ຄູ່ມື ດຳແບວຟລາຍ

Dumbbell Fly · ຈາກການຈັດທ່າເຖິງການແກ້ບັນຫາ

CaloNoteຖ່າຍຮູບ ແລ້ວ AI ຈະບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານ — ອາຫານ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ ໃນແອັບດຽວ.
ກັບໄປຄູ່ມືອອກກຳລັງກາຍ

DUMBBELL FLY

ແມງວັນ dumbbell ບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບການປະທະ dumbbells - ມັນແມ່ນກ່ຽວກັບການຄວບຄຸມ arc ກວ້າງໃນຂະນະທີ່ຖືມຸມສອກຂອງທ່ານ.

ແມງວັນ dumbbell ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເສີມຕາມແນວນອນທີ່ປະຕິບັດການນອນຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ຮາບພຽງ, ເປີດແຂນອອກຈາກດ້ານເທິງຂອງ ໜ້າ ເອິກແລະ ນຳ ພວກມັນກັບຄືນສູ່ກັນ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ, ແຕ່ລະມືເຄື່ອນຍ້າຍເປັນເອກະລາດ, ສະນັ້ນທ່ານຕ້ອງສະຖຽນລະພາບທັງສອງເສັ້ນທາງຕົວທ່ານເອງ, ແລະຕໍ່ໄປອີກແລ້ວ dumbbells ເດີນທາງຈາກບ່າຢູ່ລຸ່ມສຸດ, torque ຫຼາຍເຖິງແມ່ນວ່າການໂຫຼດແສງສະຫວ່າງຜະລິດ. ການຄົ້ນຄວ້າຂອງ EMG ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າແມງວັນ dumbbell ເຮັດວຽກ pectoralis ທີ່ສໍາຄັນແຕ່ບໍ່ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມັນດີກວ່າການກົດດັນຢ່າງສະຫມໍ່າສະເຫມີ, ສະນັ້ນມັນເຮັດໃຫ້ມີຄວາມຮູ້ສຶກຫຼາຍເປັນອຸປະກອນເສີມຫນ້າເອິກທີ່ຄວບຄຸມຫຼາຍກ່ວາການທົດແທນການກົດດັນຢ່າງຮຸນແຮງ. ການຈັບສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ໂດຍຜ່ານຫົວ, ດ້ານເທິງ, ແລະ pelvis ແລະຢູ່ໃນຂອບເຂດບ່າທີ່ສະດວກສະບາຍແມ່ນສໍາຄັນຫຼາຍກ່ວາການເຂົ້າຫາຕໍາແຫນ່ງທີ່ເລິກທີ່ສຸດ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
Pectoralis ຕົ້ນຕໍ
ກ້າມເນື້ອຮອງ
deltoids ດ້ານຫນ້າ · stabilizers ເທິງແຂນ
ຄວາມຍາກ
ປານກາງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
ການເພີ່ມແນວນອນ
ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ ດຳແບວຟລາຍ

dumbbell fly ສ້າງຫນ້າເອິກໄດ້ດີກວ່າການກົດດັນ bench?

ນັ້ນບໍ່ສາມາດເວົ້າຢ່າງໜັກແໜ້ນໄດ້. ການຄົ້ນຄວ້າຂອງ EMG ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າແມງວັນ dumbbell ເຮັດວຽກຢູ່ໃນ pectoralis ທີ່ສໍາຄັນ, ແຕ່ການສຶກສາຍັງພົບວ່າ bench press ຜະລິດກິດຈະກໍາທີ່ສູງຂຶ້ນໃນທົ່ວ pectoralis major, deltoid ດ້ານຫນ້າ, ແລະ triceps ໃນໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວທັງຫມົດ. ການນໍາໃຊ້ມັນເປັນອຸປະກອນເສີມຫຼັງຈາກການກົດປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນທາງເລືອກປະຕິບັດ.

