GOBLET SQUAT
Goblet squats ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານຖື dumbbells ໄກ, ແຕ່ແທນທີ່ຈະຮຽນຮູ້ຮູບແບບ squat ທີ່ມີນ້ໍາຫນັກໃກ້ຊິດກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.
ຖ້າທ່ານຖືຫົວຂອງ dumbbell ຫນຶ່ງຫຼື horn ຂອງ kettlebell ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ການໂຫຼດດ້ານຫນ້າຈະຊ່ວຍໃຫ້ການດຸ່ນດ່ຽງຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຂຶ້ນໃນການຮຽນຮູ້ເສັ້ນທາງ squat. ອຸປະກອນທີ່ຢູ່ຫ່າງໄກອອກໄປຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງແຂນແລະຫຼັງຂອງທ່ານຫຼາຍຂຶ້ນ, ສະນັ້ນໃຫ້ສອກຂອງທ່ານໃກ້ຊິດກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ກົດຜ່ານຕີນທັງຫມົດຂອງທ່ານແລະງໍຫົວເຂົ່າແລະສະໂພກຂອງທ່ານເຂົ້າກັນ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Quadriceps ແລະ gluteus maximus
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Adductors, hamstrings, ຫຼັກ, ດ້ານເທິງ
- ຄວາມຍາກ
- ເລີ່ມຕົ້ນ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ຕັກນ້ຳໜັກດ້ານໜ້າ
ສອກຂອງເຈົ້າຕ້ອງແຕະບໍລິເວນຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າບໍ?
ບໍ່ຈໍາເປັນ. ໃຊ້ຄວາມເລິກທີ່ຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງຂອງຕີນແລະກະດູກສັນຫຼັງຢ່າງເຕັມທີ່. ຢ່າບິດຫົວເຂົ່າ ຫຼືແອວເພື່ອບັງຄັບໃຫ້ສອກເຂົ້າ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ເອົາ Dumbbells ມາໃສ່ໜ້າເອິກຢ່າງປອດໄພ
ເອົາ dumbbell ແສງສະຫວ່າງຈາກການພັກຜ່ອນສູງຫຼືຍົກມັນດ້ວຍ hinge hip, ມືທັງສອງປະມານຫນຶ່ງຫົວ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຝາມືແລະນິ້ວມືຂອງທ່ານບໍ່ເລື່ອນ.
- 2
ສ້າງການຈັບ goblet ໃກ້ຊິດກັບຫນ້າເອິກ
ຖື dumbbells ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງກະດູກຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະຊີ້ສອກຂອງທ່ານລົງ torso ຂອງທ່ານ. ວາງຕີນຂອງເຈົ້າປະມານບ່າກວ້າງ ແລະ ຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງກັນເລັກນ້ອຍເພື່ອຄວາມສະບາຍ.
- 3
ນັ່ງຄວບຄຸມລະຫວ່າງຕີນ
ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະງໍຫົວເຂົ່າ ແລະສະໂພກຂອງທ່ານເຂົ້າກັນເພື່ອຫຼຸດ pelvis ຂອງທ່ານລະຫວ່າງຕີນຂອງທ່ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕີນທັງຫມົດຂອງເຈົ້າຍັງຢູ່ເທິງພື້ນແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າປະຕິບັດຕາມທິດທາງຂອງຕີນຂອງເຈົ້າ.
- 4
ຢືນຂຶ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກທີ່ຕິດຢູ່
ລຸກຂຶ້ນຄືກັບບ່ອນວາງຕີນຢູ່ທີ່ຄວາມເລິກທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້. ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ dumbbells ຍ້າຍອອກໄປຈາກຫນ້າເອິກຫຼືຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເພື່ອຍ້າຍເຂົ້າໄປໃນ, ແລະປັບການຫາຍໃຈຂອງທ່ານໃຫມ່ຫຼັງຈາກຢືນຢ່າງເຕັມທີ່.
LOAD POSITION
ຍິ່ງເຈົ້າຖືນ້ຳໜັກໃສ່ໜ້າເອິກຫຼາຍເທົ່າໃດ, ມັນຈະເຮັດໃຫ້ເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າຄົງຕົວງ່າຍຂຶ້ນ.
ຖ້າ dumbbells ຕ່ໍາລົງໄປຂ້າງຫນ້າ, ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານຈະຫຼຸດລົງແລະທ່ານຈະມີ leverage ທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນໃນແຂນແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ. ຮັກສາຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ເປັນກາງ ແລະຮອງຫົວເທິງຂອງເຈົ້າໂດຍກົງຢູ່ໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ.
kettlebell ສາມາດຖືດ້ວຍມືທັງສອງດ້ານເທິງເຂົາຫຼືສະຫນັບສະຫນູນຢູ່ເທິງພື້ນ. ບໍ່ວ່າເຈົ້າໃຊ້ການຈັບມືໃດກໍ່ຕາມ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າອຸປະກອນບໍ່ເລື່ອນແລະຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າສະດວກສະບາຍ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄິວໃຫ້ລອງທັນທີ: "ນ້ຳໜັກໜ້າເອິກ, ສະໂພກລະຫວ່າງຕີນ."
SQUAT DEPTH
ມາດຕະຖານແມ່ນຄວາມເລິກທີ່ຕີນແລະກະດູກສັນຫຼັງມີຄວາມຫມັ້ນຄົງແທນທີ່ຈະເປັນບ່ອນທີ່ສອກແລະຫົວເຂົ່າແຕະ.
