FRONT SQUAT
squat ດ້ານຫນ້າບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານສະຫນັບສະຫນູນແຖບດ້ວຍມືຂອງທ່ານ, ແຕ່ແທນທີ່ຈະເປັນ squat ບ່ອນທີ່ທ່ານສະຫນັບສະຫນູນແຖບທີ່ມີຊັ້ນວາງຂ້າງເທິງບ່າຂອງທ່ານແລະແຂນສອກສູງ.
ຖ້າທ່ານຖື barbell ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ມັນງ່າຍສໍາລັບແຖບທີ່ຈະມ້ວນໄປຂ້າງຫນ້າໃນເວລາທີ່ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານລົ້ມລົງ, ດັ່ງນັ້ນ rack ດ້ານຫນ້າແລະການຄວບຄຸມ torso ແມ່ນສໍາຄັນ. ແຖບແມ່ນວາງຢູ່ໃກ້ກັບ deltoids ດ້ານຫນ້າແລະ clavicle, ບໍ່ແມ່ນຢູ່ໃນຝາມື, ແລະນິ້ວມືຊ່ວຍໃນການຈັດຕໍາແຫນ່ງ. ຖ້າເຈົ້າຂາດການເຄື່ອນທີ່ຂອງຂໍ້ມື, ໃຫ້ໃຊ້ສາຍຮັດ ຫຼືຈັບແຂນ, ແຕ່ໃຫ້ຝຶກຊ້ອມໃນບ່ອນວາງ ແລະຄວາມປອດໄພ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Quadriceps, gluteus maximus
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- ກ້າມຊີ້ນທ້ອງ, ກະດູກສັນຫຼັງ erector, ເທິງຫຼັງ, adductors
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- Squat ຊັ້ນໜ້າ
ຂ້ອຍສາມາດ squats ດ້ານຫນ້າໄດ້ບໍຖ້າຂໍ້ມືຂອງຂ້ອຍແຂງ?
ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕ້ອງການການຂະຫຍາຍຂໍ້ມືດ້ວຍສາຍຮັດ ຫຼືສາຍແຂນ. ພຽງແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຖບຢູ່ເທິງບ່າຂອງເຈົ້າແລະສອກຂອງເຈົ້າຖືກຮັກສາໄວ້ສູງ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ຈັດວາງ rack ແລະຄວາມສູງຄວາມປອດໄພ
ແຂວນແຖບໄວ້ທີ່ຄວາມສູງຂອງໜ້າເອິກເທິງ ແລະວາງຄວາມປອດໄພໄວ້ລຸ່ມຄວາມເລິກຂອງຄວາມລົ້ມເຫຼວ. ຝຶກ racking ດ້ານຫນ້າແລະການວາງທີ່ປອດໄພດ້ວຍແຖບເປົ່າທໍາອິດ.
- 2
ການສ້າງ rack ດ້ານຫນ້າໃນໄລຍະບ່າ
ກ້າວພາຍໃຕ້ແຖບ, ພັກຜ່ອນຢູ່ໜ້າ deltoids ແລະຍົກຂໍ້ສອກຂອງທ່ານໄປຂ້າງໜ້າ. ວາງມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າເລັກນ້ອຍ ແລະ ໃຊ້ 2 ຫາ 4 ນິ້ວເພື່ອຊ່ວຍໃນຕຳແໜ່ງແຖບ.
- 3
ນັ່ງຕັ້ງຊື່ຍົກສອກຂຶ້ນ
ສ້າງຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງ ແລະງໍຫົວເຂົ່າ ແລະຂໍ້ກະດູກສະໂພກຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ. ວາງຕີນທັງໝົດຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ, ໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໄປຕາມທິດທາງຂອງຕີນຂອງເຈົ້າ, ແລະລົງໄປຫາຄວາມເລິກກ່ອນທີ່ສອກຂອງເຈົ້າຈະລຸດລົງ.
- 4
ຢືນຂຶ້ນຊື່ພາຍໃຕ້ແຖບ
ຍູ້ລົງພື້ນດ້ວຍຕີນກາງຂອງເຈົ້າ ແລະຕັ້ງຫົວເຂົ່າ ແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ເຂົ້າກັນ. ຮັກສາສອກຂອງທ່ານໃຫ້ສູງ, ຢືນໃຫ້ເຕັມທີ່, ເຂົ້າຫາ rack ຫນຶ່ງຂັ້ນຕອນ, ກວດເບິ່ງແຖບກ່ຽວກັບ hook ທັງສອງ, ແລະຫຼຸດລົງມັນ.
