FACE PULL
ການດຶງໃບຫນ້າບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ປະກອບດ້ວຍການດຶງເຊືອກຢ່າງຫນັກແຫນ້ນ, ແຕ່ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຮັດຊ້ໍາເສັ້ນທາງຂອງບ່າແລະແຂນໃນຂະນະທີ່ຮັກສາ torso ຄົງ.
ການດຶງໃບຫນ້າແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີສາຍເຄເບີ້ນທີ່ຝຶກອົບຮົມ deltoids ຫລັງ, ກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງ, ແລະກ້າມຊີ້ນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຫມຸນບ່າພາຍນອກ. ເຖິງແມ່ນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຍູ້ຮ່າງກາຍສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ໃນຫຼາຍໂຄງການເພື່ອເສີມຄວາມສົມດູນຂອງການເຄື່ອນໄຫວດຶງ, ພວກມັນບໍ່ໄດ້ມີຈຸດປະສົງເພື່ອປິ່ນປົວບັນຫາ posture ສະເພາະຫຼືອາການເຈັບບ່າ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ຳໜັກເບົາ ແລະຈັດລຳດັບຄວາມສຳຄັນໃນຂອບເຂດທີ່ເຊືອກມາຮອດຄວາມສູງຂອງໜ້າ ແລະ ລຳຕົວຂອງທ່ານຄົງທີ່.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- ດ້ານຫຼັງ Deltoid Upper Trapezius
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Rotator Cuff · Rhomboids
- ຄວາມຍາກ
- ເລີ່ມຕົ້ນ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ດຶງສາຍອອກຕາມລວງນອນດ້ວຍການຫມຸນພາຍນອກ
ຂ້ອຍສາມາດດຶງໃບຫນ້າທຸກໆມື້ໄດ້ບໍ?
ການດຶງໃບຫນ້າປະຈໍາວັນແມ່ນບໍ່ຈໍາເປັນ. ປະຕິບັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຄືກັບການອອກກໍາລັງກາຍຕ້ານທານອື່ນໆ: ໃຊ້ຢາອຸ່ນຂຶ້ນອ່ອນໆໃນເວລາທີ່ມີປະໂຫຍດ, ແຕ່ກໍານົດເວລາຍາກກວ່າກໍານົດສອງຫຼືສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດແລະປັບລະດັບສຽງຖ້າບ່າຫລັງ, ສອກ, ຫຼືຫຼັງສ່ວນເທິງຍັງເຈັບ.
ທີລະຂັ້ນ
5 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ຄວາມສູງຂອງສາຍເຄເບີ້ນ ແລະການຕັ້ງຄ່າການຈັບ
ຕັ້ງ pulley ຢູ່ທີ່ຄວາມສູງຂອງໃບຫນ້າຫຼືສູງກວ່າເລັກນ້ອຍ. ຖືດ້າມເຊືອກດ້ວຍການຈັບເກີນດ້ວຍມື ໂດຍທີ່ໂປ້ມືຂອງທ່ານຫັນມາຫາທ່ານ.
- 2
ທ່າກຽມພ້ອມ
ຖອຍຈາກເຄື່ອງ ແລະ ຢຽດແຂນໃຫ້ຊື່. ສໍາລັບພື້ນຖານທີ່ຫມັ້ນຄົງ, ໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍແລະ torso ຂອງທ່ານຊື່.
- 3
ດຶງມັນໄປຫາໃບໜ້າຂອງເຈົ້າ.
ຫາຍໃຈອອກ ແລະດຶງເຊືອກກາງໄປຫາໜ້າຜາກ ຫຼືຂົວດັງຂອງເຈົ້າ, ຢຽດສອກຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງ.
- 4
ການຫມຸນພາຍນອກແລະການບີບອັດ
ໃນຕອນທ້າຍຂອງການດຶງ, ແຜ່ປາຍຂອງເຊືອກແລະ rotate ບ່າຂອງທ່ານອອກໄປຂ້າງນອກຄືກັບວ່າທ່ານກໍາລັງເຮັດ curl biceps ສອງເທົ່າ. ຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມກົດດັນໃນ delts ຫລັງຂອງທ່ານແລະກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງ.
