ຄູ່ມື ຄ້ອນຕີແຮງກົດເອິກ

Hammer Strength Chest Press · ຈາກການຈັດທ່າເຖິງການແກ້ບັນຫາ

CaloNoteຖ່າຍຮູບ ແລ້ວ AI ຈະບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານ — ອາຫານ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ ໃນແອັບດຽວ.
ກັບໄປຄູ່ມືອອກກຳລັງກາຍ

HAMMER STRENGTH CHEST PRESS

ການກົດດັນເອິກ hammerstrength ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຍູ້ຕາມ trajectory, ແຕ່ບ່ອນນັ່ງແລະຄວາມເລິກເລີ່ມຕົ້ນຕ້ອງເຫມາະສົມກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

ຄູ່​ມື​ນີ້​ກວມ​ເອົາ​ແຜ່ນ​ທີ່​ໄດ້​ໂຫຼດ​ກົດ lever ເປັນ​ເອ​ກະ​ລາດ​ຫນ້າ​ເອິກ​ສະ​ແດງ​ໃຫ້​ເຫັນ​ໃນ​ວິ​ດີ​ໂອ​. ເຖິງແມ່ນວ່າ backrest ແລະກໍານົດ trajectory lever ຫຼຸດຜ່ອນພາລະຂອງສະຖຽນລະພາບ torso ແລະດີສໍາລັບການຮຽນຮູ້ການເຄື່ອນໄຫວ thrust ຫນ້າເອິກ, ເຄື່ອງບໍ່ໄດ້ປັບຕໍາແຫນ່ງ shoulder ສໍາລັບທຸກຄົນອັດຕະໂນມັດ. ປັບບ່ອນນັ່ງຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ມືຈັບຢູ່ລະຫວ່າງກາງໜ້າເອິກ, ວາງຫົວ, ຫຼັງສ່ວນເທິງ, ແລະ pelvis ເທິງແຜ່ນຮອງ ແລະເລື່ອນທັງສອງ levers ດ້ວຍຄວາມໄວດຽວກັນ. ເຄື່ອງຈັກ ແລະນ້ຳໜັກຟຣີອາດມີຄວາມຕ້ອງການຄວາມຄົງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ແລະນ້ຳໜັກປະສິດທິພາບສູງສຸດ, ສະນັ້ນ ຢ່າປຽບທຽບສອງເຄື່ອງດ້ວຍຕົວເລກນ້ຳໜັກດຽວກັນ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
Pectoralis ຕົ້ນຕໍ, triceps
ກ້າມເນື້ອຮອງ
ດ້ານໜ້າ deltoid, serratus ດ້ານໜ້າ
ຄວາມຍາກ
ເລີ່ມຕົ້ນ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
ນັ່ງລົງແລະຍູ້ແນວນອນ, lever ເອກະລາດ
ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ ຄ້ອນຕີແຮງກົດເອິກ

ມືຈັບຄວນໃສ່ໜ້າເອິກຂອງຂ້ອຍຢູ່ໃສ?

ສໍາລັບສ່ວນໃຫຍ່, ຄວາມສູງຂອງຫນ້າເອິກຂະຫນາດກາງແມ່ນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ດີ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສອກຂອງເຈົ້າຢູ່ລຸ່ມເສັ້ນບ່າເລັກນ້ອຍ, ຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າສອດຄ່ອງກັບແຂນຂອງເຈົ້າ, ແລະດ້ານຫນ້າຂອງບ່າຂອງເຈົ້າຜ່ອນຄາຍ.

