DUMBBELL SIDE BEND
Dumbbell Side Bend: ເລື່ອນ dumbbell ລົງດ້ານຂ້າງຂອງຕົ້ນຂາໂດຍບໍ່ມີການເອື່ອຍໄປຂ້າງຫນ້າຫຼືບິດ torso.
ສ້າງທ່າທາງທີ່ເປັນກາງໂດຍການວາງກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ຂອງເຈົ້າແລະບໍ່ຍືດຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າຫຼາຍເກີນໄປ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຄື່ອງແມ່ນສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຄວບຄຸມສໍາລັບຕົວແທນທໍາອິດ. ແກ້ໄຂກະດູກແຂນທາງໜ້າ, ພັບດ້ານຂ້າງສັ້ນໆ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ເນື້ອຕົວຊື່ດ້ວຍກ້າມຊີ້ນສະຫຼຽງກົງກັນຂ້າມ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້. ຫຼຸດໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວ ແລະເຮັດເລື້ມຄືນພຽງແຕ່ພາກສ່ວນທີ່ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນທ້ອງໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈອອກ. ກວດເບິ່ງຄືນ “ສ້າງທ່າທາງທີ່ເປັນກາງໂດຍການວາງກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ຂອງເຈົ້າ ແລະບໍ່ແມ່ນ” ກ່ອນທີ່ຈະເຮັດຊ້ຳ Dumbbell Side Bend ຕໍ່ໄປ. ປຸ່ມຫຼັກ: ເລື່ອນ dumbbell ລົງດ້ານຂ້າງຂອງຕົ້ນຂາໂດຍບໍ່ມີການເອື່ອຍໄປຂ້າງຫນ້າຫຼືບິດ torso.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- ທ້ອງນ້ອຍ Rectus, transversus abdominis, obliques
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- ກ້າມເນື້ອ gluteal, hip flexors, stabilizers ກະດູກສັນຫຼັງ
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ຢືດຕົວ/ການຫມຸນຂອງເນື້ອຕົວ ຫຼື ຕ້ານການຫມຸນຄົງທີ່
ແມ້ແຕ່ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການເຄື່ອນໄຫວໂຄ້ງຂ້າງໄດ້ບໍ?
ຫຼຸດໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວ ແລະເຮັດຊ້ຳສະເພາະພາກສ່ວນທີ່ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນທ້ອງໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈອອກ. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜະລິດຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ. ແກ້ໄຂກະດູກແຂນທາງໜ້າ, ພັບດ້ານຂ້າງສັ້ນໆ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ເນື້ອຕົວຊື່ດ້ວຍກ້າມຊີ້ນສະຫຼຽງກົງກັນຂ້າມ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ການຈັດວາງຈຸດຮອງຮັບ ແລະອຸປະກອນ
ສ້າງທ່າທາງທີ່ເປັນກາງໂດຍການວາງກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ຂອງເຈົ້າແລະບໍ່ຍືດຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າຫຼາຍເກີນໄປ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຄື່ອງແມ່ນສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຄວບຄຸມສໍາລັບຕົວແທນທໍາອິດ.
- 2
ການສ້າງ torso ແລະການສອດຄ່ອງຮ່ວມກັນ
ຫາຍໃຈອອກຍາວ, ຮັດໜ້າທ້ອງທັງໝົດຂອງເຈົ້າ ແລະ ຜ່ອນຄາຍຄໍ ແລະບ່າຂອງເຈົ້າ. ຫຼີກເວັ້ນການວາງແຮງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນໃສ່ຄໍແລະຄາງກະໄຕຂອງທ່ານ.
- 3
ປະຕິບັດການງໍຂ້າງ
ແກ້ໄຂກະດູກແຂນທາງໜ້າ, ພັບດ້ານຂ້າງສັ້ນໆ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ເນື້ອຕົວຊື່ດ້ວຍກ້າມຊີ້ນສະຫຼຽງກົງກັນຂ້າມ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້.
