CRUNCH
ການບີບຄັ້ນບໍ່ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຍົກຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງໃຫ້ສູງ, ແຕ່ເປັນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເຮັດໃຫ້ຄໍຜ່ອນຄາຍ ແລະ ເຮັດໃຫ້ກະດູກຫັກເລັກນ້ອຍ.
Crunches ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການນອນລົງແລະໃຊ້ທ້ອງຂອງທ່ານເພື່ອມ້ວນ ribcage ຂອງທ່ານພຽງພໍທີ່ຈະຍົກຫົວບ່າຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ. ທ່າຄໍ ແລະການຊ່ວຍເຫຼືອມືສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຄໍ, ແຕ່ບໍ່ມີທ່າທາງຫົວຄົນໃດດີທີ່ສຸດສຳລັບທຸກຄົນ. ເປົ້າຫມາຍຂອງຄໍາແນະນໍານີ້ແມ່ນເພື່ອສ້າງການເຄື່ອນໄຫວຊ້ໍາຊ້ອນໃນຂະຫນາດນ້ອຍ, ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດໂດຍບໍ່ມີການດຶງຫົວຂອງທ່ານດ້ວຍມືຂອງທ່ານ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- ທ້ອງນ້ອຍ Rectus
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Obliques, transversus abdominis, hip flexors
- ຄວາມຍາກ
- ເລີ່ມຕົ້ນ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- Torso Flexion
ຂ້ອຍສາມາດເອົາມືຫລັງຫົວຂອງຂ້ອຍໄດ້ບໍ?
ມັນເປັນໄປໄດ້, ແຕ່ເງື່ອນໄຂບໍ່ແມ່ນການດຶງຜົມຂອງເຈົ້າ. ມັນງ່າຍທີ່ຈະກວດເບິ່ງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຄໍຂອງທ່ານໂດຍການວາງນິ້ວມືຂອງທ່ານລົງຂ້າງວັດຂອງເຈົ້າ.
ທີລະຂັ້ນ
6 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ນອນຢູ່ເທິງພື້ນຜິວທີ່ສະດວກສະບາຍ
ນອນຢູ່ເທິງເສື່ອ ແລະວາງຕີນຂອງທ່ານໃສ່ພື້ນ. ຖ້າເຈົ້າມີອາການປວດຫລັງ ຫຼືຄໍ, ຢ່າບັງຄັບຕົນເອງໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນ.
- 2
ງໍຫົວເຂົ່າ ແລະວາງຄວາມກົດດັນຕີນໃຫ້ເທົ່າກັນ
ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າສະດວກສະບາຍ ແລະຮັກສາຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຮາບພຽງ. ຢ່າຍູ້ຕົວເອງດ້ວຍຂາຂອງເຈົ້າ.
- 3
ວາງນິ້ວເບົາໆໃສ່ຂ້າງວັດຂອງເຈົ້າ
ມືພຽງແຕ່ຮອງຫົວແລະບໍ່ດຶງຫົວໄປຂ້າງຫນ້າ. ວາງສອກຂອງທ່ານໃນທິດທາງທີ່ສະດວກສະບາຍ.
- 4
ຫາຍໃຈອອກ ແລະ ມ້ວນ ribcage ຂອງທ່ານຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ.
ບີບທ້ອງຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນເລັກນ້ອຍ ແລະຍົກບ່າບ່າຂອງເຈົ້າຂຶ້ນໃນລະດັບທີ່ພວກມັນຢູ່ຈາກພື້ນເລັກນ້ອຍ. ຢ່າບັງຄັບຄາງຂອງເຈົ້າໃສ່ຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າ.
- 5
ຢຸດຢູ່ໃນຂອບເຂດທີ່ສະດວກສະບາຍສໍາລັບຄໍແລະບ່າຂອງທ່ານ
ຖ້າດ້ານຫນ້າຂອງຄໍຂອງທ່ານຮູ້ສຶກເຄັ່ງຕຶງກ່ອນຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ, ຫຼຸດລົງຄວາມສູງ. ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງນັ່ງຢູ່ເທິງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢ່າງເຕັມທີ່.
