ຄູ່ມື ຂົວ Glute

Glute Bridge · ຈາກການຈັດທ່າເຖິງການແກ້ບັນຫາ

CaloNoteຖ່າຍຮູບ ແລ້ວ AI ຈະບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານ — ອາຫານ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ ໃນແອັບດຽວ.
ກັບໄປຄູ່ມືອອກກຳລັງກາຍ

GLUTE BRIDGE

ຂົວ Glute ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຕັ້ງຂໍ້ຕໍ່ສະໂພກໃນຂະນະທີ່ຮັກສາກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ຮ່ວມກັນແທນທີ່ຈະຍົກສູງ.

ຂົວ Glute ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວພື້ນຖານທີ່ທ່ານວາງກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານກັບພື້ນເຮືອນ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ກົດຕີນຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນພື້ນເຮືອນ, ແລະຕັ້ງຂໍ້ກະດູກສະໂພກຂອງທ່ານ. ເຖິງແມ່ນວ່າ gluteus maximus ແລະ hamstrings ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການຂະຫຍາຍສະໂພກ, ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນທີ່ຈະໂຄ້ງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານທັງຫມົດວິທີການເພື່ອຍູ້ pelvis ຂອງທ່ານສູງຂຶ້ນ. ຢຸດຢູ່ໃນເສັ້ນຂວາງທີ່ສະດວກສະບາຍຈາກບ່າຂອງທ່ານໄປຫາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ແລະກັບຄືນສູ່ລະດັບຕ່ໍາເມື່ອ ribs ຂອງເຈົ້າຍົກຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງເຈົ້າເລີ່ມໂຄ້ງລົງກ່ອນ. ການສຶກສາກິດຈະກໍາກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນຂົວນ້ໍາຫນັກຕົວສາມາດໄດ້ຮັບຜົນໄດ້ຮັບທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂຶ້ນຢູ່ກັບທ່າທາງແລະວິທີການວັດແທກ, ດັ່ງນັ້ນຜົນກະທົບໃນໄລຍະຍາວບໍ່ສາມາດຖືກກໍານົດໂດຍອີງໃສ່ລະດັບກິດຈະກໍາຂອງກ້າມຊີ້ນສະເພາະ. ເງື່ອນໄຂສໍາລັບຄໍາແນະນໍານີ້ແມ່ນຂອບເຂດທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ, ຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຄວາມກົດດັນຂອງຕີນ, ແລະການຄວບຄຸມ pelvic ຊ້ໍາຊ້ອນແທນທີ່ຈະເປັນຕົວເລກ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
Gluteus maximus
ກ້າມເນື້ອຮອງ
Hamstrings, erector spinae, abdominal stabilizers
ຄວາມຍາກ
ເລີ່ມຕົ້ນ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
ສ່ວນຂະຫຍາຍສະໂພກ
ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ ຂົວ Glute

ຂ້ອຍຄວນຍົກສະໂພກຂອງຂ້ອຍໃຫ້ສູງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ຢູ່ເທິງຂົວ glute?

ບໍ່. ເປົ້າຫມາຍແມ່ນການຂະຫຍາຍສະໂພກ, ບໍ່ແມ່ນຄວາມສູງສູງສຸດ. ຢຸດຢູ່ທີ່ເສັ້ນຂວາງທີ່ສະດວກສະບາຍດ້ວຍບ່າ, ສະໂພກ, ແລະຫົວເຂົ່າ ກ່ອນທີ່ກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າຈະຍົກຂຶ້ນ ຫຼືຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າເລີ່ມໂຄ້ງລົງຕື່ມອີກ.

ທີລະຂັ້ນ

6 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ຕຳແໜ່ງເລີ່ມຕົ້ນ ແລະຈຸດສິ້ນສຸດຂອງຂົວ glute, ບ່ອນທີ່ທ່ານນອນຢູ່ເທິງພື້ນ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ກົດພື້ນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານ, ແລະຍົກ pelvis ຂອງທ່ານ.
ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຫ່າງສະໂພກ-ກວ້າງ, ແລະວາງບ່າ ແລະຕີນຂອງເຈົ້າໄວ້ກັບພື້ນ. ເມື່ອຍົກກະດູກຂຶ້ນ, ຫຼີກເວັ້ນການຍົກກະດູກຂ້າງກ່ອນ.
  1. 1

    ນອນຫງາຍຢູ່ເທິງພື້ນຜິວທີ່ຮາບພຽງ.

