ຕາຍ Hang — ການຈັດທ່າ, ເຕັກນິກ ແລະຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ

DEAD HANG

Dead hang ບໍ່ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເຮັດໃຫ້ນ້ໍາຫນັກໃສ່ຂໍ້ກະດູກບ່າຕາບອດ, ແຕ່ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍແບບຫ້ອຍທີ່ປັບການສະຫນັບສະຫນູນແບບ passive ແລະການເຄື່ອນໄຫວຕາມເງື່ອນໄຂການຈັບແລະບ່າ.

ການຫ້ອຍຈາກແຖບດຶງຂຶ້ນຈະຝຶກການຈັບມື ແລະໜ້າຜາກຂອງເຈົ້າ ແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານຄຸ້ນເຄີຍກັບຕຳແໜ່ງເທິງຫົວ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ບໍ່ແມ່ນບ່າທັງຫມົດສະດວກສະບາຍອະນຸຍາດໃຫ້ສໍາລັບການ suspension passive ຢ່າງເຕັມທີ່. ເລືອກແຖວຕົວຕັ້ງຕົວຕີ, ບ່ອນທີ່ທ່ານຖືແຖບຢູ່ບ່ອນວາງຕີນ ແລະວາງບ່າຂອງທ່ານໄປສູ່ຫູຂອງເຈົ້າເຕັມທີ່, ຫຼືແຖວທີ່ຫ້າວຫັນກັບບ່າບ່າຂອງເຈົ້າຫຼຸດລົງເລັກນ້ອຍ, ແລະກັບຄືນໄປຫາບ່ອນວາງຕີນກ່ອນທີ່ມືຂອງເຈົ້າຈະເລື່ອນລົງ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: flexors forearm, flexors ນິ້ວມື
ກ້າມເນື້ອຮອງ: Latissimus dorsi, serratus anterior, rotator cuff, core
ຄວາມຍາກ: ປານກາງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ: ການລະງັບແບບຂ້າມຫົວແບບ passive ຫຼື active suspension

ຂ້ອຍຄວນຜ່ອນຄາຍບ່າຂອງຂ້ອຍຢ່າງເຕັມທີ່ບໍ?

ບໍ່ຈໍາເປັນ. ຖ້າບ່າຂອງເຈົ້າສະດວກສະບາຍ, ໃຊ້ແຖວຕົວຕັ້ງຕົວຕີ. ຖ້າບໍ່ສະບາຍ, ໃຫ້ໃຊ້ແຖວທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີແຜ່ນບ່າຂອງທ່ານຫຼຸດລົງເລັກນ້ອຍ.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ຕໍາແໜ່ງການແຂວນຕາຍດ້ວຍຕົວຖືກລະງັບຈາກແຖບດຶງຂຶ້ນດ້ວຍການຈັບບ່າກວ້າງ. — ຈັບແຖບຢູ່ປະມານຄວາມກວ້າງບ່ານອກຈາກບ່ອນວາງຕີນ. ຫໍ່ນິ້ວມື ແລະໂປ້ມືຂອງເຈົ້າໄວ້ຮອບແຖບ ແລະຄ່ອຍໆຍົກຕີນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເພື່ອກວດເບິ່ງຄວາມສະບາຍຂອງບ່າຂອງເຈົ້າ.

