DEAD BUG
ແມງໄມ້ຕາຍບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫຼຸດລົງແຂນຂາກັບພື້ນ, ແຕ່ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຕ້ານການຂະຫຍາຍທີ່ເຮັດໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະ pelvis ຍັງຄົງຢູ່ໃນເວລາທີ່ແຂນແລະຂາກົງກັນຂ້າມຍ້າຍອອກໄປ.
ຖ້າເຈົ້ານອນຫງາຍຂຶ້ນ, ຍົກແຂນຂຶ້ນ, ງໍສະໂພກ ແລະ ຫົວເຂົ່າອອກເປັນ 90 ອົງສາ, ແລະຂະຫຍາຍແຂນ ແລະຂາກົງກັນຂ້າມ, ລຳຕົວຂອງເຈົ້າຈະໝູນ ແລະເຈົ້າຈະມີແຮງຍົກຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ. ທ້ອງເຮັດໜ້າທີ່ເຮັດໃຫ້ກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ຄົງທີ່ແທນທີ່ຈະຍ້າຍແຂນຂາໂດຍກົງ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການປ່ຽນແປງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບແຖບ heel ແລະການເຄື່ອນໄຫວແຂນ, ແລະພຽງແຕ່ໃຊ້ຂອບເຂດທີ່ຕໍາແຫນ່ງກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານບໍ່ປ່ຽນແປງ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Transverse abdominis · Rectus abdominis
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Obliques, iliopsoas, serratus anterior
- ຄວາມຍາກ
- ເລີ່ມຕົ້ນ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- Recumbent Crossed Limb Antiextension
ຂ້ອຍຄວນກົດຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງຂ້ອຍເຂົ້າກັບພື້ນໄດ້ບໍ?
ແທນທີ່ຈະຍູ້ແຮງ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັກສາ ribs ແລະ pelvis ຂອງທ່ານສະຖຽນລະພາບເພື່ອໃຫ້ເສັ້ນໂຄ້ງກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານບໍ່ມີການປ່ຽນແປງໃນລະຫວ່າງການຊ້ໍາ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ການສ້າງທ່າທາງເທິງໂຕະ ແລະທ່າແຂນ
ນອນຢູ່ເທິງຫຼັງ, ກົ້ມແຂນຂຶ້ນເທິງບ່າຂອງເຈົ້າ, ແລະງໍສະໂພກ ແລະ ຫົວເຂົ່າໄປປະມານ 90 ອົງສາ. ວາງຫົວ ແລະບ່າຂອງເຈົ້າໃສ່ຜ້າປູທີ່ສະດວກສະບາຍ.
- 2
ຫາຍໃຈອອກ ແລະເຮັດໃຫ້ເນື້ອຕົວໝັ້ນຄົງ
ຫາຍໃຈອອກຍາວໆ, ຫຼຸດກະດູກຂ້າງລຸ່ມຂອງເຈົ້າ ແລະຮັກສາກະດູກແຂນຂອງເຈົ້າໃຫ້ເປັນກາງ ຫຼືອຽງເລັກນ້ອຍ. ຢ່າບັງຄັບກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານແລະຮັກສາຕໍາແຫນ່ງ.
- 3
ຄ່ອຍໆຂະຫຍາຍແຂນ ແລະຂາກົງກັນຂ້າມ
ຍົກແຂນຂວາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເທິງຫົວ ແລະຂາຊ້າຍຂຶ້ນເທິງພື້ນເປັນເວລາ 2 ຫາ 4 ວິນາທີ. ຢຸດກ່ອນທີ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານເພີ່ມຂຶ້ນຫຼື pelvis ຂອງທ່ານ rotates.
- 4
ກັບຄືນສູ່ຈຸດກາງ ແລະເຮັດຊ້ຳອີກດ້ານໜຶ່ງ
ຫາຍໃຈອອກ ແລ້ວເອົາແຂນ ແລະ ຂາຂອງເຈົ້າມາທີ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ປັບ torso ຂອງທ່ານແລະຂະຫຍາຍແຂນແລະຂາກົງກັນຂ້າມຂອງທ່ານໄປໃນຂອບເຂດດຽວກັນ.
THE TRUNK STAYS QUIET
ແຂນຂາຄວນເຄື່ອນທີ່ ແລະກະດູກຂ້າງ, pelvis, ແລະລຸ່ມຄວນງຽບ.
ຍິ່ງຂາຂອງເຈົ້າຕ່ຳລົງ, ເກຍທີ່ຍົກຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າໃຫຍ່ຂຶ້ນ. ມັນພຽງພໍທີ່ຈະຮັກສາ torso ຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ມີການຕີນຂອງທ່ານແຕະພື້ນ.
ວາງມືຂ້າງໜຶ່ງໃສ່ແອວ ຫຼື ribs ເພື່ອເບິ່ງການປ່ຽນແປງຂອງການເຄື່ອນໄຫວໂດຍກົງ.
ຈຸດສຳຄັນ: ແນະນຳໃຫ້ໃຊ້ໃນທັນທີ: "ແຂນຂາອອກ, ກະດູກຂ້າງ ແລະກະດູກຂ້າງ."
EXHALE INTO CONTROL
ຫາຍໃຈອອກຍາວຊ່ວຍຫຼຸດກະດູກຂ້າງ ແລະຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນທ້ອງ
ລອງຫາຍໃຈອອກດົນໆໃນຂະນະທີ່ຂະຫຍາຍແຂນຂາຂອງເຈົ້າອອກ ແລະ ຫາຍໃຈເຂົ້າສັ້ນເມື່ອເຈົ້າກັບມາ. ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານຢ່າງສົມບູນ.
