Foam Roller - ແຖບໄອທີ — ການຈັດທ່າ, ເຕັກນິກ ແລະຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ

FOAM ROLLER - IT BAND

Foam Roller — ແຖບໄອທີ: ເປົ້າໝາຍ, ປ່ອຍຕົວຕົນເອງຢ່າງປອດໄພເພື່ອຄວາມຕຶງຄຽດຂອງຂາຂ້າງ ແລະ ປັບປຸງການໂຫຼດຂອງສະໂພກ

Foam ມ້ວນຂາຂ້າງແລະແຖບ iliotibial ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມແຂງຂອງ fascial ທ້ອງຖິ່ນ, ປັບປຸງຄວາມສະດວກສະບາຍໃນເວລາ squatting ຫຼືແລ່ນ, ແລະສະຫນັບສະຫນູນການເຄື່ອນໄຫວສະໂພກໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດຢ່າງປອດໄພແລະໂດຍເຈດຕະນາ. ເນື່ອງຈາກວ່າແຖບ IT ເປັນເນື້ອເຍື່ອເຊື່ອມຕໍ່ທີ່ຫນາແຫນ້ນແທນທີ່ຈະເປັນກ້າມເນື້ອທີ່ມີສັນຍາ, ເປົ້າຫມາຍຂອງການມ້ວນແມ່ນເພື່ອປັບຄວາມກົດດັນຕໍ່ເນື້ອເຍື່ອອ່ອນທີ່ອ້ອມຮອບ (TFL, vastus lateralis, ແລະ gluteal insertions), ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການເຝົ້າລະວັງແລະປັບປຸງການເລື່ອນລະຫວ່າງຊັ້ນ fascial, ແລະສ້າງຂອບເຂດຂອງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສະດວກສະບາຍ. ອະນຸສັນຍານີ້ເຮັດໃຫ້ການໃຊ້ງານຊ້າ, ຄວບຄຸມ, ໄລຍະເວລາລົມຫາຍໃຈທີ່ຈະແຈ້ງ, ແລະຄວາມຄືບໜ້າແບບອະນຸລັກ. ໃຊ້ມັນເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງກອງປະຊຸມການຟື້ນຕົວ, ຫຼັງຈາກການອົບອຸ່ນຂຶ້ນແບບເຄື່ອນໄຫວ, ຫຼືໃນມື້ພັກຜ່ອນ; ຫຼີກເວັ້ນການຮຸກຮານ, ຄວາມເຈັບປວດທີ່ພະຍາຍາມ "ທໍາລາຍ" ເນື້ອເຍື່ອ. ຖ້າທ່ານມີການອັກເສບສ້ວຍແຫຼມ, ການຜ່າຕັດທີ່ຜ່ານມາ, DVT, ກະດູກຫັກ, varicosities ຮ້າຍແຮງ, ຫຼືອາການທາງປະສາດ, ຢຸດແລະປຶກສາແພດທີ່ມີຄຸນວຸດທິກ່ອນທີ່ຈະປະຕິບັດວຽກງານ myofascial ດ້ວຍຕົນເອງ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: Tensor fasciae latae ແລະເນື້ອເຍື່ອຂາຂ້າງ
ກ້າມເນື້ອຮອງ: ຊັບຊ້ອນ Gluteal ແລະ hip stabilizers
ຄວາມຍາກ: ເລີ່ມຕົ້ນ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ: ເປົ້າໝາຍການປ່ອຍຕົວ myofascial ດ້ວຍຕົນເອງ

ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ Foam Roller - ແຖບໄອທີ

ແຕ່ລະຈຸດຄວນຖືກມ້ວນ ຫຼືຖືໄວ້ດົນປານໃດ?

ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 15–30 ວິນາທີຢູ່ຈຸດທີ່ລະອຽດອ່ອນ ແລະປະເມີນການຕອບສະໜອງ. ຖ້າຄວາມສະດວກສະບາຍດີຂື້ນແລະບໍ່ມີອາການອັກເສບຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ, ທ່ານສາມາດກ້າວໄປເປັນເວລາ 45-60 ວິນາທີເພື່ອຄວາມແຫນ້ນຫນາແຕ່ທົນທານໄດ້. ຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງກອງປະຊຸມສັ້ນຫຼາຍຄັ້ງຫຼາຍກວ່າກອງປະຊຸມທີ່ຍາວນານ, ເຈັບປວດ.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

Foam Roller - IT Band — 1. ການກວດສອບຕໍາແໜ່ງ ແລະຂໍ້ມູນພື້ນຖານ — ວາງລູກກິ້ງໂຟມໃສ່ພື້ນທີ່ຄົງທີ່ ແລະນັ່ງຂ້າງມັນເພື່ອໃຫ້ລູກກິ້ງຢູ່ໃຕ້ຂານອກ. ຂະຫຍາຍຂາຂອງທ່ານແລະວາງລູກກິ້ງເພື່ອໃຫ້ມັນສອດຄ່ອງປະມານຈາກຕ່ໍາກວ່າ trochanter (ຂາຂ້າງເທິງ) ໄປຫາຂ້າງເທິງຫົວເຂົ່າຂ້າງຂ້າງ. ໃຊ້ມືແລະຂາກົງກັນຂ້າມເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານ. ກ່ອນທີ່ຈະໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຕົວເຕັມ, ທົດສອບຄວາມກົດດັນເລັກນ້ອຍໂດຍການຍົກນ້ໍາຫນັກບາງສ່ວນດ້ວຍແຂນທີ່ສະຫນັບສະຫນູນຂອງທ່ານແລະເລື່ອນຂ້າງຂອງທ່ານລົງໃສ່ມ້ວນເລັກນ້ອຍ. ຢືນຢັນວ່າທ່ານສາມາດຫາຍໃຈສະດວກສະບາຍແລະບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດແຫຼມ, radiating ເຂົ້າໄປໃນຫົວເຂົ່າຫຼືຂາຕ່ໍາ. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າມີເຂັມຂັດ, ເຈັບຫົວທັນທີທັນໃດ, ຫຼືມີອາການຄັນ, ໃຫ້ຢຸດທັນທີ ແລະປະເມີນຄືນ.

