DECLINE SMITH MACHINE PRESS
ການຫຼຸດລົງຂອງກົດ Smith ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການຈັດລໍາດັບເສັ້ນທາງຂອງ bench ແລະແຖບຄົງທີ່ກ່ອນທີ່ຈະມຸມ.
The Decline Smith Press ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່, ດັ່ງທີ່ສະແດງຢູ່ໃນວິດີໂອ, ທ່ານນັ່ງຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານວາງຢູ່ເທິງແຜ່ນແລະຫົວຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງແລະຍູ້ແຖບທີ່ເຄື່ອນທີ່ຕາມທາງລົດໄຟໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ໃນການສຶກສາປຽບທຽບການຫຼຸດລົງ -15 ອົງສາ, ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງ pectoralis ທີ່ສໍາຄັນ, ribs thoracic ແລະ triceps ແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບການກົດແປນ, ແລະການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງ deltoid ດ້ານຫນ້າໄດ້ຖືກສັງເກດເຫັນວ່າຕ່ໍາ, ແຕ່ນີ້ບໍ່ສາມາດຕີຄວາມຫມາຍໄດ້ວ່າເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວພຽງແຕ່ຫນ້າເອິກຕ່ໍາ. ແທນທີ່ຈະຫຼຸດຜ່ອນການສັ່ນສະເທືອນດ້ານຂ້າງ, ເຄື່ອງ Smith ແກ້ໄຂເສັ້ນທາງຂອງແຖບ, ດັ່ງນັ້ນແທນທີ່ຈະບັງຄັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄປຫາແຖບ, ຍ້າຍເບດໄປຫາສະຖານທີ່ທໍາມະຊາດທີ່ sternum ຕ່ໍາຂອງເຈົ້າພົບກັບທາງລົດໄຟ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Pectoralis ຕົ້ນຕໍ, triceps
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- ດ້ານໜ້າ deltoid, serratus ດ້ານໜ້າ
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ຫຼຸດລົງການຊຸກຍູ້ແນວນອນ / ວົງໂຄຈອນຄົງທີ່
ແຖບຄວນວາງໃສ່ຫນ້າເອິກຢູ່ໃສ?
ລະຫວ່າງ sternum ຕ່ໍາແລະສູນກາງຂອງຫນ້າເອິກເປັນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນປະຕິບັດ. ຕໍາແຫນ່ງທີ່ແນ່ນອນຈະຂຶ້ນກັບຄວາມຍາວຂອງແຂນແລະຮາວຂອງເຄື່ອງຈັກ, ສະນັ້ນປັບຕໍາແຫນ່ງ bench ຂອງທ່ານກັບຈຸດທີ່ wrist ຂອງທ່ານຢູ່ເຫນືອຂໍ້ສອກຂອງທ່ານແລະ shoulders ຂອງທ່ານສະດວກສະບາຍຢູ່ໃນແຖບເປົ່າ.
ທີລະຂັ້ນ
5 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ກວດເບິ່ງທາງລົດໄຟ, hook, ແລະ stopper ຄວາມປອດໄພ
ຍ້າຍແຖບເປົ່າຂຶ້ນ ແລະລົງເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບໍ່ມີສິ່ງກີດຂວາງ ແລະວ່າ hooks swivel ມີສ່ວນຮ່ວມທັງສອງດ້ານໃນເວລາດຽວກັນ. ວາງຕົວຍຶດຄວາມປອດໄພໃຫ້ຕໍ່າກວ່າຕໍາແໜ່ງທີ່ຕໍ່າກວ່າປົກກະຕິ ແລະທົດສອບກ່ອນເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ແຖບຕໍ່າລົງໄປຫາຄໍ ຫຼືໃບຫນ້າຂອງທ່ານ.
- 2
ຈັດວາງ bench ແລະ sternum ຕ່ໍາພາຍໃຕ້ແຖບ
ເມື່ອນອນລົງກັບກາງຂອງ bench ລະຫວ່າງລາງລົດໄຟ, ຊອກຫາຕໍາແຫນ່ງທີ່ແຖບລົງມາລະຫວ່າງ sternum ຕ່ໍາຂອງທ່ານແລະສູນກາງຂອງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ຖ້າເຈົ້າຫັນໜ້າໄປຫາຄໍ ຫຼືທ້ອງ, ຢ່າບິດເສັ້ນທາງແຂນຂອງເຈົ້າ ແລະ ແທນທີ່ນັ່ງນັ່ງໄປທາງຫົວ ຫຼືຕີນຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ.
