ຄູ່ມື Drag Curl

Drag Curl · ຈາກການຈັດທ່າເຖິງການແກ້ບັນຫາ

CaloNoteຖ່າຍຮູບ ແລ້ວ AI ຈະບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານ — ອາຫານ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ ໃນແອັບດຽວ.
ກັບໄປຄູ່ມືອອກກຳລັງກາຍ

DRAG CURL

curl curl ແມ່ນ curl ທີ່ແຖບຖືກດຶງໃນແນວຕັ້ງຢູ່ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍແທນທີ່ຈະ curled ໄປຂ້າງຫນ້າ.

ບໍ່ເຫມືອນກັບ curls barbell ປົກກະຕິ, ຍ້າຍສອກຂອງທ່ານໄປຫລັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະຮັກສາແຖບໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ເສັ້ນທາງນີ້ເຮັດໃຫ້ເກີດການຫົດຕົວທີ່ເຂັ້ມແຂງຂອງ biceps brachii, ແຕ່ການຍັບຍັ້ງຫຼືເອື່ອຍລົງໄປເອົາຊະນະຈຸດປະສົງ. ບໍ່ມີຄວາມຈໍາເປັນສໍາລັບແຖບທີ່ຈະຂູດຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ພຽງແຕ່ໃຊ້ເສັ້ນທາງທໍາມະຊາດ, ໃກ້ຊິດໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງຂອງຂໍ້ມືແລະ forearm.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
Biceps brachii
ກ້າມເນື້ອຮອງ
Brachialis, brachioradialis, posterior deltoid
ຄວາມຍາກ
ປານກາງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
ການຍືດສອກ ແລະ ການຂະຫຍາຍບ່າ
ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ Drag Curl

ແຖບຕ້ອງແຕະຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າບໍ?

ບໍ່. ສິ່ງສໍາຄັນແມ່ນໃຊ້ເສັ້ນທາງທີ່ໃກ້ຊິດກັບ torso, ແລະເປົ້າຫມາຍບໍ່ແມ່ນການຂູດຜິວຫນັງຫຼືເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມຢ່າງແຂງແຮງ. ຮັກສາຂໍ້ມື ແລະສອກຂອງທ່ານໃຫ້ຢູ່ໃນໄລຍະໃກ້ໆທີ່ສະດວກສະບາຍ.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ລາກ curl ຕໍາແໜ່ງເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ barbell ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຕົ້ນຂາແລະສອກຈັດລຽງຕາມລໍາຕົວ.
ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງສະໂພກອອກຈາກກັນ ແລະຖືແຖບທີ່ມີ undergrip ບ່າກວ້າງ. ຮັກສາໜ້າເອິກ ແລະກະໂພກຂອງເຈົ້າໄວ້ ແລະຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າເປັນກາງ.
  1. 1

    undergrip ແລະການຕັ້ງຄ່າຮ່າງກາຍ

    ຖື barbell ທີ່ມີ undergrip ປິດປະມານຄວາມກວ້າງຂອງບ່າແລະວາງໄວ້ທາງຫນ້າຂອງຂາຂອງທ່ານ. ກົ້ມຫົວເຂົ່າໃຫ້ຊື່ ແລະຮັດໜ້າທ້ອງ ແລະສະໂພກຂອງທ່ານເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຍົກກະດູກຂ້າງ.

  2. 2

    ລາກແຖບເຂົ້າໃກ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຫຼາຍຂຶ້ນ

    ຫາຍໃຈອອກ, ສົ່ງຂໍ້ສອກຂອງທ່ານຄືນ ແລະຍົກແຖບຂຶ້ນຕາມທ້ອງ ແລະໜ້າເອິກ, ໃກ້ກັບແນວຕັ້ງ. ຢ່າຂັດຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າຫຼືຍັບບ່າຂອງເຈົ້າ.

  3. 3

    ຢຸດຢູ່ເທິງສຸດທີ່ເປັນໄປໄດ້

    ຮັດ biceps ຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນຢູ່ຈຸດກ່ອນທີ່ແຂນຂອງເຈົ້າຈະຢຸດຂຶ້ນ ຫຼືຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າບໍ່ສອດຄ່ອງ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ curl ປົກກະຕິ, ທ່ານບໍ່ກ້າວຫນ້າສອກຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອເຮັດໃຫ້ແຖບຢູ່ທາງຫນ້າຂອງບ່າຂອງທ່ານ.

  4. 4

    ອອກຈາກເສັ້ນທາງດຽວກັນ

    ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະ ຄ່ອຍໆກັບຄືນສອກຂອງທ່ານໄປທາງໜ້າໃນຕຳແໜ່ງເລີ່ມຕົ້ນ ແລະ ຫຼຸດແຖບໃຫ້ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ກະກຽມສໍາລັບການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ໄປໂດຍບໍ່ມີການ rocking ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ລຸ່ມສຸດ.