1
1. ການກວດສອບຕໍາແຫນ່ງແລະພື້ນຖານ
ວາງລູກກິ້ງໂຟມໃສ່ພື້ນທີ່ຄົງທີ່ ແລະນັ່ງຂ້າງມັນເພື່ອໃຫ້ລູກກິ້ງຢູ່ໃຕ້ຂານອກ. ຂະຫຍາຍຂາຂອງທ່ານແລະວາງລູກກິ້ງເພື່ອໃຫ້ມັນສອດຄ່ອງປະມານຈາກຕ່ໍາກວ່າ trochanter (ຂາຂ້າງເທິງ) ໄປຫາຂ້າງເທິງຫົວເຂົ່າຂ້າງຂ້າງ. ໃຊ້ມືແລະຂາກົງກັນຂ້າມເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານ. ກ່ອນທີ່ຈະໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຕົວເຕັມ, ທົດສອບຄວາມກົດດັນເລັກນ້ອຍໂດຍການຍົກນ້ໍາຫນັກບາງສ່ວນດ້ວຍແຂນທີ່ສະຫນັບສະຫນູນຂອງທ່ານແລະເລື່ອນຂ້າງຂອງທ່ານລົງໃສ່ມ້ວນເລັກນ້ອຍ. ຢືນຢັນວ່າທ່ານສາມາດຫາຍໃຈສະດວກສະບາຍແລະບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດແຫຼມ, radiating ເຂົ້າໄປໃນຫົວເຂົ່າຫຼືຂາຕ່ໍາ. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າມີເຂັມຂັດ, ເຈັບຫົວທັນທີທັນໃດ, ຫຼືມີອາການຄັນ, ໃຫ້ຢຸດທັນທີ ແລະປະເມີນຄືນ.
2
2. ສ້າງການຕິດຕໍ່ຊ້າ, grazed
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມກົດດັນຈາກແສງສະຫວ່າງຫາປານກາງ: ຮັກສາການສະຫນັບສະຫນູນພຽງພໍໂດຍຜ່ານມືແລະຕີນກົງກັນຂ້າມເພື່ອໃຫ້ລູກກິ້ງໃຊ້ການຕິດຕໍ່ທີ່ແຫນ້ນຫນາແຕ່ທົນທານຕໍ່ຂາຂ້າງ. ໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວເລື່ອນແບບຄວບຄຸມຂະໜາດນ້ອຍ - ຄວາມຍາວ 3 ຫາ 6 ຊັງຕີແມັດ - ໝູນຊ້າໆຈາກດ້ານເທິງ (ບໍລິເວນສະໂພກ) ໄປຫາບໍລິເວນເທິງຫົວເຂົ່າ. ຮັກສາລະດັບ pelvis ຂອງທ່ານແລະຫຼີກເວັ້ນການປ່ອຍໃຫ້ hips ຂອງທ່ານ sag ຫຼື rotate ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ເນັ້ນໃສ່ຈັງຫວະທີ່ລຽບໆປະມານ 2-4 ວິນາທີໃນແຕ່ລະທິດທາງ, ການຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງການຕິດຕໍ່ທີ່ສອດຄ່ອງແທນທີ່ຈະບີບບັງຄັບ.
3
3. ຊອກຫາແລະອາໄສຢູ່ໃນພື້ນທີ່ໃກ້ຊິດ, ບໍ່ແຫຼມ
ເມື່ອເຈົ້າພົບກັບພື້ນທີ່ທີ່ຮູ້ສຶກແໜ້ນ, ເຫຼື້ອມ, ຫຼື 'ໜຽວ' ແຕ່ບໍ່ເຈັບປວດຢ່າງຮ້າຍແຮງ, ໃຫ້ເລື່ອນການເຄື່ອນໄຫວ ແລະ ຈັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃສ່ຈຸດນັ້ນ. ຮັກສາຈັງຫວະຂອງລົມຫາຍໃຈ: ຫາຍໃຈເຂົ້າສະດວກສະບາຍທາງດັງ, ແລ້ວຫາຍໃຈອອກຊ້າໆຜ່ານປາກ ໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນສະໂພກ ແລະຫົວເຂົ່າທີ່ຢູ່ຕິດກັນ. ຖືຄວາມກົດດັນທີ່ອ່ອນໂຍນສໍາລັບ 15-30 ວິນາທີເພື່ອໃຫ້ມີການດັດແປງລະບົບປະສາດທ້ອງຖິ່ນ; ຖ້າຄວາມບໍ່ສະບາຍປານກາງຍັງຄົງຢູ່ແລະທ່ານມີປະສົບການ, ໃຊ້ເວລາເຖິງ 45 ວິນາທີເທົ່ານັ້ນຖ້າອາການເຈັບຄົງທີ່ແລະບໍ່ເພີ່ມຂຶ້ນ. ຫຼີກເວັ້ນການບັງຄັບ roller ເຂົ້າໄປໃນຄວາມເຈັບປວດແຫຼມ. ໃນລະຫວ່າງການຖື, ຜ່ອນຄາຍຕົ້ນຂາຢ່າງຈິງຈັງ ແລະ ຄ່ອຍໆຍ້າຍຂໍ້ຕີນ, ຕີນ, ຫຼືສະໂພກສອງສາມອົງສາເພື່ອຊຸກຍູ້ໃຫ້ເນື້ອເຍື່ອອ່ອນໆເລື່ອນລົງ.
4
4. ອອກໄປດ້ວຍການ unloading ຄວບຄຸມ
ເພື່ອສໍາເລັດຮູບ, ຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກຕົວທີ່ໃຊ້ແລ້ວແລະມ້ວນກັບຄືນສູ່ພື້ນທີ່ທີ່ເປັນກາງກ່ອນທີ່ຈະອອກຈາກລູກກິ້ງ. ເຄື່ອນໄຫວໂດຍເຈດຕະນາ—ຢ່າຍູ້ອອກດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວລະເບີດກະທັນຫັນ. ຫຼັງຈາກການໂຫຼດແລ້ວ, ໃຊ້ເວລາ 30-60 ວິນາທີເພື່ອເຮັດວົງສະໂພກຊ້າໆ ຫຼື ຍົກຂາທີ່ນອນຢູ່ຂ້າງໆຢ່າງອ່ອນໂຍນເພື່ອກວດເບິ່ງຄວາມສະດວກສະບາຍ ແລະ ການເຄື່ອນໄຫວ. ປະເມີນຄືນ: ຖ້າມີອາການປວດແຫຼມຢູ່ໃນຈຸດໃດ, ໃຫ້ຢຸດແລະປຶກສາແພດ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າຄ່ອຍໆຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຄັດແລະການເຄື່ອນໄຫວທີ່ປັບປຸງ, ທ່ານສາມາດເຮັດເລື້ມຄືນລໍາດັບ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ຂ້າງພາຍໃນກອງປະຊຸມຄັ້ງດຽວ.