    ນອນຫງາຍຢູ່ເທິງເສື່ອອອກກຳລັງກາຍ ຫຼືພື້ນຜິວຮາບພຽງ. ວາງແຂນຂອງເຈົ້າໃຫ້ສະດວກສະບາຍຢູ່ຂ້າງ ລຳ ຕົວຂອງເຈົ້າ, ແລະຮັກສາຫົວແລະຄໍຂອງເຈົ້າໃຫ້ຍາວ. ຢ່າບັງຄັບຄາງຂອງເຈົ້າໃສ່ໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ ຫຼືກົດຄໍຂອງເຈົ້າໜັກກັບພື້ນ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍຢູ່ໃນຄໍແລະບ່າຂອງທ່ານ, ປັບຄວາມສູງຂອງຫົວຂອງທ່ານດ້ວຍຜ້າຂົນຫນູບາງໆ, ແຕ່ທໍາອິດໃຫ້ກວດເບິ່ງວ່າຄໍຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ງໍຫຼາຍເກີນໄປ.

  2. 2

    ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າແລະວາງຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ທີ່ຄວາມກວ້າງຂອງສະໂພກ.

    ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ຕີນທັງໝົດຂອງເຈົ້າແຕະພື້ນ. ຢ່າ​ຢຽດ​ຕີນ​ໃຫ້​ກວ້າງ​ເກີນ​ໄປ ຫຼື​ເອົາ​ຂ້າງ​ໜຶ່ງ​ໄປ​ຂ້າງ​ໜ້າ; ຮັກສາຫົວເຂົ່າ ແລະຕີນຂອງເຈົ້າຊີ້ໄປໃນທິດທາງດຽວກັນ. ໄລຍະຫ່າງຫນຶ່ງຕີນບໍ່ເຫມາະກັບທຸກຄົນ. ຈາກຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຊອກຫາໄລຍະຫ່າງທີ່ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມຫົວເຂົ່າແລະ pelvis ຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ມີການຍົກ heels ຂອງທ່ານເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະຍົກ pelvis ຂອງທ່ານ.

  3. 3

    ເອົາກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າໃສ່ເທິງກະດູກແຂນ ແລະບີບໜ້າທ້ອງຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນ.

    ຫຼັງຈາກຫາຍໃຈເຂົ້າ, ບີບໜ້າທ້ອງຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນເພື່ອບໍ່ໃຫ້ດ້ານໜ້າຂອງກະດູກຫັກ. ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຍູ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນພື້ນເຮືອນຈົນກ່ວາມັນຮາບພຽງຢູ່, ແຕ່ທ່ານຍັງບໍ່ຕ້ອງການ overextend ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ. ກຽມຕົວຂອງເຈົ້າໄວ້ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ກະດູກແຂນ ແລະກະດູກຫັກອອກຈາກກັນ.

  4. 4

    ກົດຕີນທັງສອງລົງໃສ່ພື້ນ ແລະຍົກ pelvis ຮ່ວມກັນ

    ບີບສົ້ນຕີນ ແລະ ກາງຕີນທັງສອງລົງໃສ່ພື້ນຢ່າງງຽບໆ ແລະຍົກກະດູກແຂນຂຶ້ນ. ແທນທີ່ຈະຍູ້ຫົວເຂົ່າໄປຂ້າງໜ້າ ຫຼືອຽງແອວໄປຂ້າງຫຼັງ, ໃຫ້ຕັ້ງຂໍ້ກະດູກສະໂພກຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ໃນທິດທາງທີ່ຍ້າຍສະໂພກຂອງເຈົ້າອອກໄປຈາກຕີນຂອງເຈົ້າ. ຖ້າຄວາມກົດດັນຕີນຊ້າຍແລະຂວາຂອງເຈົ້າແຕກຕ່າງກັນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຫຼືຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຍຸບໄປຂ້າງໃນ, ຫຼຸດລົງຄວາມສູງແລະຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງແລະ realign.

  5. 5

    ຢຸດຢູ່ໃນຂອບເຂດທີ່ບ່າ, pelvis, ແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເປັນເສັ້ນຂວາງ.

    ບີບສະໂພກຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສຸດ, ແຕ່ຢ່າຍົກກະດູກຂ້າງ ຫຼືໂຄ້ງຫຼັງຂອງທ່ານເພື່ອຂຶ້ນໄປສູງ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມີເສັ້ນຂວາງເກືອບເສັ້ນດຽວຈາກບ່າຂອງທ່ານໄປຫາສະໂພກແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ຖ້າ hamstrings ຂອງທ່ານກໍາລັງດຶງຍາກເຊັ່ນ cramps ຫຼືຄວາມກົດດັນໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ, ພະຍາຍາມຍ້າຍຕີນຂອງທ່ານໃກ້ຊິດກັບ hips ຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍຫຼືຫຼຸດລົງຄວາມສູງ, ແຕ່ຢ່າສືບຕໍ່ເຈັບປວດ.

