FARMER'S WALK
Farmer's Walk: ຍ່າງໃຫ້ສູງດ້ວຍບາດກ້າວສັ້ນໆທີ່ໝັ້ນຄົງ ແລະຮັກສານ້ຳໜັກທັງສອງຢ່າງງຽບໆຢູ່ຂ້າງຮ່າງກາຍ.
ຈັດວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນ ແລະສ້າງບ່ອນຫວ່າງໃຫ້ເຄື່ອງສາມາດເຄື່ອນຍ້າຍເຂົ້າໃກ້ກັບເສັ້ນສູນກາງຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຫຼາຍຂຶ້ນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຄື່ອງແມ່ນສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຄວບຄຸມສໍາລັບຕົວແທນທໍາອິດ. ຖືນ້ຳໜັກຂອງມືທັງສອງຂ້າງໃສ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ຮັກສາເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າໃຫ້ຕັ້ງຊື່, ແລະຍ່າງດ້ວຍຈັງຫວະສັ້ນ ແລະ ໝັ້ນທ່ຽງ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້. ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ ແລະ ຝຶກການຂະຫຍາຍຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ ແລະ ລຳດັບການຈັບທີ່ໝັ້ນຄົງດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວຂອງພາກສ່ວນ. ຄຳແນະນຳຫຼັກ: ຍ່າງໃຫ້ສູງດ້ວຍບາດກ້າວທີ່ສັ້ນສະໝໍ່າສະເໝີ ແລະ ຮັກສານ້ຳໜັກທັງສອງຢ່າງງຽບໆຂ້າງຮ່າງກາຍ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Gluteus, quadriceps, ຫຼັງ ແລະບ່າ
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Hamstrings, calves, arms, ຫຼັກ
- ຄວາມຍາກ
- ຂັ້ນສູງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ການຂະຫຍາຍລະເບີດແລະການປະສານງານຂອງຮ່າງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່
ແມ້ແຕ່ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການຍ່າງຂອງຊາວກະສິກອນໄດ້ບໍ?
ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ ແລະ ຝຶກການຂະຫຍາຍຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ ແລະ ລຳດັບການຈັບທີ່ໝັ້ນຄົງດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວຂອງພາກສ່ວນ. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜະລິດຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ. ຖືນ້ຳໜັກຂອງມືທັງສອງຂ້າງໃສ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ຮັກສາເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າໃຫ້ຕັ້ງຊື່, ແລະຍ່າງດ້ວຍຈັງຫວະສັ້ນ ແລະ ໝັ້ນທ່ຽງ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ການຈັດວາງຈຸດຮອງຮັບ ແລະອຸປະກອນ
ຈັດວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນ ແລະສ້າງບ່ອນຫວ່າງໃຫ້ເຄື່ອງສາມາດເຄື່ອນຍ້າຍເຂົ້າໃກ້ກັບເສັ້ນສູນກາງຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຫຼາຍຂຶ້ນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຄື່ອງແມ່ນສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຄວບຄຸມສໍາລັບຕົວແທນທໍາອິດ.
- 2
ການສ້າງ torso ແລະການສອດຄ່ອງຮ່ວມກັນ
ຮັກສາເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນ, ແຕ່ກຽມພ້ອມທີ່ຈະສົ່ງກຳລັງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເທິງໂດຍບໍ່ຕິດຂັດ. ຫຼີກເວັ້ນການວາງແຮງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນໃສ່ຄໍແລະຄາງກະໄຕຂອງທ່ານ.
- 3
ການປະຕິບັດການຍ່າງຂອງຊາວກະສິກອນ
ຖືນ້ຳໜັກຂອງມືທັງສອງຂ້າງໃສ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ຮັກສາເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າໃຫ້ຕັ້ງຊື່, ແລະຍ່າງດ້ວຍຈັງຫວະສັ້ນ ແລະ ໝັ້ນທ່ຽງ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້.
