HACK SQUAT
Hack squats ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຍູ້ sled, ແຕ່ເປັນ squat ເຄື່ອງຈັກທີ່ stretches ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າແລະ hips ຮ່ວມກັນໃນຂະນະທີ່ວາງກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ pelvis ສຸດ pad ໄດ້.
ເຄື່ອງ squat hack ມີ backrest ທີ່ນໍາພາເສັ້ນທາງ, ເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍທີ່ຈະສຸມໃສ່ຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງທ່ານ, ແຕ່ຖ້າຫາກວ່າຕີນຂອງທ່ານຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງບໍ່ຖືກຕ້ອງຫຼື pelvis ຂອງທ່ານມ້ວນຂຶ້ນເທິງ pad, ມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ບໍ່ສະບາຍກັບຫົວເຂົ່າແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ. ທໍາອິດໃຫ້ກວດເບິ່ງ levers ຄວາມປອດໄພແລະຢຸດຢູ່ໃນເຄື່ອງເປົ່າ, ແລະກໍານົດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າໂດຍອີງໃສ່ຄວາມກົດດັນຕີນທັງຫມົດແລະຄວາມເລິກທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Quadriceps, gluteus maximus
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Hamstrings, adductors, calves
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ເຄື່ອງຈັກ Squat
ຂ້ອຍສາມາດອອກກໍາລັງກາຍກົ້ນຂອງຂ້ອຍໄດ້ບໍຖ້າຂ້ອຍວາງຕີນຢູ່ເທິງທີ່ວາງຕີນ?
ມຸມຮ່ວມ ແລະຄວາມຮູ້ສຶກອາດແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມທ່າຕີນ, ແຕ່ກ້າມຊີ້ນສະເພາະບໍ່ໄດ້ແຍກອອກ. ທໍາອິດເລືອກຕໍາແຫນ່ງທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັກສາການຕິດຕໍ່ຢ່າງເຕັມທີ່ກັບ pad ໄດ້.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ກວດເຊັກເຄື່ອງ ແລະອຸປະກອນຄວາມປອດໄພ
ກວດເບິ່ງທິດທາງ lock/unlock ຂອງ lever ຄວາມປອດໄພແລະຕໍາແຫນ່ງຂອງ stopper ລຸ່ມສຸດ sled ເປົ່າ. ປັບຄວາມສູງຂອງແຜ່ນບ່າບ່າ ແລະວາງຫຼັງ ແລະ pelvis ທັງໝົດຂອງເຈົ້າໃສ່ທີ່ພອງ.
- 2
ວາງຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງຕີນ
ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງບ່າໄຫລ່ຫ່າງກັນ, ໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງກັນເລັກນ້ອຍເພື່ອຄວາມສະດວກສະບາຍ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຖານຂອງຕີນໃຫຍ່ ແລະນ້ອຍຂອງເຈົ້າ ແລະສົ້ນຕີນແມ່ນຕິດຕໍ່ກັບບ່ອນວາງຕີນ.
- 3
ງໍຫົວເຂົ່າ ແລະສະໂພກເຂົ້າກັນ
ປ່ອຍຄິ້ວຄວາມປອດໄພ, ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະ ຄ່ອຍໆຫຼຸດເລື່ອນລົງ. ເອົາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າເຂົ້າໄປຫາຕີນຂອງເຈົ້າແລະຢຸດເລິກກ່ອນທີ່ pelvis ຂອງທ່ານ curls ເຂົ້າໄປໃນ pad ໄດ້.
- 4
ຍູ້ເລື່ອນດ້ວຍຕີນທັງໝົດຂອງເຈົ້າ
ຫາຍໃຈອອກແລ້ວຍູ້ບ່ອນວາງຕີນອອກ, ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າ ແລະຂໍ້ຕໍ່ສະໂພກຂອງທ່ານຊື່ເຂົ້າກັນ. ຢ່າລັອກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄວ້ເທິງສຸດ, ແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ລັອກທັງສອງດ້ານໃນທ້າຍຂອງຊຸດ.
