HAMMER CURL
Hammer Curl: ຮັກສາຂໍ້ມືທີ່ເປັນກາງ ແລະຮັກສາຂໍ້ສອກໃຫ້ຄົງທີ່ ໃນຂະນະທີ່ dumbbells ເດີນທາງຂ້າງ torso.
ແກ້ໄຂຕໍາແໜ່ງແຂນເທິງດ້ວຍຂໍ້ມືທີ່ສອດຄ່ອງກັບແຂນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຄື່ອງແມ່ນສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຄວບຄຸມສໍາລັບຕົວແທນທໍາອິດ. ຍົກ dumbbells ໂດຍໃຊ້ການຈັບແບບກາງໂດຍໃຫ້ຝາມືຂອງທ່ານຫັນຫນ້າເຂົ້າກັນແລະຫຼຸດລົງພວກເຂົາໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງແຂນ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້. ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງແລ້ວເອື້ອມຂຶ້ນ, ຮັກສາແຂນເທິງໄວ້ບ່ອນດຽວ ແລະ ເຄື່ອນຍ້າຍພຽງແຕ່ແຂນ forearm Key cue: ຮັກສາຂໍ້ມືທີ່ເປັນກາງ ແລະ ຮັກສາຂໍ້ສອກໃຫ້ຄົງທີ່ໃນຂະນະທີ່ dumbbells ເດີນທາງຂ້າງ torso.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Biceps brachii, brachii ຫຼື triceps
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Brachioradialis, forearm flexors ແລະ extensors
- ຄວາມຍາກ
- ເລີ່ມຕົ້ນ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ການຢືດສອກ/ສ່ວນຂະຫຍາຍ ແລະການຄວບຄຸມແຂນ
ແມ້ແຕ່ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດຄ້ອນຄ້ອນຕີໄດ້ບໍ?
ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງແລະເອື້ອມມື, ຮັກສາແຂນເທິງບ່ອນດຽວ ແລະ ຍ້າຍແຂນອອກເທົ່ານັ້ນ. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜະລິດຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ. ຍົກ dumbbells ໂດຍໃຊ້ການຈັບແບບກາງໂດຍໃຫ້ຝາມືຂອງທ່ານຫັນຫນ້າເຂົ້າກັນແລະຫຼຸດລົງພວກເຂົາໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງແຂນ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ການຈັດວາງຈຸດສະຫນັບສະຫນູນ ແລະອຸປະກອນ
ແກ້ໄຂຕໍາແໜ່ງແຂນເທິງດ້ວຍຂໍ້ມືທີ່ສອດຄ່ອງກັບແຂນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຄື່ອງແມ່ນສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຄວບຄຸມສໍາລັບຕົວແທນທໍາອິດ.
- 2
ການສ້າງ torso ແລະການສອດຄ່ອງຮ່ວມກັນ
ປ້ອງກັນການຫົດຕົວຂອງເນື້ອໜັງໂດຍການທັບຊ້ອນກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis. ຫຼີກເວັ້ນການວາງແຮງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນໃສ່ຄໍແລະຄາງກະໄຕຂອງທ່ານ.
- 3
ປະຕິບັດການຄ້ອນຄ້ອນຕີ
ຍົກ dumbbells ໂດຍໃຊ້ການຈັບແບບກາງໂດຍໃຫ້ຝາມືຂອງທ່ານຫັນຫນ້າເຂົ້າກັນແລະຫຼຸດລົງພວກເຂົາໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງແຂນ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້.
- 4
ຕື່ນຕົວແລ້ວກັບມາ
ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ແທນທີ່ຈະເປັນການລັອກຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ ຫຼືຕີໄປຫາຜູ້ແທນຄົນຕໍ່ໄປ, ສ້າງຄວາມສົມດຸນຄືນໃໝ່ ແລະເຮັດຊ້ຳ.
ການຈັດຮຽງ & ເສັ້ນທາງ
ເຮັດໃຫ້ເສັ້ນທາງຜົນບັງຄັບໃຊ້ຂອງ hammer curl motion ຄົງທີ່
ປ້ອງກັນການຫົດຕົວຂອງເນື້ອໜັງໂດຍການທັບຊ້ອນກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis. ການສອດຄ່ອງນີ້ຕ້ອງໄດ້ຮັບການຮັກສາໄວ້ເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດໃຫຍ່ອອກຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຂໍ້ຕໍ່ຂະຫນາດນ້ອຍບໍ່ໄດ້ຮັບຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ.
ຍົກ dumbbells ໂດຍໃຊ້ການຈັບແບບກາງໂດຍໃຫ້ຝາມືຂອງທ່ານຫັນຫນ້າເຂົ້າກັນແລະຫຼຸດລົງພວກເຂົາໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງແຂນ. ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະຖ່າຍຮູບຈາກດ້ານຫນ້າຫຼືຂ້າງເພື່ອກວດເບິ່ງວ່າຕໍາແຫນ່ງ torso ແລະເສັ້ນທາງຮ່ວມກັນບໍ່ປ່ຽນແປງໃນຕອນຕົ້ນແລະທ້າຍ.