- 3
ການແກ້ໄຂຈຸດຕິດຕໍ່ລະຫວ່າງຂາແລະຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ
ຮັດຂໍ້ຕີນ ຫຼື shins ຂອງທ່ານຢ່າງປອດໄພພາຍໃຕ້ roller ແລະວາງຫົວ, ກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງ, ແລະ pelvis ເທິງ bench. ເອົາແຜ່ນບ່າຂອງເຈົ້າກັບຄືນໄປບ່ອນແລະເຮັດໃຫ້ພວກມັນຄົງທີ່, ແຕ່ຢ່າໂຄ້ງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາເກີນໄປຫຼືປ່ອຍໃຫ້ pelvis ຂອງທ່ານລຸກຂຶ້ນຈາກບ່ອນນັ່ງ.
- 4
ປ່ອຍແລະຫຼຸດລົງແຖບດ້ວຍການຈັບປິດ.
ຈັບແຖບໂດຍການຫໍ່ໂປ້ມືຂອງທ່ານປະມານມັນແລະປັບຄວາມກວ້າງຂອງການຈັບຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ສອກຂອງທ່ານຢູ່ໃຕ້ຂໍ້ມືຂອງທ່ານ. ຢູ່ເທິງສຸດທີ່ແຂນທັງສອງຄົງຢູ່, ໝຸນແຖບເພື່ອປ່ອຍຂໍມອອກ, ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະ ຫຼຸດມັນໄປທາງລຸ່ມ 2-3 ວິນາທີ.
- 5
ຍູ້ມັນຄືນມາໂດຍບໍ່ເອົາມັນອອກຈາກໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ.
ຫັນແຂນສອກລົງລຸ່ມເສັ້ນບ່າເລັກນ້ອຍ ແລະ ດ້ານໜ້າຂອງບ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນຄວາມເລິກທີ່ສະດວກສະບາຍ. ຍູ້ແຖບໄປຕາມທາງລົດໄຟດຽວກັນ, ເມື່ອແຂນຂອງທ່ານມີຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ຫັນ hook ຢ່າງເຕັມສ່ວນເພື່ອເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທັງສອງດ້ານໄດ້ຖືກຜູກມັດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຜ່ອນຄາຍ.
BENCH & BAR
ມີເສັ້ນທາງແຖບຄົງທີ່, ຕໍາແຫນ່ງ bench ກໍານົດຈຸດຕິດຕໍ່.
ການກົດເບນທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຟຣີເຮັດໃຫ້ແຖບເຄື່ອນທີ່ຄ່ອຍໆໄປສູ່ບ່າໃນຂະນະທີ່ມັນສູງຂຶ້ນ, ແຕ່ແຖບເຄື່ອງ Smith ສ່ວນໃຫຍ່ພຽງແຕ່ປະຕິບັດຕາມເສັ້ນຕັ້ງຫຼືມຸມເລັກນ້ອຍທີ່ວາງໄວ້ໂດຍລາງລົດໄຟ. ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າທ່ານວາງບ່ອນນັ່ງຫຼຸດລົງໃນຕໍາແຫນ່ງໃດກໍ່ຕາມ, ແຖບຈະຊີ້ໄປຫາຄໍຫຼືກະເພາະອາຫານ, ແລະຂໍ້ມືແລະຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າຈະຖືກບັງຄັບໃຫ້ຍ້າຍອອກໄປຈາກທາງລົດໄຟ.
ໃນເວລາທີ່ທ່ານຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງແຖບເປົ່າ, ຊອກຫາຈຸດທີ່ມັນແຕະລະຫວ່າງ sternum ຕ່ໍາຂອງທ່ານແລະສູນກາງຂອງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ຮັກສາຂໍ້ມືຂອງທ່ານຂ້າງເທິງຂໍ້ສອກຂອງທ່ານຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ. ເນື່ອງຈາກມຸມທາງລົດໄຟແລະທິດທາງຂອງ hook ແມ່ນແຕກຕ່າງກັນສໍາລັບແຕ່ລະແບບ, ຕໍາແຫນ່ງ bench ຂອງເຄື່ອງຈັກທີ່ຜ່ານມາບໍ່ໄດ້ຖືກຄັດລອກ.