FOOT POSITION
ແທນທີ່ຈະແນໃສ່ຄວາມສູງຂອງຕີນ, ພວກເຮົາທໍາອິດເບິ່ງວ່າຂໍ້ຕໍ່ມີຄວາມສະດວກສະບາຍແລະຕີນທັງຫມົດແມ່ນເຊື່ອມຕໍ່ກັນ.
ການຫຼຸດຕີນຂອງເຈົ້າສາມາດເພີ່ມການເໜັງຕີງຂອງຫົວເຂົ່າ ແລະວາງຄວາມຕ້ອງການຫຼາຍຂື້ນໃນ quadriceps ຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ຖ້າສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າຍົກ ຫຼືຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ, ເຈົ້າຕໍ່າເກີນໄປ. ການຍົກຕີນຂອງທ່ານສາມາດເພີ່ມການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງສະໂພກ, ແຕ່ pelvis ຂອງທ່ານບໍ່ຄວນຍົກອອກຈາກແຜ່ນ.
ທຸກໆເຄື່ອງຈັກມີມຸມທີ່ວາງຕີນແລະເສັ້ນທາງເລື່ອນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ດັ່ງນັ້ນຢ່າພຽງແຕ່ປະຕິບັດຕາມເຄື່ອງຫມາຍຂອງຄົນອື່ນ - ຊອກຫາຕໍາແຫນ່ງຂອງທ່ານເອງໃນເຄື່ອງເປົ່າ.
ຈຸດສຳຄັນ: ໝາຍເຖິງການໃຊ້ໃນທັນທີ: "ຮັກສາຕີນທັງໝົດຂອງເຈົ້າຮ່ວມກັນ ແລະຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໄປຫາຕີນຂອງເຈົ້າ."
CONTROLLED DEPTH
ຄວາມເລິກແມ່ນຖືກກໍານົດໂດຍຂອບເຂດທີ່ pelvis ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຍັງຄົງຢູ່ໃນ pad ໄດ້.
ຖ້າ pelvis ຂອງທ່ານມ້ວນໃນຂະນະທີ່ທ່ານລົງໄປແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານເພີ່ມຂຶ້ນຈາກ backrest, ທ່ານໄດ້ເກີນຂອບເຂດຂອງການເຄື່ອນໄຫວໃນປະຈຸບັນຂອງທ່ານ. ຢຸດກ່ອນໜ້ານັ້ນ ແລະປັບທ່າຕີນ ຫຼືຕົວຢຸດ.
ແທນທີ່ຈະກະໂດດເລື່ອນຢູ່ທາງລຸ່ມ, ຊ້າລົງສໍາລັບການໃກ້ກັບວິນາທີແລະປ່ຽນທິດທາງດ້ວຍຄວາມກົດດັນຕີນດຽວກັນ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ສົ້ນຕີນຍົກອອກຈາກບ່ອນວາງຕີນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຢູ່ລຸ່ມສຸດ, ນ້ຳໜັກຂອງເຈົ້າປ່ຽນໄປຫາຕີນຂອງເຈົ້າ ແລະສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າເພີ່ມຂຶ້ນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຕີນຕ່ຳເກີນໄປ ຫຼືລົງເລິກກວ່າໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂໍ້ຕີນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຍົກຕີນຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ ແລະຫຼຸດຄວາມເລິກເພື່ອຊອກຫາໄລຍະທີ່ຂາຕັ້ງຂາຕັ້ງຂອງເຈົ້າຈະຢູ່.
ຫົວເຂົ່າຫັນເຂົ້າ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເມື່ອຍູ້ຂຶ້ນ, ຫົວເຂົ່າທັງສອງງໍເຂົ້າໄປຫາປາຍຕີນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການໂຫຼດແມ່ນໜັກເກີນໄປ ຫຼືຄວາມກວ້າງຂອງຕີນ ແລະທິດທາງຂອງຕີນບໍ່ກົງກັນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ ແລະ ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໄປທາງຕີນທີສອງຂອງເຈົ້າ.
