DEADLIFT
deadlift ບໍ່ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ mimics ຕໍາແຫນ່ງທີ່ສົມບູນແບບ; ມັນແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຮັກສາແຖບໃກ້ຊິດແລະຄວບຄຸມ hips ແລະ torso ຂອງທ່ານ.
Deadlift ແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍແບບຕ້ານທານເຕັມທີ່ປະກອບດ້ວຍການຍົກ barbell ຈາກພື້ນ ໃນຂະນະທີ່ຂະຫຍາຍສະໂພກ ແລະຫົວເຂົ່າອອກ. ເຖິງແມ່ນວ່າຄວາມປອດໄພຫຼືຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບບໍ່ສາມາດກໍານົດໄດ້ໂດຍອີງໃສ່ຕໍາແຫນ່ງກະດູກສັນຫຼັງຢ່າງດຽວ, ມາດຕະຖານການປະຕິບັດແມ່ນເພື່ອຮັກສາແຖບຢູ່ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍແລະຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວຂອງ torso ແລະ hip joints ໃນລະດັບທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດໃນລັກສະນະທີ່ຊ້ໍາກັນ. ຢ່າໃຊ້ການໂຫຼດຫນັກຕັ້ງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ແຕ່ທໍາອິດເຮັດຄວາມຄຸ້ນເຄີຍກັບຄວາມດັນຂອງຕີນ, ເສັ້ນທາງແຖບ, ແລະການຫາຍໃຈດ້ວຍແຖບເປົ່າຫຼືການໂຫຼດເບົາ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Gluteus Maximus · Erector Spinae
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Hamstrings · Quadriceps · Latissimus Dorsi · Forearm Flexors
- ຄວາມຍາກ
- ເລີ່ມຕົ້ນ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ຮິມຮິງ
ກະດູກສັນຫຼັງຕ້ອງມີຄວາມເປັນກາງຢ່າງສົມບູນໃນ deadlift ບໍ?
ຄວາມປອດໄພບໍ່ສາມາດຖືກກໍານົດໂດຍຮູບລັກສະນະດຽວ. ການຮັກສາການຄວບຄຸມລໍາຕົ້ນແບບຊ້ໍາຊ້ອນແລະເສັ້ນທາງແຖບໃນຂອບເຂດທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດແມ່ນເປັນເງື່ອນໄຂປະຕິບັດຫຼາຍ.
ທີລະຂັ້ນ
6 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ວາງແຖບຢູ່ເທິງກາງຕີນຂອງທ່ານ
ຢືນດ້ວຍ barbell ເທິງກາງຕີນຂອງທ່ານແລະວາງຄວາມກົດດັນໃສ່ sole ທັງຫມົດຂອງຕີນຂອງທ່ານ. ຢ່າເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການມ້ວນແຖບອອກຈາກຕີນຂອງທ່ານ.
- 2
ສົ່ງ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນໄປເຖິງແຖບ.
ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈໍາເປັນແລະສົ່ງ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ. ຢ່າງໍ ຫຼື ນັ່ງຢ່າງແຮງຢູ່ແອວເພື່ອຈັບແຖບ.
- 3
ຮັກສາເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າໃຫ້ຄົງທີ່ ແລະຖືແຖບໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
ຫາຍໃຈເຂົ້າເພື່ອໃຫ້ທ້ອງ ແລະ ລຳຕົວຂອງທ່ານແໜ້ນ. ຮັກສາຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າເປັນກາງ, ຢ່າດຶງແຂນຂອງເຈົ້າ, ແລະຮັກສາໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງແຖບແລະ shins ຂອງທ່ານໃຫ້ນ້ອຍ.
- 4
ກົດຕີນຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນພື້ນເຮືອນແລະຕັ້ງຫົວເຂົ່າແລະສະໂພກຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ
ຍົກແຖບຂຶ້ນໃກ້ຂາຂອງເຈົ້າໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍ້າຍມັນອອກຈາກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ຢ່າພຽງແຕ່ສະໂພກຂອງເຈົ້າກ່ອນ ຫຼືດຶງແຖບດ້ວຍແຂນຂອງເຈົ້າ.
- 5
ຮັກສາຄວາມສົມດູນໃນຂະນະທີ່ຢືນ, ແຕ່ຢ່າໂຄ້ງຫຼັງຂອງເຈົ້າຫຼາຍເກີນໄປ.