1
ແຖບກວດກາ ແລະ ຄວາມໝັ້ນຄົງທີ່ວາງຕີນ
ວາງຕີນທີ່ປອດໄພພາຍໃຕ້ແຖບດຶງຂຶ້ນທີ່ບໍ່ສັ່ນສະເທືອນ. ຢ່າໂດດແລະຈັບມັນ, ແຕ່ວາງມືຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງທີ່ວາງຕີນ.
2
ການສ້າງມືຈັບທີ່ຫໍ່ໂປ້ມື
ວາງມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງບ່າຈາກກັນ ແລະວາງນິ້ວໂປ້ຂອງເຈົ້າໄວ້ໃຕ້ແຖບ. ຮັກສາຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ຢູ່ໃນທ່າທີ່ເປັນກາງທີ່ສະດວກສະບາຍ ແລະໃຊ້ຄວາມກົດດັນລະຫວ່າງມືຂອງເຈົ້າສະເໝີ.
3
ຍ່າງອອກໄປ ແລະເລືອກວິທີບ່າ
ຍົກຕີນຂອງເຈົ້າຊ້າໆເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຍາວຂຶ້ນ. ຖ້າບ່າຂອງທ່ານສະດວກສະບາຍ, ໃຫ້ພວກເຂົາຫ້ອຍຢ່າງບໍ່ຢຸດຢັ້ງ, ຫຼືຖ້າພວກເຂົາບໍ່ສະບາຍ, ໃຫ້ໃຊ້ການຫ້ອຍຢ່າງຫ້າວຫັນໂດຍມີແຜ່ນບ່າຂອງທ່ານດຶງລົງເລັກນ້ອຍ.
4
ຫຼຸດຜ່ອນ sway ແລະກັບຄືນສູ່ຕີນ
ຮັກສາຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ງຽບໆ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍົກກະດູກຂ້າງຫຼາຍ. ກ່ອນການຈັບມືຈະວ່າງ, ເອົາຕີນຂອງທ່ານວາງໃສ່ບ່ອນວາງຕີນ, ປ່ຽນນໍ້າໜັກຂອງເຈົ້າ, ແລະປ່ອຍມືຂອງເຈົ້າອອກ.

PASSIVE OR ACTIVE

ແຖວຕົວຕັ້ງຕົວຕີເຕັມຕົວ ແລະແຖວເຄື່ອນໄຫວມີພາລະບ່າ ແລະ ຈຸດປະສົງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

ແຖວຕົວຕັ້ງຕົວຕີຍົກບ່າໃສ່ຫູ ແລະ ຍືດເນື້ອເຍື່ອໃຫ້ຍາວຂຶ້ນ, ໃນຂະນະທີ່ແຖວທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວເຮັດໃຫ້ໃບບ່າຫຼຸດລົງເລັກນ້ອຍ. ເລືອກວິທີທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ.

ຖ້າໜ້າບ່າໄຫລ່ ຫຼື ບ່າໄຫລ່, ຫຼຸດໄລຍະ ແລະ ຮອງຮັບຕີນຂອງເຈົ້າເພື່ອຫຼຸດການໂຫຼດ.

ຕາຍ Hang — ແຖວຕົວຕັ້ງຕົວຕີເຕັມຕົວ ແລະແຖວເຄື່ອນໄຫວມີພາລະບ່າ ແລະ ຈຸດປະສົງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. — ແຖວຕົວຕັ້ງຕົວຕີເຕັມຕົວ ແລະແຖວເຄື່ອນໄຫວມີພາລະບ່າ ແລະ ຈຸດປະສົງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

ຈຸດສຳຄັນ: Cue ເພື່ອໃຊ້ທັນທີ: "ມືຖືກປິດ, ບ່າໄດ້ຖືກອະນຸຍາດໃຫ້ພຽງແຕ່ລະດັບທີ່ສະດວກສະບາຍ."

PLAN THE EXIT

ເຈົ້າຕ້ອງລົງມາທີ່ບ່ອນວາງຕີນຢ່າງປອດໄພ ກ່ອນທີ່ຈະຈັບມືອອກໝົດ.

ຖ້າເຈົ້າຍຶດໝັ້ນຈົນລົ້ມ ແລະລົ້ມ, ບ່າ ແລະ ຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າຈະມີອາການຊ໊ອກ. ມີເວທີໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າພັກຜ່ອນຢູ່ສະເໝີ.

