ຄູ່ມື Dumbbell Sumo Squat

Dumbbell Sumo Squat · ຈາກການຈັດທ່າເຖິງການແກ້ບັນຫາ

CaloNoteຖ່າຍຮູບ ແລ້ວ AI ຈະບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານ — ອາຫານ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ ໃນແອັບດຽວ.
ກັບໄປຄູ່ມືອອກກຳລັງກາຍ

DUMBBELL SUMO SQUAT

dumbbell sumo squat ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານວາງ dumbbells ເທິງພື້ນເຮືອນ, ແຕ່ແທນທີ່ຈະເປັນ squat ທີ່ທ່ານວາງ dumbbells ຫມັ້ນຄົງລະຫວ່າງແຂນຂອງທ່ານແລະນັ່ງລົງເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງທ່ານ.

ຖ້າທ່ານນັ່ງຢູ່ໃນທ່າທີ່ກ້ວາງຂວາງຖື dumbbell ພາຍໃຕ້ທ່ານດ້ວຍມືທັງສອງ, ພາລະຂອງແຂນແລະ torso ຂອງທ່ານຈະຮູ້ສຶກແຕກຕ່າງກັນກ່ວາການປ່ຽນ goblet ທີ່ທ່ານຖື dumbbell ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ຖ້າ dumbbells ແຕະພື້ນກ່ອນ, ຢ່າແຜ່ທ່າທາງຂອງທ່ານຕື່ມອີກຫຼືບັງຄັບຕົວເອງຢູ່ເທິງຂາຕັ້ງ. ຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງຂອງຕີນແລະຫົວເຂົ່າຢ່າງເຕັມທີ່ແລະພຽງແຕ່ບັນລຸລະດັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີເວທີຕ່ໍາທີ່ຫມັ້ນຄົງຖ້າຈໍາເປັນ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
Quadriceps, gluteus maximus, adductors
ກ້າມເນື້ອຮອງ
Hamstrings, calves, core, forearms
ຄວາມຍາກ
ເລີ່ມຕົ້ນ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
Hanging Dumbbell Wide Squat
ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ Dumbbell Sumo Squat

ມັນແຕກຕ່າງຈາກ sumo goblet squat ແນວໃດ?

Dumbbell sumo squats ວາງນ້ໍາຫນັກພາຍໃຕ້ແຂນ, ເຮັດໃຫ້ຄວາມຕ້ອງການ torso ແລະການຈັບມືທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ການປ່ຽນແປງຂອງ goblet ຖື dumbbells ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

Dumbbell sumo squat position ມີ dumbbells ຫ້ອຍລົງດ້ວຍມືແລະຕີນກວ້າງທັງສອງຂ້າງ.
ຈັບດ້າມເບວ ຫຼື ຫົວໜຶ່ງໃຫ້ແໜ້ນດ້ວຍມືທັງສອງຂ້າງ ແລ້ວວາງແຂນລົງຢ່າງສະບາຍ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕີນແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຊີ້ໄປໃນທິດທາງດຽວກັນ.
  1. 1

    ຍົກແລະກາງ dumbbells ຢ່າງປອດໄພ

    ຍົກ dumbbells ອອກຈາກບ່ອນພັກຜ່ອນທີ່ສູງຫຼືຖືພວກມັນຢ່າງປອດໄພດ້ວຍ hinges ສະໂພກ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານມີມືຈັບສອງມືແລະ dumbbells ຕ່ໍາກວ່າເສັ້ນກາງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

  2. 2

    ການສ້າງທ່າທາງກວ້າງດ້ວຍຕີນທັງໝົດຮ່ວມກັນ

    ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງກວ່າບ່າຂອງເຈົ້າ ແລະຫັນປາຍຕີນຂອງເຈົ້າອອກໄປຂ້າງນອກຢ່າງສະດວກສະບາຍ. ຊອກຫາຄວາມກວ້າງທີ່ຮັກສາໂຄ້ງຕີນຂອງເຈົ້າໂດຍບໍ່ມີ dumbbells ຕີຂາຂອງເຈົ້າ.

  3. 3

    ນັ່ງກັບ dumbbells ຕັ້ງ

    ສ້າງຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງ ແລະງໍຫົວເຂົ່າ ແລະຂໍ້ກະດູກສະໂພກຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ. dumbbells ຖືກຫຼຸດລົງຢ່າງງຽບໆພາຍໃຕ້ແຂນຂອງທ່ານແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານປະຕິບັດຕາມທິດທາງຂອງຕີນຂອງທ່ານ.

  4. 4

    ຍູ້ໃຫ້ຢືນ ແລະຕັ້ງລົງຢ່າງປອດໄພ

    ຍູ້ຕີນທັງໝົດຂອງທ່ານລົງພື້ນ, ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າ ແລະສະໂພກຂອງທ່ານຊື່ເຂົ້າກັນ. ໃນຕອນທ້າຍຂອງຊຸດ, ເອົາ dumbbells ໃສ່ສ່ວນທີ່ເຫຼືອດ້ວຍ hinges ສະໂພກແລະເຂົ່າງໍໂດຍບໍ່ມີການ rounding ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ.

