວາມສະອາດ, ແຕ່ແທນທີ່ຈະເຂົ້າໄປໃນແຖບ, ທ່ານປະຕິບັດການຂະຫຍາຍເຕັມທີ່ແຂງແຮງ. ຖ້າແຖບເລື່ອນໄປຂ້າງໜ້າເພື່ອໂຄ້ງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ ຫຼືສອກຂອງເຈົ້າງໍກ່ອນໄວອັນຄວນ, ເຈົ້າຈະສູນເສຍພະລັງທີ່ຮ່າງກາຍລຸ່ມຂອງເຈົ້າໄດ້ສ້າງ. ຫຼັງຈາກຮັກສາທ່າເລີ່ມຕົ້ນທີ່ສະອາດແລະດຶງອອກທໍາອິດ, ເອົາແຖບໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າແລະຄຸ້ນເຄີຍກັບຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຂໍ້ຕີນ, ຫົວເຂົ່າ, ແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າຊື່ເປັນລໍາດັບ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, trapezius
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Latissimus dorsi, calves, erector spinae, forearms
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ດຶງພື້ນ ແລະສ່ວນຂະຫຍາຍຕົວເຕັມຂອງລະເບີດ
ການດຶງທີ່ສະອາດແລະການດຶງສູງແມ່ນຄືກັນບໍ?
ການດຶງທີ່ສະອາດໂດຍປົກກະຕິຈະເນັ້ນໃສ່ການຂະຫຍາຍຮ່າງກາຍເຕັມທີ່ດ້ວຍແຂນຍາວ, ໃນຂະນະທີ່ການດຶງສູງຈະເພີ່ມສ່ວນທີ່ສອກຖືກດຶງສູງຫຼັງຈາກຂະຫຍາຍ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ການຈັບຄູ່ທີ່ສະອາດແລະຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ
ຖືແຖບກວ້າງກວ່າບ່າ-ກວ້າງເລັກນ້ອຍຂ້າງເທິງກາງຕີນຂອງເຈົ້າ. ວາງ shins ຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັບແຖບແລະບ່າຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍຢູ່ທາງຫນ້າຂອງແຖບ, ຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານແຫນ້ນ.
- 2
ຍູ້ແຖບຂຶ້ນຂ້າງເທິງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານດ້ວຍຂາຂອງທ່ານ
ຍູ້ເວທີດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ສະໂພກ ແລະບ່າໄຫລ່ເຂົ້າກັນ. ຮັກສາແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ຍາວແລະປ່ອຍໃຫ້ແຖບເລື່ອນໄປໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕາມ shins ຂອງທ່ານ.
- 3
ເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອສ້າງຕໍາແຫນ່ງພະລັງງານ
ເມື່ອແຖບຜ່ານຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ torso ຂອງເຈົ້າຊື່ແລະຄ່ອຍໆໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຄືນໃຫມ່ພາຍໃຕ້ແຖບ. ວາງແຖບຢູ່ໃກ້ຂາເທິງຂອງເຈົ້າ.
- 4
ຍືດຮ່າງກາຍທັງໝົດຂອງເຈົ້າອອກ ແລະວາງມັນລົງພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ
ວາງຂໍ້ຕີນ, ຫົວເຂົ່າ, ແລະຂໍ້ຕໍ່ສະໂພກໃຫ້ຊື່ ແລະຍົກບ່າຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ. ແທນທີ່ຈະດຶງແຂນຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກດ້ານເທິງ, ຫຼຸດລົງແຖບຄວບຄຸມກັບຂາແລະພື້ນເຮືອນຂອງທ່ານດ້ວຍ hinge hip ຂອງທ່ານ.
PUSH THE FLOOR
ການດຶງຄັ້ງທຳອິດບໍ່ແມ່ນສ່ວນທີ່ເຈົ້າຍົກແຖບກັບຫຼັງຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ສ່ວນທີ່ເຈົ້າຍູ້ພື້ນດ້ວຍຂາຂອງເຈົ້າ.
ເມື່ອແຖບລຸກຂຶ້ນ, ພຽງແຕ່ກະດູກແຂນຂຶ້ນກ່ອນ, ດ້ານຫຼັງເຂົ້າຫາແນວນອນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນສະໂພກໄດ້ຕີແຖບໄປທາງໜ້າ. ຮັກສາມຸມທີ່ກ່ຽວຂ້ອງຂອງບ່າແລະສະໂພກຂອງທ່ານ.
ບໍ່ພຽງແຕ່ເອນສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າ, ຮູ້ສຶກວ່າຄວາມກົດດັນຂອງຕີນທັງຫມົດຂອງເຈົ້າແລະປ່ອຍໃຫ້ແຖບຜ່ານກາງຕີນຂອງເຈົ້າ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄິວທີ່ຕ້ອງລອງດຽວນີ້: "ແຂນຍາວ, ແຖບປິດ, ຂາຍູ້ລົງພື້ນ."
