ສະບາຍດີຕອນເຊົ້າ — ການຈັດທ່າ, ເຕັກນິກ ແລະຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ

GOOD MORNING

ສະບາຍດີຕອນເຊົ້າບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງໍ, ແຕ່ເປັນ hinge hip ທີ່ຍ້າຍກົ້ນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ.

ຕອນເຊົ້າທີ່ດີໃນວິດີໂອແມ່ນ hinge barbell hip ທີ່ແກ້ໄຂ barbell ຢູ່ດ້ານເທິງກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນສົ່ງ hips ກັບຄືນໄປບ່ອນໂດຍບໍ່ມີການປ່ຽນແປງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍມຸມເຂົ່າ. ການສຶກສາການວິເຄາະການເຄື່ອນໄຫວ 3D ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ Good Morning ກ່ຽວຂ້ອງກັບການງໍຫົວເຂົ່າຫນ້ອຍກວ່າ Deadlift ແລະສ້າງຊ່ວງເວລາທີ່ໃຫຍ່ກວ່າໃນເຂດສະໂພກແລະຕ່ໍາພາຍໃນການເຄື່ອນໄຫວ torso ທີ່ຄ້າຍຄືກັນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການສຶກສາຂອງຜູ້ຊາຍທີ່ມີປະສົບການການຝຶກອົບຮົມໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າເມື່ອນ້ໍາຫນັກເພີ່ມຂຶ້ນ, ກິດຈະກໍາ electromyographic ຂອງ hamstrings ແລະ erector spinae ມັກຈະເພີ່ມຂຶ້ນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເນື່ອງຈາກວ່າຜົນໄດ້ຮັບເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຂໍ້ມູນ biomechanical ໄລຍະສັ້ນທີ່ວັດແທກໃນຈໍານວນຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມການຝຶກອົບຮົມຈໍານວນຫນ້ອຍແລະຢູ່ໃນການໂຫຼດສະເພາະ, ພວກເຂົາບໍ່ໄດ້ກໍານົດໂດຍກົງຄວາມເລິກທີ່ປອດໄພຫຼືຜົນກະທົບການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມເນື້ອໃນໄລຍະຍາວສໍາລັບທຸກຄົນ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: Hamstrings, gluteus maximus
ກ້າມເນື້ອຮອງ: Erector spinae, adductors, ຫຼັກ
ຄວາມຍາກ: ປານກາງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ: ການຂະຫຍາຍສະໂພກ / ສະໂພກ

ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງ Good Morning ແລະ Romanian Deadlift ແມ່ນຫຍັງ?

ທັງສອງແມ່ນ hinges hip ທີ່ຂ້ອນຂ້າງຮັກສາມຸມຫົວເຂົ່າ, ແຕ່ສະຖານທີ່ໂຫຼດແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ. ໃນຕອນເຊົ້າສະບາຍດີ, barbell ໄດ້ຖືກວາງໄວ້ຢູ່ດ້ານເທິງແລະ tilted ຄຽງຄູ່ກັບ torso, ແລະໃນ Romanian Deadlift, barbell ໄດ້ຖືກຖືຢູ່ໃນມືແລະຫຼຸດລົງໃກ້ຊິດກັບຂາ. ການສຶກສາປຽບທຽບ Good Morning ແລະ Deadlifts ຍັງສະແດງໃຫ້ເຫັນການເຄື່ອນໄຫວ ແລະຊ່ວງເວລາທີ່ແຕກຕ່າງກັນຢູ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງຮ່າງກາຍ, ສະນັ້ນ ບໍ່ຄວນໃຊ້ນ້ຳໜັກ ຫຼື ຄວາມເລິກເທົ່າກັນ.

ທີລະຂັ້ນ

5 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ສະບາຍດີຕອນເຊົ້າ — ປັບ rack ແລະແຖບຄວາມປອດໄພທໍາອິດ — ຕັ້ງ rack ເພື່ອໃຫ້ barbell ຢູ່ໃນລະດັບຄວາມສູງລະຫວ່າງຫນ້າເອິກແລະບ່າຂອງທ່ານ, ດ້ວຍແຖບຄວາມປອດໄພຕ່ໍາກວ່າລະດັບຄວາມສູງ barbell ຕ່ໍາສຸດທີ່ທ່ານຄາດຫວັງ. ໃຊ້ແຜ່ນຍຶດແຜ່ນແລະມີຜູ້ຊ່ວຍໃນເວລາທີ່ທ່ານຍັງໃຫມ່ກັບມັນຫຼືໃນເວລາທີ່ນ້ໍາຫນັກ.

