DUMBBELL CURL
ການອອກກໍາລັງກາຍ curl ທີ່ແກ້ໄຂຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງ biceps ແລະສ້າງເສັ້ນກ້າມຊີ້ນທີ່ຊັດເຈນໂດຍຜ່ານການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນເອກະລາດຂອງແຂນທັງສອງ.
ຢືນຢູ່ໃນຄວາມສົນໃຈຖື dumbbell ໃນມືທັງສອງ. ທ່ານສາມາດຖືມັນດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານປະເຊີນກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ (ເປັນກາງ) ຫຼືໂດຍມີຝາມືຂອງທ່ານຫັນຫນ້າຈາກການເລີ່ມຕົ້ນ (underhand). ຮັກສາແຂນສອກຢູ່ຂ້າງຂອງເຈົ້າ, ຫາຍໃຈອອກ ແລະຍົກ dumbbells ໃຫ້ສູງບ່າ. ໃນເວລານີ້, ຫັນຂໍ້ມືຂອງທ່ານອອກໄປຂ້າງນອກແລະບີບ biceps ຂອງທ່ານຢ່າງສົມບູນ. ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ເທິງສຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າໆກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຕໍ່ຕ້ານ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Biceps Brachii
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Brachialis · Brachioradialis · Forearms
- ຄວາມຍາກ
- ເລີ່ມຕົ້ນ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ສອກ Flexion
ພວກມັນດີກ່ວາ curls barbell ບໍ?
ຈຸດປະສົງແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ. Barbells ແມ່ນດີສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຮຸນແຮງ, ແລະ dumbbells ແມ່ນດີສໍາລັບການໂດດດ່ຽວທີ່ຊັດເຈນແລະການແກ້ໄຂຄວາມບໍ່ສົມດຸນ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ພ້ອມ ແລະ ຈັບ
ຢືນຂຶ້ນຊື່, ຖື dumbbell ໃນມືທັງສອງ. ເປີດຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ສະຖຽນລະພາບຂອງບ່າຂອງເຈົ້າ, ແລະເສີມສ້າງຫຼັກຂອງເຈົ້າ.
- 2
ຍົກ Dumbbells
ຮັກສາສອກຂອງທ່ານໄວ້, ຍົກ dumbbells ຂຶ້ນ. ເມື່ອເຈົ້າຍົກມືຂຶ້ນ, ຫັນຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເພື່ອໃຫ້ຝາມືຂອງເຈົ້າປະເຊີນກັບທ້ອງຟ້າ.
- 3
Vertex Contraction
ປັ້ນ biceps ຂອງທ່ານຢ່າງແຂງແຮງຢູ່ທີ່ຈຸດສູງສຸດແລະຢຸດຊົ່ວຄາວ 1 ວິນາທີ. ຖ້າເຈົ້າວາງນິ້ວມືຂອງເຈົ້າໃສ່ບ່າຂອງເຈົ້າ, ການກະຕຸ້ນຈະເຂັ້ມແຂງຂຶ້ນ.
- 4
ຊ້າລົງ
ຄ່ອຍໆຫຼຸດ dumbbells ໃນຂະນະທີ່ຄວບຄຸມນ້ໍາຫນັກ. ຂະຫຍາຍແຂນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຍາວອອກ ແລະຂະຫຍາຍ biceps ຂອງເຈົ້າໃຫ້ຍາວຂຶ້ນ.
UNILATERAL PRECISION
ການເຄື່ອນໄຫວເອກະລາດ ແລະການແກ້ໄຂຄວາມບໍ່ສົມດຸນ
ປະໂຫຍດທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດຂອງ curls dumbbell ແມ່ນວ່າທ່ານສາມາດຍ້າຍແຂນທັງສອງແຍກ. ໃນ curls barbell, ມັນເປັນເລື່ອງງ່າຍສໍາລັບແຂນທີ່ແຂງແຮງກວ່າທີ່ຈະຊ່ວຍແຂນທີ່ອ່ອນແອ, ແຕ່ dumbbells ແມ່ນດີເລີດສໍາລັບການແກ້ໄຂຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ານຂ້າງແລະຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງຂະຫນາດເພາະວ່າແຂນແຕ່ລະຄົນຕ້ອງຮັບຜິດຊອບເຕັມທີ່ດຽວກັນ.
ນອກຈາກນີ້, ເນື່ອງຈາກຂໍ້ມືສາມາດຫມຸນໄດ້ຢ່າງເສລີ (supination), ກ້າມຊີ້ນສາມາດຖືກບີບລົງໄປຈົນເຖິງທີ່ສຸດໂດຍການນໍາໃຊ້ຜົນບັງຄັບໃຊ້ຫມຸນຂອງ forearm, ເຊິ່ງເປັນຫນຶ່ງໃນຫນ້າທີ່ຕົ້ນຕໍຂອງ biceps. ນີ້ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຈຸດສູງສຸດຂອງ bicep ສູງຂຶ້ນແລະຖືກກໍານົດຫຼາຍຂຶ້ນ.