  6. 6

    ຄ່ອຍໆຫຼຸດກະດູກແຂນລົງ ແລະຈັດວາງມັນຄືນໃໝ່ກ່ອນການຊໍ້າຄືນຄັ້ງຕໍ່ໄປ

    ເມື່ອລົງມາ, ຢ່າລົ້ມລົງໃນເທື່ອດຽວ, ແຕ່ຄ່ອຍໆເອົາກະດູກແຂນຂອງເຈົ້າລົງມາໃສ່ພື້ນ. ກ່ອນທີ່ຈະເຮັດຊ້ໍາອີກ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕີນຂອງເຈົ້າຖືກຍູ້, ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຖືກຊີ້ໄປໃນທິດທາງດຽວກັນ, ແລະກະດູກແຂນຂອງເຈົ້າກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ກັບ hips ຂອງທ່ານ. ໃນເວລາທີ່ຄວາມໄວເພີ່ມຂຶ້ນແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານສັ່ນຫຼືທ່ານສູນເສຍຄວາມກົດດັນໃນຕີນຫນຶ່ງ, ສິ້ນສຸດທີ່ກໍານົດໄວ້ແລະຫຼຸດລົງຈໍານວນຂອງ reps ຫຼືໄລຍະໃນຊຸດຕໍ່ໄປ.

RIBS & PELVIS

ການເຄື່ອນໄຫວຂອງການຍົກ pelvis ແລະງໍແອວແມ່ນບໍ່ຄືກັນ

ເປົ້າຫມາຍຂອງຂົວ glute ບໍ່ແມ່ນເພື່ອສົ່ງ pelvis ຂອງທ່ານໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ແຕ່ເປັນຊ່ອງທາງການບັງຄັບຂອງຕີນຂອງທ່ານກົດເຂົ້າໄປໃນພື້ນເຮືອນເຂົ້າໄປໃນການຂະຫຍາຍສະໂພກ. ຖ້າ ribs ຂອງເຈົ້າຖືກຍົກຂຶ້ນແລະຂຶ້ນໃນເວລາທີ່ທ່ານພະຍາຍາມຮັດ glutes ຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສຸດແລະເສັ້ນໂຄ້ງຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານເພີ່ມຂຶ້ນ, ທ່ານອາດຈະປະສົບກັບ hyperextension lumbar ແທນທີ່ຈະເປັນການເຄື່ອນໄຫວສະໂພກ. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວ, ວາງ pelvis ຕ່ໍາເລັກນ້ອຍແລະຊອກຫາເສັ້ນຂວາງຂອງບ່າ, pelvis, ແລະຫົວເຂົ່າອີກເທື່ອຫນຶ່ງ.

ການສຶກສາກວດສອບການອອກກໍາລັງກາຍສະໂພກທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຕົວໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມູນຄ່າກິດຈະກໍາຂອງກ້າມຊີ້ນສໍາລັບການປ່ຽນແປງຂົວແມ່ນແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມທ່າທາງແລະວິທີການສຶກສາ. ດັ່ງນັ້ນພວກເຮົາບໍ່ສາມາດເວົ້າໄດ້ວ່າ 'ຂົວທີ່ສູງກວ່າ' ຫຼືມຸມສະເພາະໃດນຶ່ງຈະເຮັດວຽກຂອງທຸກຄົນໄດ້ດີຂຶ້ນ. ມາດຕະຖານການປະຕິບັດຫຼາຍແມ່ນວ່າທ່ານສາມາດຮັກສາຄວາມສໍາພັນລະຫວ່າງ ribs ແລະ pelvis ຂອງເຈົ້າສໍາລັບການຄ້າງຫ້ອງແລະການແຜ່ພັນໃນລະດັບດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີການບໍ່ສະບາຍ.

ຮູບຄູ່ມືເຕັກນິກທີ່ສະແດງທ່າເລີ່ມຕົ້ນຕໍ່າຂອງຂົວ glute, ຕໍາແຫນ່ງເທິງທີ່ມີ hips ຂະຫຍາຍ, ແລະການມີສ່ວນຮ່ວມ glute.
ຍົກ pelvis ຂອງທ່ານໂດຍການກົດຕີນຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນພື້ນເຮືອນ. ຢູ່ເທິງສຸດ, ແທນທີ່ຈະງໍກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ, ຮັກສາເສັ້ນຂວາງຂອງບ່າ, pelvis, ແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.

ຈຸດສຳຄັນ: Cue ການປະຕິບັດ: "ຮັກສາກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າລົງແລະຍູ້ສະໂພກຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ."