FLEXIBILITY & RECOVERY

ການພິຈາລະນາເຕັກນິກທີ່ສໍາຄັນເພື່ອເຮັດໃຫ້ຄວາມປອດໄພແລະປະສິດທິຜົນສູງສຸດ

ໂມດູນຄວາມກົດດັນ, ບໍ່ແມ່ນການລົງໂທດ: ແຖບ IT ຕົວຂອງມັນເອງແມ່ນເນື້ອເຍື່ອ fascial ຫນາແຫນ້ນທີ່ມີຄຸນສົມບັດ contractile ຈໍາກັດ. ການປ່ອຍຕົວທີ່ມີປະສິດຕິຜົນແມ່ນສຸມໃສ່ເນື້ອເຍື່ອທີ່ມີການໂຕ້ຕອບກັບແຖບ IT - TFL, quadriceps ຂ້າງ, ການແຊກ gluteal - ແລະກ່ຽວກັບຄວາມອ່ອນໄຫວຂອງລະບົບປະສາດຕໍ່ກັບຄວາມກົດດັນ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມກົດດັນທີ່ເບົາບາງແລະກ້າວຫນ້າພຽງແຕ່ເມື່ອພື້ນທີ່ສະຫງົບແລະການຫາຍໃຈຍັງຄົງທີ່. ຢ່າແລ່ນໄປຫາ 'ການແຕກຫັກ' ທີ່ເລິກທີ່ສຸດທີ່ເປັນໄປໄດ້ຫຼືອົດທົນກັບຄວາມເຈັບປວດທີ່ຮ້າຍແຮງ; ຄວາມກົດດັນທີ່ຮຸນແຮງສາມາດ provoke ການປົກປ້ອງເນື້ອເຍື່ອເພີ່ມຂຶ້ນແລະການອັກເສບ. ໃຊ້ແຂນແລະຂາກົງກັນຂ້າມຂອງທ່ານເພື່ອເອົາອອກຕາມຄວາມຕ້ອງການ. ເມື່ອທ່ານຕ້ອງການຄວາມກົດດັນຫຼາຍ, ຄ່ອຍໆປ່ຽນນ້ໍາຫນັກຫຼາຍກວ່າ roller ໃນຂະນະທີ່ຕິດຕາມຄວາມສະດວກສະບາຍ. ຖ້າຈຸດໃດຫນຶ່ງເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດແຫຼມຫຼືອາການທີ່ກ່າວມາຢູ່ຂ້າງລຸ່ມຂອງຫົວເຂົ່າ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດທັນທີແລະພິຈາລະນາວ່າໂຄງສ້າງພາຍໃຕ້ລູກກິ້ງອາດຈະຕ້ອງການວິທີການທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼືການປະເມີນຜົນດ້ານວິຊາຊີບ.

ກົນໄກການຈັດຮຽງ ແລະສະໂພກ: ຮັກສາ pelvis ເປັນກາງ ແລະຫຼີກເວັ້ນການຫມຸນສະໂພກຫຼາຍເກີນໄປໃນຂະນະທີ່ມ້ວນ. ການປັບການຫມຸນຂະຫນາດນ້ອຍ (ສອງສາມອົງສາຂອງການຫມຸນ hip ພາຍໃນຫຼືພາຍນອກ) ສາມາດປ່ຽນເສັ້ນໃຍຂອງ TFL ແລະຂາຂ້າງຕິດຕໍ່ກັບ roller; ໃຊ້ພວກມັນໂດຍເຈດຕະນາເພື່ອແນໃສ່ພື້ນທີ່ສະເພາະ. ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງໃຫ້ຍາວ ແລະ ບ່າໄຫລ່ຜ່ອນຄາຍ—ຢ່າປີນບ່າກົງກັນຂ້າມເພື່ອຍູ້ໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສະບາຍ. ຖ້າທ່ານຂາດບ່າຫຼືແຂນທີ່ເຂັ້ມແຂງເພື່ອຄວບຄຸມການແຜ່ກະຈາຍນ້ໍາຫນັກຢ່າງປອດໄພ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຫຼືປະຕິບັດການກະຕຸ້ນທາງເລືອກ (ການຍືດຂາຂາຂ້າງຂ້າງ, ປ່ອຍ TFL ຂ້າງຄຽງດ້ວຍການຕິດຕໍ່ຄູ່ມື) ຈົນກວ່າທ່ານຈະສ້າງການຄວບຄຸມພຽງພໍ. ສຳລັບນັກແລ່ນ ຫຼືນັກກິລາທີ່ມີທ່າທາງທີ່ບໍ່ສົມມາຕຖານ, ໃຫ້ປຽບທຽບດ້ານຂ້າງ ແຕ່ໃຫ້ຄວາມສຳຄັນກັບດ້ານທີ່ປົກປ້ອງຫຼາຍກວ່າດ້ວຍການໂຫຼດແບບອະນຸລັກ.

