Floor Press — ການຈັດທ່າ, ເຕັກນິກ ແລະຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ

FLOOR PRESS

ເຄື່ອງກົດພື້ນບໍ່ແມ່ນເຄື່ອງກົດເບນທີ່ເຮັດຢູ່ເທິງພື້ນ, ແຕ່ມີເຕັກນິກການເຄື່ອນທີ່ຈຳກັດທີ່ກົດດັນຈາກຈຸດທີ່ແຂນເທິງແຕະພື້ນ.

ເຄື່ອງກົດພື້ນ barbell ແມ່ນການກົດແນວນອນທີ່ຫຼຸດລົງແລະຍູ້ barbell ໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ເທິງພື້ນແທນທີ່ຈະເປັນ bench. ຂາເບື້ອງລຸ່ມຢຸດເມື່ອແຂນເທິງ ແລະ triceps ແຕະພື້ນ, ເຮັດໃຫ້ຂາລຸ່ມສັ້ນກວ່າການກົດເບາະນັ່ງປົກກະຕິ, ແຕ່ນັ້ນບໍ່ໄດ້ໝາຍຄວາມວ່າມັນຈະປອດໄພກວ່າສຳລັບທຸກຄົນໂດຍອັດຕະໂນມັດ. ສິ່ງສໍາຄັນແມ່ນການວາງຂໍ້ມືແລະສອກຂອງທ່ານພາຍໃຕ້ການໂຫຼດ, ຄ່ອຍໆແຕະແຂນເທິງກັບພື້ນເຮືອນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນທິດທາງໂດຍບໍ່ມີການຫົດຕົວ. ນັບຕັ້ງແຕ່ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເຊື່ອມຕໍ່ແມ່ນການປ່ຽນແປງຂອງ barbell ກັບຫົວເຂົ່າຂຶ້ນແລະຕີນເທິງພື້ນເຮືອນ, ຄູ່ມືນີ້ຍັງອີງໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວຂອງ barbell, ບໍ່ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວ dumbbell.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: Pectoralis major ແລະ triceps
ກ້າມເນື້ອຮອງ: ໜ້າ deltoid
ຄວາມຍາກ: ປານກາງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ: ຂອບເຂດຈໍາກັດຂອງການຊຸກຍູ້ແນວນອນ

ເຄື່ອງກົດພື້ນມີຄວາມປອດໄພກວ່າເຄື່ອງກົດເບນບໍ?

ເຖິງແມ່ນວ່າມັນມີລັກສະນະການຫຼຸດຜ່ອນລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຕ່ໍາຂອງບ່າເມື່ອແຂນເທິງແຕະພື້ນ, ມັນບໍ່ສາມາດເວົ້າໄດ້ວ່າປອດໄພກວ່າສໍາລັບທຸກຄົນ. ຜົນກະທົບຂອງພື້ນເຮືອນ, ການຈັດວາງຂໍ້ມືແລະສອກ, ການຕິດຕັ້ງ barbell, ແລະຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຫລົບຫນີໃນກໍລະນີທີ່ຄວາມລົ້ມເຫຼວຍັງຕ້ອງໄດ້ຮັບການຄຸ້ມຄອງ. ຖ້າທ່ານກໍາລັງປະສົບກັບຄວາມເຈັບປວດ, ໃຫ້ກວດເບິ່ງກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານເພື່ອກໍານົດສາເຫດແທນທີ່ຈະເປັນການທົດແທນການອອກກໍາລັງກາຍແບບສຸ່ມ.

ທີລະຂັ້ນ

5 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ຕໍາແໜ່ງເລີ່ມຕົ້ນການກົດພື້ນ Barbell ໃນ rack ຕ່ໍາທີ່ມີຫົວເຂົ່າຂຶ້ນແລະ barbell ເທິງບ່າ. — ທໍາອິດໃຫ້ເຫມາະກັບ rack ຕ່ໍາແລະອຸປະກອນຄວາມປອດໄພ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ສະຖຽນລະພາບຂອງຫົວ, ກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງ, pelvis, ແລະຕີນທັງສອງ. ຖື barbell ດ້ວຍການຈັບປິດແລະເລີ່ມຕົ້ນຂ້າງເທິງຂໍ້ຕໍ່ບ່າຂອງທ່ານ.