ທີລະຂັ້ນ

5 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ທ່າເລີ່ມບິນ Dumbbell ໂດຍມີຫົວ, ຫລັງ, ແລະ pelvis ຮອງຮັບຢູ່ເທິງຕັ່ງນັ່ງຮາບພຽງ ແລະ dumbbells ທັງສອງຖືໄວ້ເທິງໜ້າເອິກ
ຮັກສາຫົວຂອງທ່ານ, ດ້ານເທິງ, ແລະ pelvis ເທິງ bench ແລະກົດທັງຫມົດຂອງຕີນທັງສອງເຂົ້າໄປໃນພື້ນເຮືອນ. ຖື dumbbells ເທິງຫນ້າເອິກໂດຍບໍ່ມີການແຂງ-lock ສອກ.
  1. 1

    ກະກຽມ dumbbells ແສງສະຫວ່າງແລະ bench ຫມັ້ນຄົງ

    ກວດເບິ່ງວ່າເບາະນັ່ງບໍ່ຫີນ ແລະນັ່ງດ້ວຍ dumbbells ສອງອັນທີ່ວາງຢູ່ເທິງຂາຂອງເຈົ້າ. ເນື່ອງຈາກວ່າ lever ຢູ່ດ້ານລຸ່ມແມ່ນຍາວ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການໂຫຼດທີ່ເບົາກວ່າທີ່ທ່ານຈະກົດ. ຢືນຢັນວ່າ dumbbells ໄດ້ຖືກລັອກແລະວ່າທ່ານມີພື້ນທີ່ອ້ອມຮອບທ່ານ.

  2. 2

    ນອນກັບຄືນຢ່າງປອດໄພໂດຍໃຊ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ

    ຮັກສາ dumbbells ຢູ່ໃກ້ກັບຕົ້ນຂາຂອງທ່ານ, ນອນກັບຄືນໄປບ່ອນໃນຫນຶ່ງການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະໃຊ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເອົາໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຂຶ້ນເທິງຫນ້າເອິກ. ວາງຫົວ, ດ້ານເທິງ, ແລະ pelvis ຢູ່ເທິງເບາະດ້ວຍຕີນທັງສອງເບື້ອງເທິງພື້ນ, ຈາກນັ້ນຖື dumbbells ເທິງບ່າດ້ວຍການຈັບແບບກາງ, ຝາມືຫັນຫນ້າເຂົ້າກັນ.

  3. 3

    ຕັ້ງມຸມອ່ອນຢູ່ສອກ

    ຢ່າຈັບຂໍ້ສອກໃຫ້ຊື່—ງໍອ່ອນໆໄປປະມານ 15–30 ອົງສາ ແລະຈັບມຸມທັງສອງດ້ານ. ຖືມຸມນັ້ນເກືອບທັງໝົດຊຸດ. ຮັກສາຂໍ້ມືໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບ forearms ແລະບໍ່ໃຫ້ dumbbells ຂັດກັນ.

  4. 4

    ເປີດແຂນທັງສອງດ້ານໃນວົງໂຄ້ງກວ້າງດຽວກັນ

    ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະ ຍ້າຍ dumbbells ທັງສອງອອກຂ້າງນອກ ແລະລົງລຸ່ມ symmetrically ໃນໄລຍະສອງຫາສາມວິນາທີ. ຫ້າມງໍສອກຕື່ມອີກ ແລະຫັນເປັນກົດ, ຫຼືຕັ້ງໃຫ້ກົງ ແລະຍືດຫົວບ່າໃຫ້ຍາວຂຶ້ນ. ຢຸດປະມານຈຸດທີ່ແຂນເທິງເຖິງຄວາມສູງ torso, ບ່ອນໃດທີ່ດ້ານຫນ້າຂອງບ່າແມ່ນສະດວກສະບາຍ.

  5. 5

    ປິດເສັ້ນໂຄ້ງຜ່ານຫນ້າເອິກແລະຕົກລົງ

    ຖືມຸມສອກ ແລະທິດທາງຂອງຝາມືໃນຂະນະທີ່ທ່ານກັບຄືນຕາມເສັ້ນໂຄ້ງ, ຄືກັບວ່າເອົາແຂນທັງສອງຂ້າງອ້ອມຖັງຂະໜາດໃຫຍ່. ເມື່ອ dumbbells ມາເຖິງຂໍ້ກະດູກບ່າ, ຢ່າຍູ້ບ່າໄປຂ້າງຫນ້າຫຼືຕີ dumbbells ຮ່ວມກັນ - ກວດເບິ່ງຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານສັ້ນໆ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນການຊ້ໍາອີກຄັ້ງຕໍ່ໄປ.

