HALF-KNEELING PRESS
ເປັນອຸປະກອນທີ່ມີປະໂຫຍດທີ່ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງຂອງບ່າ ແລະ ຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງຫຼັກໄດ້ພ້ອມໆກັນ ໃນຂະນະທີ່ກົ້ມຫົວເຂົ່າ.
ເອົາຫົວເຂົ່າເບື້ອງໜຶ່ງໃສ່ພື້ນ ແລະວາງຕີນອີກເບື້ອງໜຶ່ງໄວ້ທາງໜ້າ ເພື່ອໃຫ້ຫົວເຂົ່າທັງສອງເບື້ອງມີມຸມ 90 ອົງສາ. posture). ຖື dumbbell ໃນມືຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນເຮືອນແລະວາງໄວ້ຂ້າງບ່າຂອງທ່ານ. ຮັກສາ pelvis ທີ່ເປັນກາງໂດຍການເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກົ້ນແລະກ້າມຊີ້ນທ້ອງ. ຫາຍໃຈອອກແລະຍູ້ dumbbells ໃນແນວຕັ້ງຂ້າງເທິງຫົວຂອງທ່ານ. ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ເທິງສຸດ, ຈາກນັ້ນຊ້າໆ ແລະຄວບຄຸມກັບຄືນສູ່ຕຳແໜ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ຫຼັງຈາກສໍາເລັດຫນຶ່ງຊຸດ, ປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງຂາແລະມື.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Deltoid ທາງຫນ້າ
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Lateral Deltoid · Triceps Brachii · Core · Glutes
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ຍູ້ແນວຕັ້ງ
ເປັນຫຍັງເຈົ້າຈຶ່ງຄຸເຂົ່າລົງ?
ນີ້ແມ່ນການຫຼຸດຜ່ອນການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະບັງຄັບໃຫ້ຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຫຼັກທີ່ຈະແຍກອອກຕື່ມອີກແລະເປີດບ່າ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ເຂົ້າໄປໃນທ່າຄຸເຂົ່າເຄິ່ງ
ກົ້ມຫົວເຂົ່າເບື້ອງໜຶ່ງ ແລະ ຍຶດທ່າທີ່ປອດ. ວາງຕີນໜ້າ ແລະຫົວເຂົ່າຫຼັງຂອງເຈົ້າຢູ່ 90 ອົງສາ ແລະຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່.
- 2
ການກະກຽມແລະການສ້ອມແຊມຫຼັກ
ຖື dumbbell ໃນມືຢູ່ດ້ານຂ້າງທີ່ຄຸເຂົ່າຂອງທ່ານແລະວາງມັນໄວ້ທີ່ຄວາມສູງຂອງບ່າ. ຮັດສະໂພກຂອງທ່ານ (ກ້າມຊີ້ນ glute) ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງທ່ານສະຖຽນລະພາບ.
- 3
ຍູ້ແນວຕັ້ງ
ຮັກສາຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຄົງທີ່ ແລະຍູ້ dumbbells ຕັ້ງຊື່ຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງເຈົ້າ.
- 4
ຄວບຄຸມແລະອອກ
ຮູ້ສຶກເຖິງນໍ້າໜັກ ແລະຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ຄວາມສູງຂອງບ່າ. ຢ່າຜ່ອນຄາຍຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າທັງຫມົດ.
PELVIC STABILITY
ຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຜົ້ງທ້ອງແລະການປ້ອງກັນ lumbar
ມັນງ່າຍທີ່ຈະນອນກັບຫຼັງໂດຍບໍ່ຮູ້ຕົວໃນເວລາເຮັດການກົດຢືນ, ແຕ່ທ່າທີ່ຄຸເຂົ່າເຄິ່ງທາງຮ່າງກາຍຈະຈຳກັດ hyperextension ຂອງກະດູກສັນຫຼັງ lumbar ໂດຍ overfixing ມັນ. ນີ້ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ປອດໄພຫຼາຍສໍາລັບຜູ້ທີ່ປະສົບກັບອາການເຈັບຫຼັງເມື່ອອອກກໍາລັງກາຍບ່າ.
ນອກຈາກນັ້ນ, ເນື່ອງຈາກວ່າພື້ນຜິວສະຫນັບສະຫນູນກາຍເປັນແຄບ, ກ້າມຊີ້ນຫຼັກແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງແຂງແຮງເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດູນຊ້າຍແລະຂວາ. ໂດຍສະເພາະ, ການເຮັດສັນຍາຢ່າງແຂງແຮງຂອງກ້າມຊີ້ນ gluteal ໃນດ້ານທີ່ສໍາຜັດກັບພື້ນເຮືອນແມ່ນຄວາມລັບໃນການສ້າງພື້ນຖານສະຫນັບສະຫນູນທີ່ຫມັ້ນຄົງ, static ສໍາລັບຮ່າງກາຍເທິງ.