- 4
ຕື່ນຕົວຢູ່ແລ້ວກັບມາ
ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ແທນທີ່ຈະເປັນການລັອກຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ ຫຼືຕີໄປຫາຜູ້ແທນຄົນຕໍ່ໄປ, ສ້າງຄວາມສົມດຸນຄືນໃໝ່ ແລະເຮັດຊ້ຳ.
ການຈັດຮຽງ & ເສັ້ນທາງ
ເຮັດໃຫ້ເສັ້ນທາງແຮງຄົງທີ່ໃນການເຄື່ອນໄຫວໂຄ້ງຂ້າງ
ຫາຍໃຈອອກຍາວ, ຮັດໜ້າທ້ອງທັງໝົດຂອງເຈົ້າ ແລະຜ່ອນຄາຍຄໍ ແລະບ່າຂອງເຈົ້າ. ການສອດຄ່ອງນີ້ຕ້ອງໄດ້ຮັບການຮັກສາໄວ້ເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດໃຫຍ່ອອກຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຂໍ້ຕໍ່ຂະຫນາດນ້ອຍບໍ່ໄດ້ຮັບຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ.
ແກ້ໄຂກະດູກແຂນທາງໜ້າ, ພັບດ້ານຂ້າງສັ້ນໆ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດໃຫ້ເນື້ອຕົວຊື່ ໂດຍໃຊ້ກ້າມຊີ້ນສະຫຼຽງກົງກັນຂ້າມ. ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະຖ່າຍຮູບຈາກດ້ານຫນ້າຫຼືຂ້າງເພື່ອກວດເບິ່ງວ່າຕໍາແຫນ່ງ torso ແລະເສັ້ນທາງຮ່ວມກັນບໍ່ປ່ຽນແປງໃນຕອນຕົ້ນແລະທ້າຍ.
ຈຸດສຳຄັນ: ໝາຍເຖິງການໃຊ້ໃນທັນທີ: "ສ້າງທ່າທາງທີ່ເປັນກາງດ້ວຍການເອົາກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ຂອງທ່ານວາງໄວ້ ແລະຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າບໍ່ຂະຫຍາຍເກີນໄປ."
RANGE&TEMPO
ຊ່ວງທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ແມ່ນຊ່ວງທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ
ຊອກຫາຈຸດສຸດທ້າຍທີ່ torso ແລະຂໍ້ຕໍ່ສອດຄ່ອງຖືກຮັກສາໄວ້ແທນທີ່ຈະໄປເຖິງຈຸດສຸດທ້າຍ. ຊ່ວງໃດນຶ່ງນອກເໜືອໄປຈາກນັ້ນມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຖືກສ້າງຂື້ນໂດຍການຫົດຕົວ ຫຼືການຊົດເຊີຍ.
ປະຕິບັດພາກສ່ວນຍົກໂດຍເຈດຕະນາແລະຄວບຄຸມພາກສ່ວນຕ່ໍາສໍາລັບ 2-3 ວິນາທີ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຮັກສາ trajectory ດຽວກັນຈົນກ່ວາການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍ, ຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກຫຼືຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງ.
ຫຼັກການເຄື່ອນໄຫວ CUE
ເລື່ອນ dumbbell ລົງຂ້າງຂອງຕົ້ນຂາໂດຍບໍ່ມີການເອື່ອຍໄປຂ້າງຫນ້າຫຼືບິດ torso.
Cue ນີ້ເຮັດໃຫ້ທ້ອງ rectus, transversus abdominis, obliques ເປັນເສັ້ນທາງທີ່ເຮັດຊ້ໍາໄດ້ໃນຂະນະທີ່ກ້າມຊີ້ນ gluteal, flexors hip, stabilizers spinal ສະຫນັບສະຫນູນຕໍາແຫນ່ງ. ນຳໃຊ້ມັນກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ການໂຫຼດ ຫຼືໄລຍະ.