BAR PATH

ເສັ້ນທາງຕັ້ງທີ່ໃກ້ຊິດຂອງແຖບແມ່ນຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ສໍາຄັນຈາກ curl ປົກກະຕິ

ໃນ curl ປົກກະຕິ, forearms rotates ໄປຂ້າງຫນ້າແລະແຖບແຕ້ມ arc, ແຕ່ໃນ curl curl, ສອກເລື່ອນໄປຂ້າງຫນ້າແລະແຖບມາໃກ້ກັບຮ່າງກາຍ. ແທນທີ່ຈະກົດແຖບແຂງກັບຜິວຫນັງຂອງທ່ານ, ໃຫ້ມັນຢູ່ໃນເສັ້ນທາງທໍາມະຊາດ, ພາຍໃນສອງສາມຊັງຕີແມັດ.

ຄວາມສູງສູງສຸດແມ່ນຂຶ້ນກັບຄວາມຍາວຂອງແຂນ ແລະການເຄື່ອນໄຫວບ່າ. ແທນທີ່ຈະບັງຄັບແຖບຂຶ້ນໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ຢຸດຢູ່ຈຸດທີ່ທ່ານສາມາດຮັກສາການຫົດຕົວຂອງ biceps ແລະການສອດຄ່ອງຂອງຂໍ້ມື.

Drag Curl — ເສັ້ນທາງຕັ້ງທີ່ໃກ້ຊິດຂອງແຖບແມ່ນຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ສໍາຄັນຈາກ curl ປົກກະຕິ
ເສັ້ນທາງຕັ້ງທີ່ໃກ້ຊິດຂອງແຖບແມ່ນຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ສໍາຄັນຈາກ curl ປົກກະຕິ

ຈຸດສຳຄັນ: ຄິວເພື່ອໃຊ້ໃນຂະນະນີ້: "ແຖບປິດ, ສອກກັບຫຼັງ, ເນື້ອຕົວຍັງຢູ່."

SHOULDER CONTROL

ສອກຄວນກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແຕ່ບ່າບໍ່ຄວນຍົກຂຶ້ນໄປຫາຫູ.

ການເຄື່ອນໄຫວຫຼັງສອກເລັກນ້ອຍແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຕັ້ງໃຈ, ແຕ່ການຍົກແຖບໂດຍການກອດບ່າ ຫຼືຍົກໜ້າເອິກຫຼາຍເກີນໄປແມ່ນເປັນການເຄື່ອນໄຫວຊົດເຊີຍ.

ກວດເບິ່ງວ່າຫົວ ແລະ ລຳຕົວຂອງເຈົ້າຍັງຢູ່, ໂດຍໃຊ້ກະຈົກ ຫຼື ມຸມເບິ່ງຂ້າງ. ຖ້າຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າເອື່ອຍໄປດ້ວຍການຊໍ້າຄືນແຕ່ລະຄັ້ງ, ເຈົ້າຕ້ອງຫຼຸດນໍ້າໜັກລົງ.

Drag Curl — ສອກຄວນກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແຕ່ບ່າບໍ່ຄວນຍົກຂຶ້ນໄປຫາຫູ.
ສອກຄວນກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແຕ່ບ່າບໍ່ຄວນຍົກຂຶ້ນໄປຫາຫູ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ເລື່ອນແຖບໄປຂ້າງໜ້າຄືກັບ curl ປົກກະຕິ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
Bar ຍ້າຍອອກໄປຈາກ torso ແລະສອກເຄື່ອນໄປຂ້າງຫນ້າ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ໃຊ້ເສັ້ນທາງ curl ທີ່ຄຸ້ນເຄີຍຫຼືບໍ່ເຂົ້າໃຈການເຄື່ອນໄຫວຂອງສອກຂອງການເຄື່ອນໄຫວລາກ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ດ້ວຍແຖບເປົ່າຫຼື dumbbells ແສງສະຫວ່າງ, ປະຕິບັດເສັ້ນທາງຕັ້ງຂອງການຍົກແຖບຢູ່ໃກ້ກັບເຄື່ອງນຸ່ງຂອງທ່ານ.

ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການເອື່ອຍໄປ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ເມື່ອແຖບອອກຈາກລຸ່ມ, pelvis ຍູ້ໄປຂ້າງຫນ້າແລະຫນ້າເອິກຍ້າຍກັບຄືນໄປບ່ອນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ນີ້ແມ່ນນ້ໍາຫນັກທີ່ຍາກທີ່ຈະຄວບຄຸມກັບ biceps ໃນໄລຍະຕົ້ນ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ ແລະຮັກສາສະໂພກ ແລະທ້ອງຂອງທ່ານໄວ້. ທ່ານ​ສາ​ມາດ​ກວດ​ສອບ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ torso ຂອງ​ທ່ານ​ໂດຍ​ການ​ປະ​ຕິ​ບັດ​ມັນ​ຢູ່​ທາງ​ຫນ້າ​ຂອງ​ກໍາ​ແພງ​ຫີນ​.