FOOT PRESSURE

ຄວາມກົດດັນຈາກ sole ທັງຫມົດເຮັດໃຫ້ pelvis ທັງສອງສະຖຽນລະພາບ.

ການວາງຕີນຂອງທ່ານໃສ່ພື້ນບໍ່ໄດ້ສ້າງຄວາມກົດດັນເທົ່າທຽມກັນໃນຕີນທັງສອງ. ຖ້າສົ້ນຕີນໜຶ່ງຖືກຍົກຂຶ້ນ ຫຼືຫົວເຂົ່າເບື້ອງໜຶ່ງຖືກຫັນເຂົ້າ, ກະດູກແຂນອາດຈະຫມຸນ ຫຼືອຽງ. ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມການຄ້າງຫ້ອງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕີນໃຫຍ່, ຕີນນ້ອຍ, ແລະສົ້ນຕີນສໍາຜັດກັບພື້ນເຮືອນແລະຕີນຂອງເຈົ້າບໍ່ໄດ້ເລື່ອນລົງໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຂຶ້ນ.

ຖ້າຕີນຂອງທ່ານຢູ່ຫ່າງກັນເກີນໄປ, ມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນ hamstrings ຂອງທ່ານຫຼືເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະຍົກ pelvis ຂອງທ່ານ, ໃນຂະນະທີ່ພວກເຂົາຢູ່ໃກ້ຊິດກັນເກີນໄປ, ມັນອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສະບາຍຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຫົວເຂົ່າ. ໄລຍະຫນຶ່ງບໍ່ແມ່ນຄໍາຕອບ. ຖ້າອາການປວດຂໍ້ກະດູກ ຫຼືການສັ່ນສະເທືອນຂອງກະດູກແຂນຂ້າງໜຶ່ງເກີດຂຶ້ນຊ້ຳ, ປັບທ່າຕີນເລັກນ້ອຍ ແລະເລືອກທ່າທີ່ໝັ້ນຄົງທີ່ສຸດພາຍໃນຂອບເຂດທີ່ບໍ່ເຈັບປວດ.

ຂົວ Glute — ຄວາມກົດດັນຈາກ sole ທັງຫມົດເຮັດໃຫ້ pelvis ທັງສອງສະຖຽນລະພາບ.
ຄວາມກົດດັນຈາກ sole ທັງຫມົດເຮັດໃຫ້ pelvis ທັງສອງສະຖຽນລະພາບ.

ຈຸດສຳຄັນ: ຈຸດທີ່ຕ້ອງກວດເບິ່ງ: ສົ້ນຕີນທັງສອງຢູ່ເທິງພື້ນ, ແລະຫົວເຂົ່າຮັກສາທິດທາງດຽວກັນກັບຕີນທີສອງແລະທີສາມ.

RANGE & PROGRESSION

ເຮັດການຈັດຮຽງແບບດຽວກັນກັບຄວາມສູງ ແລະຈາກນັ້ນເພີ່ມການຫັນປ່ຽນ

ຖ້າທ່ານສາມາດຮັກສາຄວາມສູງຂອງທໍ່ກະດູກ, ຄວາມດັນຂອງຕີນ, ແລະຕໍາແຫນ່ງ rib ຄົງທີ່ໃນຂົວສອງຂາ, ທ່ານສາມາດພິຈາລະນາການປ່ຽນແປງຫນຶ່ງຂາ, ແຖບ, ຫຼືການໂຫຼດພາຍນອກ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຂົວຫນຶ່ງຂາຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການຄວບຄຸມຫຼາຍກວ່າເກົ່າຂອງສະໂພກແລະ pelvis ຢູ່ຂ້າງຫນຶ່ງ. ຖ້າຕີນນອກພົບວ່າພື້ນ ຫຼື pelvis ຫຼຸດລົງແລະຫມຸນ, ການຫັນປ່ຽນອາດຈະຍັງໄວກວ່າລະດັບການຄວບຄຸມໃນປະຈຸບັນຂອງທ່ານ.

ໃນການສຶກສາ, ຂົວຂາດຽວແລະການປ່ຽນແປງຂອງແຖບສາມາດສະແດງການເຄື່ອນໄຫວຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ສູງຂຶ້ນ, ແຕ່ຫົວຂໍ້, ທ່າທາງ, ແລະເງື່ອນໄຂການວັດແທກແມ່ນຈໍາກັດ. ດັ່ງນັ້ນ, ຢ່າໃຊ້ນີ້ເປັນພື້ນຖານສໍາລັບການກ້າວຂຶ້ນຢ່າງໄວວາ. ມັນປອດໄພກວ່າທີ່ຈະຮັກສາຄວາມໄວແລະໄລຍະດຽວກັນໃນຕໍາແຫນ່ງຮ່າງກາຍເປົ່າດ້ວຍຕີນທັງສອງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມພຽງແຕ່ຫນຶ່ງໃນຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງ, ເວລາບໍາລຸງຮັກສາ, ຫຼືການໂຫຼດໃນແຕ່ລະຄັ້ງ.