ເຊົາຢູ່ທີ່ສັນຍານທໍາອິດຂອງຄວາມກົດດັນຂອງນິ້ວມືຫຼຸດລົງແທນທີ່ຈະສະແດງໃຫ້ເຫັນເວລາທີ່ຍັງເຫຼືອ.

ຕາຍ Hang — ເຈົ້າຕ້ອງລົງມາທີ່ບ່ອນວາງຕີນຢ່າງປອດໄພ ກ່ອນທີ່ຈະຈັບມືອອກໝົດ. — ເຈົ້າຕ້ອງລົງມາທີ່ບ່ອນວາງຕີນຢ່າງປອດໄພ ກ່ອນທີ່ຈະຈັບມືອອກໝົດ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ໂດດ, ຈັບແຖບແລະຕົກລົງ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ມີຜົນກະທົບຫຼາຍຕໍ່ບ່າ ແລະຂໍ້ຕີນໃນເວລາເລີ່ມຕົ້ນ ແລະຢຸດ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ບາເຂົ້າໃກ້ບໍ່ມີບ່ອນວາງຕີນ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຈັບທີ່ວາງຕີນທີ່ໝັ້ນຄົງ, ຈາກນັ້ນເອົາຕີນຂອງເຈົ້າອອກໄປ ແລະກັບຄືນຫາບ່ອນວາງຕີນໃນຕອນທ້າຍ.

ວາງສາຍດ້ວຍມື, ທົນກັບອາການເຈັບບ່າ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ບ່າໄຫລ່ດ້ານໜ້າ ຫຼື ອາການຊາໄດ້ແຜ່ລາມໄປໃສ່ແຂນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ບ່າຂອງຂ້ອຍໃນປັດຈຸບັນບໍ່ສາມາດຈັດການກັບລະດັບຄູ່ມືເຕັມ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຍຶດຕີນຂອງເຈົ້າທັນທີ ແລະຫຼຸດລົງໃສ່ບ່ອນວາງສາຍ ຫຼື ການໂຫຼດບາງສ່ວນ.

ສັ່ນຂາຂອງເຈົ້າເພື່ອເຮັດໃຫ້ເວລາ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ຮ່າງກາຍຫົດຕົວໄປມາ ແລະ ຈັບບາຍບໍ່ສະຫມໍ່າສະເຫມີ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຂາດຄວາມເຄັ່ງຕຶງຫຼັກ ແລະຈຸດສິ້ນສຸດ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຫຼຸດກະດູກຂ້າງຂອງທ່ານ, ເອົາຂາຂອງທ່ານເຂົ້າກັນ, ແລະເມື່ອທ່ານເລີ່ມສັ່ນ, ກ້າວລົງໄປຫາບາດກ້າວ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ການໂຫຼດເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ

ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນໂດຍການເພີ່ມນ້ຳໜັກເທື່ອລະໜ້ອຍ ຫຼືເຮັດໃຫ້ໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນສັ້ນລົງ.

ພຶດຕິກໍາຕົວແປທີ່ຊັບຊ້ອນ

ເພີ່ມລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໂດຍການສົມທົບມັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆຫຼືເພີ່ມສະພາບແວດລ້ອມທີ່ບໍ່ຫມັ້ນຄົງ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ເພີ່ມຄວາມອົດທົນໃນການຍຶດຂອງທ່ານດ້ວຍເວລາລວມຂອງຊຸດຄຸນນະພາບສັ້ນ. ຫຼີກເວັ້ນການ overtired ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມດຶງຂຶ້ນ, ແລະທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ມັນ leisurely ຫຼັງຈາກກອງປະຊຸມ.

ຄວາມຖີ່

2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

ວາງມັນໄວ້ໃນຮ່າງກາຍທັງໝົດຂອງເຈົ້າ ຫຼືພື້ນທີ່ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງຢ່າງເໝາະສົມ.

ປະລິມານ

3 ~ 5 ຊຸດ, 8 ~ 15 ເທື່ອ

ປັບຈໍານວນຂອງ reps ແລະກໍານົດຕາມເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ.