ປຽບທຽບການຊໍ້າຄືນຄັ້ງທຳອິດ ແລະສຸດທ້າຍຈາກມຸມກ້ອງທີ່ມີປະໂຫຍດສູງສຸດ. ຖ້າເສັ້ນທາງຮ່ວມກັນ, ການດຸ່ນດ່ຽງ, ຫຼື tempo ປ່ຽນແປງ, ຢຸດຊຸດຫຼືຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຫຍຸ້ງຍາກກ່ອນທີ່ຈະເຮັດຊ້ໍາອີກ.
ຈຸດສຳຄັນ: ມາດຕະຖານການປະຕິບັດ: ເລື່ອນ dumbbell ລົງຂ້າງຂອງຕົ້ນຂາໂດຍບໍ່ມີການເອື່ອຍໄປຂ້າງຫນ້າຫຼືບິດ torso.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
Dumbbell Side Bend: ໄລຍະການເພີ່ມຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີການຈັດຮຽງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ການບັງຄັບໃຫ້ເພີ່ມຂອບເຂດໂດຍການປະຕິກິລິຢາດ້ານຫຼັງ ຫຼື ຄວາມເຂັ້ມແຂງຮ່ວມກັນຂອງສະໂພກ
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມເມື່ອຍລ້າໄດ້ສະສົມ, ຫຼືການໂຫຼດ, ຄວາມໄວ, ແລະລະດັບການດໍາເນີນງານແມ່ນສູງກວ່າລະດັບເຕັກໂນໂລຢີໃນປະຈຸບັນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວ ແລະເຮັດເລື້ມຄືນພຽງແຕ່ພາກສ່ວນທີ່ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນທ້ອງໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈອອກ. ກວດເບິ່ງຄືນ “ສ້າງທ່າທາງທີ່ເປັນກາງໂດຍການວາງກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ຂອງເຈົ້າ ແລະບໍ່ແມ່ນ” ກ່ອນທີ່ຈະເຮັດຊ້ຳ Dumbbell Side Bend ຕໍ່ໄປ. ປຸ່ມຫຼັກ: ເລື່ອນ dumbbell ລົງດ້ານຂ້າງຂອງຕົ້ນຂາໂດຍບໍ່ມີການເອື່ອຍໄປຂ້າງຫນ້າຫຼືບິດ torso.
Dumbbell Side Bend: ຂາກັບຄືນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເມື່ອກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຄວາມໄວເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນ ແລະ bounces ເຂົ້າໄປໃນຕົວແທນຕໍ່ໄປ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ທ່ານກໍາລັງພິຈາລະນາພຽງແຕ່ພາກສ່ວນການປະຕິບັດເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືກໍາລັງສຸມໃສ່ການຕີຈໍານວນເປົ້າຫມາຍຂອງການຄ້າງຫ້ອງຂອງທ່ານ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຈັດສັນເວລາ 2 ຫາ 3 ວິນາທີສໍາລັບການກັບຄືນ, ສ້າງຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໃຫມ່, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ໄປ.
Dumbbell Side Bend: ການສູນເສຍການຫາຍໃຈແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງເນື້ອຕົວ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ທ່າທາງຂອງກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ມີການປ່ຽນແປງໃນເຄິ່ງທີ່ສອງຂອງການຄ້າງຫ້ອງ, ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນສຸມໃສ່ຄໍຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂ້ອຍພະຍາຍາມຮັກສາຄວາມດັນໃນທ້ອງຕະຫຼອດຊຸດ ຫຼືຖືລົມຫາຍໃຈດົນເກີນໄປ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ປັບລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານຄືນມາໄລຍະສັ້ນໆຢູ່ທີ່ຈຸດທີ່ປອດໄພສຳລັບແຕ່ລະການຊໍ້າຄືນ ແລະສິ້ນສຸດຊຸດຖ້າການສອດຄ່ອງບໍ່ກັບຄືນມາ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ວາງຄວາມໝັ້ນຄົງ ແລະໄລຍະກ່ອນ
ຫຼຸດໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວ ແລະເຮັດຊ້ຳສະເພາະພາກສ່ວນທີ່ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນທ້ອງໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈອອກ. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜະລິດຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ.