ຮູບພາບເຕັກນິກສຳລັບໂຟມມ້ວນຂາຂ້າງ — ວາງເປົ້າໝາຍເສັ້ນຂ້າງໃນຂະນະທີ່ຮັກສາລະດັບກະດູກແຂນ ແລະ ຫາຍໃຈຢ່າງສະໝໍ່າສະເໝີ.

RANGE, LOAD & TEMPO

ເລືອກໄລຍະ ແລະໂຫຼດທີ່ຮັກສາລູກກິ້ງໂຟມ - ແຖບໄອທີສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້

ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດຈະສິ້ນສຸດລົງກ່ອນທີ່ torso ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຕ້ອງປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເພື່ອຍ້າຍການໂຫຼດ. ຮັກສາ tensor fasciae latae ແລະເນື້ອເຍື່ອຂາຂ້າງທີ່ຜະລິດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ gluteal complex ແລະ hip stabilizers ສະຫນັບສະຫນູນການຈັດຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນຈາກການຊໍ້າຄືນຄັ້ງທໍາອິດກັບຄັ້ງສຸດທ້າຍ.

ໃຊ້ໄລຍະການຫຼຸດລະດັບທີ່ຄວບຄຸມປະມານສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະຫຼີກລ່ຽງການຕີຜ່ານການປ່ຽນແປງ. ຖ້າການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍກາຍເປັນສັ້ນ, ໄວກວ່າ, ຫຼືແຕກຕ່າງຈາກຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼືຢຸດຊຸດກ່ອນທີ່ເຕັກນິກຈະແຕກ.

Foam Roller - ແຖບໄອທີ — ເລືອກໄລຍະ ແລະໂຫຼດທີ່ຮັກສາລູກກິ້ງໂຟມ - ແຖບໄອທີສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້ — ເລືອກໄລຍະ ແລະໂຫຼດທີ່ຮັກສາລູກກິ້ງໂຟມ - ແຖບໄອທີສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້

ຈຸດສຳຄັນ: Progress the Foam Roller - IT Band ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີການເຈັບປວດຮ່ວມກັນ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ນຳໃຊ້ແຮງດັນຫຼາຍເກີນໄປ ຫຼື ປັກລູກກິ້ງ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ເຈັບແຫຼມ ຫຼື ຍິງທັນທີ, ເຈັບທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນເປັນເວລາຫຼາຍມື້ຫຼັງຈາກມ້ວນ, ຫຼືມີອາການຂາໃໝ່/ເຈັບຂາລຸ່ມ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ການນໍາໃຊ້ bodyweight ເພື່ອບັງຄັບ roller ເຂົ້າໄປໃນເນື້ອເຍື່ອໂດຍບໍ່ມີການ modulation ຫຼືຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະ 'ແຕກຂຶ້ນ' ແຖບ IT ໂດຍກົງ; ອີງໃສ່ຄວາມກົດດັນເພື່ອສ້າງການບັນເທົາທຸກໄລຍະສັ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຫຼຸດນ້ຳໜັກທີ່ນຳໃຊ້ເພື່ອໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກທົນທານໄດ້ ແລະ ການຫາຍໃຈຍັງເປັນປົກກະຕິ. ໃຊ້ glides ສັ້ນກວ່າແລະສະຫນັບສະຫນູນຫຼາຍຈາກມື / ຕີນກົງກັນຂ້າມ. ປ່ຽນເຊດຊັນທີ່ໜັກໜ່ວງດ້ວຍຫຼາຍບົດສັ້ນໆ, ເບົາບາງໄລຍະທີ່ຫ່າງກັນຫຼາຍມື້ຕິດຕໍ່ກັນ. ຖ້າຄວາມຮູ້ສຶກ neuropathic ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ (ອາການຄັນ, ເຂັມແລະເຂັມ), ຢຸດເຊົາການມ້ວນແລະຊອກຫາການປະເມີນແບບມືອາຊີບ.