1
rack ຕ່ໍາແລະອຸປະກອນຄວາມປອດໄພທໍາອິດ
ຕັ້ງ J-cup ຕ່ໍາເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າສາມາດເອົາແຖບອອກດ້ວຍແຂນຂອງເຈົ້າເກືອບຊື່ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍົກບ່າຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ເທິງພື້ນ. ວາງແຖບຄວາມປອດໄພໄວ້ທີ່ຄວາມສູງບ່ອນທີ່ barbell ບໍ່ລົງມາຫາຄໍຫຼືໃບຫນ້າຂອງທ່ານເມື່ອແຂນເທິງຂອງທ່ານແຕະພື້ນ, ແລະກະກຽມນ້ໍາຫນັກທີ່ບໍ່ຄຸ້ນເຄີຍກັບຜູ້ຊ່ວຍ.
2
ຮັບປະກັນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານດ້ວຍສີ່ພື້ນທີ່ຕິດຕໍ່
ວາງຫົວ, ດ້ານເທິງ, ແລະ pelvis ເທິງພື້ນ, ຍົກຫົວເຂົ່າຂຶ້ນ, ແລະວາງຕີນທັງສອງຂ້າງ. ຮັດໜ້າທ້ອງຂອງທ່ານເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຍົກກະດູກຫັກຫຼາຍເກີນໄປ, ແລະເອົາແຜ່ນບ່າຂອງທ່ານກັບຄືນມາເພື່ອໃຫ້ມັນຢູ່ກັບພື້ນໄດ້. ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງບັງຄັບໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນພື້ນເຮືອນຫຼືໂຄ້ງກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ.
3
ການສ້າງການຈັບປິດ ແລະການຈັດວາງແຂນ
ຮັກສາຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າຊື່ໂດຍການຫໍ່ຫົວໂປ້ຂອງເຈົ້າອ້ອມແຖບ ແລະ ວາງແຖບຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງຝາມືຂອງເຈົ້າ. ປັບຄວາມກວ້າງການຈັບຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ແຂນຂາຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັບແນວຕັ້ງ, ທັງດ້ານຫນ້າແລະດ້ານຂ້າງ, ຢູ່ດ້ານລຸ່ມບ່ອນທີ່ແຂນເທິງຂອງທ່ານແຕະພື້ນ.
4
ກົ້ມແຂນເທິງຂອງເຈົ້າລົງຈົນກວ່າພວກມັນຈະແຕະພື້ນ.
ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະຮັກສາເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າໃຫ້ຄົງທີ່, ຄວບຄຸມແຖບລົງຈາກກາງໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ. ຮັກສາຂໍ້ສອກຂອງທ່ານໄວ້ປະມານ 30 ຫາ 60 ອົງສາຈາກ ລຳຕົວຂອງເຈົ້າ, ແລະຢຸດເມື່ອແຂນເທິງ ແລະ triceps ແຕະພື້ນ ໂດຍບໍ່ມີການຕີກັນ ຫຼື ກະໂດດ.
5
ຍູ້ບາເບວໃສ່ບ່າຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ຢູ່
ຫຼັງຈາກສຳຜັດກັບພື້ນແລ້ວ, ຍູ້ແຖບຂຶ້ນດ້ວຍມືທັງສອງໂດຍບໍ່ຜ່ອນຄາຍ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຂໍ້ມືຂອງທ່ານຢູ່ເຫນືອຂໍ້ສອກຂອງທ່ານແລະແຜ່ນຊ້າຍແລະຂວາຢູ່ໃນລະດັບ, ໂດຍບໍ່ມີການປະມານການລັອກຂໍ້ສອກຂອງທ່ານຢູ່ດ້ານເທິງ, ແລະອະນຸຍາດໃຫ້ແຖບສະຖຽນລະພາບກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ໄປ.