ຈຸດສຳຄັນ: ແນະນຳໃຫ້ລອງທັນທີ: "ຮັກສາແຂນເທິງຂອງເຈົ້າຢູ່ກັບຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າເປັນເສັ້ນກົງກັບແຂນຂອງເຈົ້າ."
RANGE ແລະ TEMPO
ຊ່ວງທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ແມ່ນຊ່ວງການເຮັດວຽກທີ່ຖືກຕ້ອງ
ຊອກຫາຈຸດສຸດທ້າຍທີ່ torso ແລະຂໍ້ຕໍ່ສອດຄ່ອງຖືກຮັກສາໄວ້ແທນທີ່ຈະໄປເຖິງຈຸດສຸດທ້າຍ. ຊ່ວງໃດນຶ່ງນອກເໜືອໄປຈາກນັ້ນມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຖືກສ້າງຂື້ນໂດຍການຫົດຕົວ ຫຼືການຊົດເຊີຍ.
ປະຕິບັດພາກສ່ວນຍົກໂດຍເຈດຕະນາ ແລະສ່ວນຫຼຸດທີ່ຄວບຄຸມເປັນເວລາ 2-3 ວິນາທີ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຮັກສາ trajectory ດຽວກັນຈົນກ່ວາການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍ, ຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກຫຼືຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງ.
ຫຼັກການເຄື່ອນໄຫວ CUE
ຮັກສາຂໍ້ມືທີ່ເປັນກາງ ແລະຮັກສາຂໍ້ສອກໃຫ້ຄົງທີ່ ໃນຂະນະທີ່ dumbbells ເດີນທາງຂ້າງ torso.
ຄິວນີ້ເຮັດໃຫ້ biceps brachii, brachii ຫຼື triceps ເປັນເສັ້ນທາງທີ່ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້ ໃນຂະນະທີ່ brachioradialis, forearm flexors ແລະ extensors ສະຫນັບສະຫນູນຕໍາແຫນ່ງ. ນຳໃຊ້ມັນກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ການໂຫຼດ ຫຼືໄລຍະ.
ປຽບທຽບການຊໍ້າຄືນຄັ້ງທຳອິດ ແລະສຸດທ້າຍຈາກມຸມກ້ອງທີ່ມີປະໂຫຍດສູງສຸດ. ຖ້າເສັ້ນທາງຮ່ວມກັນ, ການດຸ່ນດ່ຽງ, ຫຼື tempo ປ່ຽນແປງ, ຢຸດຊຸດຫຼືຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຫຍຸ້ງຍາກກ່ອນທີ່ຈະເຮັດຊ້ໍາອີກ.
ຈຸດສຳຄັນ: ມາດຕະຖານການປະຕິບັດ: ຮັກສາຂໍ້ມືທີ່ເປັນກາງ ແລະຮັກສາຂໍ້ສອກໃຫ້ຄົງທີ່ໃນຂະນະທີ່ dumbbells ເດີນທາງຂ້າງ torso.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
Hammer Curl: ໄລຍະການເພີ່ມຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີການຈັດຮຽງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຂໍ້ມືງໍ ແລະສອກເຄື່ອນໄປມາ
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມເມື່ອຍລ້າໄດ້ສະສົມ, ຫຼືການໂຫຼດ, ຄວາມໄວ, ແລະໄລຍະປະຕິບັດງານແມ່ນສູງກວ່າລະດັບເຕັກໂນໂລຢີໃນປະຈຸບັນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງແລ້ວເອື້ອມຂຶ້ນ, ຮັກສາແຂນເທິງໄວ້ບ່ອນດຽວ ແລະ ເຄື່ອນຍ້າຍພຽງແຕ່ແຂນ forearm Key cue: ຮັກສາຂໍ້ມືທີ່ເປັນກາງ ແລະ ຮັກສາຂໍ້ສອກໃຫ້ຄົງທີ່ໃນຂະນະທີ່ dumbbells ເດີນທາງຂ້າງ torso.
Hammer Curl: ຂາກັບຄືນທີ່ພາດ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເມື່ອກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຄວາມໄວເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນ ແລະ bounces ເຂົ້າໄປໃນຕົວແທນຕໍ່ໄປ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ທ່ານກໍາລັງພິຈາລະນາພຽງແຕ່ພາກສ່ວນການປະຕິບັດເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືກໍາລັງສຸມໃສ່ການຕີຈໍານວນເປົ້າຫມາຍຂອງການຄ້າງຫ້ອງຂອງທ່ານ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຈັດສັນເວລາ 2 ຫາ 3 ວິນາທີສໍາລັບການກັບຄືນ, ສ້າງຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໃຫມ່, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ໄປ.
