ດຶງໃບຫນ້າ — ການຈັດທ່າ, ເຕັກນິກ ແລະຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ

FACE PULL

ການດຶງໃບຫນ້າບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ປະກອບດ້ວຍການດຶງເຊືອກຢ່າງຫນັກແຫນ້ນ, ແຕ່ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຮັດຊ້ໍາເສັ້ນທາງຂອງບ່າແລະແຂນໃນຂະນະທີ່ຮັກສາ torso ຄົງ.

ການດຶງໃບຫນ້າແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີສາຍເຄເບີ້ນທີ່ຝຶກອົບຮົມ deltoids ຫລັງ, ກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງ, ແລະກ້າມຊີ້ນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຫມຸນບ່າພາຍນອກ. ເຖິງແມ່ນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຍູ້ຮ່າງກາຍສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ໃນຫຼາຍໂຄງການເພື່ອເສີມຄວາມສົມດູນຂອງການເຄື່ອນໄຫວດຶງ, ພວກມັນບໍ່ໄດ້ມີຈຸດປະສົງເພື່ອປິ່ນປົວບັນຫາ posture ສະເພາະຫຼືອາການເຈັບບ່າ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ຳໜັກເບົາ ແລະຈັດລຳດັບຄວາມສຳຄັນໃນຂອບເຂດທີ່ເຊືອກມາຮອດຄວາມສູງຂອງໜ້າ ແລະ ລຳຕົວຂອງທ່ານຄົງທີ່.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: ດ້ານຫຼັງ Deltoid Upper Trapezius
ກ້າມເນື້ອຮອງ: Rotator Cuff · Rhomboids
ຄວາມຍາກ: ເລີ່ມຕົ້ນ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ: ດຶງສາຍອອກຕາມລວງນອນດ້ວຍການຫມຸນພາຍນອກ

ຂ້ອຍສາມາດດຶງໃບຫນ້າທຸກໆມື້ໄດ້ບໍ?

ການດຶງໃບຫນ້າປະຈໍາວັນແມ່ນບໍ່ຈໍາເປັນ. ປະຕິບັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຄືກັບການອອກກໍາລັງກາຍຕ້ານທານອື່ນໆ: ໃຊ້ຢາອຸ່ນຂຶ້ນອ່ອນໆໃນເວລາທີ່ມີປະໂຫຍດ, ແຕ່ກໍານົດເວລາຍາກກວ່າກໍານົດສອງຫຼືສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດແລະປັບລະດັບສຽງຖ້າບ່າຫລັງ, ສອກ, ຫຼືຫຼັງສ່ວນເທິງຍັງເຈັບ.

ທີລະຂັ້ນ

5 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ການດຶງໃບຫນ້າ — ຄວາມສູງຂອງສາຍເຄເບີ້ນ ແລະການຕັ້ງຄ່າການຈັບ — ຕັ້ງ pulley ຢູ່ທີ່ຄວາມສູງຂອງໃບຫນ້າຫຼືສູງກວ່າເລັກນ້ອຍ. ຖືດ້າມເຊືອກດ້ວຍການຈັບເກີນດ້ວຍມື ໂດຍທີ່ໂປ້ມືຂອງທ່ານຫັນມາຫາທ່ານ.