ທີລະຂັ້ນ

5 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ຄ້ອນຕີແຮງກົດເອິກ — ກວດເບິ່ງ pins ແລະ levers ແລະໂຫຼດແຜ່ນດຽວກັນ
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຂັມປັບບ່ອນນັ່ງຖືກລັອກຢ່າງສົມບູນ ແລະ ມືຈັບ ແລະ ລີເວີບໍ່ເສຍຫາຍ. ວາງແຜ່ນທີ່ມີຂະໜາດ ແລະ ນ້ຳໜັກດຽວກັນໃສ່ແຂນຊ້າຍ ແລະ ຂວາ ແລະ ຮັບປະກັນວ່າມີອຸປະກອນທີ່ຕ້ອງໃສ່ຄໍ.
  1. 1

    ກວດເບິ່ງ pins ແລະ levers ແລະໂຫຼດແຜ່ນດຽວກັນ

    ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຂັມປັບບ່ອນນັ່ງຖືກລັອກຢ່າງສົມບູນ ແລະ ມືຈັບ ແລະ ລີເວີບໍ່ເສຍຫາຍ. ວາງແຜ່ນທີ່ມີຂະໜາດ ແລະ ນ້ຳໜັກດຽວກັນໃສ່ແຂນຊ້າຍ ແລະ ຂວາ ແລະ ຮັບປະກັນວ່າມີອຸປະກອນທີ່ຕ້ອງໃສ່ຄໍ.

  2. 2

    ປັບມືຈັບໃຫ້ສູງກາງໜ້າເອິກ

    ເມື່ອນັ່ງແລ້ວ, ປັບບ່ອນນັ່ງຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ມືຈັບຢູ່ສູງກາງໜ້າເອິກ, ກ່ອນ ແລະ ຫຼັງເສັ້ນຫົວນົມຂອງເຈົ້າ. ສອກຂອງທ່ານຄວນຢູ່ລຸ່ມເສັ້ນບ່າຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ, ແລະຂໍ້ມືແລະສອກຂອງເຈົ້າຄວນຈະສະດວກສະບາຍໃນແບບແນວນອນດຽວກັນ.

  3. 3

    Anchor ຕົວ​ທ່ານ​ເອງ​ໃນ​ສາມ​ຈຸດ​ແລະ​ຕີນ​ຂອງ​ທ່ານ​

    ວາງຫົວຂອງທ່ານ, ດ້ານເທິງ, ແລະ pelvis ເທິງ backrest ແລະວາງຕີນຂອງທ່ານກວ້າງກັບພື້ນເຮືອນ. ຫ້າມຍົກກະດູກຂ້າງຫຼາຍ ແລະໃຫ້ໜ້າເອິກເປີດຢ່າງເປັນທຳມະຊາດ ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ບ່າໄຫລ່ໄປທາງຫູ.

  4. 4

    ຍູ້ທັງສອງ levers ດ້ວຍຄວາມໄວດຽວກັນ

    ຫາຍໃຈອອກແລະຍູ້ມືຈັບໄປຂ້າງຫນ້າດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານ. ຮັກສາຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະຕັ້ງສອກຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ກ່ອນຈະລັອກ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຮັກສາສາຍຕາທາງໜ້າຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ໆ ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ມີດ້າມອອກກ່ອນ.

  5. 5

    ກັບຄືນພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມສໍາລັບ 2-3 ວິນາທີ

    ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະຄ່ອຍໆກັບຄືນ lever. ຢຸດຢູ່ທີ່ຄວາມເລິກກ່ອນທີ່ບ່າຂອງເຈົ້າຈະເລື່ອນໄປຂ້າງຫນ້າຫຼືສອກຂອງເຈົ້າໄປໄກເກີນໄປທາງຫລັງ torso ຂອງເຈົ້າ, ແລະໃນຕອນທ້າຍຂອງຊຸດ, ພັກຜ່ອນຢ່າງເຕັມທີ່ຂອງ handle ສຸດ stopper.

