GLUTE HAM RAISE (GHR)
Glute Ham Raise (GHR): ຮັກສາສະໂພກໃຫ້ຂະຫຍາຍອອກ ໃນຂະນະທີ່ຫົວເຂົ່າເປີດ ແລະປິດ ແທນການປ່ຽນການຊໍ້າຄືນມາເປັນຮວງສະໂພກ.
ກົດຕີນທັງໝົດຂອງເຈົ້າລົງພື້ນ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຄ່ອຍໆ, ແລະຮັກສາກະດູກແຂນຂອງເຈົ້າໃຫ້ເປັນກາງ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຄື່ອງແມ່ນສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຄວບຄຸມສໍາລັບຕົວແທນທໍາອິດ. ລັອກຫົວເຂົ່າ ແລະຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານໃສ່ແຜ່ນຮອງ, ຮັກສາເນື້ອຕົວເປັນເສັ້ນຊື່, ແລະຍົກຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານຂຶ້ນດ້ວຍ hamstrings ຂອງທ່ານ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້. ຫຼຸດລະດັບ, ຂັບສະໂພກກັບຄືນ, ແລະຫຼຸດລົງພຽງແຕ່ຈຸດທີ່ hamstring ເຄັ່ງຕຶງຖືກຮັກສາໄວ້. ຈຸດສໍາຄັນ: ຮັກສາສະໂພກໃຫ້ຂະຫຍາຍອອກໄປໃນຂະນະທີ່ຫົວເຂົ່າເປີດ ແລະປິດ ແທນການປ່ຽນການຊໍ້າຊ້ອນເປັນຮິບຮິບ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Hamstrings, gluteus maximus, erector spinae
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Adductors, lats, abdominal core
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ສົ້ນຂາຮ່ວມ ແລະສ່ວນຂະຫຍາຍສະໂພກ
ແມ້ແຕ່ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດ glute ham raises (GHR) ໄດ້ບໍ?
ຫຼຸດຊ່ວງໄລຍະ ແລະ ຂັບສະໂພກຂອງທ່ານກັບຄືນ, ຫຼຸດລົງພຽງແຕ່ຈຸດທີ່ທ່ານຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງ hamstring. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜະລິດຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ. ລັອກຫົວເຂົ່າ ແລະຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານໃສ່ແຜ່ນຮອງ, ຮັກສາເນື້ອຕົວເປັນເສັ້ນຊື່, ແລະຍົກຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານຂຶ້ນດ້ວຍ hamstrings ຂອງທ່ານ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ການຈັດວາງຈຸດສະຫນັບສະຫນູນ ແລະອຸປະກອນ
ກົດຕີນທັງໝົດຂອງເຈົ້າລົງພື້ນ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຄ່ອຍໆ, ແລະຮັກສາກະດູກແຂນຂອງເຈົ້າໃຫ້ເປັນກາງ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຄື່ອງແມ່ນສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຄວບຄຸມສໍາລັບຕົວແທນທໍາອິດ.
- 2
ການສ້າງ torso ແລະການສອດຄ່ອງຮ່ວມກັນ
ຫາຍໃຈເຂົ້າເພື່ອສ້າງຄວາມກົດດັນອ້ອມຮອບຕົວເຈົ້າ ແລະ ຮັດບໍລິເວນຂີ້ແຮ້ຂອງເຈົ້າ. ຫຼີກເວັ້ນການວາງແຮງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນໃສ່ຄໍແລະຄາງກະໄຕຂອງທ່ານ.
- 3
ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ Glute Ham Raise (GHR).
ລັອກຫົວເຂົ່າ ແລະຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານໃສ່ແຜ່ນຮອງ, ຮັກສາເນື້ອຕົວເປັນເສັ້ນຊື່, ແລະຍົກຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານຂຶ້ນດ້ວຍ hamstrings ຂອງທ່ານ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້.
