CROSS BODY CURL
curl body cross ເສີມສ້າງການເຊື່ອມຕໍ່ລະຫວ່າງ brachialis ແລະ forearm ໂດຍການສົ່ງ dumbbell ກັບຫນ້າເອິກກົງກັນຂ້າມ.
curls ຈັບສະຫຼັບບ່ອນທີ່ທ່ານຍົກ dumbbell ໄປຫາຫນ້າເອິກກົງກັນຂ້າມໃນຂະນະທີ່ຮັກສາການຈັບເປັນກາງໂດຍປາມຂອງທ່ານປະເຊີນກັບ torso ຂອງທ່ານ. ຫຼາຍຄົນເຫັນວ່າມັນສະດວກສະບາຍດ້ວຍການມີສ່ວນຮ່ວມຫຼາຍຂອງກ້າມຊີ້ນ brachialis ແລະ brachioradialis ແລະການຫມຸນ wrist ຫນ້ອຍລົງ. ແທນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເສັ້ນທາງຂວາງຂະຫນາດໃຫຍ່, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຍ້າຍພຽງແຕ່ forearms ຂອງທ່ານຂ້າມ, ຮັກສາສອກຂອງທ່ານຢູ່ຂ້າງ torso ຂອງທ່ານ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- ກ້າມ Brachialis, ກ້າມ brachioradialis
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Biceps brachii·Forearm flexors
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ງໍສອກເປັນກາງ
ມັນແຕກຕ່າງຈາກຄ້ອນຄ້ອນປົກກະຕິແນວໃດ?
ທັງສອງໃຊ້ການຈັບແບບກາງ, ແຕ່ຄ້ອນຄ້ອນປົກກະຕິຍົກ dumbbell ຂຶ້ນກັບບ່າດຽວກັນ, ແລະ curlbody crossbody ຍົກ dumbbell ກັບຫນ້າເອິກກົງກັນຂ້າມ. ເລືອກໄລຍະທີ່ບໍ່ເຮັດໃຫ້ torso ຂອງທ່ານຫມຸນ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ຢືນດ້ວຍການຍຶດທີ່ເປັນກາງ
ຖື dumbbell ຢູ່ໃນມືທັງສອງໂດຍມີຝາມືຂອງທ່ານປະເຊີນກັບຕົ້ນຂາຂອງທ່ານ. ຮັກສາກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ຂອງທ່ານວາງຊ້ອນກັນ ແລະບ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ຫ່າງຈາກຫູຂອງເຈົ້າ.
- 2
ຍົກ dumbbell ອັນໜຶ່ງຂຶ້ນຕາມເສັ້ນຂວາງ
ຫາຍໃຈອອກ ແລະງໍສອກຫນຶ່ງ, ສົ່ງ dumbbell ໄປຫາຫນ້າເອິກກົງກັນຂ້າມຫຼືພາຍໃຕ້ collarbone. ຮັກສາຝາມືຂອງທ່ານຫັນໄປຂ້າງໃນ.
- 3
ຢຸດກ່ອນການເຄື່ອນທີ່ສອກ
ຮູ້ສຶກເຖິງການຫົດຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນ brachialis ແລະ forearm ຍ້ອນວ່າແຂນເທິງຕິດຕາມທາງຫນ້າຂອງ torso ຫຼືຢຸດຢູ່ຈຸດໃດຫນຶ່ງກ່ອນທີ່ບ່າຈະມ້ວນ.
- 4
ຄວບຄຸມແລະເຮັດອີກດ້ານຫນຶ່ງ
ຫຼຸດ dumbbells ໃນເສັ້ນທາງດຽວກັນປະມານ 2 ວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປະຕິບັດດ້ານກົງກັນຂ້າມຫຼັງຈາກແຂນຂອງທ່ານຫມັ້ນຄົງ. ຢ່າບິດ torso ຂອງທ່ານຈາກດ້ານຂ້າງເພື່ອປະເຊີນກັບ dumbbells ໄດ້.
DIAGONAL PATH
ເສັ້ນຂວາງແມ່ນເສັ້ນທາງ forearm, ບໍ່ແມ່ນການຫມຸນ torso.