SEAT HEIGHT

ຄວາມສູງຂອງບ່ອນນັ່ງກໍານົດຄວາມສໍາພັນລະຫວ່າງ handlebars ແລະ shoulders ຂອງທ່ານ

ຖ້າບ່ອນນັ່ງຂອງເຈົ້າຕໍ່າເກີນໄປ, ມືຈັບຈະຖືກຍົກຂຶ້ນໃກ້ກັບບ່າຫຼືຄໍຂອງເຈົ້າເກີນໄປ, ເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍສໍາລັບສອກຂອງເຈົ້າທີ່ຈະແຜ່ຫຼາຍແລະບ່າຂອງເຈົ້າຈະຍັບ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຖ້າມັນສູງເກີນໄປ, ມືຈັບອາດຈະຢູ່ໃຕ້ຫນ້າເອິກຕ່ໍາຂອງເຈົ້າ, ເຮັດໃຫ້ຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າງໍແລະຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າຫຼຸດລົງໄກເກີນໄປ.

ເນື່ອງຈາກແກນ lever ແລະວົງໂຄຈອນຂອງຕົວຈັບແມ່ນແຕກຕ່າງກັນສໍາລັບແຕ່ລະອຸປະກອນ, ບັນທຶກມັນໂດຍອີງໃສ່ທ່າທາງຕົວຈິງແທນທີ່ຈະເປັນຖັນຕົວເລກ. ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນດ້ວຍມືຈັບຢູ່ໃນລະດັບກາງເອິກ, ສອກເລັກນ້ອຍຢູ່ລຸ່ມເສັ້ນບ່າ, ແລະຂໍ້ມືຢູ່ສ່ວນຂະຫຍາຍຂອງ forearm.

ຄວາມສູງຂອງບ່ອນນັ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງສຳລັບຄ້ອນຕີແຮງກົດເອິກທຽບກັບຕໍ່າເກີນໄປ ຫຼືສູງເກີນໄປ
ຈັດວາງມືຈັບເພື່ອໃຫ້ມັນຢູ່ເຄິ່ງກາງຂອງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ດັ່ງທີ່ສະແດງຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍ. ຖ້າມືຈັບຂຶ້ນໃກ້ກັບບ່າຂອງເຈົ້າ ຫຼືລົງລຸ່ມໜ້າເອິກ, ປັບບ່ອນນັ່ງຂອງເຈົ້າ.

SHOULDER & ELBOW PATH

ແທນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ສອກຂອງທ່ານກວ້າງ, ຊອກຫາມຸມທີ່ສະດວກສະບາຍພາຍໃນວົງໂຄຈອນ.

ການສຶກສາ biomechanics ຂອງ Bench Press ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄວາມກວ້າງຂອງການຈັບແລະຕໍາແຫນ່ງຂອງບ່າສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການໂຫຼດຮ່ວມກັນຂອງບ່າ. ເຖິງແມ່ນວ່າຢູ່ໃນເຄື່ອງ, ການເລືອກຈັບມືແລະຄວາມສູງຂອງບ່ອນນັ່ງກໍານົດການແຜ່ລາມຂອງສອກ, ສະນັ້ນຊອກຫາເສັ້ນທາງທີ່ຮັກສາແຂນສອກຂອງທ່ານປະມານ 45-70 ອົງສາຈາກ torso ຂອງທ່ານແລະບໍ່ບີບອັດດ້ານຫນ້າຂອງບ່າ.

ຢ່າຍົກບ່າຂອງເຈົ້າອອກຈາກແຜ່ນຮອງ ຫຼືສົ່ງສອກຂອງເຈົ້າເລິກໄປທາງຫຼັງ ລຳຕົວຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ໜ້າເອິກຍືດຢູ່ລຸ່ມສຸດ. ຂອບເຂດຂອງການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນຈໍາກັດຢູ່ຈຸດທີ່ຫົວ, ດ້ານເທິງ, ແລະ pelvis ຍັງຄົງຢູ່ເທິງແຜ່ນ, ບໍ່ແມ່ນເຄື່ອງຢຸດ.

