DECLINE PUSH-UP
ການຫຼຸດລົງຂອງ push-up ບໍ່ແມ່ນການແຂ່ງຂັນທີ່ຈະຍົກຕີນຂອງທ່ານສູງ, ແຕ່ການຊຸກຍູ້ທີ່ຮັກສາ plank ເຕັມຮ່າງກາຍເຖິງແມ່ນວ່າມີການກະຈາຍນ້ໍາຫນັກທີ່ມີການປ່ຽນແປງ.
ການຫຼຸດລົງຂອງ push-up ແມ່ນການ push-up ປະຕິບັດດ້ວຍມືທັງສອງກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນແລະຕີນທັງສອງຢູ່ໃນ bench ທີ່ຫມັ້ນຄົງ, ດັ່ງທີ່ສະແດງຢູ່ໃນວິດີໂອ. ເມື່ອຕີນຂອງທ່ານສູງຂຶ້ນ, ຄວາມອຽງຂອງຮ່າງກາຍແລະແຮງປະຕິກິລິຍາຂອງພື້ນດິນທີ່ຖືກສົ່ງໄປຫາມືຂອງທ່ານມີການປ່ຽນແປງ, ແລະຄວາມຮຽກຮ້ອງຕ້ອງການຂອງກ້າມຊີ້ນຮອບຂ້າງຫນ້າ deltoid, triceps, ແລະແຜ່ນບ່າອາດຈະເພີ່ມຂຶ້ນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ບ່ອນນັ່ງສູງບໍ່ໄດ້ຮັບປະກັນການເຕີບໃຫຍ່ຂອງຫນ້າເອິກ. ໃນການສຶກສາ electromyography ມຸມສະເພາະ, ການເຄື່ອນໄຫວດ້ານຫນ້າຂອງ deltoid, triceps, trapezius ເທິງ, ແລະ serratus anterior ເພີ່ມຂຶ້ນໃນມຸມລົງຂະຫນາດໃຫຍ່, ໃນຂະນະທີ່ກິດຈະກໍາກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນຂອງ pectoralis ແມ່ນສູງກວ່າໃນມຸມທີ່ອ່ອນໂຍນ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ bench ຕ່ໍາແລະເລືອກຄວາມສູງທີ່ສະດວກສະບາຍສໍາລັບ shoulders ແລະ wrists ຂອງທ່ານແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັກສາ torso ຊື່.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Pectoralis ຕົ້ນຕໍ, triceps
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- deltoid ດ້ານຫນ້າ, serratus ດ້ານຫນ້າ, ກ້າມຊີ້ນທ້ອງ
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ຍູ້ອອກຕາມລວງນອນດ້ວຍຕີນຍົກຂຶ້ນ · ແຜ່ນໄມ້ເຕັມຕົວ
ຕີນສູງກວ່າສໍາລັບຫນ້າເອິກເທິງຂອງເຈົ້າດີກວ່າບໍ?
ມັນບໍ່ສາມາດເວົ້າໄດ້ວ່າຄວາມສູງສູງກວ່າ, ມັນດີກວ່າສໍາລັບຫນ້າເອິກເທິງ. ເມື່ອມຸມເພີ່ມຂຶ້ນ, ຄວາມຕ້ອງການດ້ານຫນ້າຂອງ deltoid, triceps, ແລະ scapular stabilizers ຍັງເພີ່ມຂຶ້ນ, ແລະທ່າທາງສາມາດໃກ້ຊິດກັບການຊຸກຍູ້ pike. ການຈັດລຳດັບຄວາມສຳຄັນຂອງໜ້າເອິກ ແລະ ກະດູກຜ່ອຍ ຢູ່ທີ່ຄວາມສູງຕໍ່າ.
ທີລະຂັ້ນ
5 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ເລືອກບ່ອນນັ່ງທີ່ຕໍ່າ, ຫມັ້ນຄົງ
ໃຊ້ຕັ່ງນັ່ງຕ່ຳ ຫຼື ກ່ອງທີ່ຈະບໍ່ເລື່ອນ ຫຼື ເຄື່ອນທີ່ຢູ່ເທິງພື້ນ. ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ໃນລະດັບຕ່ໍາກວ່າ shins ຂອງທ່ານແລະຫຼີກເວັ້ນການມຸມທີ່ແຫນ້ນຫນາບ່ອນທີ່ຫນ້າດິນອາດຈະປຽກຫຼືບ່ອນທີ່ຕີນຂອງທ່ານອາດຈະເລື່ອນ. ບໍ່ຄວນມີສິ່ງຂອງອ້ອມຮອບເຈົ້າທີ່ເຈົ້າສາມາດຕີໄດ້ ຖ້າເຈົ້າລົ້ມ.
