COUCH STRETCH
ການຍືດນັ່ງຂອງຕຽງບໍ່ແມ່ນການແຂ່ງຂັນທີ່ຈະກົດກົ້ນຂອງເຈົ້າກັບກໍາແພງ, ແຕ່ເປັນທ່າທາງທີ່ຄ່ອຍໆຍືດ femoris ຮູທະວານແລະດ້ານຫນ້າຂອງກະດູກສະໂພກໃນຂະນະທີ່ຮັກສາ pelvis ຢູ່ໃກ້ກັບຄວາມເປັນກາງ.
ຕໍາແໜ່ງເຄິ່ງຫົວເຂົ່າກັບຫົວເຂົ່າຫຼັງໃກ້ກັບຝາ ຫຼືເບາະນັ່ງ ແລະຕີນທີ່ຍົກຂຶ້ນຈະສ້າງທັງການງໍຫົວເຂົ່າ ແລະສ່ວນຂະຫຍາຍສະໂພກ, ສະຫນອງການຍືດຕົວທີ່ເຂັ້ມແຂງກັບ femoris rectus ແລະດ້ານຫນ້າຂອງຂໍ້ຕໍ່ສະໂພກ. ຖ້າທ່ານວາງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃກ້ກັບກໍາແພງຫີນເກີນໄປແລະອຽງກັບຄືນໄປບ່ອນ, ພື້ນທີ່ເປົ້າຫມາຍຈະມົວ, ເຖິງແມ່ນວ່າໄລຍະອາດຈະເບິ່ງຄືວ່າໃຫຍ່. ເລີ່ມຕົ້ນໃນທ່າທີ່ຖອຍຫຼັງໂດຍໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ຫ່າງຈາກຝາ ແລະຮັດກະດູກຂ້າງເພື່ອຄວບຄຸມທ່າທາງໃນທ້ອງ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Rectus femoris · ກ້າມເນື້ອ Iliopsoas
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- ກ້າມເນື້ອ sartorius, tensor fascia latae, ທ້ອງ, ກ້າມເນື້ອ gluteal
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ການຂະຫຍາຍສະໂພກເຄິ່ງຫົວເຂົ່າ/ການຍືດຫົວເຂົ່າ
ຂ້ອຍຄວນເອົາຫົວເຂົ່າໃສ່ຝາບໍ?
ບໍ່. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະວາງມັນໄວ້ໄກຈາກກໍາແພງ, ທ່ານຍັງຈະໄດ້ຮັບການ stretching ພຽງພໍຖ້າຫາກວ່າການຈັດວາງ pelvic ຂອງທ່ານດີ. ປັບໄລຍະຫ່າງຕາມຄວາມສະດວກສະບາຍຂອງທ່ານ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ການສ້າງຕໍາແໜ່ງທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຕໍ່າດ້ວຍແຜ່ນຮອງຫົວເຂົ່າ
ວາງແຜ່ນໜາຢູ່ໜ້າຝາ ຫຼືເບາະນັ່ງ. ວາງຫົວເຂົ່າຫລັງຂອງທ່ານ 20 ຫາ 40 ຊຕມຈາກກໍາແພງແລະວາງເທິງຂອງຕີນຂອງທ່ານໃສ່ຫນ້າສະຫນັບສະຫນູນ.
- 2
ຈັດວາງຕີນໜ້າ ແລະ pelvis ຢູ່ທາງໜ້າ
ວາງຕີນໜ້າຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າໃຫ້ໄກພໍສົມຄວນເພື່ອໃຫ້ shins ຂອງເຈົ້າຢືນໄດ້ສະບາຍ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກະດູກຂອງກະດູກແຂນທັງສອງເບື້ອງຫັນຫນ້າໄປຂ້າງຫນ້າແລະຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າບໍ່ໄດ້ເອື່ອຍໄປຂ້າງຫນຶ່ງ.