ການປຽບທຽບຂົວ glute ທີ່ຮັກສາບ່າ, pelvis, ແລະຫົວເຂົ່າຂວາງໂດຍບໍ່ມີການບິດກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາເກີນໄປ, ແລະ posture ທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງທີ່ສ້າງຄວາມສູງໂດຍການ hyperextending ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.
ຮັກສາ pelvis ແລະ ribs ຮ່ວມກັນດັ່ງທີ່ສະແດງຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍ. ຖ້າເຈົ້າກົ້ມໜ້າໄປທາງຂວາຫຼາຍເກີນໄປ ແລະຂຶ້ນໄປອີກ, ຄວບຄຸມຄືນໄດ້ໃນລະດັບຕໍ່າກວ່າ.

ຈຸດສຳຄັນ: ຫຼັກການຄວາມຄືບໜ້າ: ຖ້າໄລຍະບໍ່ສະຖຽນ, ຫຼຸດຄວາມສູງ, ແລະເພີ່ມມັນຂຶ້ນໜຶ່ງຕົວແປເທົ່ານັ້ນເມື່ອຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ຍິ່ງເຈົ້າຍົກສະໂພກຫຼາຍເທົ່າໃດ, ຫລັງຂອງເຈົ້າຍິ່ງງໍຂຶ້ນ.

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ribs ຕິດຢູ່ດ້ານເທິງ, ເສັ້ນໂຄ້ງຂອງແອວເພີ່ມຂຶ້ນ, ແລະຄວາມດັນແມ່ນຮູ້ສຶກຢູ່ໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາກວ່າກົ້ນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ທ່ານອາດຈະພະຍາຍາມໄປ 'ສູງກວ່າ' ແທນທີ່ຈະຍ້າຍ pelvis ຂອງທ່ານກັບຂໍ້ກະດູກສະໂພກຂອງທ່ານ, ຫຼືໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງ ribs ແລະ pelvis ຂອງທ່ານອາດຈະກວ້າງທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຫຼຸດຄວາມສູງທີ່ທ່ານລຸກຂຶ້ນ, ຫາຍໃຈອອກ ແລະວາງກະດູກແຂນໃສ່ກະດູກແຂນ. ຢຸດຢູ່ຈຸດທີ່ບ່າໄຫລ່, pelvis, ແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເປັນເສັ້ນຂວາງ, ແລະຢ່າຍູ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ.

ເຈັບຫົວເຂົ່າໜຶ່ງຂ້າງໃນ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ເມື່ອຂຶ້ນ ຫຼື ລົງ, ຫົວເຂົ່າເບື້ອງໜຶ່ງເຂົ້າໄປຫາຫົວເຂົ່າອີກເບື້ອງໜຶ່ງ ແລະ pelvis tilt ໄປຂ້າງໜຶ່ງ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ຄວາມດັນຂອງຕີນອາດຈະແຕກຕ່າງກັນໄປຈາກຂ້າງໜຶ່ງໄປຂ້າງໜຶ່ງ, ຫຼືການຄວບຄຸມບໍລິເວນຂໍ້ກະດູກສະໂພກອາດຈະບໍ່ຖືກຮັກສາໄວ້ຢູ່ໃນຊ່ວງປັດຈຸບັນ/ການນັບການຕອບແທນ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຣີເຊັດຕີນເປັນຄວາມກວ້າງຂອງສະໂພກ, ຫຼຸດຄວາມສູງ ແລະຈຳນວນການຊໍ້າຄືນ. ເຮັດເລື້ມຄືນພຽງແຕ່ໃນໄລຍະທີ່ຫົວເຂົ່າທັງສອງສືບຕໍ່ຊີ້ໄປຫາຕີນທີສອງແລະທີສາມ.

ຍົກສົ້ນຕີນ ຫຼືສະໄລ້ຕີນ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ເມື່ອທ່ານຍົກກະດູກແຂນຂຶ້ນ, ຍົກສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ແລະຕີນຂອງເຈົ້າຍ້າຍອອກໄປຈາກສະໂພກຂອງເຈົ້າ ຫຼືເລື່ອນລົງພື້ນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ຕີນຂອງເຈົ້າອາດຈະຢູ່ໄກເກີນໄປ, ພື້ນອາດຈະລື່ນ, ຫຼືຄວາມກົດດັນຂອງຂາຂອງເຈົ້າທີ່ກົດດັນກັບພື້ນອາດຈະບໍ່ສອດຄ່ອງ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ເຮັດອັນນີ້ໃສ່ພື້ນຜິວທີ່ບໍ່ລື່ນ ແລະປັບຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ເປັນຂະໜາດນ້ອຍ. ຍົກ pelvis ຂອງທ່ານຂຶ້ນເພື່ອໃຫ້ທັງສອງ heels ແລະ midfoot ຍັງຢູ່ເທິງພື້ນ.