FLOOR STOP

ພື້ນເຮືອນບໍ່ແມ່ນແຜ່ນ recoil, ແຕ່ເປັນຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບລະດັບຂອງການສືບເຊື້ອສາຍ

ໃນການກົດພື້ນ, ໃນຂະນະທີ່ແຂນເທິງແຕະພື້ນ, ບ່າບໍ່ສາມາດເລື່ອນລົງຕື່ມອີກ, ສະນັ້ນໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນສັ້ນກວ່າໃນການກົດເບນ. ໃນການຄົ້ນຄວ້າ bench press, ການຫຼຸດຜ່ອນລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວໄດ້ປ່ຽນແປງນ້ໍາທີ່ສາມາດໄດ້ຮັບການຍົກ, ຄວາມໄວ bar, ແລະເຂດ stagnation. ດັ່ງນັ້ນ, ການບັນທຶກການກົດພື້ນບໍ່ຄວນຖືກປຽບທຽບບົນພື້ນຖານດຽວກັນກັບລະດັບເຕັມຂອງການບັນທຶກການກົດດັນ bench.

ເມື່ອທ່ານຕີສອກໃສ່ພື້ນ, ຜົນກະທົບເຮັດໃຫ້ເຈົ້າປ່ຽນທິດທາງ ແລະເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະເຫັນຄວາມຕຶງຄຽດ ແລະເສັ້ນທາງບາເບວຂອງເຈົ້າ. ຊ້າລົງເພື່ອໃຫ້ແຂນເບື້ອງເທິງຂອງເຈົ້າແຕະຢ່າງງຽບໆ, ຢຸດຊົ່ວຄາວ 0.5 ຫາ 1 ວິນາທີ, ແລ້ວຍູ້. ເຖິງແມ່ນວ່າການຕິດຕໍ່ກັບພື້ນເຮືອນຈໍາກັດລະດັບຕ່ໍາຂອງບ່າ, ຊ່ວງທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດແລະນ້ໍາຫນັກທີ່ເຫມາະສົມຍັງຕ້ອງໄດ້ຮັບການປັບຕາມພື້ນຖານສ່ວນບຸກຄົນ.

ກົດພື້ນ Barbell ຕໍາແໜ່ງລຸ່ມດ້ວຍແຂນເທິງຄ່ອຍໆແຕະພື້ນ ແລະ forears ຕັ້ງ. — ຢຸດການສືບເຊື້ອສາຍຂອງເຈົ້າເມື່ອແຂນເທິງ ແລະ triceps ແຕະພື້ນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຖບ, ຂໍ້ມື, ແລະສອກທັບຊ້ອນກັນຕາມແນວຕັ້ງ.

ຈຸດສຳຄັນ: ໝາຍເຫດໃຫ້ໃຊ້ໃນທັນທີ: “ຄ່ອຍໆຫຼຸດແຂນເທິງຂອງເຈົ້າ → ຮັກສາຄວາມຕຶງຄຽດ → ຍູ້ແຖບໂດຍບໍ່ຍູ້ພື້ນ.”

WRIST & ELBOW

ວາງຂໍ້ມື ແລະຂໍ້ສອກຂອງທ່ານໄວ້ໃຕ້ບາເບດຄືກັບຖັນ.

ເມື່ອແຖບຖືກກົດໃສ່ນິ້ວມື, ຂໍ້ມືງໍໄປມາ ແລະມັນຍາກທີ່ຈະໂອນແຮງໃສ່ຂໍ້ສອກ. ວາງແຖບໄວ້ໃຕ້ຝາມືເພື່ອໃຫ້ຫຼັງມື ແລະໜ້າຜາກໃກ້ກັບເສັ້ນໜຶ່ງ. ຖ້າຂໍ້ມືຂອງທ່ານບ່ຽງໄປຂ້າງໃນ ຫຼືນອກຂໍ້ສອກຂອງທ່ານຢູ່ທາງລຸ່ມເກີນໄປ, ນີ້ແມ່ນສັນຍານວ່າຄວາມກວ້າງການຈັບຂອງທ່ານບໍ່ຖືກຕ້ອງ.

