Goblet Squat Jump — ການຈັດທ່າ, ເຕັກນິກ ແລະຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ

GOBLET SQUAT JUMP

Goblet jump squats ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານໂດດສູງໃນຂະນະທີ່ຖື dumbbells ຫນັກ, ແຕ່ແທນທີ່ຈະເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານຍູ້ຢ່າງໄວວາດ້ວຍການໂຫຼດເບົາແລະຫນ້າດິນຢ່າງຫມັ້ນຄົງ.

ການໂດດເຕັ້ນໃນຂະນະທີ່ຖື dumbbells ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານສາມາດເພີ່ມການໂຫຼດເພີ່ມເຕີມຕໍ່ກັບພະລັງງານຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງທ່ານ, ແຕ່ຍັງເພີ່ມຜົນກະທົບຂອງການລົງຈອດແລະຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການລຸດລົງອຸປະກອນ. ທໍາອິດ, ຊໍານິຊໍານານການໂດດແລະການລົງຈອດຂອງນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງເຈົ້າ, ແລະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການໂດດຕ່ໍາດ້ວຍການໂຫຼດເບົາທີ່ເຮັດໃຫ້ dumbbells ຢູ່ໃນຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: Quadriceps, gluteus maximus, calves
ກ້າມເນື້ອຮອງ: Hamstrings, core, ankle stabilizers
ຄວາມຍາກ: ປານກາງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ: ໂຫຼດທາງໜ້າ ໂດດແນວຕັ້ງ

dumbbells ຄວນຫນັກເທົ່າໃດ?

ການໂຫຼດແສງສະຫວ່າງທີ່ເກືອບສາມາດຮັກສາຄວາມໄວແລະການລົງຈອດຂອງການກະໂດດນ້ໍາຫນັກຕົວແມ່ນເຫມາະສົມ. ໄດ້ຮັບການນໍາພາໂດຍຄຸນນະພາບການເຄື່ອນໄຫວແທນທີ່ຈະເປັນອັດຕາສ່ວນຄົງທີ່.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

Goblet jump squat, ຖື dumbbell ເບົາຢູ່ໜ້າເອິກ ແລະ ກຽມຈະໂດດ. — ກວມເອົາຫົວຂອງ dumbbell ຫນຶ່ງດ້ວຍມືທັງສອງແລະວາງມັນໃກ້ຊິດກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ເລີ່ມຕົ້ນໃນພື້ນທີ່ບໍ່ລື່ນທີ່ບໍ່ມີອຸປະສັກເທິງຫົວ.

1
ກວດສອບການລົງຈອດຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍແລະການໂຫຼດແສງສະຫວ່າງ
ກວດເບິ່ງທໍາອິດວ່າເຈົ້າສາມາດລົງຈອດ squat ນ້ໍາຫນັກຕົວໄດ້ຢ່າງງຽບໆ. ສໍາລັບ dumbbells, ເລືອກນ້ໍາຫນັກເບົາຫຼາຍທີ່ທ່ານສາມາດຈັບກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຕະຫຼອດການຄ້າງຫ້ອງ.
2
ການສ້າງການສືບເຊື້ອສາຍສັ້ນ, ໄວ
ຖື dumbbells ກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານກັບຕີນຂອງທ່ານ shoulder-width ຫ່າງ. ງໍຫົວເຂົ່າ ແລະສະໂພກຂອງທ່ານໄດ້ໄວ ແຕ່ຄວບຄຸມໄດ້ເພື່ອກຽມພ້ອມທີ່ຈະໂດດ.
3
ການຍືດຂໍ້ຕີນ, ຫົວເຂົ່າ, ແລະສະໂພກຮ່ວມກັນ
ໂດດໃນແນວຕັ້ງໂດຍການຍູ້ຕີນທັງໝົດເຂົ້າໄປໃນພື້ນຢ່າງແຂງແຮງ, ເຮັດໃຫ້ຂໍ້ຕໍ່ທັງ 3 ຮັດເຂົ້າກັນ. ຢ່າຖິ້ມ dumbbells ດ້ວຍແຂນຫຼືຍົກມັນອອກຈາກຫນ້າເອິກ.
4
ການລົງຈອດທີ່ງຽບໆ ແລະຣີເຊັດ
ແຕະຕີນ ແລະຕີນກາງຂອງເຈົ້າຄ່ອຍໆ, ຈາກນັ້ນແບ່ງນ້ຳໜັກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນໃສ່ສົ້ນຂອງເຈົ້າ. ງໍຫົວເຂົ່າ ແລະສະໂພກຂອງທ່ານເພື່ອດູດຊຶມແຮງສັ່ນສະເທືອນ ແລະ ຟື້ນຟູການດຸ່ນດ່ຽງກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມການຊໍ້າຄືນຄັ້ງຕໍ່ໄປ.