ເອົາໃຈໃສ່ຄວາມປອດໄພກ່ອນສະເໝີ ແລະຟັງອາການເຈັບຂໍ້ກະດູກຂອງເຈົ້າ.
ປະຕິບັດການດໍາເນີນການທັງຫມົດໃນຂອບເຂດຂອງການຄວບຄຸມຂອງທ່ານ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍສາມາດຍົກໂປ້ມືໃສ່ແຖບໄດ້ບໍ?

ການຈັບປິດທີ່ຫໍ່ໃສ່ຫົວໂປ້ໂດຍທົ່ວໄປແມ່ນດີກວ່າທີ່ຈະປ້ອງກັນການເລື່ອນ. ເລືອກການຈັບທີ່ປອດໄພຕາມສະພາບຂອງມືຂອງທ່ານແລະຄວາມຫນາຂອງແຖບ.

ຂ້ອຍຄວນຕິດຢູ່ດົນປານໃດ?

ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 10-30 ວິນາທີ ແລະເພີ່ມໃສ່ຊຸດຮັກສາການຍຶດ ແລະການຈັດບ່າ. ເວລາທີ່ຈະລົ້ມເຫລວບໍ່ແມ່ນເປົ້າຫມາຍ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

1. ACE — Flexed Arm Hang

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ສາຍບິນແຍກທ່າຢືນດ້ວຍຕີນໜຶ່ງຂ້າງໜ້າ ແລະ ລຳຕົ້ນຮອງຮັບ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

Cable Fly

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຍູ້ຂຶ້ນສະແດງໃຫ້ເຫັນຈຸດຕິດຕໍ່ຂອງມື ແລະຕີນ ແລະເສັ້ນການຈັດຮຽງຈາກຫົວຫາຂໍ້ຕີນ

ດັນພື້ນ

Push-Up

ການຕິດຕັ້ງເຄື່ອງເຮັດດ້ວຍມືແບບ pec deck ສະແດງໃຫ້ເຫັນຕີນ, ພຶງ, ແລະຮອງມືດ້ວຍມືຈັບໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບຄວາມສູງຂອງຫນ້າເອິກ

ເພັກເດັກຟລາຍ

Pec Deck Fly

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ຂ້ອຍຄວນຜ່ອນຄາຍບ່າຂອງຂ້ອຍຢ່າງເຕັມທີ່ບໍ?

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ແຖບກວດກາ ແລະ ຄວາມໝັ້ນຄົງທີ່ວາງຕີນ

ການສ້າງມືຈັບທີ່ຫໍ່ໂປ້ມື

ຍ່າງອອກໄປ ແລະເລືອກວິທີບ່າ

ຫຼຸດຜ່ອນ sway ແລະກັບຄືນສູ່ຕີນ

ແຖວຕົວຕັ້ງຕົວຕີເຕັມຕົວ ແລະແຖວເຄື່ອນໄຫວມີພາລະບ່າ ແລະ ຈຸດປະສົງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

ເຈົ້າຕ້ອງລົງມາທີ່ບ່ອນວາງຕີນຢ່າງປອດໄພ ກ່ອນທີ່ຈະຈັບມືອອກໝົດ.

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ໂດດ, ຈັບແຖບແລະຕົກລົງ

ວາງສາຍດ້ວຍມື, ທົນກັບອາການເຈັບບ່າ

ສັ່ນຂາຂອງເຈົ້າເພື່ອເຮັດໃຫ້ເວລາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ການໂຫຼດເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ

ພຶດຕິກໍາຕົວແປທີ່ຊັບຊ້ອນ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍສາມາດຍົກໂປ້ມືໃສ່ແຖບໄດ້ບໍ?

ຂ້ອຍຄວນຕິດຢູ່ດົນປານໃດ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

ດັນພື້ນ

ເພັກເດັກຟລາຍ