ຄູ່ມື Cossack Squat

Cossack Squat · ຈາກການຈັດທ່າເຖິງການແກ້ບັນຫາ

CaloNoteຖ່າຍຮູບ ແລ້ວ AI ຈະບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານ — ອາຫານ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ ໃນແອັບດຽວ.
ກັບໄປຄູ່ມືອອກກຳລັງກາຍ

COSSACK SQUAT

Cossack squats ບໍ່ແມ່ນ stretch ບ່ອນທີ່ທ່ານ rip ຕ່ໍາເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໄປຂ້າງຄຽງ, ແຕ່ແທນທີ່ຈະເປັນ squat ຂ້າງບ່ອນທີ່ທ່ານນັ່ງຢູ່ຂາຫນຶ່ງແລະຄວບຄຸມຄວາມຍາວຂອງ adductors ໃນອີກດ້ານຫນຶ່ງ.

Cossack squat: ຢືນໃຫ້ກວ້າງແລະປ່ຽນນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນຶ່ງ, ງໍຂາທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານເລິກແລະຂະຫຍາຍຂາກົງກັນຂ້າມ. ເນື່ອງຈາກການເຄື່ອນໄຫວຂອງສະໂພກ ແລະຂໍ້ຕີນ ແລະຄວາມແຂງແຮງຂອງຝ່າຍດຽວແມ່ນຕ້ອງການພ້ອມໆກັນ, ມັນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຫຼຸດລົງສະໂພກຂອງເຈົ້າໃກ້ກັບພື້ນຕັ້ງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນ. ຖື rack ຫຼືກອບປະຕູແລະຮຽນຮູ້ຈາກລະດັບຄວາມສູງຂອງ pelvis ຊ້າຍແລະຂວາຂອງທ່ານແລະທິດທາງຂອງຫົວເຂົ່າເຮັດວຽກຂອງທ່ານ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
ຕົວເສີມ, quadriceps, gluteus maximus
ກ້າມເນື້ອຮອງ
Gluteus medius, hamstrings, calves, core
ຄວາມຍາກ
ປານກາງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
squat ຂ້າງຂ້າງ
ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ Cossack Squat

ຄວນຍົກຕີນຂອງຂາທີ່ຂະຫຍາຍອອກບໍ?

ການຍົກແມ່ນເປັນໄປໄດ້ຂຶ້ນກັບຄວາມເລິກ, ແຕ່ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງ. ບູລິມະສິດການຈັດສົ້ນຕີນ ແລະຫົວເຂົ່າ ແລະຄວາມສະດວກສະບາຍຂອງສະໂພກ.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຂອງ Cossack squat ໂດຍມີຕີນກວ້າງຫ່າງກັນ ແລະ ຫົວເຂົ່າ ແລະ ຕີນຖືກຈັດຮຽງ
ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງ ແລະຊີ້ຕີນຂອງເຈົ້າອອກຢ່າງສະດວກສະບາຍ. ຍຶດເອົາການສະຫນັບສະຫນຸນໃນຕອນທໍາອິດແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕີນຂອງທ່ານບໍ່ເລື່ອນໄປໃນທິດທາງໃດ.
  1. 1

    ສ້າງ​ທ່າ​ທີ​ກວ້າງ​ຂວາງ ​ແລະ ໝັ້ນຄົງ

    ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ ແລະຫັນຕີນຂອງເຈົ້າອອກໄປຂ້າງນອກຢ່າງສະດວກສະບາຍ. ເລືອກຄວາມກວ້າງທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ຕີນທັງໝົດຂອງເຈົ້າສຳຜັດກັບພື້ນ ແລະບໍ່ບີບຄົ້ນຂາຂອງເຈົ້າ.

  2. 2

    ປ່ຽນນ້ຳໜັກຂອງເຈົ້າເປັນໜຶ່ງຕີນ

    ຫາຍໃຈເຂົ້າ, ປັບເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າໃຫ້ຄົງທີ່ ແລະຍ້າຍ pelvis ຂອງທ່ານໄປສູ່ຕີນຫນຶ່ງ. ຫົວເຂົ່າເຮັດວຽກຂອງທ່ານປະຕິບັດຕາມຕີນຂອງຂ້າງດຽວກັນແລະຂາກົງກັນຂ້າມຖືກຂະຫຍາຍອອກ.

  3. 3

    ປັບຕີນ ແລະ pelvis contralateral

    ເມື່ອເຈົ້າເຂົ້າເລິກຂຶ້ນ, ເຈົ້າສາມາດຫັນຕີນຂອງຂາທີ່ຂະຫຍາຍອອກໄປຫາເພດານ, ແຕ່ໃຫ້ສົ້ນຕີນຢູ່ເທິງພື້ນ. ຢຸດກ່ອນທີ່ pelvis ຂອງທ່ານມ້ວນຫຼາຍກວ່າຫຼື torso ຂອງທ່ານຫມຸນຫຼາຍເກີນໄປ.