ມ້ວນໃສ່ຫົວເຂົ່າ ຫຼື ຂ້າງລຸ່ມຂອງເສັ້ນໄຍ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ເຈັບຫົວເຂົ່າ ຫຼື ເສັ້ນໄຍ, ການລະຄາຍເຄືອງແຫຼມຢູ່ເສັ້ນຮ່ວມຂ້າງ, ຫຼືຄວາມບໍ່ສະບາຍທີ່ແຜ່ລາມໄປສູ່ fibula.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ການຈັດວາງລູກກິ້ງທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງເດີນທາງໄກເກີນໄປ; ຄວາມກົດດັນໂດຍກົງກ່ຽວກັບໂຄງສ້າງຂອງຫົວເຂົ່າ, ligaments, ຫຼືເສັ້ນປະສາດ superficial.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຮັກສາລູກກິ້ງສຸມໃສ່ລະຫວ່າງ trochanter ທີ່ໃຫຍ່ກວ່າແລະ condyle femoral ຂ້າງ; ຢຸດປະມານ 4-6 ຊຕມ ຂ້າງເທິງເສັ້ນຮ່ວມກັນ ຂຶ້ນກັບການວິພາກວິພາກຂອງບຸກຄົນ. ຖ້າບໍ່ແນ່ໃຈວ່າຈະຢຸດຢູ່ບ່ອນໃດ, ເອົາມືຂອງທ່ານວາງໃສ່ຫົວເຂົ່າຂ້າງຂ້າງ ແລະ ມ້ວນໃສ່ເທິງບ່ອນທີ່ນິ້ວມືຂອງທ່ານພັກຜ່ອນ. ຫຼີກເວັ້ນການມ້ວນໂດຍກົງໃສ່ຄວາມໂດດເດັ່ນຂອງກະດູກຫຼືຫົວ fibular. ການທົດແທນເນື້ອເຍື່ອອ່ອນທີ່ມີຈຸດປະສົງເຮັດວຽກໂດຍຜູ້ປິ່ນປົວທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມຖ້າອາການເຈັບຫົວເຂົ່າຍັງຄົງຢູ່.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ເພີ່ມເວລາຕິດຕໍ່ ແລະໄລຍະຄວບຄຸມ

ເມື່ອຄວາມກົດດັນຈາກແສງສະຫວ່າງຫາປານກາງເປັນເວລາ 15-30 ວິນາທີເຮັດໃຫ້ຄວາມແຫນ້ນແຫນ້ນຫຼຸດລົງທີ່ຫນ້າເຊື່ອຖືແລະບໍ່ມີການອັກເສບຫຼັງຈາກກອງປະຊຸມ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມໄລຍະເວລາຖືເປັນ 45-60 ວິນາທີສໍາລັບຈຸດສະເພາະໃນຂະນະທີ່ຮັກສາການຫາຍໃຈແລະການຜ່ອນຄາຍ. ພຽງແຕ່ເພີ່ມເວລາຖ້າຫາກວ່າຄວາມບໍ່ສະບາຍແມ່ນສະຫມໍ່າສະເຫມີຫຼືຫຼຸດລົງ, ບໍ່ເຄີຍຖ້າຫາກວ່າມັນເພີ່ມຂຶ້ນ.

ເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຫ້າວຫັນແລະການປ່ຽນແປງຕໍາແຫນ່ງ

ຄວາມຄືບຫນ້າໂດຍການລວມເອົາການຫມູນວຽນຂອງສະໂພກພາຍໃນ / ພາຍນອກທີ່ອ່ອນໂຍນ, ງໍຫົວເຂົ່າຂະຫນາດນ້ອຍ, ຫຼືການກ້າວລົງແບບ eccentric ສັ້ນທັນທີຫຼັງຈາກມ້ວນເພື່ອແປການເຄື່ອນໄຫວຂອງເນື້ອເຍື່ອທີ່ປັບປຸງໃຫ້ກາຍເປັນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດ. ໃນທີ່ສຸດການຫຼຸດຜ່ອນການສະຫນັບສະຫນູນດ້ວຍມືດ້ວຍແຂນເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າຄວບຄຸມນ້ໍາຫນັກຕົວຫຼາຍກວ່າມ້ວນ, ແຕ່ວ່າພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານສາມາດຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງແລະການຫາຍໃຈໃນລະຫວ່າງການໂຫຼດທີ່ເບົາກວ່າ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ປະສົມປະສານການມ້ວນແຖບ IT ເປັນນິໄສການຟື້ນຕົວທີ່ສອດຄ້ອງກັນເຊິ່ງເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການເຮັດວຽກຂອງການເຄື່ອນຍ້າຍ. ກອງປະຊຸມ modulation ປະຈໍາວັນສັ້ນຫຼຸດຜ່ອນຄວາມອ່ອນໄຫວທາງ neural ແລະຮັກສາຄວາມສະດວກສະບາຍຂອງຂາຂ້າງຂ້າງ; ຕໍ່ໄປອີກແລ້ວ, ກອງປະຊຸມແບບອະນຸລັກສາມາດຖືກເພີ່ມຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີປະລິມານສູງ. ຫຼີກເວັ້ນການໃຊ້ມ້ວນເປັນການແກ້ໄຂແບບສະແຕນດຽວ - ສົມທົບມັນກັບ glute-strengthening, ການຄວບຄຸມ hip-abductor, ແລະການຝຶກອົບຮົມກົນໄກການ gait ສໍາລັບການປັບປຸງທີ່ຍືນຍົງ.

ຄວາມຖີ່

ປະຈໍາວັນ

ປະຕິບັດທັນທີຫຼັງຈາກຕື່ນນອນ, ກ່ອນເຂົ້ານອນ, ຫຼືກ່ອນຫຼືຫຼັງອອກກໍາລັງກາຍ.

ປະລິມານ

ເຮັດຊ້ຳ 2-3 ເທື່ອ

ໃຊ້ເວລາພຽງພໍເພື່ອຜ່ອນຄາຍແຕ່ລະພື້ນທີ່.

ຟັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າສະເໝີ; ບໍ່ເຄີຍເຮັດໃຫ້ເຈັບປວດແຫຼມຫຼື radiating. ຢຸດທັນທີຖ້າອາການຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ.
ປະຕິບັດການມ້ວນໃນສະພາບແວດລ້ອມທີ່ອົບອຸ່ນຫຼືຫຼັງຈາກການອົບອຸ່ນໄລຍະສັ້ນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມແຂງຂອງເນື້ອເຍື່ອແລະປັບປຸງຄວາມທົນທານ.

ຝຶກຢ່າງປອດໄພ

ຂໍ້ຫ້າມ ແລະຂໍ້ຄວນລະວັງໃນຂັ້ນຕອນ: ຫ້າມໃຊ້ໂຟມມ້ວນໃສ່ບາດແຜເປີດ, ບາດແຜບໍ່ດົນ, ບາດແຜອັກເສບສ້ວຍແຫຼມ, ສົງໃສວ່າມີເສັ້ນເລືອດຕີບເລິກ (DVT), ກະດູກຫັກ, ຫຼືເສັ້ນກ່າງ varicose ໂດຍກົງ. ຫຼີກເວັ້ນການມ້ວນໃນເວລາທີ່ທ່ານມີອາການທາງ neurological ການເຄື່ອນໄຫວເຊັ່ນ: ອາການຄັນກ້າວຫນ້າ, pins-and-deedles, ຫຼື motor ອ່ອນເພຍ; ຊອກຫາການປະເມີນຜົນທາງການແພດກ່ອນ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານກໍາລັງຖືພາ, ມີຄວາມເປັນຫ່ວງກ່ຽວກັບ cardiovascular, ຫຼືມີປະຫວັດຂອງເສັ້ນເລືອດແຂງ, ປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບກ່ອນທີ່ຈະເຮັດວຽກ myofascial ຕົນເອງຢ່າງຮຸນແຮງ. ຢຸດມ້ວນທັນທີຖ້າທ່ານມີອາການປວດຮຸນແຮງ, ວິນຫົວ, ອ່ອນເພຍ, ຫຼືເປັນລົມ. ໃຊ້ເຄື່ອງກວດຈັບຈຸດ ຫຼື ເຕັກນິກທີ່ແພດຊ່ວຍໃນບໍລິເວນທີ່ຮຸກຮານ ຫຼື ບໍ່ສະບາຍ ແທນທີ່ຈະພະຍາຍາມປິ່ນປົວດ້ວຍຄວາມກົດດັນສູງດ້ວຍຕົນເອງ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍຄວນມ້ວນໂຟມກ່ອນ ຫຼືຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍບໍ?