- 2
ຍົກຕີນແຕ່ລະຄົນອອກຈາກຕໍາແຫນ່ງສີ່ຂາ
ເອົາມືທັງສອງວາງໃສ່ພື້ນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເບດ, ເອົາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ, ແລະວາງຕີນຫນຶ່ງໃນເວລານັ້ນຢູ່ໃຈກາງຂອງ bench. ວາງຕີນຂອງທ່ານເຂົ້າກັນ ຫຼືສະໂພກໃຫ້ກວ້າງຫ່າງກັນ, ຮອງຮັບສ່ວນເທິງຂອງຕີນ ຫຼື ດ້ານໜ້າຂອງຕີນເພື່ອປ້ອງກັນການເລື່ອນ, ຈາກນັ້ນໃຫ້ຫົວເຂົ່າຕັ້ງຊື່ໃຫ້ເປັນແຜ່ນໄມ້.
- 3
ການຈັດວາງມື, ກະດູກຂ້າງ, ແລະ pelvis
ເອົາມືຂອງເຈົ້າກວ້າງກວ່າບ່າຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ ແລະກົດນິ້ວຂອງເຈົ້າລົງໃສ່ພື້ນ. ຈັດວາງບ່າຂອງເຈົ້າກັບຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າ ແລະສ້າງໜ້າທ້ອງ ແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າໃຫ້ແຂງແຮງ ຄືກັບວ່າເຈົ້າກຳລັງວາງກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ຂອງເຈົ້າໃຫ້ເປັນເສັ້ນໜຶ່ງຈາກຫົວຂອງເຈົ້າຫາສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າ.
- 4
ກົ້ມໜ້າເອິກ ແລະກະດູກແຂນລົງຮ່ວມກັນ
ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະງໍສອກຂອງທ່ານຕາມແນວຂວາງຈາກລຳຕົວຂອງເຈົ້າປະມານ 30–60 ອົງສາ. ຢ່າພຽງແຕ່ຕິດຄໍຂອງເຈົ້າອອກກ່ອນ; ຍ້າຍຫນ້າເອິກແລະ pelvis ຂອງທ່ານໃນຄວາມໄວດຽວກັນ. ຢຸດຢູ່ທີ່ຄວາມເລິກກ່ອນທີ່ບ່າຂອງເຈົ້າຈະຍູ້ມືຂອງເຈົ້າໄປທາງໜ້າ ຫຼືໂຄ້ງຫຼັງຂອງເຈົ້າເກີນໄປ.
- 5
ຍູ້ອອກຈາກພື້ນ ແລະ ຫຼຸດຫົວເຂົ່າລົງຢ່າງປອດໄພກ່ອນ.
ຍູ້ຝາມືທັງໝົດຂອງທ່ານລົງພື້ນ, ຕັ້ງຂໍ້ສອກໃຫ້ຊື່, ແລະກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ໃນຕອນທ້າຍຂອງຊຸດ, ແທນທີ່ຈະຍຶດຫມັ້ນກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວ, ເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານລົງກັບພື້ນເຮືອນກ່ອນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງຕີນຂອງທ່ານຫນຶ່ງຕີນໃນເວລາຈາກ bench. ຢ່າໂດດອອກຈາກຕີນທັງສອງໃນເວລາດຽວກັນ.
BENCH HEIGHT
ເມື່ອ bench ໄດ້ສູງຂຶ້ນ, ການເຄື່ອນໄຫວກາຍເປັນຄືກັບ pushup ອື່ນ.
ເມື່ອເຈົ້າຍົກຕີນຂຶ້ນ, ຄວາມອຽງລະຫວ່າງມື ແລະຕີນຂອງເຈົ້າຈະເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະທິດທາງຂອງກຳລັງເທິງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຈະປ່ຽນແປງ. ໃນການສຶກສາຄາດຄະເນຜົນບັງຄັບໃຊ້ປະຕິກິລິຍາຂອງພື້ນດິນລວມທັງຄວາມສູງຂອງຕີນແລະ tempo, incline ແລະຄວາມໄວແມ່ນຕົວແປທີ່ສໍາຄັນທີ່ອະທິບາຍຄວາມເຂັ້ມຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ຄວາມສູງຂອງ bench ຄວນຖືກບັນທຶກໄວ້ເປັນຕົວແປການຄວບຄຸມການໂຫຼດແທນທີ່ຈະເປັນທາງເລືອກອຸປະກອນ.
