Deadlift — ການຈັດທ່າ, ເຕັກນິກ ແລະຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ

DEADLIFT

deadlift ບໍ່ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ mimics ຕໍາແຫນ່ງທີ່ສົມບູນແບບ; ມັນແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຮັກສາແຖບໃກ້ຊິດແລະຄວບຄຸມ hips ແລະ torso ຂອງທ່ານ.

Deadlift ແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍແບບຕ້ານທານເຕັມທີ່ປະກອບດ້ວຍການຍົກ barbell ຈາກພື້ນ ໃນຂະນະທີ່ຂະຫຍາຍສະໂພກ ແລະຫົວເຂົ່າອອກ. ເຖິງແມ່ນວ່າຄວາມປອດໄພຫຼືຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບບໍ່ສາມາດກໍານົດໄດ້ໂດຍອີງໃສ່ຕໍາແຫນ່ງກະດູກສັນຫຼັງຢ່າງດຽວ, ມາດຕະຖານການປະຕິບັດແມ່ນເພື່ອຮັກສາແຖບຢູ່ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍແລະຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວຂອງ torso ແລະ hip joints ໃນລະດັບທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດໃນລັກສະນະທີ່ຊ້ໍາກັນ. ຢ່າໃຊ້ການໂຫຼດຫນັກຕັ້ງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ແຕ່ທໍາອິດເຮັດຄວາມຄຸ້ນເຄີຍກັບຄວາມດັນຂອງຕີນ, ເສັ້ນທາງແຖບ, ແລະການຫາຍໃຈດ້ວຍແຖບເປົ່າຫຼືການໂຫຼດເບົາ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: Gluteus Maximus · Erector Spinae
ກ້າມເນື້ອຮອງ: Hamstrings · Quadriceps · Latissimus Dorsi · Forearm Flexors
ຄວາມຍາກ: ເລີ່ມຕົ້ນ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ: ຮິມຮິງ

ກະດູກສັນຫຼັງຕ້ອງມີຄວາມເປັນກາງຢ່າງສົມບູນໃນ deadlift ບໍ?

ຄວາມປອດໄພບໍ່ສາມາດຖືກກໍານົດໂດຍຮູບລັກສະນະດຽວ. ການຮັກສາການຄວບຄຸມລໍາຕົ້ນແບບຊ້ໍາຊ້ອນແລະເສັ້ນທາງແຖບໃນຂອບເຂດທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດແມ່ນເປັນເງື່ອນໄຂປະຕິບັດຫຼາຍ.

ທີລະຂັ້ນ

6 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ Deadlift ແລະທ່າຢືນດ້ວຍ barbell ໃກ້ກັບ shins — ແຖບເລື່ອນຢູ່ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍ. ຢູ່ເທິງສຸດ, ດຸ່ນດ່ຽງກັບສະໂພກ ແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຊື່ໆ ໂດຍບໍ່ມີການກົ້ມຂາລົງຕື່ມອີກ.