- 4
ຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ຍັງເຫຼືອ ແລະກັບມາ
ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ແທນທີ່ຈະເປັນການລັອກຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ ຫຼືຕີໄປຫາຜູ້ແທນຄົນຕໍ່ໄປ, ສ້າງຄວາມສົມດຸນຄືນໃໝ່ ແລະເຮັດຊ້ຳ.
ການຈັດຮຽງ & ເສັ້ນທາງ
ເຮັດໃຫ້ເສັ້ນທາງການເຄື່ອນທີ່ຂອງ Farmer's Walk ຄົງທີ່
ຮັກສາເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າໃຫ້ປອດໄພ, ແຕ່ກຽມພ້ອມທີ່ຈະສົ່ງແຮງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເທິງໂດຍບໍ່ຕິດຂັດ. ການສອດຄ່ອງນີ້ຕ້ອງໄດ້ຮັບການຮັກສາໄວ້ເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດໃຫຍ່ອອກຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຂໍ້ຕໍ່ຂະຫນາດນ້ອຍບໍ່ໄດ້ຮັບຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ.
ຖືນ້ຳໜັກຂອງມືທັງສອງຂ້າງໃສ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ຮັກສາເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າໃຫ້ຕັ້ງຊື່, ແລະຍ່າງດ້ວຍຈັງຫວະສັ້ນ ແລະ ໝັ້ນທ່ຽງ. ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະຖ່າຍຮູບຈາກດ້ານຫນ້າຫຼືຂ້າງເພື່ອກວດເບິ່ງວ່າຕໍາແຫນ່ງ torso ແລະເສັ້ນທາງຮ່ວມກັນບໍ່ປ່ຽນແປງໃນຕອນຕົ້ນແລະທ້າຍ.
ຈຸດສຳຄັນ: Jump-to Cue: "ຈັດວາງຕີນຂອງເຈົ້າແລະຈັບແລະສ້າງຫ້ອງສໍາລັບອຸປະກອນທີ່ຈະຍ້າຍອອກໄປໃກ້ກັບເສັ້ນກາງຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ."
RANGE&TEMPO
ຊ່ວງທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ແມ່ນຊ່ວງການເຮັດວຽກທີ່ຖືກຕ້ອງ
ຊອກຫາຈຸດສຸດທ້າຍທີ່ torso ແລະຂໍ້ຕໍ່ສອດຄ່ອງຖືກຮັກສາໄວ້ແທນທີ່ຈະໄປເຖິງຈຸດສຸດທ້າຍ. ຊ່ວງໃດນຶ່ງນອກເໜືອໄປຈາກນັ້ນມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຖືກສ້າງຂື້ນໂດຍການຫົດຕົວ ຫຼືການຊົດເຊີຍ.
ປະຕິບັດພາກສ່ວນຍົກໂດຍເຈດຕະນາແລະຄວບຄຸມພາກສ່ວນຕ່ໍາສໍາລັບ 2-3 ວິນາທີ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຮັກສາ trajectory ດຽວກັນຈົນກ່ວາການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍ, ຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກຫຼືຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງ.
ຫຼັກການເຄື່ອນໄຫວ CUE
ຍ່າງໃຫ້ສູງດ້ວຍບາດກ້າວທີ່ໝັ້ນຄົງສັ້ນ ແລະ ຮັກສານ້ຳໜັກທັງສອງຢ່າງງຽບໆຂ້າງຮ່າງກາຍ.
ຄິວນີ້ເຮັດໃຫ້ gluteus, quadriceps, ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ shoulders ເປັນເສັ້ນທາງທີ່ເຮັດຊ້ໍາໄດ້ໃນຂະນະທີ່ hamstrings, calves, ແຂນ, core ສະຫນັບສະຫນູນຕໍາແຫນ່ງ. ນຳໃຊ້ມັນກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ການໂຫຼດ ຫຼືໄລຍະ.