  4. 4

    ຍູ້ດ້ວຍຕີນເຮັດວຽກເພື່ອກັບຄືນສູ່ສູນກາງ

    ຍູ້ລົງພື້ນດ້ວຍຕີນທັງໝົດຂອງຂາງໍຂອງເຈົ້າ, ເລື່ອນກະດູກແຂນໄປທາງກາງ. ເມື່ອທ່ານໄດ້ຄືນຍອດຄົງເຫຼືອຂອງທ່ານຄືນມາຢ່າງສົມບູນແລ້ວ, ໃຫ້ເຮັດຊ້ຳອີກດ້ານໜຶ່ງ.

SQUAT THE WORKING LEG

ເທິງຂາງໍ, ຫົວເຂົ່າ ແລະຕີນຄວນປະຕິບັດຕາມທິດທາງດຽວກັນ

ຖ້າພາຍໃນຂອງຕີນທີ່ເຮັດວຽກໄດ້ລົ້ມລົງໃນຂະນະທີ່ pelvis ຖືກຍ້າຍໄປຂ້າງ, ຫົວເຂົ່າກໍ່ມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຫັນເຂົ້າໄປໃນເຊັ່ນກັນ. ຮັກສາຄວາມກົດດັນໃສ່ສົ້ນຕີນ, ບານໂປ້, ແລະບານຕີນນ້ອຍ.

ກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມເລິກ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າທີ່ເຮັດວຽກຂອງເຈົ້າຖືກຊີ້ໄປຫາຕີນຂອງເຈົ້າແລະສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ຮ່ວມກັນ.

Cossack Squat — ເທິງຂາງໍ, ຫົວເຂົ່າ ແລະຕີນຄວນປະຕິບັດຕາມທິດທາງດຽວກັນ
ເທິງຂາງໍ, ຫົວເຂົ່າ ແລະຕີນຄວນປະຕິບັດຕາມທິດທາງດຽວກັນ

ຈຸດສຳຄັນ: Cue to try now: "ນັ່ງຕີນດຽວແລະກັບຄືນມາດ້ວຍຕີນດຽວກັນ."

CONTROL THE LONG LEG

ຂາທີ່ຂະຫຍາຍອອກຢ່າງຫ້າວຫັນຈະກົດດັນລົງພື້ນ ແທນທີ່ຈະຍືດຕົວອອກຢ່າງບໍ່ຢຸດຢັ້ງ.

ວາງສົ້ນກົງກັນຂ້າມຂອງເຈົ້າໃສ່ພື້ນ ແລະຂະຫຍາຍຂາທັງໝົດຂອງເຈົ້າເພື່ອຄວບຄຸມຄວາມຕຶງຄຽດຂອງຕົວຍຶດ. ການຫມຸນຂອງຕີນຖືກປັບຕາມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວ.

ຖ້າຂາຂອງເຈົ້າຖືກຖອກ ຫຼື pelvis ຂອງທ່ານມ້ວນໄປຂ້າງຫນຶ່ງ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກວ້າງແລະຄວາມເລິກແລະໃຊ້ຮູບແບບນັ່ງຂອງປ່ອງສູງ.

Cossack Squat — ຂາທີ່ຂະຫຍາຍອອກຢ່າງຫ້າວຫັນຈະກົດດັນລົງພື້ນ ແທນທີ່ຈະຍືດຕົວອອກຢ່າງບໍ່ຢຸດຢັ້ງ.
ຂາທີ່ຂະຫຍາຍອອກຢ່າງຫ້າວຫັນຈະກົດດັນລົງພື້ນ ແທນທີ່ຈະຍືດຕົວອອກຢ່າງບໍ່ຢຸດຢັ້ງ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ສົ້ນເຮັດວຽກຍົກຂຶ້ນເພື່ອຄວາມເລິກ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ສົ້ນຕີນກົ່ງຂຶ້ນ ແລະນ້ຳໜັກປ່ຽນໄປໃສ່ຕີນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ຂໍ້ຕີນໄດ້ເລິກກວ່າໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຫຼຸດຄວາມເລິກ ຫຼື ຈັບຮອງ ແລະເຮັດຊ້ຳຕາບໃດທີ່ຕີນທັງໝົດຖືກຮັກສາໄວ້.

ຫົວເຂົ່າຂອງຂາທີ່ຂະຫຍາຍອອກໄປຂ້າງໃນ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ຫົວເຂົ່າ ແລະ ຕີນແມ່ນໄປໃນທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ແລະຂາງຂາຖືກບິດ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ການໝຸນຕີນແບບບັງຄັບ ແລະຕໍາແໜ່ງສະໂພກ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ປັບຫົວເຂົ່າ ແລະຕີນຂອງຂາທີ່ຂະຫຍາຍອອກໄປໃນທິດທາງດຽວກັນ ແລະຮັດທ່າຂອງທ່ານ.

