FLOOR PRESS
ເຄື່ອງກົດພື້ນບໍ່ແມ່ນເຄື່ອງກົດເບນທີ່ເຮັດຢູ່ເທິງພື້ນ, ແຕ່ມີເຕັກນິກການເຄື່ອນທີ່ຈຳກັດທີ່ກົດດັນຈາກຈຸດທີ່ແຂນເທິງແຕະພື້ນ.
ເຄື່ອງກົດພື້ນ barbell ແມ່ນການກົດແນວນອນທີ່ຫຼຸດລົງແລະຍູ້ barbell ໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ເທິງພື້ນແທນທີ່ຈະເປັນ bench. ຂາເບື້ອງລຸ່ມຢຸດເມື່ອແຂນເທິງ ແລະ triceps ແຕະພື້ນ, ເຮັດໃຫ້ຂາລຸ່ມສັ້ນກວ່າການກົດເບາະນັ່ງປົກກະຕິ, ແຕ່ນັ້ນບໍ່ໄດ້ໝາຍຄວາມວ່າມັນຈະປອດໄພກວ່າສຳລັບທຸກຄົນໂດຍອັດຕະໂນມັດ. ສິ່ງສໍາຄັນແມ່ນການວາງຂໍ້ມືແລະສອກຂອງທ່ານພາຍໃຕ້ການໂຫຼດ, ຄ່ອຍໆແຕະແຂນເທິງກັບພື້ນເຮືອນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນທິດທາງໂດຍບໍ່ມີການຫົດຕົວ. ນັບຕັ້ງແຕ່ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເຊື່ອມຕໍ່ແມ່ນການປ່ຽນແປງຂອງ barbell ກັບຫົວເຂົ່າຂຶ້ນແລະຕີນເທິງພື້ນເຮືອນ, ຄູ່ມືນີ້ຍັງອີງໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວຂອງ barbell, ບໍ່ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວ dumbbell.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Pectoralis major ແລະ triceps
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- ໜ້າ deltoid
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ຂອບເຂດຈໍາກັດຂອງການຊຸກຍູ້ແນວນອນ
ເຄື່ອງກົດພື້ນມີຄວາມປອດໄພກວ່າເຄື່ອງກົດເບນບໍ?
ເຖິງແມ່ນວ່າມັນມີລັກສະນະການຫຼຸດຜ່ອນລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຕ່ໍາຂອງບ່າເມື່ອແຂນເທິງແຕະພື້ນ, ມັນບໍ່ສາມາດເວົ້າໄດ້ວ່າປອດໄພກວ່າສໍາລັບທຸກຄົນ. ຜົນກະທົບຂອງພື້ນເຮືອນ, ການຈັດວາງຂໍ້ມືແລະສອກ, ການຕິດຕັ້ງ barbell, ແລະຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຫລົບຫນີໃນກໍລະນີທີ່ຄວາມລົ້ມເຫຼວຍັງຕ້ອງໄດ້ຮັບການຄຸ້ມຄອງ. ຖ້າທ່ານກໍາລັງປະສົບກັບຄວາມເຈັບປວດ, ໃຫ້ກວດເບິ່ງກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານເພື່ອກໍານົດສາເຫດແທນທີ່ຈະເປັນການທົດແທນການອອກກໍາລັງກາຍແບບສຸ່ມ.
ທີລະຂັ້ນ
5 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
rack ຕ່ໍາແລະອຸປະກອນຄວາມປອດໄພທໍາອິດ
ຕັ້ງ J-cup ຕ່ໍາເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າສາມາດເອົາແຖບອອກດ້ວຍແຂນຂອງເຈົ້າເກືອບຊື່ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍົກບ່າຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ເທິງພື້ນ. ວາງແຖບຄວາມປອດໄພໄວ້ທີ່ຄວາມສູງບ່ອນທີ່ barbell ບໍ່ລົງມາຫາຄໍຫຼືໃບຫນ້າຂອງທ່ານເມື່ອແຂນເທິງຂອງທ່ານແຕະພື້ນ, ແລະກະກຽມນ້ໍາຫນັກທີ່ບໍ່ຄຸ້ນເຄີຍກັບຜູ້ຊ່ວຍ.