ຖ້າການຫາຍໃຈເຮັດໃຫ້ທ່ານສູນເສຍການສອດຄ່ອງ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການປ່ຽນແປງທີ່ງ່າຍດາຍທີ່ທ່ານພຽງແຕ່ຍ້າຍແຂນຫຼືຂາຫນຶ່ງ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ເຈັບບໍລິເວນຫຼັງສ່ວນລຸ່ມເມື່ອຫຼຸດຂາ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຊ່ອງຫວ່າງລະຫວ່າງຜ້າປູ ແລະແອວເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະ ribs ໄດ້ຖືກຍົກຂຶ້ນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂາ ແລະ ໄລຍະຫ່າງເກີນຄວາມສາມາດຕ້ານການຂະຫຍາຍ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ງໍຫົວເຂົ່າຫຼາຍຂື້ນ, ໃຊ້ແຖບສົ້ນຕີນ, ແລະຫຼຸດຂາຂອງເຈົ້າໜ້ອຍລົງ.
ຍ້າຍແຂນ ແລະຂາໄປຂ້າງດຽວກັນໂດຍບໍ່ຕັ້ງໃຈ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ລຳຕົວເໜັງຕີງໄປຂ້າງໜຶ່ງ ແລະ ລຳດັບປ່ຽນຈາກການຊໍ້າຄືນມາເປັນການຊໍ້າຄືນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຮູບແບບສີ່ແຍກບໍ່ໄດ້ຮຽນຮູ້ຢ່າງເຕັມສ່ວນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຍ້າຍພຽງແຕ່ຫນຶ່ງແຂນຫຼືຂາຫນຶ່ງໃນເວລານັ້ນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນດໍາເນີນການກັບຮູບແບບແຂນ / ຂາກົງກັນຂ້າມ.
ຍົກຫົວ ແລະຄໍ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຄາງຂອງຂ້ອຍວາງກັບໜ້າເອິກຂອງຂ້ອຍ ແລະຄໍຂອງຂ້ອຍເມື່ອຍໄວ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນທ້ອງໄດ້ຮັບການຊົດເຊີຍໂດຍການເໜັງຕີງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ວາງຫົວຂອງທ່ານຢູ່ເທິງເສື່ອ, ແນມໄປທາງເພດານ, ແລະຫາຍໃຈອອກເພື່ອຫຼຸດກະດູກຂ້າງ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ແມງໄມ້ຕາຍດ້ວຍການຍ້າຍແຂນເທົ່ານັ້ນ
ຂາຖືກສ້ອມແຊມໃສ່ໂຕະ.
Heel Tab
ຮັກສາມຸມຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ ແລະຫຼຸດສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າລົງເທົ່ານັ້ນ.
ບັກແຂນ ແລະຂາປີ້ນກັບ
ຄວບຄຸມ lever ຂ້າມ.
Band ຄວາມຕ້ານທານ bug ຕາຍ
ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານໃນເວລາທີ່ສອດຄ່ອງ torso ແມ່ນພຽງພໍ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ສາມາດໃຊ້ສໍາລັບການອົບອຸ່ນຂຶ້ນຫຼືກອງປະຊຸມຫຼັກ, ຮັບປະກັນຄວາມເທົ່າທຽມກັນທາງດ້ານຊ້າຍແລະຂວາແລະການຫາຍໃຈ. ເສັ້ນເລືອດຕັນໃນຊ້າຫນຶ່ງແມ່ນມີປະສິດທິພາບຫຼາຍກ່ວາເສັ້ນເລືອດຕັນໃນໄວຫຼາຍ.
ນັບ
5-10 ເທື່ອຕໍ່ຄັ້ງ
ຍືດ 2-4 ວິນາທີ
ຊຸດ
2–4 ແຕ່ລະຊຸດ
30–60 ວິນາທີການຟື້ນຕົວຫຼັງຈາກທັງສອງດ້ານ
ຄວາມຖີ່
3–6 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ຝຶກທັກສະຂອງທ່ານດ້ວຍຄວາມເມື່ອຍລ້າ
- ຖ້າຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ ແລະ pelvis ຂອງທ່ານງຽບ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມຂອບເຂດຂອງແຂນຂາຂອງທ່ານ.
- ຖ້າທ່ານປະສົບກັບອາການປວດຫລັງ, ການຫມຸນ torso, ຫຼືຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງຄໍ, ລອງຫຼຸດມັນລົງເປັນຜິດປົກກະຕິຂອງແຂນຂາ.
- ບູລິມະສິດການຫາຍໃຈຍາວ ແລະໄລຍະເຊັ່ນ: ຊ້າຍ ແລະຂວາ ເກີນຄວາມໄວ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າຕ້ອງແຕະພື້ນບໍ?
ບໍ່. ຕ່ໍາພຽງແຕ່ຄວາມສູງທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານເພື່ອຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ.
ຈະເປັນແນວໃດຖ້າມັນງ່າຍເກີນໄປ?
ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຊ້າລົງການສືບເຊື້ອສາຍຂອງທ່ານແລະເພີ່ມຂອບເຂດຂອງແຂນຂາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມແຖບຫຼືການໂຫຼດແສງສະຫວ່າງພຽງແຕ່ເມື່ອ torso ຂອງທ່ານຖືກຮັກສາໄວ້ຢ່າງສົມບູນ.