BENCH SUPPORT

ຫົວ, ຫຼັງສ່ວນເທິງ, pelvis, ແລະຕີນທັງສອງສະຫນັບສະຫນູນ lever ຍາວຂອງແຂນ

ການຝຶກອົບຮົມຂອງ ACE ສໍາລັບການບິນຫນ້າເອິກຮຽກຮ້ອງໃຫ້ຮັກສາການຕິດຕໍ່ຜ່ານຫົວ, ບ່າ, ສະໂພກ, ແລະຕີນ. ຈຸດຕິດຕໍ່ເຫຼົ່ານັ້ນຊ່ວຍຫຼຸດທ່າອຽງຂອງລໍາຕົ້ນທີ່ຈະປາຍໄປຂ້າງຫນຶ່ງຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາເພື່ອຍົກໃນຂະນະທີ່ແຂນອອກໄປຂ້າງນອກ. ເສັ້ນໂຄ້ງທາງລຸ່ມທໍາມະຊາດສາມາດຍັງຄົງຢູ່, ແຕ່ຄວາມສໍາພັນລະຫວ່າງ ribs ແລະ pelvis ບໍ່ຄວນປ່ຽນຈາກ rep ກັບ rep.

ຢ່າເອົາ dumbbells ຂຶ້ນຈາກພື້ນເມື່ອທ່ານນອນລົງ - ເອົາພວກມັນອອກຈາກຂາຂອງເຈົ້າດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຈາກຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ. ເຮັດດ້ວຍວິທີດຽວກັນ: ວາງ dumbbells ທັງສອງດ້ານເທິງຫນ້າເອິກ, ເອົາມັນມາຫາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ, ແລະນັ່ງກັບພວກເຂົາ. ການຖິ້ມ dumbbells ຫນັກລົງກັບພື້ນດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານອອກໄປຂ້າງຄຽງມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ບ່າຂອງທ່ານແລະຄົນອ້ອມຂ້າງ.

ທ່າເລີ່ມບິນ Dumbbell ສະແດງໃຫ້ເຫັນການຮອງຮັບ bench, ການຕິດຕໍ່ກັບຕີນ, ແລະຕໍາແຫນ່ງ dumbbell ໃນໄລຍະຫນ້າເອິກ
ສ້າງຈຸດຕິດຕໍ່ຫ້າຈຸດຢູ່ເທິງເບດແລະຊັ້ນກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຍ້າຍແຂນຂອງທ່ານ. ຂໍ້ມືຊື່, ສອກງໍອ່ອນໆ.

ຈຸດສຳຄັນ: ຫຼັກການປະຕິບັດ: "ຫົວສະມໍ, ດ້ານເທິງ, ແລະ pelvis → ກົດຕີນທັງສອງເຂົ້າໄປໃນພື້ນເຮືອນ → ເລີ່ມ dumbbells ຈາກຕົ້ນຂາຂອງທ່ານ."

ARC & ELBOWS

ແກ້ໄຂມຸມສອກແລະສ້າງເສັ້ນໂຄ້ງ symmetrical ຢູ່ບ່າ

ການເຄື່ອນໄຫວສອກແມ່ນສິ່ງທີ່ແຍກແມງວັນອອກຈາກກົດ dumbbell. ໃນແມງວັນ, ທ່ານຖືງໍອ່ອນເກືອບດຽວກັນທີ່ທ່ານຕັ້ງໄວ້ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນໃນຂະນະທີ່ແຂນເທິງອອກໄປຂ້າງນອກແລະພາຍໃນປະມານຂໍ້ກະດູກບ່າ. ສືບຕໍ່ພັບສອກໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າລົງມາປ່ຽນເປັນກົດ; ການ​ຕັ້ງ​ໃຫ້​ເຂົາ​ເຈົ້າ​ຍືດ​ຕົວ​ໃຫ້​ຍາວ​ຢ່າງ​ສິ້ນ​ເຊີງ​ເພື່ອ​ໃຫ້​ການ​ໂຫຼດ​ດຽວ​ກັນ​ຮູ້ສຶກ​ໜັກ​ກວ່າ​ບ່າ.

