CYCLING
ການຂີ່ຈັກຍານໃນຮົ່ມບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ປະກອບດ້ວຍການ pedaling ດ້ວຍຄວາມຕ້ານທານຢ່າງຮຸນແຮງ, ແຕ່ແທນທີ່ຈະເປັນການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການປັບຕໍາແຫນ່ງ saddle ແລະຕີນແລະຮັກສາຈັງຫວະເພື່ອໃຫ້ຫົວເຂົ່າ rotate ໃນເສັ້ນທາງທໍາມະຊາດ.
ລົດຖີບມີການສັ່ນສະເທືອນທີ່ຂ້ອນຂ້າງຕໍ່າ, ແຕ່ຖ້າອາຈົມຕໍ່າເກີນໄປ ຫຼືຕີນຂອງທ່ານບໍ່ສະຫມໍ່າສະເຫມີຢູ່ໃນ pedals, ທ່ານອາດຈະປະສົບກັບຄວາມບໍ່ສະບາຍທີ່ຫົວເຂົ່າແລະສະໂພກຂອງທ່ານ. ເມື່ອຢືນຢູ່ຂ້າງ saddle, ປັບມັນໃຫ້ສູງປະມານສະໂພກແລະກວດເບິ່ງວ່າຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍຢູ່ຈຸດຕ່ໍາສຸດຂອງ pedal ຕົວຈິງ. ອົບອຸ່ນຂຶ້ນດ້ວຍຄວາມຕ້ານທານກັບແສງສະຫວ່າງແລະເພີ່ມເວລາຂອງທ່ານໃນຈັງຫວະທີ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າຄົງທີ່.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Quadriceps, gluteus maximus
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Hamstrings, calves, hip flexors, core
- ຄວາມຍາກ
- ເລີ່ມຕົ້ນ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- Pedaling ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ
ຂ້ອຍຈະປັບຄວາມສູງຂອງ saddle ໄດ້ໄວແນວໃດ?
ເອົາຄວາມສູງຂອງກະດູກຜ່ອຍຂອງເຈົ້າເປັນມາດຕະຖານເບື້ອງຕົ້ນ, ແລະຕົວຈິງແລ້ວຂີ່ມັນເພື່ອເບິ່ງວ່າກະດູກແຂນຂອງເຈົ້າບໍ່ສັ່ນຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງ pedal ແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າງໍເລັກນ້ອຍ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ປັບຄວາມສູງຂອງ saddle ແລະຕໍາແຫນ່ງຫນ້າ / ຫລັງ
ປັບຄວາມສູງເພື່ອໃຫ້ຫົວເຂົ່າງໍເລັກນ້ອຍ ແລະ pelvis ບໍ່ໄດ້ອຽງຢູ່ໃນຈຸດຕ່ໍາສຸດຂອງ pedal ໄດ້. ປັບຕຳແໜ່ງດ້ານໜ້າ ແລະ ດ້ານຫຼັງໃຫ້ເປັນຈຸດທີ່ສະດວກສະບາຍສຳລັບຫົວເຂົ່າ ແລະທາງຍ່າງຂອງທ່ານ.
- 2
ຮັກສາຕີນ ແລະມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ໝັ້ນຄົງ
ວາງບານຕີນຂອງເຈົ້າໄວ້ໃກ້ໆເພົາ pedal ແລະຮັດສາຍຮັດ. ຖືດ້າມຈັບເບົາໆ, ຫຼຸດບ່າຂອງເຈົ້າ, ແລະຮັກສາສອກຂອງເຈົ້າໃຫ້ອ່ອນລົງ.
- 3
Pedaling ລຽບດ້ວຍຄວາມຕ້ານທານແສງສະຫວ່າງ
ໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຍ້າຍຂຶ້ນລົງໄປໃນທິດທາງຂອງຕີນຂອງເຈົ້າ. ຮັກສາຈັງຫວະທີ່ຮັກສາສະໂພກຂອງເຈົ້າຈາກການສັ່ນສະເທືອນໄປຂ້າງໜຶ່ງຢູ່ໜ້າອານ.
- 4
ການເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານ ຫຼືເວລາໜຶ່ງຂັ້ນຕອນ
ອຸ່ນຂຶ້ນຢ່າງໜ້ອຍ 5 ນາທີ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆປັບຄວາມຕ້ານທານ ຫຼືຄວາມໄວຂື້ນກັບເປົ້າໝາຍຂອງທ່ານ. ກ່ອນທີ່ຈະສິ້ນສຸດ, ຫຼຸດລົງຄວາມຕ້ານທານແລະຟື້ນຕົວຊ້າໆ.
FIT BEFORE EFFORT
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຄວາມສູງຂອງ saddle ຂອງທ່ານແມ່ນຖືກຕ້ອງເພື່ອໃຫ້ຫົວເຂົ່າແລະສະໂພກຂອງທ່ານຄົງທີ່ຜ່ານສາຍ.
ຖ້າ saddle ຕໍ່າເກີນໄປ, ງໍຫົວເຂົ່າຈະເພີ່ມຂຶ້ນຢູ່ເທິງສຸດຂອງ pedal, ແລະຖ້າມັນສູງເກີນໄປ, pelvis ຈະ rock ຈາກຂ້າງໄປຫາຂ້າງຢູ່ລຸ່ມສຸດ.
ຫຼັງຈາກໄດ້ມາດຕະຖານເບື້ອງຕົ້ນແລ້ວ, ໃຫ້ປັບຕົວເພີ່ມຂຶ້ນ 0.5 ຫາ 1 ຊມ ແລະຢ່າບັງຄັບໃຫ້ຮັກສາທ່າທີ່ບໍ່ສະດວກ.
