ກົດຫົວເຂົ່າເຄິ່ງ — ການຈັດທ່າ, ເຕັກນິກ ແລະຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ

HALF-KNEELING PRESS

ເປັນອຸປະກອນທີ່ມີປະໂຫຍດທີ່ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງຂອງບ່າ ແລະ ຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງຫຼັກໄດ້ພ້ອມໆກັນ ໃນຂະນະທີ່ກົ້ມຫົວເຂົ່າ.

ເອົາຫົວເຂົ່າເບື້ອງໜຶ່ງໃສ່ພື້ນ ແລະວາງຕີນອີກເບື້ອງໜຶ່ງໄວ້ທາງໜ້າ ເພື່ອໃຫ້ຫົວເຂົ່າທັງສອງເບື້ອງມີມຸມ 90 ອົງສາ. posture). ຖື dumbbell ໃນມືຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນເຮືອນແລະວາງໄວ້ຂ້າງບ່າຂອງທ່ານ. ຮັກສາ pelvis ທີ່ເປັນກາງໂດຍການເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກົ້ນແລະກ້າມຊີ້ນທ້ອງ. ຫາຍໃຈອອກແລະຍູ້ dumbbells ໃນແນວຕັ້ງຂ້າງເທິງຫົວຂອງທ່ານ. ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ເທິງສຸດ, ຈາກນັ້ນຊ້າໆ ແລະຄວບຄຸມກັບຄືນສູ່ຕຳແໜ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ຫຼັງຈາກສໍາເລັດຫນຶ່ງຊຸດ, ປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງຂາແລະມື.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: Deltoid ທາງຫນ້າ
ກ້າມເນື້ອຮອງ: Lateral Deltoid · Triceps Brachii · Core · Glutes
ຄວາມຍາກ: ປານກາງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ: ຍູ້ແນວຕັ້ງ

ເປັນຫຍັງເຈົ້າຈຶ່ງຄຸເຂົ່າລົງ?

ນີ້ແມ່ນການຫຼຸດຜ່ອນການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະບັງຄັບໃຫ້ຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຫຼັກທີ່ຈະແຍກອອກຕື່ມອີກແລະເປີດບ່າ.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ເຄິ່ງຫົວເຂົ່າເຄິ່ງ - ການເຂົ້າໄປໃນຕໍາແຫນ່ງຄຸເຂົ່າເຄິ່ງຫນຶ່ງ — ກົ້ມຫົວເຂົ່າເບື້ອງໜຶ່ງ ແລະ ຍຶດທ່າທີ່ປອດ. ວາງຕີນໜ້າ ແລະຫົວເຂົ່າຫຼັງຂອງເຈົ້າຢູ່ 90 ອົງສາ ແລະຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່.

1
ເຂົ້າໄປໃນທ່າຄຸເຂົ່າເຄິ່ງ
ກົ້ມຫົວເຂົ່າເບື້ອງໜຶ່ງ ແລະ ຍຶດທ່າທີ່ປອດ. ວາງຕີນໜ້າ ແລະຫົວເຂົ່າຫຼັງຂອງເຈົ້າຢູ່ 90 ອົງສາ ແລະຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່.
2
ການກະກຽມແລະການສ້ອມແຊມຫຼັກ
ຖື dumbbell ໃນມືຢູ່ດ້ານຂ້າງທີ່ຄຸເຂົ່າຂອງທ່ານແລະວາງມັນໄວ້ທີ່ຄວາມສູງຂອງບ່າ. ຮັດສະໂພກຂອງທ່ານ (ກ້າມຊີ້ນ glute) ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງທ່ານສະຖຽນລະພາບ.
3
ຍູ້ແນວຕັ້ງ
ຮັກສາຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຄົງທີ່ ແລະຍູ້ dumbbells ຕັ້ງຊື່ຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງເຈົ້າ.
4
ຄວບຄຸມແລະອອກ
ຮູ້ສຶກເຖິງນໍ້າໜັກ ແລະຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ຄວາມສູງຂອງບ່າ. ຢ່າຜ່ອນຄາຍຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າທັງຫມົດ.