ສອງ dumbbells ຕ້ອງເຄື່ອນທີ່ໃນລະດັບຄວາມສູງແລະຄວາມໄວດຽວກັນ. ຖ້າຂ້າງຫນຶ່ງລົງມາກ່ອນຫຼືປາມຫມຸນໃສ່ຕີນຂອງເຈົ້າ, ຫຼຸດລົງນ້ໍາຫນັກ dumbbell ແລະຕັ້ງເສັ້ນທາງຢູ່ເທິງສຸດ. ຢູ່ເທິງສຸດ, ໃຫ້ຢຸດຢູ່ເທິງຂໍ້ຕໍ່ບ່າ ແລະຄວບຄຸມຄວາມເຄັ່ງຕຶງແທນທີ່ຈະຕີ dumbbells ຮ່ວມກັນ.

Dumbbell ບິນເປີດ dumbbells ທັງສອງຢູ່ໃນ arc symmetrical ໃນຂະນະທີ່ຖືມຸມສອກອ່ອນ.
ຍ້າຍ dumbbells ທັງສອງຢູ່ໃນວົງໂຄ້ງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີການປ່ຽນມຸມສອກຫຼາຍ. ສັງເກດເບິ່ງແຂນເທິງກ່ວາມື.

BOTTOM RANGE

ການຖິ້ມແຂນເທິງລົງລຸ່ມເກົ້າອີ້ບໍ່ແມ່ນເຄື່ອງຫມາຍຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ດີ

ແຮງບິດພາຍນອກແມ່ນຍິ່ງໃຫຍ່ທີ່ສຸດຢູ່ດ້ານລຸ່ມ, ບ່ອນທີ່ dumbbells ນັ່ງຢູ່ໄກທີ່ສຸດຈາກບ່າ. ການຄົ້ນຄວ້າການຝຶກອົບຮົມຄວາມຕ້ານທານແບບເຕັມຮູບແບບໂດຍທົ່ວໄປມີປະໂຫຍດຂອງມັນ, ແຕ່ຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບ hypertrophy ເທິງຮ່າງກາຍແລະລໍາຕົ້ນແມ່ນຈໍາກັດ, ແລະມັນບໍ່ແມ່ນຄໍາແນະນໍາທີ່ຈະບັງຄັບຄວາມເລິກສູງສຸດໂດຍບໍ່ຄໍານຶງເຖິງໂຄງສ້າງບ່າຂອງເຈົ້າ. ເມື່ອແຂນເທິງເຖິງປະມານຄວາມສູງຂອງ torso, ປ່ຽນທິດທາງຖ້າຫາກວ່າທາງຫນ້າຂອງບ່າດຶງຫຼືແຜ່ນຮອງບ່າຂອງທ່ານປ່ອຍ.

ຢ່າເອົາແຂນລົງໄປຂ້າງລຸ່ມຂອງຕັ່ງນັ່ງ ຫຼືໂຄ້ງກັບຫຼັງຕໍ່າເພື່ອຍືດບ່າຕື່ມອີກ. ລະດັບການຄວບຄຸມຂອງທ່ານແມ່ນຂຶ້ນກັບຄວາມຍາວຂອງແຂນ, ຄວາມກວ້າງຂອງບ່ອນນັ່ງ, ການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະການບາດເຈັບທີ່ຜ່ານມາ. ແທນທີ່ຈະລົງເລິກ, ພັດທະນາໄລຍະການຫຼຸດສອງຫາສາມວິນາທີ, ຄວາມສົມມາດດ້ານຂ້າງ, ແລະມຸມສອກທີ່ສອດຄ່ອງກ່ອນ.