- 5
ການຂະຫຍາຍຄວບຄຸມ
ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະ ຄ່ອຍໆຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ, ຮູ້ສຶກວ່າມີໃບບ່າໄຫລ່.
Face-Full
ເພີ່ມການຫມຸນພາຍນອກແລະຄວາມສູງຂອງສອກ
ຄວາມລັບຂອງການດຶງໃບຫນ້າທີ່ສົມບູນແບບແມ່ນການຫມຸນພາຍນອກໃນຕອນທ້າຍຂອງ. ເມື່ອດຶງ, ກໍາປັ້ນຂອງທ່ານຄວນຢູ່ຂ້າງຫູຂອງເຈົ້າແລະສອກຂອງເຈົ້າຄວນຈະຕ່ໍາກວ່າກໍາປັ້ນຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ. ນີ້ຮັບປະກັນການມີສ່ວນພົວພັນຢ່າງສົມບູນຂອງ deltoid ຫລັງແລະ cuff rotator.
ຈຸດສຸມແມ່ນຖືກກໍານົດໂດຍຄວາມສູງທີ່ທ່ານດຶງ. ການດຶງມັນຂຶ້ນສູ່ລະດັບຕາຈະແນມໃສ່ delts ດ້ານຫຼັງ, ໃນຂະນະທີ່ດຶງມັນຕ່ໍາໄປຫາປາກ, ເນັ້ນໃສ່ກັບ trapezius ກາງ. ປັບຕາມເປົ້າໝາຍຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ໃຫ້ໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າອອກສະເໝີ ແລະບໍ່ໃຫ້ບ່າຂອງເຈົ້າເລື່ອນໄປຂ້າງໜ້າ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ຊີວິດຂອງເຈົ້າສູງເກີນໄປ. ໃນບົດຝຶກຫັດນີ້, ການຫົດຕົວແລະການຫມຸນທີ່ຊັດເຈນແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍກ່ວາການເຄື່ອນຍ້າຍນ້ໍາຫນັກຫນັກ.
RANGE, LOAD & TEMPO
ເລືອກໄລຍະ ແລະໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Face Pull ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້
ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດຈະສິ້ນສຸດລົງກ່ອນທີ່ torso ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຕ້ອງປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເພື່ອຍ້າຍການໂຫຼດ. ຮັກສາ deltoid ດ້ານເທິງ trapezius ການຜະລິດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ cuff rotator · rhomboids ສະຫນັບສະຫນູນການຈັດຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນຈາກການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງທໍາອິດກັບສຸດທ້າຍ.
ໃຊ້ໄລຍະການຫຼຸດລະດັບທີ່ຄວບຄຸມປະມານສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະຫຼີກລ່ຽງການຕີຜ່ານການປ່ຽນແປງ. ຖ້າການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍກາຍເປັນສັ້ນ, ໄວກວ່າ, ຫຼືແຕກຕ່າງຈາກຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼືຢຸດຊຸດກ່ອນທີ່ເຕັກນິກຈະແຕກ.
ຈຸດສຳຄັນ: ເພີ່ມຄວາມຍາກຂອງ Face Pull ຫຼັງຈາກທຸກຄັ້ງສາມາດເຄື່ອນຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີອາການເຈັບຂໍ້ຕໍ່ເທົ່ານັ້ນ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ດຶງໄປທາງໜ້າເອິກ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ການເຄື່ອນໄຫວຂອງການດຶງເຊືອກໄປຫາ chin ຫຼືພາຍໃຕ້ຫນ້າເອິກ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ໄດ້ຮັບການແຕ່ງຕັ້ງ latissimus dorsi ເປັນຜູ້ຍ້າຍຕົ້ນຕໍ
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຮັກສາການດຶງໄປຫາໃບຫນ້າຂອງທ່ານໃຫ້ສູງແລະສຸມໃສ່ການກະຈາຍປາຍຂອງເຊືອກໃນເວລາທີ່ສໍາເລັດຮູບ.