ພຽງແຕ່ hamstrings ໄດ້ຖືກດຶງຢ່າງແຂງແຮງຫຼືແຄບ.

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ດ້ານຫຼັງຂອງຕົ້ນຂາເຄັ່ງຕຶງຂຶ້ນກ່ອນກົ້ນ, ຫຼື ປວດຄືກັບການເຮັດຊ້ຳໆ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ຕໍາແໜ່ງຕີນ, ການຄວບຄຸມສະໂພກໃນປັດຈຸບັນ, ແລະຄວາມເມື່ອຍລ້າອາດຈະເຮັດໃຫ້ hamstrings ເຄັ່ງຕຶງຫຼາຍຂຶ້ນ. ບໍ່ແມ່ນການປວດທັງໝົດມີສາເຫດອັນດຽວກັນ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຢຸດຊຸດທັນທີ, ຍ້າຍຕີນຂອງເຈົ້າເຂົ້າໄປໃກ້ສະໂພກຂອງເຈົ້າໜ້ອຍໜຶ່ງ ແລະ ລອງອີກຄັ້ງໃນຮອບລຸ່ມ. ຖ້າອາການປວດ ຫຼື ເຈັບຊ້ຳໆ, ຢ່າດຳເນີນການແກ້ໄຂ ແລະປຶກສາແພດທີ່ມີຄຸນວຸດທິ.

ເຮັດເລື້ມຄືນຢ່າງໄວວາດ້ວຍການຫົດຕົວ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
pelvis bounce ໃນທັນທີທີ່ມັນ hits ພື້ນເຮືອນ, ແລະບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະກວດເບິ່ງຕໍາແຫນ່ງຂອງຕີນ, ຫົວເຂົ່າ, ແລະ ribs ຈາກເທິງແລະລຸ່ມ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ທ່ານອາດຈະເລັ່ງຮັກສາຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງ, ຫຼືຊຸດທີ່ເລືອກໃນປັດຈຸບັນອາດຈະເກີນຂອບເຂດທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຂຶ້ນ ແລະລົງຊ້າໆ, ກວດເບິ່ງຄືນຕີນ ແລະກະດູກຂ້າງຂອງທ່ານຢູ່ລຸ່ມສຸດຂອງແຕ່ລະຕົວແທນ. ຖ້າການຈັດຮຽງຍັງ wobbles ເຖິງແມ່ນວ່າໃນເວລາທີ່ທ່ານຫຼຸດລົງຄວາມໄວ, ຫຼຸດຜ່ອນຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງ.

ການເພີ່ມຕົວແປຫນຶ່ງຕີນໄວເກີນໄປ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ຂາທີ່ຮອງຮັບສັ່ນ, pelvis ຫຼຸດລົງແລະຫມຸນ, ແລະຫົວເຂົ່າແລະຕີນຂອງຕີນສະຫນັບສະຫນູນບໍ່ໄດ້ຮັກສາທິດທາງດຽວກັນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ຄວາມດັນຂອງຕີນ ແລະ ການຄວບຄຸມ pelvic ຂອງຂົວສອງຕີນອາດຈະມີຄວາມບໍ່ສະຖຽນລະພາບເພີ່ມຂຶ້ນຫຼືການໂຫຼດກ່ອນທີ່ມັນຈະສະຖຽນລະພາບ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ກັບຄືນໄປຫາຂົວສອງຟຸດແລະເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ວຍຄວາມກົດດັນດຽວກັນທັງສອງຕີນແລະຄວາມສູງຂອງສະໂພກ. ພຽງແຕ່ເພີ່ມການສະຫນັບສະຫນູນຂາຫນຶ່ງຫຼືແຖບເທື່ອລະກ້າວເມື່ອທ່ານສາມາດຄວບຄຸມຕໍາແຫນ່ງໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

01

ຂົວສອງຂາສັ້ນ

ເລີ່ມຕົ້ນໃນຂອບເຂດຕ່ໍາທີ່ທ່ານສາມາດຮັກສາຄວາມກົດດັນໃສ່ຕີນຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ມີການ arching ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ, ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຍົກ pelvis ຂອງທ່ານສູງຢ່າງເຕັມສ່ວນ.