- 3
ການລັອກ pelvis ດ້ວຍ glutes ຫລັງ
ຮັດຂາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນ, ຮູ້ສຶກວ່າເຈົ້າກຳລັງດຶງກະດູກຫາງລົງ. ຫຼຸດກະດູກຂ້າງລຸ່ມຂອງເຈົ້າລົງ ແລະຢ່າຢຽດຂາລຸ່ມຂອງເຈົ້າ.
- 4
ຮັກສາເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າໃຫ້ຕັ້ງຊື່ ແລະອ່ອນນຸ້ມ
ຍົກເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເຮັດໄດ້ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງປ່ຽນທ່າທາງໃນທ້ອງ. ຫາຍໃຈເຂົ້າເປັນເວລາ 20 ຫາ 45 ວິນາທີດ້ວຍຄວາມເຄັ່ງຕຶງກວ້າງຢູ່ໜ້າຕົ້ນຂາ ແລະດ້ານໜ້າຂອງຂໍ້ຕໍ່ສະໂພກ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆປ່ອຍຕົວອອກ.
PELVIS FIRST
ການອຽງຂອງກະດູກຂ້າງຫຼັງ ແລະ ການຫົດຕົວຂອງ gluteal ຍາວຂຶ້ນທາງໜ້າຂອງສະໂພກແທນທີ່ຈະເປັນຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ.
ການຍົກກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ແລະອຽງຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າເຮັດໃຫ້ pelvis ຂອງເຈົ້າອຽງໄປຂ້າງໜ້າ, ຫຼຸດການຂະຫຍາຍສະໂພກ. Exhale ແລະ tighten glutes ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ.
ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ torso ຂອງເຈົ້າເປັນແນວຕັ້ງຢ່າງສົມບູນ, ມັນພຽງພໍຖ້າ pelvis ຂອງທ່ານຫມັ້ນຄົງແລະທ່ານສາມາດຮູ້ສຶກວ່າພື້ນທີ່ເປົ້າຫມາຍ.
ຈຸດສຳຄັນ: ໝາຍເຖິງການໃຊ້ໃນທັນທີ: "ຫຼຸດກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າລົງ ແລະຮັດກົ້ນຂອງເຈົ້າ."
ADJUST THE DISTANCE
ໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງຝາ ແລະຫົວເຂົ່າແມ່ນອຸປະກອນຄວບຄຸມຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດ
ຍິ່ງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃກ້ກັບກຳແພງຫຼາຍເທົ່າໃດ, ການງໍຫົວເຂົ່າຫຼາຍຂື້ນ ແລະ ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງຮູທະວານໜັກຍິ່ງຂຶ້ນ. ຢູ່ຫ່າງຈາກທໍາອິດ.
ຖ້າທ່ານປະສົບກັບຄວາມກົດດັນຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງຂໍ້ຕີນຫຼືຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ຫຼຸດລົງຄວາມສູງຂອງ bench, ເພີ່ມ padding, ຫຼື reposition ຕີນຂອງທ່ານ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ອຽງແອວ ແລະຍົກເນື້ອຕົວຂຶ້ນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- Ribs ຖືກຍົກຂຶ້ນແລະຮູ້ສຶກຄວາມກົດດັນໃນດ້ານຫລັງ, ແຕ່ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງຂາແມ່ນຫຼຸດລົງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ທ່າທາງຕັ້ງບູລິມະສິດໃນໄລຍະສະໂພກ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຍ້າຍເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າເລັກນ້ອຍ, ຫາຍໃຈອອກ ແລະ ລັອກກະດູກແຂນຄືນໃໝ່ດ້ວຍ glutes ແລະ ທ້ອງຂອງເຈົ້າ.