PELVIC STABILITY

ຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຜົ້ງທ້ອງແລະການປ້ອງກັນ lumbar

ມັນງ່າຍທີ່ຈະນອນກັບຫຼັງໂດຍບໍ່ຮູ້ຕົວໃນເວລາເຮັດການກົດຢືນ, ແຕ່ທ່າທີ່ຄຸເຂົ່າເຄິ່ງທາງຮ່າງກາຍຈະຈຳກັດ hyperextension ຂອງກະດູກສັນຫຼັງ lumbar ໂດຍ overfixing ມັນ. ນີ້ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ປອດໄພຫຼາຍສໍາລັບຜູ້ທີ່ປະສົບກັບອາການເຈັບຫຼັງເມື່ອອອກກໍາລັງກາຍບ່າ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ເນື່ອງຈາກວ່າພື້ນຜິວສະຫນັບສະຫນູນກາຍເປັນແຄບ, ກ້າມຊີ້ນຫຼັກແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງແຂງແຮງເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດູນຊ້າຍແລະຂວາ. ໂດຍສະເພາະ, ການເຮັດສັນຍາຢ່າງແຂງແຮງຂອງກ້າມຊີ້ນ gluteal ໃນດ້ານທີ່ສໍາຜັດກັບພື້ນເຮືອນແມ່ນຄວາມລັບໃນການສ້າງພື້ນຖານສະຫນັບສະຫນູນທີ່ຫມັ້ນຄົງ, static ສໍາລັບຮ່າງກາຍເທິງ.

ການຈັດຮຽງກະດູກສັນຫຼັງທີ່ຖືກຕ້ອງ ແລະກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນໃນລະຫວ່າງການກົດຫົວເຂົ່າເຄິ່ງຫນຶ່ງ — ປະສານງານ hips ແລະ abs ຂອງທ່ານເພື່ອບັນລຸການກົດແນວຕັ້ງທີ່ສົມບູນແບບ.

RANGE, LOAD & TEMPO

ເລືອກຊ່ວງເວລາ ແລະ ການໂຫຼດທີ່ຮັກສາການກົດທີ່ຫົວເຂົ່າເຄິ່ງສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້.

ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດຈະສິ້ນສຸດລົງກ່ອນທີ່ torso ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຕ້ອງປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເພື່ອຍ້າຍການໂຫຼດ. ຮັກສາ deltoid ດ້ານຫນ້າຜະລິດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ deltoid ຂ້າງຄຽງ · triceps brachii · core · glutes ສະຫນັບສະຫນູນການຈັດຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນຈາກການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງທໍາອິດກັບສຸດທ້າຍ.

ໃຊ້ໄລຍະການຫຼຸດລະດັບທີ່ຄວບຄຸມປະມານສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະຫຼີກລ່ຽງການຕີຜ່ານການປ່ຽນແປງ. ຖ້າການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍກາຍເປັນສັ້ນ, ໄວກວ່າ, ຫຼືແຕກຕ່າງຈາກຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼືຢຸດຊຸດກ່ອນທີ່ເຕັກນິກຈະແຕກ.

ກົດຫົວເຂົ່າເຄິ່ງ — ເລືອກຊ່ວງເວລາ ແລະ ການໂຫຼດທີ່ຮັກສາການກົດທີ່ຫົວເຂົ່າເຄິ່ງສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້. — ເລືອກຊ່ວງເວລາ ແລະ ການໂຫຼດທີ່ຮັກສາການກົດທີ່ຫົວເຂົ່າເຄິ່ງສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້.

ຈຸດສຳຄັນ: ຄວາມຄືບຫນ້າຂອງການກົດທີ່ຫົວເຂົ່າເຄິ່ງພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີການເຈັບປວດຮ່ວມກັນ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ອຽງດ້ານໜ້າ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ທ່າທາງທີ່ແອວຖືກດຶງໄປຂ້າງໜ້າ ແລະກົ້ນຖືກດຶງກັບຄືນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ການຂາດສຽງໃນ glutes ຫຼືຄວາມແຫນ້ນຂອງ flexors ສະໂພກ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ດຸ່ນດ່ຽງກະດູກສັນຫຼັງໂດຍການບີບກົ້ນຢູ່ຂ້າງທີ່ຄຸເຂົ່າລົງດ້ວຍຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຈະຍູ້ພວກມັນໄປຂ້າງໜ້າ.

ຫົວເຂົ່າດ້ານໜ້າຍຸບເຂົ້າ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ປະກົດການທີ່ສູນຫາຍໄປແລະຫົວເຂົ່າດ້ານຫນ້າຫັນເຂົ້າໄປໃນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາບໍ່ພຽງພໍ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຈັບພື້ນຢ່າງແໜ້ນໜາດ້ວຍຕີນໜ້າທັງໝົດຂອງເຈົ້າ ແລະໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຊີ້ໄປຫາຕີນທີສອງຂອງເຈົ້າ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ກົດ kettlebell ເຄິ່ງຫົວເຂົ່າ

ໃຊ້ kettlebells ເພື່ອເພີ່ມການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງຕົວປ້ອງກັນບ່າ.