FINISH TALL
ເລັ່ງແຖບຜ່ານສ່ວນຂະຫຍາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາກວ່າການງໍສອກຂອງທ່ານເພື່ອສ້າງຄວາມສູງ
ຖ້າແຂນຂອງທ່ານງໍໄວ, ກ້າມຊີ້ນແລະແຂນ trapezius ຂອງທ່ານຈະເມື່ອຍກ່ອນຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງທ່ານ. ວາງມືຂອງເຈົ້າຄືກັບ hooks ເຊື່ອມຕໍ່ແຖບ.
ຢ່າຖິ້ມຕີນຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າຫຼາຍເກີນໄປ ຫຼື ຢຽດຫຼັງຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງຫຼັງ, ແລະ ຂະຫຍາຍອອກໄປໃນຈຸດທີ່ເຈົ້າສູງທີ່ສຸດ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
pelvis ລຸກຂຶ້ນກ່ອນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເມື່ອແຖບອອກຈາກພື້ນ, ພຽງແຕ່ສະໂພກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ອອກຈາກຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມດັນຂາບໍ່ພຽງພໍ ຫຼືຕຳແໜ່ງເລີ່ມຕົ້ນຕໍ່າເກີນໄປ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ ແລະ ຝຶກເສັ້ນທາງຂຶ້ນເທິງບ່າ ແລະ ກະດູກກະໂພກດ້ວຍການຍົກຕາຍທີ່ສະອາດ.
Bar ຍ້າຍອອກຈາກດ້ານຫນ້າຂອງຫົວເຂົ່າ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ແຖບຖືກຍົກອອກຈາກຮ່າງກາຍແລະນ້ໍາຫນັກຖືກຍ້າຍໄປທາງຫນ້າຂອງຕີນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂາດຄວາມຕຶງຄຽດ ຫຼື ສົ່ງແຖບໄປຂ້າງໜ້າເມື່ອຫຼີກເວັ້ນຫົວເຂົ່າ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຮັດແຂນຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນເພື່ອດຶງແຖບເຂົ້າຫາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ ແລະຕັ້ງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຄືນເພື່ອສ້າງເສັ້ນທາງ.
ສອກງໍຕົ້ນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ກົ້ມແຖບດ້ວຍແຂນຂອງເຈົ້າກ່ອນທີ່ສະໂພກຂອງເຈົ້າຈະຂະຫຍາຍອອກເຕັມທີ່ ແລະໜ້າຜາກຂອງເຈົ້າອິດເມື່ອຍກ່ອນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ເມົາມົວກັບຄວາມສູງຂອງແຖບ ຫຼືຂາດການເລັ່ງຮ່າງກາຍຕ່ຳ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຮັກສາແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ຍາວແລະປະຕິບັດພຽງແຕ່ເຖິງບ່າບ່າທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເບົາໂດຍບໍ່ມີສາຍ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ
ເພີ່ມປະສິດທິພາບການບໍລິໂພກແຄລໍລີ່ສູງສຸດໂດຍການເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ ແລະຕໍ່າ.
ເວລາເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະຄວາມຕ້ານທານ
ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານໂດຍການເພີ່ມເວລາການປະຕິບັດຫຼືເພີ່ມລະດັບຄວາມຕ້ານທານຂອງເຄື່ອງຈັກ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ຖ້າທັກສະແລະຄວາມໄວແມ່ນເປົ້າຫມາຍຂອງເຈົ້າ, ໃຫ້ໃຊ້ຊຸດສັ້ນຂອງ 2 ຫາ 4 reps. ຖ້າເສັ້ນທາງແຖບເລື່ອນອອກໄປຫຼືແຂນຂອງເຈົ້າເລີ່ມງໍກ່ອນ, ຢ່າເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ.
ຄວາມຖີ່
3 ຫາ 5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນການສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຮັດມັນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.
ປະລິມານ
20~40 ນາທີ
ຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາຕາມລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງຂອງທ່ານ.
- ເຮັດແນວນີ້ໃນຂະນະທີ່ດື່ມນໍ້າຫຼາຍໆ.
- ປົກປ້ອງຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານໂດຍການຍືດເບົາກ່ອນ ແລະຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍສາມາດຫນັກກວ່າເຮັດຄວາມສະອາດໄດ້ບໍ?
ຜູ້ໃຊ້ທີ່ມີປະສົບການອາດຈະໃຊ້ການໂຫຼດທີ່ໜັກກວ່າແຕ່ຄວນຈະສາມາດຮັກສາຕໍາແໜ່ງເລີ່ມຕົ້ນ ແລະຄວາມໄວແຖບດຽວກັນ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກດ້ານວິຊາການ.
ຕີນຂອງເຈົ້າຕ້ອງອອກຈາກພື້ນບໍ?
ດ້ວຍການຂະຫຍາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ທ່ານສາມາດຍົກສົ້ນຕີນໄດ້ຕາມທໍາມະຊາດ, ແຕ່ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຕັ້ງໃຈໂດດ. ການສົ່ງກຳລັງແນວຕັ້ງໄປສູ່ຕີນທັງໝົດແມ່ນເປັນສິ່ງສຳຄັນ.