02

ຂົວ glute ສອງຟຸດ

ເຮັດເສັ້ນຂວາງຂອງບ່າ, ກະດູກແຂນ, ແລະຫົວເຂົ່າຢູ່ໃນຄວາມສູງດຽວກັນສໍາລັບແຕ່ລະການຊໍ້າຊ້ອນ, ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕີນທັງສອງຂ້າງບໍ່ເລື່ອນຈາກພື້ນ.

03

ຢຸດຂົວ Glute

ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ທີ່ຄວາມສູງທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ຢູ່ເທິງສຸດ ແລະຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງ. ຖ້າຫຼັງຂອງເຈົ້າເລີ່ມໂຄ້ງລົງ, ຢ່າເພີ່ມເວລາຢຸດຊົ່ວຄາວ.

04

ການຊ່ວຍເຫຼືອຫນຶ່ງຕີນຫຼືຂົວ glute band

ດໍາເນີນການພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກຄວາມສູງຂອງ pelvic ແລະຄວາມດັນຂອງຕີນມີຄວາມຫມັ້ນຄົງໃນຕໍາແຫນ່ງສອງຕີນ. ຖ້າຫນຶ່ງສະໂພກຫຼຸດລົງຫຼືຫົວເຂົ່າຕົກລົງຂ້າງໃນ, ກັບຄືນໄປຫາຂັ້ນຕອນທີ່ຜ່ານມາ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ໃຊ້ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດເປັນການອອກກຳລັງກາຍແບບອຸ່ນຂຶ້ນ ຫຼື ການຊ່ວຍເຫຼືອເບົາໆ ສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ. ສໍາລັບສອງອາທິດທໍາອິດ, ເລີ່ມຕົ້ນໃນລະດັບຕ່ໍາ, ຄວບຄຸມໄດ້, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຄວາມດັນຂອງຕີນຂອງທ່ານແລະການຈັດຕໍາແຫນ່ງກະດູກຂ້າງ / pelvic ແມ່ນຄືກັນສໍາລັບທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງ. ຖ້າທ່ານໄດ້ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາທີ່ເມື່ອຍລ້າເຊັ່ນ squats, lunges, ຫຼື hinges hip ໃນມື້ດຽວກັນ, ໃຫ້ກວດເບິ່ງຄັ້ງທໍາອິດເພື່ອເບິ່ງວ່າຮູບແບບຂອງທ່ານຖືແທນທີ່ຈະເພີ່ມຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງຫຼືເວລາຄ້າງ.

ຈໍານວນການຊໍ້າຄືນ

8–12 ເທື່ອ

ຊ່ວງທີ່ຄວາມດັນຂອງຕີນແລະຄວາມສູງຂອງ pelvic ແມ່ນຄືກັນສໍາລັບການຄ້າງຫ້ອງແຕ່ລະຄົນ.

ຈຳນວນຊຸດ

2–3 ຊຸດ

ພັກຜ່ອນ 60–90 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ ແລະກວດເບິ່ງຕຳແໜ່ງຕີນຄືນໃໝ່

ຄວາມຄືບໜ້າ

+1–2 ເທື່ອ ຫຼື +2–3 ວິນາທີ

ພຽງແຕ່ເພີ່ມຫນຶ່ງເມື່ອການສອດຄ່ອງຖືກຮັກສາໄວ້ສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ

  • ເງື່ອນໄຂສໍາລັບການເພີ່ມຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງຫຼືເວລາຄ້າງໄວ້ເທິງເລັກນ້ອຍໃນກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປແມ່ນໃຫ້ຕີນທັງສອງຢູ່ເທິງພື້ນຈົນກ່ວາການຄ້າງຄືນຄັ້ງສຸດທ້າຍ, ຫົວເຂົ່າຫັນຫນ້າໄປທາງດຽວກັນ, ແລະບໍ່ໂຄ້ງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາເກີນໄປ.
  • ຖ້າກະດູກແຂນຂອງເຈົ້າຫຼຸດລົງໄປຂ້າງໜຶ່ງ, ຕີນຂອງເຈົ້າເລື່ອນ, ແລະ hamstrings ຂອງເຈົ້າປວດຊ້ຳໆ, ຊຸດຈະໝົດແລ້ວ. ສໍາລັບຊຸດຕໍ່ໄປ, ຫຼຸດລົງຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງຂອງຄວາມສູງ, ຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງ, ແລະເວລາຖື.
  • ຈຳແນກລະຫວ່າງຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງຕ່ອມຂົມ ແລະຄວາມເຈັບປວດແຫຼມ, ອາການງຶດງ່າມ, ແລະວິນຫົວໃນແອວ, ສະໂພກ, ແລະຫົວເຂົ່າ. ຢ່າເຮັດຊ້ໍາອີກຖ້າທ່ານມີອາການປວດຂໍ້ກະດູກຫຼືເສັ້ນປະສາດ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍເຮັດຫຍັງຜິດບໍຖ້າຂ້ອຍຮູ້ສຶກເຈັບຂາຫຼາຍຂື້ນບໍ?