- 2
ຮັບປະກັນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານດ້ວຍສີ່ພື້ນທີ່ຕິດຕໍ່
ວາງຫົວ, ດ້ານເທິງ, ແລະ pelvis ເທິງພື້ນ, ຍົກຫົວເຂົ່າຂຶ້ນ, ແລະວາງຕີນທັງສອງຂ້າງ. ຮັດໜ້າທ້ອງຂອງທ່ານເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຍົກກະດູກຫັກຫຼາຍເກີນໄປ, ແລະເອົາແຜ່ນບ່າຂອງທ່ານກັບຄືນມາເພື່ອໃຫ້ມັນຢູ່ກັບພື້ນໄດ້. ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງບັງຄັບໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນພື້ນເຮືອນຫຼືໂຄ້ງກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ.
- 3
ການສ້າງການຈັບປິດ ແລະການຈັດວາງແຂນ
ຮັກສາຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າຊື່ໂດຍການຫໍ່ຫົວໂປ້ຂອງເຈົ້າອ້ອມແຖບ ແລະ ວາງແຖບຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງຝາມືຂອງເຈົ້າ. ປັບຄວາມກວ້າງການຈັບຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ແຂນຂາຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັບແນວຕັ້ງ, ທັງດ້ານຫນ້າແລະດ້ານຂ້າງ, ຢູ່ດ້ານລຸ່ມບ່ອນທີ່ແຂນເທິງຂອງທ່ານແຕະພື້ນ.
- 4
ກົ້ມແຂນເທິງຂອງເຈົ້າລົງຈົນກວ່າພວກມັນຈະແຕະພື້ນ.
ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະຮັກສາເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າໃຫ້ຄົງທີ່, ຄວບຄຸມແຖບລົງຈາກກາງໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ. ຮັກສາຂໍ້ສອກຂອງທ່ານໄວ້ປະມານ 30 ຫາ 60 ອົງສາຈາກ ລຳຕົວຂອງເຈົ້າ, ແລະຢຸດເມື່ອແຂນເທິງ ແລະ triceps ແຕະພື້ນ ໂດຍບໍ່ມີການຕີກັນ ຫຼື ກະໂດດ.
- 5
ຍູ້ບາເບວໃສ່ບ່າຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ຢູ່
ຫຼັງຈາກສຳຜັດກັບພື້ນແລ້ວ, ຍູ້ແຖບຂຶ້ນດ້ວຍມືທັງສອງໂດຍບໍ່ຜ່ອນຄາຍ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຂໍ້ມືຂອງທ່ານຢູ່ເຫນືອຂໍ້ສອກຂອງທ່ານແລະແຜ່ນຊ້າຍແລະຂວາຢູ່ໃນລະດັບ, ໂດຍບໍ່ມີການປະມານການລັອກຂໍ້ສອກຂອງທ່ານຢູ່ດ້ານເທິງ, ແລະອະນຸຍາດໃຫ້ແຖບສະຖຽນລະພາບກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ໄປ.
FLOOR STOP
ພື້ນເຮືອນບໍ່ແມ່ນແຜ່ນ recoil, ແຕ່ເປັນຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບລະດັບຂອງການສືບເຊື້ອສາຍ
ໃນການກົດພື້ນ, ໃນຂະນະທີ່ແຂນເທິງແຕະພື້ນ, ບ່າບໍ່ສາມາດເລື່ອນລົງຕື່ມອີກ, ສະນັ້ນໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນສັ້ນກວ່າໃນການກົດເບນ. ໃນການຄົ້ນຄວ້າ bench press, ການຫຼຸດຜ່ອນລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວໄດ້ປ່ຽນແປງນ້ໍາທີ່ສາມາດໄດ້ຮັບການຍົກ, ຄວາມໄວ bar, ແລະເຂດ stagnation. ດັ່ງນັ້ນ, ການບັນທຶກການກົດພື້ນບໍ່ຄວນຖືກປຽບທຽບບົນພື້ນຖານດຽວກັນກັບລະດັບເຕັມຂອງການບັນທຶກການກົດດັນ bench.