ການວາງສອກລະຫວ່າງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານອາດຈະເປັນເກນຄວາມເລິກສໍາລັບບາງຄົນ, ແຕ່ມັນບໍ່ຈໍາເປັນ. ຢຸດກ່ອນການຍົກສົ້ນຕີນຂອງທ່ານ ຫຼື ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ curls ຫຼາຍເກີນໄປ.
ຖ້າຂອບເຂດການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານຖືກຈໍາກັດ, ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ wedge ຂະຫນາດນ້ອຍຫຼືເກີບຍົກນ້ໍາຫນັກ, ແຕ່ທໍາອິດຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກແລະຄວາມເລິກເພື່ອເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານສາມາດ squat ພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
Dumbbells ຍ້າຍອອກຈາກຫນ້າເອິກ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າລົງໄປ, ແຂນຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າຕົກລົງໄປຂ້າງໜ້າ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ນ້ຳໜັກໜັກ ຫຼືການຈັບ ແລະຫຼັງສ່ວນເທິງແມ່ນເມື່ອຍ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ ແລະ ຮັກສາ dumbbells ໃກ້ກັບໜ້າເອິກຂອງທ່ານດ້ວຍສອກຢູ່ໃຕ້ທ້ອງຂອງທ່ານ.
ຫົວເຂົ່າລວບລວມພາຍໃນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຫົວເຂົ່າເຄື່ອນເຂົ້າໄປທີ່ຫົວຕີນໃນເວລາລົງ ຫຼືລຸກຂຶ້ນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ທິດທາງການຢືນ/ຕີນ ຫຼືການໂຫຼດບໍ່ກົງກັບຄວາມສາມາດໃນການຄວບຄຸມປະຈຸບັນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ປັບຕໍາແຫນ່ງຕີນຂອງທ່ານ, ເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຫາຕີນທີສອງຂອງທ່ານແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເລິກ.
ຍົກສົ້ນສົ້ນ ແລະ ຮ່າງກາຍອຽງໄປຂ້າງໜ້າ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຍົກສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ລຸ່ມສຸດ ແລະຮອງຕີນຂອງເຈົ້າ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂໍ້ຕີນແມ່ນເກີນ ຫຼືນ້ຳໜັກວາງຢູ່ໄກຈາກຮ່າງກາຍ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດຄວາມເລິກລົງ, ຮັກສານ້ຳໜັກໃກ້ໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ, ແລະຊອກຫາໄລຍະທີ່ຮັກສາຄວາມດັນເຕັມຕີນ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
Box Bodyweight Squat
ຮຽນຮູ້ຄວາມກົດດັນຕີນແລະຄວາມເລິກຄວບຄຸມ.
squat ປ່ອງ goblet ແສງສະຫວ່າງ
ເຊື່ອມຕໍ່ນ້ຳໜັກດ້ານໜ້າ ແລະທ່ານັ່ງ.
Goblet Squat
ເຮັດເລື້ມຄືນຄວາມເລິກດຽວກັນ ແລະເສັ້ນທາງຫົວເຂົ່າ.
Squat ດ້ານໜ້າ
ຄວາມຄືບໜ້າໄປໃສ່ rack ດ້ານໜ້າ barbell ເມື່ອນ້ຳໜັກ goblet ຖືກຈຳກັດ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ໃຊ້ສໍາລັບການຮຽນຮູ້ squats ຫຼືເປັນອອກກໍາລັງກາຍການຊ່ວຍເຫຼືອຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ແລະເລືອກນ້ໍາຫນັກທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມຂະບວນການຍົກແລະວາງ dumbbell ໄດ້.
ນັບ
8–15 ເທື່ອ
Descent 2-3 ວິນາທີ, ຖືຕີນເຕັມ
ຊຸດ
2–4 ຊຸດ
60–120 ວິນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ
ຄວາມຖີ່
1-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ປະລິມານ squat ທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະການປັບຕົວ
- ຖ້ານ້ຳໜັກຢູ່ທີ່ໜ້າເອິກ ແລະເສັ້ນທາງຫົວເຂົ່າແມ່ນສອດຄ່ອງ, ໃຫ້ເພີ່ມຈຳນວນການຊ້ຳກັນກ່ອນ.
- ຖ້າສົ້ນຕີນຂອງທ່ານຍົກ ຫຼື ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານລົ້ມລົງ, ຫຼຸດນໍ້າໜັກ ແລະ ຄວາມເລິກ.
- ຫ້າມບິດແອວຂອງທ່ານຫຼືສະຫນັບສະຫນູນຫຼາຍເກີນໄປດ້ວຍມືຫນຶ່ງໃນຂະນະທີ່ຍົກແລະວາງອຸປະກອນລົງ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ອັນໃດດີກວ່າ, dumbbells ຫຼື kettlebells?
ເຄື່ອງມືທັງສອງເປັນໄປໄດ້. ເລືອກເຄື່ອງມືທີ່ເຈົ້າສາມາດຈັບໄວ້ໃກ້ໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າຢ່າງປອດໄພ ແລະຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສະບາຍກັບຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າ.
ຂ້ອຍສາມາດສືບຕໍ່ເພີ່ມນໍ້າໜັກດ້ວຍການ squats goblet?
ມັນເປັນໄປໄດ້, ແຕ່ຂະບວນການຍ້າຍ dumbbell ຫນຶ່ງໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານອາດຈະຈໍາກັດໃນຕອນທໍາອິດ. ຖ້າການຈັບແລະການຕິດຕັ້ງຂອງທ່ານບໍ່ສະຖຽນລະພາບ, ທ່ານສາມາດຂະຫຍາຍການໂຫຼດໄດ້ດ້ວຍການນັ່ງທາງຫນ້າຫຼືການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຄື່ອງຈັກ.