ຈຸດສຳຄັນ: ບັນທຶກການຕັ້ງຄ່າຂອງທ່ານ: ຕໍາແຫນ່ງ bench + ຄວາມສູງ stopper ຄວາມປອດໄພ + ຈຸດຕິດຕໍ່ຫນ້າເອິກກ່ຽວກັບແຖບ.
DECLINE ANGLE
ມຸມຫຼຸດລົງບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າ "ຫນ້າເອິກຕ່ໍາເທົ່ານັ້ນ"
ໃນການສຶກສາປຽບທຽບການຫຼຸດລົງຂອງ -15 ອົງສາແລະການກົດແປນ, ຄວາມຕື່ນເຕັ້ນຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງ pectoralis ທີ່ສໍາຄັນແລະ thoracic ribs ແມ່ນຄ້າຍຄືກັນ, ແລະຜົນໄດ້ຮັບສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງ triceps ແມ່ນສູງແລະການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງ deltoid ດ້ານຫນ້າແມ່ນຕໍ່າລົງ. ໃນການສຶກສາມຸມອື່ນ, ກິດຈະກໍາກ້າມຊີ້ນ pectoralis ຕ່ໍາແມ່ນຄ້າຍຄືກັນຢູ່ທີ່ -15 ອົງສາແລະຮາບພຽງ.
Electromyography ພຽງແຕ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນການກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນຫນຶ່ງຊຸດແລະບໍ່ໄດ້ຮັບປະກັນໂດຍກົງຕໍ່ການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອໃນໄລຍະຍາວ. ຢ່າເບິ່ງການຫຼຸດລົງເປັນການແກ້ໄຂພຽງແຕ່ສໍາລັບພື້ນທີ່ສະເພາະໃດຫນຶ່ງ, ແຕ່ໃຊ້ມັນເປັນຫນຶ່ງໃນການປ່ຽນແປງຂ່າວທີ່ເຮັດໃຫ້ບ່າຂອງເຈົ້າສະດວກສະບາຍແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດປະຕິບັດການຊໍ້າຄືນເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານຢ່າງຫນ້າເຊື່ອຖື.
WRIST, ELBOW & HOOKS
ຝຶກການວາງຂໍ້ມື ແລະສອກ ແລະ ການຫມູນໃຊ້ຂໍ່ເປັນການເຄື່ອນໄຫວດຽວ.
ຖ້າທ່ານວາງແຖບໃສ່ນິ້ວມືຂອງທ່ານ, ຂໍ້ມືຂອງທ່ານຈະງໍໄປຂ້າງຫນ້າ, ແລະມັນຈະງ່າຍສໍາລັບມືຫນຶ່ງທີ່ຈະຍ້າຍອອກທໍາອິດເມື່ອຫັນ hook. ວາງແຖບໄວ້ໃຕ້ຝາມືຂອງເຈົ້າ, ຫໍ່ໂປ້ມືຂອງເຈົ້າອ້ອມຮອບເຂົາເຈົ້າ, ແລະຮັກສາຂໍ້ມື ແລະສອກຂອງເຈົ້າທັບຊ້ອນກັນຢູ່ຕໍ່ໜ້າເຈົ້າ.
ໃນການສຶກສາ biomechanics ຂອງ bench, ການຈັບມືກວ້າງເກີນໄປແລະການລັກພາຕົວບ່າໃຫຍ່ອາດຈະເພີ່ມການໂຫຼດຂອງຂໍ້ຕໍ່ບ່າ. ຖ້າຂໍ້ມືຂອງທ່ານຍູ້ຜ່ານສອກ ຫຼືສອກຂອງທ່ານເຖິງເສັ້ນບ່າ, ຮັດມືຂອງເຈົ້າໜ້ອຍໜຶ່ງ ແລະຫຼຸດນໍ້າໜັກລົງ. ໃນຕອນທ້າຍຂອງຊຸດ, ດ້ວຍແຂນທັງສອງຢ່າງຫມັ້ນຄົງ, ຫັນ hook ທັງຫມົດທາງແລະກວດເບິ່ງວ່າມັນໄດ້ຖືກ hooked.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
bench ແມ່ນອອກຈາກຕໍາແຫນ່ງ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ແຖບໄປຫາຄໍ.