ການສະຫນັບສະຫນູນທີ່ສູງເກີນໄປຈະເຮັດໃຫ້ມືຂອງທ່ານເຄື່ອນທີ່ທຽບກັບຫົວຂອງທ່ານ, ວາງຄວາມຕ້ອງການຫຼາຍກວ່າເກົ່າກ່ຽວກັບ deltoids ດ້ານຫນ້າຂອງທ່ານແລະ scapular stabilizers ແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີ pike pushup ຫຼາຍກ່ວາ pushup. ຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນເພື່ອເຮັດວຽກຫນ້າເອິກ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ bench ຕ່ໍາແລະພຽງແຕ່ໃຊ້ຂອບເຂດທີ່ບໍ່ຍົກ hips ຂອງທ່ານຫຼື shrug ບ່າຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານເພີ່ມຄວາມສູງ.
ຈຸດສຳຄັນ: ເງື່ອນໄຂທີ່ຕ້ອງລອງໃນທັນທີ: ເບັ່ງນັ່ງຕ່ຳ → ຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງ 6–10 ເທື່ອ → ປັບຄວາມສູງ ຫຼືການຄ້າງຄືນອັນດຽວໃນຮອບຕໍ່ໄປ.
PLANK LINE
ເຖິງແມ່ນວ່າໃນເວລາທີ່ຕີນຂອງທ່ານຖືກຍົກຂຶ້ນມາ, ribs ແລະ pelvis ຂອງທ່ານຕ້ອງຍ້າຍອອກເປັນຫນ່ວຍດຽວ.
ຖ້າທ່ານວາງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງບ່ອນນັ່ງ, ມັນງ່າຍທີ່ຈະຫລີກລ້ຽງການໂຫຼດຂອງຮ່າງກາຍເທິງໂດຍການເຮັດໃຫ້ pelvis ຂອງທ່ານຫຼຸດລົງຫຼື, ກົງກັນຂ້າມ, ຍົກ hips ຂອງທ່ານ. ແທນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ກະເພາະອາຫານແປລົງດ້ວຍການຖືລົມຫາຍໃຈ, ວາງກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນເທິງກະດູກແຂນ ແລະຮັດສະໂພກ ແລະຕົ້ນຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍທັງໝົດຂອງເຈົ້າເປັນກະດານຍາວ.
ເມື່ອຖ່າຍຮູບຈາກດ້ານຂ້າງ, ເສັ້ນເຊື່ອມຕໍ່ຫູ, ບ່າ, pelvis, ແລະຂໍ້ຕີນບໍ່ຄວນປ່ຽນແປງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕະຫຼອດການຄ້າງຫ້ອງ. ຖ້າກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານຫຼຸດລົງທໍາອິດຢູ່ລຸ່ມສຸດຫຼືສະໂພກຂອງທ່ານຂຶ້ນຢູ່ເທິງສຸດ, ສໍາເລັດຮູບທີ່ກໍານົດໄວ້ກ່ອນທີ່ຈະ reps ເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແລະຫຼຸດລົງ bench.
SHOULDER & ELBOW PATH
ໂດຍບໍ່ມີການຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານລົງລຸ່ມມືຂອງທ່ານ, ພັບສອກຂອງທ່ານກັບຂວາງ
ຢຽດນິ້ວມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງ ແລະກົດໂຄນນິ້ວໂປ້ ແລະນິ້ວຊີ້ລົງພື້ນ. ເມື່ອລົງມາ, ຫ້າມຍົກສອກອອກໃຫ້ສູງບ່າ, ແຕ່ໃຫ້ສອກໄປທາງຫຼັງປະມານ 30-60 ອົງສາ. ຂໍ້ມື ແລະສອກຂອງທ່ານຄວນຢູ່ໃຕ້ເສົາດຽວກັນ ແລະບ່າທັງສອງຄວນເຄື່ອນໄປດ້ວຍຄວາມໄວດຽວກັນ.
ຍົກຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງຂື້ນສາມາດເຮັດໃຫ້ຫົວຂອງເຈົ້າເຂົ້າໃກ້ພື້ນ ແລະເພີ່ມຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນບ່າຂອງເຈົ້າ. ເອົາຄໍຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງຫນ້າແລະປ່ອຍໃຫ້ຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າຈົມລົງລະຫວ່າງມືຂອງເຈົ້າ, ແທນທີ່ຈະແຕະຫນ້າຜາກຂອງເຈົ້າກັບພື້ນ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງບ່າຫຼືຄວາມກົດດັນໃນຂໍ້ມືຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຫຼຸດລົງລະດັບແລະຄວາມສູງທັນທີ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ຢ່ອນລົງຫຼັງ ແລະຍົກກະດູກຂ້າງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ກະເພາະອາຫານຂອງເຈົ້າລົງກ່ອນໜ້າເອິກ ແລະຫຼັງຂອງເຈົ້າງໍຄືກັບຄັນທະນູ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມສູງຂອງບ່ອນນັ່ງ ຫຼືຈຳນວນການຄ້າງຫ້ອງຂອງທ່ານອາດຈະເກີນການຄວບຄຸມ torso ຂອງທ່ານ ຫຼືສະໂພກຂອງທ່ານອາດຈະແໜ້ນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດບ່ອນນັ່ງ, ພັບກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ຂອງທ່ານ, ແລະໃຊ້ພຽງແຕ່ໄລຍະທີ່ຫນ້າເອິກແລະ pelvis ຂອງທ່ານເຄື່ອນທີ່ດ້ວຍຄວາມໄວດຽວກັນ.
ກົ້ນສູງເກີນໄປ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຢູ່ເທິງສຸດ, pelvis ຂອງເຈົ້າສູງກວ່າບ່າຂອງເຈົ້າແລະຫົວຂອງເຈົ້າຖືກຫຼຸດລົງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງມືຂອງເຈົ້າ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນພາລະໃນຮ່າງກາຍເທິງ, ຂ້ອຍງໍຂໍ້ກະດູກສະໂພກຂອງຂ້ອຍແລະປ່ຽນເປັນທ່າທາງ pike.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຍ້າຍຕີນຂອງເຈົ້າລົງລຸ່ມ ແລະຂະຫຍາຍສະໂພກຂອງເຈົ້າໄປໃສ່ສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າ, ບໍ່ຖອຍຫຼັງ, ເພື່ອຟື້ນຟູເສັ້ນກົງຂອງຮ່າງກາຍ.
ສອກເປີດຢູ່ 90 ອົງສາ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຢູ່ດ້ານລຸ່ມ, ແຂນເທິງແມ່ນຂະຫນານກັບເສັ້ນບ່າແລະດ້ານຫນ້າຂອງບ່າຖືກກົດດັນຫຼືບໍ່ສະບາຍ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ໄລຍະຫ່າງຂອງມືຂອງເຈົ້າອາດຈະກວ້າງເກີນໄປ ຫຼື ເຈົ້າອາດບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມການໂຫຼດຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຢູ່ທີ່ຄວາມສູງປັດຈຸບັນຂອງເຈົ້າໄດ້.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ກັບຄືນມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າເລັກນ້ອຍ ແລະວາງສອກຂອງເຈົ້າຕາມເສັ້ນຂວາງ. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກເຈັບປວດ, ໃຫ້ຫຼຸດລົງເປັນການຍູ້ປົກກະຕິ.
ຂ້ອຍເອົາຫົວຂອງຂ້ອຍລົງເທິງພື້ນກ່ອນ.
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ໜ້າຜາກກົ້ມໜ້າເອິກ, ຄໍຫຼັງແມ່ນງໍ, ຫຼືບ່າຂຶ້ນໄປຫາຫູ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄໍເຄື່ອນທີ່ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຄວາມເລິກ ຫຼື ລຳຕົວທັງໝົດຢຸດຫຼຸດລົງ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ວາງຕາຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນເລັກນ້ອຍຢູ່ທາງຫນ້າຂອງມືຂອງເຈົ້າແລະຮັກສາຄໍຂອງເຈົ້າໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບລໍາຕົວຂອງເຈົ້າ. ເຮັດສໍາເລັດຊຸດຖ້າຫນ້າເອິກແລະ pelvis ຂອງທ່ານບໍ່ລົງໄປພ້ອມກັນ.