ເມື່ອທ່ານຕີສອກໃສ່ພື້ນ, ຜົນກະທົບເຮັດໃຫ້ເຈົ້າປ່ຽນທິດທາງ ແລະເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະເຫັນຄວາມຕຶງຄຽດ ແລະເສັ້ນທາງບາເບວຂອງເຈົ້າ. ຊ້າລົງເພື່ອໃຫ້ແຂນເບື້ອງເທິງຂອງເຈົ້າແຕະຢ່າງງຽບໆ, ຢຸດຊົ່ວຄາວ 0.5 ຫາ 1 ວິນາທີ, ແລ້ວຍູ້. ເຖິງແມ່ນວ່າການຕິດຕໍ່ກັບພື້ນເຮືອນຈໍາກັດລະດັບຕ່ໍາຂອງບ່າ, ຊ່ວງທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດແລະນ້ໍາຫນັກທີ່ເຫມາະສົມຍັງຕ້ອງໄດ້ຮັບການປັບຕາມພື້ນຖານສ່ວນບຸກຄົນ.
ຈຸດສຳຄັນ: ໝາຍເຫດໃຫ້ໃຊ້ໃນທັນທີ: “ຄ່ອຍໆຫຼຸດແຂນເທິງຂອງເຈົ້າ → ຮັກສາຄວາມຕຶງຄຽດ → ຍູ້ແຖບໂດຍບໍ່ຍູ້ພື້ນ.”
WRIST & ELBOW
ວາງຂໍ້ມື ແລະຂໍ້ສອກຂອງທ່ານໄວ້ໃຕ້ບາເບດຄືກັບຖັນ.
ເມື່ອແຖບຖືກກົດໃສ່ນິ້ວມື, ຂໍ້ມືງໍໄປມາ ແລະມັນຍາກທີ່ຈະໂອນແຮງໃສ່ຂໍ້ສອກ. ວາງແຖບໄວ້ໃຕ້ຝາມືເພື່ອໃຫ້ຫຼັງມື ແລະໜ້າຜາກໃກ້ກັບເສັ້ນໜຶ່ງ. ຖ້າຂໍ້ມືຂອງທ່ານບ່ຽງໄປຂ້າງໃນ ຫຼືນອກຂໍ້ສອກຂອງທ່ານຢູ່ທາງລຸ່ມເກີນໄປ, ນີ້ແມ່ນສັນຍານວ່າຄວາມກວ້າງການຈັບຂອງທ່ານບໍ່ຖືກຕ້ອງ.
ຖ້າເຈົ້າຢຽດສອກຂອງເຈົ້າໄປໄກກັບຄວາມສູງຂອງບ່າ, ແຖບອາດຈະເຄື່ອນໄປຫາໜ້າຂອງເຈົ້າ ຫຼືເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສະບາຍຢູ່ທາງໜ້າບ່າຂອງເຈົ້າ, ແລະ ຖ້າເຈົ້າວາງສອກຂອງເຈົ້າໃກ້ກັບຕົວຂອງເຈົ້າເກີນໄປ, ແຖບອາດຈະເລື່ອນໄປທາງໜ້າຂອງເຈົ້າ ແລະໜ້າຜາກຂອງເຈົ້າອາດຈະອຽງ. ຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງຊ່ວງທີ່ແຂນຂອງເຈົ້າເປັນແນວຕັ້ງ ແລະບ່າຂອງເຈົ້າສະດວກສະບາຍເມື່ອແຂນເທິງຂອງເຈົ້າແຕະພື້ນ, ແທນທີ່ຈະເປັນມຸມດຽວ.
BAR PATH & SETUP
ແຖບແມ່ນຢູ່ເຫນືອຫນ້າເອິກແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຂ້າງເທິງບ່າ, ແລະຕ້ອງໄດ້ຮັບການເລີ່ມຕົ້ນແລະສໍາເລັດໃນ rack ໄດ້.