1
ປັບ rack ແລະແຖບຄວາມປອດໄພທໍາອິດ
ຕັ້ງ rack ເພື່ອໃຫ້ barbell ຢູ່ໃນລະດັບຄວາມສູງລະຫວ່າງຫນ້າເອິກແລະບ່າຂອງທ່ານ, ດ້ວຍແຖບຄວາມປອດໄພຕ່ໍາກວ່າລະດັບຄວາມສູງ barbell ຕ່ໍາສຸດທີ່ທ່ານຄາດຫວັງ. ໃຊ້ແຜ່ນຍຶດແຜ່ນແລະມີຜູ້ຊ່ວຍໃນເວລາທີ່ທ່ານຍັງໃຫມ່ກັບມັນຫຼືໃນເວລາທີ່ນ້ໍາຫນັກ.
2
ຮັບປະກັນ barbell ກັບກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງຂອງທ່ານ, ບໍ່ແມ່ນຄໍຂອງທ່ານ.
ໄປພາຍໃຕ້ແຖບແລະພັກຜ່ອນແຖບເທິງ trapezius ຫຼືບ່າກັບຄືນໄປບ່ອນ. ແທນທີ່ຈະວາງມັນໂດຍກົງໃສ່ກະດູກສັນຫຼັງຂອງປາກມົດລູກ, ດຶງແຖບດ້ວຍມືທັງສອງແລະຈັບມັນໄວ້ໃກ້ກັບຫລັງຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຢືນຂຶ້ນດ້ວຍຕີນທັງສອງແລະໃຊ້ເວລາຫນຶ່ງຫຼືສອງຂັ້ນຕອນກັບຄືນໄປບ່ອນ.
3
ການກໍານົດມຸມຕີນແລະຫົວເຂົ່າ
ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງບ່າຫ່າງຈາກສະໂພກຂອງເຈົ້າ ແລະກະຈາຍຄວາມກົດດັນໄປທົ່ວພື້ນຕີນຂອງເຈົ້າ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍໂດຍບໍ່ມີການລັອກພວກມັນ, ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມຸມບໍ່ປ່ຽນແປງຫຼາຍໃນລະຫວ່າງການເຮັດຊ້ໍາ.
4
ຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກໆ ແລະຍູ້ສະໂພກຂອງທ່ານຄືນ
ບີບກະເພາະອາຫານຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນເພື່ອບໍ່ໃຫ້ກະດູກຂ້າງ ແລະກະດູກຫັກອອກ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນສົ່ງກົ້ນຂອງເຈົ້າໄປຫາຝາຫຼັງ. ຫຼຸດລຳຕົວ ແລະ ບາເບວໄປທາງໜ້າປະມານ 2-3 ວິນາທີ, ເຮັດໃຫ້ shin ຂອງທ່ານເກືອບຕັ້ງຊື່.
5
ປ່ຽນທິດທາງໃນຄວາມເລິກທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້
ຢຸດໃນເວລາທີ່ມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງພຽງພໍແລະພຽງແຕ່ກ່ອນທີ່ຈະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຫຼື pelvic ສອດຄ່ອງຂອງທ່ານມີການປ່ຽນແປງ. ກົດ sole ທັງຫມົດຂອງຕີນຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນພື້ນເຮືອນແລະເອົາ hips ຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າເພື່ອລຸກຂຶ້ນ, ການກະກຽມສໍາລັບການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ໄປໂດຍບໍ່ມີການ arching ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ.

BAR & RACK SETUP

ຖື barbell ໃຫ້ແຫນ້ນຢູ່ດ້ານເທິງຂອງເຈົ້າເພື່ອບໍ່ໃຫ້ມັນຍ້າຍອອກໄປຈາກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.

Good Morning ມີ barbell ຕັ້ງຢູ່ທາງຫລັງຂອງຮ່າງກາຍທີ່ສູງກວ່າ, ສະນັ້ນຍິ່ງ torso tilted, ຊ່ວງເວລາພາຍນອກປະມານຂໍ້ກະດູກສະໂພກແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ. ຖ້າແຖບມ້ວນໃສ່ຄໍຂອງເຈົ້າຫຼືລອຍອອກຈາກຫຼັງຂອງເຈົ້າ, ແຮງດັນແລະຄວາມສົມດຸນຂອງເຈົ້າສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້ຢ່າງກະທັນຫັນ. ແທນທີ່ຈະສະຫນັບສະຫນູນແຖບດ້ວຍຂໍ້ມືຂອງທ່ານຄືກັບທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການດ້ວຍການກົດເບດ, ວາງມັນໄວ້ເທິງຊັ້ນທີ່ຫມັ້ນຄົງຢູ່ເທິງຫລັງຂອງທ່ານແລະດຶງມັນໄປຫາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານດ້ວຍມືທັງສອງ.