ປຽບທຽບການຊໍ້າຄືນຄັ້ງທຳອິດ ແລະສຸດທ້າຍຈາກມຸມກ້ອງທີ່ມີປະໂຫຍດສູງສຸດ. ຖ້າເສັ້ນທາງຮ່ວມກັນ, ການດຸ່ນດ່ຽງ, ຫຼື tempo ປ່ຽນແປງ, ຢຸດຊຸດຫຼືຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຫຍຸ້ງຍາກກ່ອນທີ່ຈະເຮັດຊ້ໍາອີກ.
ຈຸດສຳຄັນ: ມາດຕະຖານການປະຕິບັດ: ຍ່າງໃຫ້ສູງດ້ວຍບາດກ້າວທີ່ສັ້ນສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະຮັກສານ້ໍາຫນັກທັງສອງຢ່າງງຽບໆຂ້າງຮ່າງກາຍ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ການຍ່າງຂອງຊາວກະສິກອນ: ໄລຍະການເພີ່ມຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີການຈັດຮຽງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ສູນເສຍການດຸ່ນດ່ຽງເມື່ອດຶງ ຫຼືຮັບດ້ວຍແຂນກ່ອນ
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມເມື່ອຍລ້າໄດ້ສະສົມ, ຫຼືການໂຫຼດ, ຄວາມໄວ, ແລະໄລຍະປະຕິບັດງານແມ່ນສູງກວ່າລະດັບເຕັກໂນໂລຢີໃນປະຈຸບັນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ ແລະ ຝຶກການຂະຫຍາຍຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ ແລະ ລຳດັບການຈັບທີ່ໝັ້ນຄົງດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວຂອງພາກສ່ວນ. ຄຳແນະນຳຫຼັກ: ຍ່າງໃຫ້ສູງດ້ວຍບາດກ້າວທີ່ສັ້ນສະໝໍ່າສະເໝີ ແລະ ຮັກສານ້ຳໜັກທັງສອງຢ່າງງຽບໆຂ້າງຮ່າງກາຍ.
ການຍ່າງຂອງຊາວກະສິກອນ: ພາກສ່ວນກັບຄືນທີ່ຂາດຫາຍໄປ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເມື່ອກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຄວາມໄວເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນແລະ bounces ເຂົ້າໄປໃນຕົວແທນຕໍ່ໄປ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ທ່ານກໍາລັງພິຈາລະນາພຽງແຕ່ສ່ວນການປະຕິບັດເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືກໍາລັງສຸມໃສ່ການຕີຈໍານວນເປົ້າຫມາຍຂອງການຄ້າງຫ້ອງຂອງທ່ານ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຈັດສັນເວລາ 2 ຫາ 3 ວິນາທີເພື່ອຜົນຕອບແທນ ແລະເລີ່ມການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງຕໍ່ໄປຫຼັງຈາກຕຳແໜ່ງເລີ່ມຕົ້ນຖືກຕັ້ງຄືນໃໝ່.
ການຍ່າງຂອງຊາວກະສິກອນ: ການສູນເສຍການຫາຍໃຈແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງເນື້ອຕົວ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ທ່າທາງຂອງກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ມີການປ່ຽນແປງໃນເຄິ່ງທີ່ສອງຂອງການຄ້າງຫ້ອງ, ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນສຸມໃສ່ຄໍຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂ້ອຍພະຍາຍາມຮັກສາຄວາມດັນໃນທ້ອງຕະຫຼອດຊຸດ ຫຼືຖືລົມຫາຍໃຈດົນເກີນໄປ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ປັບລົມຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າຄືນໃໝ່ໃນຈຸດທີ່ປອດໄພສຳລັບແຕ່ລະການຊໍ້າຄືນ ແລະສິ້ນສຸດຊຸດຖ້າການສອດຄ່ອງບໍ່ກັບຄືນມາ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ວາງຄວາມໝັ້ນຄົງ ແລະໄລຍະກ່ອນ
ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ ແລະ ຝຶກການຂະຫຍາຍຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ ແລະ ລຳດັບການຈັບທີ່ໝັ້ນຄົງດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວຂອງພາກສ່ວນ. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜະລິດຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ.