ຄ້ອນຕີແຮງກົດເອິກ — ແທນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ສອກຂອງທ່ານກວ້າງ, ຊອກຫາມຸມທີ່ສະດວກສະບາຍພາຍໃນວົງໂຄຈອນ.
ແທນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ສອກຂອງທ່ານກວ້າງ, ຊອກຫາມຸມທີ່ສະດວກສະບາຍພາຍໃນວົງໂຄຈອນ.

ຈຸດສຳຄັນ: ເງື່ອນໄຂທີ່ຕ້ອງລອງທັນທີ: ຮັກສາແຜ່ນຮອງ + ຂໍ້ມືທີ່ເປັນກາງ + ຄວາມເລິກໂດຍບໍ່ມີການກົດດັນຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງບ່າ

INDEPENDENT ARMS

lever ເອກະລາດສະແດງໃຫ້ເຫັນຄວາມແຕກຕ່າງຊ້າຍ / ຂວາແຕ່ບໍ່ໄດ້ແກ້ໄຂໃຫ້ເຂົາເຈົ້າອັດຕະໂນມັດ

ເນື່ອງຈາກແຕ່ລະ lever ເຄື່ອນຍ້າຍແຍກຕ່າງຫາກ, ດ້ານທີ່ເຂັ້ມແຂງອາດຈະໄປເຖິງທໍາອິດຫຼືຂ້າງທີ່ອ່ອນແອອາດຈະມີໄລຍະສັ້ນກວ່າ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມືຈັບທັງສອງເຄື່ອນທີ່ຄວາມສູງແລະຄວາມໄວດຽວກັນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເຈົ້າ, ແລະໃຊ້ນ້ໍາຫນັກທີ່ດ້ານທີ່ອ່ອນແອຂອງທ່ານສາມາດຄວບຄຸມໄດ້.

ເຖິງແມ່ນວ່າອຸປະກອນສາມາດປະຕິບັດໄດ້ຂ້າງຫນຶ່ງ, twisting torso ເພື່ອຍູ້ lever ການປ່ຽນແປງເປົ້າຫມາຍ. ສໍາລັບຊຸດຂ້າງດຽວ, ໃຫ້ຈັບມືຈັບ ຫຼື pad ເບົາໆດ້ວຍມືກົງກັນຂ້າມຂອງເຈົ້າ ແລະ ຮັກສາສະໂພກ ແລະ ດ້ານເທິງໄວ້ເທິງແຜ່ນຮອງ.

ຄ້ອນຕີແຮງກົດເອິກ — lever ເອກະລາດສະແດງໃຫ້ເຫັນຄວາມແຕກຕ່າງຊ້າຍ / ຂວາແຕ່ບໍ່ໄດ້ແກ້ໄຂໃຫ້ເຂົາເຈົ້າອັດຕະໂນມັດ
lever ເອກະລາດສະແດງໃຫ້ເຫັນຄວາມແຕກຕ່າງຊ້າຍ / ຂວາແຕ່ບໍ່ໄດ້ແກ້ໄຂໃຫ້ເຂົາເຈົ້າອັດຕະໂນມັດ

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ບ່ອນນັ່ງແມ່ນຕ່ໍາແລະ handles ຢູ່ໃນລະດັບຄວາມສູງຂອງບ່າ.

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ຈາກທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ສອກຂອງເຈົ້າຖືກຍົກຂຶ້ນໄປຫາສາຍບ່າ ແລະບ່າຂອງເຈົ້າຖືກຍົກໃສ່ຫູຂອງເຈົ້າ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ທ່ານເຄີຍໃຊ້ໝາຍເລກບ່ອນນັ່ງດຽວກັນກັບຜູ້ໃຊ້ກ່ອນໜ້າ ຫຼືບໍ່ໄດ້ກວດເບິ່ງຄວາມສູງຂອງມືຈັບ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຍົກບ່ອນນັ່ງຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເພື່ອໃຫ້ມືຈັບຢູ່ກັບກາງເອິກຂອງເຈົ້າ ແລະສອກຂອງເຈົ້າຢູ່ລຸ່ມເສັ້ນບ່າເລັກນ້ອຍ.

