DRAGON FLAG
ທຸງມັງກອນບໍ່ແມ່ນການຫລອກລວງຂອງຮ່າງກາຍທີ່ມີຄໍ, ແຕ່ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຕ້ານການຂະຫຍາຍລະດັບສູງທີ່ໃຊ້ໃບບ່າແລະດ້ານເທິງເປັນຈຸດສະຫນັບສະຫນູນແລະຄວບຄຸມຮ່າງກາຍທັງຫມົດດ້ວຍ lever ຍາວ.
ທຸງມັງກອນ, ເຊິ່ງປະກອບດ້ວຍການຈັບກັບຫລັງຂອງ bench, ຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຂ້າງເທິງໃບບ່າ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເປັນເສັ້ນຍາວຈາກຫົວເຖິງຕີນ, ວາງຄວາມຕ້ອງການຂະຫນາດໃຫຍ່ຫຼາຍກ່ຽວກັບທ້ອງແລະ lats ຂອງທ່ານ. ມັນເປັນອັນຕະລາຍທີ່ຈະເອົານ້ໍາຫນັກຂອງເຈົ້າໃສ່ຄໍຂອງເຈົ້າຫຼືຫຼຸດລົງຂາຂອງເຈົ້າດ້ວຍການງໍຫລັງຂອງເຈົ້າ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍທຸງມັງກອນແບບ tuck ແລະການປ່ຽນແປງຂອງຂາດຽວ, ໃຊ້ພຽງແຕ່ໄລຍະ eccentric ສັ້ນທີ່ປ່ອຍໃຫ້ແຜ່ນບ່າຢູ່ເທິງ bench ແລະຮັກສາ rib ແລະ pelvic ສອດຄ່ອງ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Rectus abdominis · ທ້ອງຜູກທາງຂວາງ
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Lats, glutes, iliopsoas, quadriceps
- ຄວາມຍາກ
- ຂັ້ນສູງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ບ່າຮອງຮັບການຕ້ານການຍືດຍາວ
ຂ້ອຍສາມາດຍຶດຫົວແລະຄໍໄດ້ບໍ?
ບໍ່. ແຜ່ນບ່າບ່າ ແລະຫຼັງສ່ວນເທິງຄວນເປັນອັນເຕັມທີ່ຂອງເຈົ້າ, ແລະ ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກກົດດັນຢູ່ໃນຄໍຂອງເຈົ້າ, ໃຫ້ລົງມາທັນທີ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ການກວດສອບ benches ຄົງແລະ grips
ກວດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເບາະນັ່ງບໍ່ໄດ້ຍົກ ຫຼືເລື່ອນ ແລະຖືພາຫຼັງຫົວຂອງທ່ານດ້ວຍມືທັງສອງ. ຮັກສາຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າໃຫ້ງໍຢ່າງສະບາຍ ແລະຫົວບ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງແຜ່ນຮອງ.
- 2
ມ້ວນ pelvis ຂອງທ່ານແລະຍົກມັນຂຶ້ນຂ້າງເທິງໃບບ່າຂອງທ່ານ
ດຶງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະບີບທ້ອງຂອງທ່ານເພື່ອຍົກ pelvis ຂອງທ່ານ. ເຮັດໃຫ້ແຜ່ນໃບບ່າດ້ານເທິງແລະບ່າຂອງທ່ານເປັນຈຸດສະຫນັບສະຫນູນ, ບໍ່ແມ່ນຄໍຂອງທ່ານ.
- 3
ຂະຫຍາຍຮ່າງກາຍດ້ວຍ lever ເລືອກ
ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເຮັດທ່າຄາງດ້ວຍການງໍຫົວເຂົ່າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຂາຫນຶ່ງ, ແລະຜູ້ຊ່ຽວຊານຄວນຕັ້ງຂາທັງສອງຂ້າງແລະຮັກສາມັນໄວ້ໃກ້ກັບເສັ້ນຊື່ກັບ torso.
- 4
ກົ້ມຕົວລົງຊ້າໆຈົນກ່ວາຫຼັງຂອງເຈົ້າງໍ.
ຫຼຸດຮ່າງກາຍທັງໝົດຂອງທ່ານລົງເປັນເສັ້ນໜຶ່ງເປັນເວລາ 3 ຫາ 5 ວິນາທີ. ກ່ອນທີ່ກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າຫຼຸດລົງ ຫຼືຫຼັງຂອງເຈົ້າປຽກ, ໃຫ້ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ ແລະກັບມາຢ່າງປອດໄພ.
SHOULDER-BLADE SUPPORT
ນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງທ່ານຄວນຖືກແຈກຢາຍໃນທົ່ວແຜ່ນບ່າແລະດ້ານເທິງ, ບໍ່ແມ່ນຄໍຂອງທ່ານ.
ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າຄາງຂອງເຈົ້າຖືກກົດດັນໃສ່ໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າຢ່າງແຮງ ຫຼືກົດດັນຢູ່ຫຼັງຄໍຂອງເຈົ້າ, ໃຫ້ລົງມາທັນທີ. ປັບຕໍາແຫນ່ງສະຫນັບສະຫນູນ bench.
ແຂນດຶງເຂົ້າໄປໃນຕັ່ງນັ່ງເພື່ອສ້າງຄວາມຕຶງຄຽດ, ແຕ່ຢ່າຍູ້ຄໍຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນແຜ່ນຮອງ.