1
ວາງແຖບຢູ່ເທິງກາງຕີນຂອງທ່ານ
ຢືນດ້ວຍ barbell ເທິງກາງຕີນຂອງທ່ານແລະວາງຄວາມກົດດັນໃສ່ sole ທັງຫມົດຂອງຕີນຂອງທ່ານ. ຢ່າເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການມ້ວນແຖບອອກຈາກຕີນຂອງທ່ານ.
2
ສົ່ງ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນໄປເຖິງແຖບ.
ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈໍາເປັນແລະສົ່ງ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ. ຢ່າງໍ ຫຼື ນັ່ງຢ່າງແຮງຢູ່ແອວເພື່ອຈັບແຖບ.
3
ຮັກສາເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າໃຫ້ຄົງທີ່ ແລະຖືແຖບໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
ຫາຍໃຈເຂົ້າເພື່ອໃຫ້ທ້ອງ ແລະ ລຳຕົວຂອງທ່ານແໜ້ນ. ຮັກສາຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າເປັນກາງ, ຢ່າດຶງແຂນຂອງເຈົ້າ, ແລະຮັກສາໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງແຖບແລະ shins ຂອງທ່ານໃຫ້ນ້ອຍ.
4
ກົດຕີນຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນພື້ນເຮືອນແລະຕັ້ງຫົວເຂົ່າແລະສະໂພກຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ
ຍົກແຖບຂຶ້ນໃກ້ຂາຂອງເຈົ້າໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍ້າຍມັນອອກຈາກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ຢ່າພຽງແຕ່ສະໂພກຂອງເຈົ້າກ່ອນ ຫຼືດຶງແຖບດ້ວຍແຂນຂອງເຈົ້າ.
5
ຮັກສາຄວາມສົມດູນໃນຂະນະທີ່ຢືນ, ແຕ່ຢ່າໂຄ້ງຫຼັງຂອງເຈົ້າຫຼາຍເກີນໄປ.
ຢຽດຫົວເຂົ່າ ແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ ແລະຍົກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງ. ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເອນຫຼັງ ຫຼືຍັບບ່າຂອງທ່ານເພື່ອປີນຂຶ້ນໄປເທິງສຸດ.
6
ສົ່ງ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນທໍາອິດເພື່ອຄວບຄຸມແຖບ.
ເມື່ອເຈົ້າລົງມາ, ຂັບສະໂພກຂອງເຈົ້າຄືນ ແລະຫຼຸດແຖບໃຫ້ເຂົ້າໃກ້ຕົ້ນຂາ ແລະ shins ຂອງທ່ານ. ຢ່າຖິ້ມແຖບແລະສິ້ນສຸດຊຸດຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດຫຼືສູນເສຍຄວາມສົມດຸນ.

BAR PATH

ແຖບທີ່ຢູ່ໄກອອກໄປ, ຄວາມຮຽກຮ້ອງຕ້ອງການການຄວບຄຸມຫຼາຍຂຶ້ນ.

ແຖບເລື່ອນໄປໃກ້ຂາເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ເມື່ອແຖບເລື່ອນໄປຂ້າງໜ້າ, ມັນຈະສູນເສຍຄວາມດຸ່ນດ່ຽງລະຫວ່າງ ລຳຕົວ ແລະ ຄວາມດັນຂອງຕີນງ່າຍຂຶ້ນ.

ເປົ້າຫມາຍບໍ່ແມ່ນການບັງຄັບແຖບເພື່ອ rub ກັບ shins ຂອງທ່ານ. ຊອກຫາເສັ້ນທາງໃກ້ຄຽງທີ່ສາມາດເຮັດຊ້ໍາໄດ້ໂດຍບໍ່ມີຜິວຫນັງຫຼືຄວາມບໍ່ສະບາຍຮ່ວມກັນ.

ເລີ່ມການຍົກຕາຍ, ຢືນ, ແລະຍ້າຍແຖບເຂົ້າໃກ້ຂາ. — ແຖບຂຶ້ນໃກ້ຂາຂອງເຈົ້າແທນທີ່ຈະກວາດອອກໄປຈາກຕີນຂອງເຈົ້າ.

ຈຸດສຳຄັນ: ຄູຝຶກ: "ຮັກສາແຖບໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າແລະຍູ້ລົງພື້ນ."

HINGE & BRACE

hinge ແລະ fixation torso ແມ່ນ recreated ດ້ວຍການຄ້າງຫ້ອງແຕ່ລະຄົນ.

ໂດຍການເຮັດໃຫ້ສະໂພກຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະທ້ອງຂອງທ່ານ primed, ທ່ານສາມາດລ້າງບົດບາດຂອງ torso ແລະຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະຍົກແຖບ. ມັນບໍ່ໄດ້ບັງຄັບໃຫ້ຮູບຮ່າງຂອງກະດູກສັນຫຼັງດຽວ.