ຖ້າເຈົ້າຢຽດສອກຂອງເຈົ້າໄປໄກກັບຄວາມສູງຂອງບ່າ, ແຖບອາດຈະເຄື່ອນໄປຫາໜ້າຂອງເຈົ້າ ຫຼືເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສະບາຍຢູ່ທາງໜ້າບ່າຂອງເຈົ້າ, ແລະ ຖ້າເຈົ້າວາງສອກຂອງເຈົ້າໃກ້ກັບຕົວຂອງເຈົ້າເກີນໄປ, ແຖບອາດຈະເລື່ອນໄປທາງໜ້າຂອງເຈົ້າ ແລະໜ້າຜາກຂອງເຈົ້າອາດຈະອຽງ. ຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງຊ່ວງທີ່ແຂນຂອງເຈົ້າເປັນແນວຕັ້ງ ແລະບ່າຂອງເຈົ້າສະດວກສະບາຍເມື່ອແຂນເທິງຂອງເຈົ້າແຕະພື້ນ, ແທນທີ່ຈະເປັນມຸມດຽວ.

ການສົມທຽບຂອງຂໍ້ມືຊື່ ແລະໜ້າແຂນແນວຕັ້ງ ແລະການເໜັງຕີງຂອງຂໍ້ມື ແລະການລັກພາຕົວແຂນສອກຫຼາຍເກີນໄປໃນການກົດພື້ນ barbell. — ຈັດວາງຂໍ້ມື ແລະສອກຂອງທ່ານພາຍໃຕ້ແຖບດັ່ງທີ່ສະແດງຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍ. ຖ້າຂໍ້ມືຂອງທ່ານງໍ, ສອກຖືກແຜ່ອອກ, ແລະແຖບໄຫຼໄປຫາໃບຫນ້າຂອງທ່ານ, ດັ່ງທີ່ສະແດງຢູ່ເບື້ອງຂວາ, ປັບນ້ໍາຫນັກແລະການຈັບ.

BAR PATH & SETUP

ແຖບແມ່ນຢູ່ເຫນືອຫນ້າເອິກແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຂ້າງເທິງບ່າ, ແລະຕ້ອງໄດ້ຮັບການເລີ່ມຕົ້ນແລະສໍາເລັດໃນ rack ໄດ້.

ວາງແຖບເທິງຂອງຂໍ້ຕໍ່ບ່າຢູ່ເທິງສຸດ, ແລະຍ້າຍມັນລົງຈາກກາງເອິກເລັກນ້ອຍໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າລົງມາ. ເມື່ອເຈົ້າຂຶ້ນ, ກັບຄືນເທິງບ່າດ້ວຍວິທີດຽວກັນ. ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະຖ່າຍຮູບຈາກດ້ານຂ້າງເພື່ອກວດເບິ່ງເສັ້ນທາງແລະແນວນອນເພື່ອຮັບປະກັນວ່າແຖບດັ່ງກ່າວບໍ່ຕົກໃສ່ຄໍຫຼືໃບຫນ້າຂອງທ່ານ.

ການກົດພື້ນ barbell ມີຄວາມສໍາຄັນໂດຍສະເພາະໃນການນໍາແຖບຂຶ້ນຈາກພື້ນເຮືອນແລະທົ່ວຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຢ່າຕັ້ງແຖບໜັກໂດຍການກິ້ງມັນເທິງທ້ອງ ຫຼືໜ້າ ຫຼືຍົກມັນອອກຈາກພື້ນໃນຂະນະທີ່ນອນລົງ. ໃຊ້ rack ແລະແຖບຄວາມປອດໄພຕ່ໍາ, ຫຼືໃຫ້ຜູ້ຊ່ວຍທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມເປັນແນວນອນ, ແລະກັບຄືນໄປຫາ rack ດ້ວຍແຂນທັງສອງຢ່າງຄົງທີ່ໃນຕອນທ້າຍຂອງຊຸດ.