WEIGHT CLEARANCE

ຢ່າປ່ຽນລະດັບການຮ່ວມກັນເຖິງແມ່ນວ່າມີພື້ນທີ່ບໍ່ພຽງພໍລະຫວ່າງ dumbbells ແລະພື້ນເຮືອນ

ຖ້າ dumbbells ແຕະພື້ນກ່ອນ, ທ່ານສາມາດຢຸດຢູ່ໃນຈຸດນັ້ນ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການການເຂົ້າເຖິງຫຼາຍ, ໃຫ້ໃຊ້ສອງເວທີທີ່ບໍ່ເລື່ອນທີ່ມີຄວາມສູງດຽວກັນ, ແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າພວກມັນກວ້າງພຽງພໍ.

ການຢືນຢູ່ເທິງແຜ່ນດິສທີ່ບໍ່ຄົງທີ່ ຫຼືການປ່ອຍໃຫ້ dumbbells bounce ເທິງພື້ນຈະທໍາລາຍການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງ.

Dumbbell Sumo Squat — ຢ່າປ່ຽນລະດັບການຮ່ວມກັນເຖິງແມ່ນວ່າມີພື້ນທີ່ບໍ່ພຽງພໍລະຫວ່າງ dumbbells ແລະພື້ນເຮືອນ
ຢ່າປ່ຽນລະດັບການຮ່ວມກັນເຖິງແມ່ນວ່າມີພື້ນທີ່ບໍ່ພຽງພໍລະຫວ່າງ dumbbells ແລະພື້ນເຮືອນ

ຈຸດສຳຄັນ: ໝາຍເຖິງການນຳໃຊ້ທັນທີ: "Dumbbells ແມ່ນຕັ້ງ, ຕີນ ແລະຫົວເຂົ່າຢູ່ໃນທິດທາງດຽວກັນ."

GRIP & TORSO

ເຮັດສຳເລັດຊຸດຂອງເຈົ້າກ່ອນຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງມືຈະປ່ຽນຮູບແບບຂອງເຈົ້າ

ຖ້າມືຂອງເຈົ້າຜ່ອນຄາຍ, ບ່າຂອງເຈົ້າອາດຈະມ້ວນແລະ dumbbells ອາດຈະ swing ຈາກຂ້າງ. ຖືມືທັງສອງຢ່າງສະເໝີກັນ, ໂດຍບໍ່ມີການທັບຊ້ອນກັນ.

ຖ້າ forearms ຂອງເຈົ້າຖືກຈໍາກັດຄັ້ງທໍາອິດດ້ວຍ dumbbells ຫນັກ, ການເລືອກຮູບແບບ goblet ຫຼືການປ່ຽນແປງ barbell ອາດຈະເຫມາະສົມກັບຈຸດປະສົງການຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງທ່ານ.

Dumbbell Sumo Squat — ເຮັດສຳເລັດຊຸດຂອງເຈົ້າກ່ອນຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງມືຈະປ່ຽນຮູບແບບຂອງເຈົ້າ
ເຮັດສຳເລັດຊຸດຂອງເຈົ້າກ່ອນຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງມືຈະປ່ຽນຮູບແບບຂອງເຈົ້າ

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

Dumbbells ຕີພື້ນຊ້ຳໆ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ສຽງຜົນກະທົບແມ່ນໄດ້ຍິນຈາກແຕ່ລະລຸ່ມ ແລະຮ່າງກາຍກະໂດດຂຶ້ນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ບູລິມະສິດຄວາມເລິກຫຼາຍກວ່າຄວາມຍາວຂອງ dumbbell ຫຼືປ່ອຍຄວາມກົດດັນ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຢຸດຢູ່ທາງລຸ່ມແລະເອົາຫ້ອງຢູ່ໃນເວທີທີ່ຫມັ້ນຄົງຖ້າຈໍາເປັນ.

ເຂົ່າເຂົ້າໄປຫາຕີນ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ເມື່ອລົງຫຼືຂຶ້ນ, ຫົວເຂົ່າຖືກນໍາມາຮ່ວມກັນແລະ arches ຂອງຕີນແມ່ນລົ້ມລົງ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ຄວາມກວ້າງ, ມຸມຕີນ ແລະນ້ຳໜັກບໍ່ກົງກັບການຄວບຄຸມປັດຈຸບັນ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຫຼຸດນ້ຳໜັກ ແລະ ຄວາມເລິກລົງ ແລະ ເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຫາຕີນທີສອງຂອງທ່ານ.