hamstrings ສາມາດຮູ້ສຶກໄດ້ໃນລະດັບໃດຫນຶ່ງຍ້ອນວ່າພວກເຂົາມີສ່ວນຮ່ວມໃນການຂະຫຍາຍສະໂພກ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າການດຶງມີຄວາມແຂງແຮງຄືກັບການປວດຫຼືດ້ານຫລັງຂອງຕົ້ນຂາຍັງສືບຕໍ່ເປັນພາລະຫຼາຍກວ່າກາວ, ຢຸດຊຸດແລະປັບຕໍາແຫນ່ງຕີນ, ຊ່ວງ, ແລະລະດັບຄວາມເມື່ອຍລ້າ.

ຕີນຂອງເຈົ້າຄວນຢູ່ໄກຈາກສະໂພກຂອງເຈົ້າເທົ່າໃດ?

ໄລຍະຫ່າງແມ່ນບໍ່ຄືກັນສໍາລັບທຸກຄົນ. ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນໃນປະຈຸບັນແມ່ນຕໍາແຫນ່ງທີ່ບໍ່ຍົກ heel, ຮັກສາຄວາມກົດດັນຂອງຕີນແລະທິດທາງຂອງຫົວເຂົ່າ, ແລະຄວບຄຸມ pelvis ໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ.

ເບື້ອງລຸ່ມຂອງເຈົ້າຕ້ອງຢູ່ເທິງພື້ນໝົດບໍ?

ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງກົດກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນພື້ນເຮືອນໃນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ແທນທີ່ຈະ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະບໍ່ຍົກ ribs ຂອງທ່ານຫຼາຍເກີນໄປຫຼືປ່ອຍໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານກວ້າງເກີນໄປຈາກການເລີ່ມຕົ້ນ, ແລະບໍ່ໃຫ້ hyperextend ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ຂຶ້ນ.

ເມື່ອໃດຂ້າພະເຈົ້າສາມາດເຮັດຂົວ glute ຂາຫນຶ່ງຫຼືແຖບ?

ດໍາເນີນໄປເມື່ອເຈົ້າສາມາດຮັກສາຄວາມດັນຂອງຕີນ, ທິດທາງຂອງຫົວເຂົ່າ, ແລະຄວາມສູງຂອງກະດູກຜ່ອຍສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດໃນຂົວນ້ໍາຫນັກສອງຕີນ. ຖ້າ pelvis ຫຼຸດລົງຫຼື rotates ໃນການປ່ຽນແປງຫນຶ່ງຂາ, ຂັ້ນຕອນທີ່ຜ່ານມາແມ່ນຍັງເຫມາະສົມກວ່າ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

  1. 1. Macadam & Feser — ການ​ທົບ​ທວນ​ຄືນ​ລະ​ບົບ​ຂອງ​ກິດ​ຈະ​ກໍາ gluteus maximus electromyographic ໃນ​ລະ​ຫວ່າງ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ຂະ​ຫຍາຍ​ສະ​ໂພກ​ນ​້​ໍາ​ຫນັກ​ຕົວ
  2. 2. Lehecka et al. — ການ​ວິ​ເຄາະ electromyographic ຂອງ​ກິດ​ຈະ​ກໍາ​ກ້າມ​ເນື້ອ​ກ່ຽວ​ກັບ​ການ​ດັດ​ແກ້​ຂົວ​ຫນຶ່ງ​ຂາ​
  3. 3. Gasibat et al. — EMG ການ​ປຽບ​ທຽບ​ຂອງ​ຂົວ glute one-legged ແລະ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ glute ອື່ນໆ​

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ມຸມມອງດ້ານໜ້າຂອງການຈັດວາງ barbell squat ໂດຍໃຫ້ຫົວເຂົ່າຕິດຕາມໄປໃນທິດທາງດຽວກັນກັບຕີນ

ບາເບວ ແບັກສະຄວດ

Barbell Squat

rack ດຶງ — ກວດ​ສອບ​ສະ​ຖາ​ນະ​ພາບ​ຂອງ fastening ຂອງ rack ແລະ pins ຄວາມ​ປອດ​ໄພ​

rack ດຶງ

Rack Pull

ມີດຕັດ (ກັບ) — ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ bench ບໍ່ wyble

ມີດຕັດ (ກັບ)

Prone Bench Scissor Kick

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