DUMBBELL ARNOLD SWING
ການອອກກໍາລັງກາຍ swing ທີ່ກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນບ່າທັງຫມົດແບບເຄື່ອນໄຫວເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບການດູດຊືມແລະສ້າງຜົນກະທົບສາມມິຕິຕໍ່ບ່າ.
ຢືນຂຶ້ນຊື່, ຖື dumbbell ແສງສະຫວ່າງຢູ່ໃນມືທັງສອງ. ແກວ່ງ dumbbells ຢູ່ທາງໜ້າຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອຍົກພວກມັນຂຶ້ນ, ຈາກນັ້ນໃຫ້ແກວ່ງພວກມັນກັບຄືນໄປຂ້າງໜ້າຕາມທຳມະຊາດເມື່ອທ່ານຫຼຸດພວກມັນລົງ. ມັນເຄື່ອນທີ່ຕາມຈັງຫວະ, ເຊື່ອມຕໍ່ເສັ້ນທາງໜ້າ ແລະທາງຂ້າງຢ່າງລຽບງ່າຍ. ດຶງຫຼັກຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການສັ່ນສະເທືອນຂອງເນື້ອຕົວ ແລະໃຊ້ການຍືດຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນບ່າຂອງເຈົ້າ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Deltoid ຂ້າງຫນ້າ · Deltoid ຂ້າງ
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Rear Deltoid · Upper Trapezius · Core
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- Dynamic Shoulder Flexion and Abduction
ມັນດີກວ່າການລ້ຽງປົກກະຕິບໍ?
ບໍ່ດີກວ່າ, ແຕ່ຈຸດປະສົງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ການລ້ຽງແບບປົກກະຕິແມ່ນດີສໍາລັບການໂດດດ່ຽວທີ່ຊັດເຈນ, ແລະ swing Arnold ແມ່ນດີສໍາລັບການກະຕຸ້ນແລະການສູບນ້ໍາແບບເຄື່ອນໄຫວ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ທ່າກຽມພ້ອມ
ຖື dumbbell ແສງສະຫວ່າງແລະຢືນຢູ່ໃນຄວາມສົນໃຈ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍເພື່ອຮັບປະກັນຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ.
- 2
ແກວ່ງໜ້າ
ແກວ່ງ ແລະ ຍົກ dumbbells ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນລະດັບສາຍຕາ. ໃຊ້ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ deltoids ດ້ານຫນ້າຂອງທ່ານ.
- 3
ແກວ່ງຂ້າງ
ຫຼຸດ dumbbells ລົງແລ້ວຍົກມັນຂຶ້ນທັງສອງດ້ານໃນທັນທີໂດຍໃຊ້ bounce. ເປົ້າຫມາຍ deltoids ຂ້າງ.
- 4
ການຊ້ຳກັນແບບຈັງຫວະ
ເຊື່ອມຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວໄປຂ້າງໜ້າ ແລະທາງຂ້າງໂດຍບໍ່ຢຸດ ແລະເຮັດຊ້ຳໃນຈັງຫວະຄົງທີ່.
DYNAMIC TENSION
ໃຊ້ຄວາມຍືດຍຸ່ນ, ບໍ່ຫົດຕົວ
The Arnold Swing ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຄື່ອນໄຫວແບບເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍກ່ວາການຍົກສູງແບບປົກກະຕິ. ໃນເວລານີ້, ແທນທີ່ຈະພຽງແຕ່ຖິ້ມນ້ໍາຫນັກ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ 'ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ' ທີ່ປ່ຽນຢ່າງໄວວາລະຫວ່າງການຫົດຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ແປກປະຫຼາດແລະຈຸດສູນກາງ.
ວິທີການນີ້ເຮັດໃຫ້ການໂຫຼດ metabolic ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນບ່າ, ສົ່ງເສີມການ hypertrophy ກ້າມເນື້ອ, ແລະມີປະສິດທິພາບໂດຍສະເພາະໃນການທໍາລາຍເຂດແດນລະຫວ່າງຫນ້າແລະດ້ານຂ້າງຂອງບ່າແລະຕື່ມປະລິມານລວມ. ນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ຄວບຄຸມໄດ້ແທນທີ່ຈະເປັນນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ສູງທີ່ບໍ່ສົມເຫດສົມຜົນແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນ.