ອຽງຮ່າງກາຍຫຼາຍເກີນໄປ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຢືດຫຼັງ ແລະ ດຶງນ້ຳໜັກ
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ນ້ໍາຫນັກແມ່ນຫນັກຫຼາຍທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ໃຊ້ທ່າທີ່ສະໝໍ່າສະເໝີ ຫຼື ຫຼຸດນ້ຳໜັກເພື່ອຮັກສາ ລຳຕົວຂອງເຈົ້າຕັ້ງ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ແຖບການຮຽນຮູ້ການຫມຸນພາຍນອກ ແລະການເຄື່ອນໄຫວບ່າ
ຝຶກການຫມຸນພາຍນອກແລະການດຶງບ່າກັບສອກຂອງທ່ານຢູ່ຂ້າງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານດ້ວຍແຖບແສງສະຫວ່າງເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມຮູ້ສຶກບໍ່ຄວາມກົດດັນໃນຄໍຂອງທ່ານ.
ສາຍໄຟສາຍດຶງໜ້າ
ຖືເຊືອກຢູ່ລະດັບໜ້າ ແລະຮັກສາ ລຳຕົວຂອງເຈົ້າໃຫ້ຢູ່ສະໝໍ່າສະເໝີ 12–15 ເທື່ອ. ປາຍຂອງເຊືອກຄວນຈະຖືກແຜ່ໄປທາງຊ້າຍແລະຂວາ, ແລະສອກຂອງທ່ານຄວນຈະຢູ່ໃນລະດັບຄວາມສູງທີ່ຄ້າຍຄືກັນກັບຂໍ້ມືຂອງທ່ານ.
ໜ້າດຶງດ້ວຍເຂດຢຸດ
ຢຸດຊົ່ວຄາວ 1 ວິນາທີໃນທ່າສຸດທ້າຍ ແລະຈາກນັ້ນໃຫ້ແຂນຊື່ຊ້າໆ. ເພີ່ມນ້ໍາຫນັກເລັກນ້ອຍພຽງແຕ່ເມື່ອທ່ານສາມາດບັນລຸຕໍາແຫນ່ງສ່ວນທີ່ເຫຼືອດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ໝູນວຽນພາຍນອກ ແລະ ເຄື່ອນທີ່ບ່າດ້ວຍນ້ຳໜັກເບົາກ່ອນ, ເພີ່ມນ້ຳໜັກພຽງແຕ່ເມື່ອເຊືອກມາເຖິງຄວາມສູງຂອງໜ້າທຸກຊ້ຳ.
ຊ້ຳ
12–15 ເທື່ອ
ແຜ່ປາຍເຊືອກໄປທັງສອງດ້ານໂດຍບໍ່ຫົດຕົວ.
ຊຸດ
2–3 ຊຸດ
ພັກຜ່ອນ 60–90 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ.
ຄວາມຖີ່
2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ວາງຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍຫຼັງ ຫຼືບ່າ.
- ຍົກສູງບົດບາດພຽງແຕ່ພາຍໃນຂອບເຂດທີ່ຄວາມສູງຂອງສອກແລະການຫມຸນພາຍນອກສາມາດຮັກສາໄດ້ຕະຫຼອດ.
- ຖ້າເຈົ້າກົ້ມຫຼັງ ຫຼືຮູ້ສຶກວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຫວັ່ນໄຫວໄປຂ້າງຫຼັງ, ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ ແລະ ຢືນໃກ້ສາຍເຄເບີນໜຶ່ງກ້າວ.
- ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດແຫຼມຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງບ່າຂອງທ່ານ, ຢຸດການເຄື່ອນໄຫວແລະກວດເບິ່ງຂອບເຂດການເຄື່ອນໄຫວແລະຄວາມສູງຂອງສາຍຂອງທ່ານ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ໜ້າດຶງໜ້າຄວນໜັກເທົ່າໃດ?
ໃຊ້ການໂຫຼດທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຮັດສໍາເລັດການຄ້າງຫ້ອງທີ່ວາງແຜນໄວ້ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາການຕັ້ງຄ່າ, ໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະ tempo ທີ່ອະທິບາຍຂ້າງເທິງ. ສໍາເລັດຮູບທີ່ກໍານົດໄວ້ໃນເວລາທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດແຜ່ພັນເສັ້ນທາງຮ່ວມກັນດຽວກັນ; ເພີ່ມນ້ໍາຫນັກພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກດ້ານເທິງຂອງລະດັບການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຮູ້ສຶກວ່າຖືກຄວບຄຸມຢ່າງຫນ້ອຍສອງຄັ້ງ.