RANGE, LOAD & TEMPO
ເລືອກຊ່ວງເວລາ ແລະ ການໂຫຼດທີ່ຮັກສາການກົດທີ່ຫົວເຂົ່າເຄິ່ງສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້.
ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດຈະສິ້ນສຸດລົງກ່ອນທີ່ torso ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຕ້ອງປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເພື່ອຍ້າຍການໂຫຼດ. ຮັກສາ deltoid ດ້ານຫນ້າຜະລິດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ deltoid ຂ້າງຄຽງ · triceps brachii · core · glutes ສະຫນັບສະຫນູນການຈັດຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນຈາກການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງທໍາອິດກັບສຸດທ້າຍ.
ໃຊ້ໄລຍະການຫຼຸດລະດັບທີ່ຄວບຄຸມປະມານສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະຫຼີກລ່ຽງການຕີຜ່ານການປ່ຽນແປງ. ຖ້າການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍກາຍເປັນສັ້ນ, ໄວກວ່າ, ຫຼືແຕກຕ່າງຈາກຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼືຢຸດຊຸດກ່ອນທີ່ເຕັກນິກຈະແຕກ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄວາມຄືບຫນ້າຂອງການກົດທີ່ຫົວເຂົ່າເຄິ່ງພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີການເຈັບປວດຮ່ວມກັນ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ອຽງດ້ານໜ້າ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ທ່າທາງທີ່ແອວຖືກດຶງໄປຂ້າງໜ້າ ແລະກົ້ນຖືກດຶງກັບຄືນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການຂາດສຽງໃນ glutes ຫຼືຄວາມແຫນ້ນຂອງ flexors ສະໂພກ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ດຸ່ນດ່ຽງກະດູກສັນຫຼັງໂດຍການບີບກົ້ນຢູ່ຂ້າງທີ່ຄຸເຂົ່າລົງດ້ວຍຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຈະຍູ້ພວກມັນໄປຂ້າງໜ້າ.
ຫົວເຂົ່າດ້ານໜ້າຍຸບເຂົ້າ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ປະກົດການທີ່ສູນຫາຍໄປແລະຫົວເຂົ່າດ້ານຫນ້າຫັນເຂົ້າໄປໃນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາບໍ່ພຽງພໍ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຈັບພື້ນຢ່າງແໜ້ນໜາດ້ວຍຕີນໜ້າທັງໝົດຂອງເຈົ້າ ແລະໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຊີ້ໄປຫາຕີນທີສອງຂອງເຈົ້າ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ກົດ kettlebell ເຄິ່ງຫົວເຂົ່າ
ໃຊ້ kettlebells ເພື່ອເພີ່ມການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງຕົວປ້ອງກັນບ່າ.
ສື່ລະເບີດຝັງດິນທີ່ຄຸເຂົ່າລົງເຄິ່ງໜຶ່ງ
ໃຊ້ຈຸດສໍາຄັນເພື່ອປະຕິບັດການກົດດັນໃນເສັ້ນຂວາງ ແລະປັບໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ເຄິ່ງຫົວເຂົ່າສ້າງບ່າທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະແກນທີ່ເຂັ້ມແຂງໃນເວລາດຽວກັນ. ສຸມໃສ່ຄວາມແມ່ນຍໍາຂອງ posture ຂອງທ່ານ.
ຄວາມຖີ່
1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ຮວມມັນໄວ້ໃນຕອນຕົ້ນຢູ່ໃນການອອກກໍາລັງກາຍບ່າຂອງທ່ານເປັນປົກກະຕິຫຼືກອງປະຊຸມການຝຶກອົບຮົມທີ່ເປັນປະໂຫຍດ.
ປະລິມານ
3~4 ຊຸດ, 8~12 ເທື່ອ
ເລືອກນ້ຳໜັກທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ການຮັກສາຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງຮ່າງກາຍເຕັມທີ່ຫຼາຍກວ່ານ້ຳໜັກ.
- ວາງແຜ່ນບາງໆ ຫຼືຜ້າປູບ່ອນຢູ່ໃຕ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເພື່ອປ້ອງກັນຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ.
- ເບິ່ງກົງໄປຂ້າງຫນ້າ ແລະດຶງຄາງຂອງເຈົ້າ.
- ເມື່ອທ່ານກໍາລັງເຮັດດ້ວຍຂ້າງຫນຶ່ງ, ທັນທີເຮັດອີກຂ້າງຫນຶ່ງໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນເພື່ອເພີ່ມຄວາມຫນາແຫນ້ນ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍຄວນຍູ້ດ້ວຍມືໃດ?
ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ການຍູ້ດ້ວຍມືຂອງທ່ານຢູ່ຂ້າງຂອງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານທີ່ສໍາຜັດກັບພື້ນເຮືອນແມ່ນມີປະສິດທິພາບຍ້ອນວ່າມັນເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງເສັ້ນຂວາງຂອງຫຼັກຂອງທ່ານ.