ຄຸເຂົ່າຕໍ່ກໍາແພງຕັ້ງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຄວາມກົດດັນທີ່ເຂັ້ມແຂງຖືກສ້າງຂື້ນຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງຫົວເຂົ່າແລະຂໍ້ຕີນ, ເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະຮັກສາທ່າທາງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຢືດຫົວເຂົ່າສູງສຸດ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຍ້າຍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າອອກໄປຈາກກຳແພງ ແລະກັບຄືນໄປຫາບ່ອນນັ່ງຕ່ຳ ຫຼື ຕີນພື້ນ.
pelvis ໝູນໄປຂ້າງທາງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຮ່າງກາຍບິດໄປທາງໜ້າຕີນ ແລະກະດູກແຂນຂາຫຼັງເປີດອອກ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ໃຊ້ການຫມຸນທໍ່ໄຂ່ຫຼັງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການລັກ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຂະຫຍາຍທ່າທາງຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງຂຶ້ນໜ້ອຍໜຶ່ງ ແລະ ຫຼຸດໄລຍະຫ່າງດ້ວຍກະດູກກະດູກຂ້າງທັງສອງຂ້າງ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ເຄິ່ງຫົວເຂົ່າ flexor stretch
ວາງຕີນຫຼັງຂອງເຈົ້າໃສ່ພື້ນ ແລະຮຽນຮູ້ທ່າອຽງ.
ຕັ່ງນັ່ງຕັ່ງນັ່ງຕ້ອຍ
ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕ້ອງການການງໍຫົວເຂົ່າ.
ຕຽງນອນຍາວອອກຈາກຝາ
ເພີ່ມເວລາດ້ວຍ pelvis ທີ່ຫມັ້ນຄົງ.
ຕຽງນອນຍືດຢູ່ໃກ້ກັບຝາ
ເພີ່ມໄລຍະການຄ່ອຍໆພຽງແຕ່ເມື່ອຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານສະດວກສະບາຍ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ 15-30 ວິນາທີສໍາລັບການອົບອຸ່ນຂຶ້ນສັ້ນ, ຫຼື 30-60 ວິນາທີສໍາລັບກອງປະຊຸມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແຍກຕ່າງຫາກ. ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ກວ້າງຂວາງທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ຫາຍໃຈແທນທີ່ຈະເຈັບປວດທີ່ເຂັ້ມແຂງ.
ເວລາ
20–60 ວິນາທີໃນແຕ່ລະ
3 ຫາ 6 ຫາຍໃຈສະດວກສະບາຍ
ຊຸດ
1–3 ແຕ່ລະຊຸດ
ປະຕິບັດທັງຊ້າຍແລະຂວາ
ຄວາມຖີ່
3–7 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ປັບຕາມການຕອບສະໜອງຂອງຫົວເຂົ່າ
- ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຮັກສາການຫາຍໃຈ ແລະການຈັດວາງຂອງກະດູກແຂນ, ຄ່ອຍໆເລື່ອນຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໄປຫາຝາ.
- ຖ້າເຈົ້າປະສົບກັບຄວາມດັນຫຼັງ, ເຈັບຫົວເຂົ່າ, ຫຼືອາການຄັນໃນຕີນ, ໃຫ້ຫຼຸດໄລຍະຫ່າງ ແລະ ເວລາລົງທັນທີ.
- ຮັກສາຄວາມເຂັ້ມງວດຂອງຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ກວ້າງ 5 ຫາ 7 ໃນ 10.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ມັນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິບໍທີ່ຈະຮູ້ສຶກແໜ້ນບໍລິເວນຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າ?
ເປົ້າໝາຍແມ່ນດ້ານໜ້າຂອງຂາ ແລະ ດ້ານໜ້າຂອງຂໍ້ຕໍ່ສະໂພກ. ຖ້າຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າແໜ້ນ, ຫຼຸດກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າ, ຮັດແຂນຂອງເຈົ້າ, ແລະວາງທ້ອງຂອງເຈົ້າໄປທາງໜ້າເລັກນ້ອຍ.
ຂ້ອຍສາມາດເຮັດມັນເປັນເວລາດົນກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍບໍ?
ກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ, ມັນດີກວ່າທີ່ຈະຮັກສາມັນສັ້ນແລະປະສົມປະສານກັບການເຄື່ອນໄຫວແບບເຄື່ອນໄຫວ. ວາງເວລາຄົງຄ້າງໄວ້ດົນໆຫຼັງຈາກອອກກຳລັງກາຍ ຫຼືໃນເຊສຊັນແຍກຕ່າງຫາກ.