ກົ້ມໜ້າເບື້ອງລຸ່ມຫຼາຍເກີນໄປ ແລະຍູ້ນ້ຳໜັກອອກໄປ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າຈະຍົກຂຶ້ນດັງໆ ແລະກະດູກຂ້າງ ຫຼືຫຼັງສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າຈະອອກມາຈາກແຜ່ນຮອງ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ນ້ ຳ ໜັກ ປະຈຸບັນແມ່ນໜັກເກີນໄປຫຼືມັນ ກຳ ລັງສ້າງ bounce ໃນຕອນທ້າຍຂອງຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຫຼຸດນໍ້າໜັກລົງ ແລະໃຊ້ພຽງແຕ່ສາມຈຸດຢູ່ເທິງແຜ່ນ: ຫົວ, ເທິງຫຼັງ, ແລະ pelvis.

ຂໍ້ມືງໍກັບຄືນໄປບ່ອນ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ດ້າມຈັບຢູ່ກັບນິ້ວມືຂອງເຈົ້າ ແລະຫຼັງມືຂອງເຈົ້າຖືກພັບຢູ່ຫຼັງແຂນຂອງເຈົ້າ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ມືຈັບແມ່ນຖືວ່າງເກີນໄປ ຫຼື ຈັບບໍ່ກົງກັບຄວາມສູງຂອງບ່ອນນັ່ງ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ວາງມືຈັບເລິກພາຍໃຕ້ຝາມືຂອງທ່ານແລະຈັດວາງຂໍ້ມືແລະ forearm ຂອງທ່ານໃນເສັ້ນດຽວ.

ຫນຶ່ງ lever ຍ້າຍກ່ອນ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ຈາກດ້ານຫນ້າ, ຄວາມເລິກທີ່ຫນຶ່ງຈັບຂະຫຍາຍອອກກ່ອນຫຼືກັບຄືນແມ່ນແຕກຕ່າງກັນຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍແລະຂວາ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ອາດຈະມີຄວາມແຕກຕ່າງກັນຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂ້າງຄຽງ, ການຫມຸນຂອງລໍາຕົ້ນ, ຫຼືຄວາມຜິດພາດໃນການໂຫຼດແຜ່ນພຽງຝ່າຍດຽວ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ກວດເບິ່ງແຜ່ນຊ້າຍ ແລະຂວາຄືນໃໝ່ ແລະຫຼຸດນ້ຳໜັກໃຫ້ກົງກັບຄວາມໄວ ແລະໄລຍະຂອງຂ້າງທີ່ແຂງກວ່າຂອງເຈົ້າກັບຄວາມໄວ ແລະຊ່ວງຂອງດ້ານທີ່ອ່ອນກວ່າຂອງເຈົ້າ.

ຕີແຜ່ນຈາກລຸ່ມສຸດ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ຫຼັງຈາກ lever hits stopper, ມັນ recoils ແລະເລີ່ມຕົ້ນການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ໄປ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ທ່ານອາດຈະຟື້ນຕົວໄວຫຼືຂາດຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການຄວບຄຸມໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວໃນປະຈຸບັນຂອງທ່ານ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ກັບຄືນໃນໄລຍະ 2-3 ວິນາທີແລະປ່ຽນທິດທາງກ່ອນ stopper. ຣີສະຕາດແຕ່ລະຄັ້ງຈາກການຢຸດ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

01

ກວດເບິ່ງ trajectory ດ້ວຍ lever ເປົ່າ

ກວດເບິ່ງຄວາມສູງຂອງບ່ອນນັ່ງ, ຈັບຕິດຕາມ, ແລະຕໍາແຫນ່ງ stopper ໂດຍບໍ່ມີແຜ່ນ.