ຢ່າເຮັດຫຼາຍຂັ້ນຕອນຢູ່ນອກ rack. ໃຊ້ເວລາພຽງແຕ່ຫນຶ່ງຫຼືສອງຂັ້ນຕອນກັບຄືນໄປບ່ອນຈາກແຖບຄວາມປອດໄພ, ວາງຕີນຂອງທ່ານ, ແລະຫຼັງຈາກສໍາເລັດຊຸດ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ barbell ໄດ້ເຖິງ hook ແລະວາງລົງ. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະທົດສອບຄວາມສູງຂອງແຖບຄວາມປອດໄພຢູ່ໃນຈຸດຕ່ໍາສຸດ, ເຖິງແມ່ນວ່າມີ barbell ຫວ່າງເປົ່າ, ທ່ານສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະຕ້ອງ straighten ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ທ່ານລົ້ມເຫລວ.

ສະບາຍດີຕອນເຊົ້າ — ຖື barbell ໃຫ້ແຫນ້ນຢູ່ດ້ານເທິງຂອງເຈົ້າເພື່ອບໍ່ໃຫ້ມັນຍ້າຍອອກໄປຈາກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. — ຖື barbell ໃຫ້ແຫນ້ນຢູ່ດ້ານເທິງຂອງເຈົ້າເພື່ອບໍ່ໃຫ້ມັນຍ້າຍອອກໄປຈາກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.

ຈຸດສຳຄັນ: ກວດເບິ່ງກ່ອນທີ່ຈະຕັ້ງ: ບໍ່ມີຄວາມກົດດັນກ່ຽວກັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງປາກມົດລູກຂອງທ່ານ, ແລະ barbell ບໍ່ໄດ້ມ້ວນຢູ່ດ້ານເທິງຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ທ່ານໃຊ້ມືຂອງທ່ານເບົາບາງບໍ?

HIP HINGE

ແທນທີ່ຈະງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຕື່ມອີກ, ສະໂພກຂອງທ່ານຄວນຍ້າຍກັບຄືນໄປບ່ອນຕື່ມອີກ.

ໃນການສຶກສາປຽບທຽບ Good Morning ແລະ Deadlift, Good Morning's flexion ສູງສຸດຂອງຫົວເຂົ່າສະເລ່ຍປະມານ 5 ອົງສາ, ໃນຂະນະທີ່ Deadlift ເກີນປະມານ 100 ອົງສາ. ເຖິງແມ່ນວ່າບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດເລື້ມຄືນມຸມທີ່ແນ່ນອນໃນການສຶກສາສໍາລັບແຕ່ລະຄົນ, ມັນເປັນທີ່ຊັດເຈນວ່າ Good Morning ບໍ່ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຍູ້ຫົວເຂົ່າໄປຂ້າງຫນ້າຄືກັບ squat, ແຕ່ເປັນ hinge hip ທີ່ມີມຸມເຂົ່າຂ້ອນຂ້າງຄົງທີ່.

ສົ່ງ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນໂດຍທັງສອງຕີນແລະ heels ຂອງທ່ານກົດດັນເຂົ້າໄປໃນພື້ນເຮືອນ. ເມື່ອເບິ່ງຈາກດ້ານຂ້າງ, shins ຂອງທ່ານຄວນຈະເປັນເກືອບຕັ້ງແລະ barbell ບໍ່ຄວນຢູ່ເຫນືອກາງຕີນຂອງທ່ານ. ຖ້າຈຸດສູນກາງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງຂອງເຈົ້າຍ້າຍໄປທີ່ຕີນຂອງເຈົ້າ ຫຼືສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ຢຸດການເຄື່ອນໄຫວ ແລະຫຼຸດນໍ້າໜັກລົງກ່ອນທີ່ຈະລົງຕື່ມອີກ.

ສະບາຍດີຕອນເຊົ້າ ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ ແລະ ຕໍາແໜ່ງສະໂພກລຸ່ມດ້ວຍ shins up — ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າງໍເລັກນ້ອຍແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າຍ້າຍກັບຄືນໄປບ່ອນ. ການຮັກສາຄວາມສົມດູນແລະຄວາມຍາວ torso ຂ້າງເທິງ midfoot ແມ່ນບູລິມະສິດແທນທີ່ຈະຫຼຸດລົງ torso.