ວາງແຖບເທິງຂອງຂໍ້ຕໍ່ບ່າຢູ່ເທິງສຸດ, ແລະຍ້າຍມັນລົງຈາກກາງເອິກເລັກນ້ອຍໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າລົງມາ. ເມື່ອເຈົ້າຂຶ້ນ, ກັບຄືນເທິງບ່າດ້ວຍວິທີດຽວກັນ. ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະຖ່າຍຮູບຈາກດ້ານຂ້າງເພື່ອກວດເບິ່ງເສັ້ນທາງແລະແນວນອນເພື່ອຮັບປະກັນວ່າແຖບດັ່ງກ່າວບໍ່ຕົກໃສ່ຄໍຫຼືໃບຫນ້າຂອງທ່ານ.
ການກົດພື້ນ barbell ມີຄວາມສໍາຄັນໂດຍສະເພາະໃນການນໍາແຖບຂຶ້ນຈາກພື້ນເຮືອນແລະທົ່ວຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຢ່າຕັ້ງແຖບໜັກໂດຍການກິ້ງມັນເທິງທ້ອງ ຫຼືໜ້າ ຫຼືຍົກມັນອອກຈາກພື້ນໃນຂະນະທີ່ນອນລົງ. ໃຊ້ rack ແລະແຖບຄວາມປອດໄພຕ່ໍາ, ຫຼືໃຫ້ຜູ້ຊ່ວຍທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມເປັນແນວນອນ, ແລະກັບຄືນໄປຫາ rack ດ້ວຍແຂນທັງສອງຢ່າງຄົງທີ່ໃນຕອນທ້າຍຂອງຊຸດ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ຕີສອກໃສ່ພື້ນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ສຽງດັງຈາກທາງລຸ່ມ, ບາເບວດັງຂຶ້ນທັນທີ, ແລະແຂນຊ້າຍ ແລະຂວາສັ່ນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ເຈົ້າອາດຈະລົງມາໄວເກີນໄປ ຫຼື ໃຊ້ນ້ຳໜັກທີ່ຄວບຄຸມບໍ່ໄດ້.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ ແລະ ຫຼຸດມັນໄວ້ 2-3 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຢຸດຊົ່ວຄາວ 1 ວິນາທີ ທັນທີທີ່ແຂນເທິງຂອງທ່ານແຕະໃສ່ມັນ.
ຂໍ້ມືງໍໄປຂ້າງຫຼັງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ແຖບຖືກວາງຢູ່ດ້ານນິ້ວມື ແລະຂໍ້ມືຖືກພັບຢູ່ຫຼັງສອກ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ເລື້ອຍໆການຈັບແມ່ນວ່າງ ຫຼືແຖບຖືກຈັບດ້ວຍຝາມືເທິງ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼັງຈາກຫໍ່ໂປ້ມືຂອງທ່ານແລ້ວ, ໃຫ້ວາງແຖບໄວ້ໃຕ້ຝາມືຂອງເຈົ້າ ແລະວາງສອກຂອງເຈົ້າໂດຍກົງໃສ່ຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າ.
ແຖບໄຫຼໄປທາງໜ້າ ຫຼືຄໍ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເມື່ອທ່ານລຸກຂຶ້ນ, ເລື່ອນ barbell ໄປຫາຫົວຂອງທ່ານແລະແຜ່ຂໍ້ສອກຂອງທ່ານໄປສູ່ຄວາມສູງຂອງບ່າ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນຂອງແຖບອາດຈະສູງເກີນໄປ ຫຼືໜ້າຜາກອາດບໍ່ສອດຄ່ອງເນື່ອງຈາກຄວາມເມື່ອຍລ້າ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຖບເປົ່າແລະປະຕິບັດເສັ້ນທາງຂອງການຫຼຸດລົງແຖບລົງຈາກສູນກາງຂອງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະກັບຄືນມັນກັບບ່າຂອງທ່ານ.