02

ສອງແຂນກົດເອິກເບົາໆ

ຍ້າຍມືຈັບຊ້າຍ ແລະຂວາດ້ວຍຄວາມໄວດຽວກັນ 10-15 ເທື່ອ.

03

ຊຸດເຮັດວຽກມາດຕະຖານ

ປະຕິບັດ 8-12 ເທື່ອໃນຂະນະທີ່ຮັກສາການສະຫນັບສະຫນູນ pad ແລະຄວາມເລິກຄົງທີ່.

04

ຊຸດ unilateral ຄວບຄຸມ

ກວດເບິ່ງຂອບເຂດຂອງແຕ່ລະແຂນແລະຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງຊ້າຍແລະຂວາໂດຍບໍ່ມີການຫມຸນ torso.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ໃຊ້ 1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດເປັນການເຄື່ອນໄຫວຕົ້ນຕໍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າເອິກຫຼືເປັນການເຄື່ອນໄຫວຊ່ວຍຫຼັງຈາກກົດນ້ໍາຫນັກຟຣີ. ສໍາລັບຊຸດທໍາອິດ, ກວດເບິ່ງບ່ອນນັ່ງແລະຕິດຕາມດ້ວຍແຜ່ນແສງສະຫວ່າງ, ແລະປ່ອຍໃຫ້ປະມານສອງຊຸດເຮັດວຽກເພື່ອ spare.

ເລກ

ຕອນທີ 8–12

ຊ່ວງທີ່ຄວາມໄວຊ້າຍ ແລະຂວາ ແລະຄວາມເລິກດ້ານລຸ່ມແມ່ນຄືກັນ

ຕັ້ງ

2-4 ຊຸດ

90-180 ວິນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ

ຄວາມໄວ

2-3 ວິນາທີກັບຄືນມາ

ຍູ້ຄ່ອຍໆໂດຍບໍ່ມີການ bounce stopper

  • ຖ້າສາມຈຸດຂອງການຕິດຕໍ່ pad ແລະຄວາມໄວ lever ດ້ານຂ້າງແມ່ນຮັກສາໄວ້ສໍາລັບການຄ້າງຫ້ອງທັງຫມົດ, ເພີ່ມການຄ້າງຫ້ອງກັບກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ.
  • ເພີ່ມນ້ໍາຫນັກໃນການເພີ່ມແຜ່ນນ້ອຍທີ່ສຸດພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ບັນລຸຈຸດສູງສຸດຂອງ reps ຂອງທ່ານໃນທຸກຊຸດ.
  • ຖ້າໄລຍະຂອງຂ້າງຫນຶ່ງສັ້ນລົງຫຼືບ່າຂອງເຈົ້າຫົດຕົວ, ໃຫ້ສິ້ນສຸດຊຸດໂດຍບໍ່ມີການຊົດເຊີຍດ້ານຂ້າງທີ່ເຂັ້ມແຂງຂອງເຈົ້າ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະເອົານ້ໍາຫນັກເທົ່າທຽມກັນໃສ່ທັງສອງ levers?

ສໍາລັບຊຸດແຂນປົກກະຕິ, ໃຊ້ນ້ໍາຫນັກດຽວກັນ. ວິທີການໂຫຼດທີ່ແຕກຕ່າງກັນສໍາລັບການແກ້ໄຂຄວາມບໍ່ສົມດຸນມີບັນຫາກັບຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງເຄື່ອງມືແລະການຊົດເຊີຍ torso, ດັ່ງນັ້ນມັນປອດໄພກວ່າທີ່ຈະບໍ່ໃຊ້ພວກມັນໂດຍບໍ່ມີແຜນການສະເພາະຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານ.

ມັນປອດໄພກວ່າເຄື່ອງກົດ barbell bench ບໍ?