DEPTH & TRUNK CONTROL

ຄວາມເລິກຂອງການຄວບຄຸມ pelvis ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍກ່ວາການຮັກສາ torso ຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ.

ໃນການສຶກສາ, ມັນໄດ້ຖືກສັງເກດເຫັນວ່າ hamstrings ແລະ erector spinae ທັງສອງໄດ້ຮັບຄວາມຕ້ອງການສູງໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດ Good Morning, ແລະກິດຈະກໍາ electromyographic ຂອງທັງສອງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະເພີ່ມຂຶ້ນຍ້ອນວ່າການໂຫຼດເພີ່ມຂຶ້ນ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ພາຍໃຕ້ການໂຫຼດຫນັກ, flexion ເຂົ່າເພີ່ມຂຶ້ນແລະຄວາມຍາວ hamstring ຄາດຄະເນຫຼຸດລົງ. ສະນັ້ນ ນ້ຳໜັກທີ່ໜັກກວ່ານັ້ນບໍ່ຈຳເປັນໝາຍເຖິງການຮັດສະໂພກທີ່ເລິກກວ່າ ຫຼື ເສັ້ນກ່າງແຂນໃຫຍ່ກວ່າ.

ຄວາມເລິກຈະແຕກຕ່າງກັນຂຶ້ນກັບປະເພດຂອງຮ່າງກາຍ, ການເຄື່ອນໄຫວ hamstring, ຕໍາແຫນ່ງແຖບແລະການໂຫຼດປະຈຸບັນ. ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າລົງໄປ, ຖ້າກະດູກແຂນຂອງເຈົ້າມ້ວນແລະຫຼັງຂອງເຈົ້າເລີ່ມຮອບ, ຫຼືຖ້າກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງເຈົ້າເລີ່ມງໍໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຍົກຄໍຂອງເຈົ້າເພື່ອເບິ່ງຊື່, ຊ່ວງທ້າຍໃນປະຈຸບັນແມ່ນກ່ອນຫນ້ານັ້ນ. ເລື່ອນການເບິ່ງຂອງເຈົ້າໄປຫາພື້ນພ້ອມກັບ ລຳຕົວຂອງເຈົ້າ ແລະຮັກສາເສັ້ນຍາວຈາກຫົວຂອງເຈົ້າໄປຫາສະໂພກຂອງເຈົ້າ.

ການສົມທຽບຂອງ Good Morning ຂອງການຢຽດສະໂພກທີ່ຖືກຕ້ອງແລະການງໍຫົວເຂົ່າຫຼາຍເກີນໄປແລະການໂຄ້ງຫຼັງ. — ສົ່ງ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນດັ່ງທີ່ສະແດງຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍ. ຢ່າເຂົ້າໄປໃນ squat ເລິກຄືຢູ່ເຄິ່ງກາງຫຼືຈຸດທີ່ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຄໍຂອງທ່ານຍຸບຄ້າຍຄືເບື້ອງຂວາ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ງໍຮອບຈາກແອວ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າລົງໄປ, ກະດູກສະໂພກຂອງເຈົ້າຈະມ້ວນ, ເສັ້ນໂຄ້ງຂອງຫຼັງ ແລະສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນ, ແລະບາເບວຈະມ້ວນໃສ່ຄໍຂອງເຈົ້າ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວຂອງສະໂພກໄດ້ເກີນ, ຫຼືຄວາມດັນຂອງທ້ອງ ແລະ ການສ້ອມແຊມ barbell ຢູ່ດ້ານຫຼັງໄດ້ຖືກວ່າງ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຫຼຸດນ້ຳໜັກ ແລະ ຄວາມເລິກລົງ ແລະ ຝຶກຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວຫຼັງສະໂພກ-ທຳອິດດ້ວຍແຖບສະໂພກ. ເອົາທັດສະນະຂ້າງຄຽງແລະຢຸດກ່ອນທີ່ຄວາມສໍາພັນລະຫວ່າງ pelvis ແລະ ribs ມີການປ່ຽນແປງ.

ເອົາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງຫນ້າຄືກັບ squat

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ສະໂພກແມ່ນຕ່ໍາກວ່າດ້ານຫລັງ, ຫົວເຂົ່າແມ່ນງໍຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ແລະ torso ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງຕັ້ງຊື່.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ທ່ານອາດຈະບໍ່ສາມາດສ້າງພື້ນທີ່ແລະຄວາມດຸ່ນດ່ຽງສໍາລັບ hips ຂອງທ່ານເພື່ອຍ້າຍກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຫຼືທ່ານອາດຈະໃຊ້ barbell ທີ່ຫນັກເກີນໄປ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຄິດກ່ຽວກັບການສໍາຜັດກັບຝາດ້ານຫຼັງດ້ວຍກົ້ນຂອງເຈົ້າແລະເຮັດໃຫ້ shin ຂອງທ່ານເກືອບຕັ້ງຊື່. ເລີ່ມຕົ້ນອີກເທື່ອຫນຶ່ງດ້ວຍ barbell ຫຼືແຖບເປົ່າ.

lock ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢ່າງເຕັມສ່ວນ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ດ້ານຫຼັງຂອງຫົວເຂົ່າຖືກດຶງຫຼາຍເກີນໄປ, pelvis ມ້ວນກ່ອນໄວອັນຄວນ, ແລະເຖິງແມ່ນວ່າການສັ່ນສະເທືອນເລັກນ້ອຍກໍ່ເຮັດໃຫ້ການສູນເສຍຄວາມສົມດຸນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຂ້າພະເຈົ້າຄິດວ່າ straightening ຂາຂອງທ່ານແມ່ນມີປະສິດທິພາບຫຼາຍກວ່າສໍາລັບ hamstrings ຂອງທ່ານ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຄ່ອຍໆປົດລັອກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະຮັກສາມຸມນັ້ນ. ໃຊ້ພຽງແຕ່ຄວາມກົດດັນ hamstring ທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ.

ວາງ barbell ຂ້າງເທິງຄໍຂອງທ່ານ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ທ່ານຈະຮູ້ສຶກຄວາມກົດດັນໂດຍກົງໃສ່ກະດູກສັນຫຼັງ cervical ຂອງທ່ານແລະແຖບຈະມ້ວນໄປຫາຫົວຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານລົງໄປ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຄວາມລົ້ມເຫຼວທີ່ຈະບັນລຸຊັ້ນວາງດ້ານເທິງຫຼືມືທີ່ບໍ່ຫມັ້ນຄົງແລະຕໍາແຫນ່ງ barbell.
ວິທີແກ້ໄຂ: ວາງແຖບກັບຄືນໄປບ່ອນໃສ່ກັບດັກດ້ານເທິງຂອງທ່ານຫຼືບ່າກັບຄືນໄປບ່ອນແລະດຶງມັນກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານດ້ວຍມືຂອງທ່ານ. ຖ້າເຈົ້າມີອາການປວດຄໍ ຫຼື ເຈັບຄໍ, ໃຫ້ຢຸດຊຸດທັນທີ.

arching ຫຼາຍເກີນໄປຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຢູ່ດ້ານເທິງ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ຫຼັງຈາກຢືນຂຶ້ນ, hips ໄດ້ຖືກຍູ້ໄປຂ້າງຫນ້າ, ribs ຖືກຍົກ, ແລະດ້ານຫນ້າແລະດ້ານຫລັງຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາໄດ້ຖືກບີບອັດ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຂ້າພະເຈົ້າຄິດວ່າການຄ້າງຄືນແມ່ນສໍາເລັດເມື່ອທ່ານເອື່ອຍໄປຕື່ມອີກເຖິງແມ່ນວ່າຫຼັງຈາກສໍາເລັດການຂະຫຍາຍສະໂພກ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຢຸດຢູ່ຈຸດທີ່ຫົວ, ກະດູກຂ້າງ, ແລະ pelvis ຂອງທ່ານຖືກວາງໄວ້ໃນແນວຕັ້ງ. ບີບກົ້ນຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ບໍ່ໃຫ້ torso ກັບຄືນ.

ເລີ່ມຕົ້ນຫນັກເກີນໄປໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນຄວາມປອດໄພ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ທ່ານບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມຄວາມໄວຂອງການສືບເຊື້ອສາຍຂອງທ່ານແລະບໍ່ມີບ່ອນທີ່ຈະກັບ barbell ກັບ rack ໄດ້.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຕອນເຊົ້າທີ່ດີຖືກຕັດສິນໂດຍນ້ໍາຫນັກ, ເຊັ່ນ squats ຫຼື deadlifts.
ວິທີແກ້ໄຂ: ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຖບເປົ່າແລະປະຕິບັດພາຍໃນແຖບຄວາມປອດໄພ. ເພີ່ມຂຶ້ນໃນເທື່ອລະຫນ້ອຍພຽງແຕ່ເມື່ອການຄ້າງຫ້ອງທັງຫມົດມີຄວາມໄວແລະຄວາມເລິກດຽວກັນ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ການສໍາພັດກັບຝາເປົ່າສະໂພກຂອງຮ່າງກາຍ