1
ຄວາມສູງຂອງສາຍເຄເບີ້ນ ແລະການຕັ້ງຄ່າການຈັບ
ຕັ້ງ pulley ຢູ່ທີ່ຄວາມສູງຂອງໃບຫນ້າຫຼືສູງກວ່າເລັກນ້ອຍ. ຖືດ້າມເຊືອກດ້ວຍການຈັບເກີນດ້ວຍມື ໂດຍທີ່ໂປ້ມືຂອງທ່ານຫັນມາຫາທ່ານ.
2
ທ່າກຽມພ້ອມ
ຖອຍຈາກເຄື່ອງ ແລະ ຢຽດແຂນໃຫ້ຊື່. ສໍາລັບພື້ນຖານທີ່ຫມັ້ນຄົງ, ໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍແລະ torso ຂອງທ່ານຊື່.
3
ດຶງມັນໄປຫາໃບໜ້າຂອງເຈົ້າ.
ຫາຍໃຈອອກ ແລະດຶງເຊືອກກາງໄປຫາໜ້າຜາກ ຫຼືຂົວດັງຂອງເຈົ້າ, ຢຽດສອກຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງ.
4
ການຫມຸນພາຍນອກແລະການບີບອັດ
ໃນຕອນທ້າຍຂອງການດຶງ, ແຜ່ປາຍຂອງເຊືອກແລະ rotate ບ່າຂອງທ່ານອອກໄປຂ້າງນອກຄືກັບວ່າທ່ານກໍາລັງເຮັດ curl biceps ສອງເທົ່າ. ຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມກົດດັນໃນ delts ຫລັງຂອງທ່ານແລະກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງ.
5
ການຂະຫຍາຍຄວບຄຸມ
ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະ ຄ່ອຍໆຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ, ຮູ້ສຶກວ່າມີໃບບ່າໄຫລ່.

Face-Full

ເພີ່ມການຫມຸນພາຍນອກແລະຄວາມສູງຂອງສອກ

ຄວາມລັບຂອງການດຶງໃບຫນ້າທີ່ສົມບູນແບບແມ່ນການຫມຸນພາຍນອກໃນຕອນທ້າຍຂອງ. ເມື່ອດຶງ, ກໍາປັ້ນຂອງທ່ານຄວນຢູ່ຂ້າງຫູຂອງເຈົ້າແລະສອກຂອງເຈົ້າຄວນຈະຕ່ໍາກວ່າກໍາປັ້ນຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ. ນີ້ຮັບປະກັນການມີສ່ວນພົວພັນຢ່າງສົມບູນຂອງ deltoid ຫລັງແລະ cuff rotator.

ຈຸດສຸມແມ່ນຖືກກໍານົດໂດຍຄວາມສູງທີ່ທ່ານດຶງ. ການດຶງມັນຂຶ້ນສູ່ລະດັບຕາຈະແນມໃສ່ delts ດ້ານຫຼັງ, ໃນຂະນະທີ່ດຶງມັນຕ່ໍາໄປຫາປາກ, ເນັ້ນໃສ່ກັບ trapezius ກາງ. ປັບຕາມເປົ້າໝາຍຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ໃຫ້ໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າອອກສະເໝີ ແລະບໍ່ໃຫ້ບ່າຂອງເຈົ້າເລື່ອນໄປຂ້າງໜ້າ.

ເຕັກນິກການດຶງໃບຫນ້າ — ເພີ່ມການຫມຸນພາຍນອກແລະຄວາມສູງຂອງສອກ

ຈຸດສຳຄັນ: ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ຊີວິດຂອງເຈົ້າສູງເກີນໄປ. ໃນບົດຝຶກຫັດນີ້, ການຫົດຕົວແລະການຫມຸນທີ່ຊັດເຈນແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍກ່ວາການເຄື່ອນຍ້າຍນ້ໍາຫນັກຫນັກ.

RANGE, LOAD & TEMPO

ເລືອກໄລຍະ ແລະໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Face Pull ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້

ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດຈະສິ້ນສຸດລົງກ່ອນທີ່ torso ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຕ້ອງປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເພື່ອຍ້າຍການໂຫຼດ. ຮັກສາ deltoid ດ້ານເທິງ trapezius ການຜະລິດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ cuff rotator · rhomboids ສະຫນັບສະຫນູນການຈັດຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນຈາກການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງທໍາອິດກັບສຸດທ້າຍ.

ໃຊ້ໄລຍະການຫຼຸດລະດັບທີ່ຄວບຄຸມປະມານສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະຫຼີກລ່ຽງການຕີຜ່ານການປ່ຽນແປງ. ຖ້າການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍກາຍເປັນສັ້ນ, ໄວກວ່າ, ຫຼືແຕກຕ່າງຈາກຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼືຢຸດຊຸດກ່ອນທີ່ເຕັກນິກຈະແຕກ.