ຖ້າການໂຫຼດໃນປະຈຸບັນເຮັດໃຫ້ການສູນເສຍການຄວບຄຸມລໍາຕົ້ນຫຼືຄວາມເຈັບປວດ, ຫຼຸດລົງຂອບເຂດ, ການໂຫຼດແລະຈໍານວນການຄ້າງຄືນ.

Deadlift — hinge ແລະ fixation torso ແມ່ນ recreated ດ້ວຍການຄ້າງຫ້ອງແຕ່ລະຄົນ. — hinge ແລະ fixation torso ແມ່ນ recreated ດ້ວຍການຄ້າງຫ້ອງແຕ່ລະຄົນ.

ຈຸດສຳຄັນ: ຈຸດທີ່ຕ້ອງກວດສອບ: ກຽມການຫາຍໃຈແລະແກ້ໄຂຄວາມກົດດັນ torso ແລະຕີນກ່ອນທີ່ແຖບສູງຂຶ້ນ.

LOAD CONTROL

ຖ້າເຕັກນິກຫຼຸດລົງ, ເລືອກໄລຍະທີ່ສາມາດເຮັດຊ້ໍາໄດ້ຫຼາຍກວ່າການໂຫຼດ

ແບບຟອມຂອງທ່ານອາດຈະປ່ຽນແປງພາຍໃຕ້ການໂຫຼດຫນັກ, ແຕ່ຖ້າທ່ານກໍາລັງສູນເສຍຄວາມສົມດູນກັບເສັ້ນທາງແຖບທີ່ມີການຄ້າງຄືນແຕ່ລະຄັ້ງ, ການໂຫຼດໃນປະຈຸບັນຂອງທ່ານອາດຈະບໍ່ມີການຄວບຄຸມ.

ຢ່າເພີ່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນ, ການໂຫຼດ, ຫຼືໄລຍະທັງຫມົດໃນເວລາດຽວກັນ. ໃນເວລາທີ່ການຜະລິດເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ, ພຽງແຕ່ຍົກຕົວແປຫນຶ່ງເລັກນ້ອຍ.

ການປຽບທຽບການຍົກຕາຍກັບແຖບໃກ້ກັບຂາ ແລະທ່າທາງທີ່ແຖບເລື່ອນໄປຂ້າງໜ້າ ແລະເຮັດໃຫ້ເກີດການສູນເສຍການດຸ່ນດ່ຽງ. — ຖືແຖບໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຕາມທີ່ສະແດງຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍ. ຫຼຸດການໂຫຼດໃນຂະນະທີ່ແຖບເລື່ອນອອກໄປ ແລະທ່ານສູນເສຍການຄວບຄຸມ torso, ດັ່ງທີ່ສະແດງຢູ່ເບື້ອງຂວາ.

ຈຸດສຳຄັນ: ກົດລະບຽບຄວາມຄືບຫນ້າ: ຖ້າແຖບເລື່ອນອອກໄປຫຼືກາຍເປັນຄວາມບໍ່ສົມດຸນ, ໃຫ້ສິ້ນສຸດຊຸດແລະຫຼຸດລົງໃນຊຸດຕໍ່ໄປ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ແຖບຍ້າຍອອກໄປຈາກຕີນຂອງທ່ານ.

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ແຖບເລື່ອນໄປຂ້າງຫນ້າແລະຫ່າງຈາກ shins ໄດ້.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຫຼື hinge hip ອາດຈະຖືກລົບກວນ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ເອົາແຖບກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ເຄິ່ງກາງຂອງຕີນຂອງທ່ານແລະເອົາມັນມາໃກ້ຊິດກັບຂາຂອງທ່ານກ່ຽວກັບການສືບເຊື້ອສາຍ.

ພຽງແຕ່ກົ້ນຈະປາກົດຂຶ້ນກ່ອນ.