- 4
ຕື່ນຕົວແລ້ວກັບມາ
ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ແທນທີ່ຈະເປັນການລັອກຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ ຫຼືຕີໄປຫາຜູ້ແທນຄົນຕໍ່ໄປ, ສ້າງຄວາມສົມດຸນຄືນໃໝ່ ແລະເຮັດຊ້ຳ.
ການຈັດຮຽງ & ເສັ້ນທາງ
ເຮັດໃຫ້ເສັ້ນທາງການບັງຄັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວ Glute Ham Raise (GHR).
ຫາຍໃຈເຂົ້າເພື່ອສ້າງຄວາມກົດດັນອ້ອມຮອບຕົວເຈົ້າ ແລະ ຮັດບໍລິເວນຂີ້ແຮ້ຂອງເຈົ້າ. ການສອດຄ່ອງນີ້ຕ້ອງໄດ້ຮັບການຮັກສາໄວ້ເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດໃຫຍ່ອອກຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຂໍ້ຕໍ່ຂະຫນາດນ້ອຍບໍ່ໄດ້ຮັບຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ.
ລັອກຫົວເຂົ່າ ແລະຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານໃສ່ແຜ່ນຮອງ, ຮັກສາເນື້ອຕົວເປັນເສັ້ນຊື່, ແລະຍົກຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານຂຶ້ນດ້ວຍ hamstrings ຂອງທ່ານ. ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະຖ່າຍຮູບຈາກດ້ານຫນ້າຫຼືຂ້າງເພື່ອກວດເບິ່ງວ່າຕໍາແຫນ່ງ torso ແລະເສັ້ນທາງຮ່ວມກັນບໍ່ປ່ຽນແປງໃນຕອນຕົ້ນແລະທ້າຍ.
ຈຸດສຳຄັນ: ໂດດໄປຫາຄິວ: "ກົດຕີນທັງໝົດຂອງເຈົ້າລົງພື້ນ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຄ່ອຍໆ, ແລະຮັກສາກະດູກແຂນຂອງເຈົ້າໃຫ້ເປັນກາງ."
RANGE ແລະ TEMPO
ຊ່ວງທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ແມ່ນຊ່ວງທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ
ຊອກຫາຈຸດສຸດທ້າຍທີ່ torso ແລະຂໍ້ຕໍ່ສອດຄ່ອງຖືກຮັກສາໄວ້ແທນທີ່ຈະໄປເຖິງຈຸດສຸດທ້າຍ. ຊ່ວງໃດນຶ່ງນອກເໜືອໄປຈາກນັ້ນມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຖືກສ້າງຂື້ນໂດຍການຫົດຕົວ ຫຼືການຊົດເຊີຍ.
ປະຕິບັດພາກສ່ວນການລ້ຽງໂດຍເຈດຕະນາແລະສ່ວນຕ່ໍາຄວບຄຸມສໍາລັບ 2-3 ວິນາທີ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຮັກສາ trajectory ດຽວກັນຈົນກ່ວາການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍ, ຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກຫຼືຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງ.
ຫຼັກການເຄື່ອນໄຫວ CUE
ຮັກສາສະໂພກໃຫ້ຂະຫຍາຍອອກໄປໃນຂະນະທີ່ຫົວເຂົ່າເປີດ ແລະປິດ ແທນທີ່ຈະປ່ຽນການຄ້າງຫ້ອງເປັນຮິບຮິມ.
Cue ນີ້ເຮັດໃຫ້ hamstrings, gluteus maximus, erector spinae ເປັນເສັ້ນທາງທີ່ເຮັດຊ້ໍາໄດ້ໃນຂະນະທີ່ adductors, lats, abdominal core ສະຫນັບສະຫນູນຕໍາແຫນ່ງ. ນຳໃຊ້ມັນກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ການໂຫຼດ ຫຼືໄລຍະ.