ແຂນເບື້ອງໜຶ່ງແຕະພື້ນກ່ອນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- barbell ແມ່ນອຽງແລະພຽງແຕ່ຫນຶ່ງສອກຕີມັນຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼືຫນຶ່ງແຜ່ນຂຶ້ນກ່ອນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ມືຂອງທ່ານອາດຈະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, torso ຂອງທ່ານອາດຈະຢູ່ກາງຂອງ rack, ຫຼືນ້ໍາຫນັກອາດຈະຫຼາຍເກີນໄປ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຈັດຕໍາແຫນ່ງມືຂອງທ່ານກັບຂະຫນາດຂອງແຖບ, ວາງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ໃຈກາງຂອງ rack, ແລະຫຼຸດລົງນ້ໍາຫນັກເພື່ອໃຫ້ຕິດຕໍ່ພົວພັນຊ້າຍແລະຂວາຄືກັນ.
ຍ້າຍບາເບວຂຶ້ນຈາກພື້ນຢ່າງແຮງ.
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ນຳແຖບທີ່ໂຫຼດມາໃສ່ບ່ອນເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການມ້ວນໃສ່ກະເພາະອາຫານຂອງເຈົ້າ ຫຼືບິດມັນຈາກທ່າຂາ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂ້ອຍກຳລັງພະຍາຍາມປ່ຽນບາເບວດ້ວຍ rack ຕ່ຳ ຫຼືບໍ່ມີຜູ້ຊ່ວຍ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ກະກຽມ rack ຕ່ໍາແລະແຖບຄວາມປອດໄພ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມີອຸປະກອນ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການປ່ຽນເປັນເຄື່ອງກົດພື້ນ dumbbell ທີ່ອ່ອນກວ່າ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
Push-up ຫຼື incline push-up
ຮຽນຮູ້ການຈັດລຽງລຳຕົວ ແລະຮູບແບບການຍູ້ຕາມແນວນອນກ່ອນ.
Dumbbell Floor Press
ຈັບ dumbbells ແສງສະຫວ່າງເປັນເອກະລາດຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍແລະຂວາ, ປະຕິບັດການຕິດຕໍ່ກັບພື້ນເຮືອນແລະການຈັດວາງຂໍ້ມື.
ຫວ່າງເປົ່າ Barbell Floor Press
ຖອດແຖບອອກຈາກຊັ້ນວາງຕໍ່າ ແລະເຮັດຂັ້ນຕອນຄືນໃໝ່, ຫຼຸດແຂນເທິງລົງກັບພື້ນຢ່າງງຽບໆ.
ເຄື່ອງກົດບາເບວແບບປົກກະຕິ
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຍາວກວ່າ, ຮຽນຮູ້ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍແຍກຕ່າງຫາກແລະຢ່າໃຊ້ນ້ໍາຫນັກທີ່ກົດດັນຈາກພື້ນ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ປະຕິບັດເປັນເຕັກນິກຫຼືການອອກກໍາລັງກາຍອຸປະກອນເສີມສໍາລັບການກົດແນວນອນ 1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ເລີ່ມຕົ້ນກອງປະຊຸມຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານດ້ວຍແຖບເປົ່າຫຼືນ້ໍາຫນັກທີ່ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ຢ່າງຫນ້ອຍ 10 ການຄ້າງຫ້ອງ, ຮັກສາການຕິດຕໍ່ກັບພື້ນດຽວກັນແລະເສັ້ນທາງ barbell ສໍາລັບການຄ້າງຫ້ອງທັງຫມົດ. ຢ່າເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກທີ່ຫນັກແຫນ້ນເພາະວ່າໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວສັ້ນຍ້ອນພື້ນ.
ນັບ
6–10 ເທື່ອ
0.5–1 ວິນາທີຢຸດຊົ່ວຄາວຫຼັງຈາກການຕິດຕໍ່ກັບແຂນເທິງ
ຊຸດ
2–4 ຊຸດ
2–3 ນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ
ເພີ່ມຂຶ້ນ
+2.5–5%
ພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ຕິດຕໍ່ພົວພັນຊ້າຍແລະຂວາແລະເສັ້ນທາງແຖບແມ່ນຄືກັນ
- ຖ້າແຂນເທິງຂອງເຈົ້າສໍາຜັດຢ່າງລຽບງ່າຍແລະຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າຍັງກົງຢູ່ໃນການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ເພີ່ມຂຶ້ນເລັກນ້ອຍສໍາລັບກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ.