ຍ້າຍການຫົດຕົວໄປທົ່ວສູນກາງ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ເມື່ອສະຫຼັບຊ້າຍ ແລະຂວາ, pelvis bounce ແລະຕີນເຄື່ອນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ຂ້ອຍ​ກັບ​ຄືນ​ໄປ​ມາ​ຄື​ກັບ​ການ​ຍືດ​ຕົວ​ໂດຍ​ທີ່​ບໍ່​ໄດ້​ສໍາ​ເລັດ​ການ​ຄ້າງ​ຫ້ອງ​ໃນ​ແຕ່​ລະ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ກັບຄືນຢ່າງເຕັມສ່ວນກັບສູນກາງຈາກດ້ານຫນຶ່ງເພື່ອປັບຍອດເງິນຄືນໃຫມ່ແລະເລີ່ມຕົ້ນອີກຂ້າງຫນຶ່ງ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

01

ການປ່ຽນນ້ໍາຫນັກຂ້າງ

ງໍຫົວເຂົ່າເລັກນ້ອຍແລະຮຽນຮູ້ຄວາມກົດດັນຕີນຊ້າຍແລະຂວາ.

02

ຮອງຮັບ Cossack Squat

ຊ່ວຍການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມເລິກດ້ວຍມືຂອງທ່ານ.

03

Box Cossack Squat

ດ້ານຊ້າຍແລະຂວາຢຸດຢູ່ທີ່ຄວາມສູງດຽວກັນ.

04

Bareback ຫຼື Goblet Cossack

ຫຼຸດຜ່ອນການຊ່ວຍເຫຼືອຫຼືເພີ່ມການໂຫຼດໃນເວລາທີ່ຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຖ້າໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວຊ້າຍແລະຂວາແຕກຕ່າງກັນ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຂ້າງຕື້ນເປັນມາດຕະຖານແລະປະຕິບັດຈາກດ້ານອ່ອນ. ຄວາມເລິກແລະອັດຕາການຄ້າງຫ້ອງແມ່ນແຕກຕ່າງກັນຂຶ້ນກັບວ່າທ່ານກໍາລັງໃຊ້ມັນສໍາລັບການອົບອຸ່ນຂຶ້ນຫຼືການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ.

ຈຳນວນຄັ້ງ

5-10 ເທື່ອແຕ່ລະ

ຣີເຊັດທຸກຄັ້ງຈາກຊ້າຍ, ຂວາ ແລະກາງ

ຊຸດ

2–4 ແຕ່ລະຊຸດ

60–120 ວິນາທີການຟື້ນຕົວຫຼັງຈາກທັງສອງດ້ານ

ຄວາມຖີ່

1-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

ການຕັ້ງຄ່າການເຄື່ອນທີ່ຂອງແສງໄດ້ຖືກປັບແຍກຕ່າງຫາກ

  • ຖ້າການວາງທິດທາງຕີນ ແລະຫົວເຂົ່າໂດຍລວມຖືກຮັກສາໄວ້, ຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເລິກ.
  • ຖ້າການແທງຂາ, ການຍົກສົ້ນ, ຫຼືການປ່ຽນການຫົດຕົວເກີດຂຶ້ນ, ຫຼຸດໄລຍະແລະຄວາມກວ້າງ.
  • ຢ່າບັງຄັບທັງສອງດ້ານໃຫ້ເລິກດຽວກັນ, ສອດຄ່ອງກັບດ້ານທີ່ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມໄດ້.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ສະໂພກຂອງເຈົ້າຄວນຕ່ຳລົງໃກ້ກັບພື້ນບໍ?

ບໍ່. ຊ່ວງທີ່ເຫມາະສົມໃນປະຈຸບັນແມ່ນຄວາມເລິກທີ່ຮັກສາທິດທາງຂອງຕີນທັງຫມົດ, ກະດູກສັນຫຼັງ, ແລະຫົວເຂົ່າ.

ມັນແຕກຕ່າງຈາກ lunges ຂ້າງແນວໃດ?

ນັ່ງຢອດ Cossack ມີທ່າອ່ຽງກ່ຽວຂ້ອງກັບການນັ່ງເລິກໄປຂ້າງໜຶ່ງ ແລະ ຂະຫຍາຍຂາກົງກັນຂ້າມໃນທ່າທີ່ຄົງທີ່ກວ້າງກວ່າ. ປອດຂ້າງຄຽງມັກຈະມີຂັ້ນຕອນຕີນ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

  1. 1. ACE — ຂ້າງ Lunge
  2. 2. NASM — ແບບ​ຟອມ Squat

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຍູ້ຂຶ້ນສະແດງໃຫ້ເຫັນຈຸດຕິດຕໍ່ຂອງມື ແລະຕີນ ແລະເສັ້ນການຈັດຮຽງຈາກຫົວຫາຂໍ້ຕີນ

ດັນພື້ນ

Push-Up

ເພັດຍູ້ຂຶ້ນດ້ວຍມືໃກ້ກັນ ແລະບ່າ, ສະໂພກ, ແລະສົ້ນຕີນເປັນເສັ້ນຊື່

ດັນພື້ນໄດມອນ

Diamond Push-Up

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຕົບມືກັບຮ່າງກາຍເປັນເສັ້ນຊື່ໃນລະຫວ່າງການສືບເຊື້ອສາຍທີ່ຄວບຄຸມ

ດັນພື້ນຕົບມື

Clap Push-Up

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