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຢູ່ດ້ານລຸ່ມ, ແຖບແມ່ນຢູ່ໃກ້ກັບກະດູກຄໍຫຼືຄໍ, ແລະສອກຂອງເຈົ້າຖືກແຜ່ອອກໄປຫາເສັ້ນບ່າ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂ້າພະເຈົ້າພຽງແຕ່ມີການປ່ຽນແປງເສັ້ນທາງແຂນເພື່ອປັບຮ່າງກາຍຂອງຂ້າພະເຈົ້າກັບລາງລົດໄຟຄົງທີ່ແລະບໍ່ໄດ້ກວດສອບຕໍາແຫນ່ງ bench ໄດ້.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ດ້ວຍແຖບຫວ່າງເປົ່າ, ເລື່ອນເບັ່ງນັ່ງໄປທາງຕີນຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍເພື່ອໃຫ້ແຖບເລື່ອນລົງໄປຫາ sternum ຕ່ໍາຂອງເຈົ້າ ແລະກວດເບິ່ງການສອດຄ່ອງຂອງຂໍ້ມື ແລະສອກຂອງເຈົ້າຄືນ.
ປະຕິບັດຢ່າງດຽວໂດຍບໍ່ມີການຢຸດຄວາມປອດໄພ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຖ້າທ່ານລົ້ມເຫລວໃນການຄ້າງຫ້ອງ, ແຖບອາດຈະສືບຕໍ່ລົງໄປຫາຫນ້າເອິກແລະຄໍຂອງທ່ານແລະບໍ່ມີເສັ້ນທາງຫນີ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂ້ອຍຄິດວ່າຂ້ອຍສາມາດຫ້ອຍມັນຄືນໄດ້ທຸກເວລາໂດຍພຽງແຕ່ hook rotating, ຫຼືຂ້ອຍໄດ້ລະເວັ້ນການຕັ້ງຄ່າ stopper.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ກວດເບິ່ງຈຸດຕໍ່າສຸດຂອງແຖບເປົ່າກ່ອນ, ຕັ້ງ stopper ເລັກນ້ອຍຢູ່ລຸ່ມນັ້ນ, ແລະມີນ້ໍາຫນັກທີ່ສູງຂຶ້ນ, ໃຫ້ສັນຍານກັບຜູ້ຊ່ວຍ.
ຕີແຖບອອກຈາກໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ພາກສ່ວນສຸດທ້າຍຂອງການສືບເຊື້ອສາຍທັນທີທັນໃດກາຍເປັນໄວແລະແຖບເພີ່ມຂຶ້ນດ້ວຍການ bounce ຕ້ານຫນ້າເອິກ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂ້າພະເຈົ້າເຂົ້າໃຈຜິດວ່າມັນຫນັກຫຼືວ່າລາງລົດໄຟຄົງທີ່ຄວບຄຸມແຖບສໍາລັບຂ້ອຍ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງແລ້ວໃຊ້ການຖອກລົງ 2-3 ວິນາທີ, ປ່ຽນທິດທາງດ້ວຍການສຳຜັດເບົາໆໃສ່ໜ້າເອິກ ຫຼື ຄວບຄຸມຈາກທາງເທິງ.
ຂໍ້ມືງໍ ແລະສອກເປີດຫຼາຍເກີນໄປ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ແຖບຖືກຍູ້ໄປຫານິ້ວມືແລະຢູ່ດ້ານລຸ່ມ, ແຂນສອກຖືກຍົກຂຶ້ນມາຫຼາຍກ່ວາສອດຄ່ອງກັບບ່າ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການຈັບແມ່ນກວ້າງເກີນໄປຫຼືຈຸດຕິດຕໍ່ຂອງແຖບບໍ່ເຫມາະສົມກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ປິດນິ້ວໂປ້ຂອງເຈົ້າ, ເອົາແຖບໃສ່ກ້ອງຝາມືຂອງເຈົ້າ, ແລະບີບມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ແຄບລົງເລັກນ້ອຍ. forearm regas ການຕິດຕໍ່ຢູ່ໃກ້ກັບແນວຕັ້ງ.
