ຄູ່ມື Dumbbell Overhead Expedition

Dumbbell Overhead Triceps Extension · ຈາກການຈັດທ່າເຖິງການແກ້ບັນຫາ

CaloNoteຖ່າຍຮູບ ແລ້ວ AI ຈະບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານ — ອາຫານ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ ໃນແອັບດຽວ.
ກັບໄປຄູ່ມືອອກກຳລັງກາຍ

DUMBBELL OVERHEAD TRICEPS EXTENSION

ຍົກແຂນຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງທ່ານເພື່ອຂະຫຍາຍຫົວຍາວຂອງ triceps ຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງທີ່ສຸດ ແລະຍົກແຂນຂຶ້ນເປັນຈຳນວນຫຼາຍ.

ນັ່ງຢູ່ເທິງຕັ່ງນັ່ງ ຫຼືຢືນຊື່ ແລະຖື dumbbell ອັນໜຶ່ງຢູ່ໃນມືທັງສອງ. ຈັບແຜ່ນດ້ານໃນຂອງ dumbbell ຄືກັບວ່າຖືມັນແລະຍົກມັນຂຶ້ນສູງຂ້າງເທິງຫົວຂອງເຈົ້າ. ແກ້ໄຂຂໍ້ສອກຂອງທ່ານຢູ່ຂ້າງຫູຂອງທ່ານ, ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະຄ່ອຍໆຫຼຸດ dumbbells ຫລັງຫົວຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກຮູ້ສຶກວ່າ triceps ຂອງທ່ານ stretched ພຽງພໍ, exhale ແລະ straighten ແຂນຂອງທ່ານເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນຕໍາແຫນ່ງ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
Triceps brachii
ກ້າມເນື້ອຮອງ
Anterior Deltoid · Forearms · Core
ຄວາມຍາກ
ເລີ່ມຕົ້ນ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
ການຂະຫຍາຍສອກ
ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ Dumbbell Overhead Expedition

ມັນດີກວ່າທີ່ຈະເຮັດມັນຢືນຫຼືນັ່ງ?

ແນະນໍາສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເພາະວ່າການປະຕິບັດມັນໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຫຼຸດຜ່ອນພາລະໃນດ້ານຫລັງຂອງທ່ານແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ການ triceps ຂອງທ່ານຫຼາຍຂຶ້ນ.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

Dumbell Overhead Expedition — ການ​ກະ​ກຽມ​ແລະ​ການ​ຈັບ​
ຖື dumbbell ດ້ວຍມືທັງສອງແລ້ວຍົກມັນຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງທ່ານ. ເປີດຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະ tens ຫຼັກຂອງທ່ານເພື່ອສະຖຽນລະພາບກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ.
  1. 1

    ພ້ອມ ແລະ ຈັບ

    ຖື dumbbell ດ້ວຍມືທັງສອງແລ້ວຍົກມັນຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງທ່ານ. ເປີດຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະ tens ຫຼັກຂອງທ່ານເພື່ອສະຖຽນລະພາບກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ.

  2. 2

    ຫຼຸດ dumbbell ລົງ (ຜ່ອນຄາຍ)

    ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຂໍ້ສອກຂອງທ່ານໄວ້, ຄ່ອຍໆຫຼຸດ dumbbells ຫລັງຫົວຂອງທ່ານ. ຕ່ຳລົງເລິກເພື່ອໃຫ້ສອກຂອງເຈົ້າງໍລົງຢ່າງໜ້ອຍ 90 ອົງສາ.

  3. 3

    ການຍືດທາງລຸ່ມ

    ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນຈຸດທີ່ triceps ຖືກຍືດອອກເປັນເວລາ 1 ວິນາທີ.