ສື່ລະເບີດຝັງດິນທີ່ຄຸເຂົ່າລົງເຄິ່ງໜຶ່ງ

ໃຊ້ຈຸດສໍາຄັນເພື່ອປະຕິບັດການກົດດັນໃນເສັ້ນຂວາງ ແລະປັບໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ເຄິ່ງຫົວເຂົ່າສ້າງບ່າທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະແກນທີ່ເຂັ້ມແຂງໃນເວລາດຽວກັນ. ສຸມໃສ່ຄວາມແມ່ນຍໍາຂອງ posture ຂອງທ່ານ.

ຄວາມຖີ່

1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

ຮວມມັນໄວ້ໃນຕອນຕົ້ນຢູ່ໃນການອອກກໍາລັງກາຍບ່າຂອງທ່ານເປັນປົກກະຕິຫຼືກອງປະຊຸມການຝຶກອົບຮົມທີ່ເປັນປະໂຫຍດ.

ປະລິມານ

3~4 ຊຸດ, 8~12 ເທື່ອ

ເລືອກນ້ຳໜັກທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ການຮັກສາຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງຮ່າງກາຍເຕັມທີ່ຫຼາຍກວ່ານ້ຳໜັກ.

ວາງແຜ່ນບາງໆ ຫຼືຜ້າປູບ່ອນຢູ່ໃຕ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເພື່ອປ້ອງກັນຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ.
ເບິ່ງກົງໄປຂ້າງຫນ້າ ແລະດຶງຄາງຂອງເຈົ້າ.
ເມື່ອທ່ານກໍາລັງເຮັດດ້ວຍຂ້າງຫນຶ່ງ, ທັນທີເຮັດອີກຂ້າງຫນຶ່ງໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນເພື່ອເພີ່ມຄວາມຫນາແຫນ້ນ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍຄວນຍູ້ດ້ວຍມືໃດ?

ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ການຍູ້ດ້ວຍມືຂອງທ່ານຢູ່ຂ້າງຂອງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານທີ່ສໍາຜັດກັບພື້ນເຮືອນແມ່ນມີປະສິດທິພາບຍ້ອນວ່າມັນເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງເສັ້ນຂວາງຂອງຫຼັກຂອງທ່ານ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

1. ACE — ຫ້ອງສະໝຸດອອກກໍາລັງກາຍບ່າ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຍູ້ຂຶ້ນສະແດງໃຫ້ເຫັນຈຸດຕິດຕໍ່ຂອງມື ແລະຕີນ ແລະເສັ້ນການຈັດຮຽງຈາກຫົວຫາຂໍ້ຕີນ

ດັນພື້ນ

Push-Up

ເພັດຍູ້ຂຶ້ນດ້ວຍມືໃກ້ກັນ ແລະບ່າ, ສະໂພກ, ແລະສົ້ນຕີນເປັນເສັ້ນຊື່

ດັນພື້ນໄດມອນ

Diamond Push-Up

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຕົບມືກັບຮ່າງກາຍເປັນເສັ້ນຊື່ໃນລະຫວ່າງການສືບເຊື້ອສາຍທີ່ຄວບຄຸມ

ດັນພື້ນຕົບມື

Clap Push-Up

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ເປັນຫຍັງເຈົ້າຈຶ່ງຄຸເຂົ່າລົງ?

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ເຂົ້າໄປໃນທ່າຄຸເຂົ່າເຄິ່ງ

ການກະກຽມແລະການສ້ອມແຊມຫຼັກ

ຍູ້ແນວຕັ້ງ

ຄວບຄຸມແລະອອກ

ຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຜົ້ງທ້ອງແລະການປ້ອງກັນ lumbar

ເລືອກຊ່ວງເວລາ ແລະ ການໂຫຼດທີ່ຮັກສາການກົດທີ່ຫົວເຂົ່າເຄິ່ງສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້.

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ອຽງດ້ານໜ້າ

ຫົວເຂົ່າດ້ານໜ້າຍຸບເຂົ້າ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ກົດ kettlebell ເຄິ່ງຫົວເຂົ່າ

ສື່ລະເບີດຝັງດິນທີ່ຄຸເຂົ່າລົງເຄິ່ງໜຶ່ງ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍຄວນຍູ້ດ້ວຍມືໃດ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ດັນພື້ນ

ດັນພື້ນໄດມອນ

ດັນພື້ນຕົບມື