ປຽບທຽບການຊໍ້າຄືນຄັ້ງທຳອິດ ແລະສຸດທ້າຍຈາກມຸມກ້ອງທີ່ມີປະໂຫຍດສູງສຸດ. ຖ້າເສັ້ນທາງຮ່ວມກັນ, ການດຸ່ນດ່ຽງ, ຫຼື tempo ປ່ຽນແປງ, ຢຸດຊຸດຫຼືຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຫຍຸ້ງຍາກກ່ອນທີ່ຈະເຮັດຊ້ໍາອີກ.
ຈຸດສຳຄັນ: ມາດຕະຖານການປະຕິບັດ: ຮັກສາສະໂພກໃຫ້ຂະຫຍາຍອອກໃນຂະນະທີ່ຫົວເຂົ່າເປີດ ແລະປິດ ແທນທີ່ຈະປ່ຽນການຄ້າງຫ້ອງເປັນຮິບຮິມ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
Glute Ham Raise (GHR): ໄລຍະການເພີ່ມຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີການຈັດຮຽງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ງໍຢູ່ທີ່ແອວເພື່ອສ້າງຄວາມເລິກ ຫຼືຫົວເຂົ່າເຄື່ອນໄປຂ້າງໜ້າຫຼາຍເກີນໄປ
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມເມື່ອຍລ້າໄດ້ສະສົມ, ຫຼືການໂຫຼດ, ຄວາມໄວ, ແລະໄລຍະປະຕິບັດງານແມ່ນສູງກວ່າລະດັບເຕັກໂນໂລຢີໃນປະຈຸບັນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດລະດັບ, ຂັບສະໂພກກັບຄືນ, ແລະຫຼຸດລົງພຽງແຕ່ຈຸດທີ່ hamstring ເຄັ່ງຕຶງຖືກຮັກສາໄວ້. ຈຸດສໍາຄັນ: ຮັກສາສະໂພກໃຫ້ຂະຫຍາຍອອກໄປໃນຂະນະທີ່ຫົວເຂົ່າເປີດ ແລະປິດ ແທນການປ່ຽນການຊໍ້າຊ້ອນເປັນຮິບຮິບ.
Glute Ham Raise (GHR): ຂາກັບຄືນທີ່ພາດ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເມື່ອກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຄວາມໄວເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນແລະ bounces ເຂົ້າໄປໃນຕົວແທນຕໍ່ໄປ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ທ່ານກໍາລັງພິຈາລະນາພຽງແຕ່ພາກສ່ວນການປະຕິບັດເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືກໍາລັງສຸມໃສ່ການຕີຈໍານວນເປົ້າຫມາຍຂອງການຄ້າງຫ້ອງຂອງທ່ານ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຈັດສັນເວລາ 2-3 ວິນາທີສຳລັບການກັບຄືນ, ຈາກນັ້ນຕັ້ງຕຳແໜ່ງເລີ່ມຕົ້ນຄືນໃໝ່ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມການຊໍ້າຄືນຄັ້ງຕໍ່ໄປ.
Glute Ham Raise (GHR): ການສູນເສຍການຫາຍໃຈແລະຄວາມຕຶງຄຽດ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ທ່າທາງຂອງກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ມີການປ່ຽນແປງໃນເຄິ່ງທີ່ສອງຂອງການຄ້າງຫ້ອງ, ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນສຸມໃສ່ຄໍຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂ້ອຍພະຍາຍາມຮັກສາຄວາມດັນໃນທ້ອງຕະຫຼອດຊຸດ, ຫຼືຂ້ອຍອົດຫາຍໃຈດົນເກີນໄປ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ປັບລົມຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າຄືນໃໝ່ໃນຈຸດທີ່ປອດໄພສຳລັບແຕ່ລະການຊໍ້າຄືນ ແລະສິ້ນສຸດຊຸດຖ້າການສອດຄ່ອງບໍ່ກັບຄືນມາ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ວາງຄວາມໝັ້ນຄົງ ແລະໄລຍະກ່ອນ
ຫຼຸດຊ່ວງໄລຍະ ແລະ ຂັບສະໂພກຂອງທ່ານກັບຄືນ, ຫຼຸດລົງພຽງແຕ່ຈຸດທີ່ທ່ານຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງ hamstring. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜະລິດຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ.