ຢຽດຫົວເຂົ່າ ແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ ແລະຍົກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງ. ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເອນຫຼັງ ຫຼືຍັບບ່າຂອງທ່ານເພື່ອປີນຂຶ້ນໄປເທິງສຸດ.
- 6
ສົ່ງ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນທໍາອິດເພື່ອຄວບຄຸມແຖບ.
ເມື່ອເຈົ້າລົງມາ, ຂັບສະໂພກຂອງເຈົ້າຄືນ ແລະຫຼຸດແຖບໃຫ້ເຂົ້າໃກ້ຕົ້ນຂາ ແລະ shins ຂອງທ່ານ. ຢ່າຖິ້ມແຖບແລະສິ້ນສຸດຊຸດຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດຫຼືສູນເສຍຄວາມສົມດຸນ.
BAR PATH
ແຖບທີ່ຢູ່ໄກອອກໄປ, ຄວາມຮຽກຮ້ອງຕ້ອງການການຄວບຄຸມຫຼາຍຂຶ້ນ.
ແຖບເລື່ອນໄປໃກ້ຂາເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ເມື່ອແຖບເລື່ອນໄປຂ້າງໜ້າ, ມັນຈະສູນເສຍຄວາມດຸ່ນດ່ຽງລະຫວ່າງ ລຳຕົວ ແລະ ຄວາມດັນຂອງຕີນງ່າຍຂຶ້ນ.
ເປົ້າຫມາຍບໍ່ແມ່ນການບັງຄັບແຖບເພື່ອ rub ກັບ shins ຂອງທ່ານ. ຊອກຫາເສັ້ນທາງໃກ້ຄຽງທີ່ສາມາດເຮັດຊ້ໍາໄດ້ໂດຍບໍ່ມີຜິວຫນັງຫຼືຄວາມບໍ່ສະບາຍຮ່ວມກັນ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄູຝຶກ: "ຮັກສາແຖບໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າແລະຍູ້ລົງພື້ນ."
HINGE & BRACE
hinge ແລະ fixation torso ແມ່ນ recreated ດ້ວຍການຄ້າງຫ້ອງແຕ່ລະຄົນ.
ໂດຍການເຮັດໃຫ້ສະໂພກຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະທ້ອງຂອງທ່ານ primed, ທ່ານສາມາດລ້າງບົດບາດຂອງ torso ແລະຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະຍົກແຖບ. ມັນບໍ່ໄດ້ບັງຄັບໃຫ້ຮູບຮ່າງຂອງກະດູກສັນຫຼັງດຽວ.
ຖ້າການໂຫຼດໃນປະຈຸບັນເຮັດໃຫ້ການສູນເສຍການຄວບຄຸມລໍາຕົ້ນຫຼືຄວາມເຈັບປວດ, ຫຼຸດລົງຂອບເຂດ, ການໂຫຼດແລະຈໍານວນການຄ້າງຄືນ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຈຸດທີ່ຕ້ອງກວດສອບ: ກຽມການຫາຍໃຈແລະແກ້ໄຂຄວາມກົດດັນ torso ແລະຕີນກ່ອນທີ່ແຖບສູງຂຶ້ນ.
LOAD CONTROL
ຖ້າເຕັກນິກຫຼຸດລົງ, ເລືອກໄລຍະທີ່ສາມາດເຮັດຊ້ໍາໄດ້ຫຼາຍກວ່າການໂຫຼດ
ແບບຟອມຂອງທ່ານອາດຈະປ່ຽນແປງພາຍໃຕ້ການໂຫຼດຫນັກ, ແຕ່ຖ້າທ່ານກໍາລັງສູນເສຍຄວາມສົມດູນກັບເສັ້ນທາງແຖບທີ່ມີການຄ້າງຄືນແຕ່ລະຄັ້ງ, ການໂຫຼດໃນປະຈຸບັນຂອງທ່ານອາດຈະບໍ່ມີການຄວບຄຸມ.
ຢ່າເພີ່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນ, ການໂຫຼດ, ຫຼືໄລຍະທັງຫມົດໃນເວລາດຽວກັນ. ໃນເວລາທີ່ການຜະລິດເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ, ພຽງແຕ່ຍົກຕົວແປຫນຶ່ງເລັກນ້ອຍ.