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຂະຫຍາຍອອກກ່ອນ ກ່ອນທີ່ແຖບຈະຍົກລົງຈາກພື້ນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ທ່ານອາດຈະຂາດການຄວບຄຸມໃນການຍູ້ຂາ ແລະສະໂພກຂອງທ່ານເຂົ້າກັນກັບພື້ນ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຫຼຸດລົງການໂຫຼດແລະສ້າງຄວາມກົດດັນ torso ແລະຕີນຄືນໃຫມ່ກ່ອນທີ່ຈະຍ້າຍແຖບ.

ໂຄ້ງດ້ານຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຫຼາຍໂພດຢູ່ເທິງສຸດ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ຢຽດ ເນື້ອ ຕົວ ຂອງ ທ່ານ ຕື່ມ ອີກ ຫຼັງ ຈາກ ຢືນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ທ່ານສາມາດພະຍາຍາມສໍາເລັດຮູບເທິງທີ່ສູງກວ່າ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຢຸດຢູ່ໃນທ່າຢືນທີ່ສົມດູນກັບສະໂພກແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຂະຫຍາຍອອກ.

ດຶງແຖບດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ສອກຂອງເຈົ້າງໍ ຫຼືບ່າຂອງເຈົ້າຖືກຍັບ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ທ່ານສາມາດຍົກແຖບດ້ວຍແຂນແທນຂາແລະສະໂພກຂອງທ່ານ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຮັກສາແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ຍາວແລະກົດເຂົ້າໄປໃນພື້ນເຮືອນ.

ລົງແຖບ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ທ່ານບໍ່ມີການຄວບຄຸມໃນໄລຍະເສັ້ນທາງແຖບກ່ຽວກັບການສືບເຊື້ອສາຍໄດ້.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຄວາມເມື່ອຍລ້າ ຫຼືການໂຫຼດປັດຈຸບັນອາດຄວບຄຸມບໍ່ໄດ້.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມໄວທີ່ສືບເຊື້ອສາຍຂອງທ່ານແລະຫຼຸດລົງການໂຫຼດຖ້າຈໍາເປັນ.

ຄວາມເຈັບປວດທີ່ຜິດພາດສໍາລັບຄວາມເມື່ອຍລ້າ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ມີອາການປວດແຫຼມ ຫຼືເຈັບບໍລິເວນຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ, ສະໂພກ ຫຼືຫົວເຂົ່າ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ອາການປວດຂໍ້ກະດູກ ຫຼືເສັ້ນປະສາດອາດຈະຖືກຕີຄວາມວ່າເປັນຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງກ້າມຊີ້ນ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຢຸດທັນທີແລະປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານຖ້າອາການຍັງຄົງຢູ່.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ເຊືອກຜູກ

ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຍ້າຍສະໂພກຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນດ້ວຍແຖບແສງສະຫວ່າງ.

ແຖບເປົ່າ deadlift

ເຮັດເລື້ມຄືນເສັ້ນທາງແຖບແລະການກະກຽມ torso ໃນເວລາໂຫຼດຕ່ໍາ.

ແສງສະຫວ່າງ barbell deadlift

ເພີ່ມການໂຫຼດຂະຫນາດນ້ອຍເທົ່ານັ້ນຖ້າເສັ້ນທາງແຖບດຽວກັນຖືກຮັກສາໄວ້.

deadlift ປົກກະຕິ

ດໍາເນີນການໃນເວລາທີ່ການດຸ່ນດ່ຽງແລະການສືບເຊື້ອສາຍຄວບຄຸມໄດ້ຖືກຮັກສາໄວ້ສໍາລັບການຄ້າງຫ້ອງທັງຫມົດ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ປະຕິບັດ 1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດດ້ວຍການໂຫຼດພຽງພໍ. ສໍາລັບສອງອາທິດທໍາອິດ, ໃຫ້ຄວາມສໍາຄັນກັບເສັ້ນທາງແຖບແລະການຄ້າງຄືນທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດຫຼາຍກວ່ານ້ໍາຫນັກ.

