ຄູ່ມື Dumbbell Kickback

Dumbbell Kickback · ຈາກການຈັດທ່າເຖິງການແກ້ບັນຫາ

CaloNoteຖ່າຍຮູບ ແລ້ວ AI ຈະບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານ — ອາຫານ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ ໃນແອັບດຽວ.
ກັບໄປຄູ່ມືອອກກຳລັງກາຍ

DUMBBELL KICKBACK

Dumbbell kickback ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີລາຍລະອຽດທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຊ່ວຍເພີ່ມການຫົດຕົວສູງສຸດຂອງ triceps ໂດຍໃຊ້ຄວາມຕ້ານທານຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງ.

Dumbbell kickback ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍໂດດດ່ຽວທີ່ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ triceps ໂດຍການງໍຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ, ແກ້ໄຂຂໍ້ສອກ, ແລະຂະຫຍາຍແຂນໄປທາງຫຼັງ. ໂດຍສະເພາະ, ກ້າມຊີ້ນ triceps ສັນຍາຢ່າງແຂງແຮງທີ່ສຸດເມື່ອແຂນຖືກຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມທີ່, ເຮັດໃຫ້ມັນມີປະສິດທິພາບຫຼາຍໃນການນໍາຄໍານິຍາມແລະລາຍລະອຽດຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງແຂນ. ແທນທີ່ຈະຖືນ້ໍາຫນັກ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮູ້ສຶກເຖິງທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງແລະການຫົດຕົວດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາ, ແລະແນະນໍາໃຫ້ໃຊ້ເບດເພື່ອຮັກສາຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຮ່າງກາຍ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
Triceps (ຫົວຂ້າງ, ຫົວກາງ)
ກ້າມເນື້ອຮອງ
ບ່າຫລັງ
ຄວາມຍາກ
ເລີ່ມຕົ້ນ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
ການຂະຫຍາຍສອກ
ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ Dumbbell Kickback

ມັນດີກວ່າທີ່ຈະໃຊ້ນ້ໍາຫນັກທີ່ຫນັກກວ່າບໍ?

ບໍ່, ການເຕະຄືນແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນໂຄງສ້າງທີ່ຈະຮັບມືກັບນ້ໍາຫນັກທີ່ສູງ. ມັນມີປະໂຫຍດຫຼາຍທີ່ຈະຮູ້ສຶກວ່າການຫົດຕົວທີ່ຖືກຕ້ອງກັບນ້ໍາຫນັກເບົາ.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ການກະກຽມສໍາລັບ dumbbell kickback ດ້ວຍມືຫນຶ່ງແລະຫົວເຂົ່າກ່ຽວກັບ bench
ງໍຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າໃຫ້ໃກ້ກັບແນວນອນກັບພື້ນ ແລະຍົກສອກຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງກວ່າຂ້າງຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ.
  1. 1

    ຫຼຸດຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານເພື່ອກະກຽມ

    ວາງມືເບື້ອງໜຶ່ງ ແລະຫົວເຂົ່າຢູ່ເທິງເບົ້າ, ຫຼືງໍແອວເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າຂະໜານກັບພື້ນ. ຖື dumbbell ຢູ່ໃນມືກົງກັນຂ້າມຂອງທ່ານ.

  2. 2

    ການສ້ອມແຊມສອກ ແລະ ການວາງຕຳແໜ່ງ

    ວາງສອກຂອງແຂນຖື dumbbell ຢູ່ຂ້າງຂອງເຈົ້າແລະຍົກມັນຂຶ້ນເພື່ອໃຫ້ມັນຂະຫນານກັບພື້ນ. ສອກຂອງທ່ານຄວນຈະຢູ່ຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ.

  3. 3

    ຍືດແຂນກັບຫຼັງ (ຖອຍ)

    ຫາຍໃຈອອກ ແລະຢຽດແຂນໃຫ້ກົງກັບສອກຂອງທ່ານເປັນແກນ. ສຸມໃສ່ຄວາມຮູ້ສຶກ triceps ຂອງທ່ານຖືກບີບຢ່າງເຕັມສ່ວນ.