ຈຸດສຳຄັນ: ກົດລະບຽບຄວາມຄືບຫນ້າ: ຖ້າແຖບເລື່ອນອອກໄປຫຼືກາຍເປັນຄວາມບໍ່ສົມດຸນ, ໃຫ້ສິ້ນສຸດຊຸດແລະຫຼຸດລົງໃນຊຸດຕໍ່ໄປ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ແຖບຍ້າຍອອກໄປຈາກຕີນຂອງທ່ານ.
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ແຖບເລື່ອນໄປຂ້າງຫນ້າແລະຫ່າງຈາກ shins ໄດ້.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຫຼື hinge hip ອາດຈະຖືກລົບກວນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ເອົາແຖບກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ເຄິ່ງກາງຂອງຕີນຂອງທ່ານແລະເອົາມັນມາໃກ້ຊິດກັບຂາຂອງທ່ານກ່ຽວກັບການສືບເຊື້ອສາຍ.
ພຽງແຕ່ກົ້ນຈະປາກົດຂຶ້ນກ່ອນ.
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຂະຫຍາຍອອກກ່ອນ ກ່ອນທີ່ແຖບຈະຍົກລົງຈາກພື້ນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ທ່ານອາດຈະຂາດການຄວບຄຸມໃນການຍູ້ຂາ ແລະສະໂພກຂອງທ່ານເຂົ້າກັນກັບພື້ນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດລົງການໂຫຼດແລະສ້າງຄວາມກົດດັນ torso ແລະຕີນຄືນໃຫມ່ກ່ອນທີ່ຈະຍ້າຍແຖບ.
ໂຄ້ງດ້ານຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຫຼາຍໂພດຢູ່ເທິງສຸດ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຢຽດ ເນື້ອ ຕົວ ຂອງ ທ່ານ ຕື່ມ ອີກ ຫຼັງ ຈາກ ຢືນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ທ່ານສາມາດພະຍາຍາມສໍາເລັດຮູບເທິງທີ່ສູງກວ່າ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຢຸດຢູ່ໃນທ່າຢືນທີ່ສົມດູນກັບສະໂພກແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຂະຫຍາຍອອກ.
ດຶງແຖບດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ສອກຂອງເຈົ້າງໍ ຫຼືບ່າຂອງເຈົ້າຖືກຍັບ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ທ່ານສາມາດຍົກແຖບດ້ວຍແຂນແທນຂາແລະສະໂພກຂອງທ່ານ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຮັກສາແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ຍາວແລະກົດເຂົ້າໄປໃນພື້ນເຮືອນ.
ລົງແຖບ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ທ່ານບໍ່ມີການຄວບຄຸມໃນໄລຍະເສັ້ນທາງແຖບກ່ຽວກັບການສືບເຊື້ອສາຍໄດ້.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມເມື່ອຍລ້າ ຫຼືການໂຫຼດປັດຈຸບັນອາດຄວບຄຸມບໍ່ໄດ້.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມໄວທີ່ສືບເຊື້ອສາຍຂອງທ່ານແລະຫຼຸດລົງການໂຫຼດຖ້າຈໍາເປັນ.
ຄວາມເຈັບປວດທີ່ຜິດພາດສໍາລັບຄວາມເມື່ອຍລ້າ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ມີອາການປວດແຫຼມ ຫຼືເຈັບບໍລິເວນຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ, ສະໂພກ ຫຼືຫົວເຂົ່າ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ອາການປວດຂໍ້ກະດູກ ຫຼືເສັ້ນປະສາດອາດຈະຖືກຕີຄວາມວ່າເປັນຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງກ້າມຊີ້ນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຢຸດທັນທີແລະປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານຖ້າອາການຍັງຄົງຢູ່.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ເຊືອກຜູກ
ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຍ້າຍສະໂພກຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນດ້ວຍແຖບແສງສະຫວ່າງ.
ແຖບເປົ່າ deadlift
ເຮັດເລື້ມຄືນເສັ້ນທາງແຖບແລະການກະກຽມ torso ໃນເວລາໂຫຼດຕ່ໍາ.