ວາງ dumbbells ໃນເສັ້ນຂວາງທໍາມະຊາດໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ບໍ່ໂດຍກົງຂ້າງເທິງບ່າກົງກັນຂ້າມຂອງທ່ານ. ສອກຂອງທ່ານຄວນຈະຢູ່ຕິດກັບກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າ ແລະ ລຳຕົວຂອງເຈົ້າຄວນຕັ້ງຊື່ໄປຂ້າງໜ້າ.
ການຈັບ dumbbells ໄກເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ບ່າຂອງທ່ານມ້ວນເຂົ້າໄປໃນແລະຂໍ້ມືຂອງທ່ານ buckle. ໃຊ້ເສັ້ນທາງສັ້ນ, ສະດວກສະບາຍທີ່ເຫມາະກັບຄວາມຍາວຂອງແຂນຂອງທ່ານ.
ຈຸດສຳຄັນ: ໝາຍເຖິງການໃຊ້ໃນທັນທີ: "ສອກຂ້າງຂອງເຈົ້າ, ຢຽດເບວຢູ່ດ້ານກົງກັນຂ້າມຂອງໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ."
NEUTRAL GRIP
ຮັກສາມືຈັບໃນແນວຕັ້ງເພື່ອໃຫ້ຂໍ້ມື ແລະໜ້າຜາກຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນເສັ້ນ
ການຍຶດເປັນກາງເພີ່ມການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງ brachioradialis ແລະ brachialis ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕ້ອງການຫມຸນຂອງຂໍ້ມື. ຖື dumbbells ຢູ່ໃຈກາງຂອງຈັບເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການອຽງໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຫຼື curling ຂໍ້ມືຂອງທ່ານໄປຫານິ້ວມືພຽງເລັກນ້ອຍຂອງທ່ານ.
ຖ້າການຈັບມືຂອງທ່ານວ່າງລົງກ່ອນ, ປັບຄວາມໄວການຄ້າງຄືນຂອງທ່ານແລະຈັບຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບ dumbbells ຫນັກກວ່າ. ຄວາມແຮງຂອງການຍຶດຖືອາດຈະເປັນປັດໃຈຈໍາກັດ, ແຕ່ມັນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການຊົດເຊີຍດ້ວຍສາຍຮັດ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ບິດ torso ໄປດ້ານກົງກັນຂ້າມ.
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເມື່ອ dumbbells ຖືກຍົກຂຶ້ນມາ, ບ່າ ແລະໜ້າເອິກຈະໝູນເຂົ້າກັນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ນ້ຳໜັກທີ່ເກີນຂອບເຂດຂວາງ ຫຼືຄວບຄຸມໄດ້ຍາກດ້ວຍແຂນດຽວ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຮັດທ້ອງ ແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນ ແລະຫຼຸດຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວຂອງເຈົ້າ. ເບິ່ງໃນກະຈົກແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບ່າທັງສອງແມ່ນຫັນຫນ້າກົງໄປຂ້າງຫນ້າ.
ສອກໄປຕາມໜ້າ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຢູ່ດ້ານເທິງ, ແຂນສອກອອກຈາກກະດູກຂ້າງ ແລະຍ້າຍໄປທາງໜ້າຂອງໜ້າເອິກ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ພະຍາຍາມຍົກ dumbbells ໃສ່ collarbone ຂອງທ່ານຫຼືສືບຕໍ່ດຶງໃຫ້ເຂົາເຈົ້າກັບບ່າຂອງທ່ານຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານເຮັດສັນຍາ biceps ຂອງທ່ານສໍາເລັດ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຢຸດກ່ອນຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າຈະເຄື່ອນ ແລະຄ່ອຍໆຫຼຸດ dumbbells. ນ້ ຳ ໜັກ ຍັງຖືກຫຼຸດລົງ.