RANGE, LOAD & TEMPO
ເລືອກໄລຍະ ແລະໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Dumbbell Curl ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້
ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດຈະສິ້ນສຸດລົງກ່ອນທີ່ torso ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຕ້ອງປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເພື່ອຍ້າຍການໂຫຼດ. ຮັກສາ biceps brachii ຜະລິດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ brachialis · brachioradialis · forearms ສະຫນັບສະຫນູນການຈັດຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນຈາກການຊໍ້າຄືນຄັ້ງທໍາອິດກັບຄັ້ງສຸດທ້າຍ.
ໃຊ້ໄລຍະການຫຼຸດລະດັບທີ່ຄວບຄຸມປະມານສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະຫຼີກລ່ຽງການຕີຜ່ານການປ່ຽນແປງ. ຖ້າການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍກາຍເປັນສັ້ນ, ໄວກວ່າ, ຫຼືແຕກຕ່າງຈາກຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼືຢຸດຊຸດກ່ອນທີ່ເຕັກນິກຈະແຕກ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄວາມຄືບຫນ້າຂອງ Dumbbell Curl ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີການເຈັບປວດຮ່ວມກັນ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ການນໍາໃຊ້ບ່າແລະ recoil
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ການເຄື່ອນໄຫວຍົກບ່າຂຶ້ນ ຫຼື ສັ່ນຮ່າງກາຍເມື່ອຍົກ dumbbells.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການເລືອກນ້ໍາຫນັກທີ່ຫນັກເກີນໄປແລະບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມດ້ວຍ biceps ດຽວ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ ແລະ ຮັກສາສອກຂອງທ່ານໃຫ້ແໜ້ນກັບດ້ານຂ້າງຂອງທ່ານ. ການຮັກສາຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າຍັງຄົງເປັນບູລິມະສິດອັນດັບຕົ້ນໆ.
ຂາດຊ່ວງການເຮັດວຽກ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ການປະຕິບັດທີ່ແຂນບໍ່ໄດ້ຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນແຕ່ຫຼຸດລົງພຽງແຕ່ກາງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ພະຍາຍາມຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນ ຫຼືຢ້ານທີ່ຈະຜ່ອນຄາຍເນື່ອງຈາກນ້ຳໜັກໜັກ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຢູ່ລຸ່ມສຸດ, ຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານອອກຢ່າງເຕັມທີ່ເພື່ອຮັບປະກັນການຍືດຍາວພຽງພໍໃນ biceps ຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນກຸນແຈສໍາລັບການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
Alternate Dumbbell Curl
ຈັບສະຫຼັບຢູ່ແຂນດຽວເພື່ອເພີ່ມຈຸດສຸມໃສ່ແຕ່ລະແຂນ ແລະເພີ່ມຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງຫຼັກ.
Incline Dumbbell Curl
ປະຕິບັດການນັ່ງຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ນອນເພື່ອສ້າງການຍືດຍາວຂອງຫົວຍາວຂອງ biceps ຂອງທ່ານ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
Dumbbell curls ແມ່ນການຝຶກອົບຮົມ biceps ຄລາສສິກ. ຈົ່ງຮູ້ເຖິງການຫົດຕົວແລະການຜ່ອນຄາຍຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານດ້ວຍການເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ.
ຄວາມຖີ່
1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ເໝາະສຳລັບການຈັດວາງຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍປະຈຳແຂນ ຫຼື ອອກກຳລັງກາຍຫຼັງ.
ປະລິມານ
3 ~ 4 ຊຸດ, 10 ~ 15 ເທື່ອ
ເລືອກນ້ຳໜັກທີ່ໃຫ້ທ່າທາງ ແລະ ການກະຕຸ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງ.
- ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າບໍ່ໂຄ້ງໄປຂ້າງຫຼັງ.
- ເມື່ອລົງມາ, ເຮັດມັນຊ້າໆ ແລະຄວບຄຸມເປັນເວລາ 2-3 ວິນາທີ, ເນັ້ນລົບ.
- ຫາຍໃຈອອກເມື່ອຂຶ້ນ ແລະຫາຍໃຈເຂົ້າເມື່ອລົງ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍຕ້ອງຫັນຂໍ້ມືຂອງຂ້ອຍບໍ?
ມັນມີປະສິດທິພາບເຖິງແມ່ນວ່າບໍ່ມີການຫັນ, ແຕ່ການຫັນຂໍ້ມືອອກໄປຂ້າງນອກແມ່ນແນະນໍາຍ້ອນວ່າມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການຫົດຕົວສູງສຸດຂອງ biceps.