  4. 4

    ຍູ້ແນວຕັ້ງ (ຖອຍຫຼັງ)

    ໃຊ້ສອກຂອງທ່ານເປັນແກນ, ຍູ້ dumbbells ກັບຄືນໄປບ່ອນຂ້າງເທິງຫົວຂອງທ່ານ. ເຮັດສັນຍາ triceps ຂອງທ່ານຍາກຢູ່ເທິງສຸດ.

LONG HEAD HYPERTROPHY

ການສໍາເລັດຂອງກ້າມຊີ້ນແຂນກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຫົວຍາວຂອງ triceps

ຫົວຍາວຂອງ triceps ແມ່ນຕິດກັບ scapula, ດັ່ງນັ້ນມັນມີຄວາມກົດດັນຫຼາຍທີ່ສຸດເມື່ອແຂນຖືກຍົກຂຶ້ນມາຂ້າງເທິງຫົວ. ການຂຸດຄົ້ນຢູ່ເທິງຫົວໃຊ້ປະໂຍດຈາກລັກສະນະທາງກາຍະສາດນີ້ເພື່ອວາງການໂຫຼດ eccentric ທີ່ແຂງແຮງຢູ່ເທິງຫົວຍາວ.

ເມື່ອຫົວຍາວພັດທະນາຂຶ້ນ, ປະລິມານຂອງຫຼັງຈະດີຂຶ້ນຫຼາຍເມື່ອແຂນຫຼຸດລົງ. ເພື່ອເພີ່ມຜົນກະທົບ, ທ່ານຕ້ອງຮັກສາຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວເພື່ອບໍ່ໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານງໍຫຼາຍ, ແລະລະມັດລະວັງບໍ່ໃຫ້ງໍສອກຂອງທ່ານ.

ການຜ່ອນຄາຍສູງສຸດຂອງຫົວຍາວຂອງ triceps ໃນລະຫວ່າງການຍ່າງທາງເທິງຫົວ.
ຍິ່ງເຈົ້າຍົກແຂນສູງຂຶ້ນ, ການກະຕຸ້ນໃຫ້ຫົວຍາວຂອງ triceps ຫຼາຍຂື້ນ.

RANGE, LOAD & TEMPO

ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ເຮັດໃຫ້ Dumbbell Overhead Triceps Extension ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້.

ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດຈະສິ້ນສຸດລົງກ່ອນທີ່ torso ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຕ້ອງປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເພື່ອຍ້າຍການໂຫຼດ. ຮັກສາ triceps brachii ຜະລິດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ deltoid ດ້ານຫນ້າ · forearms · core ສະຫນັບສະຫນູນການຈັດຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນຈາກການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງທໍາອິດກັບສຸດທ້າຍ.

ໃຊ້ໄລຍະການຫຼຸດລະດັບທີ່ຄວບຄຸມປະມານສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະຫຼີກລ່ຽງການຕີຜ່ານການປ່ຽນແປງ. ຖ້າການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍກາຍເປັນສັ້ນ, ໄວກວ່າ, ຫຼືແຕກຕ່າງຈາກຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼືຢຸດຊຸດກ່ອນທີ່ເຕັກນິກຈະແຕກ.

Dumbbell Overhead Expedition — ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ເຮັດໃຫ້ Dumbbell Overhead Triceps Extension ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້.
ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ເຮັດໃຫ້ Dumbbell Overhead Triceps Extension ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້.

ຈຸດສຳຄັນ: ຄວາມຄືບຫນ້າຂອງ Dumbbell Overhead Triceps Extension ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດຮ່ວມກັນ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ກັບຄືນໄປບ່ອນ hyperextension

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ທ່າທາງທີ່ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມງໍຄືກັບຄັນທະນູ ເມື່ອຫຼຸດ dumbbell ລົງ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ຂາດຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ ຫຼືການເຄື່ອນທີ່ບ່າທີ່ຈຳກັດ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຮັດ abs ຂອງທ່ານ, ກົດ ribs ຂອງທ່ານລົງ, ຮັດສະໂພກຂອງທ່ານ, ແລະຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ເປັນກາງ.