ໂດດອອກຈາກຕັ່ງນັ່ງດ້ວຍຕີນທັງສອງໃນເວລາດຽວກັນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ໃນຕອນທ້າຍຂອງຊຸດ, ຕີນຂອງເຈົ້າເລື່ອນຫຼືນ້ໍາຫນັກຂອງເຈົ້າປ່ຽນໄປຫາຂໍ້ມືແລະບ່າຂອງເຈົ້າຢ່າງກະທັນຫັນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂ້າ ພະ ເຈົ້າ ຊ ້ ໍ າ ຈົນ ກ ່ ວາ ຂ້າ ພະ ເຈົ້າ ຢູ່ ໃນ verge ຂອງ ຄວາມ ລົ້ມ ເຫຼວ, ເຮັດ ໃຫ້ ບໍ່ ມີ ເວ ລາ ທີ່ ຈະ ລົງ ມາ ໄດ້ ຢ່າງ ປອດ ໄພ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼັງຈາກສໍາເລັດຊຸດດ້ວຍການເຮັດປະມານ 2 ເທື່ອເພື່ອຫວ່າງ, ເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນເຮືອນແລະຫຼຸດລົງຕີນຂອງທ່ານຫນຶ່ງຄັ້ງ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ຍູ້ຂຶ້ນ
ຮຽນຮູ້ແຜນຜັງຮ່າງກາຍເຕັມສ່ວນ ແລະເສັ້ນທາງສອກດ້ວຍມືຂອງທ່ານດ້ວຍການຮອງສູງ.
ຍູ້ເປັນປົກກະຕິ
ເຮັດເທື່ອລະ 8-15 ເທື່ອເທິງພື້ນຜິວທີ່ຮາບພຽງດ້ວຍການຈັດລຳຕົວດຽວກັນ.
ການຊຸກຍູ້ການເລື່ອນຂັ້ນຕ່ໍາ
ປັບຕົວເຂົ້າກັບການປ່ຽນແປງຂອງການກະຈາຍນ້ໍາຫນັກໂດຍການຍົກຕີນຂອງທ່ານໃນລະດັບຕ່ໍາກວ່າ shins ຂອງທ່ານ.
Bench ຫຼຸດລົງ push-up
ດໍາເນີນການກັບຄວາມສູງຂອງ bench ດຽວກັນທີ່ສະແດງຢູ່ໃນວິດີໂອພຽງແຕ່ຖ້າຫາກວ່າການຈັດຕໍາແຫນ່ງແມ່ນຮັກສາຢູ່ໃນຂັ້ນຕອນຕ່ໍາ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ໃຊ້ 1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດເປັນການເຄື່ອນໄຫວຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມລໍາບາກຂອງການຍູ້ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຫຼັງຈາກການຍູ້ເປັນປົກກະຕິ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຂັ້ນຕອນຕ່ໍາແລະອອກຈາກຫ້ອງປະມານ 2 ເທື່ອຕໍ່ຊຸດ. ບັນທຶກຄວາມສູງຂອງ bench ຂອງທ່ານພ້ອມກັບຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງເພື່ອປຽບທຽບການປະຕິບັດພຽງແຕ່ພາຍໃຕ້ເງື່ອນໄຂດຽວກັນ.
ເລກ
ຕອນທີ 6–12
ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວຂອງໜ້າເອິກ ແລະ ກະດູກສັນຫຼັງຮ່ວມກັນ
ຕັ້ງ
2-4 ຊຸດ
90-180 ວິນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ
ຄວາມໄວ
ການສືບເຊື້ອສາຍ 2-3 ວິນາທີ
ຍູ້ໂດຍບໍ່ມີການ kickback ຈາກລຸ່ມ
- ຖ້າ torso ຂອງເຈົ້າຕັ້ງຊື່ແລະບ່າຊ້າຍແລະຂວາຂອງເຈົ້າເປັນລະດັບສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ໃຫ້ເພີ່ມຫນຶ່ງຄ້າງຄືນໃນກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ.
- ພຽງ ແຕ່ ຫຼັງ ຈາກ ທີ່ ທ່ານ ໄດ້ ບັນ ລຸ ໄດ້ ຄວາມ ໄວ້ ວາງ ໃຈ ທາງ ເທິງ ຂອງ reps ເປົ້າ ຫມາຍ ຂອງ ທ່ານ ທ່ານ ເພີ່ມ ການ ສະ ຫນັບ ສະ ຫນູນ ຕີນ ຫນຶ່ງ ໃນ ລະ ດັບ. ຢ່າເພີ່ມຄວາມສູງແລະຈໍານວນການຊໍ້າຄືນໃນເວລາດຽວກັນໃນມື້ດຽວກັນ.