Hook ພຽງແຕ່ຂ້າງຫນຶ່ງແລະເຄັ່ງຂຶ້ນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ທັນທີຫຼັງຈາກສໍາເລັດທີ່ກໍານົດໄວ້, ແຖບກັບຄືນໄປຂ້າງຫນຶ່ງຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນລົງຈາກ rails ໄດ້.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂ້ອຍຫັນຂໍ້ມືຂອງຂ້ອຍກ່ອນທີ່ແຂນຂອງຂ້ອຍຈະຫມັ້ນຄົງ, ຫຼືຂ້ອຍພຽງແຕ່ໄດ້ຍິນສຽງ hook ແລະບໍ່ໄດ້ກວດເບິ່ງ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຮັກສາແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ຄົງທີ່, ຫັນແຖບໄປຕະຫຼອດ, ກວດເບິ່ງດ້ວຍສາຍຕາວ່າ hooks ທັງສອງຢູ່ໃນ pins, ແລະຜ່ອນຄາຍມືຂອງທ່ານ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ການປະຕິບັດການຕັ້ງຄ່າແຖບເປົ່າ
ເຮັດເລື້ມຄືນຕໍາແຫນ່ງ bench, ຈຸດຕິດຕໍ່, stopper, ແລະທັງສອງປະຕິບັດງານ hook.
ນ້ ຳ ໜັກ symmetrical ເບົາ
ດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເທົ່າທຽມກັນໃນແຕ່ລະດ້ານ, ຮັກສາອັດຕາການສືບເຊື້ອສາຍແລະຈຸດຕິດຕໍ່ສໍາລັບ 10-12 reps.
ຊຸດເຮັດວຽກມາດຕະຖານ
ເຮັດສຳເລັດສອງຮອບຂອງ 6-10 ຫາ 2 ຮອບຢ່າງງ່າຍດາຍໃນຂອບເຂດເຕັມທີ່ໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ.
ຢຸດການຊໍ້າຄືນ
ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງແລ້ວຢຸດ 1 ວິນາທີຢູ່ທາງລຸ່ມເພື່ອພັດທະນາຄວາມສາມາດໃນການຍູ້ໂດຍບໍ່ຫົດຕົວ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ໃຊ້ 1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດເປັນການເຄື່ອນໄຫວຕົ້ນຕໍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າເອິກຫຼືເປັນການເຄື່ອນໄຫວຊ່ວຍຫຼັງຈາກການກົດແປນ. ສໍາລັບຊຸດທໍາອິດຂອງແຕ່ລະກອງປະຊຸມ, ໃຊ້ແຖບຫວ່າງເປົ່າຫຼືນ້ໍາຫນັກເບົາເພື່ອກວດເບິ່ງຕໍາແຫນ່ງຂອງບ່ອນນັ່ງແລະທິດທາງຂອງ hook ຂອງທ່ານ.
ເລກ
6–10 ເທື່ອ
ຮັກສາຈຸດຕິດຕໍ່ດຽວກັນ ແລະການຈັດວາງຂໍ້ມື
ຕັ້ງ
2-4 ຊຸດ
2-3 ນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ
ຄວາມໄວ
ການສືບເຊື້ອສາຍ 2-3 ວິນາທີ
ຄວບຄຸມການຍູ້ໂດຍບໍ່ມີການຫົດຫນ້າເອິກ
- ເມື່ອຈຸດຕິດຕໍ່ຂອງແຖບແລະຄວາມໄວຂອງທັງສອງດ້ານແມ່ນຄືກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ໃຫ້ເພີ່ມການຄ້າງຄືນໃນກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ.
- ເພີ່ມປະລິມານນ້ໍາເທົ່າທຽມກັນໃນແຕ່ລະດ້ານພຽງແຕ່ເມື່ອທ່ານໄດ້ບັນລຸຈຸດສູງສຸດຂອງ reps ຂອງທ່ານໃນທຸກໆຊຸດແລະມີຄວາມຫມັ້ນຄົງຜ່ານ hook.