RANGE, LOAD & TEMPO
ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ເຮັດໃຫ້ Dumbbell Arnold Swing ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້.
ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີປະໂຫຍດຈະສິ້ນສຸດລົງກ່ອນທີ່ torso ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຕ້ອງປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເພື່ອຍ້າຍການໂຫຼດ. ຮັກສາ deltoid ດ້ານຫນ້າ · deltoid ຂ້າງຜະລິດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ deltoid ຫລັງ · trapezius ເທິງ · ຫຼັກສະຫນັບສະຫນູນການຈັດຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນຈາກການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງທໍາອິດກັບສຸດທ້າຍ.
ໃຊ້ໄລຍະການຫຼຸດລະດັບທີ່ຄວບຄຸມປະມານສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະຫຼີກລ່ຽງການຕີຜ່ານການປ່ຽນແປງ. ຖ້າການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍກາຍເປັນສັ້ນ, ໄວກວ່າ, ຫຼືແຕກຕ່າງຈາກຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼືຢຸດຊຸດກ່ອນທີ່ເຕັກນິກຈະແຕກ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄວາມຄືບຫນ້າຂອງ Dumbbell Arnold Swing ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີການເຈັບປວດຮ່ວມກັນ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ການຫົດຕົວດ້ານຫຼັງຫຼາຍເກີນໄປ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເປັນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ແອວຈະງໍໄປມາຢ່າງແຮງເພື່ອຍົກນ້ຳໜັກ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຫຼັກ ຫຼືນ້ຳໜັກຫຼາຍເກີນໄປ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຄົງທີ່ກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າ, ແລະສຸມໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂໍ້ກະດູກບ່າຂອງເຈົ້າເທົ່ານັ້ນ.
Shrug
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ສະພາບທີ່ບ່າໄຫລ່ໄປຫາຫູ ແລະກ້າມຊີ້ນ trapezius ຖືກໃຊ້ຫຼາຍເກີນໄປເມື່ອແກວ່ງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ບໍ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ຈະຫຼຸດລົງບ່າ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ກົດບ່າຂອງເຈົ້າລົງ ແລະຮັກສາມັນໄວ້, ຈາກນັ້ນເຮັດຄືກັບວ່າເຈົ້າກຳລັງເອົາແຂນຂອງເຈົ້າອອກໄປ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
One Arm Arnold Swing
ປະຕິບັດຫນຶ່ງແຂນໃນແຕ່ລະຄັ້ງເພື່ອເພີ່ມຈຸດສຸມແລະສ້າງຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງແກນຫຼາຍກວ່າເກົ່າ.
Seated Arnold Swing
ປະຕິບັດການນັ່ງຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້, ກໍາຈັດການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະແຍກບ່າ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
The Arnold Swing ເປັນອາວຸດລັບທີ່ນໍາເອົາຜົນກະທົບສາມມິຕິຂອງບ່າຂອງເຈົ້າ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະໄດ້ຮັບຈັງຫວະທີ່ຖືກຕ້ອງ.
ຄວາມຖີ່
2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ວາງຢູ່ກາງ ຫຼືທ້າຍຂອງບ່າປົກກະຕິຂອງທ່ານເພື່ອເອົາເຄື່ອງສູບນ້ຳ.
ປະລິມານ
3 ~ 4 ຊຸດ, 15 ~ 25 ເທື່ອ
ເປົ້າຫມາຍແມ່ນເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນບ່າເມື່ອຍຫມົດໂດຍຜ່ານການຊ້ໍາສູງ.
- ຮັກສາການຍຶດແຫນ້ນເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າບໍ່ເຄີຍສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.
- ຮັກສາສອກຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ.
- ຫັນໜ້າຕາຂອງເຈົ້າຊື່ໄປຂ້າງໜ້າ ແລະ ຮັກສາການຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າໃຫ້ສະໝໍ່າສະເໝີ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ນ້ໍາຫນັກໃດທີ່ເຫມາະສົມ?
ຂ້ອຍຂໍແນະນຳໃຫ້ເລີ່ມດ້ວຍນ້ຳໜັກເບົາກວ່າທີ່ເຈົ້າຈະເຮັດໃນການຍົກຂ້າງ.