ຂໍ້ມືງໍໄປຂ້າງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- Dumbbells ແມ່ນອຽງ ແລະຮູ້ສຶກເມື່ອຍຢູ່ດ້ານນອກ ຫຼືດ້ານໃນຂອງຂໍ້ມື.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ມືຈັບແມ່ນຖືອອກໄປຂ້າງໜຶ່ງ ຫຼືທາງຂວາງໃຫຍ່ເກີນໄປ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຈັບຈຸດໃຈກາງຂອງດ້າມຈັບ ແລະຮັກສາຫຼັງມື ແລະໜ້າແຂນຂອງເຈົ້າເປັນເສັ້ນດຽວ. ຍົກມັນຂຶ້ນພຽງແຕ່ຄວາມສູງຂອງຫນ້າເອິກທີ່ສະດວກສະບາຍ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ຄ້ອນຄ້ອນສອງແຂນ
ຮຽນຮູ້ການຈັບມືເປັນກາງ ແລະການຈັດວາງຂໍ້ມືກ່ອນ.
ສະຫຼັບຄ້ອນຄ້ອນ
ສ້າງຄວາມສາມາດໃນການສະມໍ torso ດ້ວຍແຂນຫນຶ່ງຄັ້ງ.
Curl ຂ້າມຮ່າງກາຍ
ລວມເສັ້ນທາງເສັ້ນຂວາງສັ້ນ ແລະການສ້ອມແຊມສອກ.
Tempo Cross Body Curl
ເສີມສ້າງການຄວບຄຸມຊ້າຍ ແລະ ຂວາ ແລະ ແຮງຈັບແໜ້ນດ້ວຍການລົງຕົວ 3 ວິນາທີ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ຖ້າປະຕິບັດຮ່ວມກັນກັບ curls bicep ອື່ນໆ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 2-3 ຊຸດເພື່ອບັນຊີສໍາລັບປະລິມານ flexion elbow ທັງຫມົດ. ຮັກສາຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງຊ້າຍແລະຂວາແລະຄວາມໄວດຽວກັນ.
ນັບ
8–12 ເທື່ອ/ຂ້າງ
ສະລັບກັນໂດຍການຄວບຄຸມຫນຶ່ງຂ້າງໃນເວລາ
ຕັ້ງ
2-3 ຊຸດ
60–90 ວິນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ
ຄວາມຖີ່
1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ລວມປະລິມານກັບການອອກກໍາລັງກາຍ curl ອື່ນໆ
- ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍດ້ານທີ່ອ່ອນແອແລະຢຸດຢູ່ໃນຈໍານວນດຽວກັນຂອງການຊໍ້າຊ້ອນໃນດ້ານທີ່ເຂັ້ມແຂງ.
- ຖ້າເຈົ້າປະສົບກັບການຫມຸນ torso ຫຼືການປ່ຽນແຂນສອກ, ຫຼຸດນ້ໍາຫນັກລົງແລະຫຼຸດລົງຊ່ວງເສັ້ນຂວາງ.
- ຖ້າເຈົ້າມີອາການປວດຂໍ້ມື ຫຼືສອກ, ໃຫ້ປັບຄວາມກວ້າງການຈັບມືເປັນກາງ ແລະ ຄວາມສູງເທິງສຸດຂອງເຈົ້າ ແລະຫຼີກລ່ຽງຊ່ວງຄວາມເຈັບປວດ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍ biceps ຫຼື forearm?
ກ້າມຊີ້ນ brachialis, brachioradialis, ແລະ biceps brachii ເຮັດວຽກຮ່ວມກັນເພື່ອຢືດສອກ. ເຖິງແມ່ນວ່າມັນອາດຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກວ່າມີການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງ forearm ຫຼາຍອັນເນື່ອງມາຈາກການຈັບເປັນກາງ, ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍ flexion ສໍາລັບແຂນທັງຫມົດ.
ຂ້ອຍສາມາດໃຊ້ແຂນທັງສອງພ້ອມກັນໄດ້ບໍ?
ເປັນໄປໄດ້, ແຕ່ຖ້າທ່ານເຮັດມັນສະຫຼັບກັນ, ມັນງ່າຍທີ່ຈະກວດເບິ່ງເສັ້ນທາງຂວາງຂອງ dumbbell ຫນຶ່ງແລະຍັບຍັ້ງການຫມຸນ torso. ຫຼັງຈາກທີ່ຄຸ້ນເຄີຍກັບການເຄື່ອນໄຫວ, ເລືອກເອົາພວກເຂົາຕາມຈຸດປະສົງຂອງທ່ານ.