ການຕິດຕາມທີ່ຄົງທີ່ແລະ stoppers ຕ້ອງການຄວາມສົມດູນຫນ້ອຍ, ແຕ່ຖ້າບ່ອນນັ່ງຫຼືຄວາມເລິກເລີ່ມຕົ້ນບໍ່ຖືກຕ້ອງ, ມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສະບາຍຂອງບ່າ. ມັນບໍ່ປອດໄພອັດຕະໂນມັດສໍາລັບຜູ້ໃຊ້ທັງຫມົດແລະຄໍາແນະນໍາແລະຂອບເຂດທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດຂອງແຕ່ລະອຸປະກອນຕ້ອງໄດ້ຮັບການສັງເກດເຫັນ.

ຂ້າ​ພະ​ເຈົ້າ​ສາ​ມາດ​ຕັ້ງ​ແຂນ​ຂອງ​ຂ້າ​ພະ​ເຈົ້າ​ທັງ​ຫມົດ​ທາງ​ອອກ​?

ມັນເປັນໄປໄດ້ເກືອບເຮັດໃຫ້ຊື່ໃນລັກສະນະທີ່ຄວບຄຸມໄດ້, ແຕ່ຢ່າລັອກຂໍ້ສອກຂອງທ່ານຢ່າງວ່ອງໄວ ຫຼືຕີ lever ກັບ stopper ໄດ້. ປ່ຽນທິດທາງໃນຈຸດທີ່ຄວາມດັນຂອງຫນ້າເອິກຖືກຮັກສາໄວ້ແລະຂໍ້ຕໍ່ສະດວກສະບາຍ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

  1. 1. Schick et al. — ການ​ສົມ​ທຽບ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ຂອງ​ກ້າມ​ເນື້ອ​ລະ​ຫວ່າງ​ເຄື່ອງ Smith ແລະ bench press ຟຣີ​ນ​້​ໍາ​ຫນັກ​
  2. 2. Welsch et al. — ການ​ສົມ​ທຽບ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ຂອງ​ກ້າມ​ເນື້ອ​ແລະ​ຄວາມ​ເຂັ້ມ​ແຂງ​ສູງ​ສຸດ​ສໍາ​ລັບ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ຫນ້າ​ເອິກ​ສາມ​
  3. 3. Krzysztofik et al. — ການ​ສົມ​ທຽບ​ຄວາມ​ຕື່ນ​ເຕັ້ນ​ຂອງ​ກ້າມ​ເນື້ອ​ລະ​ຫວ່າງ​ການ​ກົດ bench ນ​້​ໍ​າ​ຟຣີ​ແລະ​ເຄື່ອງ​ກົດ​ຫນ້າ​ເອິກ​
  4. 4. Mausehun et al. — ການ​ປ່ຽນ​ແປງ​ເຕັກ​ນິກ​ການ​ກົດ Bench ແລະ​ການ​ໂຫຼດ​ກ້າມ​ເນື້ອ​.
  5. 5. van den Tillaar et al. — ການ​ທົບ​ທວນ​ຄືນ​ຂອງ bench press biomechanics​

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

Incline dumbbell ຕໍາ​ແຫນ່ງ​ກົດ​ດັນ​ສະ​ແດງ​ໃຫ້​ເຫັນ​ການ​ຕິດ​ຕໍ່​ໂດຍ​ຜ່ານ​ດ້ານ​ເທິງ​, glutes​, ແລະ​ຕີນ​ທັງ​ສອງ​

ອິນຄາຍ ດຳແບວເພຣສ

Incline Dumbbell Press

ສາຍບິນແຍກທ່າຢືນດ້ວຍຕີນໜຶ່ງຂ້າງໜ້າ ແລະ ລຳຕົ້ນຮອງຮັບ

ເຄເບິ້ນຟລາຍ

Cable Fly

ປະຕິເສດການຕັ້ງຄ່າເຄື່ອງກົດເບນທີ່ສະແດງແຜ່ນຮອງຂາ ແລະຕິດຕໍ່ຜ່ານດ້ານເທິງ, ຢາງ ແລະມື.

ດີຄາຍ ເບັນເພຣສ

Decline Bench Press

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