ໃຊ້ການມ້ວນແບບເບົາ, ໄລຍະເວລາສັ້ນເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການອົບອຸ່ນຂຶ້ນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນດ້ານຫນ້າແລະເພີ່ມການຮັບຮູ້ການເຄື່ອນໄຫວ. ສະຫງວນການຖືເວລາດົນກວ່າ ແລະຄວາມກົດດັນທີ່ສູງຂຶ້ນເລັກນ້ອຍສໍາລັບການຟື້ນຕົວຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍ ຫຼືມື້ທີ່ບໍ່ມີການຝຶກອົບຮົມ. ປະຕິບັດຕາມການມ້ວນດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວແບບເຄື່ອນໄຫວທີ່ເຫມາະສົມຫຼືການເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ແກ້ໄຂຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງສະໂພກແລະການເຮັດວຽກຂອງ glute.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

1. Yoga Journal - ພື້ນຖານການຍືດຍາວ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ບາເບວ ແບັກສະຄວດ

Barbell Squat

rack ດຶງ

Rack Pull

ມີດຕັດ (ກັບ)

Prone Bench Scissor Kick

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

Foam Roller — ແຖບໄອທີ: ເປົ້າໝາຍ, ປ່ອຍຕົວຕົນເອງຢ່າງປອດໄພເພື່ອຄວາມຕຶງຄຽດຂອງຂາຂ້າງ ແລະ ປັບປຸງການໂຫຼດຂອງສະໂພກ

ແຕ່ລະຈຸດຄວນຖືກມ້ວນ ຫຼືຖືໄວ້ດົນປານໃດ?

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

1. ການກວດສອບຕໍາແຫນ່ງແລະພື້ນຖານ

2. ສ້າງ​ການ​ຕິດ​ຕໍ່​ຊ້າ​, grazed​

3. ຊອກຫາແລະອາໄສຢູ່ໃນພື້ນທີ່ໃກ້ຊິດ, ບໍ່ແຫຼມ

4. ອອກໄປດ້ວຍການ unloading ຄວບຄຸມ

ການພິຈາລະນາເຕັກນິກທີ່ສໍາຄັນເພື່ອເຮັດໃຫ້ຄວາມປອດໄພແລະປະສິດທິຜົນສູງສຸດ

ເລືອກໄລຍະ ແລະໂຫຼດທີ່ຮັກສາລູກກິ້ງໂຟມ - ແຖບໄອທີສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ນຳໃຊ້ແຮງດັນຫຼາຍເກີນໄປ ຫຼື ປັກລູກກິ້ງ

ມ້ວນໃສ່ຫົວເຂົ່າ ຫຼື ຂ້າງລຸ່ມຂອງເສັ້ນໄຍ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ເພີ່ມເວລາຕິດຕໍ່ ແລະໄລຍະຄວບຄຸມ

ເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຫ້າວຫັນແລະການປ່ຽນແປງຕໍາແຫນ່ງ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍຄວນມ້ວນໂຟມກ່ອນ ຫຼືຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍບໍ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ບາເບວ ແບັກສະຄວດ

rack ດຶງ

ມີດຕັດ (ກັບ)

2. ສ້າງການຕິດຕໍ່ຊ້າ, grazed