- ຖ້າແຖບເລື່ອນໄປທາງໜ້າຂອງເຈົ້າ ຫຼືສອກຂອງເຈົ້າຕີພື້ນ, ຫຼຸດນໍ້າໜັກລົງທັນທີ ແລະຊ້າລົງ.
- ນັບຕັ້ງແຕ່ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນແຕກຕ່າງຈາກການກົດດັນປົກກະຕິ, ຢ່າໃຊ້ອັດຕາສ່ວນ 1RM ດຽວກັນແຕ່ບັນທຶກມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍແຍກຕ່າງຫາກ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ສອກຂອງຂ້ອຍສາມາດວາງຢູ່ເທິງພື້ນໄດ້ບໍ?
ແຕະແຂນເທິງແລະ triceps ຂອງທ່ານກັບພື້ນເຮືອນ, ແຕ່ຢ່າຜ່ອນຄາຍຮ່າງກາຍທັງຫມົດຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດຫຼຸດຜ່ອນການຫົດຕົວແລະປະຕິບັດການເລີ່ມຕົ້ນພະລັງງານໂດຍການຢຸດຢ່າງງຽບໆສໍາລັບ 0.5 ຫາ 1 ວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍູ້ຂຶ້ນໃນການຈັດຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນ.
ຂ້ອຍສາມາດກົດພື້ນ barbell ໂດຍບໍ່ມີ rack ໄດ້ບໍ?
ການຕັ້ງຄ່າທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການມ້ວນບາເບວທີ່ໂຫລດມາທົ່ວຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ຫຼື ບິດມັນໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ແມ່ນບໍ່ແນະນໍາ. ຖ້າທ່ານມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຮັກສາ rack ຕ່ໍາແລະແຖບຄວາມປອດໄພ, ເລືອກການປ່ຽນແປງທີ່ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນໄດ້ຢ່າງປອດໄພດ້ວຍມືແຕ່ລະຄົນທີ່ຖືເປັນເອກະລາດ, ເຊັ່ນ: ກົດພື້ນ dumbbell ແສງສະຫວ່າງ.
ຂ້ອຍສາມາດໃຊ້ນໍ້າໜັກດຽວກັນກັບເຄື່ອງກົດພື້ນໄດ້ບໍ?
ມັນເປັນການຍາກທີ່ຈະປ່ຽນໂດຍກົງເພາະວ່າຊ່ວງການດໍາເນີນງານແລະເງື່ອນໄຂການເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ. ບາງຄົນສາມາດຍົກນ້ໍາຫນັກທີ່ຫນັກກວ່າໃນໄລຍະທີ່ສັ້ນກວ່າ, ໃນຂະນະທີ່ຄົນອື່ນບໍ່ສາມາດຍ້ອນການຢຸດແລະການຕິດຕັ້ງ. ການບັນທຶກການແຍກຕ່າງຫາກຂອງທັງສອງອອກກໍາລັງກາຍແລະເພີ່ມຂຶ້ນແຕ່ລະຄົນໂດຍອີງໃສ່ຄຸນນະພາບ rep.
ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ
- 1. Martínez-Cava et al. - ລະດັບການກົດ Bench ຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ຄວາມໄວແຖບ, ແລະເຂດ stagnation
- 2. Stastny et al. — ການທົບທວນຄືນວັນນະຄະດີລະບົບຂອງ bench press electromyography ການສຶກສາ
- 3. Król & Gołaś — ໂຄງປະກອບການກົດ Bench ແລະເສັ້ນທາງແຖບຂຶ້ນກັບນ້ໍາຫນັກ barbell
- 4. NSCA — ຄໍາແນະນໍາເຕັກນິກການອອກກໍາລັງກາຍ Barbell Bench Press
- 5. ACSM — 2026 Resistance Exercise Guidelines Update