ຄ່ອຍໆເພີ່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນແລະການໂຫຼດ
ເພີ່ມນ້ໍາຫຼືການເຄື່ອນໄຫວເຊື່ອມຕໍ່ພຽງແຕ່ເມື່ອຄວາມໄວແລະຄຸນນະພາບຂອງຫນ້າດິນຖືກຮັກສາໄວ້. ປ່ຽນຕົວແປພຽງອັນດຽວຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຖືໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງເຊດຊັນ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ ແລະ ຝຶກການຂະຫຍາຍຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ ແລະ ລຳດັບການຈັບທີ່ໝັ້ນຄົງດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວຂອງພາກສ່ວນ. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜະລິດຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ. ເພີ່ມນ້ໍາຫຼືການເຄື່ອນໄຫວເຊື່ອມຕໍ່ພຽງແຕ່ເມື່ອຄວາມໄວແລະຄຸນນະພາບຂອງຫນ້າດິນຖືກຮັກສາໄວ້. ປ່ຽນຕົວແປພຽງອັນດຽວຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຖືໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງເຊດຊັນ.
ການແນະນໍາ
3~6 ຄັ້ງ × 3~5 ຊຸດ
ຮັກສາທ່າທາງໃຫ້ຄືເກົ່າສຳລັບການຄ້າງຄືນທັງໝົດ, ເຮັດໃຫ້ການຄ້າງຄືນ 2 ຫາ 3 ເທື່ອ.
ຊໍານິຊໍານານ
3~6 ຄັ້ງ × 3~5 ຊຸດ
ຕື່ມພາກສ່ວນທີ່ຕັ້ງໄວ້ ຫຼື ສືບສາຍຊ້າ, ແຕ່ກັບຄືນໄປຫາຂັ້ນຕອນກ່ອນໜ້ານີ້ຫຼັງຈາກການເຄື່ອນໄຫວຊົດເຊີຍ.
- ເພີ່ມນ້ໍາຫຼືການເຄື່ອນໄຫວເຊື່ອມຕໍ່ພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ຄວາມໄວແລະຄຸນນະພາບການລົງຈອດຖືກຮັກສາໄວ້
- ຖ້າຄວາມເຈັບປວດເກີດຂື້ນໃນພື້ນທີ່ດຽວກັນຫຼືຄວາມບໍ່ສະບາຍຮ່ວມກັນຍັງຄົງຢູ່ຈົນກ່ວາກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດແລະຈໍານວນຊຸດປະຈໍາອາທິດ.
- ຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນ, ການກັບຄືນທີ່ຄວບຄຸມ, ແລະຂອບເຂດທີ່ບໍ່ເຈັບປວດຫຼາຍກວ່າຈໍານວນການຊໍ້າຄືນ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍຄວນໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວຂະໜາດໃດ?
ໃຊ້ໃນຂອບເຂດທີ່ເຈົ້າສາມາດຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມຕຶງຄຽດໃນກ້າມຊີ້ນເປົ້າໝາຍ ແລະຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງຂອງເນື້ອຕົວ ແລະຂໍ້ຕໍ່. ຖ້າລາງວັນມາຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ເລິກເຊິ່ງຫຼືສູງກວ່າ, ຈຸດທີ່ຜ່ານມາໃນທັນທີແມ່ນຂອບເຂດທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນປະຈຸບັນ.
ຂ້ອຍສາມາດເພີ່ມນໍ້າໜັກ ຫຼືລະດັບຄວາມຍາກໄດ້ເມື່ອໃດ?
ເພີ່ມນ້ໍາຫຼືການເຄື່ອນໄຫວເຊື່ອມຕໍ່ພຽງແຕ່ເມື່ອຄວາມໄວແລະຄຸນນະພາບຂອງຫນ້າດິນຖືກຮັກສາໄວ້. ປ່ຽນຕົວແປພຽງອັນດຽວຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຖືໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງເຊດຊັນ.