ຄ່ອຍໆເພີ່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນແລະການໂຫຼດ
ເພີ່ມທະວີການໂຫຼດພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ທ່ານສາມາດຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງແລະອັດຕາການສືບເຊື້ອສາຍ. ປ່ຽນຕົວແປພຽງອັນດຽວຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຖືໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງເຊດຊັນ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ຫຼຸດຊ່ວງໄລຍະ ແລະ ຂັບສະໂພກຂອງທ່ານກັບຄືນ, ຫຼຸດລົງພຽງແຕ່ຈຸດທີ່ທ່ານຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງ hamstring. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜະລິດຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ. ເພີ່ມທະວີການໂຫຼດພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ທ່ານສາມາດຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງແລະອັດຕາການສືບເຊື້ອສາຍ. ປ່ຽນຕົວແປພຽງອັນດຽວຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຖືໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງເຊດຊັນ.
ການແນະນໍາ
6~10 ຄັ້ງ × 3~4 ຊຸດ
ຮັກສາທ່າທາງໃຫ້ຄືເກົ່າສຳລັບການຄ້າງຄືນທັງໝົດ, ເຮັດໃຫ້ການຄ້າງຄືນ 2-3 ເທື່ອ.
ຊໍານິຊໍານານ
6~10 ຄັ້ງ × 3~4 ຊຸດ
ຕື່ມການຢຸດຊົ່ວຄາວ ຫຼືການສືບສາຍຊ້າ, ແຕ່ກັບຄືນໄປຫາຂັ້ນຕອນທີ່ຜ່ານມາຫຼັງຈາກການເຄື່ອນໄຫວຊົດເຊີຍ.
- ເພີ່ມທະວີການໂຫຼດພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ທ່ານສາມາດຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງແລະອັດຕາການສືບເຊື້ອສາຍ.
- ຖ້າຄວາມເຈັບປວດເກີດຂື້ນໃນພື້ນທີ່ດຽວກັນຫຼືຄວາມບໍ່ສະບາຍຮ່ວມກັນຍັງຄົງຢູ່ຈົນກ່ວາກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດແລະຈໍານວນຊຸດປະຈໍາອາທິດ.
- ຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນ, ການກັບຄືນທີ່ຄວບຄຸມ, ແລະຂອບເຂດທີ່ບໍ່ເຈັບປວດຫຼາຍກວ່າຈໍານວນການຊໍ້າຄືນ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍຄວນໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວຂະໜາດໃດ?
ໃຊ້ໃນຂອບເຂດທີ່ເຈົ້າສາມາດຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມຕຶງຄຽດໃນກ້າມຊີ້ນເປົ້າໝາຍ ແລະ ຮັກສາເນື້ອຕົວ ແລະ ຄວາມສອດຄ່ອງຂອງຂໍ້ຕໍ່. ຖ້າລາງວັນມາຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ເລິກເຊິ່ງຫຼືສູງກວ່າ, ຈຸດທີ່ຜ່ານມາໃນທັນທີແມ່ນຂອບເຂດທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນປະຈຸບັນ.
ຂ້ອຍສາມາດເພີ່ມນໍ້າໜັກ ຫຼືລະດັບຄວາມຍາກໄດ້ເມື່ອໃດ?
ເພີ່ມທະວີການໂຫຼດພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ທ່ານສາມາດຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງແລະອັດຕາການສືບເຊື້ອສາຍ. ປ່ຽນຕົວແປພຽງອັນດຽວຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຖືໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງເຊດຊັນ.
