EZ-Bar Curl — ການຈັດທ່າ, ເຕັກນິກ ແລະຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ

EZ BAR CURL

ການອອກກໍາລັງກາຍ curl ທີ່ໃຊ້ແຖບໂຄ້ງເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນພາລະຂອງຂໍ້ມືແລະພັດທະນາ biceps ສາມມິຕິລະດັບ

ຖືສ່ວນໂຄ້ງຂອງແຖບ EZ ດ້ວຍການຈັບມື. ຢືນຂຶ້ນຊື່ດ້ວຍສອກຂອງທ່ານຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ. ຫາຍໃຈອອກ ແລະຍົກແຂນສອກຂຶ້ນເຖິງລະດັບໜ້າເອິກ. ເຮັດສັນຍາ biceps ຂອງທ່ານຢ່າງແຂງແຮງຢູ່ເທິງສຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫາຍໃຈເຂົ້າແລະຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຕໍ່ຕ້ານ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: Biceps Brachii
ກ້າມເນື້ອຮອງ: Brachialis · Brachioradialis · Forearms
ຄວາມຍາກ: ເລີ່ມຕົ້ນ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ: ສອກ Flexion

ມັນມີປະສິດທິພາບຫນ້ອຍກວ່າ barbell ຊື່ບໍ?

ບໍ່, ຄວາມສະດວກສະບາຍຮ່ວມກັນອະນຸຍາດໃຫ້ມີຄຸນນະພາບສູງກວ່າ, ສະນັ້ນມັນສາມາດເປັນປະໂຫຍດເທົ່າທຽມກັນຫຼືດີກວ່າໃນແງ່ຂອງ hypertrophy.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ຕໍາແຫນ່ງທີ່ຖືແຖບ EZ ແລະກະກຽມສໍາລັບການ curls — ເລືອກ ແລະຖືພື້ນທີ່ໂຄ້ງທີ່ຂໍ້ມືຂອງທ່ານຮູ້ສຶກສະດວກສະບາຍທີ່ສຸດ.

1
ຈັບ ແລະ ການກະກຽມ
ຢືນຖືແຖບ EZ ປະມານຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ. ຮັກສາຄວາມຄົງທີ່ຂອງຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານໂດຍການຂະຫຍາຍຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະສະຖຽນລະພາບຂອງແຜ່ນບ່າ.
2
Lift Bar
ດ້ວຍສອກຂອງທ່ານກົດໃສ່ຂ້າງຂອງທ່ານ, ຍົກແຖບຂຶ້ນເປັນໂຄ້ງ. ຫຼຸດການຕີຕົວເທິງຂອງຮ່າງກາຍ.
3
Vertex Contraction
ຢູ່ຈຸດສູງສຸດ, ບີບ biceps ຂອງທ່ານແລະຢຸດຊົ່ວຄາວ 1 ວິນາທີ.
4
ຊ້າລົງ
ຄ່ອຍໆຫຼຸດແຖບລົງໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄວາມຕຶງຄຽດຢູ່ໃນ biceps ຂອງທ່ານ. ຂະຫຍາຍອອກ ແລະ ຜ່ອນແຂນຂອງເຈົ້າອອກ.

ERGONOMIC ADVANTAGE

ການເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການປ້ອງກັນຂໍ້ມື ແລະກະຕຸ້ນ

ບາເບວຊື່ຕ້ອງການໃຫ້ຂໍ້ມືຖືກຫັນອອກໄປຂ້າງນອກ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການເຈັບຂໍ້ມືສໍາລັບຫຼາຍຄົນ. ແຖບ EZ ມີລັກສະນະການຈັບມືແບບເຄິ່ງ supinated ທີ່ໂຄ້ງເຂົ້າໄປໃນພາຍໃນເລັກນ້ອຍ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນໃນຂໍ້ຕໍ່ຂໍ້ມືແລະຂໍ້ສອກຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.