ດຶງໃບຫນ້າ — ເລືອກໄລຍະ ແລະໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Face Pull ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້ — ເລືອກໄລຍະ ແລະໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Face Pull ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້

ຈຸດສຳຄັນ: ເພີ່ມຄວາມຍາກຂອງ Face Pull ຫຼັງຈາກທຸກຄັ້ງສາມາດເຄື່ອນຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີອາການເຈັບຂໍ້ຕໍ່ເທົ່ານັ້ນ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ດຶງໄປທາງໜ້າເອິກ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ການເຄື່ອນໄຫວຂອງການດຶງເຊືອກໄປຫາ chin ຫຼືພາຍໃຕ້ຫນ້າເອິກ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ໄດ້ຮັບການແຕ່ງຕັ້ງ latissimus dorsi ເປັນຜູ້ຍ້າຍຕົ້ນຕໍ
ວິທີແກ້ໄຂ: ຮັກສາການດຶງໄປຫາໃບຫນ້າຂອງທ່ານໃຫ້ສູງແລະສຸມໃສ່ການກະຈາຍປາຍຂອງເຊືອກໃນເວລາທີ່ສໍາເລັດຮູບ.

ອຽງຮ່າງກາຍຫຼາຍເກີນໄປ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ຢືດຫຼັງ ແລະ ດຶງນ້ຳໜັກ
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ນ້ໍາຫນັກແມ່ນຫນັກຫຼາຍທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່
ວິທີແກ້ໄຂ: ໃຊ້ທ່າທີ່ສະໝໍ່າສະເໝີ ຫຼື ຫຼຸດນ້ຳໜັກເພື່ອຮັກສາ ລຳຕົວຂອງເຈົ້າຕັ້ງ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ແຖບການຮຽນຮູ້ການຫມຸນພາຍນອກ ແລະການເຄື່ອນໄຫວບ່າ

ຝຶກການຫມຸນພາຍນອກແລະການດຶງບ່າກັບສອກຂອງທ່ານຢູ່ຂ້າງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານດ້ວຍແຖບແສງສະຫວ່າງເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມຮູ້ສຶກບໍ່ຄວາມກົດດັນໃນຄໍຂອງທ່ານ.

ສາຍໄຟສາຍດຶງໜ້າ

ຖືເຊືອກຢູ່ລະດັບໜ້າ ແລະຮັກສາ ລຳຕົວຂອງເຈົ້າໃຫ້ຢູ່ສະໝໍ່າສະເໝີ 12–15 ເທື່ອ. ປາຍຂອງເຊືອກຄວນຈະຖືກແຜ່ໄປທາງຊ້າຍແລະຂວາ, ແລະສອກຂອງທ່ານຄວນຈະຢູ່ໃນລະດັບຄວາມສູງທີ່ຄ້າຍຄືກັນກັບຂໍ້ມືຂອງທ່ານ.

ໜ້າດຶງດ້ວຍເຂດຢຸດ

ຢຸດຊົ່ວຄາວ 1 ວິນາທີໃນທ່າສຸດທ້າຍ ແລະຈາກນັ້ນໃຫ້ແຂນຊື່ຊ້າໆ. ເພີ່ມນ້ໍາຫນັກເລັກນ້ອຍພຽງແຕ່ເມື່ອທ່ານສາມາດບັນລຸຕໍາແຫນ່ງສ່ວນທີ່ເຫຼືອດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ໝູນວຽນພາຍນອກ ແລະ ເຄື່ອນທີ່ບ່າດ້ວຍນ້ຳໜັກເບົາກ່ອນ, ເພີ່ມນ້ຳໜັກພຽງແຕ່ເມື່ອເຊືອກມາເຖິງຄວາມສູງຂອງໜ້າທຸກຊ້ຳ.