  4. 4

    ກັບຄືນຊ້າໆ (ຜ່ອນຄາຍ)

    ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ຄວບຄຸມນ້ຳໜັກຂອງ dumbbells. ຈົ່ງລະວັງບໍ່ໃຫ້ສອກຂອງເຈົ້າລຸດລົງ.

KICKBACK PEAK CONTRACTION

ພະລັງຂອງ Apex Contraction

ກຸນແຈໃນການເຕະ dumbbell ແມ່ນ 'ການຫົດຕົວສູງສຸດ', ເຊິ່ງຢຸດຊົ່ວຄາວເປັນເວລາ 1 ຫາ 2 ວິນາທີ ເມື່ອແຂນຖືກຂະຫຍາຍອອກເຕັມທີ່. triceps ໄດ້ຖືກຫົດຕົວສູງສຸດໃນຂະນະທີ່ທ່ານຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຕ້ານກັບແຮງໂນ້ມຖ່ວງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງດຶງ dumbbells ລົງ. ໃນເວລານີ້, ຖ້າທ່ານຫມຸນຂໍ້ມືຂອງທ່ານອອກໄປຂ້າງນອກເລັກນ້ອຍ (ການຫມຸນພາຍນອກ), ທ່ານສາມາດສະຫນອງການກະຕຸ້ນທີ່ເຂັ້ມແຂງກັບຫົວນອກຂອງ triceps.

ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການໃຊ້ການຫົດຕົວດ້ວຍສອກແກວ່ງຂຶ້ນ ແລະ ລົງ. ສອກຂອງທ່ານຄວນຖືກສ້ອມແຊມຄືກັບການເຊື່ອມກັບດ້ານຂ້າງຂອງທ່ານ, ແລະພຽງແຕ່ແຂນແຂນຂອງທ່ານ (ແຂນຕ່ໍາ) ຄວນເຄື່ອນທີ່ໃນຮູບແບບພັດລົມ. ຖ້ານ້ໍາຫນັກຫນັກເກີນໄປ, ມັນຈະເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະສະຖຽນລະພາບຂອງແຂນສອກ, ດັ່ງນັ້ນໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເລືອກນ້ໍາຫນັກທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວຂອງກ້າມຊີ້ນໄດ້.

ການຫົດຕົວສູງສຸດຂອງ triceps ຢູ່ເທິງສຸດຂອງ dumbbell kickback
ຕື່ມລາຍລະອຽດຂອງ triceps ໂດຍການຂະຫຍາຍແຂນອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນເພື່ອໃຫ້ພວກມັນຂະຫນານກັບພື້ນ.

RANGE, LOAD & TEMPO

ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ເຮັດໃຫ້ Dumbbell Kickback ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້

ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີປະໂຫຍດຈະສິ້ນສຸດລົງກ່ອນທີ່ torso ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຕ້ອງປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເພື່ອຍ້າຍການໂຫຼດ. ຮັກສາ triceps (ຫົວຂ້າງ, ຫົວ medial) ການຜະລິດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ດ້ານຫລັງຂອງບ່າສະຫນັບສະຫນູນການຈັດຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນຈາກການຊໍ້າຄືນຄັ້ງທໍາອິດກັບຄັ້ງສຸດທ້າຍ.

ໃຊ້ໄລຍະການຫຼຸດລະດັບທີ່ຄວບຄຸມປະມານສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະຫຼີກລ່ຽງການຕີຜ່ານການປ່ຽນແປງ. ຖ້າການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍກາຍເປັນສັ້ນ, ໄວກວ່າ, ຫຼືແຕກຕ່າງຈາກຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼືຢຸດຊຸດກ່ອນທີ່ເຕັກນິກຈະແຕກ.

Dumbbell Kickback — ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ເຮັດໃຫ້ Dumbbell Kickback ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້
ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ເຮັດໃຫ້ Dumbbell Kickback ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້

ຈຸດສຳຄັນ: ຄວາມຄືບຫນ້າຂອງ Dumbbell Kickback ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີການເຈັບປວດຮ່ວມກັນ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ສອກຫຼຸດ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ປະກົດການທີ່ສອກລົງໄປຫາພື້ນເມື່ອແຂນຖືກຂະຫຍາຍອອກ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ການຂາດຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ triceps ຫຼືຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກ້າມຊີ້ນບ່າຫລັງ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການຍົກສອກຂອງທ່ານໃຫ້ສູງຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ.