ຕໍາແໜ່ງເລີ່ມຕົ້ນການກົດພື້ນຈາກ rack ຕ່ໍກັບ barbell ໄດ້ຍົກຂຶ້ນຢ່າງປອດໄພບ່າ. — rack ຕ່ໍາຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງມ້ວນແຖບໃສ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ສໍາລັບຊຸດທີ່ຄວາມລົ້ມເຫຼວເປັນໄປໄດ້, ໃຫ້ໃຊ້ແຖບຄວາມປອດໄພແລະຜູ້ຊ່ວຍ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ຕີສອກໃສ່ພື້ນ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ສຽງດັງຈາກທາງລຸ່ມ, ບາເບວດັງຂຶ້ນທັນທີ, ແລະແຂນຊ້າຍ ແລະຂວາສັ່ນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ເຈົ້າອາດຈະລົງມາໄວເກີນໄປ ຫຼື ໃຊ້ນ້ຳໜັກທີ່ຄວບຄຸມບໍ່ໄດ້.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ ແລະ ຫຼຸດມັນໄວ້ 2-3 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຢຸດຊົ່ວຄາວ 1 ວິນາທີ ທັນທີທີ່ແຂນເທິງຂອງທ່ານແຕະໃສ່ມັນ.

ຂໍ້ມືງໍໄປຂ້າງຫຼັງ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ແຖບຖືກວາງຢູ່ດ້ານນິ້ວມື ແລະຂໍ້ມືຖືກພັບຢູ່ຫຼັງສອກ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ເລື້ອຍໆການຈັບແມ່ນວ່າງ ຫຼືແຖບຖືກຈັບດ້ວຍຝາມືເທິງ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຫຼັງຈາກຫໍ່ໂປ້ມືຂອງທ່ານແລ້ວ, ໃຫ້ວາງແຖບໄວ້ໃຕ້ຝາມືຂອງເຈົ້າ ແລະວາງສອກຂອງເຈົ້າໂດຍກົງໃສ່ຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າ.

ແຖບໄຫຼໄປທາງໜ້າ ຫຼືຄໍ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ເມື່ອທ່ານລຸກຂຶ້ນ, ເລື່ອນ barbell ໄປຫາຫົວຂອງທ່ານແລະແຜ່ຂໍ້ສອກຂອງທ່ານໄປສູ່ຄວາມສູງຂອງບ່າ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນຂອງແຖບອາດຈະສູງເກີນໄປ ຫຼືໜ້າຜາກອາດບໍ່ສອດຄ່ອງເນື່ອງຈາກຄວາມເມື່ອຍລ້າ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຖບເປົ່າແລະປະຕິບັດເສັ້ນທາງຂອງການຫຼຸດລົງແຖບລົງຈາກສູນກາງຂອງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະກັບຄືນມັນກັບບ່າຂອງທ່ານ.

ແຂນເບື້ອງໜຶ່ງແຕະພື້ນກ່ອນ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: barbell ແມ່ນອຽງແລະພຽງແຕ່ຫນຶ່ງສອກຕີມັນຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼືຫນຶ່ງແຜ່ນຂຶ້ນກ່ອນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ມືຂອງທ່ານອາດຈະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, torso ຂອງທ່ານອາດຈະຢູ່ກາງຂອງ rack, ຫຼືນ້ໍາຫນັກອາດຈະຫຼາຍເກີນໄປ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຈັດຕໍາແຫນ່ງມືຂອງທ່ານກັບຂະຫນາດຂອງແຖບ, ວາງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ໃຈກາງຂອງ rack, ແລະຫຼຸດລົງນ້ໍາຫນັກເພື່ອໃຫ້ຕິດຕໍ່ພົວພັນຊ້າຍແລະຂວາຄືກັນ.

ຍ້າຍບາເບວຂຶ້ນຈາກພື້ນຢ່າງແຮງ.