ຄວບຄຸມລະດັບລຸ່ມໃນ dumbbell fly ເມື່ອທຽບກັບ shoulders ຫຼຸດລົງຫຼາຍຂ້າງລຸ່ມນີ້ bench ໄດ້
ຢຸດຢູ່ທີ່ຄວາມເລິກບ່ອນທີ່ບ່າສະດວກສະບາຍແລະການສະຫນັບສະຫນູນຂອງທ່ານຖື, ດັ່ງທີ່ສະແດງຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍ. ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ dumbbells ຕົກລົງກັບພື້ນເຮືອນ, ດັ່ງທີ່ສະແດງຢູ່ເບື້ອງຂວາ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

dumbbells ຫຼຸດລົງຕໍ່າກວ່າບ່າ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ຢູ່ດ້ານລຸ່ມ, ແຂນເທິງຫຼຸດລົງດີຢູ່ຂ້າງລຸ່ມຂອງ bench ແລະດ້ານຫນ້າຂອງ shoulder ດຶງຍາກຫຼືຍົກ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ທ່ານອາດຈະເຊື່ອວ່າຄວາມເລິກສູງສຸດແມ່ນຈໍາເປັນເພື່ອຍືດຫນ້າເອິກ, ຫຼືທ່ານອາດຈະບໍ່ສາມາດເລັ່ງການໂຫຼດໄດ້.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຢຸດຢູ່ທີ່ຈຸດທີ່ສະດວກສະບາຍປະມານຄວາມສູງ torso ສໍາລັບແຂນເທິງແລະໃຊ້ເວລາສອງຫາສາມວິນາທີເພື່ອລົງ. ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດເຊັ່ນດຽວກັນ.

ສອກຕັ້ງຊື່ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າລົງມາ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ແຂນລັອກຊື່ຢູ່ລຸ່ມສຸດ ແລະຂໍ້ມື, ສອກ, ແລະບ່າເຊື່ອມຕໍ່ເຂົ້າກັນເປັນ lever ຍາວຫນຶ່ງ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ທ່ານອາດຈະບໍ່ໄດ້ກໍານົດມຸມເລີ່ມຕົ້ນ, ຫຼືທ່ານອາດຈະຕັດສິນຂອບເຂດພຽງແຕ່ໂດຍມືຂອງທ່ານ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຕັ້ງຂໍ້ສອກອ່ອນຢູ່ດ້ານເທິງ ແລະ ຖືມັນໄວ້. ກໍາ​ນົດ​ລະ​ດັບ​ໂດຍ arc ຂອງ​ແຂນ​ເທິງ​.

ແມງວັນກາຍເປັນກົດ dumbbell

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
dumbbells ມາຮອດຂ້າງຫນ້າເອິກຢູ່ທາງລຸ່ມແລະທ່ານຂະຫຍາຍແຂນສອກຢ່າງຫຼວງຫຼາຍເພື່ອກົດຂື້ນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ເຈົ້າ​ອາດ​ເລືອກ​ເອົາ​ເຄື່ອງ​ທີ່​ໜັກ​ເກີນ​ໄປ​ທີ່​ຈະ​ຄວບ​ຄຸມ​ເປັນ​ແມງ​ວັນ, ຫຼື​ຄວາມ​ເມື່ອຍ​ລ້າ​ອາດ​ສະ​ສົມ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດແລະປະຕິບັດ arc ມີການປ່ຽນແປງເລັກນ້ອຍໃນມຸມສອກ. ສິ້ນສຸດຊຸດທັນທີທີ່ມັນເລີ່ມປ່ຽນເປັນກົດ.

dumbbells ແຕກຕ່າງກັນໃນຄວາມສູງແລະຄວາມໄວ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ຂ້າງຫນຶ່ງໄປຮອດລຸ່ມສຸດກ່ອນ, ແລະຢູ່ດ້ານເທິງຫນຶ່ງ dumbbell ນັ່ງໄປຂ້າງຫນ້າຫຼືສູງກວ່າອີກດ້ານຫນຶ່ງ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ຫຼາຍກ່ວາຄວາມແຕກຕ່າງຂອງຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ການໂຫຼດອາດຈະຫນັກເກີນໄປຫຼືທ່ານອາດຈະບໍ່ໄດ້ນອນຢູ່ໃຈກາງຂອງ bench.
ວິທີແກ້ໄຂ
ວາງຫົວ ແລະ pelvis ຢູ່ເທິງເບາະນັ່ງ ແລະ ເລື່ອນດ້ານທີ່ແຂງແຮງກວ່າລົງ. ຖ້າຄວາມແຕກຕ່າງຍັງຄົງຢູ່, ປ່ຽນເປັນ dumbbells ທີ່ອ່ອນກວ່າ.