ສອກແຍກ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ປະກົດການທີ່ສອກໄດ້ແຜ່ອອກໃກ້ກັບ 90 ອົງສາທັງສອງດ້ານ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະສະຫນັບສະຫນູນນ້ໍາຫນັກໂດຍການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນບ່າ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ສຸມໃສ່ການໂຫຼດຢູ່ໃນ triceps ຂອງທ່ານໂດຍການຮັກສາຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການເອົາສອກຂອງທ່ານໄປຫາຫູຂອງທ່ານ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

01

ການສຳຫຼວດດ້ານເທິງຫົວຂອງ dumbbell ແຂນດຽວ

ປະຕິບັດຫນຶ່ງແຂນໃນເວລານັ້ນເພື່ອຂະຫຍາຍຂອບເຂດການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານແລະຮູ້ສຶກວ່າການກະຕຸ້ນຂອງແຕ່ລະແຂນຢ່າງແນ່ນອນ.

02

ການຂະຫຍາຍສາຍເຄເບີ້ນ

ໃຊ້ສາຍເຄເບີ້ນເພື່ອຮັກສາຄວາມກົດດັນຄົງທີ່ໃນທົ່ວທຸກພາກສ່ວນຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

Dumbbell overhead exploration ແມ່ນຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານມີລັກສະນະສາມມິຕິ. ປະຕິບັດໃນຈັງຫວະທີ່ອ່ອນໂຍນ.

ຄວາມຖີ່

1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

ຮວມເອົາລາຍການທີ່ເນັ້ນການຍືດຕົວຢູ່ໃນການອອກກຳລັງກາຍແບບ triceps ຂອງທ່ານ.

ປະລິມານ

3 ~ 4 ຊຸດ, 12 ~ 15 ເທື່ອ

ເລືອກນ້ໍາຫນັກທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກ stretching ແລະ contraction ທີ່ຖືກຕ້ອງແທນທີ່ຈະເປັນນ້ໍາຫນັກທີ່ຫນັກແຫນ້ນ.

  • ຖື dumbbells ແຫນ້ນດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານເພື່ອບໍ່ໃຫ້ມັນສູນເສຍໄປ.
  • ຊ້າລົງ tempo ຂອງທ່ານໃນທາງລົງເພື່ອເພີ່ມຄວາມກົດດັນໃນ triceps ຂອງທ່ານ.
  • ຫາຍໃຈເຂົ້າເມື່ອລົງ ແລະຫາຍໃຈອອກເມື່ອຂຶ້ນ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ສອກຂອງຂ້ອຍເຈັບ.

ນ້ຳໜັກອາດຈະໜັກເກີນໄປ ຫຼື ມຸມສອກອາດຈະບໍ່ຄົງທີ່. ພະຍາຍາມຫຼຸດນໍ້າໜັກ ແລະຮັກສາສອກຂອງເຈົ້າໃຫ້ຫຼາຍຂື້ນ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

  1. 1. ExRx.net — Dumbbell Tri Ext

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ສາຍບິນແຍກທ່າຢືນດ້ວຍຕີນໜຶ່ງຂ້າງໜ້າ ແລະ ລຳຕົ້ນຮອງຮັບ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

Cable Fly

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຍູ້ຂຶ້ນສະແດງໃຫ້ເຫັນຈຸດຕິດຕໍ່ຂອງມື ແລະຕີນ ແລະເສັ້ນການຈັດຮຽງຈາກຫົວຫາຂໍ້ຕີນ

ດັນພື້ນ

Push-Up

ການຕິດຕັ້ງເຄື່ອງເຮັດດ້ວຍມືແບບ pec deck ສະແດງໃຫ້ເຫັນຕີນ, ພຶງ, ແລະຮອງມືດ້ວຍມືຈັບໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບຄວາມສູງຂອງຫນ້າເອິກ

ເພັກເດັກຟລາຍ

Pec Deck Fly

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