Pelvis ອອກມາຈາກແຜ່ນຢູ່ດ້ານລຸ່ມ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເມື່ອເຈົ້າເຂົ້າເລິກຂຶ້ນ, ພື້ນທີ່ລະຫວ່າງແອວ ແລະ pelvis ຂອງເຈົ້າຈະຍ້າຍອອກໄປຈາກບ່ອນວາງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຕໍາແໜ່ງຕີນ ຫຼື ຄວາມເລິກເກີນຂອບເຂດການເຄື່ອນໄຫວຂອງສະໂພກ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ປັບຈຸດຢຸດທາງລຸ່ມ ແລະ ຕໍາແໜ່ງຕີນ, ພຽງແຕ່ລົງໄປຫາຈຸດທີ່ຮັກສາການຕິດຕໍ່ pad.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
Box Squat
ຮຽນຮູ້ຄວາມກົດດັນຂອງຕີນແລະຄວາມເລິກຂອງການນັ່ງກັບນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງທ່ານ.
Bin Machine Hack Squat
ກວດເບິ່ງເສັ້ນທາງທີ່ບໍ່ປອດໄພ ແລະເລື່ອນ.
Tempo Hack Squat
ນຳໃຊ້ 3 ການສືບເຊື້ອສາຍທີສອງ ແລະ ການຄວບຄຸມທາງລຸ່ມ.
Progressive Hack Squat
ເພີ່ມຂຶ້ນເລັກນ້ອຍພຽງແຕ່ເມື່ອການຕິດຕໍ່ pad ຖືກຮັກສາໄວ້.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍເຄື່ອງເປົ່າ, ພິຈາລະນານ້ໍາຫນັກຂອງເຄື່ອງຈັກແລະແຮງບິດຂອງ sled, ແລະເລືອກການໂຫຼດທີ່ຮັກສາຄວາມກົດດັນຂອງຕີນແລະການຕິດຕໍ່ pad ໂດຍຜ່ານການຊ້ໍາກັນທັງຫມົດ.
ນັບ
6–12 ເທື່ອ
Descent 2-3 ວິນາທີ, ການຫັນປ່ຽນໂດຍບໍ່ມີການຫົດຕົວ
ຊຸດ
3–4 ຊຸດ
90–180 ວິນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ
ຄວາມຖີ່
1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
squats ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ກົດຂາແລະການຄວບຄຸມລະດັບສຽງ
- ຖ້າຄວາມເລິກແລະຄວາມດັນຂອງຕີນຖືກຮັກສາໄວ້, ໃຫ້ເພີ່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນກ່ອນ.
- ຖ້າການຍົກສົ້ນຕີນ, ການຍຸບຫົວເຂົ່າ, ຫຼືການມ້ວນຂອງກະດູກແຂນ, ຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກແລະຄວາມເລິກ.
- ຫ້າມໃຊ້ຖ້າປ່ຽງຄວາມປອດໄພບໍ່ໄດ້ລັອກຢ່າງປອດໄພ ຫຼື ຖ້າເຄື່ອງສັ່ນສະເທືອນ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍຄວນໄປເລິກເທົ່າໃດ?
ສົ້ນຕີນເຂົ້າກັນ, ຫົວເຂົ່າຊີ້ໄປຫາປາຍຕີນ, ສະໂພກ ແລະຫຼັງຫຼຸດລົງໄປຫາຄວາມເລິກທີ່ເຫຼືອຢູ່ໃນແຜ່ນຮອງ. ການຄຸ້ມຄອງທີ່ເລິກກວ່າແມ່ນບໍ່ສະເຫມີໄປທີ່ດີກວ່າ.
Hack squats ແທນ barbell squats ຢ່າງສົມບູນບໍ?
Hack squats ແມ່ນດີສໍາລັບການສຸມໃສ່ການໂຫຼດຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາຍ້ອນວ່າເຄື່ອງສະຫນັບສະຫນູນເສັ້ນທາງ torso. ການດຸ່ນດ່ຽງນ້ໍາຫນັກຟຣີແລະຄວາມຕ້ອງການການຄວບຄຸມ torso ແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ, ດັ່ງນັ້ນພວກເຂົາສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ຮ່ວມກັນຫຼືແຍກຕ່າງຫາກຂຶ້ນຢູ່ກັບເປົ້າຫມາຍແລະປະສົບການຂອງທ່ານ.