- 6
ຊ້າລົງ ແລະຣີເຊັດກ່ອນທີ່ຈະເຮັດຊ້ຳຄັ້ງຕໍ່ໄປ
ຫຼຸດໃບບ່າລົງກັບພື້ນຢ່າງງຽບໆ, ແລະກວດເບິ່ງຕຳແໜ່ງຂອງມື, ຄໍ, ແລະຕີນຂອງທ່ານຄືນໃໝ່. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານປະສົບການ bounce ໃດ, ສິ້ນສຸດທີ່ກໍານົດໄວ້.
RIB CAGE
ມ້ວນ cage rib ຂະຫນາດນ້ອຍແມ່ນພຽງພໍ.
ຂອບເຂດຂອງ crunch ບໍ່ແມ່ນເພື່ອຍົກຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງສູງ, ແຕ່ຄ່ອຍໆຍ້າຍ ribcage ໄປສູ່ pelvis ກັບທ້ອງ.
ຖ້າທ່ານເລີ່ມໃຊ້ hip flexors ຫຼື kickbacks ຂອງທ່ານໃຫ້ສູງຂຶ້ນ, ມັນຍາກທີ່ຈະເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວດຽວກັນ. ເຮັດເລື້ມຄືນໃນໄລຍະຂະຫນາດນ້ອຍ, ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ.
ຈຸດສຳຄັນ: ບົດຝຶກຫັດ: "ຄ່ອຍໆມ້ວນກະດູກຂອງທ່ານໃສ່ກະດູກແຂນຂອງເຈົ້າແລະຮັກສາຄໍຂອງເຈົ້າໃຫ້ຍາວ."
NECK SUPPORT
ສະຫນັບສະຫນູນມືຂອງທ່ານແລະບໍ່ດຶງຄໍຂອງທ່ານ
ຄວາມບໍ່ສະບາຍຄໍອາດຈະເພີ່ມຂຶ້ນເມື່ອທ່ານດຶງຫົວຂອງທ່ານດ້ວຍມືຂອງທ່ານຫຼືບີບຄາງຂອງທ່ານຢ່າງແຮງ. ຮັກສານິ້ວມືຂອງເຈົ້າເບົາບາງລົງ ແລະ ແນມເບິ່ງຂອງເຈົ້າຢ່າງສະດວກສະບາຍຕໍ່ຫນ້າເຈົ້າ.
ຢຸດໃຊ້ທັນທີຖ້າມີອາການເຈັບຄໍ, ປວດຫົວ, ຫຼືເຈັບຫົວ. ຢ່າບັງຄັບຄໍຂອງເຈົ້າແລະອົດທົນກັບຄວາມບໍ່ສະບາຍ.
ຈຸດສຳຄັນ: ກວດເບິ່ງ: ບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກດຶງລະຫວ່າງມືແລະຄໍ, ແລະຄາງແມ່ນສະດວກສະບາຍຫ່າງກັນ.
RANGE CONTROL
ດໍາເນີນການພຽງແຕ່ພາຍໃນຂອບເຂດທີ່ສາມາດຫຼຸດລົງໂດຍບໍ່ມີການ recoil.
ການຢຸດຢູ່ເທິງສຸດຫຼືໃຊ້ໄລຍະທີ່ຍາວກວ່າແມ່ນພິຈາລະນາພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ crunch ພື້ນຖານມີຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ຖ້າຕີນຂອງທ່ານຍົກດ້ວຍການຄ້າງຄືນແຕ່ລະຄັ້ງຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ, ການປ່ຽນແປງໃນປະຈຸບັນອາດຈະໄວ.
ຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງ, ຄວາມໄວ, ແລະໄລຍະບໍ່ໄດ້ເພີ່ມຂຶ້ນໃນຄັ້ງດຽວ. ຍົກສູງຕົວແປອັນດຽວເພື່ອຄວບຄຸມລະດັບດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີຄວາມບໍ່ສະບາຍຄໍແລະຫຼັງ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຫຼັກການຄວາມຄືບໜ້າ: ຖ້າຄໍ ຫຼືຫຼັງຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ, ໃຫ້ຫຼຸດຄວາມສູງ ແລະຈຳນວນການຄ້າງຄືນ ແລະກັບຄືນໄປຫາຂັ້ນຕອນກ່ອນໜ້າ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ດຶງຜົມດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຄາງຂອງຂ້ອຍຖືກກົດໃສ່ໜ້າເອິກຂອງຂ້ອຍ ແລະໜ້າຄໍຂອງຂ້ອຍເມື່ອຍກ່ອນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ເຈົ້າອາດຈະພະຍາຍາມຍົກຮ່າງກາຍເທິງຂອງເຈົ້າຂຶ້ນດ້ວຍແຂນແທນທ້ອງຂອງເຈົ້າ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຮັກສາມືຂອງເຈົ້າເບົາບາງລົງ ແລະ ຫຼຸດຂອບເຂດ.
ພະຍາຍາມນັ່ງລົງຢ່າງເຕັມທີ່
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ຕີນຖືກຍົກ, ຫຼື pelvis ສັ່ນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ເຈົ້າອາດຈະຕ້ອງການທີ່ຈະເຂົ້າໄປໃນຊ່ວງນັ່ງຂຶ້ນແທນທີ່ຈະເປັນ crunches.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ສົ່ງໃບບ່າກັບຄືນສູ່ລະດັບຍົກເລັກນ້ອຍ.
ເຮັດຊ້ຳດ້ວຍການຫົດຕົວ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ມັນກະໂດດຂຶ້ນທັນທີທີ່ມັນລົງມາ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຈໍານວນການຊໍ້າຄືນໃນປັດຈຸບັນອາດບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຄວາມໄວຕ່ໍາ ແລະຈໍານວນການຊໍ້າຄືນ.
ບໍ່ສົນໃຈກັບຄວາມບໍ່ສະບາຍ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເຈັບແຫຼມ ຫຼື ເຈັບບໍລິເວນກະດູກສັນຫຼັງ lumbar.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ໄລຍະປັດຈຸບັນ ຫຼືຕົວແປອາດຈະບໍ່ຖືກຕ້ອງ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຢຸດທັນທີແລະປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານຖ້າຈໍາເປັນ.
ຕີນຖືກຍູ້ອອກຈາກພື້ນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຍົກສົ້ນຕີນໃນລະຫວ່າງການເຮັດຊ້ຳ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ເຈົ້າອາດຈະຍູ້ຕົວເອງຂຶ້ນດ້ວຍຂາຂອງເຈົ້າ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ປັບຄວາມດັນຂອງຕີນຄືນໃໝ່ ແລະ ຫຼຸດໄລຍະການ.
ຖືລົມຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ໃຊ້ແຮງຫຼາຍເກີນໄປໃສ່ໃບໜ້າ ແລະຄໍ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ເຈົ້າອາດຈະຕ້ອງການທີ່ຈະຍຶດອໍານາດຢູ່ເທິງສຸດ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫາຍໃຈອອກຄ່ອຍໆເມື່ອຂຶ້ນ ແລະ ຫາຍໃຈເຂົ້າເມື່ອລົງມາ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ຊ່ວງສັ້ນ Crunch
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍລະດັບຂະຫນາດນ້ອຍທີ່ສະດວກສະບາຍສໍາລັບຄໍແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ.
Crunch ພື້ນຖານ
ເຮັດຊ້ຳ rib cage roll-up ແລະຄວບຄຸມການຫຼຸດລົງ.
Top Stop Crunch
ຢຸດຊົ່ວຄາວພຽງແຕ່ເມື່ອໄລຍະພື້ນຖານມີຄວາມໝັ້ນຄົງ.