FRONT RACK
ແຖບວາງຢູ່ເທິງຊັ້ນວາງເທິງບ່າຂອງເຈົ້າ, ບໍ່ແມ່ນຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າ
ຖ້າເຈົ້າຈັບແຖບດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າ, ຂໍ້ມືແລະສອກຂອງເຈົ້າຈະງໍຫຼາຍເກີນໄປແລະຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າຈະລົ້ມລົງໄດ້ງ່າຍ. ເລື່ອນບ່າຂອງທ່ານໄປທາງໜ້າເລັກນ້ອຍເພື່ອສ້າງບ່ອນຫວ່າງໃຫ້ແຖບເພື່ອພັກຜ່ອນຢູ່ດ້ານໜ້າຂອງທ່ານ.
ຖ້າຂໍ້ມືຂອງທ່ານບໍ່ສະດວກ, ທ່ານສາມາດເອົາສາຍຮັດໄວ້ຮອບແຖບ ຫຼື ໃຊ້ມືຈັບແຂນ. ໂດຍບໍ່ສົນເລື່ອງຂອງການຍຶດ, ທ່ານຕ້ອງຮັກສາຄວາມສູງຂອງສອກແລະຈຸດສູນກາງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍແລະຂວາຂອງແຖບ.
ຈຸດສຳຄັນ: ໝາຍເຖິງການໃຊ້ໃນທັນທີ: “ຢືນກັບບ່າ ແລະສອກຂອງທ່ານກັບກຳແພງດ້ານໜ້າ.”
TORSO & BRACE
ແທນທີ່ຈະບັງຄັບໃຫ້ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າເປັນແນວຕັ້ງ, ໃຫ້ແຖບຢູ່ເໜືອຕີນຂອງເຈົ້າ.
ອີງຕາມປະເພດຂອງຮ່າງກາຍແລະຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂໍ້ຕີນ, ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງສາມາດອຽງໄດ້ບາງຂອບເຂດ. ແຖບຄວນຕິດຕາມຢູ່ເຄິ່ງກາງຂອງຕີນຂອງເຈົ້າໂດຍບໍ່ຕ້ອງເອື່ອຍຫຼາຍຈົນສອກຂອງເຈົ້າຫຼຸດລົງແລະຮອບກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງເຈົ້າ.
ເມື່ອລົມຫາຍໃຈແລະຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງຖືກປ່ອຍອອກມາຢູ່ດ້ານລຸ່ມ, ແຖບມັກຈະມ້ວນ. ບີບຕົວຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນກ່ອນທີ່ຈະລົງໄປແຕ່ລະເທື່ອ ແລະຄວບຄຸມການຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າຫຼັງຈາກສ່ວນທີ່ຍາກຂອງການຂຶ້ນ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ສອກຫຼຸດລົງກັບພື້ນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ໃນລະຫວ່າງການລົງ ຫຼືຂຶ້ນ, ແຖບເລື່ອນໄປໃສ່ນິ້ວມື ແລະດ້ານຫຼັງແມ່ນມົນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຊັ້ນວາງດ້ານໜ້າບໍ່ສະຖຽນ ຫຼື ດ້ານເທິງ ແລະ ຄວາມດັນໃນທ້ອງແມ່ນເມື່ອຍ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດນ້ຳໜັກແລະຄວາມເລິກລົງ ແລະໃຊ້ຄິວເພື່ອເອົາສອກຂອງທ່ານມາໃສ່ຝາດ້ານໜ້າ.
ຍົກ ແລະຮອງຮັບແຖບດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຂໍ້ມືຂອງຂ້ອຍງໍຢ່າງຮຸນແຮງ ແລະ ຝາມື ແລະສອກຂອງຂ້ອຍເຈັບປວດ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ແຖບແມ່ນຫ້ອຍຈາກມືແທນທີ່ຈະພັກຜ່ອນຢູ່ໃນ deltoids ດ້ານຫນ້າ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ວາງແຖບກັບຄືນໄປບ່ອນບ່າຂອງທ່ານແລະໃຊ້ນິ້ວມືຫນ້ອຍລົງຫຼືຈັບສາຍ.
