CURTSY LUNGE
Kersey lunge ບໍ່ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຂ້າມຕີນຫລັງໄປໄກ, ແຕ່ເປັນ lunge ທີ່ຄວບຄຸມຂັ້ນຕອນຂວາງຂະຫນາດນ້ອຍທີ່ມີຫົວເຂົ່າດ້ານຫນ້າແລະ pelvis ຢູ່ທາງຫນ້າ.
ການສົ່ງຕີນຫຼັງຂອງເຈົ້າຕາມເສັ້ນຂວາງທາງຫຼັງຂາທີ່ຮອງຮັບຈະສ້າງການຫມຸນ ແລະ ຄວາມຕ້ອງການຄວາມໝັ້ນຄົງດ້ານຂ້າງໄດ້ຫຼາຍກວ່າການຖອຍຫຼັງແບບປົກກະຕິ. ຄວາມກວ້າງຂ້າມຂອງຫຼາຍເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າດ້ານຫນ້າຂອງທ່ານບິດຫຼື pelvis ຂອງທ່ານຫມຸນ, ດັ່ງນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຂອບເຂດຂະຫນາດນ້ອຍທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັກສາຫົວເຂົ່າດ້ານຫນ້າຂອງທ່ານໄປຫາຕີນຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Gluteus maximus, quadriceps femoris
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Gluteus medius, adductors, hamstrings, core
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ເສັ້ນຂວາງດ້ານຫຼັງ
ຂ້ອຍຄວນເອົາຕີນຫຼັງໄປໄກປານໃດ?
ເສັ້ນຂວາງຂະຫນາດນ້ອຍທີ່ຮັກສາຫົວເຂົ່າດ້ານຫນ້າແລະ pelvis ຫັນໄປທາງຫນ້າແມ່ນພຽງພໍ. ການຕັດກັນເລິກບໍ່ແມ່ນເປົ້າຫມາຍ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ວາງຕີນທາງໜ້າ ແລະ pelvis ຢູ່ທາງໜ້າ
ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງສະໂພກ ແລະກົດຜ່ານຕີນໜ້າທັງໝົດຂອງເຈົ້າ. ຮັດໜ້າທ້ອງ ແລະ ກົ້ນຂອງຂາທີ່ຮອງຮັບຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນເພື່ອໃຫ້ກະດູກໃນທ້ອງຂອງເຈົ້າຫັນໜ້າໄປຂ້າງໜ້າ.
- 2
ຍ້າຍຕີນຫລັງຂອງທ່ານໃນການເຄື່ອນໄຫວຂວາງຂະຫນາດນ້ອຍ
ກ້າວໜຶ່ງຕີນຫຼັງຂາກົງກັນຂ້າມ, ແຕ່ຢ່າຂ້າມມັນໄປໄກເກີນໄປ. ແຕະພື້ນເລັກນ້ອຍດ້ວຍສົ້ນໜ້າຂອງຕີນຫຼັງຂອງເຈົ້າ.
- 3
ຫຼຸດຫົວເຂົ່າດ້ານໜ້າໃນຂະນະທີ່ຮັກສາທິດທາງ
ງໍຫົວເຂົ່າດ້ານໜ້າ ແລະຂໍ້ສະໂພກຂອງທ່ານ ແລະເອົາຫົວເຂົ່າຫຼັງຂອງທ່ານລົງໃສ່ພື້ນ. ຢຸດກ່ອນທີ່ຫົວເຂົ່າດ້ານຫນ້າຂອງເຈົ້າຈະງໍເຂົ້າໄປໃນຫຼື pelvis ຂອງທ່ານ rotates.
- 4
ກັບຄືນໄປທາງໜ້າໂດຍການຍູ້ດ້ວຍຕີນໜ້າ
ຍູ້ລົງພື້ນດ້ວຍຕີນໜ້າທັງໝົດຂອງເຈົ້າ, ເອົາຕີນຫຼັງຂອງເຈົ້າມາຢູ່ບ່ອນເລີ່ມຕົ້ນ. ຢ່າບິດ ລຳ ຕົວຂອງເຈົ້າ ຫຼືເຕະຕີນຫຼັງຂອງເຈົ້າຢ່າງແຮງ.
SMALL CROSS-BACK
ໄລຍະຂ້າມແມ່ນກຳນົດໂດຍການວາງຫົວເຂົ່າ ແລະກະດູກແຂນ, ບໍ່ແມ່ນການກະຕຸ້ນ.
ຍິ່ງເຈົ້າວາງຕີນຂອງເຈົ້າໄປໄກເທົ່າໃດ, ການອອກກຳລັງກາຍຂອງເຈົ້າຈະດີຂຶ້ນ. ມັນພຽງພໍຖ້າຫາກວ່າຫົວເຂົ່າດ້ານຫນ້າຍັງຄົງຢູ່ໃນທິດທາງຂອງຕີນທີສອງແລະ pelvis ແມ່ນກົງໄປຂ້າງຫນ້າ.
ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າຫົວເຂົ່າຫຼືສະໂພກຂອງທ່ານບິດ, ຫຼຸດລົງຄວາມກວ້າງຂອງ crossover ຂອງທ່ານໃນທັນທີຫຼືປ່ຽນເປັນ lunge ກັບຄືນປົກກະຕິ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄິວເພື່ອໃຊ້ທັນທີ: “ເສັ້ນຂວາງຂະໜາດນ້ອຍ, ຫົວເຂົ່າໜ້າໄປທາງຕີນ.”
PELVIC CONTROL
ເຄື່ອນໄຫວຂາໜ້າຂອງທ່ານດ້ວຍ ລຳຕົວ ແລະ pelvis ຫັນໜ້າໄປຂ້າງໜ້າ.