ຕີ dumbbells ແຂງຢູ່ເທິງສຸດ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
dumbbells collide ໃນທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງແລະບ່າຍົກໄປຂ້າງຫນ້າອອກຈາກ bench ໄດ້.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ເຈົ້າອາດຈະປິດເສັ້ນໂຄ້ງຢູ່ໃນຈັງຫວະແທນທີ່ຈະຄວບຄຸມ, ຫຼືເຊື່ອວ່າ dumbbells ຕ້ອງແຕະເພື່ອໃຫ້ຫນ້າເອິກ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ປ່ອຍໃຫ້ຊ່ອງຫວ່າງຂະຫນາດນ້ອຍລະຫວ່າງ dumbbells ແລະຢຸດໃນໄລຍະຂໍ້ກະດູກບ່າ. ຕັ້ງຄ່າການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ໄປກັບກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງຂອງທ່ານຢູ່ໃນ bench.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

01

ຊັ້ນ dumbbell ບິນ

ພື້ນເຮືອນຈຳກັດວ່າແຂນເທິງສາມາດລົງມາໄດ້ໄກປານໃດ, ສະນັ້ນ ໃຫ້ໃຊ້ການໂຫຼດເບົາໆເພື່ອຮຽນຮູ້ມຸມສອກ ແລະ ເສັ້ນໂຄ້ງທີ່ສົມມາດ.

02

ອ່ອນໆ dumbbell ບິນ

ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສັ້ນ, ລະດັບຄວາມສະດວກສະບາຍໃນ bench ຮາບພຽງແລະຈັບຄູ່ກັບຄວາມໄວຂ້າງແລະສະຫນັບສະຫນູນ bench.

03

ບິນ dumbbell ຊ້າລົງ

ລົງໃນໄລຍະສອງຫາສາມວິນາທີແລະປີ້ນກັບ arc ຢູ່ທາງລຸ່ມໂດຍບໍ່ມີການຟື້ນຕົວ.

04

ຢຸດບິນ dumbbell ໄວ້ຊົ່ວຄາວ

ຄ້າງໄວ້ໜຶ່ງວິນາທີຢູ່ທ່າທາງລຸ່ມທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້, ຈາກນັ້ນກັບຄືນໜ້າເອິກດ້ວຍມຸມສອກ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ວາງມັນເປັນອຸປະກອນເສີມຫຼັງຈາກການກົດຫນ້າເອິກ, ຫນຶ່ງຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ໃນການບິນ, ການຊ້າລົງຢູ່ທາງລຸ່ມແລະເສັ້ນທາງທີ່ສົມມາດມີຄ່າຫຼາຍກ່ວາຕົວເລກໃນບັນທຶກຂອງທ່ານ, ດັ່ງນັ້ນຈົ່ງໃຊ້ການໂຫຼດທີ່ເບົາກວ່າທີ່ທ່ານກົດດ້ວຍແລະປ່ອຍໃຫ້ສອງຫຼືສາມຄ້າງຢູ່ໃນສະຫງວນຜ່ານຕົວແທນສຸດທ້າຍ.

ຜູ້ຕາງໜ້າ

10–15

ລົງໃນໄລຍະ 2–3 ວິນາທີແລະຖື arc symmetrical

ຊຸດ

2–3

ພັກຜ່ອນ 60–120 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ

ໂຫຼດ

+1–2 ກິ​ໂລ​

ພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ທັງຫມົດ 15 reps ມີຄວາມຫມັ້ນຄົງ

  • ຖ້າມຸມສອກແລະຄວາມເລິກດ້ານຂ້າງແມ່ນຄືກັນສໍາລັບທຸກໆ 15 ເທື່ອແລະບ່າຮູ້ສຶກສະດວກສະບາຍ, ໃຫ້ເພີ່ມສ່ວນທີ່ນ້ອຍທີ່ສຸດທີ່ມີຢູ່ໃນກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ.
  • ຖ້າຫຼັງຈາກເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ, dumbbells ຫຼຸດລົງຢູ່ດ້ານລຸ່ມຫຼືແມງວັນປ່ຽນເປັນກົດ, ກັບຄືນຊື່ໄປຫາການໂຫຼດທີ່ຜ່ານມາ.
  • ຢ່າປຽບທຽບການກົດດັນ ແລະບິນໂດຍກົງ—ໃຫ້ບັນທຶກເສັ້ນໂຄ້ງ, tempo, ແລະໄລຍະການບິນແຍກຕ່າງຫາກ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

dumbbells ຄວນຢູ່ຕໍ່າກວ່າລະດັບຫນ້າເອິກເທົ່າໃດ?