Hammer Curl: ການສູນເສຍການຫາຍໃຈແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງເນື້ອຕົວ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ທ່າທາງຂອງກະດູກຂ້າງ ແລະ pelvis ມີການປ່ຽນແປງໃນເຄິ່ງທີ່ສອງຂອງການຄ້າງຫ້ອງ, ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນສຸມໃສ່ຄໍຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂ້ອຍພະຍາຍາມຮັກສາຄວາມດັນໃນທ້ອງຕະຫຼອດຊຸດ ຫຼືຖືລົມຫາຍໃຈດົນເກີນໄປ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ປັບລົມຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າຄືນໃໝ່ຢູ່ຈຸດທີ່ປອດໄພແຕ່ລະການຊໍ້າຄືນ ແລະສິ້ນສຸດຊຸດຖ້າການສອດຄ່ອງບໍ່ກັບຄືນມາ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ວາງຄວາມໝັ້ນຄົງ ແລະຊ່ວງໄວ້ກ່ອນ
ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງແລະເອື້ອມມື, ຮັກສາແຂນເທິງບ່ອນດຽວ ແລະ ຍ້າຍແຂນອອກເທົ່ານັ້ນ. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜະລິດຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ.
ຄ່ອຍໆເພີ່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນແລະການໂຫຼດ
ຫຼັງຈາກບັນລຸການຄວບຄຸມການສືບເຊື້ອສາຍຢ່າງສົມບູນ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງຫຼືການໂຫຼດ. ປ່ຽນຕົວແປພຽງອັນດຽວຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຖືໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງເຊດຊັນ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງແລະເອື້ອມມື, ຮັກສາແຂນເທິງບ່ອນດຽວ ແລະ ຍ້າຍແຂນອອກເທົ່ານັ້ນ. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜະລິດຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ. ຫຼັງຈາກບັນລຸການຄວບຄຸມການສືບເຊື້ອສາຍຢ່າງສົມບູນ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງຫຼືການໂຫຼດ. ປ່ຽນຕົວແປພຽງອັນດຽວຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຖືໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງເຊດຊັນ.
ການແນະນໍາ
8~15 ຄັ້ງ × 3~4 ຊຸດ
ຮັກສາທ່າທາງໃຫ້ຄືເກົ່າສຳລັບການຄ້າງຄືນທັງໝົດ, ເຮັດໃຫ້ການຄ້າງຄືນ 2-3 ເທື່ອ.
ຜູ້ຊ່ຽວຊານ
8~15 ຄັ້ງ × 3~4 ຊຸດ
ຕື່ມການຢຸດຊົ່ວຄາວ ຫຼືການສືບສາຍຊ້າ, ແຕ່ກັບຄືນໄປຫາຂັ້ນຕອນກ່ອນໜ້າເມື່ອການເຄື່ອນໄຫວຊົດເຊີຍເກີດຂຶ້ນ.
- ເມື່ອທ່ານໄດ້ສືບເຊື້ອສາຍຄວບຄຸມຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງຫຼືການໂຫຼດ.
- ຖ້າຄວາມເຈັບປວດເກີດຂື້ນໃນພື້ນທີ່ດຽວກັນຫຼືຄວາມບໍ່ສະບາຍຮ່ວມກັນຍັງຄົງຢູ່ຈົນກ່ວາກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດແລະຈໍານວນຊຸດປະຈໍາອາທິດ.
- ຈັດລຳດັບຄວາມສຳຄັນໃນການຈັດຮຽງ, ການສົ່ງຄືນທີ່ຄວບຄຸມ, ແລະ ຊ່ວງທີ່ບໍ່ເຈັບປວດຫຼາຍກວ່າຈຳນວນການຊໍ້າຄືນ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍຄວນໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວຂະໜາດໃດ?
ໃຊ້ໃນຂອບເຂດທີ່ເຈົ້າສາມາດຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມຕຶງຄຽດໃນກ້າມຊີ້ນເປົ້າໝາຍ ແລະ ຮັກສາເນື້ອຕົວ ແລະ ຄວາມສອດຄ່ອງຂອງຂໍ້ຕໍ່. ຖ້າລາງວັນມາຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ເລິກເຊິ່ງຫຼືສູງກວ່າ, ຈຸດທີ່ຜ່ານມາໃນທັນທີແມ່ນຂອບເຂດທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນປະຈຸບັນ.
ຂ້ອຍສາມາດເພີ່ມນໍ້າໜັກ ຫຼືລະດັບຄວາມຍາກໄດ້ເມື່ອໃດ?
ຫຼັງຈາກບັນລຸການຄວບຄຸມການສືບເຊື້ອສາຍຢ່າງສົມບູນ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງຫຼືການໂຫຼດ. ປ່ຽນຕົວແປພຽງອັນດຽວຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຖືໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງເຊດຊັນ.