ຖ້າກະດູກແຂນຂອງທ່ານໝຸນຂຶ້ນເມື່ອທ່ານກ້າວຖອຍຫຼັງ, ຫົວເຂົ່າດ້ານໜ້າຂອງທ່ານມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະບິດ. ຄິດວ່າກະດູກຂອງກະດູກຂ້າງທັງສອງທີ່ປະເຊີນກັບກໍາແພງດ້ານຫນ້າ.
ຖ້າການດຸ່ນດ່ຽງເປັນເລື່ອງຍາກ, ຈັບຕົວຮອງດ້ວຍມືດຽວແລະຮຽນຮູ້ຄວາມກົດດັນຂອງຕີນຫນ້າກ່ອນທີ່ຈະມຸມຂ້າມ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ການຂ້າມຕີນຫລັງຫຼາຍເກີນໄປ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຫົວເຂົ່າດ້ານໜ້າງໍເຂົ້າ ແລະ pelvis rotates ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ໄລຍະຂ້າມຜ່ານຂະຫນາດໃຫຍ່ສັບສົນກັບການກະຕຸ້ນ glute.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຍ້າຍຕີນຫຼັງຂອງເຈົ້າອອກໄປຂ້າງນອກ ແລະເຮັດຊ້ຳ, ໂດຍເລີ່ມຈາກຂັ້ນໄດຂວາງນ້ອຍໆ.
ດ້ານໃນຕີນລົ້ມ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຢູ່ນອກຕີນ ຫຼືສົ້ນຕີນ ແລະຫົວເຂົ່າເຄື່ອນເຂົ້າໄປ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂາດຄວາມໝັ້ນຄົງດ້ານຂ້າງໃນຂອບເຂດປັດຈຸບັນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ກົດປຸ່ມຂາຕັ້ງ, ຫຼຸດຄວາມເລິກ ແລະນ້ຳໜັກ.
ກັບຄືນໂດຍການບິດ torso
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ບ່າຫັນ ແລະ ຕີນຫຼັງເຕະຄືນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມເລິກທີ່ຍາກທີ່ຈະຄວບຄຸມດ້ວຍຂາໜ້າ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ວາງ pelvis ແລະຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າແລະຍູ້ໄປທາງກາງດ້ວຍຕີນຫນ້າຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
Reverse Lunge
ຮຽນຮູ້ການຈັດວາງຫົວເຂົ່າດ້ານໜ້າໃນບາດກ້າວຖອຍຫຼັງຊື່.
ຮອງຮັບ Kersh Tab
ຝຶກການຄວບຄຸມກະໂພກດ້ວຍຂັ້ນຕອນຂວາງຕື້ນ.
ນ້ຳໜັກຕົວ
ປັບຄວາມກວ້າງຂອງຈຸດຕັດກັນຊ້າຍ ແລະຂວາ ແລະຄວາມເລິກ.
Dumbell Kersey Lunge
ເພີ່ມຂຶ້ນເລັກນ້ອຍພຽງແຕ່ເມື່ອຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
Reverse lunge ເປັນທາງເລືອກສໍາລັບຜູ້ທີ່ສະດວກສະບາຍແລະຫມັ້ນຄົງ. ຖ້າທ່ານມີຄວາມບໍ່ສະບາຍຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າຫຼືຂໍ້ຕໍ່ສະໂພກ, ຢ່າຮຽກຮ້ອງການປ່ຽນແປງຂອງ Kersey.
ນັບ
6–12 ເທື່ອ
ຂ້າມຂະໜາດນ້ອຍ, ລົງ 2 ວິນາທີ
ຊຸດ
2–3 ຊຸດແຕ່ລະຄົນ
60–120 ວິນາທີການຟື້ນຕົວຫຼັງຈາກທັງສອງດ້ານ
ຄວາມຖີ່
1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ປອດ unilateral ທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະການຄວບຄຸມປະລິມານ
- ຖ້າຫົວເຂົ່າດ້ານຫນ້າແລະກະດູກແຂນຂອງທ່ານຍັງຄົງຢູ່ທາງຫນ້າ, ໃຫ້ເພີ່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນກ່ອນ.
- ຖ້າການບິດເບືອນຫຼືການລົ້ມລົງໃນຕີນ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກວ້າງແລະຄວາມເລິກ.
- ຖ້າເຈົ້າມີອາການປວດຂໍ້ກະດູກ, ໃຫ້ປ່ຽນການຫາຍໃຈແບບປີ້ນກັບປົກກະຕິ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ມັນມີປະສິດຕິພາບຫຼາຍກວ່າຢູ່ຂ້າງຂອງກົ້ນບໍ?
ຄວາມຕ້ອງການຄວາມຫມັ້ນຄົງທາງດ້ານຂ້າງອາດຈະເພີ່ມຂຶ້ນ, ແຕ່ຢ່າເສຍສະລະການສອດຄ່ອງຮ່ວມກັນສໍາລັບການກະຕຸ້ນ. ທ່າທາງຂ້າງ ຫຼື ກ້າວຂຶ້ນເປັນທາງເລືອກທີ່ດີ.
ຂ້ອຍສາມາດສືບຕໍ່ໄດ້ຖ້າຫົວເຂົ່າຂອງຂ້ອຍບໍ່ສະບາຍ?
ອາການເຈັບບິດບໍ່ແມ່ນການລະຄາຍເຄືອງກ້າມຊີ້ນປົກກະຕິ. ຖ້າມັນຍັງຄົງຢູ່, ເຖິງແມ່ນວ່າຈະຫຼຸດລົງຄວາມກວ້າງຂ້າມຜ່ານ, ຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍ.