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ນຳແຖບທີ່ໂຫຼດມາໃສ່ບ່ອນເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການມ້ວນໃສ່ກະເພາະອາຫານຂອງເຈົ້າ ຫຼືບິດມັນຈາກທ່າຂາ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຂ້ອຍກຳລັງພະຍາຍາມປ່ຽນບາເບວດ້ວຍ rack ຕ່ຳ ຫຼືບໍ່ມີຜູ້ຊ່ວຍ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ກະກຽມ rack ຕ່ໍາແລະແຖບຄວາມປອດໄພ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມີອຸປະກອນ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການປ່ຽນເປັນເຄື່ອງກົດພື້ນ dumbbell ທີ່ອ່ອນກວ່າ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

Push-up ຫຼື incline push-up

ຮຽນຮູ້ການຈັດລຽງລຳຕົວ ແລະຮູບແບບການຍູ້ຕາມແນວນອນກ່ອນ.

Dumbbell Floor Press

ຈັບ dumbbells ແສງສະຫວ່າງເປັນເອກະລາດຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍແລະຂວາ, ປະຕິບັດການຕິດຕໍ່ກັບພື້ນເຮືອນແລະການຈັດວາງຂໍ້ມື.

ຫວ່າງເປົ່າ Barbell Floor Press

ຖອດແຖບອອກຈາກຊັ້ນວາງຕໍ່າ ແລະເຮັດຂັ້ນຕອນຄືນໃໝ່, ຫຼຸດແຂນເທິງລົງກັບພື້ນຢ່າງງຽບໆ.

ເຄື່ອງກົດບາເບວແບບປົກກະຕິ

ຖ້າທ່ານຕ້ອງການໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຍາວກວ່າ, ຮຽນຮູ້ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍແຍກຕ່າງຫາກແລະຢ່າໃຊ້ນ້ໍາຫນັກທີ່ກົດດັນຈາກພື້ນ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ປະຕິບັດເປັນເຕັກນິກຫຼືການອອກກໍາລັງກາຍອຸປະກອນເສີມສໍາລັບການກົດແນວນອນ 1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ເລີ່ມຕົ້ນກອງປະຊຸມຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານດ້ວຍແຖບເປົ່າຫຼືນ້ໍາຫນັກທີ່ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ຢ່າງຫນ້ອຍ 10 ການຄ້າງຫ້ອງ, ຮັກສາການຕິດຕໍ່ກັບພື້ນດຽວກັນແລະເສັ້ນທາງ barbell ສໍາລັບການຄ້າງຫ້ອງທັງຫມົດ. ຢ່າເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກທີ່ຫນັກແຫນ້ນເພາະວ່າໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວສັ້ນຍ້ອນພື້ນ.

ນັບ

6–10 ເທື່ອ

0.5–1 ວິນາທີຢຸດຊົ່ວຄາວຫຼັງຈາກການຕິດຕໍ່ກັບແຂນເທິງ

ຊຸດ

2–4 ຊຸດ

2–3 ນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ

ເພີ່ມຂຶ້ນ

+2.5–5%

ພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ຕິດຕໍ່ພົວພັນຊ້າຍແລະຂວາແລະເສັ້ນທາງແຖບແມ່ນຄືກັນ

ຖ້າແຂນເທິງຂອງເຈົ້າສໍາຜັດຢ່າງລຽບງ່າຍແລະຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າຍັງກົງຢູ່ໃນການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ເພີ່ມຂຶ້ນເລັກນ້ອຍສໍາລັບກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ.
ຖ້າແຖບເລື່ອນໄປທາງໜ້າຂອງເຈົ້າ ຫຼືສອກຂອງເຈົ້າຕີພື້ນ, ຫຼຸດນໍ້າໜັກລົງທັນທີ ແລະຊ້າລົງ.
ນັບຕັ້ງແຕ່ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນແຕກຕ່າງຈາກການກົດດັນປົກກະຕິ, ຢ່າໃຊ້ອັດຕາສ່ວນ 1RM ດຽວກັນແຕ່ບັນທຶກມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍແຍກຕ່າງຫາກ.