LIGHT LOAD, FAST INTENT

ໃຊ້ການໂຫຼດເທົ່ານັ້ນຈົນກ່ວາຄວາມສູງໂດດແລະຄຸນນະພາບການລົງຈອດຫຼຸດລົງ

ການຝຶກອົບຮົມພະລັງງານມີຈຸດປະສົງເພື່ອຜະລິດຜົນບັງຄັບໃຊ້ໄວກວ່ານ້ໍາຫນັກຕົວມັນເອງ. ຖ້າ dumbbells ສັ່ນສະເທືອນຫຼືການກະໂດດຂອງເຈົ້າຊ້າກວ່າຮ່າງກາຍເປົ່າຂອງເຈົ້າ, ມັນແມ່ນການໂຫຼດຫຼາຍເກີນໄປ.

ຖ້າຄວາມເຫນື່ອຍລ້າສະສົມ, ສໍາເລັດຊຸດແລະຟື້ນຕົວຢ່າງພຽງພໍແທນທີ່ຈະເພີ່ມຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງ.

Goblet Squat Jump — ໃຊ້ການໂຫຼດເທົ່ານັ້ນຈົນກ່ວາຄວາມສູງໂດດແລະຄຸນນະພາບການລົງຈອດຫຼຸດລົງ — ໃຊ້ການໂຫຼດເທົ່ານັ້ນຈົນກ່ວາຄວາມສູງໂດດແລະຄຸນນະພາບການລົງຈອດຫຼຸດລົງ

ຈຸດສຳຄັນ: ຄໍາທີ່ໃຊ້ໃນທັນທີ: "ຍົກເບົາ, ຍູ້ໄວ, ແລະລົງຈອດຢ່າງງຽບໆ."

LANDING

ການລົງຈອດແມ່ນທັກສະທີ່ເປັນເອກະລາດ, ບໍ່ແມ່ນການກະກຽມສໍາລັບການກະໂດດຕໍ່ໄປ

ຖ້າຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຍຸບເຂົ້າຂ້າງໃນ ຫຼືສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າຕີພື້ນຢ່າງໜັກ, ເຈົ້າຈະບໍ່ດູດຊຶມອາການຊ໊ອກໄດ້ພຽງພໍ. ວາງຕີນແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າແລະສົ່ງ pelvis ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ.

ແທນທີ່ຈະມີການຜູກມັດຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ມັນໄດ້ຖືກປະຕິບັດຄັ້ງທໍາອິດໂດຍການຢຸດໃນແຕ່ລະການຄ້າງຫ້ອງເພື່ອກວດເບິ່ງຄວາມສອດຄ່ອງ.

Goblet Squat Jump — ການລົງຈອດແມ່ນທັກສະທີ່ເປັນເອກະລາດ, ບໍ່ແມ່ນການກະກຽມສໍາລັບການກະໂດດຕໍ່ໄປ — ການລົງຈອດແມ່ນທັກສະທີ່ເປັນເອກະລາດ, ບໍ່ແມ່ນການກະກຽມສໍາລັບການກະໂດດຕໍ່ໄປ

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ຄວາມໄວກະໂດດຊ້າລົງດ້ວຍ dumbbells ຫນັກ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ເກືອບບໍ່ມີການໂດດ ແລະ ລຳຕົວຈະລົ້ມໄປຂ້າງໜ້າ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ການອອກກຳລັງກາຍໄດ້ຖືກເພີ່ມເປັນ squats ທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຫຼຸດ dumbbells ລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຫຼືກັບຄືນສູ່ນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງທ່ານສໍາລັບການຟື້ນຕົວຢ່າງໄວວາ.