- ຖ້າບ່າຂອງທ່ານຍົກຂຶ້ນ, ສາຍຮັດຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າ, ແລະແຖບເລື່ອນໄປຫາຄໍຂອງເຈົ້າ, ຫຼຸດນໍ້າໜັກລົງໃນທັນທີ ແລະຣີເຊັດເປັນບ່ອນນັ່ງ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ການກົດທີ່ຫຼຸດລົງແມ່ນດີທີ່ສຸດສໍາລັບຫນ້າເອິກຕ່ໍາບໍ?
ມີຫຼັກຖານບໍ່ພຽງພໍເພື່ອເຮັດໃຫ້ການສະຫລຸບນັ້ນ. ໃນການສຶກສາ, ການກະຕຸ້ນ thoracic ທີ່ສໍາຄັນຂອງ pectoralis ຢູ່ທີ່ການຫຼຸດລົງ -15 ອົງສາແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບການກົດແປນ, ເຮັດໃຫ້ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງ deltoid ດ້ານຫນ້າຕ່ໍາ. ເບິ່ງການປະຕິບັດທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ, ການໂຫຼດກ້າວຫນ້າແລະໂຄງການທັງຫມົດເຊັ່ນດຽວກັນກັບຕໍາແຫນ່ງກະຕຸ້ນ.
ເນື່ອງຈາກມັນເປັນເຄື່ອງ Smith, ຂ້ອຍສາມາດເຮັດມັນຫນັກກວ່າໂດຍບໍ່ມີຜູ້ຊ່ວຍບໍ?
ບໍ່. ລາງລົດໄຟຄົງທີ່ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕ້ອງການດ້ານການດຸ່ນດ່ຽງດ້ານຂ້າງ, ແຕ່ໃນກໍລະນີຂອງຄວາມລົ້ມເຫຼວ, ແຖບລົງມາກັບເສັ້ນທີ່ກໍານົດໄວ້. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ຕັ້ງ stopper ຄວາມປອດໄພ, ແລະມີຜູ້ຊ່ວຍຖ້າຫາກວ່າການດໍາເນີນງານຂອງ hook ບໍ່ຫມັ້ນຄົງຫຼືນ້ໍາຫນັກແມ່ນຫນັກ.
ຂ້າພະເຈົ້າຄວນຈະເຮັດທັງສອງ bench press?
ບໍ່ຈໍາເປັນ. ທັງສອງອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນການກົດດັນທີ່ໃຊ້ຫນ້າເອິກແລະ triceps, ດັ່ງນັ້ນບົດບາດຂອງພວກມັນທັບຊ້ອນກັນ. ຮັກສາຫນຶ່ງທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ບ່າຂອງທ່ານພັດທະນາສະດວກສະບາຍແລະຫມັ້ນຄົງເປັນການເຄື່ອນໄຫວຕົ້ນຕໍ, ແລະຖ້າຈໍາເປັນ, ຊ່ວຍເຫຼືອຄົນອື່ນໃນຊຸດຂະຫນາດນ້ອຍກວ່າ.
ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ
- 1. Krzysztofik et al. — ການສົມທຽບການກະຕຸ້ນກ້າມເນື້ອລະຫວ່າງການຫຼຸດລົງ, ຮາບພຽງ, ແລະ incline press ແລະເຄື່ອງກົດຫນ້າເອິກ
- 2. Lauver et al. - ການປຽບທຽບການເຄື່ອນໄຫວຂອງກ້າມຊີ້ນປາຍສຸດໃນມຸມເບດທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ລວມທັງ -15 ອົງສາ.
- 3. Schick et al. — ການສົມທຽບການເຄື່ອນໄຫວຂອງກ້າມເນື້ອລະຫວ່າງເຄື່ອງ Smith ແລະ bench press ຟຣີນ້ໍາຫນັກ
- 4. Noteboom et al. — ການປ່ຽນແປງເຕັກນິກການກົດ Bench ແລະການໂຫຼດກ້າມເນື້ອບ່າ
- 5. Saeterbakken et al. — Smith Machine Back Chest Press Training and Sticking Section