ຝຶກຢ່າງປອດໄພ

ການກົດພື້ນ barbell ຈໍາກັດຂອບເຂດລຸ່ມເນື່ອງຈາກພື້ນ, ແຕ່ອະນຸຍາດໃຫ້ barbell ຍັງຄົງຢູ່ດ້ານເທິງຂອງຮ່າງກາຍໃນເວລາທີ່ຄວາມລົ້ມເຫຼວເກີດຂຶ້ນ. ໃຊ້ rack ຕ່ໍາ, ແຖບຄວາມປອດໄພທີ່ເຫມາະສົມ, ແລະມີຜູ້ຊ່ວຍກັບທ່ານໃນເວລາທີ່ເຮັດຊຸດທີ່ມີນ້ໍາຫນັກທີ່ບໍ່ຄຸ້ນເຄີຍຫຼືໂອກາດທີ່ຈະລົ້ມເຫລວ. ຫ້າມມ້ວນບາເບວທີ່ບັນທຸກໃສ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ ຫຼື ຫຼຸດມັນລົງໃສ່ຄໍ ຫຼື ໃບໜ້າຂອງເຈົ້າ, ແລະ ຫຼີກລ້ຽງການຈັບມືທີ່ບໍ່ປິດໂປ້ມືຂອງເຈົ້າ. ຢຸດທັນທີຖ້າທ່ານປະສົບກັບບ່າແຫຼມ, ສອກ, ຫຼືເຈັບຂໍ້ມື, ស្ពឹក, ເຈັບຫນ້າເອິກ, ຫຼືວິນຫົວ. ຖ້າທ່ານມີສະພາບຂອງແຂນຂາທີ່ມີມາກ່ອນຫຼືມີປະຫວັດການຜ່າຕັດ, ໃຫ້ປຶກສາແພດຫຼືຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຄຸ້ນເຄີຍກັບສະພາບສ່ວນບຸກຄົນຂອງທ່ານ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ສອກຂອງຂ້ອຍສາມາດວາງຢູ່ເທິງພື້ນໄດ້ບໍ?

ແຕະແຂນເທິງແລະ triceps ຂອງທ່ານກັບພື້ນເຮືອນ, ແຕ່ຢ່າຜ່ອນຄາຍຮ່າງກາຍທັງຫມົດຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດຫຼຸດຜ່ອນການຫົດຕົວແລະປະຕິບັດການເລີ່ມຕົ້ນພະລັງງານໂດຍການຢຸດຢ່າງງຽບໆສໍາລັບ 0.5 ຫາ 1 ວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍູ້ຂຶ້ນໃນການຈັດຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນ.

ຂ້ອຍສາມາດກົດພື້ນ barbell ໂດຍບໍ່ມີ rack ໄດ້ບໍ?

ການຕັ້ງຄ່າທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການມ້ວນບາເບວທີ່ໂຫລດມາທົ່ວຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ຫຼື ບິດມັນໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ແມ່ນບໍ່ແນະນໍາ. ຖ້າທ່ານມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຮັກສາ rack ຕ່ໍາແລະແຖບຄວາມປອດໄພ, ເລືອກການປ່ຽນແປງທີ່ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນໄດ້ຢ່າງປອດໄພດ້ວຍມືແຕ່ລະຄົນທີ່ຖືເປັນເອກະລາດ, ເຊັ່ນ: ກົດພື້ນ dumbbell ແສງສະຫວ່າງ.

ຂ້ອຍສາມາດໃຊ້ນໍ້າໜັກດຽວກັນກັບເຄື່ອງກົດພື້ນໄດ້ບໍ?