ຜົນປະໂຫຍດດ້ານ ergonomic ເຫຼົ່ານີ້ເຮັດໃຫ້ຜູ້ໃຊ້ສາມາດຈັດການກັບນ້ໍາຫນັກທີ່ຫນັກແຫນ້ນຫຼືປະຕິບັດການຊ້ໍາກັນຫຼາຍໂດຍບໍ່ມີຄວາມບໍ່ສະບາຍຮ່ວມກັນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ອີງຕາມຄວາມກວ້າງຂອງການຈັບຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດຈັບສະຫຼັບກັນຢ່າງມີປະສິດທິພາບຂອງຫົວຍາວແລະສັ້ນຂອງ biceps ຂອງທ່ານ.

ມຸມຂອງຂໍ້ມື ແລະ biceps ກະຕຸ້ນໃນລະຫວ່າງການ EZ bar curl — ສຸມໃສ່ພຽງແຕ່ການເຮັດສັນຍາກັບ biceps ຂອງທ່ານດ້ວຍການຈັບທີ່ສະດວກສະບາຍ.

RANGE, LOAD & TEMPO

ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ເຮັດໃຫ້ EZ Bar Curl ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້

ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດຈະສິ້ນສຸດລົງກ່ອນທີ່ torso ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຕ້ອງປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເພື່ອຍ້າຍການໂຫຼດ. ຮັກສາ biceps brachii ຜະລິດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ brachialis · brachioradialis · forearms ສະຫນັບສະຫນູນການຈັດຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນຈາກການຊໍ້າຄືນຄັ້ງທໍາອິດກັບຄັ້ງສຸດທ້າຍ.

ໃຊ້ໄລຍະການຫຼຸດລະດັບທີ່ຄວບຄຸມປະມານສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະຫຼີກລ່ຽງການຕີຜ່ານການປ່ຽນແປງ. ຖ້າການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍກາຍເປັນສັ້ນ, ໄວກວ່າ, ຫຼືແຕກຕ່າງຈາກຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼືຢຸດຊຸດກ່ອນທີ່ເຕັກນິກຈະແຕກ.

EZ-Bar Curl — ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ເຮັດໃຫ້ EZ Bar Curl ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້ — ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ເຮັດໃຫ້ EZ Bar Curl ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້

ຈຸດສຳຄັນ: ຄວາມຄືບຫນ້າຂອງ EZ Bar Curl ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີການເຈັບປວດຮ່ວມກັນ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ສອກຫຼັງ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສອກຖືກຍູ້ກັບຄືນໄປດ້ານຂ້າງເມື່ອຍົກແຖບຂຶ້ນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ພະຍາຍາມໃຊ້ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງບ່າບ່າແລະກັບຄືນໄປບ່ອນແທນທີ່ຈະເປັນຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ biceps ໄດ້.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຄິດວ່າໃຫ້ສອກຂອງທ່ານກົດດັນໄປຂ້າງຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ມັນຕັ້ງ.

ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຫົດຕົວຫຼາຍເກີນໄປ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ຕໍາແຫນ່ງທີ່ຮ່າງກາຍ bounces ຫຼື shakes ຮ່າງກາຍເພື່ອຍົກນ້ໍາຫນັກ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ເລືອກນ້ຳໜັກທີ່ບໍ່ສາມາດຮັບມືໄດ້.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ ແລະ ຍຶດເອົາຫຼັກຂອງທ່ານເພື່ອຮັກສາເນື້ອຕົວຕັ້ງໄວ້.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

EZ Bar Reverse Curl

ປະຕິບັດດ້ວຍການຈັບເກີນມືເພື່ອສຸມໃສ່ການເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມເນື້ອ brachioradialis ແລະ forearm.