ເປີດໃຊ້ການຫົດຕົວ (ແກວ່ງ)

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ການເຄື່ອນໄຫວຂອງການແກວ່ງ dumbbell ໄປມາຄືກັບການແກວ່ງລູກປັດ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ສຸມໃສ່ການຊໍ້າຄືນທີ່ໄວ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ເມື່ອລົງມາ, ປັບມຸມສອກຂອງທ່ານເພື່ອບໍ່ໃຫ້ເກີນ 90 ອົງສາເພື່ອກໍາຈັດທຸກພື້ນທີ່ຂອງຄວາມກົດດັນ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

01

ສາຍເຄເບີ້ນ

ໃຊ້ສາຍເຄເບີນເພື່ອຮັກສາຄວາມຕ້ານທານຄົງທີ່ຕະຫຼອດການໃຊ້ງານທັງໝົດ.

02

ແຂນດ້າມເບວທັງສອງເບື້ອງ

ຖື dumbbells ໃນມືທັງສອງແລະປະຕິບັດພ້ອມໆກັນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນເວລາແລະເພີ່ມທະວີການມີສ່ວນຮ່ວມຫຼັກ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

Dumbbell kickbacks ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຊັດເຈນທີ່ເພີ່ມຄໍານິຍາມ triceps. ຢ່າລືມຢຸດຊົ່ວຄາວໃນຈຸດຂອງການຫົດຕົວ.

ຄວາມຖີ່

2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

ແນະນໍາເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຂັ້ນສຸດທ້າຍໃນການອອກກໍາລັງກາຍ triceps ຂອງທ່ານ.

ປະລິມານ

3 ຊຸດ, 12 ຫາ 15 ເທື່ອ

ນີ້​ແມ່ນ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ໂດດ​ດ່ຽວ​, ສະ​ນັ້ນ​ການ​ໃຊ້​ການ​ຊ​້​ໍາ​ສູງ​ເພື່ອ​ເພີ່ມ​ຄວາມ​ຮູ້​ສຶກ​ຂອງ​ການ​ສູບ​.

  • ບີບ dumbbells ໃຫ້ແຫນ້ນເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການງໍຂໍ້ມືຂອງທ່ານ.
  • ຮັກສາຄໍຂອງເຈົ້າໃຫ້ເປັນກາງໂດຍການເບິ່ງພື້ນເລັກນ້ອຍຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເຈົ້າ.
  • ຫາຍໃຈອອກເມື່ອທ່ານກົ້ມແຂນອອກ ແລະ ຫາຍໃຈເຂົ້າເມື່ອທ່ານງໍພວກມັນ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍຄວນຂະຫຍາຍແຂນໄປໄກປານໃດ?

ການຫົດຕົວສູງສຸດແມ່ນບັນລຸໄດ້ໂດຍການຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານອອກເຕັມທີ່ຈົນກວ່າພວກມັນຈະຂະໜານກັບພື້ນ ຫຼືສູງກວ່າເລັກນ້ອຍ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

  1. 1. ExRx.net — Dumbbell Kickback

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

Incline dumbbell ຕໍາ​ແຫນ່ງ​ກົດ​ດັນ​ສະ​ແດງ​ໃຫ້​ເຫັນ​ການ​ຕິດ​ຕໍ່​ໂດຍ​ຜ່ານ​ດ້ານ​ເທິງ​, glutes​, ແລະ​ຕີນ​ທັງ​ສອງ​

ອິນຄາຍ ດຳແບວເພຣສ

Incline Dumbbell Press

ສາຍບິນແຍກທ່າຢືນດ້ວຍຕີນໜຶ່ງຂ້າງໜ້າ ແລະ ລຳຕົ້ນຮອງຮັບ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

Cable Fly

ປະຕິເສດການຕັ້ງຄ່າເຄື່ອງກົດເບນທີ່ສະແດງແຜ່ນຮອງຂາ ແລະຕິດຕໍ່ຜ່ານດ້ານເທິງ, ຢາງ ແລະມື.

ດີຄາຍ ເບັນເພຣສ

Decline Bench Press

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