- ຖ້າບ່າບ່າຂອງເຈົ້າເລີ່ມຍັບ ຫຼືຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າເລີ່ມຍ່ຽວ, ໃຫ້ຈົບຊຸດໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍູ້ຕົວເອງໃຫ້ລົ້ມ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຄວາມສູງໃດທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບ bench?
ທໍາອິດ, ຂັ້ນຕອນຂ້າງລຸ່ມນີ້ shins ຂອງທ່ານແມ່ນເຫມາະສົມ. ຍົກລະດັບຄວາມສູງຂຶ້ນເລັກນ້ອຍເທົ່ານັ້ນ ຖ້າເຈົ້າສາມາດເຮັດເທື່ອລະ 6-12 ເທື່ອ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍັບຫຼັງຂອງເຈົ້າ, ຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າ, ຫຼືບ່າບ່າຂອງເຈົ້າ. ເຕັກໂນໂລຢີໃນປະຈຸບັນຫຼາຍກ່ວາຄວາມສູງຢ່າງແທ້ຈິງແມ່ນມາດຕະຖານ.
ເຈົ້າວາງຕີນຫຼືຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ບໍ?
ທັງສອງວິທີແມ່ນເປັນໄປໄດ້, ແຕ່ຄວາມສ່ຽງຂອງການ slipping ແຕກຕ່າງກັນຂຶ້ນຢູ່ກັບພື້ນຜິວແລະເກີບ. ເລືອກວິທີການທີ່ຮັບປະກັນວ່າດ້ານເທິງຂອງຕີນຫຼືດ້ານຫນ້າຂອງຕີນຂອງທ່ານຕິດຕໍ່ທີ່ຫມັ້ນຄົງກັບສູນກາງຂອງ bench ແລະບໍ່ມີອາການປວດຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ. ຢ່າວາງຕີນພຽງຂ້າງດຽວໃສ່ຂອບ.
ການອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ຫຼຸດການຍູ້ລູກອອກກຳລັງເປັນການອອກກຳລັງກາຍແບບດຽວກັນບໍ?
ພວກເຂົາມີບາງສິ່ງບາງຢ່າງທົ່ວໄປ: ຄວາມສູງຂອງຕີນ, ແຕ່ຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງພື້ນຜິວສະຫນັບສະຫນູນແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ. bench ແມ່ນ stationary, ເຮັດໃຫ້ມັນດີສໍາລັບການປະຕິບັດເສັ້ນທາງຫຼຸດລົງຂັ້ນພື້ນຖານແລະການໂຫຼດຂອງຮ່າງກາຍເທິງ, ໃນຂະນະທີ່ບານ gym ຍ້າຍບານແລະຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການຄວບຄຸມການດຸ່ນດ່ຽງເພີ່ມເຕີມ. ໂດຍປົກກະຕິ, ຮຽນຮູ້ການປ່ຽນແປງຂອງບ່ອນນັ່ງທີ່ຫມັ້ນຄົງກ່ອນ.
ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ
- 1. Lin et al. — ການປຽບທຽບການເຄື່ອນໄຫວກ້າມຊີ້ນເທິງຮ່າງກາຍໂດຍການຍູ້ຂຶ້ນມຸມ
- 2. Kim et al. — ການຄາດຄະເນຜົນບັງຄັບໃຊ້ຕິກິຣິຍາພື້ນດິນໂດຍອີງໃສ່ຄວາມສູງຕີນ, ມຸມ, ແລະຄວາມໄວ
- 3. Suprak et al. — ອັດຕາສ່ວນການຮັບເອົານ້ໍາຫນັກສຸດທ້າຍໂດຍຕໍາແຫນ່ງຍູ້ຂຶ້ນ
- 4. Mendez-Rebolledo et al. — ການທົບທວນຄືນລະດັບກິດຈະກໍາຂອງກ້າມເນື້ອບ່າໂດຍການປ່ຽນແປງການຊຸກຍູ້
- 5. Cogley et al. - Push-up pectoralis ທີ່ສໍາຄັນແລະການກະຕຸ້ນ triceps ດ້ວຍໄລຍະຫ່າງຂອງມື
