DEAD HANG
Dead hang ບໍ່ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເຮັດໃຫ້ນ້ໍາຫນັກໃສ່ຂໍ້ກະດູກບ່າຕາບອດ, ແຕ່ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍແບບຫ້ອຍທີ່ປັບການສະຫນັບສະຫນູນແບບ passive ແລະການເຄື່ອນໄຫວຕາມເງື່ອນໄຂການຈັບແລະບ່າ.
ການຫ້ອຍຈາກແຖບດຶງຂຶ້ນຈະຝຶກການຈັບມື ແລະໜ້າຜາກຂອງເຈົ້າ ແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານຄຸ້ນເຄີຍກັບຕຳແໜ່ງເທິງຫົວ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ບໍ່ແມ່ນບ່າທັງຫມົດສະດວກສະບາຍອະນຸຍາດໃຫ້ສໍາລັບການ suspension passive ຢ່າງເຕັມທີ່. ເລືອກແຖວຕົວຕັ້ງຕົວຕີ, ບ່ອນທີ່ທ່ານຖືແຖບຢູ່ບ່ອນວາງຕີນ ແລະວາງບ່າຂອງທ່ານໄປສູ່ຫູຂອງເຈົ້າເຕັມທີ່, ຫຼືແຖວທີ່ຫ້າວຫັນກັບບ່າບ່າຂອງເຈົ້າຫຼຸດລົງເລັກນ້ອຍ, ແລະກັບຄືນໄປຫາບ່ອນວາງຕີນກ່ອນທີ່ມືຂອງເຈົ້າຈະເລື່ອນລົງ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- flexors forearm, flexors ນິ້ວມື
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Latissimus dorsi, serratus anterior, rotator cuff, core
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ການລະງັບແບບຂ້າມຫົວແບບ passive ຫຼື active suspension
ຂ້ອຍຄວນຜ່ອນຄາຍບ່າຂອງຂ້ອຍຢ່າງເຕັມທີ່ບໍ?
ບໍ່ຈໍາເປັນ. ຖ້າບ່າຂອງເຈົ້າສະດວກສະບາຍ, ໃຊ້ແຖວຕົວຕັ້ງຕົວຕີ. ຖ້າບໍ່ສະບາຍ, ໃຫ້ໃຊ້ແຖວທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີແຜ່ນບ່າຂອງທ່ານຫຼຸດລົງເລັກນ້ອຍ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ແຖບກວດກາ ແລະ ຄວາມໝັ້ນຄົງທີ່ວາງຕີນ
ວາງຕີນທີ່ປອດໄພພາຍໃຕ້ແຖບດຶງຂຶ້ນທີ່ບໍ່ສັ່ນສະເທືອນ. ຢ່າໂດດແລະຈັບມັນ, ແຕ່ວາງມືຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງທີ່ວາງຕີນ.
- 2
ການສ້າງມືຈັບທີ່ຫໍ່ໂປ້ມື
ວາງມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງບ່າຈາກກັນ ແລະວາງນິ້ວໂປ້ຂອງເຈົ້າໄວ້ໃຕ້ແຖບ. ຮັກສາຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ຢູ່ໃນທ່າທີ່ເປັນກາງທີ່ສະດວກສະບາຍ ແລະໃຊ້ຄວາມກົດດັນລະຫວ່າງມືຂອງເຈົ້າສະເໝີ.
- 3
ຍ່າງອອກໄປ ແລະເລືອກວິທີບ່າ
ຍົກຕີນຂອງເຈົ້າຊ້າໆເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຍາວຂຶ້ນ. ຖ້າບ່າຂອງທ່ານສະດວກສະບາຍ, ໃຫ້ພວກເຂົາຫ້ອຍຢ່າງບໍ່ຢຸດຢັ້ງ, ຫຼືຖ້າພວກເຂົາບໍ່ສະບາຍ, ໃຫ້ໃຊ້ການຫ້ອຍຢ່າງຫ້າວຫັນໂດຍມີແຜ່ນບ່າຂອງທ່ານດຶງລົງເລັກນ້ອຍ.
- 4
ຫຼຸດຜ່ອນ sway ແລະກັບຄືນສູ່ຕີນ
ຮັກສາຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ງຽບໆ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍົກກະດູກຂ້າງຫຼາຍ. ກ່ອນການຈັບມືຈະວ່າງ, ເອົາຕີນຂອງທ່ານວາງໃສ່ບ່ອນວາງຕີນ, ປ່ຽນນໍ້າໜັກຂອງເຈົ້າ, ແລະປ່ອຍມືຂອງເຈົ້າອອກ.
PASSIVE OR ACTIVE
ແຖວຕົວຕັ້ງຕົວຕີເຕັມຕົວ ແລະແຖວເຄື່ອນໄຫວມີພາລະບ່າ ແລະ ຈຸດປະສົງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
ແຖວຕົວຕັ້ງຕົວຕີຍົກບ່າໃສ່ຫູ ແລະ ຍືດເນື້ອເຍື່ອໃຫ້ຍາວຂຶ້ນ, ໃນຂະນະທີ່ແຖວທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວເຮັດໃຫ້ໃບບ່າຫຼຸດລົງເລັກນ້ອຍ. ເລືອກວິທີທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ.
ຖ້າໜ້າບ່າໄຫລ່ ຫຼື ບ່າໄຫລ່, ຫຼຸດໄລຍະ ແລະ ຮອງຮັບຕີນຂອງເຈົ້າເພື່ອຫຼຸດການໂຫຼດ.