ດ້າມເບວອອກໜ້າເອິກ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: Dumbbells ຕີຄາງ ຫຼືໜ້າເອິກໃນລະຫວ່າງການບິນ ແລະລົງຈອດ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ມືຂອງເຈົ້າບໍ່ຄົງທີ່ ຫຼືເຈົ້າຖິ້ມ dumbbell ດ້ວຍແຂນຂອງເຈົ້າ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຖື dumbbells ຕ້ານກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະໃຊ້ນ້ໍາຫນັກເບົາ.

ການລົງຈອດກັບຫົວເຂົ່າຖືກລັອກ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ສຽງລົງຈອດແມ່ນດັງຂຶ້ນ ແລະເຈົ້າສາມາດຮູ້ສຶກວ່າມີແຮງກະທົບໃສ່ຫົວເຂົ່າ ແລະຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຂໍ້ຕີນ, ຫົວເຂົ່າ, ແລະຂໍ້ຕໍ່ສະໂພກບໍ່ສາມາດດູດຊຶມໄດ້.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຝຶກການລົງຈອດທີ່ງຽບໆໂດຍການຫຼຸດຄວາມສູງຂອງການໂດດຂອງເຈົ້າລົງ ແລະ ຢືດຂໍ້ຕໍ່ສາມຢ່າງຄ່ອຍໆ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

Squat ແລະສາມາດບັນລຸ

ຮຽນຮູ້ shrine triple ໄວໂດຍບໍ່ມີການໂດດ.

ໂດດ squat ນ້ຳໜັກຕົວ

ປະຕິບັດການລົງຈອດທີ່ງຽບໆ ແລະຕັ້ງຄືນໃໝ່.

ກະໂດດກະໂປງເບົາ

ຮຽນຮູ້ການຖື dumbbell ໃນການໂດດຕ່ໍາ.

ໂດດ Goblet ຊ້ຳໆ

ເພີ່ມທະວີຄວາມຕໍ່ເນື່ອງພຽງແຕ່ເມື່ອຮັກສາຄຸນນະພາບການລົງຈອດ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຫຼັງຈາກການອົບອຸ່ນຂຶ້ນ, ວາງເວລາທີ່ຄວາມເຫນື່ອຍລ້າຕ່ໍາ, ແລະຊຸດສຸດທ້າຍໂດຍອີງໃສ່ຄວາມໄວໃນການໂດດແລະຄຸນນະພາບການລົງຈອດແທນທີ່ຈະເປັນການເຜົາໄຫມ້ກ້າມຊີ້ນ.

ນັບ

3–6 ເທື່ອ

ຣີເຊັດຫຼັງຈາກການລົງຈອດຊ້ຳໆແຕ່ລະຄັ້ງ

ຊຸດ

3–5 ຊຸດ

90–180 ວິນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ

ຄວາມຖີ່

1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

ຈໍານວນການຕິດຕໍ່ທີ່ສາມາດປັບໄດ້ດ້ວຍການຝຶກອົບຮົມໂດດທີ່ແຕກຕ່າງກັນ

ເພີ່ມທະວີການ reps ພຽງແຕ່ຖ້າຄວາມໄວການໂດດແລະການລົງຈອດທີ່ງຽບສະຫງົບຖືກຮັກສາໄວ້.
ຖ້າເຈົ້າປະສົບກັບການສັ່ນສະເທືອນຂອງ dumbbell ຫຼືເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຫຼຸດລົງນ້ໍາຫນັກທັນທີ.
ຢ່າພະຍາຍາມຈຳກັດການຊໍ້າຄືນພາຍໃຕ້ຄວາມເມື່ອຍລ້າ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍສາມາດແລ່ນທັນທີຕິດຕໍ່ກັນໄດ້ບໍ?

