ELLIPTICAL
Elliptical ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍແບບແອໂຣບິກທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍູ້ແລະດຶງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະມືຈັບເຄື່ອນທີ່ດ້ວຍຕີນທັງຫມົດຢູ່ເທິງ pedal, ແທນທີ່ຈະເອື່ອຍໃສ່ມືຈັບແລະຕິດຕາມ pedal.
ຮູບສ້ວຍສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຜົນກະທົບຂອງການລົງຈອດທຽບກັບການແລ່ນເພາະວ່າຕີນຂອງທ່ານບໍ່ຕົກລົງຈາກ pedals, ແຕ່ຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ເອົາຄວາມກົດດັນໃສ່ຕີນຂອງທ່ານຫຼືເອົານ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານໃສ່ທີ່ຈັບຄົງທີ່, ຫົວເຂົ່າ, ຕີນ, ແລະຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານຈະເມື່ອຍງ່າຍ. ເມື່ອ pedal ຢຸດເຊົາ, ຢືນຂຶ້ນຖື handle fixing ແລະຮຽນຮູ້ການເຄື່ອນໄຫວຢູ່ທີ່ຄວາມຕ້ານທານຕ່ໍາ. ປັບຄວາມໄວແລະຄວາມຕ້ານທານແຍກຕ່າງຫາກໃນຂະນະທີ່ຮັກສາ torso ຂອງທ່ານຕັ້ງແລະຮັກສາຄວາມກົດດັນໃນທົ່ວຕີນຂອງທ່ານ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Quadriceps ແລະ gluteus maximus
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Hamstrings, calves, back, triceps, core
- ຄວາມຍາກ
- ເລີ່ມຕົ້ນ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ການຍ່າງຮູບໄຂ່ທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາແລະການຍູ້ແລະດຶງຮ່າງກາຍເທິງແລະຕ່ໍາ
ການຂີ່ຮູບຮີມີຄວາມປອດໄພກວ່າການແລ່ນບໍ?
ຜົນກະທົບຂອງການລົງຈອດອາດຈະຕໍ່າ, ແຕ່ການຈັດວາງທີ່ບໍ່ເໝາະສົມແລະການຕໍ່ຕ້ານຫຼາຍເກີນໄປຍັງສາມາດສ້າງຄວາມບໍ່ສະບາຍໄດ້. ປັບໃຫ້ເຫມາະສົມກັບສະພາບສ່ວນຕົວຂອງເຈົ້າ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ການປີນຂຶ້ນຢ່າງປອດໄພດ້ວຍ pedals ໄດ້ຢຸດ
ຖືດ້າມສ້ອມ ແລະ ກ້າວຂຶ້ນເທື່ອລະກ້າວ, ເລີ່ມຕົ້ນຈາກ pedal ຕ່ໍາ. ກວດເບິ່ງປຸ່ມຢຸດສຸກເສີນ ແລະປຸ່ມປັບຄວາມຕ້ານທານ.
- 2
ສ້າງຕີນເຕັມ ແລະ ລຳຕົວຕັ້ງຊື່
ວາງສົ້ນຕີນໃສ່ຕີນຕີນ ແລະວາງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປທາງຕີນ. ຮັກສາ ribs ເທິງ pelvis ຂອງທ່ານແລະບໍ່ເອນກັບ console ໄດ້.
- 3
ຍູ້ ແລະ ດຶງດ້ວຍຂາ ແລະ ແຂນ
ສ້າງຈັງຫວະສະຫຼັບທໍາມະຊາດທີ່ຂາຂ້າງຫນຶ່ງຍູ້ໄປຂ້າງຫນ້າໃນຂະນະທີ່ດຶງຈັບກົງກັນຂ້າມ. ຢ່າຍັບບ່າຂອງເຈົ້າ.
- 4
ຫຼຸດຄວາມຕ້ານທານໃຫ້ຢຸດແລ້ວລົງມາ
ຄ່ອຍໆຫຼຸດຄວາມໄວແລະຄວາມຕ້ານທານກ່ອນທີ່ຈະປິດເຄື່ອງ. ຫຼັງຈາກ pedal ໄດ້ຢຸດເຊົາຢ່າງສົມບູນ, ຖື handle ການແກ້ໄຂແລະຫຼຸດລົງ pedal ເລີ່ມຈາກສູງ.
WHOLE-FOOT PRESSURE
ຕີນທັງໝົດ, ລວມທັງສົ້ນຕີນ, ຕ້ອງຕິດຕໍ່ກັບ pedal ເພື່ອໃຫ້ກໍາລັງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາສາມາດສົ່ງໄດ້ເທົ່າທຽມກັນ.
ຖ້າເຈົ້າເນັ້ນນ້ຳໜັກໃສ່ຕີນຂອງເຈົ້າເທົ່ານັ້ນ, ທ້ອງນ້ອຍ ແລະຫົວເຂົ່າໜ້າຈະເມື່ອຍງ່າຍ. ເຖິງແມ່ນວ່າຈະຖອຍຫຼັງ, ກົດ heel ຂອງທ່ານເບົາໆໃສ່ pedal ໄດ້.