ຢືນກັບຫຼັງຂອງທ່ານກັບກໍາແພງຫີນແລະແຕະຝາກັບກົ້ນຂອງທ່ານ, ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເກືອບເປັນມຸມ. ຮຽນຮູ້ຄວາມກົດດັນຂອງຕີນແລະການເຄື່ອນໄຫວ pelvic ກ່ອນ.

Rod 3 ຈຸດ hinge

ຖືແຖບຕ້ານກັບຫົວ, ດ້ານເທິງ, ແລະກົ້ນ, ຮັກສາຈຸດຕິດຕໍ່ສາມຈຸດ, ແລະໂຄ້ງລົງເພື່ອກວດເບິ່ງການປ່ຽນແປງໃນການຈັດລຽງຂອງລໍາຕົວ.

ວົງດົນຕີສະບາຍດີຕອນເຊົ້າ

ກ້າວໃສ່ແຖບດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າແລະວາງສາຍຢູ່ເທິງຫຼັງ, ບໍ່ແມ່ນຄໍຂອງເຈົ້າ, ເພື່ອປະຕິບັດການວາງສະໂພກແລະເສັ້ນທາງທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນດ້ວຍຄວາມຕ້ານທານກັບແສງສະຫວ່າງ.

barbell ເປົ່າສະບາຍດີຕອນເຊົ້າ

ໃນ rack ພະລັງງານແລະແຖບຄວາມປອດໄພ, ປະຕິບັດທ່າທາງດຽວກັນທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນໃນວິດີໂອ 8–12 ເທື່ອດ້ວຍຄວາມໄວຄົງທີ່.

ຢຸດ 2 ວິນາທີ barbell ສະບາຍດີຕອນເຊົ້າ

ຢຸດຊົ່ວຄາວໜຶ່ງ ຫຼື ສອງວິນາທີຢູ່ລຸ່ມສຸດທີ່ທ່ານສາມາດຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງ, ຈາກນັ້ນຢືນຂຶ້ນ. ເຮັດໃຫ້ການເພີ່ມຂຶ້ນເລັກນ້ອຍພຽງແຕ່ເມື່ອການຊໍ້າຄືນທັງຫມົດແມ່ນຄືກັນ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

Good Morning ເປັນການຊ່ວຍເສີມສະໂພກທີ່ຕັ້ງຄວາມຕ້ອງການສູງບໍ່ພຽງແຕ່ hamstrings ແລະ glutes, ແຕ່ຍັງ erector spinae ກ້າມຊີ້ນທີ່ສະຫນັບສະຫນູນ torso ໄດ້. ວາງມັນໄວ້ກາງຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າ ຫຼືການອອກກຳລັງກາຍຫຼັງທີ່ມີນໍ້າໜັກເບົາກວ່າການນັ່ງສະແຄວ ຫຼືການຍົກຕາຍ, ແລະເລີ່ມ 1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ ພິຈາລະນາຄວາມເມື່ອຍລ້າທີ່ຈະຍັງຄົງຢູ່ຈົນຮອດມື້ຕໍ່ມາ.

ເລກ

ຕອນທີ 6–12

ນ້ໍາຫນັກດ້ວຍ 2-4 reps ເພື່ອ spare

ຕັ້ງ

2-4 ຊຸດ

2-3 ນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ

ຄວາມໄວ

2-3 ວິນາທີສືບເຊື້ອສາຍ, ການຂຶ້ນລົງທີ່ຄວບຄຸມ

ຄວາມເລິກຄືກັນທຸກການຄ້າງຫ້ອງໂດຍບໍ່ມີການ recoil

ກ່ອນທີ່ຈະເຮັດວຽກຊຸດທໍາອິດຂອງທ່ານ, ກວດເບິ່ງຄວາມສູງ rack ຂອງທ່ານ, ແຖບຄວາມປອດໄພແລະລະດັບການເຄື່ອນໄຫວໃນປະຈຸບັນດ້ວຍ barbell ເປົ່າ.
ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານບັນລຸຈຸດສູງສຸດຂອງ reps ເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ, ພຽງແຕ່ເພີ່ມຂຶ້ນເລັກນ້ອຍທີ່ສຸດຖ້າຫາກວ່າການຈັດຕໍາແຫນ່ງກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ມຸມຫົວເຂົ່າແລະຕໍາແຫນ່ງ barbell ແມ່ນຄືກັນສໍາລັບ reps ທັງຫມົດ.
ໃນມື້ດຽວກັນກັບ squats ແລະ deadlifts, ເພີ່ມຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງຕ່ອງໂສ້ posterior ທັງຫມົດ, ແລະຖ້າຫາກວ່າຢາງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານທໍາອິດ, ເຮັດຊຸດຕອນເຊົ້າທີ່ດີຫຼືຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດໄດ້.