ຈຸດສຳຄັນ: Cue ເພື່ອໃຊ້ທັນທີ: "ມືຖືກປິດ, ບ່າໄດ້ຖືກອະນຸຍາດໃຫ້ພຽງແຕ່ລະດັບທີ່ສະດວກສະບາຍ."
PLAN THE EXIT
ເຈົ້າຕ້ອງລົງມາທີ່ບ່ອນວາງຕີນຢ່າງປອດໄພ ກ່ອນທີ່ຈະຈັບມືອອກໝົດ.
ຖ້າເຈົ້າຍຶດໝັ້ນຈົນລົ້ມ ແລະລົ້ມ, ບ່າ ແລະ ຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າຈະມີອາການຊ໊ອກ. ມີເວທີໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າພັກຜ່ອນຢູ່ສະເໝີ.
ເຊົາຢູ່ທີ່ສັນຍານທໍາອິດຂອງຄວາມກົດດັນຂອງນິ້ວມືຫຼຸດລົງແທນທີ່ຈະສະແດງໃຫ້ເຫັນເວລາທີ່ຍັງເຫຼືອ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ໂດດ, ຈັບແຖບແລະຕົກລົງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ມີຜົນກະທົບຫຼາຍຕໍ່ບ່າ ແລະຂໍ້ຕີນໃນເວລາເລີ່ມຕົ້ນ ແລະຢຸດ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ບາເຂົ້າໃກ້ບໍ່ມີບ່ອນວາງຕີນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຈັບທີ່ວາງຕີນທີ່ໝັ້ນຄົງ, ຈາກນັ້ນເອົາຕີນຂອງເຈົ້າອອກໄປ ແລະກັບຄືນຫາບ່ອນວາງຕີນໃນຕອນທ້າຍ.
ວາງສາຍດ້ວຍມື, ທົນກັບອາການເຈັບບ່າ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ບ່າໄຫລ່ດ້ານໜ້າ ຫຼື ອາການຊາໄດ້ແຜ່ລາມໄປໃສ່ແຂນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ບ່າຂອງຂ້ອຍໃນປັດຈຸບັນບໍ່ສາມາດຈັດການກັບລະດັບຄູ່ມືເຕັມ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຍຶດຕີນຂອງເຈົ້າທັນທີ ແລະຫຼຸດລົງໃສ່ບ່ອນວາງສາຍ ຫຼື ການໂຫຼດບາງສ່ວນ.
ສັ່ນຂາຂອງເຈົ້າເພື່ອເຮັດໃຫ້ເວລາ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຮ່າງກາຍຫົດຕົວໄປມາ ແລະ ຈັບບາຍບໍ່ສະຫມໍ່າສະເຫມີ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂາດຄວາມເຄັ່ງຕຶງຫຼັກ ແລະຈຸດສິ້ນສຸດ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດກະດູກຂ້າງຂອງທ່ານ, ເອົາຂາຂອງທ່ານເຂົ້າກັນ, ແລະເມື່ອທ່ານເລີ່ມສັ່ນ, ກ້າວລົງໄປຫາບາດກ້າວ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ການໂຫຼດເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ
ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນໂດຍການເພີ່ມນ້ຳໜັກເທື່ອລະໜ້ອຍ ຫຼືເຮັດໃຫ້ໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນສັ້ນລົງ.
ພຶດຕິກໍາຕົວແປທີ່ຊັບຊ້ອນ
ເພີ່ມລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໂດຍການສົມທົບມັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆຫຼືເພີ່ມສະພາບແວດລ້ອມທີ່ບໍ່ຫມັ້ນຄົງ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ເພີ່ມຄວາມອົດທົນໃນການຍຶດຂອງທ່ານດ້ວຍເວລາລວມຂອງຊຸດຄຸນນະພາບສັ້ນ. ຫຼີກເວັ້ນການ overtired ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມດຶງຂຶ້ນ, ແລະທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ມັນ leisurely ຫຼັງຈາກກອງປະຊຸມ.
ຄວາມຖີ່
2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ວາງມັນໄວ້ໃນຮ່າງກາຍທັງໝົດຂອງເຈົ້າ ຫຼືພື້ນທີ່ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງຢ່າງເໝາະສົມ.
ປະລິມານ
3 ~ 5 ຊຸດ, 8 ~ 15 ເທື່ອ
ປັບຈໍານວນຂອງ reps ແລະກໍານົດຕາມເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ.
- ເອົາໃຈໃສ່ຄວາມປອດໄພກ່ອນສະເໝີ ແລະຟັງອາການເຈັບຂໍ້ກະດູກຂອງເຈົ້າ.
- ປະຕິບັດການດໍາເນີນການທັງຫມົດໃນຂອບເຂດຂອງການຄວບຄຸມຂອງທ່ານ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍສາມາດຍົກໂປ້ມືໃສ່ແຖບໄດ້ບໍ?
ການຈັບປິດທີ່ຫໍ່ໃສ່ຫົວໂປ້ໂດຍທົ່ວໄປແມ່ນດີກວ່າທີ່ຈະປ້ອງກັນການເລື່ອນ. ເລືອກການຈັບທີ່ປອດໄພຕາມສະພາບຂອງມືຂອງທ່ານແລະຄວາມຫນາຂອງແຖບ.
ຂ້ອຍຄວນຕິດຢູ່ດົນປານໃດ?
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 10-30 ວິນາທີ ແລະເພີ່ມໃສ່ຊຸດຮັກສາການຍຶດ ແລະການຈັດບ່າ. ເວລາທີ່ຈະລົ້ມເຫລວບໍ່ແມ່ນເປົ້າຫມາຍ.