ທໍາອິດ, ປະຕິບັດໂດຍການຢຸດຫຼັງຈາກແຕ່ລະການຄ້າງຫ້ອງ. ການເຮັດຊໍ້າກັນຕິດຕໍ່ກັນແມ່ນໃຊ້ພຽງແຕ່ເມື່ອການຈັດຮຽງ ແລະສຽງລົບກວນຖືກຮັກສາໄວ້.

ນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ແທນທີ່ຈະ squats ສໍາລັບການເພີ່ມກ້າມເນື້ອ?

ຈຸດປະສົງຕົ້ນຕໍແມ່ນພະລັງງານ. Hypertrophy ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງສຸດອາດຈະຕ້ອງການປະລິມານ squat ຄວບຄຸມແຍກຕ່າງຫາກ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

1. ACE — Squat Jump
2. ACE — Goblet Squat

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຍູ້ຂຶ້ນສະແດງໃຫ້ເຫັນຈຸດຕິດຕໍ່ຂອງມື ແລະຕີນ ແລະເສັ້ນການຈັດຮຽງຈາກຫົວຫາຂໍ້ຕີນ

ດັນພື້ນ

Push-Up

ເພັດຍູ້ຂຶ້ນດ້ວຍມືໃກ້ກັນ ແລະບ່າ, ສະໂພກ, ແລະສົ້ນຕີນເປັນເສັ້ນຊື່

ດັນພື້ນໄດມອນ

Diamond Push-Up

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຕົບມືກັບຮ່າງກາຍເປັນເສັ້ນຊື່ໃນລະຫວ່າງການສືບເຊື້ອສາຍທີ່ຄວບຄຸມ

ດັນພື້ນຕົບມື

Clap Push-Up

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

dumbbells ຄວນຫນັກເທົ່າໃດ?

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ກວດ​ສອບ​ການ​ລົງ​ຈອດ​ຂອງ​ນ​້​ໍາ​ຫນັກ​ຮ່າງ​ກາຍ​ແລະ​ການ​ໂຫຼດ​ແສງ​ສະ​ຫວ່າງ​

ການສ້າງການສືບເຊື້ອສາຍສັ້ນ, ໄວ

ການຍືດຂໍ້ຕີນ, ຫົວເຂົ່າ, ແລະສະໂພກຮ່ວມກັນ

ການລົງຈອດທີ່ງຽບໆ ແລະຣີເຊັດ

ໃຊ້ການໂຫຼດເທົ່ານັ້ນຈົນກ່ວາຄວາມສູງໂດດແລະຄຸນນະພາບການລົງຈອດຫຼຸດລົງ

ການລົງຈອດແມ່ນທັກສະທີ່ເປັນເອກະລາດ, ບໍ່ແມ່ນການກະກຽມສໍາລັບການກະໂດດຕໍ່ໄປ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ຄວາມ​ໄວ​ກະ​ໂດດ​ຊ້າ​ລົງ​ດ້ວຍ dumbbells ຫນັກ

ດ້າມເບວອອກໜ້າເອິກ

ການລົງຈອດກັບຫົວເຂົ່າຖືກລັອກ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

Squat ແລະສາມາດບັນລຸ

ໂດດ squat ນ້ຳໜັກຕົວ

ກະໂດດກະໂປງເບົາ

ໂດດ Goblet ຊ້ຳໆ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍສາມາດແລ່ນທັນທີຕິດຕໍ່ກັນໄດ້ບໍ?

ນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ແທນທີ່ຈະ squats ສໍາລັບການເພີ່ມກ້າມເນື້ອ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ດັນພື້ນ

ດັນພື້ນໄດມອນ

ດັນພື້ນຕົບມື

ກວດສອບການລົງຈອດຂອງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍແລະການໂຫຼດແສງສະຫວ່າງ

ຄວາມໄວກະໂດດຊ້າລົງດ້ວຍ dumbbells ຫນັກ