ຝຶກຢ່າງປອດໄພ

ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໃຊ້ການຍັບຍັ້ງແຜ່ນແລະ, ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ປະຕິບັດໃນ rack ພະລັງງານທີ່ມີແຖບຄວາມສູງທີ່ສາມາດປັບໄດ້. ຢ່າວາງ barbell ໂດຍກົງໃສ່ກະດູກສັນຫຼັງຂອງປາກມົດລູກ, ແລະຢ່າພະຍາຍາມທໍາລາຍຄວາມເລິກທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້. ຢຸດທັນທີຖ້າທ່ານປະສົບກັບຄວາມເຈັບປວດແຫຼມຢູ່ຫລັງຫຼືຄໍ, ອາການຄັນຫຼືອ່ອນເພຍທີ່ແຜ່ລາມໄປຫາຂາ, ວິນຫົວ, ຫຼືເຈັບຫນ້າເອິກ. ຖ້າທ່ານມີສະພາບກະດູກສັນຫຼັງ, ສະໂພກ, ຫຼື hamstring ຫຼືປະຫວັດການຜ່າຕັດ, ຫຼືກໍາລັງຖືພາ, ປຶກສາຫາລືກ່ຽວກັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບທີ່ຄຸ້ນເຄີຍກັບສະພາບສ່ວນບຸກຄົນຂອງທ່ານ. ບົດຄວາມນີ້ແມ່ນອຸປະກອນການສຶກສາທົ່ວໄປ ແລະບໍ່ແມ່ນການທົດແທນການວິນິດໄສ ຫຼືການປິ່ນປົວ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ລຳຕົວຂອງເຈົ້າຄວນຕ່ຳລົງຈົນກວ່າມັນຈະຂະໜານກັບພື້ນບໍ?

ບໍ່. ຈຸດໃດຫນຶ່ງທີ່ທ່ານສາມາດຮັກສາຄວາມສົມດູນຂອງ soles ຂອງຕີນຂອງທ່ານແລະການຈັດຕໍາແຫນ່ງຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ pelvis ຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຄວາມຮູ້ສຶກຄວາມກົດດັນ hamstring ແມ່ນພຽງພໍ. ປ່ຽນທິດທາງກ່ອນ pelvis ຂອງທ່ານມ້ວນຫຼື arches ຂອງທ່ານ.

ຫົວເຂົ່າຂອງຂ້ອຍຄວນຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມທີ່ບໍ?

ແທນທີ່ຈະລັອກມັນຢ່າງສົມບູນ, ມັນດີກວ່າທີ່ຈະຕັ້ງສະຖານະທີ່ງໍເລັກນ້ອຍແລະບໍ່ປ່ຽນແປງມັນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນລະຫວ່າງການເຮັດຊ້ໍາອີກ. ນັ່ງລົງດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າງໍຫຼາຍເກີນໄປຈະສ້າງຮູບແບບ squat, ໃນຂະນະທີ່ລັອກພວກມັນຢ່າງສົມບູນສາມາດເພີ່ມບັນຫາຄວາມບໍ່ສະບາຍແລະຄວາມສົມດຸນ.

ມັນຜິດບໍທີ່ຈະກົດດັນໃສ່ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າ?

ກ້າມຊີ້ນ erector spinae ສະຫນັບສະຫນູນ torso, ດັ່ງນັ້ນເຂົາເຈົ້າສາມາດກາຍເປັນ fatigus. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດແຫຼມຢູ່ໃນພື້ນທີ່ສະເພາະ, ຄວາມແຂງຢູ່ໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນໃນແຕ່ລະຄັ້ງ, ຫຼືອາການປວດທີ່ແຜ່ລາມໄປຫາຂາຂອງທ່ານ, ຢ່າປິ່ນປົວມັນເປັນຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງກ້າມເນື້ອປົກກະຕິແລະຢຸດທັນທີ.