ຄ່ອຍໆເພີ່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນແລະການໂຫຼດ
ຮັກສາຕໍາແຫນ່ງແອວ, ເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນຄໍາສັ່ງຂອງຄວາມຍາວ lever, ເວລາຢຸດ, ແລະການຕໍ່ຕ້ານ. ປ່ຽນຕົວແປພຽງອັນດຽວຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຖືໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງເຊດຊັນ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ຫຼຸດໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວ ແລະເຮັດຊ້ຳສະເພາະພາກສ່ວນທີ່ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນທ້ອງໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈອອກ. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜະລິດຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ. ຮັກສາຕໍາແຫນ່ງແອວ, ເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນຄໍາສັ່ງຂອງຄວາມຍາວ lever, ເວລາຢຸດ, ແລະການຕໍ່ຕ້ານ. ປ່ຽນຕົວແປພຽງອັນດຽວຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຖືໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງເຊດຊັນ.
ແນະນຳ
8~15 ເທື່ອ ຫຼື 20~40 ວິນາທີ × 3 ຊຸດ
ຮັກສາທ່າທາງໃຫ້ຄືເກົ່າສຳລັບການຄ້າງຄືນທັງໝົດ, ປ່ອຍໃຫ້ 2 ຫາ 3 ການຄ້າງຫ້ອງຄ້າງໄວ້.
ຜູ້ຊ່ຽວຊານ
8~15 ເທື່ອ ຫຼື 20~40 ວິນາທີ × 3 ຊຸດ
ຕື່ມການຢຸດຊົ່ວຄາວ ຫຼືການສືບສາຍຊ້າ, ແຕ່ກັບຄືນໄປຫາຂັ້ນຕອນທີ່ຜ່ານມາເມື່ອການເຄື່ອນໄຫວຊົດເຊີຍເກີດຂຶ້ນ.
- ຮັກສາຕໍາແຫນ່ງແອວແລະເພີ່ມລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນຄໍາສັ່ງຂອງຄວາມຍາວ lever, ເວລາຢຸດ, ແລະການຕໍ່ຕ້ານ.
- ຖ້າຄວາມເຈັບປວດເກີດຂື້ນໃນພື້ນທີ່ດຽວກັນຫຼືຄວາມບໍ່ສະບາຍຮ່ວມກັນຍັງຄົງຢູ່ຈົນກ່ວາກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດແລະຈໍານວນຊຸດປະຈໍາອາທິດ.
- ຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນ, ການກັບຄືນທີ່ຄວບຄຸມ, ແລະຂອບເຂດທີ່ບໍ່ເຈັບປວດຫຼາຍກວ່າຈໍານວນການຊໍ້າຄືນ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍຄວນໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວຂະໜາດໃດ?
ໃຊ້ໃນຂອບເຂດທີ່ເຈົ້າສາມາດຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມຕຶງຄຽດໃນກ້າມຊີ້ນເປົ້າໝາຍ ແລະ ຮັກສາເນື້ອຕົວ ແລະ ຄວາມສອດຄ່ອງຂອງຂໍ້ຕໍ່. ຖ້າລາງວັນມາຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ເລິກເຊິ່ງຫຼືສູງກວ່າ, ຈຸດທີ່ຜ່ານມາໃນທັນທີແມ່ນຂອບເຂດທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນປະຈຸບັນ.
ຂ້ອຍສາມາດເພີ່ມນໍ້າໜັກ ຫຼືລະດັບຄວາມຍາກໄດ້ເມື່ອໃດ?
ຮັກສາຕໍາແຫນ່ງແອວ, ເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນຄໍາສັ່ງຂອງຄວາມຍາວ lever, ເວລາຢຸດ, ແລະການຕໍ່ຕ້ານ. ປ່ຽນຕົວແປພຽງອັນດຽວຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຖືໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງເຊດຊັນ.