ແສງສະຫວ່າງ barbell deadlift
ເພີ່ມການໂຫຼດຂະຫນາດນ້ອຍເທົ່ານັ້ນຖ້າເສັ້ນທາງແຖບດຽວກັນຖືກຮັກສາໄວ້.
deadlift ປົກກະຕິ
ດໍາເນີນການໃນເວລາທີ່ການດຸ່ນດ່ຽງແລະການສືບເຊື້ອສາຍຄວບຄຸມໄດ້ຖືກຮັກສາໄວ້ສໍາລັບການຄ້າງຫ້ອງທັງຫມົດ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ປະຕິບັດ 1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດດ້ວຍການໂຫຼດພຽງພໍ. ສໍາລັບສອງອາທິດທໍາອິດ, ໃຫ້ຄວາມສໍາຄັນກັບເສັ້ນທາງແຖບແລະການຄ້າງຄືນທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດຫຼາຍກວ່ານ້ໍາຫນັກ.
ການຄ້າງຫ້ອງ
5–8 ເທື່ອ
ເສັ້ນທາງແຖບແລະລະດັບຄວາມສົມດຸນ
ຊຸດ
2-3 ຊຸດ
ພັກຜ່ອນ 2-3 ນາທີລະຫວ່າງຊຸດ
ຄວາມຄືບໜ້າ
+1–2 ເທື່ອ ຫຼື +2.5–5 ກິໂລ
ຕື່ມສິ່ງດຽວເມື່ອການຊໍ້າຄືນທັງໝົດມີຄວາມໝັ້ນຄົງ
- ເງື່ອນໄຂສໍາລັບກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປແມ່ນເພື່ອໃຫ້ແຖບໃກ້ຊິດກັບຮ່າງກາຍແລະບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດແລະມີຄວາມສົມດູນຈົນກ່ວາການຄ້າງຄືນຄັ້ງສຸດທ້າຍ.
- ຖ້າເສັ້ນທາງແຖບຫຼົ່ນລົງຫຼືທ່ານສູນເສຍຄວາມກົດດັນ torso / ຕີນ, ສິ້ນສຸດຊຸດແລະຫຼຸດລົງໃນຊຸດຕໍ່ໄປ.
- ມີຄວາມແຕກຕ່າງກັນລະຫວ່າງຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງກ້າມຊີ້ນແລະຄວາມເຈັບປວດແຫຼມ, ອາການງຶດງໍ້, ແລະວິນຫົວ. ຢ່າສືບຕໍ່ຖ້າທ່ານມີອາການ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ແຖບຄວນແຕະ shins ຂອງທ່ານສະເຫມີບໍ?
ຮັກສາແຖບໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ຢ່າຖູມັນແຮງຈົນເຮັດໃຫ້ຜິວໜັງຂອງເຈົ້າເຈັບປວດ. ຊອກຫາເສັ້ນທາງໃກ້ຄຽງທີ່ຄວບຄຸມແລະບໍ່ຫຍຸ້ງຍາກ.
ຂ້ອຍຄວນອຽງໄປທາງເທິງບໍ?
ບໍ່. ຈົບລົງໃນທ່າຢືນທີ່ສົມດູນດ້ວຍການຂະຫຍາຍສະໂພກ ແລະຫົວເຂົ່າອອກ. ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງກົ້ມຫຼັງຂອງທ່ານຕື່ມອີກເພື່ອເພີ່ມຄວາມສູງ.
ຈະເປັນແນວໃດຖ້າຫາກວ່າການຈັບມື looses ທໍາອິດ?
ຫຼຸດການໂຫຼດແລະກັບຄືນໄປຫາຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຄວບຄຸມໄດ້ໃນແຖບ. Grip aids ບໍ່ໄດ້ທົດແທນເສັ້ນທາງ bar ແລະການຄວບຄຸມ torso ພື້ນຖານ.
ຂ້ອຍສາມາດສືບຕໍ່ໄດ້ບໍຖ້າຫລັງຂອງຂ້ອຍເມື່ອຍ?
ຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງກ້າມຊີ້ນແລະຄວາມເຈັບປວດແຫຼມແລະອາການຄັນແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ. ໃຫ້ຢຸດເຊົາທັນທີຖ້າມີອາການຮ່ວມກັນຫຼືເສັ້ນປະສາດເກີດຂື້ນ.