ມັນຄວນຈະຫນັກເທົ່າໃດ?

ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ barbell ເປົ່າຫຼືນ້ໍາຫນັກເບົາຫຼາຍແລະເລືອກການໂຫຼດທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼຸດລົງທັງຄວາມໄວແລະຄວາມເລິກສໍາລັບ 6-12 reps ກັບ 2-4 reps ເພື່ອ spare. ການຄົ້ນຄວ້າຍັງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າກົນລະຍຸດການປະຕິບັດເຊັ່ນ: ການເຄື່ອນໄຫວຂອງຫົວເຂົ່າເຊັ່ນດຽວກັນກັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງກ້າມຊີ້ນມີການປ່ຽນແປງດ້ວຍການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ, ດັ່ງນັ້ນການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກຢ່າງດຽວບໍ່ແມ່ນເປົ້າຫມາຍ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຍູ້ຂຶ້ນສະແດງໃຫ້ເຫັນຈຸດຕິດຕໍ່ຂອງມື ແລະຕີນ ແລະເສັ້ນການຈັດຮຽງຈາກຫົວຫາຂໍ້ຕີນ

ດັນພື້ນ

Push-Up

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຂອງ dumbbell pullover ສອງຂ້າງສະແດງໃຫ້ເຫັນຫົວ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, pelvis, ແລະສະຫນັບສະຫນູນຕີນ

ພູລໂອເວີສອງດຳແບວ

Two-Dumbbell Pullover

ເພັດຍູ້ຂຶ້ນດ້ວຍມືໃກ້ກັນ ແລະບ່າ, ສະໂພກ, ແລະສົ້ນຕີນເປັນເສັ້ນຊື່

ດັນພື້ນໄດມອນ

Diamond Push-Up

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ສະບາຍດີຕອນເຊົ້າບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງໍ, ແຕ່ເປັນ hinge hip ທີ່ຍ້າຍກົ້ນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ.

ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງ Good Morning ແລະ Romanian Deadlift ແມ່ນຫຍັງ?

5 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ປັບ rack ແລະແຖບຄວາມປອດໄພທໍາອິດ

ຮັບປະກັນ barbell ກັບກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງຂອງທ່ານ, ບໍ່ແມ່ນຄໍຂອງທ່ານ.

ການກໍານົດມຸມຕີນແລະຫົວເຂົ່າ

ຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກໆ ແລະຍູ້ສະໂພກຂອງທ່ານຄືນ

ປ່ຽນທິດທາງໃນຄວາມເລິກທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້

ຖື barbell ໃຫ້ແຫນ້ນຢູ່ດ້ານເທິງຂອງເຈົ້າເພື່ອບໍ່ໃຫ້ມັນຍ້າຍອອກໄປຈາກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.

ແທນທີ່ຈະງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຕື່ມອີກ, ສະໂພກຂອງທ່ານຄວນຍ້າຍກັບຄືນໄປບ່ອນຕື່ມອີກ.

ຄວາມເລິກຂອງການຄວບຄຸມ pelvis ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍກ່ວາການຮັກສາ torso ຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ.

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ງໍຮອບຈາກແອວ

ເອົາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງຫນ້າຄືກັບ squat

lock ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢ່າງເຕັມສ່ວນ

ວາງ barbell ຂ້າງເທິງຄໍຂອງທ່ານ

arching ຫຼາຍເກີນໄປຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຢູ່ດ້ານເທິງ

ເລີ່ມຕົ້ນຫນັກເກີນໄປໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນຄວາມປອດໄພ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ການສໍາພັດກັບຝາເປົ່າສະໂພກຂອງຮ່າງກາຍ

Rod 3 ຈຸດ hinge

ວົງດົນຕີສະບາຍດີຕອນເຊົ້າ

barbell ເປົ່າສະບາຍດີຕອນເຊົ້າ

ຢຸດ 2 ວິນາທີ barbell ສະບາຍດີຕອນເຊົ້າ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ລຳຕົວຂອງເຈົ້າຄວນຕ່ຳລົງຈົນກວ່າມັນຈະຂະໜານກັບພື້ນບໍ?

ຫົວເຂົ່າຂອງຂ້ອຍຄວນຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມທີ່ບໍ?

ມັນຜິດບໍທີ່ຈະກົດດັນໃສ່ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າ?

ມັນຄວນຈະຫນັກເທົ່າໃດ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ດັນພື້ນ

ພູລໂອເວີສອງດຳແບວ

ດັນພື້ນໄດມອນ