ຖ້າຕີນຂອງເຈົ້າເລື່ອນໄປຂ້າງໃນ pedals, ຊ້າລົງແລະກວດເບິ່ງເກີບແລະພື້ນຜິວ pedal ຂອງທ່ານ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄິວເພື່ອໃຊ້ທັນທີ: “ກົດດ້ວຍຕີນທັງໝົດຂອງເຈົ້າ ແລະຮັກສາເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າຢູ່ກາງ.”
DON'T HANG ON
ມືຈັບຊ່ວຍໃນການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ ແລະການດຸ່ນດ່ຽງ, ແຕ່ບໍ່ໄດ້ມີຈຸດປະສົງເພື່ອຮອງຮັບນໍ້າໜັກຮ່າງກາຍ.
ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງເອນກ່ຽວກັບການຈັບເພື່ອຮັກສາຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຄວາມຕ້ານທານຫຼື incline ແມ່ນຫຼາຍເກີນໄປ. ຍົກ torso ຂອງທ່ານເອງ.
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດຜ່ອນການໃຊ້ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ, ຈັບເບົາໆກັບມືຈັບແລະຮັກສານ້ໍາຫນັກຂອງເຈົ້າອອກຈາກບ່າແລະຂໍ້ມື.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ນ້ໍາຫນັກແມ່ນສຸມໃສ່ພຽງແຕ່ຕີນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ສົ້ນຕີນຂອງຂ້ອຍເໜັງຕີງ ແລະຕີນ ຫຼືຕີນຂອງຂ້ອຍຮູ້ສຶກມຶນໆ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຈັບໄດ້ດ້ວຍຄວາມຍາວ stride ຫຼືຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງເອື່ອຍໄປຂ້າງຫນ້າ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຊ້າລົງ, ກາງສະໂພກຂອງທ່ານ, ແລະກັບຄືນ heels ຂອງທ່ານກັບ pedals.
ຫ້ອຍຈາກມືຈັບ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຮ່າງກາຍເໜັງຕີງໄປຂ້າງໜ້າ ດ້ວຍການຂະຫຍາຍແຂນອອກ ແລະ ຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມເຄື່ອນຍ້າຍຢ່າງບໍ່ຢຸດຢັ້ງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມຕ້ານທານ/ຄວາມຊັນສູງ ຫຼືຄວາມເມື່ອຍລ້າໄດ້ສະສົມ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ ແລະ ເຮັດໃຫ້ການຈັບມືຂອງເຈົ້າເບົາບາງລົງເພື່ອຮອງຮັບເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າເອງ.
ເປີດ ແລະ ປິດ ເມື່ອ pedal ເຄື່ອນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- pedal ຫນຶ່ງຢ່າງກະທັນຫັນລົງແລະຂ້ອຍສູນເສຍການດຸ່ນດ່ຽງຂອງຂ້ອຍ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ບໍ່ໄດ້ລໍຖ້າການຢຸດທີ່ສົມບູນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຖືດ້າມສ້ອມ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ pedals ໄດ້ຢຸດ, ຈາກນັ້ນຂຶ້ນແລະອອກຈາກຍານພາຫະນະຫນຶ່ງຕີນໃນເວລານັ້ນ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ
ເພີ່ມປະສິດທິພາບການບໍລິໂພກແຄລໍລີ່ສູງສຸດໂດຍການເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ ແລະຕໍ່າ.
ເວລາເພີ່ມຂຶ້ນແລະການຕໍ່ຕ້ານ
ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານໂດຍການເພີ່ມເວລາການປະຕິບັດຫຼືເພີ່ມລະດັບຄວາມຕ້ານທານຂອງເຄື່ອງຈັກ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 15-30 ນາທີຢູ່ທີ່ຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນທີ່ສະດວກສະບາຍແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານ, incline, ຫຼືຄວາມໄວ. ຖ້າຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານສັ່ນຫຼືຄວາມກົດດັນຂອງຕີນມີການປ່ຽນແປງ, ຫຼຸດລົງຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ.
ຄວາມຖີ່
3-5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນການສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຮັດມັນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.
ປະລິມານ
20~40 ນາທີ
ຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາຕາມລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງຂອງທ່ານ.
- ເຮັດສິ່ງນີ້ໃນຂະນະທີ່ດື່ມນ້ໍາຫຼາຍ.
- ປົກປ້ອງຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານໂດຍການຍືດເບົາກ່ອນ ແລະຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍສາມາດກ້າວຖອຍຫຼັງໄດ້ບໍ?
ທ່ານສາມາດໃຊ້ມັນໄລຍະສັ້ນໆຖ້າອຸປະກອນຂອງເຈົ້າອະນຸຍາດໃຫ້, ແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າດຸ່ນດ່ຽງໃນຄວາມໄວຕ່ໍາແລະຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຊີ້ໄປຫາຕີນຂອງເຈົ້າ.
ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ມືຈັບເຄື່ອນຍ້າຍບໍ?
ບໍ່ຈໍາເປັນ. ມັນເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່, ແຕ່ຖ້າການດຸ່ນດ່ຽງຂອງທ່ານບໍ່ສະບາຍ, ຄ່ອຍໆຈັບມືຈັບແລະຮຽນຮູ້ຈັງຫວະຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາກ່ອນ.