ຈຸດສຳຄັນ: ແນະນຳໃຫ້ລອງທັນທີ: "ຮອງຮັບດ້ວຍໃບບ່າ ແລະ lock ribs ແລະ pelvis."
SHORTEN THE LEVER
ການງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເປັນການຖົດຖອຍທີ່ສໍາຄັນໃນການຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງ
ເມື່ອທ່ານເຮັດໃຫ້ຂາທັງສອງຊື່, ຕົວ lever ຈະຍາວຂຶ້ນທັນທີ. ການຫຼຸດຕຳແໜ່ງຄາງທີ່ຄວບຄຸມໄດ້ແມ່ນດີກ່ວາການໂຄ້ງຫຼັງແບບເຕັມຮູບແບບ.
ສຳລັບການປ່ຽນຂາດຽວ, ໃຫ້ໃຊ້ດ້ານຊ້າຍ ແລະຂວາສະຫຼັບກັນເພື່ອຫຼຸດຄວາມບໍ່ສົມມາ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ຮອງຮັບຮ່າງກາຍທີ່ມີກະດູກສັນຫຼັງຂອງປາກມົດລູກ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຄວາມດັນ ແລະ ເຈັບບໍລິເວນຄໍ ແລະຄາງທີ່ກົດດັນກັບໜ້າເອິກ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ແຜ່ນບ່າໄດ້ຍ້າຍອອກຈາກບ່ອນນັ່ງ ແລະຈຸດທີ່ຮອງຮັບໄດ້ຍ້າຍໄປທີ່ກະດູກສັນຫຼັງຂອງປາກມົດລູກ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານທັນທີ ແລະກັບຄືນສູ່ການປ່ຽນແປງຄາງດ້ວຍການຮອງບ່າບ່າ.
pelvis ຕົກລົງທໍາອິດແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາໂຄ້ງລົງ.
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກາຍເປັນຮູບກ້ວຍແລະຄວາມກົດດັນແມ່ນໄດ້ຖືກຈັດໃສ່ກັບຕ່ໍາຂອງທ່ານ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ລີເວີ ແລະ ໄລຍະການຫຼຸດຕ່ຳເກີນຄວາມສາມາດຕ້ານການຂະຫຍາຍ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ ແລະຫຼຸດໄລຍະຫ່າງຂອງເຈົ້າໃຫ້ສັ້ນລົງເພື່ອທັບຊ້ອນກະດູກ ແລະກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າ.
ເຕະຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນດ້ວຍການຫົດຕົວ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເບນສັ່ນສະເທືອນ ແລະຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງກະໂດດອອກຈາກແຜ່ນແພເມື່ອລຸກຂຶ້ນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ໃຊ້ຂາ inertia ແທນ abs ແລະ lats.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ປະຕິບັດການຫຼຸດ eccentric ເທົ່ານັ້ນ, ພັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເພື່ອຣີເຊັດເປັນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງປອດໄພ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ການໂຫຼດເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ
ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນໂດຍການເພີ່ມນ້ຳໜັກເທື່ອລະໜ້ອຍ ຫຼືເຮັດໃຫ້ໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນສັ້ນລົງ.
ພຶດຕິກຳຕົວແປທີ່ຊັບຊ້ອນ
ເພີ່ມລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໂດຍການສົມທົບມັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆຫຼືເພີ່ມສະພາບແວດລ້ອມທີ່ບໍ່ຫມັ້ນຄົງ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ຊຸດທີ່ມີຄຸນນະພາບຂອງ 1 ຫາ 3 eccentrics ແມ່ນພຽງພໍ. ຢ່າພະຍາຍາມຂາເຕັມຮູບແບບກ່ອນທີ່ທ່ານຈະບັນລຸການສືບເຊື້ອສາຍທີ່ຄວບຄຸມໄດ້ 5 ວິນາທີຈາກຕໍາແໜ່ງ tuck.
ຄວາມຖີ່
2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ວາງມັນໄວ້ໃນຮ່າງກາຍທັງໝົດ ຫຼືພື້ນທີ່ສະເພາະຂອງເຈົ້າຢ່າງເໝາະສົມ.
ປະລິມານ
3 ~ 5 ຊຸດ, 8 ~ 15 ເທື່ອ
ປັບຈໍານວນຂອງ reps ແລະກໍານົດຕາມເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ.
- ເອົາໃຈໃສ່ຄວາມປອດໄພກ່ອນສະເໝີ ແລະຟັງອາການເຈັບຂໍ້ກະດູກຂອງທ່ານ.
- ດໍາເນີນຂະບວນການທັງຫມົດພາຍໃນການຄວບຄຸມຂອງທ່ານ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດການເຄື່ອນໄຫວເພີ່ມຂຶ້ນເຊັ່ນກັນບໍ?
ໃນເບື້ອງຕົ້ນ, ມັນພຽງພໍທີ່ຈະປະຕິບັດພຽງແຕ່ການສືບເຊື້ອສາຍ eccentric ທີ່ມີການຄວບຄຸມແລະຕັ້ງໃຫມ່ໂດຍການພັບຫົວເຂົ່າ.
ຂ້ອຍຕ້ອງເໜັງຂາບໍ?
ບໍ່. ການຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງຂອງ torso ແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນກວ່າໃນການປ່ຽນແປງຂອງຄາງຫຼືຂາດຽວ.