ຈຸດສຳຄັນ: ໝາຍເຖິງການໃຊ້ໃນທັນທີ: "ງຽບ pelvis ຂອງທ່ານ, ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຫາຕີນຂອງທ່ານ."
ENOUGH RESISTANCE
ຖ້າຄວາມຕ້ານທານແມ່ນເບົາເກີນໄປ, pedal ຈະ bounce ແລະການຄວບຄຸມຮ່ວມກັນຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ.
ຖ້າຕີນຂອງທ່ານບໍ່ສາມາດຮັກສາຄວາມໄວຂອງ pedal ແລະ hips ຂອງທ່ານ bouncing, ຫຼຸດລົງ cadence ຂອງທ່ານຫຼືເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານເລັກນ້ອຍ.
ກົງກັນຂ້າມ, ຖ້າຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າເຄື່ອນເຂົ້າໄປຂ້າງໃນຫຼືເຈົ້າບິດຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າເມື່ອທ່ານກ້າວຕ້ານທານຢ່າງຫນັກ, ມັນຈະຫຼຸດລົງທັນທີ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
Saddle ຕໍ່າເກີນໄປ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຫົວເຂົ່າງໍຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຢູ່ເທິງສຸດຂອງ pedal ແລະຫົວເຂົ່າດ້ານຫນ້າແມ່ນບໍ່ສະບາຍ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- saddle ໄດ້ຫຼຸດລົງຫຼາຍເກີນໄປເພື່ອໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານສາມາດແຕະພື້ນໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຍົກ pedal ຂຶ້ນເທື່ອລະກ້າວຈາກຈຸດຕ່ໍາສຸດໄປຫາຄວາມສູງບ່ອນທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍ.
ກະດູກແຂນຂາສັ່ນຈາກດ້ານຂ້າງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- hips ຂອງຂ້ອຍຍົກ/ອຽງອອກຈາກ saddle ຢູ່ທຸກລຸ່ມຂອງ pedal.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- Saddle ສູງເກີນໄປ ຫຼື cadence ແມ່ນຫຼາຍເກີນໄປ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດລົງ saddle ເລັກນ້ອຍແລະຫຼຸດລົງ revs ໃນລະດັບທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້.
ເອື່ອຍຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຫຼາຍເກີນໄປໃສ່ທີ່ຈັບ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຝາມື ແລະບ່າຂອງຂ້ອຍເຈັບປວດ ແລະຄໍຂອງຂ້ອຍຮູ້ສຶກເຄັ່ງຕຶງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ດ້າມຈັບຢູ່ໄກເກີນໄປ ຫຼືມີຄວາມຕ້ານທານຫຼາຍເກີນໄປ, ດັ່ງນັ້ນຂ້ອຍຈຶ່ງຖືຕົວເທິງຂອງມັນໄວ້.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ປັບຕົວຈັບ, ຫຼຸດຄວາມຕ້ານທານ, ຮັກສາມືຂອງເຈົ້າເບົາບາງແລະ torso ຂອງເຈົ້າສະຫນັບສະຫນູນ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ
ເພີ່ມປະສິດທິພາບການບໍລິໂພກແຄລໍລີ່ສູງສຸດໂດຍການເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງແລະຕໍ່າ.
ເວລາເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະຄວາມຕ້ານທານ
ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານໂດຍການເພີ່ມເວລາການປະຕິບັດຫຼືເພີ່ມລະດັບຄວາມຕ້ານທານຂອງເຄື່ອງຈັກ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 20-30 ນາທີ ຫຼື ໄລຍະສັ້ນໆຢູ່ທີ່ຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນທີ່ສະດວກສະບາຍ. ຢ່າເພີ່ມເວລາ, ຈັງຫວະ, ແລະການຕໍ່ຕ້ານທັງຫມົດໃນເວລາດຽວກັນ, ແຕ່ກວດເບິ່ງສະພາບຂອງພື້ນທີ່ບ່ອນທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຕິດຕໍ່ກັບ saddle.
ຄວາມຖີ່
3-5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນການສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຮັດມັນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.
ປະລິມານ
20~40 ນາທີ
ຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາຕາມລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງຂອງທ່ານ.
- ເຮັດສິ່ງນີ້ໃນຂະນະທີ່ດື່ມນ້ໍາຫຼາຍ.
- ປົກປ້ອງຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານໂດຍການຍືດເບົາກ່ອນ ແລະຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ອັນໃດດີກວ່າ, ຈັງຫວະໄວ ຫຼື ຄວາມຕ້ານທານໜັກ?
ຂຶ້ນກັບເປົ້າໝາຍຂອງທ່ານ. ປັບອົງປະກອບຫນຶ່ງໃນເວລາດຽວເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດຮັກສາຕໍາແຫນ່ງໄດ້, ແລະຫຼຸດລົງຖ້າ hips ຂອງທ່ານ bounce ຫຼືຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານລົ້ມລົງ.
ຂ້ອຍສາມາດຂີ່ຕໍ່ໄປຖ້າຫົວເຂົ່າຂອງຂ້ອຍເຈັບບໍ?
ກວດເບິ່ງ saddle, ຕໍາແຫນ່ງຕີນ, ແລະການຕໍ່ຕ້ານທັນທີ. ຖ້າອາການເຈັບແຫຼມຍັງຄົງຢູ່ຫຼັງຈາກການປັບຕົວ, ຢຸດແລະປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານ.