ຊ້ຳ

12–15 ເທື່ອ

ແຜ່ປາຍເຊືອກໄປທັງສອງດ້ານໂດຍບໍ່ຫົດຕົວ.

ຊຸດ

2–3 ຊຸດ

ພັກຜ່ອນ 60–90 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ.

ຄວາມຖີ່

2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

ວາງຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍຫຼັງ ຫຼືບ່າ.

ຍົກສູງບົດບາດພຽງແຕ່ພາຍໃນຂອບເຂດທີ່ຄວາມສູງຂອງສອກແລະການຫມຸນພາຍນອກສາມາດຮັກສາໄດ້ຕະຫຼອດ.
ຖ້າເຈົ້າກົ້ມຫຼັງ ຫຼືຮູ້ສຶກວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຫວັ່ນໄຫວໄປຂ້າງຫຼັງ, ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ ແລະ ຢືນໃກ້ສາຍເຄເບີນໜຶ່ງກ້າວ.
ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດແຫຼມຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງບ່າຂອງທ່ານ, ຢຸດການເຄື່ອນໄຫວແລະກວດເບິ່ງຂອບເຂດການເຄື່ອນໄຫວແລະຄວາມສູງຂອງສາຍຂອງທ່ານ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ໜ້າດຶງໜ້າຄວນໜັກເທົ່າໃດ?

ໃຊ້ການໂຫຼດທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຮັດສໍາເລັດການຄ້າງຫ້ອງທີ່ວາງແຜນໄວ້ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາການຕັ້ງຄ່າ, ໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະ tempo ທີ່ອະທິບາຍຂ້າງເທິງ. ສໍາເລັດຮູບທີ່ກໍານົດໄວ້ໃນເວລາທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດແຜ່ພັນເສັ້ນທາງຮ່ວມກັນດຽວກັນ; ເພີ່ມນ້ໍາຫນັກພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກດ້ານເທິງຂອງລະດັບການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຮູ້ສຶກວ່າຖືກຄວບຄຸມຢ່າງຫນ້ອຍສອງຄັ້ງ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

1. NASM — ຫ້ອງສະໝຸດການອອກກຳລັງກາຍແບບດຶງໜ້າ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຂອງ dumbbell pullover ສອງຂ້າງສະແດງໃຫ້ເຫັນຫົວ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, pelvis, ແລະສະຫນັບສະຫນູນຕີນ

ພູລໂອເວີສອງດຳແບວ

Two-Dumbbell Pullover

ດຶງແຫວນຂຶ້ນ

Ring Push-Up

Gym ຍູ້ບານ

Stability Ball Push-Up

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ຂ້ອຍສາມາດດຶງໃບຫນ້າທຸກໆມື້ໄດ້ບໍ?

5 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ຄວາມສູງຂອງສາຍເຄເບີ້ນ ແລະການຕັ້ງຄ່າການຈັບ

ທ່າກຽມພ້ອມ

ດຶງມັນໄປຫາໃບໜ້າຂອງເຈົ້າ.

ການຫມຸນພາຍນອກແລະການບີບອັດ

ການຂະຫຍາຍຄວບຄຸມ

ເພີ່ມການຫມຸນພາຍນອກແລະຄວາມສູງຂອງສອກ

ເລືອກໄລຍະ ແລະໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Face Pull ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ດຶງໄປທາງໜ້າເອິກ

ອຽງຮ່າງກາຍຫຼາຍເກີນໄປ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ແຖບການຮຽນຮູ້ການຫມຸນພາຍນອກ ແລະການເຄື່ອນໄຫວບ່າ

ສາຍໄຟສາຍດຶງໜ້າ

ໜ້າດຶງດ້ວຍເຂດຢຸດ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ໜ້າດຶງໜ້າຄວນໜັກເທົ່າໃດ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ພູລໂອເວີສອງດຳແບວ

ດຶງແຫວນຂຶ້ນ

Gym ຍູ້ບານ