ສົ້ນຕີນຍົກຂຶ້ນແລະຫົວເຂົ່າຫັນເຂົ້າ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຢູ່ທາງລຸ່ມ, ຄວາມດັນຂອງຕີນຈະເລື່ອນໄປຂ້າງໜ້າ ແລະຫົວເຂົ່າເຄື່ອນເຂົ້າໄປທີ່ປາຍຕີນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຊ່ວງທ່າ/ຂໍ້ຕີນຂອງການເຄື່ອນໄຫວ ຫຼືການໂຫຼດບໍ່ກົງກັນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດຄວາມເລິກ ແລະ ນ້ຳໜັກລົງ ແລະ ຮັກສາທິດທາງຂອງຕີນ ແລະ ຫົວເຂົ່າໃຫ້ໝັ້ນຄົງກ່ອນ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
Goblet Squat
ຮຽນຮູ້ຄວາມກົດດັນຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແລະຕີນດ້ວຍການໂຫຼດທາງຫນ້າ.
ສາຍຮັດໜ້າ
ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເມື່ອຍຂອງຂໍ້ມື ແລະຝຶກຄວາມສູງຂອງສອກ.
Squat ໜ້າແຖບເປົ່າ
ເຮັດເລື້ມຄືນເສັ້ນທາງແຖບດຽວກັນກັບການກັບຄືນ rack.
Progressive Front Squat
ເພີ່ມຂຶ້ນເລັກນ້ອຍພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ຄວາມຊັກຊ້າດ້ານຫນ້າຖືກຮັກສາໄວ້.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ເລີ່ມຕົ້ນເວລາທີ່ເຈົ້າສາມາດຮັກສາຄວາມດັນສອກ ແລະ ຕີນໃສ່ goblet squats ແລະແຖບເປົ່າ, ແລະໃຊ້ການໂຫຼດທີ່ປ່ອຍໃຫ້ແຖບຂ້າງເທິງບ່າຂອງເຈົ້າຕໍ່ມາໃນຊຸດ.
ນັບ
3–8 ເທື່ອ
ປັບຄວາມດັນໃນທ້ອງທຸກຄັ້ງຊ້ຳ
ຊຸດ
3–5 ຊຸດ
ການຟື້ນຕົວ 2–3 ນາທີລະຫວ່າງຊຸດ
ຄວາມຖີ່
1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ປະລິມານ squat ທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະການປັບ
- ຖ້າຄວາມສູງຂອງສອກ ແລະເສັ້ນທາງແຖບຖືກຮັກສາໄວ້, ໃຫ້ເພີ່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນກ່ອນ.
- ຖ້າເຈົ້າມີອາການປວດຂໍ້ມື, ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຍຸບ, ຫຼືຍົກສົ້ນ, ຫຼຸດນໍ້າໜັກ ແລະ ຄວາມເລິກ.
- ຄວາມລົ້ມເຫລວຊໍ້າຄືນຈະຕ້ອງພະຍາຍາມພາຍໃນ rack ທີ່ມີການຕັ້ງຄ່າຄວາມປອດໄພເທົ່ານັ້ນ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ສອກຕ້ອງຂະໜານກັບພື້ນບໍ?
ມຸມທີ່ແນ່ນອນຈະແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມປະເພດຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ແຕ່ມັນຄວນຈະສູງພໍທີ່ຈະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ແຖບເລື່ອນໄປຂ້າງຫນ້າ. ຖ້າສອກຂອງທ່ານສືບຕໍ່ຫຼຸດລົງໃນລະຫວ່າງການສືບເຊື້ອສາຍ, ຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກຫຼືຄວາມເລິກ.
ມັນປອດໄພກວ່າສຳລັບຫຼັງຂອງເຈົ້າສະເໝີບໍ?
ການໂຫຼດ ແລະມຸມຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງສາມາດແຕກຕ່າງກັນ, ແຕ່ບໍ່ມີ squat ອັດຕະໂນມັດແມ່ນປອດໄພ. ເລືອກໂດຍອີງໃສ່ rack ດ້ານຫນ້າ, ຄວາມດັນໃນທ້ອງ, ລະດັບການເຄື່ອນໄຫວແລະປະຫວັດຄວາມເຈັບປວດສ່ວນຕົວ.