ບໍ່ມີຄວາມເລິກທີ່ກໍານົດໄວ້. ຫຼຸດລົງພຽງແຕ່ຈຸດທີ່ແຂນເທິງສາມາດບັນລຸລະດັບຄວາມສູງຂອງ torso ດ້ວຍການຮອງຮັບບ່າບ່າແລະມຸມສອກຂອງເຈົ້າ intact ແລະດ້ານຫນ້າຂອງບ່າສະດວກສະບາຍ. ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງບັງຄັບໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ຂ້າງລຸ່ມ.

dumbbells ຕ້ອງແຕະຢູ່ເທິງສຸດເພື່ອໃຫ້ຫນ້າເອິກຫົດຕົວບໍ?

ບໍ່. Pectoralis major ແມ່ນເຮັດວຽກຢູ່ແລ້ວໃນຂະນະທີ່ແຂນມາຮ່ວມກັນ, ດີກ່ອນທີ່ dumbbells ຈະພົບ. ແທນ​ທີ່​ຈະ​ປະ​ທະ​ກັບ​ເຂົາ​ເຈົ້າ​ຫຼື​ຍູ້​ບ່າ​ໄປ​ຂ້າງ​ຫນ້າ, ປ່ອຍ​ຊ່ອງ​ຫວ່າງ​ຂະ​ຫນາດ​ນ້ອຍ​ແລະ​ການ​ຄວບ​ຄຸມ​ຕໍາ​ແຫນ່ງ​ຂອງ​ຂໍ້​ຕໍ່​ບ່າ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

  1. 1. ACE — ຫ້ອງ​ສະ​ຫມຸດ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ບິນ​ຫນ້າ​ເອິກ​
  2. 2. Welsch et al. - ການເຄື່ອນໄຫວຂອງກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນເຄື່ອງກົດເບນ, ກົດ dumbbell, ແລະ dumbbell fly
  3. 3. Solstad et al. — ການເຄື່ອນໄຫວກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນບ່ອນກົດ barbell ທຽບກັບ dumbbell fly
  4. 4. Pallarés et al. — ການ​ທົບ​ທວນ​ຄືນ​ລະ​ບົບ​ແລະ​ການ​ວິ​ເຄາະ meta ຂອງ​ໄລ​ຍະ​ຂອງ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ໃນ​ການ​ຝຶກ​ອົບ​ຮົມ​ຄວາມ​ຕ້ານ​ທານ​
  5. 5. ACSM — 2026 ຂໍ້ແນະນຳການຝຶກອົບຮົມການຕໍ່ຕ້ານ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

Incline dumbbell ຕໍາ​ແຫນ່ງ​ກົດ​ດັນ​ສະ​ແດງ​ໃຫ້​ເຫັນ​ການ​ຕິດ​ຕໍ່​ໂດຍ​ຜ່ານ​ດ້ານ​ເທິງ​, glutes​, ແລະ​ຕີນ​ທັງ​ສອງ​

ອິນຄາຍ ດຳແບວເພຣສ

Incline Dumbbell Press

ສາຍບິນແຍກທ່າຢືນດ້ວຍຕີນໜຶ່ງຂ້າງໜ້າ ແລະ ລຳຕົ້ນຮອງຮັບ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

Cable Fly

ປະຕິເສດການຕັ້ງຄ່າເຄື່ອງກົດເບນທີ່ສະແດງແຜ່ນຮອງຂາ ແລະຕິດຕໍ່ຜ່ານດ້ານເທິງ, ຢາງ ແລະມື.

ດີຄາຍ ເບັນເພຣສ

Decline Bench Press

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