ການຫຼຸດລົງຊ້າລົງ
ພຽງແຕ່ຊ້າລົງເມື່ອຄວບຄຸມການສືບເຊື້ອສາຍໂດຍບໍ່ມີການ kickback.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ໃຊ້ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຊ່ວຍທ້ອງໃນຂອບເຂດທີ່ບໍ່ເຈັບປວດ, 2–3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ໃນສອງອາທິດທໍາອິດ, ໃຫ້ຄວາມສໍາຄັນກັບຄວາມສະດວກສະບາຍຂອງຄໍແລະກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຄວາມໄວໂດຍບໍ່ມີການ kickback ຫຼາຍກວ່າຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງ.
ຈໍານວນການຊໍ້າຄືນ
8–15 ເທື່ອ
ຊ່ວງທີ່ບໍ່ດຶງຄໍ
ຈຳນວນຊຸດ
2–3 ຊຸດ
ພັກຜ່ອນ 45–60 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ
ຄວາມຄືບໜ້າ
+1–2 ເທື່ອ ຫຼື +1–2 ວິນາທີ
ເມື່ອການຊໍ້າຄືນທັງຫມົດແມ່ນສະດວກສະບາຍ, ພຽງແຕ່ເພີ່ມຫນຶ່ງ
- ຖ້າມືຂອງເຈົ້າບໍ່ດຶງຫົວຂອງເຈົ້າໂດຍການຄ້າງຄືນຄັ້ງສຸດທ້າຍແລະຄໍແລະຫລັງຂອງເຈົ້າສະດວກສະບາຍ, ໃຫ້ມີຄວາມກ້າວຫນ້າຂະຫນາດນ້ອຍໃນກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ.
- ຖ້າທ່ານປະສົບກັບອາການເຕະກະຕຸກ, ຍົກຕີນ, ຫຼືບໍ່ສະບາຍຄໍ, ໃຫ້ສິ້ນສຸດຊຸດ ແລະຫຼຸດໄລຍະ ຫຼື ຄ້າງຄືນໃນຊຸດຕໍ່ໄປ.
- ຈຳແນກລະຫວ່າງຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງກ້າມຊີ້ນ ແລະ ຄວາມເຈັບປວດແຫຼມ, ປວດຫົວ, ແລະເຈັບຫົວ. ຢ່າສືບຕໍ່ຖ້າທ່ານມີອາການ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ເຈົ້າຍົກຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າສູງຂື້ນບໍ?
ບໍ່. ເປົ້າຫມາຍແມ່ນການຄວບຄຸມແລະມ້ວນເຖິງ ribcage ພາຍໃນລະດັບທີ່ບໍ່ມີການເຈັບປວດ.
ຂ້ອຍສາມາດສືບຕໍ່ຖ້າຄໍຂອງຂ້ອຍເຈັບບໍ?
ບໍ່. ຢຸດທັນທີແລະປັບລະດັບ / ຕໍາແຫນ່ງມື. ຖ້າຄວາມເຈັບປວດຍັງຄົງຢູ່, ຢ່າດໍາເນີນການດັດແປງ.
ຂ້ອຍຈໍາເປັນຕ້ອງຮັກສາຕີນຂອງຂ້ອຍບໍ?
ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງບັງຄັບຕີນຂອງທ່ານ. ຊອກຫາທ່າທີ່ຕີນຂອງເຈົ້າສຳຜັດກັບພື້ນໄດ້ຢ່າງສະບາຍ ແລະເຈົ້າສາມາດເຮັດບົດຝຶກຫັດໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຕະຄືນ.
ຂ້ອຍສາມາດດໍາເນີນການໄດ້ເມື່ອໃດ?
ເພີ່ມເວລາຖື ຫຼື ຈໍານວນການຊໍ້າຄືນເປັນຈໍານວນເລັກນ້ອຍເທົ່ານັ້ນເມື່ອຄວບຄຸມລະດັບດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດໂດຍບໍ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສະບາຍຄໍຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນ.