ການຄ້າງຫ້ອງ

5–8 ເທື່ອ

ເສັ້ນທາງແຖບແລະລະດັບຄວາມສົມດຸນ

ຊຸດ

2-3 ຊຸດ

ພັກຜ່ອນ 2-3 ນາທີລະຫວ່າງຊຸດ

ຄວາມຄືບໜ້າ

+1–2 ເທື່ອ ຫຼື +2.5–5 ກິໂລ

ຕື່ມສິ່ງດຽວເມື່ອການຊໍ້າຄືນທັງໝົດມີຄວາມໝັ້ນຄົງ

ເງື່ອນໄຂສໍາລັບກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປແມ່ນເພື່ອໃຫ້ແຖບໃກ້ຊິດກັບຮ່າງກາຍແລະບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດແລະມີຄວາມສົມດູນຈົນກ່ວາການຄ້າງຄືນຄັ້ງສຸດທ້າຍ.
ຖ້າເສັ້ນທາງແຖບຫຼົ່ນລົງຫຼືທ່ານສູນເສຍຄວາມກົດດັນ torso / ຕີນ, ສິ້ນສຸດຊຸດແລະຫຼຸດລົງໃນຊຸດຕໍ່ໄປ.
ມີຄວາມແຕກຕ່າງກັນລະຫວ່າງຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງກ້າມຊີ້ນແລະຄວາມເຈັບປວດແຫຼມ, ອາການງຶດງໍ້, ແລະວິນຫົວ. ຢ່າສືບຕໍ່ຖ້າທ່ານມີອາການ.

ຝຶກຢ່າງປອດໄພ

ເຮັດແບບນີ້ຢູ່ເທິງພື້ນຮາບພຽງທີ່ມີພື້ນທີ່ເພື່ອວາງ barbell, ແລະຢ່າດຶງແຖບດ້ວຍຂໍ້ມື, ສອກ, ຫຼືບ່າຂອງເຈົ້າ. ຢຸດທັນທີຖ້າທ່ານປະສົບກັບຄວາມເຈັບປວດແຫຼມ, ປວດ, ອ່ອນເພຍໃຫມ່, ຫຼືວິນຫົວຢູ່ຫລັງ, ສະໂພກ, ຫຼືຫົວເຂົ່າ. ຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບການຜ່າຕັດ, ກະດູກຫັກ, ຫຼືໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວກະດູກສັນຫຼັງຫຼືສະໂພກ, ໃຫ້ປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບທີ່ມີຄຸນວຸດທິກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ແຖບຄວນແຕະ shins ຂອງທ່ານສະເຫມີບໍ?

ຮັກສາແຖບໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ຢ່າຖູມັນແຮງຈົນເຮັດໃຫ້ຜິວໜັງຂອງເຈົ້າເຈັບປວດ. ຊອກຫາເສັ້ນທາງໃກ້ຄຽງທີ່ຄວບຄຸມແລະບໍ່ຫຍຸ້ງຍາກ.

ຂ້ອຍຄວນອຽງໄປທາງເທິງບໍ?

ບໍ່. ຈົບລົງໃນທ່າຢືນທີ່ສົມດູນດ້ວຍການຂະຫຍາຍສະໂພກ ແລະຫົວເຂົ່າອອກ. ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງກົ້ມຫຼັງຂອງທ່ານຕື່ມອີກເພື່ອເພີ່ມຄວາມສູງ.

ຈະເປັນແນວໃດຖ້າຫາກວ່າການຈັບມື looses ທໍາອິດ?

ຫຼຸດການໂຫຼດແລະກັບຄືນໄປຫາຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຄວບຄຸມໄດ້ໃນແຖບ. Grip aids ບໍ່ໄດ້ທົດແທນເສັ້ນທາງ bar ແລະການຄວບຄຸມ torso ພື້ນຖານ.

ຂ້ອຍສາມາດສືບຕໍ່ໄດ້ບໍຖ້າຫລັງຂອງຂ້ອຍເມື່ອຍ?

ຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງກ້າມຊີ້ນແລະຄວາມເຈັບປວດແຫຼມແລະອາການຄັນແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ. ໃຫ້ຢຸດເຊົາທັນທີຖ້າມີອາການຮ່ວມກັນຫຼືເສັ້ນປະສາດເກີດຂື້ນ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ສາຍບິນແຍກທ່າຢືນດ້ວຍຕີນໜຶ່ງຂ້າງໜ້າ ແລະ ລຳຕົ້ນຮອງຮັບ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

Cable Fly

ການຕິດຕັ້ງເຄື່ອງເຮັດດ້ວຍມືແບບ pec deck ສະແດງໃຫ້ເຫັນຕີນ, ພຶງ, ແລະຮອງມືດ້ວຍມືຈັບໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບຄວາມສູງຂອງຫນ້າເອິກ

ເພັກເດັກຟລາຍ

Pec Deck Fly

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຂອງ dumbbell pullover ສອງຂ້າງສະແດງໃຫ້ເຫັນຫົວ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, pelvis, ແລະສະຫນັບສະຫນູນຕີນ

ພູລໂອເວີສອງດຳແບວ

Two-Dumbbell Pullover

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ກະດູກສັນຫຼັງຕ້ອງມີຄວາມເປັນກາງຢ່າງສົມບູນໃນ deadlift ບໍ?

6 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ວາງແຖບຢູ່ເທິງກາງຕີນຂອງທ່ານ

ສົ່ງ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນໄປເຖິງແຖບ.

ຮັກສາເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າໃຫ້ຄົງທີ່ ແລະຖືແຖບໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.

ກົດຕີນຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນພື້ນເຮືອນແລະຕັ້ງຫົວເຂົ່າແລະສະໂພກຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ

ຮັກສາຄວາມສົມດູນໃນຂະນະທີ່ຢືນ, ແຕ່ຢ່າໂຄ້ງຫຼັງຂອງເຈົ້າຫຼາຍເກີນໄປ.

ສົ່ງ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນທໍາອິດເພື່ອຄວບຄຸມແຖບ.

ແຖບທີ່ຢູ່ໄກອອກໄປ, ຄວາມຮຽກຮ້ອງຕ້ອງການການຄວບຄຸມຫຼາຍຂຶ້ນ.

hinge ແລະ fixation torso ແມ່ນ recreated ດ້ວຍການຄ້າງຫ້ອງແຕ່ລະຄົນ.

ຖ້າເຕັກນິກຫຼຸດລົງ, ເລືອກໄລຍະທີ່ສາມາດເຮັດຊ້ໍາໄດ້ຫຼາຍກວ່າການໂຫຼດ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ແຖບຍ້າຍອອກໄປຈາກຕີນຂອງທ່ານ.

ພຽງແຕ່ກົ້ນຈະປາກົດຂຶ້ນກ່ອນ.

ໂຄ້ງດ້ານຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຫຼາຍໂພດຢູ່ເທິງສຸດ

ດຶງແຖບດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານ

ລົງແຖບ

ຄວາມເຈັບປວດທີ່ຜິດພາດສໍາລັບຄວາມເມື່ອຍລ້າ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ເຊືອກຜູກ

ແຖບເປົ່າ deadlift

ແສງສະຫວ່າງ barbell deadlift

deadlift ປົກກະຕິ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ແຖບຄວນແຕະ shins ຂອງທ່ານສະເຫມີບໍ?

ຂ້ອຍຄວນອຽງໄປທາງເທິງບໍ?

ຈະເປັນແນວໃດຖ້າຫາກວ່າການຈັບມື looses ທໍາອິດ?

ຂ້ອຍສາມາດສືບຕໍ່ໄດ້ບໍຖ້າຫລັງຂອງຂ້ອຍເມື່ອຍ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

ເພັກເດັກຟລາຍ

ພູລໂອເວີສອງດຳແບວ