EZ Bar Preacher Curl

ປະຕິບັດຈາກບ່ອນນັ່ງນັກເທດເພື່ອສະກັດກັ້ນການຫົດຕົວ ແລະເພີ່ມຄວາມໂດດດ່ຽວສູງສຸດ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

EZ bar curls ແມ່ນທາງລັດທີ່ຈະສ້າງແຂນຫນາໂດຍບໍ່ມີການບາດເຈັບ. ຮັກສາຈັງຫວະທີ່ໝັ້ນຄົງ.

ຄວາມຖີ່

1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

ໃຊ້ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຕົ້ນຕໍໃນການອອກກໍາລັງກາຍແຂນຂອງເຈົ້າເປັນປົກກະຕິ.

ປະລິມານ

3 ~ 4 ຊຸດ, 8 ~ 12 ເທື່ອ

ສົມທົບນ້ໍາຫນັກທີ່ເຫມາະສົມແລະຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງສໍາລັບ hypertrophy.

ລະວັງຢ່າງໍຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າເຂົ້າ ຫຼື ຂ້າງນອກ.
ເມື່ອລົງມາ, ຄ່ອຍໆຕ້ານທານ ແລະຜ່ອນຄາຍເປັນເວລາ 2 ຫາ 3 ວິນາທີ.
ຫາຍໃຈອອກເມື່ອຂຶ້ນ ແລະຫາຍໃຈເຂົ້າເມື່ອລົງ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍຄວນຈັບມັນຢູ່ໃສ?

ຖ້າເຈົ້າງໍເຂົ້າໄປ, ການກະຕຸ້ນເພີ່ມເຕີມຈະມາສູ່ພາຍນອກ (ຫົວຍາວ) ຂອງ bicep ຂອງເຈົ້າ, ແລະ ຖ້າເຈົ້າງໍອອກໄປຂ້າງນອກ, ມັນຈະມີການກະຕຸ້ນເພີ່ມເຕີມຕໍ່ກັບພາຍໃນ (ຫົວສັ້ນ) ຂອງ bicep ຂອງທ່ານ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

1. ExRx.net — EZ Bar Curl

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

Incline dumbbell ຕໍາແຫນ່ງກົດດັນສະແດງໃຫ້ເຫັນການຕິດຕໍ່ໂດຍຜ່ານດ້ານເທິງ, glutes, ແລະຕີນທັງສອງ

ອິນຄາຍ ດຳແບວເພຣສ

Incline Dumbbell Press

ສາຍບິນແຍກທ່າຢືນດ້ວຍຕີນໜຶ່ງຂ້າງໜ້າ ແລະ ລຳຕົ້ນຮອງຮັບ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

Cable Fly

ປະຕິເສດການຕັ້ງຄ່າເຄື່ອງກົດເບນທີ່ສະແດງແຜ່ນຮອງຂາ ແລະຕິດຕໍ່ຜ່ານດ້ານເທິງ, ຢາງ ແລະມື.

ດີຄາຍ ເບັນເພຣສ

Decline Bench Press

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ການອອກກໍາລັງກາຍ curl ທີ່ໃຊ້ແຖບໂຄ້ງເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນພາລະຂອງຂໍ້ມືແລະພັດທະນາ biceps ສາມມິຕິລະດັບ

ມັນມີປະສິດທິພາບຫນ້ອຍກວ່າ barbell ຊື່ບໍ?

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ຈັບ ແລະ ການກະກຽມ

Lift Bar

Vertex Contraction

ຊ້າລົງ

ການເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການປ້ອງກັນຂໍ້ມື ແລະກະຕຸ້ນ

ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ເຮັດໃຫ້ EZ Bar Curl ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ສອກຫຼັງ

ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຫົດຕົວຫຼາຍເກີນໄປ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

EZ Bar Reverse Curl

EZ Bar Preacher Curl

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍຄວນຈັບມັນຢູ່ໃສ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ອິນຄາຍ ດຳແບວເພຣສ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

ດີຄາຍ ເບັນເພຣສ