ມັນເປັນການຍາກທີ່ຈະປ່ຽນໂດຍກົງເພາະວ່າຊ່ວງການດໍາເນີນງານແລະເງື່ອນໄຂການເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ. ບາງຄົນສາມາດຍົກນ້ໍາຫນັກທີ່ຫນັກກວ່າໃນໄລຍະທີ່ສັ້ນກວ່າ, ໃນຂະນະທີ່ຄົນອື່ນບໍ່ສາມາດຍ້ອນການຢຸດແລະການຕິດຕັ້ງ. ການບັນທຶກການແຍກຕ່າງຫາກຂອງທັງສອງອອກກໍາລັງກາຍແລະເພີ່ມຂຶ້ນແຕ່ລະຄົນໂດຍອີງໃສ່ຄຸນນະພາບ rep.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

Incline dumbbell ຕໍາແຫນ່ງກົດດັນສະແດງໃຫ້ເຫັນການຕິດຕໍ່ໂດຍຜ່ານດ້ານເທິງ, glutes, ແລະຕີນທັງສອງ

ອິນຄາຍ ດຳແບວເພຣສ

Incline Dumbbell Press

ສາຍບິນແຍກທ່າຢືນດ້ວຍຕີນໜຶ່ງຂ້າງໜ້າ ແລະ ລຳຕົ້ນຮອງຮັບ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

Cable Fly

ປະຕິເສດການຕັ້ງຄ່າເຄື່ອງກົດເບນທີ່ສະແດງແຜ່ນຮອງຂາ ແລະຕິດຕໍ່ຜ່ານດ້ານເທິງ, ຢາງ ແລະມື.

ດີຄາຍ ເບັນເພຣສ

Decline Bench Press

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ເຄື່ອງກົດພື້ນມີຄວາມປອດໄພກວ່າເຄື່ອງກົດເບນບໍ?

5 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

rack ຕ່ໍາແລະອຸປະກອນຄວາມປອດໄພທໍາອິດ

ຮັບປະກັນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານດ້ວຍສີ່ພື້ນທີ່ຕິດຕໍ່

ການສ້າງການຈັບປິດ ແລະການຈັດວາງແຂນ

ກົ້ມແຂນເທິງຂອງເຈົ້າລົງຈົນກວ່າພວກມັນຈະແຕະພື້ນ.

ຍູ້ບາເບວໃສ່ບ່າຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ຢູ່

ພື້ນເຮືອນບໍ່ແມ່ນແຜ່ນ recoil, ແຕ່ເປັນຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບລະດັບຂອງການສືບເຊື້ອສາຍ

ວາງຂໍ້ມື ແລະຂໍ້ສອກຂອງທ່ານໄວ້ໃຕ້ບາເບດຄືກັບຖັນ.

ແຖບແມ່ນຢູ່ເຫນືອຫນ້າເອິກແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຂ້າງເທິງບ່າ, ແລະຕ້ອງໄດ້ຮັບການເລີ່ມຕົ້ນແລະສໍາເລັດໃນ rack ໄດ້.

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ຕີສອກໃສ່ພື້ນ

ຂໍ້ມືງໍໄປຂ້າງຫຼັງ

ແຖບໄຫຼໄປທາງໜ້າ ຫຼືຄໍ

ແຂນເບື້ອງໜຶ່ງແຕະພື້ນກ່ອນ

ຍ້າຍບາເບວຂຶ້ນຈາກພື້ນຢ່າງແຮງ.

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

Push-up ຫຼື incline push-up

Dumbbell Floor Press

ຫວ່າງເປົ່າ Barbell Floor Press

ເຄື່ອງກົດບາເບວແບບປົກກະຕິ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ສອກຂອງຂ້ອຍສາມາດວາງຢູ່ເທິງພື້ນໄດ້ບໍ?

ຂ້ອຍສາມາດກົດພື້ນ barbell ໂດຍບໍ່ມີ rack ໄດ້ບໍ?

ຂ້ອຍສາມາດໃຊ້ນໍ້າໜັກດຽວກັນກັບເຄື່ອງກົດພື້ນໄດ້ບໍ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ອິນຄາຍ ດຳແບວເພຣສ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

ດີຄາຍ ເບັນເພຣສ