Dumbbell ມີຄວາມລຳອຽງໄປທາງໜຶ່ງຂາ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
Torso tilted ແລະຄວາມກົດດັນຫຼາຍແມ່ນວາງໃສ່ຫນຶ່ງຕີນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ການຈັບມືລະຫວ່າງມືທັງສອງບໍ່ສົມດຸນ ຫຼື dumbbells ສັ່ນເນື່ອງຈາກຄວາມເມື່ອຍລ້າ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ປັບການຈັບຂອງທ່ານຄືນໃໝ່, ເອົາ dumbbells ຢູ່ກາງລະຫວ່າງຕີນຂອງເຈົ້າ, ແລະເຮັດຊ້ຳ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

01

Squat ກວ້າງຂອງນໍ້າໜັກຕົວ

ຮຽນຮູ້ການຈັດວາງຕີນ ແລະຫົວເຂົ່າ.

02

Light Dumbbell Sumo Squat

ປະຕິບັດເສັ້ນທາງ dumbbell ຕັ້ງ.

03

ເວທີ Dumbbell Sumo Squat

ເພີ່ມໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງປອດໄພເມື່ອຕ້ອງການ.

04

Tempo Dumbbell Sumo Squat

ຫຼຸດຜ່ອນການສັ່ນສະເທືອນດ້ວຍການສືບເຊື້ອສາຍ 3 ວິນາທີ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະບໍ່ແມ່ນ forearm, ເລືອກນ້ໍາຫນັກທີ່ເຫມາະສົມແລະລະດັບການຄ້າງຄືນກ່ອນທີ່ຈະຈັບຂອງທ່ານຈໍາກັດແບບຟອມຂອງທ່ານ. ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຊ້ໍາກັນແລະສ້າງປະລິມານຫຼາຍເກີນໄປກັບ squats sumo goblet ປົກກະຕິ.

ນັບ

8–15 ເທື່ອ

ຄວບຄຸມ dumbbells ໂດຍບໍ່ມີການສັ່ນ

ຊຸດ

2–4 ຊຸດ

60–120 ວິນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ

ຄວາມຖີ່

1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

ລວມປະລິມານກັບ squats ອື່ນໆ

  • ເມື່ອຄວາມກົດດັນຂອງຕີນແລະເສັ້ນສູນກາງ dumbbell ຖືກຮັກສາໄວ້, ໃຫ້ເພີ່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນກ່ອນ.
  • ຖ້າທ່ານຕີພື້ນ, ສູນເສຍການຈັບ, ຫຼືຍຸບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກແລະຄວາມເລິກ.
  • ແພລະຕະຟອມຄວນຖືກໃຊ້ພຽງແຕ່ເມື່ອຄວາມສູງດຽວກັນ, ຄວາມກວ້າງພຽງພໍແລະຮັບປະກັນຄຸນສົມບັດຕ້ານການເລື່ອນ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍສາມາດຢືນຢູ່ໃນແຜ່ນໄດ້ບໍ?

ພິຈາລະນາພຽງແຕ່ເມື່ອ dumbbells ແຕະພື້ນແລະຂອບເຂດຂອງທ່ານແມ່ນຈໍາກັດ. ແພລະຕະຟອມທີ່ມີຄວາມສູງເທົ່າກັນທີ່ກວ້າງກວ່າ ແລະ ຫຼຸດໜ້ອຍລົງກວ່າແຜ່ນດິສຈະປອດໄພກວ່າ.

ຂ້ອຍຄວນວາງຕີນກວ້າງເທົ່າໃດ?

ມາດຕະຖານແມ່ນຄວາມກວ້າງທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ dumbbells ຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງຂອງຕີນແລະຫົວເຂົ່າຢ່າງເຕັມທີ່ແລະຄວາມສະດວກສະບາຍຂອງສະໂພກໂດຍບໍ່ມີການຂັດກັບຂາ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

  1. 1. ACE — Squats ໝູນວຽນຂອງຊູໂມ
  2. 2. ACE — Squat ນ້ຳໜັກຕົວ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ສາຍບິນແຍກທ່າຢືນດ້ວຍຕີນໜຶ່ງຂ້າງໜ້າ ແລະ ລຳຕົ້ນຮອງຮັບ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

Cable Fly

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຍູ້ຂຶ້ນສະແດງໃຫ້ເຫັນຈຸດຕິດຕໍ່ຂອງມື ແລະຕີນ ແລະເສັ້ນການຈັດຮຽງຈາກຫົວຫາຂໍ້ຕີນ

ດັນພື້ນ

Push-Up

ການຕິດຕັ້ງເຄື່ອງເຮັດດ້ວຍມືແບບ pec deck ສະແດງໃຫ້ເຫັນຕີນ, ພຶງ, ແລະຮອງມືດ້ວຍມືຈັບໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບຄວາມສູງຂອງຫນ້າເອິກ

ເພັກເດັກຟລາຍ

Pec Deck Fly

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