ມ້ວນແຖບຂຶ້ນດ້ວຍຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ຢູ່ດ້ານເທິງ, ຂໍ້ມືພັບເຂົ້າຂ້າງໃນ ແລະມີພຽງແຕ່ແຂນຂາທີ່ເມື່ອຍລ້າເກີນໄປ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ທ່ານກຳລັງພະຍາຍາມຍົກແຖບໃຫ້ສູງຂຶ້ນ ຫຼືຈັບມືໃສ່ນິ້ວມືຂອງເຈົ້າ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ວາງແຖບຢູ່ກາງຝາມືຂອງເຈົ້າ ແລະຮັກສາຫຼັງມື ແລະໜ້າແຂນຂອງເຈົ້າໃຫ້ເປັນເສັ້ນຊື່. ສໍາເລັດການຊໍ້າຄືນກ່ອນການຈັດຮຽງຈະແຕກ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

01

ລາກແຖບເປົ່າ

ຮຽນຮູ້ເສັ້ນທາງແຖບ ແລະການເຄື່ອນໄຫວສອກກ່ອນ.

02

Dumbbell Drag Curl

ຝຶກເປັນອິດສະລະດ້ວຍຂໍ້ມືຊ້າຍ ແລະຂວາຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນມຸມທີ່ສະດວກສະບາຍ.

03

EZ Bar Drag Curl

ເຮັດໃຫ້ເສັ້ນທາງແລະການຫົດຕົວເທິງຂອງແຂນທັງສອງສອດຄ່ອງ.

04

Barbell Drag Curl

ເພີ່ມຂຶ້ນເລັກນ້ອຍພຽງແຕ່ໃນໄລຍະທີ່ torso ໄດ້ຖືກແກ້ໄຂ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ວາງຢູ່ກາງ ຫຼື ທ້າຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແຂນຂອງທ່ານ, ແລະເຮັດສໍາເລັດເສັ້ນທາງແຖບທີ່ໃກ້ຊິດທໍາອິດດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາກວ່າ curl barbell ປົກກະຕິ.

ນັບ

8–12 ເທື່ອ

ການຖອນຕົວສູງສຸດ 1 ວິນາທີ, ລົງ 2 ວິນາທີ

ຊຸດ

2–3 ຊຸດ

60–90 ວິນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ

ຄວາມຖີ່

1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

ການອອກກໍາລັງກາຍ curl ທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະການຄວບຄຸມປະລິມານທັງຫມົດ

  • ຖ້າຮັກສາຄວາມສູງຂອງ torso ແລະ shoulder, ເພີ່ມຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງທໍາອິດແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ.
  • ຖ້າແຖບຍ້າຍອອກໄປຈາກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ ຫຼືຫຼັງຂອງເຈົ້າປຽກ, ຫຼຸດນໍ້າໜັກລົງຢ່າງໜ້ອຍ 10%.
  • ຖ້າທ່ານມີຄວາມເຈັບປວດແຫຼມຢູ່ໃນຂໍ້ມືຫຼືສອກຂອງທ່ານ, ໃຫ້ປ່ຽນຄວາມກວ້າງຂອງມືແລະເຄື່ອງມືແລະຫຼີກເວັ້ນການເຈັບປວດ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍຄວນໄປຫນັກກວ່າ curl barbell ປົກກະຕິບໍ?

ປົກກະຕິແລ້ວບໍ່ແມ່ນ. ເລືອກນ້ໍາຫນັກທີ່ຮັກສາເສັ້ນທາງທີ່ຍ້າຍສອກຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນໂດຍບໍ່ມີການເຕະ torso. ການຍຶດຕິດກັບນ້ໍາຫນັກດຽວກັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເມື່ອຍລ້າ.

ນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍ dumbbells?

ແມ່ນແລ້ວ. ໂດຍການຍົກ dumbbells ໄປທາງຂ້າງຂອງ torso ຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດປັບມຸມ wrist ເປັນສ່ວນບຸກຄົນ, ເຊິ່ງເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຈັບ barbell ໄດ້.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

  1. 1. ACE — Super Charge the Biceps Curl
  2. 2. NASM — Barbell Bicep Curl

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

Incline dumbbell ຕໍາ​ແຫນ່ງ​ກົດ​ດັນ​ສະ​ແດງ​ໃຫ້​ເຫັນ​ການ​ຕິດ​ຕໍ່​ໂດຍ​ຜ່ານ​ດ້ານ​ເທິງ​, glutes​, ແລະ​ຕີນ​ທັງ​ສອງ​

ອິນຄາຍ ດຳແບວເພຣສ

Incline Dumbbell Press

ສາຍບິນແຍກທ່າຢືນດ້ວຍຕີນໜຶ່ງຂ້າງໜ້າ ແລະ ລຳຕົ້ນຮອງຮັບ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

Cable Fly

ປະຕິເສດການຕັ້ງຄ່າເຄື່ອງກົດເບນທີ່ສະແດງແຜ່ນຮອງຂາ ແລະຕິດຕໍ່ຜ່ານດ້ານເທິງ, ຢາງ ແລະມື.

ດີຄາຍ ເບັນເພຣສ

Decline Bench Press

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